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營養(yǎng)師推介！
12款Keep Fit減肥餐單

早餐

1?三文治 + 脫脂奶

三文治選用較健康的麥包，可以切片烚蛋、煙三文魚或芝士火腿來作餡料，烚蛋會比芝士火腿好，因火腿都是加工製品，蛋是較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。不想口淡淡，也可加低脂或脫脂沙律醬。

麥包三文治健康得多 牛奶當(dāng)然要選脫脂奶

2?麥皮

適合膽固醇偏高人士，可以脫脂奶來煮麥皮，煮熟后再加 一只生雞蛋，拌勻熄火即可。

麥皮可加入雞蛋拌勻 想甜食的話，可加不多于一茶匙糖。

3?叉燒湯意 + 檸茶

鮮牛通粉或叉燒湯意，熱量都比其他茶記食物低。想減肥的話，最好飲少甜檸茶或檸水。如果早上想提神，也可買一杯脫脂鮮奶咖啡，可當(dāng)成一份奶類吸收。

叉燒湯意粉 鮮牛通粉 檸茶最好要少甜 想提神的話，也可在咖啡店買杯脫脂奶 Latte。

午餐

1?牛肉湯麵 + 灼菜

含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及五穀，盡量選牛??、 鮮牛肉等較瘦的部分，宜吃白麵或米粉，忌吃較高熱量的油麵或河粉。灼菜記得要走油，可放適量的蠔油。

牛肉盡量選牛??、鮮牛肉等部位 走油灼菜也可放適量蠔油

2?海南雞飯

油飯轉(zhuǎn)白飯，不吃雞皮的話，脂肪及膽固醇也低，是個健康選擇。留意海南雞飯通常都會配上3款醬汁，可蘸適量的辣汁和黑豉油，避吃加入大量油分的姜蓉。

海南雞飯 油飯也要轉(zhuǎn)白飯

3?壽司/魚生丼

盡量挑選熱量較低的食材，如油甘魚、牡丹蝦、帶 子等，忌選脂肪較多的魚腩 位置。壽司的話，女士吃 6-8件就足夠。

魚生盡量選低卡的 也要避免添加大量醬汁

4?通粉沙律

可先灼熟通粉或螺絲粉，拌入雞胸柳絲、粟米、青瓜粒、甘筍絲、烚蛋切片等，可加入脫脂沙律醬，清爽又營養(yǎng)均衡。

沙律健不健康也要看用料

晚餐

1?番茄煮蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含豐富維他命，番茄則含豐富的抗 氧化營養(yǎng)素及茄紅素。建議以一茶匙油起鑊，加入蒜蓉、乾蔥頭炒香，再加少許鹽、雞湯調(diào)味即可。

切忌下大量油炒蛋

2?（3-4人份）
蒸魚+貴妃雞+海鮮雜菜煲

想吃中菜的話，可吃蒸魚及貴妃雞與一班朋友 Share。另外也可叫海鮮雜菜煲，以攝取足夠的蔬菜，配飯吃營養(yǎng)已十分均衡。

蒸魚鮮美又健康 雞皮就不要吃太多 海鮮雜菜鍋

3?（3-4人份）
青芒果沙律 + 明爐烏頭 + 串燒

泰菜也是個不錯的選擇，可選卡路里較低的海鮮類，如生蝦刺身或明爐烏頭，亦可吃適量雞肉或牛肉串燒，謹(jǐn)記醬 汁要另上，也不要蘸過多。蔬菜方面不要選泰式炒菜，因醬汁較多，建議選較清爽的青芒果沙律或柚子沙律。

生蝦刺身 明爐烏頭 青芒果沙律 串燒的醬汁記得要分開上

4?雞肉/牛柳炒菜

可以不同的肉類炒菜。雞肉方面，記得要去皮去肥膏；牛柳則是較瘦的位置；豬肉最好要水??部位，軟腍又夠瘦。先以生抽、胡椒粉、生粉略腌，可配芥蘭、菜心、娃娃菜等，加入雞湯灼熟，瀝乾備用。以一茶匙油起鑊，先入蒜蓉、乾蔥頭炒香，加入肉類炒至半熟后，放下已灼熟的蔬菜略炒即可。

炒菜 菜先灼一灼，再跟肉類一起炒。

5?
印度烤雞+番茄沙律

印度烤雞可配白飯或烤餅，都是健康之選。蔬菜方面不建議選咖喱雜菜，醬汁會較多，高脂高卡，宜選較低卡的番茄沙律。

印度烤雞 白飯可以烤餅代替

*以上晚餐都配一碗白飯、一份水果

尚營坊高級營養(yǎng)師
Thomas Lee
著作有《 營養(yǎng)師的500卡滋味廚房 》等多本暢銷減肥食譜，現(xiàn)為《 am730廚神 》專欄作家，20年經(jīng)驗體重控制專家。

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