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10大防癌食物推介

要在日常生活中預(yù)防癌癥，可進(jìn)食抗氧化程度Oxygen Radical Absorbance Capacity（ORAC）高的食物，以下食物次序按照其抗氧化程度排列：

1.黃姜（ORAC：127068 umole TE/100g）

黃姜含有一種叫姜黃素的多酚類化合物，有抗炎、抗氧化及保護(hù)心血管等作用。姜黃素進(jìn)入人體的腸胃后，很快就會(huì)被分解，食用后于血液中的含量相當(dāng)?shù)�，但研究指姜黃素是脂溶性物質(zhì)，可藉溶解于油脂及與黑胡椒同吃，以增加其吸收率。

日常飲食中，咖喱常含黃姜粉，如不嗜辣，亦可加點(diǎn)油、黃姜粉及少許黑胡椒粉煮黃姜飯。

2.可可粉（ORAC：55653 umole TE/100g）

可可粉有很高的抗氧化能力，而且低脂低糖，加配鮮奶飲用，或用來(lái)製作蛋糕。朱古力濃度愈高抗氧化能力則愈高，當(dāng)中黑朱古力的抗氧化程度為20816。建議選用70%以上的黑朱古力，并留意包裝上的標(biāo)明濃度，確保有豐富可可成分。

70%以上濃度的黑朱古力含較高抗氧化能力

3.合桃 ORAC：13541 umole TE/100g

合桃比腰果的抗氧化能力高7倍，比花生高4倍。合桃含豐富α-亞麻酸，在體內(nèi)經(jīng)轉(zhuǎn)化成EPA及DHA，有益腦部和心臟健康。不過(guò)合桃的脂肪較高，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每日攝取量約1.5安士，即約10粒合桃，適量進(jìn)食亦有助降膽固醇。

合桃的脂肪較高，每日建議食用量為10粒。

4.野生藍(lán)莓（ORAC：9621 umole TE/100g）

藍(lán)莓是抗氧化能力最高的水果，含有花青素，是眼睛感光物質(zhì)視紫質(zhì)的必需元素，除了有助夜間視力，亦是強(qiáng)勁的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，保持眼部微血管的彈性，確保有效率的血液循環(huán)�；ㄇ嗨馗傻挚够膫�，減低患上白內(nèi)障和黃斑退化的風(fēng)險(xiǎn)。

藍(lán)莓內(nèi)含花青素，是抗氧化能力最高的水果。

5.紅腰豆（ORAC：8606 umole TE/100g）

一碗紅腰豆約有13克纖維，比3個(gè)紅蘋果的纖維還要高。紅腰豆當(dāng)中的水溶性纖維，更可有效降低膽固醇。

紅腰豆可以當(dāng)沙律食用或用來(lái)煲湯

6.黃豆（ORAC：5409 umole TE/100g）

黃豆含有大豆異黃酮，可遏抑身體製造過(guò)多的雌性荷爾蒙，或有助降低癌風(fēng)險(xiǎn)。有研究指出，若男士每日飲用一杯豆?jié){，比起完全不飲用豆?jié){的人，患上前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低70%。

建議嚴(yán)選非基因改造黃豆

7.紅石榴 ORAC：4479 umole TE/100g

紅石榴含抗氧化多酚、丹寧及花青素，抗氧化能力甚至比紅酒、綠茶更高。有初步研究顯示，紅石榴汁或可有效降膽固醇、血壓及防止心血管硬化，降低患上心血管疾病和癌癥的機(jī)會(huì)。

紅石榴含抗氧化多酚、丹寧及花青素，抗氧化能力高。

8.番薯（ORAC：2115 umole TE/100g）

及紫色番薯均含豐富的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素。番薯有較多胡蘿蔔素，紫色番薯則有豐富的花青素。黃番薯中的胡蘿蔔素是脂溶性維他命，加一茶匙油，或配含油分的食物同吃，會(huì)令胡蘿蔔素更易吸收，提升免疫力及平衡皮膚油脂分泌！番薯煮熟后冷藏，會(huì)產(chǎn)生抗性澱粉，幫助益生菌繁殖，有益腸道健康，降低患上大腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

番薯煮熟后有較高抗性澱粉，要較長(zhǎng)的時(shí)間消化。

9.抹茶 兒茶素（ORAC：1253 umole TE/100g）

兒茶素屬于植物性多酚，有效抵擋氧化壓力對(duì)血管的傷害，更有美顏防癌的功效。日本抹茶在種植期間不會(huì)受陽(yáng)光直接照射，會(huì)有更多葉綠素，令其抗氧化效果更顯著。
抹茶屬未發(fā)酵茶，保存極高強(qiáng)力抗氧化物兒茶素，比一般綠茶高出100倍以上。日本曾有一個(gè)大型研究指出，每日飲5杯或以上抹茶的女人，比每日只飲1杯或以下抹茶的人少五成機(jī)會(huì)患上癌。

要保存更多的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，建議不要用滾水煮抹茶。

10.番茄 茄紅素（ORAC：423 umole TE/100g）

番茄含茄紅素和維他命C，除了可以保持血管健康有彈性，更可減少紫外線對(duì)皮膚的傷害。生食和熟食番茄各有各好處，以少量油烹調(diào)可釋放出茄紅素，增加吸收率，有助降低患上前列腺癌和癌的機(jī)會(huì)；而生食則可以保存較他命C，有助皮膚製造骨膠原，令皮膚緊緻有彈性。

建議午餐可帶車?yán)迩鸦毓境�，晚餐則以番茄煮湯或入饌。

防癌食物三大迷思
迷思1 實(shí)行鹼性飲食可減患癌機(jī)會(huì)？

鹼性食物多為蔬菜水果，而酸性食物則多為肉類、奶類，包括紅肉。世界衛(wèi)生組織已定性紅肉為二級(jí)致癌物，如吃酸性食物如紅肉，自然會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。如果多吃蔬果，攝取較多的纖維，自然可減低患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別是大腸癌。

無(wú)論吃酸性或是鹼性食物，也會(huì)自然被身體中和，所以鹼性飲食在科學(xué)上未能確定能減低患癌機(jī)會(huì)，只是多菜少肉對(duì)健康絕對(duì)有好處。

迷思2 飲紅酒可防癌？

紅酒含紅酒多酚和白藜蘆醇，有頗高的抗氧化能力，但并不代表能抗癌。相反，因?yàn)榫凭侵掳┪�，多份研究指出�?huì)增加患上大腸癌、食道癌、癌、口腔癌、癌的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，飲用適量酒精者，即男士每天不多于兩杯紅酒，女士每天不多于一杯，患上心臟病的機(jī)會(huì)較非飲酒者低，但飲用過(guò)量反而會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)及癡肥的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然有調(diào)查顯示酒精內(nèi)的一些成分或會(huì)減少患上心臟病和中風(fēng)的機(jī)會(huì)，但美國(guó)心臟協(xié)會(huì)并不建議以喝酒來(lái)獲取相關(guān)的好處。

迷思3 有機(jī)食物可防癌？

吃有機(jī)食物主要能避免吃到及添加劑，但暫時(shí)未有研究顯示會(huì)致癌，而且有機(jī)和一般食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)素其實(shí)也差不多，只是味道上可能有不同。

通常吃有機(jī)食品的人也較為注重健康，會(huì)吃較多蔬果，加上大部分有機(jī)食物也是蔬菜水果，吃得多蔬果，抗氧化能力自然高，抗癌能力也相對(duì)較高。

暫時(shí)未有研究顯示吃有機(jī)食物可防癌 Nutri Life 營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)中心注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 Gloria Tse
澳洲注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師及體適能運(yùn)動(dòng)教練，Nutri Life 營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)中心創(chuàng)辦人。愛(ài)在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得，反對(duì)節(jié)食，堅(jiān)持減磅也可食得飽肚、開(kāi)心。

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