菜都有分高纖定低纖！營(yíng)養(yǎng)師教你10大通便食物

你食的是低纖菜?

別以為吃菜、吃瓜就等于攝取到纖維，但其實(shí)蔬果中的纖維含量都有高有低。如果你食的瓜菜類是生菜、唐生菜、青瓜等這一類纖維低的蔬菜，即使你每餐都已經(jīng)食了一碗菜，攝取到的纖維仍然很少。

香港食物安全中心建議，成年人每天對(duì)膳食纖維的攝取量不應(yīng)少于25克，但即使是100克的生菜、唐生菜及青瓜，提供到的纖維量則有不足1克。所以，每餐即使有一碗菜，也會(huì)因?yàn)槿狈z取足夠的纖維量而導(dǎo)致便秘及有宿便情況。

清宿便10大食物！

1. 四季豆

鍾意食欖菜炒四季豆的你就真識(shí)食！半杯已煮四季豆已經(jīng)有8克纖維啦！不過(guò)，炒還炒，每次用1-2茶匙來(lái)炒四季豆，這樣就不怕會(huì)做吸油機(jī)。

2. 青豆

三色豆包括了甘筍粒、粟米及青豆，你是屬于會(huì)挑出青豆的一類人嘛？下次就謹(jǐn)記青豆其實(shí)都含有好高纖維素。100克烚熟青豆已經(jīng)有5.5克纖維，比同等份量的菜心所含的纖維量高出一倍有多！

3. 枝豆

同樣是豆類，枝豆的纖維含量當(dāng)然不低。半杯都有4.3克纖維。下次去食壽司，就要叫一客枝豆加一加纖維。

4. 南瓜

大家都會(huì)笑食完番薯會(huì)放屁而對(duì)番薯敬而遠(yuǎn)之。那對(duì)番薯有偏見(jiàn)的人，就改吃南瓜吧！焗番薯及焗南瓜有著同等豐富的纖維素！

5. 西蘭花

多食菜，不只是指一條條的綠葉蔬菜，一嚿嚿的西蘭花也能通便。1碗西蘭花已有接近5克的纖維。嗱嗱聲烚番個(gè)西蘭花食下啦！

6. 牛油果

近排被吹捧的新星——牛油果，其纖維含量也相當(dāng)高。別以為攝取纖維一定要食嚡口兼寡口的菜，其實(shí)吃幼滑creamy的牛油果一樣得! 半個(gè)牛油果已經(jīng)有成大碗烚菜的纖維量。

7. 無(wú)花果

有密集恐懼癥的人可能受不了無(wú)花果，但一大粒的無(wú)花果所含纖維量已有接近一碗菜的纖維含量，真的不可小看其暢便、通便的威力!

8. 香蕉

香蕉可以說(shuō)是健康生活中不能或缺的生果。不但攜帶方便，又有碳水化合物可以補(bǔ)充能量，而且內(nèi)含纖維，一只中型香蕉就有3克纖維。

9. 麥麩薄片(Bran Flake)

早餐配上粟米片? 纖維會(huì)不多夠喔！可以轉(zhuǎn)食麥麩薄片(Bran Flake)。麥麩薄片保持了全穀物最外層的麩皮，含有豐富非水溶性纖維。一碗粟米片(30克)與一碗麥麩薄片(45克)比較，纖維勁升近5倍!

10. 奇亞籽

想輕輕鬆鬆攝取纖維素，其實(shí)都有簡(jiǎn)單的方法，這就是在飲品中加入1湯匙奇亞籽。只是1湯匙奇亞籽已經(jīng)含有近4克纖維，是建議纖維攝取量的16%。

作者：Mandy Wong 營(yíng)養(yǎng)師

著有<<飲食陷阱 – 30個(gè)愈食愈fit的食物營(yíng)養(yǎng)知識(shí)>>

畢業(yè)于香港大學(xué)，修讀食物及營(yíng)養(yǎng)科學(xué)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)，持有學(xué)士后社區(qū)營(yíng)養(yǎng)深造證書(shū) 。喜愛(ài)向大眾推廣健康飲食訊息，設(shè)有個(gè)人專頁(yè):
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