宮河マヤ7大招塑造美臀

宮河マヤ在七年前開(kāi)始到健身房鍛鍊身體，多次參加馬拉松比賽以及游泳比賽。三、四年前開(kāi)始，更注重自己的體態(tài)，尤其是背部、臀部以及雙腿。她將運(yùn)動(dòng)、塑造身材成為生活中的一部分，讓它成為習(xí)慣。她向小編透露了自己塑造身材的7大招數(shù)。

1.負(fù)重深蹲

這個(gè)動(dòng)作可以讓你利用自己的體重，隨時(shí)隨地進(jìn)行。首先保持背部垂直，雙腳45度，蹲下時(shí)慢慢吸氣，站起時(shí)慢慢呼氣。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要不斷留意自己的姿勢(shì)，確保膝蓋不會(huì)太前，往上時(shí)重心是靠腳后跟，而不是腳趾頭。重複這個(gè)動(dòng)作15次，做3-5set，每個(gè)禮拜3至4次是最為理想的。

在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以使用平衡球（Balance Ball）、瑜伽滾棒（Stretch Pole），甚至是2L的水瓶為自己增加負(fù)重，一邊做這個(gè)動(dòng)作，一邊雙手舉起負(fù)重物。如果沒(méi)有負(fù)重物，雙手放在腰也是可以的。

2.腹部運(yùn)動(dòng)

這個(gè)腹部運(yùn)動(dòng)可以在上和瑜伽墊上進(jìn)行，如果你想練出腹部線條或馬甲線，你可以嘗試雙腿左右的擺動(dòng)，而不是單純上下抬腿。確保伸展的是腹部，而不是傷害你的背部。

3.肘撐抬腿

當(dāng)你在家里看電視或者休息的時(shí)候，可以選擇做一下這個(gè)比較容易的運(yùn)動(dòng)。把你的肘部放到地上或上支撐自己，然后把腿向后抬起，每邊15-20次，做3set。在每set最后3次，腿盡量往后抬保持住3秒，盡量收緊；做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要留意不要傷害到自己的背部。

4.保式單腿深蹲（Bulgarian squats）

首先是尋找一樣讓你平衡自己的物件，例如健身椅、椅子等，高度與膝蓋持平，可以讓你其中一只腳放到上面。 保持腹部和背部筆直，右腳腳背放到健身椅上，左腳向前踏，與健身椅有半米的距離或以上。然后身體開(kāi)始向下蹲，直到前腳的大腿成水平線，留意膝蓋與腳成直線，而且膝蓋不要超過(guò)腳趾。重複做10次，完成后就換另一只腳再做。做的時(shí)候記得注重臀部腿部施力，下去時(shí)吸氣，上來(lái)時(shí)候呼氣。

5.活用瑜伽滾棒

每次完成鍛鍊后，可以利用瑜伽滾棒伸展大腿、臀部、肩胛骨周圍，讓自己的筋膜進(jìn)行釋放。當(dāng)然，不一定只有訓(xùn)練后，平日在家中也可以進(jìn)行伸展。

6.走路時(shí)注意臀部 把運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣

要把運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成為自己的習(xí)慣，每周進(jìn)行3-4次運(yùn)動(dòng)。宮河マヤ表示，有時(shí)她走路、上車時(shí)，都會(huì)專注留意并且收緊臀部，把鍛鍊臀部的習(xí)慣成為你生活中的一部分。

7.飲食習(xí)慣

宮河マヤ表示，可以節(jié)食，但是不可以不食。由于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，會(huì)燃燒很多卡路里，所以她吃的份量并不少。通常以雞肉、魚(yú)、大豆、堅(jiān)果等保持吸入50-60克的蛋白質(zhì)，把垃圾食物戒掉。我們追求的是讓消耗的卡路里和攝入的卡路里保持平衡，用適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)增強(qiáng)肌肉，而不是餓肚子，這才是塑造身材的最好飲食態(tài)度。