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爆汗家中減肥運(yùn)動(dòng)！

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine）的健康與健身雜誌（Health & Fitness Journal）發(fā)表研究報(bào)告，High Intensity Circuit Training（簡(jiǎn)稱 HICT），即能有效增強(qiáng)心肺功能，在15分鐘內(nèi)得到半小時(shí)之效，非常適合沒有空閑時(shí)間的都市人。

爆汗家中減肥運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）就是使用全身的力量，在短時(shí)間做出需要爆發(fā)力的動(dòng)作，中間不斷穿插著長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度活動(dòng)來(lái)讓心跳恢復(fù)，HIIT的好處很多，包括可以在短時(shí)間內(nèi)減肥、燃燒大量的熱量；運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)的代謝率更高；降低血壓和血糖，還可以提高肌肉耗氧量！

整套運(yùn)動(dòng)有12個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做30秒，然后轉(zhuǎn)換下一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作之間休息10秒。想修身效果更快更明顯，每日可重複整套動(dòng)作2-3次。

動(dòng)作1：開合跳

開合跳30秒，休息10秒。

動(dòng)作1：開合跳

動(dòng)作2：無(wú)影凳

背脊靠墻，懸空坐下，想像自己坐在一張的凳上面，大腿和小腿之間要成90度，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

動(dòng)作2：無(wú)影凳

動(dòng)作3：掌上壓／膝上壓

盡量想像用心口和三頭肌用力，做的時(shí)候要鎖緊核心肌群，令身體保持一直線。如果覺得動(dòng)作太難，可將膝蓋跪地，變成簡(jiǎn)易版的膝上壓。

動(dòng)作3：掌上壓；簡(jiǎn)易版：膝上壓

動(dòng)作4：仰臥起坐

集中于腹部用力，上嘅時(shí)候縮緊腹部呼氣，落嘅時(shí)候吸氣，避免頸部過(guò)分用力令頸椎受傷，做的時(shí)候頭部不用接觸地面。

動(dòng)作4：仰臥起坐

動(dòng)作5：登階

找一張穩(wěn)固并大約至膝蓋高度的凳。踏上凳上企直，在踏回地面企直，重心放在腳踭。左右替重複動(dòng)作。

動(dòng)作5：登階

動(dòng)作6：深蹲

雙手放在胸前，落吸氣，上呼氣。

動(dòng)作6：深蹲

動(dòng)作7：三頭撐體

找一張穩(wěn)固的凳，在凳前面用雙手支撐身體，雙腳放直，用手臂的力將身體撐起。覺得太難可以將雙腳微曲，降低難度。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊拜拜肉很有效。

動(dòng)作7：三頭撐體

動(dòng)作8：平板

將身體模擬成為一塊板，面向地面，以雙手及雙腳支撐身體，手屈曲成90度，腳則只用腳尖支撐，維持30秒。這個(gè)動(dòng)作有效收緊核心肌群。初學(xué)者可以將雙手伸直減低難度。

動(dòng)作8：平板

動(dòng)作9：拍膝（提膝跑）

伸出雙手放在要間，打開手掌掌心向下，雙腳輪流提膝跳起至手掌拍到膝蓋。

動(dòng)作9：拍膝（提膝跑）

動(dòng)作10：箭步

兩腳輪流踏出去，做出箭步姿勢(shì)，然后收回。做的時(shí)候腰背要挺直，前后腳的膝蓋之間都要保持90度，左右兩邊重複動(dòng)作。

動(dòng)作10：箭步

動(dòng)作11：T型撐體

雙手伸直撐起身體，腰間保持挺直，其中一只手向上指向天，去到最高點(diǎn)之后收回，完成T型。

動(dòng)作11：T型撐體

左右手交替重複動(dòng)作30秒。留意收緊核心肌群。

左右手交替做

動(dòng)作12：側(cè)平板

手踭成90度，支撐地下，腰間保持挺直，維持15秒后換另外一邊再做15秒。想降低難度可將上面的腳屈曲放在地面。

動(dòng)作12：側(cè)平板；簡(jiǎn)易版：將上面的腿屈曲放在地上

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健身教練Zoe Li

我是中文大動(dòng)科學(xué)碩士、合資格生酮斷食教練。也是一位健身教練兼健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運(yùn)動(dòng)。我也在我的youtube和IG里經(jīng)常放各類教學(xué)，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

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