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鄭欣宜普拉提蓆上運動 每日20分鐘＝1小時有氧運動

不少人忙于工作，很難有時間再到健身室做運動，而以下這套普拉提蓆上運動，不但可以輕鬆在家完成，而且不用物品輔助，非常方便，有興趣的不妨一起跟著做吧！

圖片來源：鄭欣宜IG

普拉提蓆上運動1.

1.先面向天躺在瑜珈墊上，并把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.腳掌貼地并在吸氣時把上半身提高，高度大約至肩胛骨位置。

3.呼氣時慢慢把上半身又上而下返回瑜珈墊上。

注意：臀部要用力，并盡量把臀部推高。

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普拉提蓆上運動2.(難度增加版)

1.同樣先面向天躺在瑜珈墊上，并把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.腳掌貼地并在吸氣時把上半身提高，高度大約至肩胛骨位置。

3.在高處時，保持身體平衡，并把盆骨向左移動，然后向下降一少部分。

4.然后把盆骨向右移動，再向下降一少部分，如此類推。

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普拉提蓆上運動3.

1.面向天躺在瑜珈墊上，并把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.收腹并提高左腳至90度角，然后右腳跟上。

3.然后把左腳腳趾輕輕碰在瑜珈墊上，并升回。

4.數(shù)次后可轉(zhuǎn)邊，重複動作3次。

注意：肋骨要保持貼近地面，而且做動作時，吸氣時腳趾碰地，呼氣時才慢慢上升。

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普拉提蓆上運動4.

1. 保持雙腿彎曲90度角，并夾緊雙腿。

2.雙腿同時向下至腳趾碰到瑜珈墊，并在呼氣時升回。

3.做3-4次后，先把左腳慢慢放下，然后到右腳。

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普拉提蓆上運動5.

1.面向天躺在瑜珈墊上，并把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬，雙手放在頭后。

2.呼氣時把下巴輕輕夾起，眼望膝蓋位置即可。

3.然后吸氣，慢慢返回，重複3次。

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普拉提蓆上運動6.

1.面向天躺在瑜珈墊上，并把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。

2.雙手指向天花板，并放在大脾后方，然后把身體往上拉高少少。

3.保持姿勢， 然后慢慢把手放在頭后方，再慢慢躺回瑜珈墊上，重複3次。

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普拉提蓆上運動7.

1.面向天躺在瑜珈墊上，雙腿彎曲90度角，并夾緊雙腿。

2.雙手指向天花板，并捉在大脾后方，身體往上拉。

3.保持姿勢，然后把人慢慢捲起。

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普拉提蓆上運動8.

1.身體側(cè)面躺在瑜珈墊上，左手支撐在地，支撐起上半身。

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2.把左腳提高向天花板，然后慢慢放下。

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3.數(shù)次后，把腳落在水平線上，并拉向前，再撥向后，再做3-4次。

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4.其后回到水平線，并用左腳畫圈，做3-4次。

5.其后把左腳腳趾尖放到右腳膝蓋上，然后向上踢，并以鋤頭腳返回，重複4次。

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6.然后轉(zhuǎn)邊，重複以上動作。

普拉提蓆上運動9.

1.雙腳彎取跪地，雙手打開至與肩同寬。

2.把右手和左腳同時拉起伸遠，直到水平線，再返回。

3.然后轉(zhuǎn)邊，把左手和右腳同時拉起伸遠，直到水平線再返回，重複4次。

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普拉提蓆上運動10.

1.雙腳彎取跪地，雙手打開至與肩同寬。

2.把右腳伸后，腳趾貼地，然后再把左腳伸后。

3.先把右腳向后提高，然后回落，再到左腳，重複4次。

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普拉提蓆上運動11.

1.雙腳彎曲跪地，把左腳向前伸并踩實地板，保持90度。

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2.然后企起上半身，并把手?jǐn)傞_。

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3.把右手反向天，左手向地，向左彎腰。

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4.然后轉(zhuǎn)邊，把左手反向天，右手向地，向右彎腰。

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普拉提蓆上運動12.

1.雙腳跪地，并把身體坐在雙腿上。

2.然后把身體拉高，重複來回數(shù)次。

3.坐在瑜珈墊上，雙手打開向前，然后向前擁抱，再打開，重複動作數(shù)次。

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