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開肩鎖骨瘦身動作 踢走圓肩、寒背、虎背熊腰

圓肩及寒背好容易令身形改變，下腹突出、下垂及腰骨彎曲都會嚴重的后果。韓國瑜伽教練教2招開肩鎖骨瘦身動作，女生們快記起吧！

韓國瑜伽教練 2個開肩鎖骨瘦身動作

開肩鎖骨瘦身動作 寒背 (圖片來源：[emailprotected]) (圖片來源：[emailprotected])

1. 水平畫半圓動作

開始前先準(zhǔn)備1-2公斤的啞鈴啫滿水旳水瓶，手部較乏力的初學(xué)者可以將啞鈴或者水瓶的重量減半。做動作時，手掌向上并緊握啞鈴，手肘放在腰側(cè)的位置，雙手向外打開，以半圓為基準(zhǔn)畫向身體前方，重復(fù)動作20次，完成3組。

（圖片來源：[emailprotected])

做動作時緊記：手肘的位置不能太前或者太后，亦不可高舉或低舉，要水平線般維持動作。做開肩時，會明顯感覺手臂位置的肌肉能訓(xùn)練到之外，胸前副位置亦可以達到收緊的效果，所以注意呼吸的節(jié)奏慢慢完成動作。

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2. 肩膀一字伸展

這個動作開始前，雙手先向下伸直，維持身體挺直，自然而立。然后手臂用力并向上抬起，高度在肩膀的位置。上下重復(fù)做20次，完成3組便可。

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做動作時緊記：做動作時的重點是在于手臂向下垂時，手臂不需要刻意繃緊，自然垂下便可以。而且抬起啞鈴時注意呼吸，亦需留意舉起時要與肩膀平衡，不能過高或者太低，向前傾又或者向后傾，都是不正確的。

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無鎖骨、虎背熊腰視覺上肥10kg！

虎背原來是斜方肌問題

肩膀只要肥厚視覺上上半身就會很雄壯，不管穿什幺衣服都會有種胖胖的感覺，伸直像男人一樣很魁梧。原來是因為連結(jié)頸部和后背的斜方肌作怪，斜方肌肥厚除了有機會時家族遺傳之外，后天的姿勢，長期低頭玩手機、用電腦或者運動用錯肌肉都會導(dǎo)致，只要斜方肌變得厚的話，視覺上就會變得很肥，脖子還會看起來很短！

開肩鎖骨瘦身動作 直角肩

另外除了后背厚看起來很胖，沒有鎖骨或者圓肩也會讓你看起來沒精神又顯肥！圓肩通常都是和肩內(nèi)旋有很大的關(guān)聯(lián)，經(jīng)常發(fā)生在兩種人身上，一是健身過度，而就是沒有運動的人，又長時間低頭工作，頸部長期用力的狀態(tài)下，導(dǎo)致肌肉緊繃、背部肌肉無力，就會出現(xiàn)圓肩、烏龜頸這樣的情況，鎖骨也會偷偷地消失掉。

開肩鎖骨瘦身動作 無鎖骨 （圖片來源：智黎勤美妝@Red） 圖片來源：智黎勤美妝@Red

動作1：手臂伸展

這是一個類似熱身的拉筋動作，首先把左手向右邊打橫伸直，然后右手輔助壓住左手，維持動作10秒，然后換手。這個拉筋動作可以幫助修飾手臂線條和放鬆后背的肌肉，之后的動作也沒有那幺容易拉傷，所以要仔細做！

圖片來源：智黎勤美妝@Red 圖片來源：智黎勤美妝@Red

動作2：過肩后壓

這個是動作1的延伸，把左手舉起來然后向后背彎曲直到摸到背脊，然后右手再壓住左手的手肘幫助向下壓，維持動作10秒然后換手。拉伸的時候會感覺到手上臂內(nèi)側(cè)和后背肌肉的輕微拉扯感，拉完筋后可以舒緩緊繃的肌肉，你會發(fā)現(xiàn)肩膀也沒有那幺緊。

圖片來源：智黎勤美妝@Red 圖片來源：智黎勤美妝@Red

動作3：斜方肌拉伸

這個拉筋動作可以伸展到肩膀斜方肌的位置，同時修飾到頸部的線條，看上去更纖細。首先把左手放在背后，右手按住頭部左邊慢慢往右下方下壓，如果斜方肌長期緊繃或者肥厚的女士，就會明顯地感受到拉扯和酸痛感，不要一下子太快拉扯，動作一定要緩慢，拉到自己最盡的位置就可以，兩邊各做10秒。

圖片來源：智黎勤美妝@Red 圖片來源：智黎勤美妝@Red

動作4：肩部繞環(huán)

這個動作可以幫助放鬆斜方肌和后背肌肉，工作需要經(jīng)常用電腦的女士平常也可以多做。首先雙手叉腰，抬頭挺胸，然后兩邊肩膀向后打圈，去到高點的時候要聳肩，最后到最低點的時候再下沉肩膀，這樣為1次，重複動作25次。

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動作5：抱頭開合

首先雙手抱頭，可以不用扣緊雙手，然后手臂兩邊的關(guān)節(jié)先輕輕觸碰，之后再完全打開到平行，這樣為1次，一共做25下。做完后會感受到背肌放鬆了很多，還可以消除手臂的拜拜肉喔！

圖片來源：智黎勤美妝@Red 圖片來源：智黎勤美妝@Red

動作6：直立俯臥

找一面墻，然后雙手舉起到肩膀高度，寬度要大于肩膀?qū)挾龋瑩沃鴫γ�，像是做掌上壓一樣，手臂先呈現(xiàn)伸直和墻面垂直，然后手肘彎曲至和身體平行，然后回到手臂伸直的動作，這樣為1次，一共做15次。

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動作7：手臂后拉

這個動作需要一點柔軟度，雙手要伸到背后扣實伸展，手臂一定要保持伸直才有拉伸的效果，維持動作20秒，做完這個動作后背和斜方肌的肌肉都會立刻放鬆下來。

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動作8：雙臂打圈

雙手伸直打開和肩膀平行，然后上臂帶動整個手臂畫圈圈，先向前畫15下，然后再反方向向后畫15下。手臂有拜拜肉的女士可以經(jīng)常做這個動作，主要針對手臂和斜方肌。

圖片來源：智黎勤美妝@Red

圖片來源：智黎勤美妝@Red、mina_homt