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日本節(jié)目教你！5秒腹肌鍛鍊法屬等軸運動

日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)（世界第一授課）：改變新生活 3 小時SP介紹的一系列5秒腹肌訓練屬等軸運動（Isometric exercise），類似空氣凳，保持姿勢，不改變肌肉長度，同時在肌肉上施力，因此能夠有效地短時間內(nèi)鍛鍊到指定的肌肉。

5秒腹肌鍛鍊法（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）兩星期見效（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）

腹肌分成三個部位

運動法將腹肌分成三個部位分別訓練：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，每天三個部位可各做3組，針對不同部位就可以更加精準去運動深層肌肉，加強運動強度。

5秒腹肌鍛鍊法分別訓練：腹直肌、腹斜肌、腹橫�。▓D片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）

腹直肌運動 ：針對多層肚腩

1. 首先雙手握拳，反手以尾指碰及頸椎的位置，手肘維持高于耳朵的位置

2. 其中一只腳踏前一步，趾尖用力，收腹并由鼻吸氣

3. 頭部向下傾，用口慢慢吐氣的同時，在腹直筋上用力，動作保持 5 秒，由鼻呼氣回到原本位置

10 次為 1 組，一天可做 3 組（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）像壓扁堅硬的空罐一樣收縮腹肌（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）

腹斜肌 ： 練出人魚線

1.（與腹直肌訓練一樣）握拳反手碰頸椎，往前踏一步，再收腹并由鼻吸氣，然后用口慢慢吐氣

2. 慢慢地將上身扭向右側(cè)腹部，并用腹外斜肌用力

3. 動作同樣維持 5 秒，然后用鼻吸氣回到原本位置

10 次為 1 組，一天可做 3 組（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）像扭毛巾一樣轉(zhuǎn)動腹�。▓D片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）

腹橫肌 － 針對大肚腩

先伏臥在地上，雙手手臂支撐上半身，雙手擺出C字交扣（如圖），將額頭靠在手上用前臂和雙腳尖作支撐，腹部用力撐起成拱形，動作維持 5 秒，不過注意撐起身體時不應撐得太高或太低，以免拉傷

10 次為 1 組，一天可做 3 組（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）想像在兩邊懸崖之間做出拱形（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）注意位置不要太低或太高，否則易拉傷腰部（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）

前日本足球代表親身測試

節(jié)目中邀請了前日本足球代表武田修宏，親身測試兩星期做5秒腹肌鍛鍊法，結(jié)果在食物方面沒有下亦有顯著效果，腹部明顯變瘦了！

前日本足球代表武田修宏親身測試兩星期5秒腹肌鍛鍊法（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）堅持2星期（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）測試前腰圍95cm（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）

武田的體重成功減去3kg，腰圍從95cm減至90cm。中性脂肪則從不及格的228mg/dl減至及格水平（30-149mg/dl）的98mg/dl。想在短時間內(nèi)練出腹肌的大家也可以一試！

體重和腰圍都減少了（圖片來源：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖）

不要再坐著不動了！快點起身試試這個5秒腹肌鍛鍊法吧！

撰文：KC｜編輯：GW｜ 圖片：日本電視節(jié)目世界一受けたい授業(yè)截圖、Instagram

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（圖片來源：新假期）

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（圖片來源：新假期）