每個(gè)女生都希望自己擁?xiàng)l的身材，s曲線,可是由于雌性激素分泌的原因，導(dǎo)致女性的體脂率會(huì)高于男性,而且通常在腹部大腿等地方容易形成脂肪的堆積,這也就是為什么女生，容易大腿和肚腩臀部肥胖的原因。大腿和臀部的脂肪最容易堆積，也最難減掉,因此，針對(duì)這兩個(gè)部位的減肥，我們應(yīng)該尋找合適的辦法。

減肥不可能是局部進(jìn)行的，想要針對(duì)某個(gè)地方，局部減肥，只能通過(guò)改變?nèi)�身的體脂環(huán)境，然后再針對(duì)這個(gè)部位進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，來(lái)實(shí)現(xiàn)局部減肥的目的。首先我們要改變自己的飲食習(xí)慣，擁有一個(gè)良好的消化系統(tǒng)，可以很大幅度地幫助我們提高新陳代謝,促進(jìn)體質(zhì)的轉(zhuǎn)化，糖原的分解。在日常生活中改變飲食結(jié)構(gòu)，減少，碳水的攝入，比如主食,包括米飯，面條在內(nèi),削減1/3的入食量。減少豆類(lèi)食品的攝入,增加高蛋白的攝入，比如優(yōu)質(zhì)的羊牛肉，魚(yú)肉。同時(shí)要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素和纖維素,在午飯和晚飯時(shí)，可以適當(dāng)增加水果和蔬菜的攝入。同時(shí)有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，能夠高效地促進(jìn)減肥。我們可以以星期為周期進(jìn)行，每星期1－3次的跑步或者游泳運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)身體糖原的轉(zhuǎn)換。

 針對(duì)臀部減肥，我們要對(duì)臀部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。主要是對(duì)臀大肌，臀中肌和臀小肌的訓(xùn)練讓臀部變得飽滿(mǎn)圓潤(rùn)，擁有弧度。在家我們可以選擇進(jìn)行臀橋,30個(gè)為一組，每天兩組,這樣可以有效的活動(dòng)我們的臀中肌。

針對(duì)腿部減脂，最有效的辦法就是運(yùn)動(dòng)加按摩。我們?cè)谑萃戎�前進(jìn)行一些活動(dòng)，對(duì)大腿進(jìn)行按壓，可以有效地活躍大腿肌群。跳繩是瘦腿活動(dòng)中,較為簡(jiǎn)單卻最有效的方法,我們可以每天進(jìn)行500個(gè)跳繩,程序漸進(jìn)，逐漸加量進(jìn)行瘦腿.也可以進(jìn)行空中腳踏車(chē)和深蹲,按照自己的能力進(jìn)行，由少到多的訓(xùn)練，通常為30個(gè)一組，每組每天三組。

 

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下面是更多關(guān)于如何瘦大腿的問(wèn)答

怎樣鍛煉可以瘦大腿和臀部？

堅(jiān)持天天做仰臥起,可以贅肉.做原地蛙跳繩,可以減去大腿和臀部的贅肉.

還要適當(dāng)?shù)目刂骑嬍�，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，合理分配三餐，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐吃少，睡覺(jué)前盡量不吃或者少吃東西。少吃油膩和高脂肪食物。多吃水果蔬菜，多喝水，保持均衡的營(yíng)養(yǎng)。

按照<任涵去脂>中的方法堅(jiān)持，擁有身材的同時(shí)變得更加氣質(zhì)~

求助：如何鍛煉能瘦大腿和臀部？

細(xì)腿臀的方法：

下肉可以用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起。有氧運(yùn)動(dòng)（如）可以燃燒脂肪，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發(fā)胖，有提臀、塑腿的效果。

有氧運(yùn)動(dòng)可以是慢跑、游泳、騎車(chē)、快走等等。比如慢跑40分鐘，一周3到5次可以有效減肥瘦身的。只是慢跑無(wú)法堅(jiān)持的話可以配合快走。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以做深蹲，不需要負(fù)重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3組，每組20個(gè)以上。每組間休息1分鐘以?xún)?nèi)。深蹲是主要鍛煉下肢的，經(jīng)常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。運(yùn)動(dòng)后再做幾個(gè)腿部拉伸動(dòng)作，每個(gè)15秒左右。

飲食方面：

記得要吃早飯，另外睡前3個(gè)小時(shí)不要吃東西。一般采用低碳水化合物，主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內(nèi)有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會(huì)降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝�；蛘呖傦埩坎欢嗟那闆r下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類(lèi)選魚(yú)肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

怎樣鍛煉才能減少大腿和臀部的肌肉?

修長(zhǎng)美腿

1）負(fù)重半蹲。

直立，雙腿分開(kāi)等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒(méi)有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

2）箭步蹲。

直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。

3）拉伸動(dòng)作。

直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。

4）仰臥分腿。

平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開(kāi)兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。

5）坐姿夾球。

坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開(kāi)。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。

6）負(fù)重提踵。

這個(gè)動(dòng)作可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來(lái)做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作。

備注：以上6個(gè)動(dòng)作構(gòu)成了一套很好美腿訓(xùn)練方案，最好加上30分鐘的有氧，這樣又減脂又塑形。

健身專(zhuān)家說(shuō)美臀需要有三大條件：

a：臀部必須結(jié)實(shí)，不能夠晃動(dòng)得太厲害，即要求又翹又結(jié)實(shí)的美臀；

b：整個(gè)臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當(dāng)然也不合格；c：前凸后翹，是評(píng)定美臀的首要條件之一。在走路和轉(zhuǎn)身時(shí)，瞧起來(lái)就煞是好看。

1）跪姿腿舉

膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向后上方抬起，至頂點(diǎn)后保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。

2）站姿擺腿

兩腳開(kāi)立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，這時(shí)呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過(guò)于前傾。如此往返，做15次，然后換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鐘。

3）坐姿抬臀

坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重復(fù)此動(dòng)作3，每組15次。

4）直腿后舉

俯臥凳上并抓握凳側(cè)，兩腿并攏，臀大肌發(fā)力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。連續(xù)重復(fù)練習(xí)。

怎樣能讓大腿和臀部瘦下來(lái)?

大腿一直是許多女生最難變瘦的，想要擺路時(shí)大腿的摩擦感，讓大腿中能瘦到有一條細(xì)縫，其實(shí)瘦大腿最重要的就是重點(diǎn)訓(xùn)練，以下教你五個(gè)瘦大腿的有效動(dòng)作，再加上五件注意事項(xiàng)，擁有完美的腿部線條絕對(duì)不是夢(mèng)！

#動(dòng)作一

將雙腿先垂直抬高并攏，右腳向右方往下拉伸后，再往回并攏，接著換左腳重復(fù)同樣動(dòng)作，左右各做完一次算一組，每次做30組便休息30秒。

#動(dòng)作二

將雙腿撐起讓腰部一直保持騰空狀態(tài)，再連續(xù)將雙腳分別伸直，雙腳個(gè)伸直一次算一組，同樣

每次做30組便休息30秒。

#動(dòng)作三

將雙腳打開(kāi)到比肩膀還寬的位置，并垂直往下蹲，再向上跳起像開(kāi)合跳一樣只是變成把雙腳交叉，類(lèi)似青蛙跳的動(dòng)作，每次做30組，休息30秒。

#動(dòng)作四

最后，站直身體并垂直向前彎腰，記得雙腿必須保持垂直狀態(tài)不能彎曲！一樣也是每次做30組，休息30秒。

#能讓瘦腿效果倍增的五件事

1.堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)

每周固定時(shí)間并持續(xù)堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)，花一定的時(shí)間燃燒掉體內(nèi)的卡路里絕對(duì)是減去脂肪的關(guān)鍵，多選擇一些能快速消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)，例如：跑步、有氧舞，或是異己在家跳繩等都是不錯(cuò)的選擇！

2.盡量走上坡路

平常在跑步或騎車(chē)時(shí)，可以盡量選擇上坡路或是假日可以去爬山，有樓梯的話也可以多選擇走樓梯，因?yàn)槿嗽谧呱掀侣返臅r(shí)候能夠消耗掉更多熱量！另外，要注意在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)要有意識(shí)的收緊大腿和臀部的肌肉，才更能到瘦身效果喔！

3.鍛煉大腿肌肉

平時(shí)有時(shí)間可以通過(guò)做馬步、下蹲，瑜伽和重訓(xùn)拉伸等動(dòng)作來(lái)雕塑大腿肌肉線條！

4.吃高蛋白早餐

早餐也是瘦身期間必注意的事情之一，因?yàn)橐惶斓牡谝徊蜁?huì)刺激新陳代謝，有助于減少全身脂肪，讓你降低對(duì)甜食和碳水化合物的依賴(lài)性！早餐也建議多吃高蛋白食品，也有助于增強(qiáng)肌肉組織。！

5.少量多餐、吃健康零食

少量多餐也是減肥的方法之一，再正餐之間可以吃少于150卡路里的健康零食，先增肌一點(diǎn)飽足感，例如：堅(jiān)果、蘋(píng)果等低熱量食物。

怎樣快速瘦大腿和大屁股？

要大腿苗條，那么應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)20分鐘；如果你想燃燒脂肪，使大腿線條美，最好每天早晚各運(yùn)動(dòng)一次，每次20～30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類(lèi)的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達(dá)到最高限度的60%。把運(yùn)動(dòng)的劇烈程度保持在這個(gè)水平上，可燃燒更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短比運(yùn)動(dòng)的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時(shí)和跑步20分鐘的效果相等。

要想瘦臀可以做高抬腿運(yùn)動(dòng)，小學(xué)上體育課時(shí)，做高抬腿運(yùn)動(dòng)很多人都試過(guò)吧!其實(shí)對(duì)于臀部大的MM，每天起床做高抬腿運(yùn)動(dòng)也是一種不錯(cuò)的瘦臀方法。高抬腿運(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉到臀部肌肉，達(dá)到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時(shí)候，可以做五組高抬腿，每組兩分鐘，一個(gè)星期后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你臀部的肌肉變得結(jié)實(shí)。

擴(kuò)展資料

瘦腿指腿部減肥的方法，瘦腿的方法主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)、飲食、和藥物，及日常護(hù)理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過(guò)按摩刺激腿部的穴位，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),排出毒素、消除肥胖。

臀部肥胖我們稱(chēng)梨型身材，這一類(lèi)身材的人臀部及大腿脂肪過(guò)多，就是說(shuō)脂肪主要沉積在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，則為梨型肥胖。脂肪偏向積聚于下腹、臀部及大腿等位置的人，屬于“皮下脂肪型肥胖”，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰島素抵抗就越重，危害也越大。

參考資料：百度百科-瘦腿百度百科-瘦臀法