如何鍛煉手臂肌肉

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想。

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(niǎo)(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).)

啞鈴平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)

如何鍛煉手臂肌肉?

手臂肌肉可以通過(guò)做俯臥撐的方式來(lái)鍛煉，做的強(qiáng)度要大，每次在感到肌肉酸痛后停止，然后對(duì)肱二頭肌進(jìn)行按摩敲擊，可能會(huì)在1-3天內(nèi)進(jìn)行修復(fù)，然后在5-6天內(nèi)進(jìn)入疲勞期，過(guò)了8-10天，為疲勞期，要保持1周。

根據(jù)自己的感覺(jué)，在下一個(gè)15天的訓(xùn)練期內(nèi)加大訓(xùn)練的量，以及做俯臥撐的個(gè)數(shù)，每次以100個(gè)為一組，每次做完一組，休息5分鐘，然后開(kāi)始下一組。在休息10分鐘后如果體能一般，數(shù)量減半，時(shí)間不變。只要堅(jiān)持3個(gè)月，即感到手臂肌肉的增強(qiáng)。

如何快速練出手臂的肌肉

/前臂的訓(xùn)練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然后手握住一端 用力把啞鈴端平 訓(xùn)練腕力！ 如果你本身體質(zhì)偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點(diǎn)來(lái)，打點(diǎn)基礎(chǔ)后（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開(kāi)始練起），再開(kāi)始做專門(mén)的大重量練習(xí)，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精干型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長(zhǎng)時(shí)間；但每一種都會(huì)長(zhǎng)肌肉的，只不過(guò)第二種長(zhǎng)的肌肉少一點(diǎn)（氣力是靠肌肉而發(fā)出來(lái)的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）

1.上面已經(jīng)說(shuō)了，就用你那個(gè)15KG的啞鈴，每天做50-100

2.雙手分開(kāi)與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時(shí)候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動(dòng)上半身）肘關(guān)節(jié)貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標(biāo)準(zhǔn)

3.每天做個(gè)100-150個(gè)分幾組來(lái)做.

注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會(huì)怎么明顯了,各種姿勢(shì)都要練，因?yàn)殄憻挷煌�的肌肉組。

練到累了就不練，等身體恢復(fù)過(guò)來(lái)，就接著練，沒(méi)事就練。已開(kāi)始估計(jì)2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意準(zhǔn)備活動(dòng)。依照自身情況自己頂計(jì)劃吧。

俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以你自身體重為基準(zhǔn)的，你體重太輕，練了也沒(méi)用。

還有，力量大小和胳膊粗細(xì)不成正比。

飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營(yíng)養(yǎng)要跟上 1.直手臂前舉

2.側(cè)直手臂前舉 （這兩種配合起來(lái)手臂的肌肉可以更漂亮，也不會(huì)因?yàn)閱为?dú)練法使手臂失去柔韌性）

3.兩手握啞鈴平肩堅(jiān)持10秒左右

4.（難度高的來(lái)了）坐無(wú)影凳，向上前單手舉啞鈴。

5.（需要點(diǎn)道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅(jiān)持10秒，人體呈十字型

6.自己發(fā)明

最好鍛煉的時(shí)候空閑的手接觸訓(xùn)練的手的“老鼠肌”，有助于調(diào)整發(fā)力。

訓(xùn)練的時(shí)候，對(duì)著鏡子練習(xí)，看到迸發(fā)的肌肉有助于提高自信和調(diào)整動(dòng)作這是圖解你能看的更清晰 本回答被網(wǎng)友采納

怎樣鍛煉手臂肌肉

負(fù)重訓(xùn)練為健美運(yùn)動(dòng)的重要訓(xùn)練元素，但健美運(yùn)動(dòng)不以追求最大力量為目標(biāo)，負(fù)重訓(xùn)練的目的是增加肌肉量及改善線條。

手臂肌肉如何快速練

一周五練手臂篇，一起學(xué)習(xí)！

如何鍛煉手臂肌肉圖解

采用反握的方式進(jìn)行引體向上會(huì)讓你的二頭肌得到更多的訓(xùn)練。當(dāng)然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握后再來(lái)擴(kuò)展其他的項(xiàng)目是最科學(xué)的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過(guò)其他方式來(lái)充沛自己的肌肉。

組數(shù)建議：每10個(gè)一組，做三組。

窄距俯臥撐訓(xùn)練

鍛煉三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個(gè)完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能鍛煉到肱三頭肌。

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)當(dāng)用2到3秒來(lái)充分下降身體，最后胸部到地面的距離應(yīng)是2到3厘米左右;然后立馬用力撐起，回到起始動(dòng)作。

組數(shù)建議：每組10到15個(gè)，做3到8組(組數(shù)大小按自己身體素質(zhì)決定)

肘部平板支撐訓(xùn)練

平板支撐，相比大家應(yīng)該都很熟了。平板支撐是很好鍛煉核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那么正確的動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢?

肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥狀態(tài)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰間盤(pán)突出，骨質(zhì)疏松，脊柱側(cè)彎人士不建議做平板支撐!

組數(shù)建議：沒(méi)有組數(shù)，盡自己所能堅(jiān)持最長(zhǎng)時(shí)間

繩索下拉訓(xùn)練

如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是鍛煉三頭肌的黃金動(dòng)作了，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于三頭肌的刺激是其他動(dòng)作不能比擬的。

首先將雙腳自然站開(kāi)，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側(cè)，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之后再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位于身體兩側(cè)的，下拉過(guò)程中注意三頭肌的發(fā)力。同時(shí)注意呼吸，下拉時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，注意離心收縮。

組數(shù)建議：每天練到極限為止最好，不要一周都練，一周中休息一兩天

啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練

此方法適合于鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法

以圖為準(zhǔn)，兩腳稍微分開(kāi)站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

組數(shù)建議：每組5到10個(gè)，做3組

啞鈴?fù)斜蹚澟e

鍛煉肱二頭肌的黃金動(dòng)作!啞鈴?fù)斜蹚澟e勻速做，找到節(jié)奏更有效果，以圖為準(zhǔn)，到了最高點(diǎn)旋轉(zhuǎn)手腕更有效。

當(dāng)然，不能一直不變的做這兩個(gè)動(dòng)作，可以根據(jù)實(shí)際情況定期換動(dòng)作，鍛煉到二頭肌的內(nèi)外側(cè)當(dāng)然最好。

組數(shù)建議：每組5到12個(gè)，做3組 本回答被網(wǎng)友采納