目的要達(dá)到：心率上升，肌肉變暖，肌肉變軟。

進(jìn)而達(dá)到提高運(yùn)動表現(xiàn)，減少傷痛風(fēng)險(xiǎn)的目的。

2.熱身的過程

就是心率慢慢上升的過程

就是肌溫慢慢提高的過程

3.靜態(tài)拉伸能作為熱身么?

不能！

靜態(tài)拉伸只是把肌肉拉開，并保持拉開狀態(tài)而已，

因?yàn)樾穆蕩缀鯖]有提高多少，因?yàn)榧�溫也沒有上升

4.正確的熱身是什么？

慢慢跑+動態(tài)拉伸

慢慢跑，讓心率慢慢升，肌肉慢慢熱，

之后動態(tài)拉伸+各種操，進(jìn)一步刺激肌肉，增加關(guān)節(jié)液

I.關(guān)節(jié)預(yù)熱

1，肩關(guān)節(jié)

1）跑步姿勢肩部伸展

訓(xùn)練：8次

關(guān)鍵點(diǎn)：A.放松肩部并完全伸展肩部

b交換左右弓步，做

2，髖關(guān)節(jié)，膝蓋和腳踝

1）膝蓋彎曲和蹲下

訓(xùn)練：8次

關(guān)鍵點(diǎn)：a.膝關(guān)節(jié)方向與腳趾方向一致，不能超過腳趾方向

b膝關(guān)節(jié)屈曲緩慢，范圍逐漸增大

II。肌肉激活

3和髖關(guān)節(jié)激活

1）抱膝和舉重

訓(xùn)練：6-8秒/次，2-3次

關(guān)鍵點(diǎn)：A.保持身體垂直并保持穩(wěn)定

b左右重復(fù)3次

4，股四頭肌激活

1）腳跟到髖關(guān)節(jié)-手臂伸展

訓(xùn)練：6-8秒/次，2-3次

難度：三星級

器械：無

關(guān)鍵點(diǎn)：A.保持身體垂直，保持穩(wěn)定性，髖關(guān)節(jié)前部頂部

b交換左右運(yùn)動，做三次

2）伸展雙腿和膝蓋，彎曲

訓(xùn)練：6-8秒/次，2-3次

關(guān)鍵點(diǎn)：A.保持身體垂直，緩慢移動并保持身體平衡

b交換左右運(yùn)動，做

5，臀中肌和內(nèi)收肌激活

1）側(cè)弓箭步運(yùn)動

訓(xùn)練：三個(gè)

關(guān)鍵點(diǎn)：a.上半身垂直，重心向后，膝關(guān)節(jié)不能超過腳趾

b左右移動3次，增加每個(gè)動作的幅度，重復(fù)3次

6，激活

1）跑步姿勢，抬起膝蓋并推動

訓(xùn)練：15次

關(guān)鍵點(diǎn)：A.自然擺動，伸直支撐腿，彎曲膝蓋90度，并將地面輕輕指向

b左右交換動作，分別為

的15倍。第三，神經(jīng)激活

8，高頻跑步

1）快速反應(yīng)-高抬腿

訓(xùn)練：10-15s/次，2倍

難度：4星

儀器：無

關(guān)鍵點(diǎn)：a.身體垂直，膝關(guān)節(jié)抬高至90度

b控制節(jié)奏

如果平常在跑步時(shí)膝蓋不舒服，或者膝蓋外側(cè)疼痛，往往不是膝蓋本身的原因，而是本身膝蓋周圍的肌肉張力不一致，跑步過程中讓張力大的肌群受到了更多的壓力，也就讓膝蓋不舒服了。

其實(shí)這些問題在熱身的時(shí)候就應(yīng)該解決掉。以下推薦幾個(gè)對保護(hù)膝關(guān)節(jié)非常好的熱身動作：

1.手足爬

做這個(gè)動作的目的是提高身體穩(wěn)定能力，拉伸身體后側(cè)。

2.屈髖肌群拉伸

這個(gè)動作顧名思義，是用來拉伸髂腰肌的。

3.偉大拉伸

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