圓肩?駝背?弓腰?　　還想要有氣質(zhì)了?　　想要獲得完美 “背影” ：　　1、保持一個(gè)相對(duì)低的體脂是大前提，請(qǐng)自覺(jué)每周3—5次中等強(qiáng)度以上的減脂訓(xùn)練�！　�2、跟下述 “美背動(dòng)作方案” 進(jìn)行訓(xùn)練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過(guò)這些動(dòng)作得到緩解，遇見(jiàn)更健康的自己�！　”巢坑�(xùn)練　　頻次：　　1)一周2次;　　2)4組 x 12次/每個(gè)動(dòng)作;　　3)動(dòng)作間間隔40s，組間間隔25s�！　�動(dòng)作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣;核心肌肉群宜保持收緊。　　熱身動(dòng)作——熊爬　　動(dòng)作要領(lǐng)：　　1)雙腿繃直，不要彎曲;　　2)面向地面，全面活動(dòng)肩部和背部等肌群，激活身體�！　�01 俯身兩頭起　　動(dòng)作要領(lǐng)：　　1)雙腿繃直，膝蓋離地;　　2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;　　3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對(duì)哦～　　02 超人飛　　動(dòng)作要領(lǐng)：　　1)雙腿繃直，膝蓋離地;　　2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;　　3)動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)后，保持不動(dòng)。　　03 俯身TW挺身　　動(dòng)作要領(lǐng)：　　1)雙拳微握，大拇指朝上;　　2)手臂回收，挺胸同時(shí)，背部發(fā)力�！　�04 俯身劃船　　動(dòng)作要領(lǐng)：　　1)半深蹲姿勢(shì)，上身前傾，挺直背部;　　2)背部夾緊，帶動(dòng)手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。　　05 鳥(niǎo)狗式　　動(dòng)作要領(lǐng)：　　1)保持手臂、軀干、腿部呈一條直線;　　2)盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進(jìn)行。　　訓(xùn)練完后，不要忘記拉伸　　激活-訓(xùn)練-拉伸　　01 大拜式調(diào)息　　據(jù)說(shuō)是古印度人為了感謝太陽(yáng)賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢(shì)，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面�！　�02 四角板凳式　　像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢(shì)，記得要配合好呼吸哦～

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