其實(shí)啊！傳統(tǒng)硬拉和羅馬尼亞硬拉都挺好，只是動(dòng)作過程不同，發(fā)力的肌群有所差異，結(jié)果就是鍛煉部位的側(cè)重點(diǎn)不一祥。

根據(jù)老胡的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，傳統(tǒng)硬拉更側(cè)重于全身協(xié)調(diào)發(fā)力，而羅馬尼亞硬拉更針對(duì)大腿后鏈肌群，如股二頭肌。

要想了解這兩種硬拉的真正區(qū)別，我們需要從以下三個(gè)方面解讀。

一 什么是傳統(tǒng)硬拉和羅馬尼亞硬拉

二 它們之間的區(qū)別

三 總結(jié)

正文

一 什么是傳統(tǒng)硬拉和羅馬尼亞硬拉？

硬拉一般分成相撲拉，羅馬尼亞硬拉和傳統(tǒng)硬拉，傳統(tǒng)硬拉又分成屈腿硬拉和直腿硬拉兩種。

相撲硬拉一般被力量舉采用，它可以用更短的動(dòng)作距離拉起更大的重量。本文主要探討傳統(tǒng)硬拉和羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉不做詳述。

1 傳統(tǒng)曲腿硬拉

兩腳與肩同寬站立，腳尖略向外打開，杠鈴桿貼近小腿正面，屈膝，雙手比肩略寬握杠，

吸氣，挺直腰背，股四頭肌先發(fā)力，拉起杠鈴，同時(shí)臀部向后撅起發(fā)力，杠鈴沿著大腿被拉起，至身體直立為止，放下杠鈴，呼氣。

這就是曲腿硬拉的過程。

2 傳統(tǒng)直腿硬拉

雙腳與肩同寬，腳尖略向內(nèi)站立。雙手比肩略寬握杠，膝關(guān)節(jié)保持伸直或微彎曲，挺直腰背，臀部向后撅，

吸氣，臀大肌和股二頭肌發(fā)力，杠鈴垂直地面被拉起，至身體直立為止，放下杠鈴，呼氣。

這個(gè)是直腿硬拉的過程。

3 羅馬尼亞硬拉

在深蹲架（或?qū)ｉT設(shè)備）上放好杠鈴，杠鈴離地面50厘米左右。兩腳與肩同寬站立，腳尖向前或略向外，雙手比肩略寬握杠，將杠鈴提前拉起到大腿前側(cè)，

微屈膝（比直腿硬拉多一點(diǎn)，比曲腿硬拉少一點(diǎn)），

吸氣，挺直腰背，向下放杠鈴，臀部崛起，杠鈴接近深蹲架時(shí)再次拉起，（在平地做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，離心超過膝蓋以下就開始向心收縮）同時(shí)呼氣，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

當(dāng)然，羅馬尼亞硬拉也可以在地面上直接做，只需要包含向心收縮和離心收縮兩個(gè)過程就行了。

二 它們之間的區(qū)別

先來說共同點(diǎn)：

1 發(fā)力時(shí)，都需要挺直腰背，臀部向后撅起。

2 雙手握杠的距離一樣，雙腳站距一樣。

3 握杠手法一樣，重量較輕時(shí)雙手正握，重量較重時(shí)正反握。

4 三種硬拉方式，小臂肌群，肩部肌群，上背部肌群，臀大肌發(fā)力比例幾乎一樣。

再來看不同點(diǎn)：

1 腳尖方向不一樣。

屈腿硬拉腳尖略向外打開，可以更容易屈膝。

直腿硬拉腳尖向內(nèi)，可以更好的讓股二頭肌發(fā)力。

羅馬尼亞硬拉腳尖向前，可以讓下背部，臀部，大腿后鏈肌群發(fā)力更平衡。

2 屈膝程度不同

曲腿硬拉屈腿更多，因?yàn)橐�借助股四頭肌，下背肌群發(fā)力。

直腿硬拉微屈或伸直膝關(guān)節(jié)，目的是減少股四頭肌發(fā)力，重點(diǎn)讓臀大肌和股二頭肌發(fā)力。

羅馬尼亞硬拉屈腿程度在上兩者之間，為的是更多的保證動(dòng)作距離，因?yàn)橄鄬?duì)來說它是半程的。

3 呼吸模式不同

傳統(tǒng)屈腿硬拉和直腿硬拉，都是采用“屏氣式”呼吸，就是全程憋氣，因?yàn)樗鼈兪褂玫闹亓枯^大。

羅馬尼亞硬拉采用離心收縮時(shí)吸氣，向心收縮時(shí)呼氣的方法。

4 動(dòng)作過程不同

傳統(tǒng)屈腿硬拉和直腿硬拉在動(dòng)作開始時(shí)杠鈴是在地面上的，動(dòng)作是從向心收縮開始的，使用的重量較大時(shí)，一般拉起后直接放回地面，不做離心收縮。

羅馬尼亞硬拉動(dòng)作是從站立開始的，也就是先離心收縮，再向心收縮，離心過程到膝蓋以下就開始向心收縮。整個(gè)過程中杠鈴不能接觸載體。

5 發(fā)力肌群不同

傳統(tǒng)屈腿硬拉開始階段由股四頭肌發(fā)力，之后臀大肌，下背部肌群等參與發(fā)力過程。

直腿硬拉開始階段即由臀大肌，股二頭肌主發(fā)力，股四頭肌幾乎不發(fā)力。

羅馬尼亞硬拉開始階段杠鈴是從離心收縮開始的，所以臀大肌，股二頭肌先是被拉伸，然后再向心收縮發(fā)力。

三 總結(jié)：

硬拉這個(gè)動(dòng)作，是鍛煉身體整體力量的王牌動(dòng)作，如果想重點(diǎn)發(fā)展全身力量，可以選擇屈腿硬拉，它參與的肌群更多，可以使用更大的重量。

如果想重點(diǎn)發(fā)展股二頭肌，臀大肌等后鏈肌群，可以選擇直腿硬拉。

如果想側(cè)重的發(fā)展下背部，臀大肌，股二頭肌力量的圍度，可以選擇羅馬尼亞硬拉，因?yàn)樗�更重視離心階段，這是肌肥大訓(xùn)練的重要手段。

另外，如果您的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)尚淺，建議從羅馬尼亞硬拉開始，它可以在深蹲架上做，對(duì)力量，技術(shù)要求相對(duì)更低，容易上手。

當(dāng)然如果你基礎(chǔ)較好，也可以在地面上直接做。

它更重視離心收縮和向心收縮兩個(gè)階段，對(duì)新手的心肺功能鍛煉也更有幫助。

我是老胡，我愛運(yùn)動(dòng)。每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

傳統(tǒng)硬拉與羅馬尼亞硬拉的最大區(qū)別，是膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的角度：

相對(duì)于傳統(tǒng)硬拉，羅馬尼亞硬拉髖關(guān)節(jié)角度更大，膝關(guān)節(jié)角度更小。也就是對(duì)于身體后側(cè)的肌肉，羅馬尼亞硬拉更理想。

又到說肌電圖EMG的時(shí)間了，認(rèn)識(shí)一個(gè)動(dòng)作必須以肌電圖的數(shù)據(jù)為標(biāo)準(zhǔn)。你可以簡(jiǎn)單理解為肌電圖數(shù)值越大，對(duì)于肌肉刺激越高。

下列肌電圖上面是平均值（增肌注意這個(gè)），下面是峰值（力量注意這個(gè)）

可以看到，羅馬尼亞硬拉在更輕重量就可以給予腘繩肌更多的刺激，但是對(duì)于股四頭肌與臀部，傳統(tǒng)硬拉刺激更多。

而上身與核心部位的肌電圖，選用那種硬拉基本沒有區(qū)別，因?yàn)槭直�，豎脊肌等肌肉在這個(gè)動(dòng)作中都不是處于主動(dòng)肌的作用，而是穩(wěn)定�。ū３值乳L(zhǎng)收縮，不動(dòng)的肌肉）。

一般業(yè)余健身愛好者，更推薦羅馬尼亞硬拉

健身鍛煉，刺激肌肉增長(zhǎng)不需要太大的重量，你需要更高的訓(xùn)練量（組數(shù)X次數(shù)），羅馬尼亞硬拉 會(huì)讓你的后側(cè)肌肉保持在一個(gè)持續(xù)收縮的水平。

傳統(tǒng)硬拉適合拉起更大的重量，并且不做離心階段，很多時(shí)候直接扔杠鈴。這樣并不適合肌肉增長(zhǎng)，因?yàn)榧∪庠鲩L(zhǎng)最理想更注重離心階段。

至于我更推薦的硬拉，是單腿硬拉：

單腿動(dòng)作更具功能性，而且可以更輕負(fù)荷就可以達(dá)到更好增長(zhǎng)腿部肌肉的效果，我們的日常生活基本都是出于單腿的步態(tài)動(dòng)作，沒人是雙腿跳著走路。

單腿的訓(xùn)練動(dòng)作比雙腿更重要，除非你要參加舉重比賽，不然，根本沒需要做大重量的雙腿動(dòng)作，下肢訓(xùn)練更應(yīng)該以單腿為主。

特別明顯：夏良田老師、FitnessViews文獻(xiàn)提供。

肌電圖制作者：

從我的專業(yè)角度來看，從翹臀、動(dòng)作功能、力量上都是羅馬尼亞硬拉好，我們帶會(huì)員訓(xùn)練都是用羅馬尼亞硬拉這個(gè)動(dòng)作。

當(dāng)然這個(gè)問題要辯證的看待，目標(biāo)不同拿結(jié)果也就不同。

1.力量

羅馬尼亞的力量增長(zhǎng)更快，因?yàn)樗�是純屈髖伸髖模式，比較自然。

傳統(tǒng)硬拉是先伸膝再伸髖（先啟動(dòng)膝蓋再啟動(dòng)臀部），是人為的設(shè)計(jì)動(dòng)作，力量增加前期會(huì)慢 一點(diǎn)。

據(jù)研究，在200kg重量范圍內(nèi)，直腿硬拉的進(jìn)步速度最快，羅馬尼亞硬拉相比傳統(tǒng)硬拉更有優(yōu)勢(shì)。

2.肌肉刺激

傳統(tǒng)硬拉從地面拉起的過程中，會(huì)先刺激到股四頭�。ù笸惹皞�(cè)肌群）再刺激到股二頭肌（大腿后側(cè)肌群）和臀部，背部肌肉會(huì)起到維持穩(wěn)定的作用。

羅馬尼亞硬拉是直接腿后側(cè)肌群?jiǎn)��?dòng)，臀部始終受到刺激。

那有朋友說傳統(tǒng)硬拉練到的肌肉多呀，所以好。這個(gè)不是這么定義的，我們要追求高效，或者說性價(jià)比。你想練大腿前側(cè)為什么不練深蹲或者前蹲？貪多嚼不厭。練的多不代表能練的到位，比如臀部和腿后側(cè)的肌肉明顯通過羅馬尼亞硬拉獲的效果更好，女生翹臀不粗腿，果斷選羅馬尼亞硬拉。

3.學(xué)習(xí)難度

傳統(tǒng)硬拉需要更多的身體控制能力、足踝活動(dòng)度、膝蓋和臀部的活動(dòng)節(jié)奏等，對(duì)于新手來說較難學(xué)習(xí)，對(duì)于老手來說這個(gè)控制能力也所獲有限（下面講）。

4.動(dòng)作功能

我們學(xué)習(xí)很多復(fù)合動(dòng)作除了提升力量鍛煉肌肉之外，都是希望能改善我們的生活質(zhì)量或者專項(xiàng)體能，而傳統(tǒng)硬拉這個(gè)動(dòng)作你在生活中是見不到的，因?yàn)椴蛔銐蛄鲿撤�合人體科學(xué)，我們從地面拿東西，要么蹲下來拿（深蹲），要么彎腰（羅馬尼亞硬拉）。

你看到打籃球搶籃板，橄欖球沖刺啟動(dòng)，跳遠(yuǎn)、跳高，動(dòng)作模式都是更接近于羅馬尼亞硬拉。所以在很多項(xiàng)目的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練時(shí)，羅馬尼亞硬拉是遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于傳統(tǒng)硬拉這個(gè)動(dòng)作選擇的（后者幾乎絕跡）。

總結(jié)：

如果專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都不做，你為什么要做？大眾健身的目標(biāo)大多是力量和翹臀，或者髖部功能，或者時(shí)間投入收益比，無論哪個(gè)點(diǎn)，我都撐羅馬尼亞硬拉這個(gè)動(dòng)作！

• 傳統(tǒng)硬拉對(duì)全身力量和肌肉增長(zhǎng)比羅馬尼亞硬拉好太多。可能你還沒用傳統(tǒng)硬拉沖過極限吧，暫時(shí)還沒能享受到傳統(tǒng)硬拉的巨大運(yùn)用，因?yàn)樗�能讓你擁有翹臀、粗腿、厚背、高聳斜方肌。傳統(tǒng)硬拉可以上極限重量，羅馬尼亞硬拉一般最大到60-75%最大重量，所以重量是拉開它們之間距離的主要原因。下面看下練傳統(tǒng)硬拉的兩個(gè)大神的身材。

• 由于傳統(tǒng)硬拉從地面拉起到鎖定然后直接快速放下杠鈴，只有向心過程沒有離心過程，如果大重量下做離心的話，下背與股二承受不住容易受傷。而羅馬尼亞硬拉先離心下放杠鈴再向心收縮，所以只能上中等重量。

• 建議兩種硬拉都練，因?yàn)樗鼈兛梢曰パa(bǔ)，將傳統(tǒng)硬拉做為主項(xiàng)，羅馬尼亞硬拉做為副項(xiàng)。因?yàn)閭鹘y(tǒng)硬拉對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)消耗極大，建議一周安排不超過兩次，次數(shù)在1-6次，組數(shù)在6組以下，越接近極限應(yīng)該減少組數(shù)。羅馬尼亞硬拉重量較小，可一周安排三次，組數(shù)3-4組，次數(shù)6-12次。下面放一張圖片傳統(tǒng)硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作圖。

如果這個(gè)回答對(duì)您有幫助，麻煩點(diǎn)贊并轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝。

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大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問題，在這里我簡(jiǎn)單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。

很多人在健身的時(shí)候都會(huì)選擇羅馬尼亞硬拉與傳統(tǒng)硬拉，但兩者是完全不同的，標(biāo)準(zhǔn)硬拉主要是發(fā)展全身的肌肉，還能增加全身的力量，而和羅馬尼亞硬拉比較的話，在練習(xí)股四頭肌的位置要少很多，主要是增加臀部腘繩肌的肌肉。

并且在運(yùn)動(dòng)行程中，也是有區(qū)別的。在做羅馬尼亞硬拉時(shí)，雙腳平行站位(腳尖朝前或呈小外八字)，膝關(guān)節(jié)微屈，并使小腿與地面成垂直狀態(tài)，俯身雙手正握杠與肩同寬或稍寬于肩，軀干屈與地面平行或略高于平行的角度。做羅馬尼亞硬拉全過程用力，髖關(guān)節(jié)做屈與伸帶動(dòng)軀干(腰部)的力量，提拉起重量至軀干與地面垂直狀態(tài)，稍停片刻，然后緩慢還原，繼續(xù)重復(fù)。

在做傳統(tǒng)硬拉時(shí)，雙腳站位呈外八字型，屈膝軀干前傾與地面夾角成45度，雙手正握杠寬于肩，把杠鈴靠近小腿，腰背繃直，不宜弓腰。然后以股四頭肌、臀部、腘繩肌的力量提拉重量，致使軀干與地面接近垂直，稍停片刻，然后緩慢還原，繼續(xù)重復(fù)。

所以如果想要增強(qiáng)大腿后側(cè)和臀部肌肉的話，羅馬尼亞硬拉無疑是最好的選擇。但是如果考慮身體整體肌肉的增強(qiáng)，那么多做傳統(tǒng)硬拉，效果會(huì)更佳的明顯。

以上就是尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)你有所幫助，同時(shí)也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號(hào)。

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羅馬尼亞硬拉肯定強(qiáng)還用說

兩種動(dòng)作都是很好的訓(xùn)練方式，不能用好壞來判定，沒有更好，只有最適合，現(xiàn)階段你最適合用哪種動(dòng)作來提高你的運(yùn)動(dòng)需求。

如果你想發(fā)展全身力量，傳統(tǒng)硬拉最適合你，因?yàn)閭鹘y(tǒng)硬拉中，你的股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、小腿和下背部都會(huì)受到強(qiáng)烈的刺激；

如果你尋找一種發(fā)展臀部和腘繩肌的力量和圍度的好動(dòng)作，那么羅馬尼亞硬拉現(xiàn)階段最適合你。

剛看了下書，試著終結(jié)下：

1.標(biāo)準(zhǔn)和羅馬的起始位置不一樣。（要用標(biāo)準(zhǔn)式上到羅馬式的位置再開始羅馬式）
2. 下桿的位置不同。羅馬要求下到脛骨凸起物的下方（具體叫tibial tuberosity我也不知道是啥。。。）或者下到你的脊柱不能保持中立的位置的時(shí)候。 標(biāo)準(zhǔn)式要讓bar和地面接觸。


在健力訓(xùn)練中的羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉的區(qū)別基本上只是每次下放不觸地，使背部更好保持中立位。

當(dāng)然如果是想進(jìn)行以肌肥大為目的的“健美式”訓(xùn)練，由于訓(xùn)練的根本目的不同，這里的直腿硬拉或羅馬尼亞硬拉和健力式訓(xùn)練的要求就不完全一樣。

健美式訓(xùn)練利用各種抗阻動(dòng)作，目的是使得目標(biāo)肌肉在其功能允許范圍內(nèi)最大限度的承受負(fù)荷，從而刺激肌纖維變粗，變密，達(dá)到肌肥大的效果，而每個(gè)人的結(jié)構(gòu)，身材比例，柔韌性等等都是獨(dú)一無二的，因此做同一個(gè)的動(dòng)作，每個(gè)人都有更加適合自身需要的“技術(shù)特點(diǎn)”。
比如傳統(tǒng)硬拉（屈腿硬拉），從解剖學(xué)和人體力學(xué)的角度看，無論如何都是一個(gè)貨真價(jià)實(shí)的練習(xí)下肢力量的動(dòng)作，但當(dāng)真正開始練習(xí)后，很多人才真正發(fā)現(xiàn)，這種形式的硬拉對(duì)于背部肌肉的發(fā)展有很好的效果，因此通常被作為訓(xùn)練背部肌肉的動(dòng)作使用。

其實(shí)直腿硬拉，也基本上分成兩派，有的人認(rèn)為這是一個(gè)練習(xí)下背部的動(dòng)作和“早安式”類似，而更多人還是會(huì)認(rèn)為和羅馬尼亞硬拉一樣都是針對(duì)腘繩肌群和臀部肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作。

個(gè)人體會(huì)：直腿硬拉對(duì)腘繩肌群的拉伸感更加強(qiáng)烈，而羅馬尼亞硬拉是一個(gè)可以同時(shí)訓(xùn)練到腘繩肌群和臀部肌肉的動(dòng)作。

根據(jù)不同人的特點(diǎn)以及每個(gè)人對(duì)于動(dòng)作理解的不同，做出的動(dòng)作也會(huì)差異較大。比如將直腿硬拉練習(xí)下背部的人，下放時(shí)就會(huì)觸地，很好理解，觸地了，下背部才能有足夠的屈伸而得到鍛煉。

而羅馬尼亞硬拉，除非是骨骼清奇的特例，沒見過會(huì)觸地的，作為一個(gè)主要練習(xí)下肢后部的動(dòng)作，最重要的就是盡量避免下背部出力，因此全程都需要保持中立位，既然練腿，那么膝關(guān)節(jié)自然要更多的彎屈。下放的位置就是背部剛好要“圓背”而沒發(fā)生的臨界位置。

總之，先明確訓(xùn)練的目的，然后再根據(jù)情況選擇合適的動(dòng)作及技術(shù)特點(diǎn)。學(xué)習(xí)動(dòng)作，只是“看”是看不出來的，一定要親身大量實(shí)踐，先從小重量開始吧！