身高同樣是178cm，金鐘國的臂圍為啥看上去如此驚人，比同身高的人粗了那么多？

說出來可能有些傷人：金鐘國的手臂肌肉“天賦”很強，導(dǎo)致他的臂圍如此驚人。拋除刻苦訓(xùn)練外，天賦這個東西對肌肉的影響更大。

臂圍和哪些因素有關(guān)？

1.體脂率水平。“瘦死的駱駝比馬大”，胖子的胳膊再細(xì)也比瘦人粗，體脂水平高，你的臂圍就是很粗�？紤]到金鐘國一直健身、腹肌線條一直可見，所以他的體脂率不高，第一點排除。

2.訓(xùn)練年限。我愿稱之為“努力程度”，我們的上肢訓(xùn)練無論是胸、背、肩，還是手臂孤立訓(xùn)練，都需要手臂的參與。你系統(tǒng)訓(xùn)練的時間越長、使用重量越大，手臂圍度就會越粗。

作為韓國綜藝《running man》中“能力者”的代表，金鐘國的強壯毋庸置疑，按照新聞披露的內(nèi)容他健身有二十年的時間，這個訓(xùn)練年限決定了他手臂肌肉圍度大，而且肌肉質(zhì)感比短齡訓(xùn)練者更好。

3.肌肉天賦。沒錯，手臂粗和天賦有關(guān)系，這個主要涉及手臂肌肉形態(tài)。

首先是大臂前側(cè)的肱二頭肌。肱二頭肌其實有“長短”之分，因為我們的肌纖維束在骨骼上的起止點位置有差別：

肌腱長肌腹短是短肱二頭肌，平時不明顯、彎舉時手臂非常粗；肌腱短肌腹長是長肱二頭肌，刻苦訓(xùn)練之后手臂更厚實。

金鐘國的手臂是典型的長二頭肌，手臂即便是伸展?fàn)顟B(tài)下，從肩到肘填充的滿滿的，因為肌腹很長。

同樣的道理，肱三頭肌的肌肉形態(tài)也會因為起止點位置的不同而有改變：有些人再怎么強化長頭，但是大臂后側(cè)靠下位置還是空的，因為這部分沒有肌纖維分布，所以再怎么練手臂還是不夠粗。

你如果再去看金鐘國的肱三頭肌，會發(fā)現(xiàn)天賦同樣驚人，就拿下邊這個照片來看，肱三頭肌也是滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)陌押髠?cè)給填滿了，這樣的手臂天賦堪稱優(yōu)秀。

（但是有一說一，這個背的水平就不是很強了，圍度也好、背部肌肉分離度也罷，都不太像是健身二十年的老手背部水平。）如果背部和手臂訓(xùn)練水平相當(dāng)，效果圖更接近下邊這樣：

4.手臂長度。胳膊太長，對于籃球運動員來說是優(yōu)勢，對于健身愛好者是劣勢。

同樣的身高，你的臂展比人家長一大截，所以你必須有與之匹配的肌肉量，才能讓臂圍看上去更粗；

不同的身高，個子高的人一般手臂會更長，即便臂圍不小，視覺效果依然不夠夸張。

作為普通健身愛好者，如何提升臂圍？

1.對自己的肌肉天賦和訓(xùn)練基礎(chǔ)有清晰認(rèn)知。

如果你剛開始健身就想追求40+的臂圍（肥胖導(dǎo)致的胳膊粗不算），這明顯有些激進(jìn)；

如果你健身四五年了，胸背訓(xùn)練使用的重量不小、平時手臂也練，但臂圍就是不滿意，那可能是你的肌肉天賦不佳導(dǎo)致的。理性認(rèn)清這些，才能讓你訓(xùn)練的心態(tài)更加平和，不走彎路岔路。

2.了解自己手臂的弱點，針對性補足。

手臂哪部分比較弱？一是從視覺上看，肌肉發(fā)達(dá)程度說明一切；二是從訓(xùn)練表現(xiàn)上分析：

如果你肱二頭肌力量差，彎舉重量小，那么你的手臂訓(xùn)練日應(yīng)該多練練肱二頭�。�

如果你臥推重量上不去、日常推類動作缺乏爆發(fā)力，那么你就要多關(guān)注肱三頭肌訓(xùn)練了。

3.保證動作質(zhì)量的前提下，提升訓(xùn)練強度。

手臂是小肌肉群，把動作做正確、做規(guī)范很重要。例如彎舉和下壓時都要固定肘部、大臂貼緊身體等，動作細(xì)節(jié)要到位。

在此基礎(chǔ)上，不斷突破力量瓶頸、使用更大的重量訓(xùn)練是臂圍增長的王道。僅用一對5kg的啞鈴就想擁有讓人羨慕的麒麟臂，對于自然訓(xùn)練者來說是非常不切實際的。

4.動作選擇上更有針對性，全面刺激手臂。

肱二頭肌有兩個頭，肱三頭肌有三個頭，除此以外還有肱肌、小臂肌群，你的訓(xùn)練應(yīng)該更加多元，最好結(jié)合各個部位的肌肉特點安排訓(xùn)練。

因此，動作的選擇要有針對性，同時要多嘗試新的動作訓(xùn)練，這會給臂圍帶來不一樣的提升。

哪些手臂訓(xùn)練動作更有助于臂圍打造？

下邊的動作都是比較基礎(chǔ)的手臂訓(xùn)練動作，考慮到全面刺激臂圍，訓(xùn)練的角度和模式都不太相同，希望對你的手臂訓(xùn)練有幫助。（前方多圖警告！）

1.肱二頭肌訓(xùn)練：

杠鈴彎舉

牧師凳彎舉

上斜彎舉

2.肱肌訓(xùn)練：

錘式彎舉

3.肱三頭肌訓(xùn)練：

窄距臥推

仰臥臂屈伸

頸后臂屈伸

繩索屈臂下壓

（限于篇幅，關(guān)于動作的講解和技巧不能一一羅列，在我的專欄和文章里都有介紹，歡迎關(guān)注查看~）

關(guān)于臂圍，對健身新手的一點囑咐：

1.你的訓(xùn)練不要只盯著手臂。當(dāng)你能夠使用大重量硬拉、臥推、高位下拉時，即便不單獨練手臂，你的臂圍也不會辜負(fù)你用的那些重量。

2.不要盲目攀比臂圍，更不要因此而盲從他人的訓(xùn)練計劃。尤其是新手，因為羨慕老手的臂圍就學(xué)著做超級組、巨人組，大肌群不練每天去健身房彎舉……意義真的不大。

3.練前多熱身，練后多拉伸，這比悶頭訓(xùn)練強多了。如果你是真心想把肌肉練大的人，一定要做好熱身和拉伸，熱身能幫你用更大的重量；拉伸讓你的增肌效果更好。

4.做好飲食和休息，這能讓你的健身之路走得更遠(yuǎn)。飲食的重要性毋庸置疑，這里特別要說下休息，包括你的非訓(xùn)練日、你的睡眠等等。休息得好才能練得更強，讓身體處于均衡狀態(tài)是對健康最大的尊重。

希望今天的內(nèi)容對你有幫助。

臂圍粗壯雖然顯得強大，但男人真正的強大之處，應(yīng)該是一顆百折不撓的雄心。健身鍛造肉體，經(jīng)歷砥礪心靈，祝你成為真正的大丈夫，好漢子。

誠邀您關(guān)注中國健體那些事，分享實用健身知識，期待與您一同變好！

金鐘國是韓國知名藝人，喜歡運動和健身，被稱為健身房狂人，常年泡在健身房，節(jié)假日也不例外。至今健身已超過20年，力量不錯，深蹲220公斤，臥推150kg，能夠一只手舉起比自己體重重的重物，擁有迷人的8塊腹肌，體脂率異常低只有8%。臂圍估計在40+，從他訓(xùn)練的各項數(shù)據(jù)來說，身高178cm，體重78KG，都在合理范圍內(nèi)。飲食高蛋白飲食，據(jù)說蛋白質(zhì)超標(biāo)，導(dǎo)致腎功能低下，要注意。

肌肉緯度和訓(xùn)練方法密切相關(guān)，和重量也呈正比，想增加臂圍的緯度，需要鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌。

肱二頭肌的鍛煉方法主要是各種彎舉，像杠鈴彎舉+集中彎舉+托臂彎舉，注意控制離心收縮速度，可以增加神經(jīng)募集肌肉的能力。我個人推薦反手窄距引體向上，能很好的鍛煉肱二頭肌，是大重量訓(xùn)練，相當(dāng)于要拉起自身體重，比如：你的體重86KG，相當(dāng)于你要彎舉86KG的啞鈴。

肱三頭肌我選擇繩索下拉，對肱三頭肌的刺激感強烈，很容易找到泵感。仰臥臂屈伸，杠鈴窄距臥推，這兩個動作兼顧了強度與精準(zhǔn)孤立，是所有肱三頭肌訓(xùn)練中能負(fù)擔(dān)的強度最大的。雙杠臂屈伸動作不同，可以練肱三頭肌，也能練胸肌。

肱肌只有錘式彎舉了，變式是橫向錘式彎舉。

最后說一句，訓(xùn)練+飲食+睡眠都做好了，達(dá)到金鐘國的臂圍應(yīng)該是不難的。

我說說我的看法。

你看到了表面肌肉層的厚度，卻忽略了，骨骼對圍度的重要性，金鐘國的肱骨圍度可不小哦，從他的面部骨骼就能看得出來，換句話說這是天生的天賦，是父母給的。

骨骼無法改變但我們能改變肌肉的圍度，后天也能通過訓(xùn)練達(dá)到一樣的臂圍。相對手臂三頭肌占大部分，所以想讓臂圍變粗就多練一些三頭肌。希望能幫到你，祝你越練越大。

78公斤 178身高 體脂10以內(nèi) 你去健身房看看 這水平相當(dāng)高了