為什么跑步前熱身跑步后拉伸？

先說跑步前為什么要熱身。為的是喚醒休眠的身體，提高心臟博血量，升高體溫，增加肌肉的彈性，防止強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)肌肉受傷，使關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍增加，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦，一句話，熱身為跑步時(shí)肌肉工作做準(zhǔn)備。

跑步后為什么要拉伸呢？主要是增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排泄掉乳酸，減少受傷的可能。有效緩解肌肉酸痛和身體疲勞。給肌肉更好的生長(zhǎng)空間。增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍等等。

其實(shí)跑步前不但要熱身，也要進(jìn)行拉伸。這樣更有利于跑步時(shí)避免韌帶拉傷。

跑步前熱身做哪些動(dòng)作好？比如高抬腿原地跑，開合跳，壓腿，活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)等。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興你這個(gè)問題。

平時(shí)跑步一定要做好跑前熱身和跑后拉伸運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)在喜愛跑步的人與日俱增，每天都有大量的人懷著美好的目的加入到跑步大軍中來。然而，跑步畢竟屬于體育運(yùn)動(dòng)，需要我們遵守它的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，科學(xué)跑步，合理跑步。這樣，才能跑得長(zhǎng)久，跑得快樂，從而收到良好的鍛煉效果。

而有許多跑者平時(shí)并不注重跑前熱身和跑后拉伸運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常是到地方了抬腿就跑，跑完了就去忙其他的事了，或者是熱身和拉伸時(shí)敷衍了事，草草結(jié)束。

這樣做是不對(duì)的，會(huì)給我們的身體帶來諸多麻煩。

跑步之前要進(jìn)行熱身，跑步之后要進(jìn)行拉伸，一次兩次不熱身，不拉伸也沒關(guān)系，隨著鍛煉的次數(shù)增加，隨著年齡的增長(zhǎng)身體機(jī)能的退變，還有不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)由于不正確的運(yùn)動(dòng)方式，傷害到自己的身體。

1.熱身

可能很多人不理解熱身的意義，熱身主要是包含兩個(gè)方面，一個(gè)是顧名思義，讓身體微微熱起來，熱表示身體溫度的升高，只有這樣肌肉才會(huì)更好的發(fā)揮功能，尤其在外界環(huán)境寒冷的條件下，一定要熱身的。

跑步和劇烈運(yùn)動(dòng)之前熱身和拉伸是非常有必要的，因在沒有提前熱身的情況下，忽然的劇烈運(yùn)動(dòng)，是會(huì)損傷肌肉的，嚴(yán)重的甚至?xí)�拉傷韌帶。

上圖就是膝關(guān)節(jié)髕韌帶斷裂的磁共振凸現(xiàn)，可以看到韌帶斷裂后形態(tài)失常，呈蜷曲狀態(tài)，信號(hào)不均勻，周圍見大量液體信號(hào)影。

為什么說運(yùn)動(dòng)前一定要熱身拉伸？

跑步之前我們建議大家做10分鐘簡(jiǎn)單的一些肢體拉伸運(yùn)動(dòng)，跑步之前熱身拉伸的意義是為了讓我們的肌肉和相關(guān)的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)起來，做一些拉伸的動(dòng)作，可以促進(jìn)我們這個(gè)心肺功能的提前進(jìn)入狀態(tài)。

在運(yùn)動(dòng)過程中，由于姿勢(shì)的不準(zhǔn)確，或運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長(zhǎng)，持續(xù)某種姿勢(shì)容易使軀干在負(fù)重的活動(dòng)時(shí)，腰部或小腿關(guān)節(jié)處承受大量的重量，突然的超負(fù)荷的工作，并且肌肉處于緊張狀態(tài)時(shí)小血管容易受壓，供氧不足，代謝的產(chǎn)物積累，刺激局部，容易形成損傷性的一些炎癥，更容易肌肉拉傷，更有一些人，突發(fā)的受力導(dǎo)致關(guān)節(jié)處的受損，腰部的受損。

其次沒有熱身及拉伸的運(yùn)動(dòng)，容易使小腿肌肉緊張，運(yùn)動(dòng)完后更容易發(fā)酸，并且當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)完后，我們也需要做拉伸動(dòng)作，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉一直是加速的收縮狀態(tài)，所以跑完之后給肌肉做一個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，可以緩解肌肉的緊張。

熱身的方法有很多，主要分軀干和四肢的拉伸

跑步是一項(xiàng)極為“矛盾”的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

為什么會(huì)這么說呢？因?yàn)樗�是一�?xiàng)簡(jiǎn)單方便的健身運(yùn)動(dòng)，哪怕是路邊、公園里、小區(qū)樓下等眾多地方都能隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來。

但是它又極具高損傷的風(fēng)險(xiǎn)。好多人跑了幾次就開始膝蓋疼、腳疼等眾多的損傷！

其實(shí)，這就很好的說明了，跑步為什么要熱身和拉伸！

就是為了減少跑步過程當(dāng)中的損傷！

一群開心快樂奔跑的人

跑步—我從2015開始跑步到現(xiàn)在，差不多已有6年之久，到目前為止總累積跑量28000多公里，已跑壞跑鞋有20幾雙，參加大小比賽70多場(chǎng)左右，全馬已跑30場(chǎng)左右，去年全馬6次跑進(jìn)3小時(shí)以內(nèi)，全馬最好成績(jī)水平2小時(shí)52分；

我累積的跑量28386.64公里

我目前的跑鞋

大家好，很高興能夠您這個(gè)問題，在這里我簡(jiǎn)單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。

無論是什么水平的運(yùn)動(dòng)者，在進(jìn)行任何訓(xùn)練前都是需要進(jìn)行熱身訓(xùn)練的。尤其是跑步訓(xùn)練前，更應(yīng)該重視熱身和拉伸，可以有以下幾點(diǎn)好處。

一：降低肌肉黏滯性

肌肉具有黏滯性的物理特性，當(dāng)溫度越低，肌肉的黏滯性越高，肌肉之間摩擦產(chǎn)生的阻力也就越大。而且冬天溫度低，肌肉的黏滯性更大，跑前熱身可以提高我們的體溫，降低肌肉的黏滯性，有效防止肌肉拉傷。

二：身體更加的靈活

跑步熱身是為了在跑步過程中防止運(yùn)動(dòng)幅度過大，關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶不充分而受傷。

在跑步運(yùn)動(dòng)之前，身體各個(gè)器官各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都處于靜止?fàn)顟B(tài)，通過熱身運(yùn)動(dòng)可以喚醒身體器官的活力，韌帶、肌肉的彈性和靈活性。在一定程度上保證了運(yùn)動(dòng)過程不易受到損傷。

跑步后的拉伸也是同樣的道理。跑步后身體器官在短時(shí)間內(nèi)處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，通過拉伸等整理活動(dòng)，讓身體漸漸恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)之前的平靜狀態(tài)。身體各個(gè)部位的主要肌肉群通過拉伸也是一種放松的方法，可以緩解肌肉產(chǎn)生的乳酸。

跑步要做熱身和拉伸最重要都是為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，從跑步運(yùn)動(dòng)的整個(gè)流程中來看，這也是運(yùn)動(dòng)過程中的一部分。

如果不做熱身和拉伸會(huì)怎樣？

總得來說，熱身和拉伸主要都是為了避免運(yùn)動(dòng)中的損傷；

• 熱身

當(dāng)你進(jìn)行跑步之前，你的肌肉或許還是比較僵硬的、心率也是相對(duì)平靜的、體溫也沒有什么變化，一旦進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中去，就會(huì)有心率大幅度提高、體溫上升的現(xiàn)象，這個(gè)過程并不是像個(gè)直角直接沖上去的，而是需要一個(gè)過渡，特別是在早晨、傍晚或者秋冬季節(jié)，天氣比較寒冷，如果冒然開始正式的訓(xùn)練，受傷率也隨之升高。

并且在運(yùn)動(dòng)后也不能立馬停下或者坐下，也是需要一個(gè)過渡的過程來使心率、體溫緩慢降到平靜的狀態(tài)。

熱身的時(shí)間可以控制在10分鐘左右，身體略微有一些想出汗就可以；

先做一些動(dòng)態(tài)的拉伸來活動(dòng)關(guān)節(jié)，再進(jìn)行全身的活動(dòng)來適當(dāng)?shù)奶岣咝姆�，然后由逐步加快跑步的速率；同樣的，在跑步結(jié)束后也要逐步減慢速度，由跑到走、由快到慢。

這是我的，希望能幫助到你。