跑步是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動，不僅能提升心肺能力還能減脂塑形。但是對于跑步后應(yīng)該如何放松確是讓人非常困擾，那么今天就給大家介紹些如何進(jìn)行跑前熱身跑后的有效拉伸，一般熱身持續(xù)10-15分鐘，可以采取動態(tài)拉伸和快速提高心率的運(yùn)動如開合跳等等。而一般拉伸持續(xù)15-20秒，每個肌群拉伸2-3組。

一、跑前熱身：可以參考下圖中的動作進(jìn)行。

二、跑后拉伸：

1.腘繩肌的拉伸

腘繩肌是跑步中運(yùn)用比較多的肌肉，對于腘繩肌的拉伸分為針對內(nèi)側(cè)的半腱肌和半膜肌，和外側(cè)的股二頭肌，這樣效果更好。如何拉伸呢？注意重點(diǎn)是讓下肢整體從髖關(guān)節(jié)做一個旋轉(zhuǎn)，當(dāng)腳尖向外的時候，主要拉伸內(nèi)側(cè)的半腱半膜�。荒_尖向外轉(zhuǎn)動時則拉伸外側(cè)的股二頭肌。注意一定要大小腿一起轉(zhuǎn)動，如果不能一起轉(zhuǎn)動就不要做這個動作了，就腳尖在中立位拉伸，防止因?yàn)槔�伸不�?dāng)導(dǎo)致?lián)p傷。

一、跑步前熱身和拉伸需要多長時間比較合適

個人主要依據(jù)季節(jié)而定的，比如夏季室外溫度高，既便夜跑、晨跑都會大量排汗耗能，夏季人體肌肉、骨骼、韌帶和肌肉都是舒張開的，跑步前就不需要暖身激心環(huán)節(jié)了，最多簡單的拉伸一下小腿及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)就行了，然后以6-7分鐘配速/公里來熱身跑1–2公里，身體完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也適應(yīng)了，這時可轉(zhuǎn)速，以5分鐘左右，或4分鐘左右跑起來就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑熱身后再放開跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑熱身2–3公里后放開跑，其他時間和冬季在跑前必須有效慢跑2–3公里，接著全身性肌肉拉伸20分鐘后，把身體各個骨骼、韌帶、關(guān)節(jié)和肌肉充分激活了就可以直接開跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多長時間比較適合

跑步后，尤其是在重復(fù)跑，或間歇跑大負(fù)荷訓(xùn)練后，或者參加半馬、全馬、越野賽一定養(yǎng)成賽后及時冷式消疲方法來放松肌肉，及時慢跑1–2公里放松，接著拉伸放松肌肉和關(guān)節(jié)，再接著進(jìn)行按摩放松身心其效果很佳！同樣道理，天氣氣溫高拉伸放松時間短點(diǎn)，相反溫度低要適當(dāng)延長放松和拉伸總時間，讓人體肌肉、韌帶、骨骼和關(guān)節(jié)充分舒展開，為人體內(nèi)外器官、組織又快又好恢復(fù)、修復(fù)！

在跑步之前進(jìn)行熱身運(yùn)動，可以使肌肉變得松弛、靈活，提高肌肉的伸展性和彈性，增加身體的柔韌性，提高機(jī)體的活動能力，從而預(yù)防運(yùn)動損傷。而且通過熱身運(yùn)動可以使呼吸和心跳都加快，使跑步過程中心臟對運(yùn)動強(qiáng)度有個適應(yīng)過程，從而可以降低心血管疾病發(fā)作的風(fēng)險。

熱身運(yùn)動在跑步前持續(xù)5～10分鐘即可，做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動，例如在跑步前快步走一段時間，做一些關(guān)節(jié)活動和拉伸練習(xí)，如擴(kuò)胸運(yùn)動、旋肩、轉(zhuǎn)腰、壓腿、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。

跑步結(jié)束后，不要馬上停下來，在停止運(yùn)動之前要有一個調(diào)整、緩沖的過程，在跑步后做5～10分鐘的整理活動有助于促進(jìn)血液回流，把代謝廢物帶走，可以防止運(yùn)動后肌肉疲勞和酸痛的發(fā)生，使心跳、呼吸慢慢平靜下來。整理活動和熱身運(yùn)動一樣，包括拉伸練習(xí)，如壓腿、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸運(yùn)動等。

關(guān)于跑步前怎么熱身，跑步后怎么拉伸？以及各持續(xù)多長時間？想必眾多朋友都有這個疑問，很多朋友都會發(fā)現(xiàn)還沒跑步，光熱身已經(jīng)累壞了，這可怎么辦？今天我們就一起來回顧下熱身和放松活動。

首先，我們來說一下熱身活動。傳統(tǒng)的熱身活動比如：手腕腳腕，膝繞環(huán)、頭部運(yùn)動等被認(rèn)為效率過低，并且沒有很好的達(dá)到熱身的效果。目前最為推崇的熱身活動由四部分組成，包括臀肌激活、動態(tài)拉伸、結(jié)合專項(xiàng)和神經(jīng)肌肉激活。而對于我們普通人熱身的話只需要進(jìn)行前兩部分就好。后兩部分對個人能力要求較高，一般適用于運(yùn)動員。

1. 臀肌激活

您好，很高興為您這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師徐樂。

跑步是一個很好的有氧運(yùn)動，它可以很好的增加身體的心肺功能，身體的靈活性，消耗身體的體脂，促進(jìn)血液循環(huán)的好處等等。

跑步的時候確實(shí)需要熱身和拉伸的，不然長期下來會讓膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，受傷的幾率增加，然后影響訓(xùn)練強(qiáng)度！

您好，很高興為您這個問題。

我們都知道訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練后的放松活動是非常重要的，那么訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練后的放松是怎么進(jìn)行的呢？分別用多長時間比較合適？

首先，我們看練前的準(zhǔn)備活動。練前一定要進(jìn)行全身的拉伸和熱身運(yùn)動，全身拉伸可以使我們身體肌肉恢復(fù)彈性，增加柔韌性，提高運(yùn)動效果。拉伸運(yùn)動用5分鐘左右即可。

練前的熱身可以提升身體的溫度，提高肌肉與神經(jīng)的連接，避免運(yùn)動損傷。練前熱身可以采用原地碎步跑或者慢跑的方式，用時5分鐘左右即可。

感請

跑步前拉伸有兩個目的，第一個目的是提高體溫，第二個目的是激活肌肉和潤滑關(guān)節(jié)。

跑前熱身的好處非常多，跑前熱身可以喚醒機(jī)體，對即將來到的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷。激活肌肉讓你跑的更帶勁。調(diào)動心肺，縮短進(jìn)入跑步狀態(tài)的時間。避免岔氣等。

最好的熱身時間應(yīng)在十分鐘左右，把身體調(diào)動到最佳狀態(tài)。

一般跑前十分鐘熱身，跑步結(jié)束后15-20分鐘。但具體還要具體分析。

實(shí)際跑步的時候，弄能夠堅(jiān)持跑前熱身和跑后拉伸就已經(jīng)很不錯了。因?yàn)槎虝r間很難發(fā)現(xiàn)其中的變化，很多人就不拉伸和熱身了。

這里沒有太硬性的時間規(guī)定。主要還是看跑步前的激烈程度、跑步形式、跑步的距離長短以及強(qiáng)度大小和跑步時的氣溫高低諸多因素所決定。

如果跑步的性質(zhì)是非比賽的練習(xí)時，熱身的時間可以短一些；如果跑步面臨的是比賽，熱身的時間就要長一些。跑步的距離比較長，其強(qiáng)度就要低一些，熱身的時間就可以短一些；跑步的距離較短其強(qiáng)度就會較高一些，熱身的時間就可以長一些。氣溫越低的話，熱身的時間就要長一些；氣溫越高的話，熱身的時間可以適當(dāng)短一些。

如果是一般的健身跑步或晨練，熱身和正式內(nèi)容可以連接起來。跑完全部內(nèi)容以后再去做身體的各種伸拉練習(xí)。另外運(yùn)動水平高，熱身的時間可以長一些；運(yùn)動水平低熱身的時間可以短一些。曉行星祝您健康！

跑步前的熱身運(yùn)動一般10-15分鐘，主要是拉伸韌帶和活動關(guān)節(jié)。

熱身運(yùn)動很重要，對于防止運(yùn)動損傷，提高運(yùn)動效率很有幫助。

：原地墊步跑練習(xí)

首先身體稍稍往前傾，手臂自然的擺動，雙腳做前后的原地墊步跑練習(xí)。這個動作我們做連續(xù)的三十秒練習(xí)，他可以迅速的激活我們下半身的肌肉，起到暖身的效果。