最近我也加入了自帶午餐的隊(duì)伍中，因?yàn)閷?shí)在吃不慣外面的飯菜，又因?yàn)椤奥殬I(yè)病”也真心瞧不上外面的飯菜，大多數(shù)都存在“三高”——高油高鹽高糖問題，于是決定帶飯，自己吃什么、放什么調(diào)料、怎么搭配自己來決定，營養(yǎng)美味又健康，接下來跟大家分享一下我最近帶的午餐。

1.紅豆米飯，萵筍蝦仁青菜炒雞蛋，豆腐卷，水果。

2.大米小米藜麥飯，青椒杏鮑菇胡蘿卜炒牛肉條，水果。

3.綠豆米飯，醬（烀）牛肉，杏鮑菇炒辣椒，花生，水果（桃子）。

4.花卷，木耳榛蘑燉雞腿，拌西藍(lán)花胡蘿卜，水果（蘋果）。

大家有沒有發(fā)現(xiàn)我?guī)У奈绮陀惺裁刺攸c(diǎn)呢，先總結(jié)一下不要往下偷看哈。

• 食物多樣，每一餐都有6種左右甚至更多的食材。
• 主食米飯不單純只有大米，會(huì)加入全谷物雜糧如小米藜麥，雜豆如紅豆綠豆。
• 葷素搭配，都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，魚肉蛋奶豆其中的一種或兩種。
• 大多數(shù)都是只炒一個(gè)菜，但包含好幾種食材。

頭一天晚上要做一些功課，把食材先做一下預(yù)處理先準(zhǔn)備好，電飯鍋預(yù)約蒸米飯，地瓜、芋頭等可以頭一天晚上蒸好，早上起來只需要把菜炒熟，裝盒。

不知道同樣也要帶飯的你，是否得到些靈感，食物搭配本沒什么顧慮，也不必設(shè)限，以食物多樣為原則，建議主食包括些粗雜糧，菜可依個(gè)人口味選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、菌菇、蔬菜一鍋出好。

作者:王晶 注冊(cè)營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 國家三級(jí)公共營養(yǎng)師 歡迎關(guān)注，跟我一起明明白白做吃貨！

因?yàn)橐咔榈脑�因，現(xiàn)在孩子上學(xué)每天需要帶著午餐和水果，每天帶兩個(gè)菜，把小條排骨煮熟后，把肉撕下來再炒一下，有時(shí)宮包雞丁，各種菜變著花樣帶，衛(wèi)生、干凈。

感謝邀請(qǐng)。

當(dāng)然，自帶午餐是很好的，一般的上班族喜歡點(diǎn)外賣或者組隊(duì)下館子，不過畢竟大家都是生意人，為了降低成本或提高口感都是鉚足了勁的，調(diào)味料加上一大把，食用油也悶上，可以說大家都是“火大油多雞精起坨坨”，另外，我們也看不見做菜的時(shí)候廚房的衛(wèi)生條件，所以食材的衛(wèi)生也很讓人擔(dān)憂，總之，綜合這一大堆的弊端，自帶午餐是不錯(cuò)的選擇，不過問題就是很多人沒那精力去對(duì)付。如果帶飯的話應(yīng)該怎么準(zhǔn)備好呢？

午餐也屬于三餐中較為重要的一餐，中午到下午的這段時(shí)間很長，我們需要攝入充足的能量，也不能落下營養(yǎng)。主食可以裝150~200g，可以結(jié)合粗雜糧雜豆混合，或者糙米，如加一些小米、黑米、紅米等混合，這樣能夠更好地提高膳食纖維攝入量，增加飽腹感。或者可以裝一些薯類食物，加熱也方便，吃起來也更有飽腹感。

蔬菜肯定不能少，不過如果是帶便當(dāng)?shù)?span style=\"font-weight: bold;\">話盡量不要選擇綠葉類的蔬菜，因?yàn)樗鼈兪亲钊菀纂S著時(shí)間流逝營養(yǎng)的類型，舉個(gè)例子，我們?nèi)绻�前一天�?zhǔn)備了菠菜，第二天就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們有些泛黃泛黑或者顏色加深了，其實(shí)這就是營養(yǎng)成分流失的表現(xiàn)，特別是其中的抗氧化成分流失較為嚴(yán)重。大家可以多選擇果實(shí)、莖干、根部為食用部分的蔬菜，比如番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、芹菜、茄子、秋葵、紅薯、土豆等等，或者選擇十字花科蔬菜，比如菜花、西蘭花等等。一次帶的量200g左右。肉可以適量帶一些，肉中蛋白質(zhì)沒有植物性食物中的營養(yǎng)那么容易流失，帶個(gè)20~30g左右紅肉就夠了，如果是禽肉的話也可以根據(jù)自己需要量帶一些。另外要注意的是，最好便當(dāng)最好快速冷卻放進(jìn)冰箱冷藏，減少微生物滋生速度，讓營養(yǎng)更充分，微生物侵入更少。

茭白炒肉片

材料:茭白4條、瘦肉1塊、姜1片、生抽、老抽、油、料酒、鹽、白糖、生粉

做法:

1.茭白剝?nèi)ダ先~，斜切成片;

2.瘦肉切薄片，用生抽、老抽、料酒、鹽、生粉腌制10分鐘;

3.下油熱鍋，倒入茭白，大火翻炒約1分鐘至軟，撈起備用;

4.繼續(xù)下油，倒入瘦肉，大火快炒至變色，倒入茭白，繼續(xù)翻炒2分鐘，然后加入生抽、鹽調(diào)味，一點(diǎn)點(diǎn)白糖提鮮;

5.最后用生粉和老抽兌水，勾個(gè)薄芡即可。

溫馨提示:

茭白要炒出水分，軟軟的，有點(diǎn)微焦才好吃~肉片要提前腌制一下，味道更好，加點(diǎn)料酒可以去腥，加點(diǎn)白糖可以提鮮。

蓮藕炒肉片

食材:蓮藕一節(jié)、瘦肉一塊、姜絲適量

做法:

1.蓮藕去皮切成薄塊片、瘦肉順著紋路切薄片后用耗油、鹽、醬油、油腌制10分鐘; 2.熱鍋倒油翻炒蓮藕幾下，放點(diǎn)清水蓋上蓋子煮2分鐘放點(diǎn)鹽調(diào)味后鏟起備用; 3.稍稍用清水洗一下鍋放油熱鍋爆香姜絲翻炒瘦肉，變色后灑一點(diǎn)清水，同時(shí)準(zhǔn)備好用清水兌開粟米粉倒入打個(gè)薄薄的芡后裝碟即可。

青椒爆炒牛肉

食材:黃瓜條(牛臀尖肉)、圓青椒一只、小辣椒一根、香蔥、蒜片、姜片

做法:

1.牛肉洗干凈后切薄片，用適量的鹽、生抽、老抽、蠔油、花生油腌制幾分鐘; 2.青椒洗干凈后切片;小辣椒切成小圓圈;香蔥只取蔥白部分洗干凈后切約3厘米長;蒜頭一瓣拍扁;姜去皮切片備用;

3.大火熱鍋，倒入適量的油，7成熱倒入小辣椒、蒜片、姜片爆香，倒入腌制好的牛肉快速滑炒至變色后撈起待用;

4.繼續(xù)加少許的油倒入青椒翻炒幾下至稍稍變軟，倒入牛肉再繼續(xù)迅速爆炒約1分鐘，加入鹽調(diào)味，最后用生粉勾芡即可。

彩椒炒肉絲

用料:瘦肉一塊、黃紅彩椒各一個(gè)、生老抽、蠔油、油、鹽、淀粉、姜

步驟:

1.瘦肉切絲，加適量的生老抽、油、鹽腌制10分鐘;

2.彩椒隨意切成喜愛的形狀，姜切絲;

3.下油熱鍋，加入姜絲爆香，倒入肉絲快速翻炒至變色起鍋待用;

4.繼續(xù)下點(diǎn)油熱鍋，倒入彩椒快速翻炒至稍稍軟身，加入肉絲繼續(xù)拌炒均勻，加一勺蠔油、一點(diǎn)鹽調(diào)味，淀粉兌水勾芡即可。

鮮菇滑肉片

用料:鮮蘑菇、豬肉、鮑汁、鹽、油、生姜

步驟:

1.豬肉切片，用適量的鹽、油、生抽、老抽腌制10分鐘;

2.蘑菇切片、姜切片;

3.下油熱鍋，倒入蘑菇，翻炒把水分逼出來炒干裝起來備用;

4.下油把姜片爆香，倒入豬肉片，快速滑開至變色，加入蘑菇，繼續(xù)翻炒1分鐘，倒入一點(diǎn)點(diǎn)鮑汁調(diào)味，生粉兌點(diǎn)水勾個(gè)薄芡即可上碟。

橄欖菜四季豆炒肉丁

用料:豬肉、四季豆、洋蔥、紅椒、橄欖菜、蒜頭、鹽、油、生抽、雞精

做法:

1.四季豆摘掉兩端，并拉出絲，洗干凈切成丁，紅椒切丁，洋蔥切丁，蒜頭切丁，備用; 2.豬肉洗干凈剁成肉丁，用一點(diǎn)點(diǎn)生抽腌制5分鐘;

3.下少許油熱鍋，加入肉丁迅速翻炒至變色，盛出備用;

4.繼續(xù)下油熱鍋，下四季豆翻炒至變色并軟熟，盛出備用;

5.把鍋用清水洗一下，熱鍋后加少許的油，把蒜丁爆香，加入洋蔥丁，紅椒丁，炒出香味后，倒入四季豆，肉丁，翻炒一下，加入一勺橄欖菜，炒勻，最后加鹽和雞精調(diào)味即可。

肉沫豆腐

用料:

夾心豬肉一塊、嫩豆腐一盒(磚)、生抽、老抽、白砂糖、鹽、油、香蔥

做法:

1.豬肉洗干凈，切粒，剁成肉沫，加入鹽、少許生抽、老抽、白砂糖、油攪拌幾下至有點(diǎn)黏性，備用;

2.豆腐切塊狀，用清水浸泡15分鐘，以去掉豆腥味，備用;

3.下油熱鍋，倒入肉沫，炒至變色，裝起來備用;

4.下點(diǎn)油，一塊一塊地把豆腐輕輕放到鍋里，慢火煎至兩面金黃色后，倒入肉沫，攪拌均勻約1分鐘后，再加入適量的鹽調(diào)味，淀粉兌水勾芡，大火收汁，裝碟后撒點(diǎn)香蔥即可。

荷蘭豆炒肉片

材料:荷蘭豆、瘦肉、蒜頭、姜、生抽、蠔油、花雕酒、白糖、雞粉

做法:

1.瘦肉切薄片、用姜絲、生抽、蠔油、花雕酒、生粉攪拌均勻、腌制10分鐘; 2.荷蘭豆摘掉兩邊絲、燒開水，白灼半分鐘，過冷河，撈起控干水分備用; 3.下油熱鍋，倒入肉片，猛火快速滑炒至變色，撈起待用;

4.繼續(xù)下點(diǎn)油，加入蒜片，爆香后倒入荷蘭豆爆炒幾下，倒入肉片，繼續(xù)翻炒至荷蘭豆斷生，加入鹽、少許白糖和雞粉調(diào)味即可。

咸蛋南瓜

材料:南瓜半只、咸蛋黃4只、蒜蓉少許、鹽、油

做法:

1.準(zhǔn)備工作:南瓜去皮去瓤籽斜切成片;咸蛋煮熟后，蛋白蛋黃分離，取蛋黃，用勺子按壓成碎末;蒜拍扁切成蒜蓉。

2.下油熱鍋，放入蒜蓉爆香，倒入南瓜片，翻炒;加入水(差不多沒過南瓜)燜煮至南瓜粉糯(可用筷子輕輕穿過)，收汁裝盤待用;

3.把鍋洗一下，下點(diǎn)點(diǎn)油熱鍋，小火，加入咸蛋黃碎末，加點(diǎn)點(diǎn)水稀釋，不斷攪拌;(會(huì)看到泡泡)

4.倒入之前煮好的南瓜，輕輕攪拌均勻，讓每片南瓜沾上蛋黃末即可。

感謝邀請(qǐng)。

最近我也加入了自帶午餐的隊(duì)伍中，因?yàn)閷?shí)在吃不慣外面的飯菜，又因?yàn)椤奥殬I(yè)病”也真心瞧不上外面的飯菜，大多數(shù)都存在“三高”——高油高鹽高糖問題，于是決定帶飯，自己吃什么、放什么調(diào)料、怎么搭配自己來決定，營養(yǎng)美味又健康，

午餐要想保證充分的能量，碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。

碳水化合物：雜糧飯、米飯、面條、薯類等等�？梢栽谡裘罪垥r(shí)加些豆類、黑米、小米、土豆丁、山藥丁、紫薯丁、南瓜丁等等。

蛋白質(zhì)：瘦肉類、禽肉類、雞蛋、豆制品等。肉類做法可以以清燉或者烹炒，雞蛋可以選擇白煮蛋。魚和海鮮容易變質(zhì)不適合帶。

維生素及礦物質(zhì)：蔬菜、水果等。適合帶飯的蔬菜有：西藍(lán)花、苦瓜、茄瓜、西葫蘆、絲瓜、藕、芹菜、胡蘿卜、青瓜、玉米、洋蔥、萵筍、紅椒、西紅柿等等。

接下來跟大家分享一下我最近帶的午餐。

1.紅豆米飯，蝦仁青菜炒雞蛋，豆腐卷，涼拌蘑菇，水果。

2.大米小米藜麥飯，青椒杏鮑菇胡蘿卜炒牛肉條，水果。

3.綠豆米飯，醬（烀）牛肉，杏鮑菇炒辣椒，花生，水果（桃子）。

4.花卷，木耳榛蘑燉雞腿，拌西藍(lán)花胡蘿卜，水果（蘋果）。

大家有沒有發(fā)現(xiàn)我?guī)У奈绮陀惺裁刺攸c(diǎn)呢，先總結(jié)一下不要往下偷看哈。

• 食物多樣，每一餐都有6種左右甚至更多的食材。
• 主食米飯不單純只有大米，會(huì)加入全谷物雜糧如小米藜麥，雜豆如紅豆綠豆。
• 葷素搭配，都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，魚肉蛋奶豆其中的一種或兩種。
• 大多數(shù)都是只炒一個(gè)菜，但包含好幾種食材。

頭一天晚上要做一些功課，把食材先做一下預(yù)處理先準(zhǔn)備好，電飯鍋預(yù)約蒸米飯，地瓜、芋頭等可以頭一天晚上蒸好，早上起來只需要把菜炒熟，裝盒。

不知道同樣也要帶飯的你，是否得到些靈感，食物搭配本沒什么顧慮，也不必設(shè)限，以食物多樣為原則，建議主食包括些粗雜糧，菜可依個(gè)人口味選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豆制品、菌菇、蔬菜（能帶的菜，不變色，不變質(zhì)）一鍋出好。

#寶貝健康課堂#講真話，說實(shí)話，干實(shí)事的兒童健康管理師，出身中醫(yī)世家的學(xué)西醫(yī)的私人保健醫(yī)，將中醫(yī)、西醫(yī)、營養(yǎng)，功能醫(yī)學(xué)融合起來的資深母嬰保健師，健康教育傳播者，出版12本書的營養(yǎng)師醫(yī)生媽媽。如果有育兒難題，歡迎評(píng)論區(qū)留言，轉(zhuǎn)發(fā)，加關(guān)注，領(lǐng)取育兒課程。

我?guī)У奈绮椭饕�是為了杜絕地溝油，每日健康食，吃天然，無添加的食物身體也會(huì)有很大的改觀。幾大原則是我辦公室午餐的要求：

食物多樣，每一餐都有6種左右甚至更多的食材。

主食一般會(huì)采用優(yōu)質(zhì)淀粉，代替米飯。比如地瓜，芋頭，南瓜等……PS：因?yàn)橐粋�(gè)人不方便煮飯，這周的午餐都沒有飯 ?????一般煮飯是會(huì)加入全谷物雜糧如小米藜麥，雜豆如紅豆綠豆。

一般素食為主，偶爾會(huì)有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，魚肉蛋奶豆其中的一種或兩種。

每次保證兩份菜以上，但包含好幾種食材。

因?yàn)椴幌矚g吃隔夜菜，我一般都是早上六點(diǎn)半起床做早餐和午餐，快手好看的午餐是我的目標(biāo) ??快速把菜炒熟，裝盒。

順便PO上幾張我?????♀?的快手營養(yǎng)早餐圖 ???

其實(shí)作為每天工作在外的白領(lǐng)，自己身上的壓力是很大的。每天工作的事情很多。所以也真的沒有時(shí)間回家吃飯。可是自己又不愿意吃街上的那些外賣和盒飯。因?yàn)楝F(xiàn)在的地溝油或者是菜品材料都是健康的危險(xiǎn)。更會(huì)使你長此下去，對(duì)自己的腸胃都有損害。

所以說，要想提高自己的生活質(zhì)量，就得想改善自己的生活條件。你下自己中午回不來，早上就多做一些帶到單位去吃，這樣的話自己選擇的食材放心。自己用的原材料也十分的安全。所以說這也是自己改善生活，讓自己的身體更健康的一種準(zhǔn)備。

因此來說，帶什么飯，吃什么菜也得要研究好。身體可不能糊弄，因?yàn)樗�是掙錢的工具只有好的身體，只有健康的體魄才能去掙更多的錢，才能去在工作中承受更多的壓力。至于說帶什么飯呢？首先，我一般都會(huì)在家里做一些鹵蛋，香腸，炸花生米，炸核桃仁，或者是煎兩個(gè)雞蛋然后再配上一根烤腸。至于主食，我一般都會(huì)帶一些饅頭，米飯什么的。因?yàn)檫@些東西沒有湯也不會(huì)撒在單位的微波爐里，只要打一下就可以吃，真的很方便。
如果早上的時(shí)間還很充裕的話，我還會(huì)做一些葷素搭配的菜。比如說爆炒甘藍(lán)，炒干豆腐，醋拌黃瓜等等一些有肉有菜的食品。這樣的話都可以在微波爐里去打，而且還能挑起你的胃口。另外我還會(huì)在一些小咸菜四制的牛肉醬什么的一些配菜。這也能讓你打開未來在工作勞累的時(shí)候來一次味覺上的大餐，辦公時(shí)尚的舌尖兒，也就是從這時(shí)候開始。

不知道，為什么，我總喜歡把自帶午餐稱之為“吃剩飯”。個(gè)人觀點(diǎn)，不代表大眾。

本來是前一天(或提前好幾個(gè)小時(shí))做好的飯，當(dāng)時(shí)不吃，過好多個(gè)小時(shí)后才吃，我總愛理解為“剩飯”。

當(dāng)然，很多時(shí)候，人們因?yàn)楣ぷ鞯男枰�，時(shí)間緊，不可能自己做飯或距離飯店很遠(yuǎn)，必須要自帶午餐。

自帶午餐的種類很多，但是前提是你要有個(gè)“微波爐”。如果有“電磁爐”那都可以自己做飯了。

自帶午餐的首選我認(rèn)為是“米飯”。

菜品種類就多了，酸辣土豆絲，爆炒綠豆芽，番茄炒雞蛋，洋蔥炒木耳，香菇炒青菜，醋溜白菜等等。

以上都是“素菜”，可以不用加熱。

如果你帶“肉菜”，那就必須要加熱了，土豆燉牛腩，青椒肉絲，蘑菇肉片，宮保雞丁，等等。

涼拌五香牛肉，涼拌黃瓜，涼拌三絲，水晶肘，熏腸，五香烤腸，干炸帶魚等，這些涼菜也是自帶午餐不錯(cuò)的選擇。

總體來講，自帶午餐可以帶的食材太多了。如果有“微波爐”加熱，那可以帶的食材更多；如果有“電磁爐”，那都可以做飯了！??????

自帶午餐不要有青菜，因?yàn)槿菀�黃，蔬菜類可以是南瓜青瓜土豆花椰菜鮮菇等不容易變黃的。要簡單就直接上述蔬菜類選一樣炒肉片。肉類可以做鹵肉�？梢喳u五花肉，雞腿，鴨翅，鴨爪，雞爪，還有雞蛋。

感謝邀請(qǐng)。

很多上班族朋友由于中午不能回家做飯吃，有時(shí)忙于工作又抽不出空吃飯，只能點(diǎn)外賣或隨意解決，長此以往，身體會(huì)吃不消，所以很多朋友選擇帶飯，這樣可能更健康衛(wèi)生又低脂，中午用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)就能吃了。其實(shí)這樣的選擇也是可以的，但需要注意的是如何保證食物的營養(yǎng)，如何選擇不宜流失營養(yǎng)的食材是比較重要。
①少選擇綠葉或其他葉類蔬菜。 綠葉類蔬菜是最容易流失營養(yǎng)的食材，即使把它們放在冰箱冷藏也可能流失50%左右的營養(yǎng)，如果放在常溫狀態(tài)一夜后最多能流失80%左右的營養(yǎng)，如果再二次加熱后它可能會(huì)流失更多的營養(yǎng)，比如我們做了一些剩菜，第二天可能它們就會(huì)有些發(fā)黑發(fā)暗甚至發(fā)黃，加熱后它們更是如此。我們可以用根莖類蔬菜代替綠葉蔬菜，也可以用十字花科蔬菜代替綠葉蔬菜，比如茄子、芹菜、西蘭花、菜花、韭菜、蒜薹等。

②主食類食物可選擇多樣 主食類食物不一定非要選擇米飯，也可以是一個(gè)包子、一個(gè)饅頭，半個(gè)紅薯，一個(gè)紫薯或者一截玉米、一顆土豆。午餐的話大家可以保證100~150g的主食量，大概是一拳頭左右的分量。如果愛吃大米的朋友可以在其中添加一些粗糧雜豆混合，提高膳食纖維的攝入量，還能增加飽腹感。

③肉類適量，多種 肉類的選擇可以多樣化，豬肉牛肉羊肉，魚蝦肉看自己喜愛選擇就好。不過注意肉類的攝入量，最好在一個(gè)巴掌大小，不超過一兩，一天不超過二兩。減肥的朋友也可以多選擇精瘦肉、白肉（魚蝦肉、禽肉），它們脂肪含量更少但蛋白質(zhì)并不打折，盡量避免油炸、燒烤等烹飪方式，多選擇清炒、蒸煮、燉等方式料理。

④食材比例 午餐這一頓主食量在100~150g，家里大概就是一小碗米飯那么多。肉類一兩左右，而蔬菜類最好占所有食材的一半分量。膳食指南推薦蔬菜每日攝入要在1斤左右，而一餐我們至少也要吃夠300g。注重多種食材的搭配，色彩多樣，讓午餐成為一頓彩虹餐。