想要訓練出令人羨慕的馬甲線，還要看個人的具體情況。人都是具有差異的個體，每個人自身條件不同，需要采取的訓練方法也不近相同。 理論上只要你的皮脂都低，腹肌（腹直肌腹外斜�。�夠強壯飽滿就能出現(xiàn)馬甲線。但人的身體使一個整體，沒有單一局部訓練的一說。打個比方，如果你個肥胖的人，天天各種虐腹（實際情況根本做不到）即使腹肌的飽滿程度提升了，也不會出現(xiàn)馬甲線。一個很瘦的人天天虐腹，即使皮下脂肪很少，那么腹肌也不會很飽滿。

這些都是和你全身性的肌肉程度密不可分的。所以不論你的需求是減脂減肥，還是增肌塑型又或者只是單純想練出馬甲線減，都是需要對全身性的肌肉進行訓練。體內肌肉的含量越多，那么基礎代謝率就會越高，每天所產(chǎn)生的基礎熱量越多，能幫你實現(xiàn)躺著就能瘦的效果，是一筆非常具有性價比的投資。

而且訓練肌肉使可以給你帶來長期的收益，就好比你去蓋一所房子，雖然在建設的過程中很辛苦也很漫長。但是房子蓋好之后就可以對外出租賺取租金一樣。
肌肉的訓練不同于有氧運動中只在運動中產(chǎn)生消耗熱量�？棺枇τ柧氃诮Y束后很長一段時間也會持續(xù)消耗熱量。肌肉訓練的程度越高，你能承載的負荷越大，肌肉所收到的刺激就能多。在微觀上肌肉纖維承受壓力遭到撕裂和破壞，之后再通過蛋白質氨基酸等營養(yǎng)素的攝入，進行調整和修復，重新生長出更為粗壯的肌肉纖維。

之后再進行破壞修復和再生長的循環(huán)，肌肉纖維越越來越粗壯，在視覺上看就會越來越飽滿。在體脂率足夠低的情況下，腹肌就會顯現(xiàn)出來。

但是具體的怎么快速練馬甲線是不存在的，除非你天生肌肉纖維就比較飽滿，天賦比較高，一般人都是需要很長的時間來訓練調整襲擊才可以做到。

馬甲線一直以來都是女性非常追求的一個東西，不但能夠在外表上給我們的形象打出非常高的分，而且還能側面反映出我們的身體處于一個非常健康，健美的狀態(tài)，所以說，我們都需要去訓練我們的馬甲線。

很多人都渴望訓練馬甲線，但是無奈沒有時間天天去到健身房，而今天我們的主題也就是這個，我們就來教教大家，如何在家訓練你的馬甲線，讓你足不出戶，也能練出好身材，事不宜遲，我們趕緊來看看吧。

我們在家訓練，不需要多余的器械，只需要你準備一張瑜伽墊即可，下面就開始吧。

動作一：仰臥支撐上踢

動作要領：雙手支撐住身體，手臂于地面垂直，大腿與地面處于一個平行的狀態(tài)，在動作開始的時候，一條腿向上盡可能的踢起，然后放下交替另一條腿再上踢，這個動作主要是在上踢的過程中，對我們的腹部進行刺激，讓我們的腹部得到有效的收縮。

動作二：俄式轉體

動作要領：雙腿并攏，全身依靠雙腳和臀部為支撐點，在動作開始的時候左右轉體，這個動作主要訓練我們的腹外斜肌和腹內斜肌，在轉動身體的過程當中，也需要依靠核心肌群的力量去控制我們的身體的緊張性。

動作三：平板支撐

動作要領：平板支撐是一個非常好，但是一直被人低估的動作，很多人覺得平板支撐就是一個靜態(tài)的動作，比不上什么仰臥起坐或者卷腹對肌肉的刺激大，但是在這里我們需要告訴大家的就是，我們的平板支撐，對于核心區(qū)域的訓練意義，是任何動作都比不了的。

而我們想要練的人魚線，馬甲線，也屬于核心肌群當中，所以說，訓練平板支撐，對你的訓練目標是一定有好處的。

動作四：仰臥四肢交替

動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙手雙腳都抬起來，在動作開始的時候，雙手和雙腳互相移動，根據(jù)節(jié)奏進行，這期間我們的腹部也能夠得到相對應的刺激。

在這個動作中需要我們注意的一個問題就是，我們在前后擺動的過程中，我們的身體不能夠太過于失去平衡，如果覺得控制不了身體的穩(wěn)定性，我們可以把速度放慢下來做，因為我們訓練最重要就講究一個有效性，如果練控制都控制不了，也動作的意義也不大了。

動作五：拉伸腹部

動作要領：在訓練完我們的腹部以后，最后我們應該進行一個拉伸運動，如圖所示，我們俯臥在瑜伽墊上，雙手支撐在地，上半身遠離地面，通過靜態(tài)的方式對我們的腹部進行拉伸，只有進行拉伸，我們所鍛煉的肌群才有生長的意義。如果缺少拉伸，我們的肌肉就會變得越來越緊，失去應該擁有的彈性和柔韌度。

以上就是我們給大家介紹的馬甲線攻略，希望我們的文章對于你來說有一定的意義，如果你覺得我們的文章不錯，那就把這些動作加入到你的訓練當中去吧，只需要準備一張瑜伽墊，你就能在家輕松練習，練出馬甲線了。

最后，我們希望你能夠多多支持我們的文章，只有你的支持，才是我們前進最大的動力！

您好，很高興為您回答這個問題。

我們先來了解一下什么是馬甲線。

馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條。這個線條是由腹肌和腹外斜肌構成的，形像馬甲，因此稱為馬甲線。

我們注意到，出現(xiàn)馬甲線的前提是“沒有贅肉”。如果你體脂肪還很厚，是看不到馬甲線的。因為腹部有一層厚厚的脂肪蓋住了腹部線條，無論怎么鍛煉腹部，

也是看不到馬甲線的。因此想看到馬甲線的第一步是減脂。

那么減到什么程度呢？每個人的體質不一樣沒有統(tǒng)一的標準，一般女性體脂率在15~17%，就可以看到比較明顯的馬甲線。

建議去健身房測一下自己的體脂率，方便后期減脂作對比。

如果體脂肪已經(jīng)相當?shù)土�，但是還是沒什么線條，那是平時缺乏鍛煉導致的。那么什么動作可以練馬甲線？其實想要馬甲線非常簡單，

平時只要進行一些抗阻力訓練，收緊腹部，就鍛煉到我們的腹肌了。

如果想重點鍛煉腹部，那么下面幾個動作作為參考：

1、仰臥卷腹

2、仰臥直腿上抬

3、平板支撐

4、俯身登山

5、俄羅斯轉體

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希望我的回答可以幫助到你。

可能擁有腹肌是很多人愿望，其實我們每個人有馬甲線，只是我們的脂肪層太厚遮住了馬甲線，所以很難看出來。

下面是給大家總結了一套快速瘦馬甲線的動作，讓你在家躺著也能瘦出馬甲線。這么簡單實用的技巧還不趕快練起來。

1、 平躺在瑜伽墊上面，雙手抱住你的頭，彎曲你的雙腿到九十度角，然后抬起你的雙腿離開地面，保持背部挺直，不要彎曲你的腰背，用你的腹部發(fā)力，將你的肩部盡量往上抬高，做一個卷腹動作，然后再慢慢恢復平躺的姿勢，慢慢放松下來。

做這個動作的時候，都是用你的腹部發(fā)力，只有用你的腹部集中你發(fā)力點，而不是其他的地方，這樣才能有效地增加你的腹部力量。

2、 平躺在瑜伽墊上面，雙手抱頭，雙腿彎曲膝蓋向上抬起來，保持你的腰背是直的，不要有任何的彎曲，然后收緊你的腹部，將你的肩部抬起來，同時把你的已經(jīng)抬起了彎曲的雙腿在空中做一個腳踏車的動作，兩手肘交替向前觸碰反向膝蓋。在做腳踏車的時候要用力向前蹬的腿要伸直。

3、 平躺在瑜伽墊上面，雙臂向頭頂?shù)纳戏缴熘保�雙腿并攏伸直，而且腳尖要向上勾起，同樣也是保持背部挺直，收緊你的腹部，使你的雙腿稍微向上抬起，做一個小幅度的上下抬高、放低的動作。在這個過程中，要讓你的頭部保持抬離地面的狀態(tài)，不要接觸到地面。

4、 首先把你的雙腿分開，差不多保持與肩膀這么寬的距離就可以了，讓你的雙臂垂直放在身體的兩側，右手拿一個啞鈴，保持你的背部是直的，收緊你的腹部，然后讓你的上半身向你身體的右側壓低，同時右手拿啞鈴觸碰你的右小腿，然后恢復站直的狀態(tài)。這樣反復做，知道你的感覺到累了，那你就換另一側按著這個步驟再繼續(xù)做。

5、 平躺在瑜伽墊上面，雙臂自然地垂放在身體的兩側，彎曲你的膝蓋，并且合并起來，饒你的背部保持挺直的狀態(tài)，然后將你的肩部向上抬起離開地面，并且使你的上半身向你身體的左右兩側來回轉動，你的雙手也要交替向下觸碰你的后腳跟。轉動腰部使勁的時候不要用力過度，避免你的腰腹拉伸過度。

想要馬甲線的小伙伴就要火速練起來了，不要等到別人露肚臍的時候你再練，夏天要來了，不練就來不及了，要練的小伙伴就快快收藏轉發(fā)吧。

說一下我自己的經(jīng)歷。

2年前開始健身，一開始的健身以為每天堅持跑步，長時間的運動就會瘦下來，后來堅持了大概3個月，開始的效果非常明顯，迅速就減下來了接近5斤，效果還是有的，但是慢慢發(fā)現(xiàn)整體效果不是很好，體重一直維持在一個數(shù)字，難以突破。

后來接觸了一種健身方式，主要的要點是兩點。

爆發(fā)間歇性訓練

就是在高強度訓練幾分鐘之后進行短暫的休息，然后再進行高強度的訓練，每次健身所用的時間不超過30分鐘。

但是效果非常好，剛開始的一周內肌肉需要適應可能會感到酸痛，一周后肌肉適應開始迅速的減脂，而瘦身減脂帶來的效果就是，肌肉會消耗更多的能量，防止吃進去的能量積聚。

除此之外，還有以下幾點可以幫助你們快速擁有馬甲線。

1， 健身的次數(shù)

健身的次數(shù)對于整體的健身計劃影響不是非常大，如果是普通的上班族，一周保持3次健身，每次進行爆發(fā)性高強度間歇訓練30分鐘，例如動感單車，健身房劃船等。如果是跑步等慢性動作，一周四次足夠，健身的效果和次數(shù)無關，和強度有關

2， 飲食方面

健身對于飲食的要求會有一定，但是節(jié)食絕對不是健身最好的做法，補充足夠的蛋白質，在健身進行到一定程度時，對于蛋白質的需求會很旺盛，那么更多的蛋白質的補充，如雞蛋等，對于增肌有很大的效果，別忘了，肌肉時馬甲線最重要的因素

3， 心理方面

凡事因為相信所以看見，健身是一種生活，可以說健身不是目的，馬甲線也不是目的，健身是一種生活方式。

當你開始健身的那一天起，這項運動就會陪伴你終身，你可以不要給自己太大的心理負擔，按照節(jié)奏形成習慣，你會發(fā)現(xiàn)，馬甲線會自己找上門來

基本都是20-30次一組,練3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。

第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦�？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且后背要緊貼地板。

然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

第三招：仰臥交替法

這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節(jié)要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿收腹法

而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

在 不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自于糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪 的。想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低于20%才有可能，這就需要你做有規(guī)律的全身大肌肉群參與的有氧運動，并且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運 動每周不能少于5天，每次50分鐘左右，并且要讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的范圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、 低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。

女生想練出馬甲線是不難的，真正難在于每天的堅持。

持之以恒的每日訓練（耗時兩個月+）；

訓練模式：在控制飲食的基礎上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。

飲食控制：由于追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥面包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優(yōu)質蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。

禁止：甜點，飲料，速食及各類零食，垃圾食品，高脂肪，高熱量的食物（一個月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯后半小時內不要運動，運動后補充蛋白質或者蛋白粉。

運動：推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最后沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪…

無氧（肌肉訓練）塑造腹部線條，打造馬甲線。川字腹肌

無氧（肌肉訓練）的選擇：很多人會有誤區(qū)：練腹肌最好的運動是仰臥起坐。其實并非如此，仰臥起坐更多是髖關節(jié)的運動，下背部和腿部腹部都會一起發(fā)力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大。更好的運動是卷腹。

從最基本的卷腹開始！標準卷腹，反向卷腹，轉體卷腹等等，卷腹的形式多樣！只要一塊瑜伽墊就行

有氧運動：消除脂肪，降低脂肪比例，露出性感線條！

有氧運動的特點是持續(xù)性，長時間（一般時間在20-50分鐘），強度（心率在120-160）中低等的全身性運動！比如：慢跑、游泳、跳繩、快走、騎車，跳操……，強度并不強烈的運動！快跑和激烈的運動效果不好！

女生喜歡跳的鄭多燕（強度有點小，適合剛剛開始運動的女生），Pump it up系列（經(jīng)典的健身操）等等等等都可以，依據(jù)自己體質調整，隨意選擇。

關于頻率：有氧運動堅持每周3-5次，腹肌訓練3-4次。這樣如果你不是很胖的話，飲食控制的話，兩個月你就可以看到那條性感的線條啦

最后提醒姑娘們：飲食，運動（有氧，無氧）都做好了。就等著時間的沉淀吧！

怎么練馬甲線？

想要練馬甲線，首先你要知道馬甲線在哪里！對吧！

如下圖：

練馬甲線，什么最關鍵？當然是低體脂啦！

換句話說就是，馬甲線你也有，只是被厚厚的脂肪擋住了，看不見！馬甲線就是人人都有，但卻不是人人秀得出來！??

所以呢！想要練出馬甲線，降低體脂率是關鍵！

如何降低體脂呢？

兩個方法，雙管齊下，效果更好！

第一個做有氧減脂！

第一條是針對脂肪稍微多的人，不胖不瘦可省略這一環(huán)節(jié)！

第二個做卷腹塑形！

針對性的對腹部進行鍛煉！

馬甲線包含哪些肌肉呢？

腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌

所以我們腹部的鍛煉計劃，就以這四個肌肉為主要的鍛煉目標！

那么卷腹的動作有哪些推薦？

兩頭起仰臥卷腹

如下圖：

仰臥抬腿

如下圖：

仰臥肘部交叉觸膝

如下圖：

仰臥屈腿抱膝

如下圖：

平板支撐

俄羅斯轉體

如下圖：

屈膝仰臥卷腹

如下圖：

拉力器轉體

如下圖：

每個動作15—20個做五組！間歇休息不超過一分鐘！

這些動作熟悉掌握，如果你體脂率15%左右，堅持三個月你就會看到效果！??

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跟著邁邁一起來運動，7大招式讓你練出馬甲線 只要兩個月驚喜看得見。

第一步：抬腿抬臀。

第二步：一起來抬腿。

第三步：屈膝卷腹。

第四步：空中抬腿。

第五步：手肘撐地開合雙腿。

第六步：手肘撐地蹬腿。

想看到馬甲線，首先你得減脂，很多人其實一直練腹肌，馬甲線已經(jīng)有了，但是看不到。

很多事，欲速則不達。但是方法對了，就可以相對的快速。

練馬甲線的方法很多。體脂合適的情況下，堅持不懈就可以看到，以下每個動作15~20次一組，做3，4組。