首先更正一點，腹肌并不是固定八塊的，而是因人而異，有5塊、6塊、7塊、8塊，甚至還有10塊的，這個是基因先天決定的，雖然我們看到的大部分人都是一塊腹肌，其實任何人都是有腹肌的，腹肌是正常人類必須擁有的！
至于如何擁有腹肌，則需要達到兩個最基本的條件，一是體脂低，男生大約在15%左右的體脂率，就可以隱約看到腹肌了！
第二個條件就是加強對腹肌的緯度的刺激
。俗話說胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是耍流氓，也就是說不值得一提的
以上兩點達到，露出迷人腹肌不再是夢，大多數(shù)人的腹肌是不對稱的，但是能擁有腹肌已經超越百分之八十以上的人了！下面把一套腹肌訓練方法送給大家，只要堅持，徒手就可以訓練出腹肌

以上徒手動作簡單方便，不需要額外的器材輔助，家庭增肌的最佳動作！開始鍛煉吧，為了更加完美的自己加油！我是睿語健行，徒手健身愛好，歡迎關注！

首先此問題是一個有“錯誤”的問題！

題主說到：普通人怎么樣可練出八塊腹肌？

先來認識下什么是腱劃，腱劃是一個結締組織，能使腹直肌分成多塊肌腹，而腱劃每個人都不盡相同，有小部分人只有2條腱劃，剩下的大多人數(shù)是3-4條腱劃，有些人注定以后都不會擁有8塊腹肌。腱劃就簡單明了的做個介紹，不做詳細說明。而題主問的問題的錯誤就出現(xiàn)在這，腹肌的數(shù)量不是靠練出來的，而是天生決定的。

來張實例對比圖來告訴你事實！

左邊兩位想必大家都認識，一位是拉扎爾，一位是烏利塞斯，他們都是把肌肉練到極致的健身人物，拉扎爾僅有6塊腹肌，而烏利塞斯卻有8塊腹肌。最右邊的這位是Mohamed，他最為罕見，能擁有10塊腹肌。

腹肌在什么體脂范圍才可以顯露出來？

男生的話體脂控制在15%以下會有腹肌輪廓，而女生體脂控制在19%以下就會有川字腹，也就是我們所說的馬甲線。男生可以參考下圖中的B圖樣。

那么有哪些鍛煉動作可以幫助我們鍛煉出腹肌?

在這里推薦這幾個動作，對腹部的刺激有著很不錯的效果。如果你的體脂超標，請控制好你的飲食，合理飲食的膳食結構作為基礎，結合有氧運動再配合這些動作加以訓練，假以時日堅持下來你也可以擁有如刀刻般的塊狀腹肌。動作次數(shù)10-15次，3組以上，組間休息1分鐘。喜歡的請收藏！

注意：鍛煉前要做熱身，鍛煉后要讓肌肉充分拉伸，這是至關重要的環(huán)節(jié)，不能跳過。時間建議，熱身10分鐘，拉伸10分鐘，熱身以動態(tài)動作為主，拉伸以靜態(tài)動作為主。

俯臥登山

動作要點：支臂平板支撐起始動作，雙腳腳尖觸地，左右腿膝蓋交替向前做登山動作。

卷腹

動作要點：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，腹部收縮發(fā)力向前挺起你的上背部，注意不可借助手的托力。

仰臥屈腿

動作要點：坐在瑜伽墊上，身體向后微微傾斜，雙手懸空擺放在外側，雙腿做屈膝內收的動作，然后向前伸直，以此循環(huán)。

仰臥觸腳尖

動作要點：平躺在瑜伽墊上，雙腿向上舉起，盡可能的保持與地面垂直，然后靠腹部的力量向上挺身，用手盡量的去觸碰到腳尖。

俯臥屈腿

動作要點：平板支撐起始動作，收緊腹部，雙腿膝蓋交替向同側位置的肱三頭肌貼近。

有一定健身基礎的，可以嘗試用單杠懸垂舉腿進行訓練

動作要點：懸掛在單杠上，雙腿并攏，利用腹部的力量向上抬起雙腿，盡自己的能抬高。

—貴在堅持—

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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。

腹肌是男性身上最美觀的肌肉群，而且男人的這8塊腹肌對于女性而言，也有著較強的吸引力。可是生活中男人們卻不重視腹肌，甚至也不知道鍛煉腹肌的方法。今天就來教大家一些簡單方法，30天就能練成8塊腹肌哦！

懸垂舉腿：2組?10～15次，組間歇30～60秒

卷腹：2組?20～30次，組間歇30～60秒

仰臥舉腿：2組?15～20次，組間歇30～60秒

俄羅斯轉體：2組?20～30次，組間歇30～60秒

兩頭起：2組?10～20次，組間歇30～60秒

平板支撐：2組?支撐到力竭，組間歇30～60秒

以上動作每周2～3次練習，每次完成全部。

飲食

1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2，早晨和午餐都要攝入蛋白質和碳水以及蔬菜，碳水的來源最好是以粗糧為主

3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

4，晚上睡覺前不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜、水果和雞胸，不要吃主食。

有氧：如果你的體脂率比較高，那么建議每周進行3～6次，每次30～60分鐘的有氧練習。

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從來不去健身房，腹肌很好練，不過不能一味追求瘦，要結實勻稱，我每天或者隔天50個仰臥起坐，60個兩頭起，就這樣腹肌保持得很好！勸大家運動貴在融入生活中每天哪怕10分鐘，也不要突然一天大量運動。突然幾天又不動，那樣只會讓自己越來越覺得累！

首先要減掉肚子上的脂肪，不然你做再多的仰臥起坐也是無用功，跑步騎車是不錯的選擇

我就是這樣的一個普通人，對健身的投資一張普通的瑜伽墊68元一個腹肌輪加跪墊一套55（迪卡儂的）就這樣開始了自己的健身之路，一開始從最簡單的難度開始，每個星期我是練六天，休息一天，每天鍛煉30-45分鐘，強度不算大，我把休息的那天定在女朋友休息，還可以出去逛個街購個物。每次鍛煉的開始都在自己的臥室鋪上瑜伽墊，換上短褲和速干衣。鍛煉之前都要進行簡單的熱身和拉伸，把自己的肌肉都充分的拉伸開，這樣才不會傷到自己。熱身結束后就要進行真正的訓練了。每天訓練的部位都不一樣，我一般鍛煉的動作都有平板支撐、上斜平板支撐、單腳平板支撐、俯臥撐、鉆石俯臥撐（初期強度大）、十字支撐（初期胳膊會抖）、釋手俯臥撐、側腰俯臥撐、寬距俯臥撐、蜘蛛俯臥撐俯臥撐交替摸肩、深蹲、卷腹、臀橋、、跪姿俯臥撐（爆發(fā)）、靠墻靜蹲（個人感覺強度挺大）、頂椅半蹲。

練出八塊腹肌就要練練習 仰臥摸膝、仰臥倒蹬車、平板卷腹、左右側輔助卷腹、左右側提膝收腹、平板支撐、仰臥伸腿、仰臥交替上半程抬腿、支撐收腹跳、單腿兩頭起、空中自行車、90度卷腹、交替磨腳、曲腿兩頭起、俯臥提膝、V字支撐轉體、仰臥風車。基本上就可以助你練出腹肌，貴在堅持，后面專門提出來練腹肌的動作不要求做的快，要求慢，來感受腹肌帶來的撕裂感（真的很難受）不容易堅持下來，一開始覺得強度不大，等練得差不多累了再繼續(xù)練就很難堅持。每次練完之后必須必須必須進行拉伸，否則轉天的你會怎么待著都不自在，很難受。腹部的拉伸就是趴在瑜伽墊上下半身放松上半身用手把整個身子支撐起來向后仰然后深呼吸，感受到自己的腹部非常的酸，但是很爽就可以了，不用過力的去拉伸。拉伸完腹部在把背部也要拉伸一下，跪在瑜伽墊上臀部做在腳上然后背部和手（在瑜伽墊上）向前伸，做深呼吸，感覺背部有拉伸感就可以了。

希望我打的這些字可以幫助到你。謝謝。注意多喝水。

我是nicebodyR，專注健身五年，很高興能夠回答您的問題！

首先我要說的并不是你所問的問題

①我想說的是腹肌并不是他有而你沒有，每個人都有腹肌，只是顯現(xiàn)出來與否

②腹肌多少塊也不是說你練出來的，而是天生體質原因，有的人六塊、有的八塊、更有甚者十塊腹肌

所以我暫且將問題改為如何快速擁有腹��？

而這又有區(qū)分了，你是要顯現(xiàn)出來你本有的腹肌還是要擁有輪廓清晰、厚度分明的腹肌

一、如果說你想要顯現(xiàn)出來你本有的腹肌，那么很簡單

每天做40分鐘以上的有氧，控制飲食，當你體脂率降到一定程度后腹肌自然就顯現(xiàn)出來了，這個我相信您身邊也有這樣的朋友，瘦出來的腹肌

二、如果說你想要的是輪廓清晰、厚度分明的腹肌，那可就要下一番功夫了

①如果說你體型比較健壯，那還好說，每天做2~3組（每組至少要有六種動作，只做仰臥起坐很難練腹肌的）腹肌鍛煉，鍛煉完后再進行30min左右的有氧，能堅持20天左右，腹肌就會初具形狀

②如果說你很瘦，那么給你的首要任務就是多吃，多休息，少做有氧，“胖起來”，再加上力量鍛煉，使腹肌厚度一點一點增加，堅持下去，你就會擁有你想要的飽滿腹肌了。這個我不敢給你說時間，因為減脂只要你努力還比較好減，但是你想要增加體重，這個體質問題很關鍵。不過nicebodyR可以告訴你，沒有什么是容易的，堅持下去，你想要的可能會晚，但終將到來！

好啦，本次回答就到這里啦

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謝邀！我雖沒有大肚腩，但也沒有腹肌，更沒有練身經驗，抱歉！你還是請教健身教練吧！謝謝！

本人當過兵，也在健身房練過 在這跟大家分享一下經驗！

首先要確定的是 “每個人都有腹肌 只是被外面一成厚厚的脂肪擋住了”千萬不要以為腹肌是練出來，我更認為腹肌是“瘦出來”的（當然不是不健康的瘦）。

要想有腹肌 ，個人認為 ：練是一方面 吃和休息更是重要！ 真正健身的人肯定知道“三分練七分吃 十分靠睡覺”。 千萬不要就以一味的苦練 只知道流汗 卻忘記了 補充營養(yǎng)和休息！

想要練出八塊腹肌 首先你要 知道你一天消耗的熱量 改變自己的飲食習慣 少鹽 少油 多水煮 戒掉酒（酒會極大影響健身的效果）以紅薯 麥片等高飽腹感的東西 為主食！ 雞胸肉 說過 高纖維的食物為輔助。 少食多餐 （多喝白開水）

其次就是有氧運動。有氧運動的方式就有很多了跑步 跳繩 戰(zhàn)繩..... 以半個小時以上為標準（新手當然循序漸進）如果你有去健身房 建議你多去練練腿不要光想著 一個完美的腹肌 人的肌肉就是一個大整體 光光一個地方完美 所以遠遠不夠的！

最后也最重要滴就是休息�。�！盡量11點30前就要去睡覺了，不要去熬夜。 人身體的恢復是在睡覺中進行的 一個良好的休息可以讓你 事半功倍！

（照片是本人在部隊的 照片。其實腹肌也沒有很明顯 肚子還是有一圈脂肪的 特別是腰兩側特難減 ，嚴格的飲食習慣控制是關鍵 �？上П救嗽诓筷犠霾坏竭@點�。�

希望每個人都有一個完美滴身體。人人有腹肌??

練出漂亮的腹肌應該是大多數(shù)人的夢想，尤其是男生；但是大家練腹肌時普遍會遇到一個問題：腹肌練得不完整。這是由于大家的訓練方式囊括得不夠全面；作為一名運動員，我將教大家一套步驟少但實用且完整的腹肌全方位訓練方法。

• 健身墊

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   【卷腹】相信大家平時訓練時基本上都會用到這個方法。確實，卷腹是最常見的腹肌訓練方法之一，最重要的是難度系數(shù)不高，適合初練者掌握。首先坐在健身墊上，雙腿并攏屈膝，腳掌貼地，大腿與小腿形成七十度左右角，雙手環(huán)抱與胸（想要降低難度的請用手輕觸耳朵，不要抱后腦勺，對頸椎有害）利用腹部收縮將身體抬起，再通過腹部伸展放下；注意：收縮時不要完全起身，伸展時背部也不要完全貼地，這樣可以高強度、高效率地鍛煉腹肌。建議訓練量為25個/組*3。卷腹練到的地方是腹直肌的上部分，只是上部分，所以很多人會出現(xiàn)只練出兩塊或四塊腹肌的情況，你要知道，卷腹很實用，但不是萬能的，需要配合其他方法。

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   【仰臥舉腿】如果說卷腹是上腹直肌的常用鍛煉方法，那么舉腿就是下腹直肌的經典訓練方式了。平躺在健身墊上，雙腿并攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發(fā)力，將雙腿舉起再緩慢放下，重復這個動作。注意：舉腿時不要舉過頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時同樣不能著地，一般控制在離地十厘米左右，腿一定要盡量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項同上。建議訓練量為30個/組*3

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   【單面支撐】單面支撐可以鍛煉到腹內外斜肌和腹橫肌，這個動作可以幫助你們練成傳說中的“人魚線”同時協(xié)調腹部肌肉使其更具美觀性。側身于健身墊，用前臂作支撐，雙腿并攏，腰腹發(fā)力撐起整個身體，保持靜止一段時間。注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒效果，身體應該盡量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時非支撐腿沿水平規(guī)律擺動至支撐結束。建議訓練量為每一側1min30s/組*3

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   【俯臥兩頭舉】也許大家練腹肌時都忽略了腹肌對面的腰方肌和豎脊肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥于健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時往上舉到極限處，保持靜止一段時間。建議訓練量為1min/組*3

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   【平板支撐】部分的訓練結束了，還要考慮整體的訓練；那么，作為核心訓練的經典，平板支撐當然是不二選擇。平板支撐不僅可以綜合鍛煉到整體腹部肌肉，還可以對手臂肌肉和大腿肌肉產生作用，實用且全面！以手臂為支撐，雙肘距離與肩同寬，手臂與地面垂直，雙腳并攏以前腳掌為支撐撐起全身，保持靜止一段時間。注意：平板支撐同樣要求臀部不往下沉、不往上頂，身體保持一條直線。建議訓練量為2min/組*3

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   【放松緩勞】大家千萬不要以為做完訓練就可以直接走人了，不只針對腹肌訓練，所有一定強度的運動結束后都一定要放松！上面的訓練組合強度已經算大的了，對腹部的刺激很大，因此結束后大家一定要注意結合反向的拉伸運動，不然容易造成肌肉的勞損。不過在這種強度下第二天出現(xiàn)肌肉疼痛是正常的。

   END

• 以上所有單個動作都是要結合在一起的！所有動作做完為一大組，一大組結束后休息時間控制在30s~1min
• 想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。