關(guān)于深度訓(xùn)練對于健身者是至關(guān)重要的，在健身圈一直流行著這樣一句話“無深蹲，不力量”也就是說想要增強下半身的基礎(chǔ)運動力量，就必須練深蹲，增強深蹲訓(xùn)練可以直接有效的提升臀腿力量，提升身體最基礎(chǔ)的運動能力，同時當(dāng)臀腿肌肉力量提升以后，還能有效的保護(hù)腿部骨骼關(guān)節(jié)，增強運動的穩(wěn)定力，所以這也是為什么所有的運動員都會非常重視臀腿力量的訓(xùn)練的原因，但是要練好臀腿部，深蹲訓(xùn)練是必須要學(xué)會的，

當(dāng)然在做深蹲訓(xùn)練時如果動作要點掌握不好，不僅但不能有效的訓(xùn)練刺激到目標(biāo)肌群，還會損害骨骼關(guān)節(jié)，所以在做深蹲訓(xùn)練時一定要掌握其要訣要點，這樣你才能安全科學(xué)的訓(xùn)練，深蹲有很多種變式動作，每種變式都可以強化到臀腿部位，但是要想全部掌握好各種深蹲變式動作，首要必須要熟練掌握杠鈴深蹲的要點，杠鈴深蹲是所以變式深蹲的基礎(chǔ)動作，也是深蹲中最重要的一個動作，如果杠鈴深蹲你掌握不好，那么別的變式深蹲你也無法訓(xùn)練，所以要練好深蹲動作，就必須要從最基礎(chǔ)的杠鈴深蹲開始學(xué)習(xí)

在訓(xùn)練深蹲時你要注意三個步驟，第一準(zhǔn)備姿勢，第二下蹲，第三蹲起，這個三個步驟是深度最重要的步驟首先準(zhǔn)備姿勢，作為新手首先要知道杠鈴放置在什么部位，這樣點非常重要，如果杠鈴放錯部位會對頸椎造成很大的傷害，所以健身一定要注意，首先健身者要挺起胸直起腰，背部挺直，肩胛收縮，將杠鈴放置在斜方肌和三角肌上，讓斜方肌擔(dān)任主要承受力（訓(xùn)練時最好在杠鈴上加上海綿保護(hù)）放置好杠鈴時，千萬不要讓身體偏移后仰。下半身姿勢，這就是關(guān)于你提到的問題了，關(guān)于腳尖的問題，深蹲是一個強大的復(fù)合訓(xùn)練動作，可以同時練到臀腿兩大肌群，如果你想練臀部多一些，在做深蹲訓(xùn)練時你可以將雙腳的距離放寬一些矯健可以微微向外，這樣可以下蹲的更深一些，可以更好的刺激到臀部，如果你想練腿部多一些，那就要將雙腳的距離放窄一些，最好與肩同寬或者略寬于肩，腳尖朝前也可以稍微向外，其實深蹲動作對于腳尖的姿勢沒有太大要求，但是腳尖向外的幅度不能太大。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

深蹲作為備受推崇的下肢鍛煉動作，關(guān)于動作要領(lǐng)隨著健身愛好者與從業(yè)人員越來越多，而變的越來越多種多樣。首先，關(guān)于深蹲，一定是有一個大眾化標(biāo)準(zhǔn)的，無論是關(guān)于站位，還是膝關(guān)節(jié)是否超過腳尖，還是臀部位置到底下到什么程度等等，根據(jù)解刨學(xué)知識，一定會有相對統(tǒng)一的說法。但是市面上為什么越來越多不同的聲音，對這個問題有點小小的感悟，希望大家不喜勿噴。

我們每個人身體結(jié)構(gòu)看似相同，實則差異不小。比如有的人股骨較脛骨的比例大于其他人，做深蹲的時候膝關(guān)節(jié)一定會超過腳尖，這個時候你要求他不超過腳尖有意義嗎？并沒有，因為他身體結(jié)構(gòu)導(dǎo)致他不能完成一些人口中“深蹲膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖”（但其實能不能超過，在其他回答中已經(jīng)說明過了）。同理，關(guān)于深蹲的站位，我們見過更多的人是八字打開比較大的。但是比如有的人，在正常站立的時候膝關(guān)節(jié)的垂直線是落到腳尖以內(nèi)甚至很多的，那這種情況下，雙腳間朝外打開，在下蹲過程中膝關(guān)節(jié)彎曲后的垂直線落在雙腳區(qū)間內(nèi)，并且膝關(guān)節(jié)與腳之間的距離大于站姿，那這說明他在做這個動作時，膝關(guān)節(jié)是內(nèi)扣的。

也就是說，這個人在錯誤的位置上負(fù)重加重著錯誤，那他的膝關(guān)節(jié)不會受傷嗎？一定會的。這種情況就建議這樣的人腳尖稍微收回或者腳尖朝前，并且做動作時候兩膝關(guān)節(jié)的直線距離要超過兩腳尖的距離。先用這樣的動作做一到兩周適當(dāng)負(fù)重的訓(xùn)練，再慢慢過渡到雙腳間八字打開的訓(xùn)練，并且要求膝關(guān)節(jié)一定要朝著腳尖的方向打開。

以上兩個小例子其實是想跟大家探討，也許在我們看來一些在正常不過的動作，但對于有些由于各種原因動作受限的人需要糾正的，在糾正過程中沒有絕對的對與錯而言，只有是否合適與是否安全有效。

正確的練法應(yīng)該是兩腳尖朝前或者微微外撇，外撇的角度不能大于十度角。

謝邀！

這個問題在力量鍛煉中大家非常關(guān)注的問題，尤其對于剛開始接觸這類鍛煉的人。

的確，如果腳尖的方向不對，很可能會導(dǎo)致受傷，包括腰、膝蓋、腳踝，都有可能受傷。而且由于用力方向的偏差，會使大腿力量的不均衡， 順帶的引起對髕骨的用力偏差，把髕骨引向一側(cè)。髕骨長期在這種非正常位置的用力模式下，很有可能出現(xiàn)局部磨損的加重，進(jìn)而出現(xiàn)疼痛等情況。而且當(dāng)髕骨出現(xiàn)這樣的情況后，處理起來就非常的麻煩了。因此在下蹲鍛煉甚至日常的下蹲動作中，都應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣，保護(hù)關(guān)節(jié)。

在深蹲鍛煉中，需要掌握兩個原則：一是下蹲過程中膝蓋盡量不要超過腳尖，二是腳尖方向要與膝蓋方向一直，以保持膝蓋受力方向的均衡。因此，在一般的深蹲過程中，腳尖的方向應(yīng)該是向正前方、略微的外開一點，這樣在下蹲過程中膝蓋方向就容易與腳尖方向保持一致了。在有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后、需要對大腿的內(nèi)側(cè)進(jìn)行加強，雙腿要分開較大的角度，再保持腳尖向前就不好用力了，此時就要外八字，才能更好的發(fā)揮內(nèi)側(cè)肌肉的力量、起到更好的鍛煉效果。腳尖內(nèi)扣的動作很少需要用到。

很多女性在進(jìn)行深蹲鍛煉時，會習(xí)慣的有一個膝蓋內(nèi)扣的動作，這時要不改變膝蓋的方向，要不改變腳尖的方向，否則膝關(guān)節(jié)很容易受傷。也可以用弓步蹲來替代深蹲（對于一般的健身是足夠的），會更安全一些。在進(jìn)行弓步蹲起的時候同樣要注意膝蓋用力方向和腳尖方向的一致性！

首先要明確深蹲是一個非常復(fù)雜的多關(guān)節(jié)復(fù)合動作。針對不同的訓(xùn)練目標(biāo)可以有多種姿勢，而即便針對特定的訓(xùn)練目標(biāo)，也沒有一個完全正確的姿勢去針對所有的人。因此從某種角度也可以說這兩種姿勢都對。

一般來說，想要腳尖朝前能夠完成深蹲比腳尖朝外難度更大，對做動作人的綜合素質(zhì)要求頗高（髖關(guān)節(jié)活動度腳踝活動度以及核心力量等）。因此更多時候腳尖朝前的深蹲可以作為一種評估姿勢來找出人體的薄弱環(huán)節(jié)。

但是如果從訓(xùn)練中發(fā)揮最佳表現(xiàn)以及綜合臀腿訓(xùn)練效果好的角度出發(fā)，我們推薦深蹲時雙腳腳尖朝外打開，雙腳站距與肩同寬，腳尖外展約10-30度，深蹲過程中，膝蓋與腳尖朝向保持一致。這樣也有助于保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和安全。考慮到每個人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性千差萬別，可以在實際深蹲的時候根據(jù)身體的舒適程度找出一個腳尖打開合適的角度。

在我們深蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)本身也是向外打開的。在下蹲的過程中大腿股骨向外側(cè)打開，而膝關(guān)節(jié)連接著大腿股骨和小腿脛骨，因此為了保證膝關(guān)節(jié)處于不受旋轉(zhuǎn)力和扭轉(zhuǎn)的狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)也要自然的向外打開。同樣道理，同樣為了保證小腿脛骨末端的腳踝不受扭轉(zhuǎn)，腳尖也要向外側(cè)打開一定的角度。尤其在負(fù)重深蹲的過程中，膝蓋內(nèi)扣或著扭轉(zhuǎn)很容易造成韌帶和半月板的損傷，因此在日常的深蹲訓(xùn)練時，我們經(jīng)常會聽到教練提示：膝蓋打開。

一般來說，深蹲需要腳尖略微打開，打開的幅度卻是很講究的。

深蹲時的站距決定了我們的腳尖需要打開到什么程度。我一般建議傳統(tǒng)硬拉訓(xùn)練者的深蹲站距為肩膀?qū)挾�，可以略寬一些，也可以略窄一些。但腳尖不應(yīng)當(dāng)外八太多，腳尖向外15-30度的朝向即可。

但是每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀干卻很短，因此每個人合適的站距也會有所區(qū)別。深蹲的站距需要訓(xùn)練者自己反復(fù)嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態(tài)。

我的建議是：不用糾結(jié)，先從肩膀?qū)挾鹊恼揪嚅_始學(xué)習(xí)深蹲，然后在訓(xùn)練過程中慢慢調(diào)整。值得注意的是，雖然站距上沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但是腳尖的朝向卻和站距是相關(guān)的。腳站距越窄，腳尖就應(yīng)當(dāng)越朝向前方，腳站距越寬，腳尖就應(yīng)當(dāng)越向外八。

相撲硬拉也是這個原理，你會發(fā)現(xiàn)他們的腳站的非常寬，他們的腳尖朝向也是非常開的。

兩腳比肩略寬 腳尖微微向兩邊 膝蓋和腿同一個方向蹲下去

我也就不懂了為什么要在意腳尖和膝蓋的關(guān)系

有的人可以不超 有的人不超蹲不下去，所以說自然一點下去就行了但是膝蓋所對方向不能變（不要在半道把腿往里夾或者往外撇，保持與腳尖方向相同） 注意控制要不然膝蓋確實會受力過大

因人而異，關(guān)鍵要知道自己怎樣站最穩(wěn)。普遍性是，與肩同寬或稍寬時腳尖向前，更寬時八字腳，總之要穩(wěn)（站姿的首要），在站穩(wěn)的前提下再自己感受外八字/內(nèi)八字/前腳掌發(fā)力/后腳跟發(fā)力等各著重練哪，須配合膝胯腰背胛肩肘腕的角度和連貫發(fā)力

深蹲是體重的兩倍多點，最大重量150公斤。

每次深蹲必練3-4組外八式，單腳60度左右，特別外了吧。這也是一種練習(xí)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉參與會多一些，對我的膝蓋壓力小一些。

參看相撲硬拉，類同！

稍微打開，不要完全腳尖超朝前，讓自己感覺舒服的位置。因為踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)不可能在一條直線上。所以下蹲，升起的時候一定要讓自己感覺舒服，才不會傷到身體。