我是johnny,今天其實(shí)斜方肌的上部也是肩部的一部分，比如你背著一個(gè)雙肩包，雙肩包的背帶是處于斜方肌位置，其實(shí)這個(gè)也是屬于肩部的位置，所以我覺(jué)得你的意思可能是在講三角肌，而不是肩部。

三角肌分前，中，后三個(gè)部分，我們分別稱(chēng)之為前束，中束，后束。一般前平舉，杠鈴，啞鈴等各種推舉都可以訓(xùn)練到前束。而劃船背部訓(xùn)練，或者一些劃船動(dòng)作都會(huì)訓(xùn)練到后束的一部分，但是如果要單獨(dú)訓(xùn)練后束，可以通過(guò)俯身飛鳥(niǎo)，啞鈴飛鳥(niǎo)，坐姿水平劃船，或者反向器械飛鳥(niǎo)等方法來(lái)完成。

但是中束是影響肩膀?qū)挾鹊闹饕�因素，而中束在一些基本的�?xùn)練中是沒(méi)有辦法被牽涉到的，所以必須對(duì)它進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練，其實(shí)三角肌的中部訓(xùn)練動(dòng)作非常單一，主要就是側(cè)平舉，比如繩索側(cè)平舉，器械側(cè)平舉，啞鈴側(cè)平舉，單側(cè)側(cè)平舉。

在做側(cè)平舉的時(shí)候，有一塊肌肉叫棘上肌，也叫岡上肌，它一定會(huì)參與到這個(gè)動(dòng)作中，是沒(méi)有辦法避免的。但這塊肌肉處于斜方肌上部下面的位置，也是被斜方肌上部所覆蓋，所以你會(huì)覺(jué)得訓(xùn)練過(guò)程中斜方肌在發(fā)力，但實(shí)際上是棘上肌在起作用。

如果側(cè)平舉的高度超過(guò)肩膀的高度，肩胛骨會(huì)有聳肩的動(dòng)作，這個(gè)時(shí)候會(huì)有斜方肌的參與，但是如果側(cè)平舉的高度沒(méi)有超過(guò)水平面，這時(shí)候斜方肌不是作為主要參與的肌肉，但你還是會(huì)感覺(jué)斜方肌部位有酸痛的感覺(jué)，因?yàn)檫@時(shí)候棘上肌在用力。

如果我們覺(jué)得一般的訓(xùn)練效果不理想，或者覺(jué)得這些訓(xùn)練沒(méi)能更好地刺激到三角肌中部，那我們可以多嘗試一些不同的訓(xùn)練技巧，比如遞減組，間歇組、縮短組間休息時(shí)間、頂峰收縮，即啞鈴舉到最高的位置多停留一會(huì)兒，從而更有效地增加肌肉的刺激。

今天和大家分享到這里，我是IPTA國(guó)際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：johnny，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有幫助的話就點(diǎn)個(gè)贊！感謝支持，下次再分享！

想讓肩部變寬，就需要重點(diǎn)強(qiáng)化三角肌中束。

因?yàn)橹惺�肌群和斜方肌靠得上部連接，如果沒(méi)有動(dòng)作模式出錯(cuò)或者沒(méi)有穩(wěn)定背部，很容易就會(huì)出現(xiàn)斜方肌代償現(xiàn)象。

而斜方肌發(fā)達(dá)，是你本身就存在溜肩的現(xiàn)象，肩部撐不起來(lái)，表面看起來(lái)斜方肌非常發(fā)達(dá)。

那么到底該通過(guò)怎樣的訓(xùn)練來(lái)增加肩寬呢？又該如何避免斜方肌代償呢？

下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1.如何增加肩寬？

肩寬比例，很大程度上是由人體的骨架所決定的。有的人天生是寬肩，還有的人是天生窄肩，這是沒(méi)辦法改變的。

但是我們通過(guò)后天的訓(xùn)練，來(lái)增加肩部肌肉厚度，這樣就可以增加肩部寬度。

而影響肩寬的肌肉為三角肌中束，它位于肩部側(cè)面，負(fù)責(zé)上臂外展。

為了讓肩部更好看一些，還需要訓(xùn)練三角肌前束和后束，這樣整體肩部寬度才能更加明顯。

2.增加肩寬的訓(xùn)練動(dòng)作

針對(duì)三角肌中束，最好的訓(xùn)練動(dòng)作就是啞鈴側(cè)平舉。

它主要通過(guò)站姿方法，完成側(cè)舉、下放啞鈴的過(guò)程。

具體操作：

雙手持啞鈴自然站立，將啞鈴下放于身體兩側(cè)，靠近臀部的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開(kāi)始向著身體兩側(cè)上方舉高啞鈴。

直到兩側(cè)手臂和肩部平齊時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

如何避免斜方肌代償？

①使用較輕重量

造成斜方肌代償，最大的一個(gè)原因就是啞鈴重量太大。

女生最好使用單只1KG的啞鈴，通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練找到中束發(fā)力的感覺(jué)。

到了后期再逐漸增加使用重量，建議后期正式訓(xùn)練使用2.5KG或5KG的啞鈴。

②略微屈肘

兩側(cè)手臂并不是完全伸直，而是始終保持略微屈肘的姿勢(shì)。

如果完全伸直手臂，前臂會(huì)受力更多，屈肘之后會(huì)中束受力感會(huì)更多。

但是也不能屈肘過(guò)多，那樣就會(huì)更多的刺激三角肌前束。

③頂部位置不能太高

啞鈴側(cè)平舉的頂部位置做到：手臂和肩部平齊即可，兩側(cè)手臂在一個(gè)平面上。

如果再繼續(xù)向上舉高，就容易造成肩峰撞擊，引起肩部酸痛不適感。

當(dāng)然如果在力竭狀態(tài)下，可以只做半程動(dòng)作，只要刺激到位即可。

④保持沉肩姿勢(shì)

在做動(dòng)作時(shí)，為了穩(wěn)定背部姿勢(shì)，防止避免斜方肌代償，就需要做到“沉肩”。

所謂沉肩，就是讓背部?jī)蓚?cè)的肩胛骨下沉至最低位。

具體操作：先聳肩，再后收下沉肩胛骨，這樣反復(fù)操作。

這樣背部就能向下收緊，肩胛骨就不會(huì)跟著手臂向上聳起。

正常做到這4點(diǎn)，啞鈴側(cè)平舉就能練到位，還能避免斜方肌發(fā)力。

3.針對(duì)三角肌前束和后束的動(dòng)作

在練完三角肌中束之后，為了讓肩寬更加明顯，就需要同時(shí)訓(xùn)練前束和后束，這樣整體效果才會(huì)更好一些。

①針對(duì)三角肌前束——杠鈴?fù)婆e

將杠鈴放置于深蹲架內(nèi)，同時(shí)調(diào)整好高度和重量。

雙手握住杠鈴，起杠之后，將杠鈴放于靠近鎖骨的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開(kāi)始用力向上推起杠鈴。

直到兩側(cè)手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：對(duì)于女生而言，使用空桿就可以。覺(jué)得重量大，還可以使用較低重量的短杠鈴訓(xùn)練。

保持背部挺直姿勢(shì)，避免背部反弓，必要時(shí)可以配備舉重腰帶，這樣可以減少腰椎的壓力。在向上推起杠鈴時(shí)，頭部需要后仰，避免杠鈴碰到下巴，到高位之后，頭部回位。

動(dòng)作頂部要做到：兩側(cè)手臂完全伸直，同時(shí)鎖定杠鈴即可。

杠鈴?fù)婆e不但可以刺激三角肌前束，還能附帶練到中束、肱三頭肌、胸肌上部以及核心肌群。

②坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉

將啞鈴凳橫放，雙手持啞鈴屈膝坐下。

俯身向下至低位，啞鈴下放于腿部?jī)蓚?cè)位置。

收腹挺胸，開(kāi)始用力向著身體兩側(cè)上方舉高。

直到兩側(cè)上臂和肩部平齊時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：向下俯身時(shí)，需要做到做低位：胸部和腹部完全貼于大腿前側(cè)，這樣可以減少起身借力。同時(shí)背部彎曲，可以避免肩胛骨內(nèi)收，也就減少了斜方肌中下部的受力。

頂部位置做到：上臂和肩部平齊即可。

對(duì)于女生而言，可以從1KG的啞鈴重量開(kāi)始訓(xùn)練，到了后期可以使用2.5KG操作。能力再提升，可以使用5KG。

這個(gè)動(dòng)作可以刺激三角肌后束，需要反復(fù)去找后束的訓(xùn)練感覺(jué)。

4.參考計(jì)劃

啞鈴側(cè)平舉：5組*12次

杠鈴?fù)婆e：4組*8次

坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉：4組*10次

剛開(kāi)始全部使用較低重量訓(xùn)練，先把動(dòng)作做到位，然后再去增加重量。

到了訓(xùn)練后期，可以將啞鈴側(cè)平舉增加到8組*12次，這樣對(duì)中束刺激更大一些。

總結(jié)：

肩寬比例，往往由人體骨架所決定的，先天無(wú)法改變，但是可以通過(guò)增加肩部肌肉厚度來(lái)增加肩部寬度。主要訓(xùn)練三角肌中束，其次為三角肌前束和后束。這樣整體肩寬才會(huì)更加明顯。

訓(xùn)練三角肌后束，主要通過(guò)啞鈴側(cè)平舉來(lái)刺激到位。

避免斜方肌代償，需要做到：使用較輕的重量，最好從1KG開(kāi)始訓(xùn)練，保持略微屈肘的姿勢(shì)，頂部做到手臂和肩部平齊即可，始終保持沉肩姿勢(shì)。

除此之外，還需要加入杠鈴?fù)婆e和坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉兩個(gè)動(dòng)作，這樣整個(gè)肩部三角肌都能練到位，對(duì)增加肩寬也有幫助，使得肩部更好看。

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練肩膀一段時(shí)間，肩寬沒(méi)啥變化，倒是“溜肩”越來(lái)越嚴(yán)重，問(wèn)題出在哪里了？

女生的肩頸看上去厚實(shí)粗糙，是斜方肌的緣故嗎？

在文章開(kāi)始之前，我們首先要明確的是：

1.不是所有的溜肩都需要讓斜方肌”發(fā)達(dá)\"來(lái)背鍋，因?yàn)榘l(fā)達(dá)的肌肉是需要重量和刺激頻率的；

2.想要讓肩寬的同時(shí)避免斜方肌借力，動(dòng)作選擇、技巧都非常重要。

“溜肩”不是你的斜方肌發(fā)達(dá)，而是體態(tài)不正確。

很多人一說(shuō)“溜肩”，就是斜方肌太發(fā)達(dá)。然而真正發(fā)達(dá)的斜方肌，也是需要練出來(lái)的，比如巨石強(qiáng)森這樣的——

不但肩膀看上去是斜著下來(lái)的，重要的是肌肉非常厚實(shí)。這就需要你在生活中做大重量訓(xùn)練，針對(duì)性刺激它。

可是生活中，大多數(shù)女生沒(méi)有健身習(xí)慣，更別談針對(duì)練肩了。從側(cè)面看斜方肌薄薄的，正面卻顯得很厚實(shí)。

所以這類(lèi)溜肩的真相是：大多數(shù)女生的溜肩，不是因?yàn)樾狈郊【毜锰�多、太發(fā)達(dá)了，而是因?yàn)轶w態(tài)問(wèn)題——

例如長(zhǎng)期習(xí)慣含胸看手機(jī)、上班時(shí)趴在工位上， 久而久之“上交叉綜合癥”出現(xiàn)了：

身體長(zhǎng)期向前含胸，導(dǎo)致胸小肌和上斜方肌緊張縮短，對(duì)應(yīng)的是背部中下斜方肌、頸部深層肌肉無(wú)力拉長(zhǎng)。這種不均衡的肌力水平，導(dǎo)致身體呈現(xiàn)出“佝僂的不良體態(tài)。

這種體態(tài)不但是普通上班族女生的通病，即便是女明星也逃不脫。

這種體態(tài)和斜方肌有關(guān)系，因?yàn)槟愕男狈郊∫蔡幱诰o張狀態(tài)，但它并不是肌肉發(fā)達(dá)，二者有本質(zhì)的區(qū)別。

所以如果你有溜肩的情況，建議先去了解下是不是體態(tài)出了問(wèn)題導(dǎo)致的。糾正體態(tài)后，盡量以合理的姿勢(shì)伏案工作，才能確保身體遠(yuǎn)離不良體態(tài)的影響，也能保證你的肩膀訓(xùn)練更高效。

常做哪些動(dòng)作，能夠增加肩膀?qū)挾龋?/h1>

接下來(lái)談?dòng)?xùn)練的問(wèn)題。想把肩膀練寬，三角肌你一定要了解。

我們的三角肌分為前束、中束和后束。前束起于鎖骨外側(cè)、中束起于肩峰、后束起于肩岡，肌肉的止點(diǎn)都是三角肌粗隆。

其中對(duì)于肩寬影響程度最高的是三角肌中束，主要功能是肩關(guān)節(jié)外展。這就是為什么側(cè)平舉能夠讓你肩變寬，因?yàn)閺?qiáng)化三角肌中束的重點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作。

但無(wú)論從美觀度還是功能性角度來(lái)看，只練中束是片面的！前束和后束也要訓(xùn)練，保證肌力水平協(xié)同發(fā)展，大重量訓(xùn)練時(shí)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性更佳。

下面我們就來(lái)分享幾個(gè)三角肌訓(xùn)練動(dòng)作：

和傳統(tǒng)側(cè)平舉相比，下邊的三個(gè)動(dòng)作更不容易讓上斜方肌借力，建議親自嘗試。

中束：器械側(cè)平舉

斜板側(cè)平舉

繩索側(cè)平舉

除了中束訓(xùn)練，前束和后束都應(yīng)該配合相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，在練肩日一并強(qiáng)化。

前束：?jiǎn)♀徢捌脚e

后束：器械俯身飛鳥(niǎo)

如何練肩能夠避免上斜方肌發(fā)達(dá)？

1.找到正確的運(yùn)動(dòng)平面。

很多朋友反饋說(shuō)自己做不了側(cè)平舉，實(shí)際上不是動(dòng)作的問(wèn)題，而是你的運(yùn)動(dòng)平面選擇有問(wèn)題——

當(dāng)你將雙手從身體兩側(cè)向上舉起時(shí)，肩峰下的肌腱和韌帶更容易發(fā)生摩擦夾擠的情況，直接導(dǎo)致你做動(dòng)作不舒服，而且因?yàn)槟愕氖直圻\(yùn)動(dòng)軌跡身位于體平面內(nèi)，上抬啞鈴時(shí)上斜方肌非常自然地會(huì)參與動(dòng)作。

調(diào)整方法其實(shí)非常簡(jiǎn)單：雙臂從褲子兩側(cè)中縫處向前移動(dòng)，放到大腿根前側(cè)位置。舉起啞鈴時(shí)，大臂和身體平面有一個(gè)大約30度左右的夾角，這個(gè)角度更接近肩胛骨所在的平面。

這個(gè)角度上抬手臂，我們的運(yùn)動(dòng)軌跡回到了肩胛面上，更符合人體解剖結(jié)構(gòu)，而且能夠有效避免斜方肌借力，三角肌中束的發(fā)力感更高。

同時(shí)，你還可以讓身體略微前傾，站的太直也容易讓上斜方借力。

2.控制動(dòng)作幅度。

肩關(guān)節(jié)的靈活度很高，連接了大臂肱骨和肩胛骨，附著了不少的相關(guān)肌群。

側(cè)平舉最開(kāi)始向上移動(dòng)，靠的是肩袖肌群中的岡上肌，它輔助肱骨外展讓我們的大臂抬起，因此從最低點(diǎn)向上抬手臂，三角肌中束發(fā)力感不夠強(qiáng)；

側(cè)平舉得越高，肘部位置越高，同時(shí)會(huì)帶動(dòng)肩胛骨上回旋程度大大增加（有興趣的朋友可以了解下“肩肱節(jié)律”），如果你把手臂舉到比肩膀還高的位置，斜方肌的收縮無(wú)可避免。

綜合來(lái)看，將你的側(cè)平舉幅度控制在30度到70度左右的區(qū)間內(nèi)，可以讓三角肌中束獲得持續(xù)張力。抬得再高就會(huì)明顯聳肩，上斜方借力嚴(yán)重。

3.使用小重量完成動(dòng)作。

側(cè)平舉使用的重量越大，上斜方肌越容易借力，因?yàn)槿�角肌本身就不大，中束就是其中薄薄的一束。斜方肌就不同，它覆蓋了我們的肩、背，能夠負(fù)擔(dān)更大的重量。

你想用大重量做側(cè)平舉，三角肌力量不足自然會(huì)找斜方肌“搬救兵”。

放低重量從1~3kg的啞鈴開(kāi)始練習(xí)，適合沒(méi)有基礎(chǔ)的健身小白。

4.多做單側(cè)訓(xùn)練。

和雙手相比，單手做側(cè)平舉能夠更加集中注意力，同時(shí)關(guān)注自己的肩部聳動(dòng)情況，發(fā)覺(jué)上斜方借力的多少。

如果你習(xí)慣用雙手做“欺騙組”，多嘗試單手練習(xí)，你會(huì)更了解自己的真實(shí)力量水平。

說(shuō)在最后：

和我們身體后側(cè)的肌肉相比，肩膀其實(shí)是比較好練的。畢竟你可以直觀感受到斜方肌借力的情況，也可以通過(guò)肩膀聳動(dòng)幅度判斷動(dòng)作是否到位。

真正的難點(diǎn)在于放下你的虛榮心，從最小的啞鈴、最小的龍門(mén)架片、最輕的彈力帶練起，并在每一次嘗試后比對(duì)自己的練肩效果。

有些人用啞鈴就能練到位，有些人繩索發(fā)力感更好；有些人站著做動(dòng)作沒(méi)問(wèn)題，有些人坐著練感覺(jué)好。

不篤信任何一份經(jīng)驗(yàn)之談，多質(zhì)疑多思考。然后去找到自己合適的訓(xùn)練動(dòng)作、方法，才能讓你的健身效果更快呈現(xiàn)出來(lái)。

歡迎關(guān)注中國(guó)健體那些事，分享健身干貨，暢聊體壇趣事~

我是擼鐵的胡子大叔，很高興能幫你解答這個(gè)問(wèn)題！

如何改善溜肩，練出完美小方肩，避免斜方肌發(fā)達(dá)！

溜肩的原因：

背部肌肉力量弱，難以支撐。女性普遍骨架偏小，力量薄弱，再加上長(zhǎng)期久坐或者沒(méi)有鍛煉習(xí)慣，很容易造成圓肩駝背的情況，長(zhǎng)期下去導(dǎo)致斜方肌的過(guò)度緊張，久而久之形成溜肩的情況！影響頸椎，以及穿衣風(fēng)格！

如何有效改善？

1、放松拉伸緊張肌肉：斜方肌上部，胸鎖乳突肌，胸大肌，胸小肌，斜角肌，三角肌前束

2、激活腹部核心：平衡訓(xùn)練，不穩(wěn)定訓(xùn)練，支撐訓(xùn)練，激活腹橫肌發(fā)力

3、激活目標(biāo)肌肉：中下斜方肌，菱形肌，小圓肌，岡下肌，背闊肌，豎脊肌。

4、 訓(xùn)練背部肌肉：坐姿劃船（三組*15次），桿鈴附身劃船（同上）、高位下拉（同上）、羅馬椅挺身（同上）

5、綜合訓(xùn)練：四點(diǎn)支撐（30s/三組）

6、肌肉拉伸和放松

以上為一次完整的訓(xùn)練改善方案，每周保證三次以上訓(xùn)練，一個(gè)月可見(jiàn)明顯改變，效果杠杠的！

隨著生活水平的提高，人的壓力也隨之越來(lái)越大！在追求高品質(zhì)生活的同時(shí)，也請(qǐng)大家更注重身體的健康，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，把健身當(dāng)成一輩子的事情去做。

希望以上的回答能給題主帶來(lái)收獲，也對(duì)此類(lèi)體態(tài)的人群有所幫助！關(guān)注我，分享更多健身健康知識(shí)！

做完肌肉訓(xùn)練要做充分的放松拉伸這是最重點(diǎn)最直接的方法

加強(qiáng)日常鍛煉，注意控制飲食。

一塊肌肉比較發(fā)達(dá)那么定是因?yàn)檫@部分肌肉平時(shí)會(huì)有更多的發(fā)力和收縮

如果日常中斜方肌經(jīng)常性發(fā)力，無(wú)論是有意識(shí)的還是無(wú)意識(shí)的，那么無(wú)法避免會(huì)使之發(fā)達(dá)，再加上斜方肌周?chē)�肌肉不均衡，比如三角肌、背部肌肉過(guò)于弱，那么視覺(jué)上會(huì)更加顯得斜方肌比較突兀。

所以通過(guò)鍛煉來(lái)加強(qiáng)肩部肌肉，而避免斜方肌的發(fā)展，首先就要避免向斜方肌借力。

這種借力的主要途徑是其它部位的肌力太弱，無(wú)法更多的承擔(dān)負(fù)重，所以才會(huì)有這種借力出現(xiàn)，避免不合理的借力，一是注意負(fù)重的選擇，二是需要注意動(dòng)作本身。

負(fù)重的選擇

肩部、手臂的肌肉耐力相對(duì)于背部腿部會(huì)弱很多，所以負(fù)重選擇不會(huì)很大，而女性可以從最小的負(fù)重開(kāi)始，以熟悉肩部肌肉相對(duì)精準(zhǔn)的發(fā)力為主。

動(dòng)作本身

無(wú)論你要做什么肌肉動(dòng)作，注意力一定要集中在主發(fā)力肌肉群上面，不要忽視意念帶來(lái)的影響力，全神貫注帶來(lái)的效果和隨意帶來(lái)的效果一定是不同的。

肩部動(dòng)作

• 小啞鈴側(cè)平舉

站姿，膝蓋不要鎖死；

雙手各持啞鈴懸垂于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)；

肩部主力帶動(dòng)雙臂抬起；

手肘平齊，不要低于啞鈴的位置，最好對(duì)著鏡子做動(dòng)作；

保持肌肉收縮的狀態(tài)2-3″后，有控制力的落回原處，而不是快速落回。

• 曲桿頸后推舉

站姿，膝蓋不要鎖死；

雙手舉起曲桿順過(guò)腦后放置于肩頸部；

軀干微微前傾；

在頸后舉起曲桿至頭頂最高處，期間注意手腕的角度不要順勢(shì)向后彎，而是保持掌心向前；

最高處短暫保持后有控制力的落回。

拉伸

拉伸是避免肌肉過(guò)于“一坨”的最主要的手段，也是避免肌肉過(guò)于僵硬、放松肌肉的最方便的方法，任何鍛煉后都要進(jìn)行有效的拉伸。也就是拉伸肌肉保持20-30″，而不是稍微拉一下就算是完成了。由于現(xiàn)在伏案習(xí)慣的人越來(lái)越多，適當(dāng)?shù)睦�伸肩頸肌肉更有必要。

1、拉伸頸部

站姿、坐姿均可；

挺胸，挺直背部，頭部偏向一側(cè)；

用手輕微施加壓力，感受頸部的肌肉拉伸；

保持20-30″后換邊，重復(fù)2-3次。

2、肩部拉伸

站姿，一側(cè)的手臂伸向前方與地面平行；

順勢(shì)并保持平行的狀態(tài)轉(zhuǎn)向身體另一側(cè)；

用另一側(cè)的小臂去壓住拉伸的手臂，以感受肩部的肌肉拉伸；

保持20-30″后換邊，并重復(fù)2-3次。

肌肉的控制對(duì)新手來(lái)說(shuō)并不容易掌握，肩部的改變也非一朝一夕，基礎(chǔ)打好會(huì)順利很多，也會(huì)避免入坑，在注重肩部訓(xùn)練的同時(shí)也可以發(fā)展全身肌肉訓(xùn)練，畢竟整體性要大于局部。

肩部的訓(xùn)練 女生做起來(lái)還是相對(duì)容易些的 比起其他肌肉 肩部更注重的是控制 并不需要太大的重量

女生的話建議采取多次數(shù)小重量的訓(xùn)練方法 每組在16個(gè)左右

動(dòng)作初期推薦1啞鈴坐姿推舉 2器械推舉 3啞鈴飛鳥(niǎo)4傾斜啞鈴側(cè)平舉5啞鈴或杠鈴前平舉（小重量）6俯身飛鳥(niǎo) 或者器械的反向飛鳥(niǎo)

斜方肌主要還是發(fā)力的控制 飛鳥(niǎo)的時(shí)候 不要接力聳肩 不會(huì)長(zhǎng)得太快的

有的人是在練習(xí)背部的動(dòng)作時(shí)喜歡過(guò)多的動(dòng)用斜方肌導(dǎo)致的

女生的話不用太過(guò)擔(dān)心

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搬磚，一車(chē)不行就兩車(chē)