謝謝邀請。

作為一個馬拉松跑者，我己經(jīng)跑步六年多了，常年系統(tǒng)跑步訓(xùn)練是十分必要的，我目前月跑量在三百公里左右，也就是平均每天跑十公里。如果能堅(jiān)持每天跑10KM，不僅可減脂塑身，還可以輕松參加馬拉松比賽。

對于一些沒有跑步習(xí)慣的朋友可能認(rèn)為每天10KM好像視為難以完成的運(yùn)動量，其實(shí)不然，第一，只要堅(jiān)持不懈，循序漸進(jìn)，達(dá)到這個運(yùn)動量不是難事，第二，堅(jiān)持長期的有氧跑，不要無氧的高強(qiáng)度跑步，有助于減脂塑身。從我自身跑步的數(shù)據(jù)來分析一下10KM的運(yùn)動效果：

可以看出，10KM跑步耗時將近一小時，跑步超過半小時，運(yùn)動就跨過糖元燃燒的階段，開始燃燒脂肪了，所以，10KM具有減脂塑身的功效；從身體消耗來看，如果每天燃燒近500大卡的熱量，一個月就可以積累15000大卡，也就是2公斤脂肪（一公斤脂肪=7700大卡）。當(dāng)然這只是單純的數(shù)據(jù)。

從切身體會來說，更重要地是能提升自己新陳代謝功能，保持精力和活力，更好地生活和工作，也為自己參加馬拉松比賽打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

所以的健康和比賽成績都來源于平時的積累，如果你有跑步健身的想法，如果你想輕松參加馬拉松比賽的目標(biāo)，從現(xiàn)在開始，每天堅(jiān)持跑10KM吧。

如果你同意我的觀點(diǎn)，請給我點(diǎn)一個贊，如果你有高見，歡迎賜教評論。

兩年前我開始跑步減肥的，當(dāng)時體重182斤，剛開始跑個500米都喘得跟狗一樣，堅(jiān)持一個月以后就能跑個三公里啦，特別是體重，伴隨著控制飲食體重降了十幾斤，三個月以后每天都是跑五公里，一個月跑一次十公里，十公里當(dāng)時來看還是挺累的，這樣就堅(jiān)持跑了二年多了，累計(jì)跑了三千多公里啦！五公里最好成績28分多，十公里最好成績58分多，還參加過半馬成績兩小時多，現(xiàn)在體重147斤，為自己加油！

謝邀。

跑步曉曉已堅(jiān)持了8年，只是5km居多，10Km只跑過一次，還沒留下記錄，咕咚曉曉最近才用，留下的記錄有限。

跑步現(xiàn)在已是曉曉生活的一部分，說享受也不過分。唯一的一次挑戰(zhàn)10公里（只限里數(shù)，不限速度，我向來慢跑），感覺很爽，很有成就感，居然跑完了10公里，環(huán)了我校操場32圈，除了腿感覺很沉重，其他都還好，記得用了70多分鐘，好佩服自己，真的感覺自己好偉大，似乎征服了全世界，踏平了人生路，自信，驕傲！

跑步已是曉曉人生不可或缺的一部分，跑步使曉曉更加自律，更加自信。曉曉也更加堅(jiān)信：腳下的路是自己的，無論走還是跑，方式由自己選擇，結(jié)果由自己負(fù)責(zé)，只要堅(jiān)持，只要努力，瀟灑人生路絕對不是問題！

友友們，加入曉曉吧，未來人生路上的風(fēng)景你最美麗！跑起來，你、我、他，大家一起！

謝謝邀請。

每天跑十公里，是一種什么感覺？這個我覺得主要是看對什么人群來說，可以分為以下幾種情況來討論：

一、對不經(jīng)常運(yùn)動的人或者胖人來說，讓她每天跑十公里，很有可能跑不下來，感覺會生不如死，而且很快會在運(yùn)動中受到傷害的，這種情況還不如不跑。

二、對經(jīng)常跑步的人來說，每天跑十公里，量還是有點(diǎn)大，雖然說可以跑下來，但是跑后有一種疲憊的感覺，可能會影響一整天的工作。

三、對一般運(yùn)動員來說，每天跑十公里，可能就很平常，沒什么太累的感覺，也就是日常訓(xùn)練罷了。

四、對長跑或馬拉松運(yùn)動員來說，每天跑十公里，簡直就是張飛吃豆芽，小菜一碟，可以說是毛毛雨了。

跑步現(xiàn)在是一種風(fēng)靡全球的時尚運(yùn)動，那么我們所提倡的跑步是一種健康跑，對于普通人來說，是為了身體健康，對一部分人來說是為了減肥，因?yàn)槲覀儾皇菍�業(yè)的運(yùn)動員，所以健康才是最關(guān)鍵的，沒有必要要求每天去跑十公里。

如果是為了鍛煉身體，保持健康，不管是年輕人還是中年人，每周跑三次到四次比較好，每次也就在五公里到六公里比較合適，對于喜歡跑步的人來說，跑一休一是比較合適的節(jié)奏，如果能力強(qiáng)點(diǎn)，跑二休一也是可以的。

五公里以上的跑步，可以提高你的心肺功能，加強(qiáng)心臟的容量，同時還能強(qiáng)健韌帶、肌腱和肌肉，讓你在其他運(yùn)動中也更有耐力和力量。但是對于剛開始跑步的人來說，剛開始的目標(biāo)可以定的低一點(diǎn)，可以先跑個三公里左右，這個距離基本上不會讓你覺得很不舒服，也比較容易堅(jiān)持，并且能夠給身體一個慢慢適應(yīng)的過程，等到身體慢慢適應(yīng)了，能力增強(qiáng)了，那平常跑個五公里到六公里還是比較合適的。不提倡每次跑十公里。

有些狂熱的跑步愛好者或者急于減肥的人士會有每天都想跑步的感覺，而且每次都跑十公里左右，我覺得這種跑步節(jié)奏和距離很快會讓身體動損傷的，所以建議最好控制在一周五次以內(nèi)，距離在每次六公里左右。因?yàn)閷σ话闳藖碚f，超過這個范圍，會讓身體產(chǎn)生疲勞堆積，我們絕大多數(shù)受傷并不是因?yàn)槟骋淮我馔舛�突然出現(xiàn)的，實(shí)際上你的每一次落地肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)都會承受來自地面的沖擊力，我們需要給身體一個休息修復(fù)的時間，否則傷害會慢慢積累下來，并會在某一次的跑步中“突然”出現(xiàn)的，就違背了我們跑步的初衷。

所以對于我們普通人來說，追求的是健康跑。循序漸進(jìn)，量力而行是跑步中必須遵循的一個原則，所以沒有必要每天去跑十公里，運(yùn)動是一輩子的事，不要太急于求成。

謝謝邀請！

從2015年底才開始練習(xí)長跑，初始急于求成，講究速度，只能跑個3公里，慢慢發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動對身體更有效，一個月后，默默練習(xí)10公里，緊接著就上了半馬，感覺不成問題，3個月后跑全馬，30公里后膝蓋出現(xiàn)問題，休息半月恢復(fù)后又開始跑，之后兩個全馬都在30公里后斷電，膝蓋越來越疼，不得以看中醫(yī)調(diào)養(yǎng)了兩月，放慢速度，練習(xí)耐力跑，2016年底兩場全馬輕松進(jìn)了4小時。

2017年沒有目標(biāo)了，三個半小時對我來說太遙遠(yuǎn)，一年只跑了600多公里，加上工作比較消沉，每天放任吃吃喝喝，增重14斤。

2018年3月終于開始振作起來，立了個計(jì)劃，每天10公里，能堅(jiān)持多久算多久，不跑快，只為健身。4月一個星期參加兩場全程馬拉松，PB3小時49分，由于平時注重了膝蓋力量訓(xùn)練，目前已減重10斤，膝蓋沒有任何不適。我會繼續(xù)堅(jiān)持跑下去，為了遇見更好的自己。

每天跑10公里，聽起來很美！對于大多數(shù)人，包括不運(yùn)動的、很少運(yùn)動的，以及只是為了健康有跑步習(xí)慣的人，每天10公里跑都是一項(xiàng)幾乎不可能完成的任務(wù)。除非你確實(shí)想達(dá)到能每天跑10km的水平，而進(jìn)行專門的訓(xùn)練。這就引發(fā)了要討論的第一個小問題。

第1個問題：為什么要每天跑10公里？

對業(yè)余跑者來說，跑步的目的無非是想讓自己更健康一些，減肥是最常見的需求，還有諸如保持身材、提高免疫力、減輕壓力等。顯然，為了健康而跑步，根本無需每天都跑10公里，且不論是否有這個能力、會否受傷。在準(zhǔn)備實(shí)施“每天跑10公里”這樣的健身計(jì)劃前，先搞明白健身的目的是什么才比較重要。有了明確的目標(biāo)，就不會有盲目的不切實(shí)際的運(yùn)動計(jì)劃，從而降低運(yùn)動風(fēng)險。

第2個問題：可能會怎樣？

這得分不同的人來說。若是從不運(yùn)動或很少運(yùn)動的人，或者不具備10公里跑能力的人，“每天跑10公里”的計(jì)劃頂多是紙上談兵，不可能有能力實(shí)施，因此也就談不上什么結(jié)果了。

如果是有能力“每天跑10公里”的人，且運(yùn)動保護(hù)方面的知識比較豐富、功課做得比較好，那么短期內(nèi)應(yīng)該也不會有多少受傷的風(fēng)險。這樣的運(yùn)動水平在自己的生活朋友圈中，也算是佼佼者了。從不具備“每天跑10公里”的能力，到具備這個能力，這個過程將大大提升訓(xùn)練者的有氧運(yùn)動的能力和心肺功能。

一旦具備了“每天跑10公里”的能力，如果跑步方案囿于此而不再根據(jù)新的健身目標(biāo)有所改變，那么身體適應(yīng)了這種運(yùn)動強(qiáng)度和節(jié)奏，跑步水平和身體狀態(tài)就會基本穩(wěn)定。接下來就看訓(xùn)練者想做何改變了，也就回到了第一個問題，你的健身目標(biāo)是什么？

第3個問題：膝關(guān)節(jié)會受傷嗎？

現(xiàn)在講到長跑，不講講膝關(guān)節(jié)，似乎都不算討論了“跑步”這個話題�？梢钥隙�，科學(xué)地跑步有益于膝關(guān)節(jié)的健康，不正確地跑法才是膝關(guān)節(jié)受傷的主因，包括過量、大體重、有問題的跑姿、薄弱的下肢力量等。所以：

（1）體重超重或肥胖，就別從跑步開始入手了，遑論10公里跑。

（2）別天天跑，給身體充足的休息和恢復(fù)的時間。在一些面向大眾的、專業(yè)介紹馬拉松跑步訓(xùn)練的書籍中，推薦的跑步訓(xùn)練方案中，也沒有“每天跑10公里”這樣無休止的跑步訓(xùn)練法。

（3）有力量的下肢能更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)。通過腿部力量訓(xùn)練，下肢更為有力，腿部肌肉能更好地在跑步過程中穩(wěn)定好膝踝關(guān)節(jié)，更好地吸收腳步落地產(chǎn)生的沖擊力，從而降低受傷風(fēng)險。此外，核心肌群的訓(xùn)練，也有助于身體和姿勢的穩(wěn)定，提升跑步的效率。

如果你是一個嚴(yán)肅的健身愛好者，一定會明白跑步只是眾多運(yùn)動中的一項(xiàng)。無論你參加的是哪種運(yùn)動，都需要導(dǎo)向一個具體的目標(biāo)，哪怕這個目標(biāo)是“我只是想讓自己健康一點(diǎn)”。而讓自己健康的方式并不只有“每天跑步”這一個選項(xiàng)。匹配你的階段健身目標(biāo)，將跑步作為一個運(yùn)動選項(xiàng)設(shè)計(jì)到自己的健身方案和計(jì)劃中去，定能取得比“每天跑10公里”更卓越的健身效果！

順手關(guān)注@御行健身，專注運(yùn)動減脂。

有問題私信我，或回復(fù)關(guān)鍵詞“菜單”就行了。

分享一下我跑步的感受吧，剛開始跑時，由于長時間不運(yùn)動，跑幾步就不行了。便改成快走，走了一個月后，開始跑一段走一段。后來能跑一圈時，便到體育埸內(nèi)跑，每天增加圈數(shù)，慢慢的跑到十二圈。后來每天固定到二十圈，跑了10年。再加上俯臥撐、單、雙杠的鍛煉，身體素質(zhì)有了很大改善，我的體會是跑到四、五圈時，再增加會感覺累，說明時間不夠，堅(jiān)持下去就好了。鞋子也很重要，要選一雙好的跑鞋。再就是最好是到體育埸跑步，其它的地方地都太硬。最好選擇在早晨鍛煉，不論時間長短，堅(jiān)持下去，一定會有一個強(qiáng)健的身體。

以前，跑步對于我這個運(yùn)動白癡來說，就是天方夜譚，因?yàn)槭钦娴牟幌矚g運(yùn)動。上學(xué)的時候能不參加體育課就絕對不上，還要找各種理由拒絕體育老師布置的運(yùn)動項(xiàng)目。感覺自己看起來很弱，一運(yùn)動就會暈的弱女子。不喜歡流汗的感覺，不喜歡氣喘吁吁的樣子，很糗。

前兩年因?yàn)檫^敏導(dǎo)致皮膚疼痛巨癢，吃過好多藥都不行，醫(yī)生直接就說身體太差，不愛運(yùn)動，沒有抵抗力，所以恢復(fù)的特別慢。一句話給我說的沒有辦法反駁，我沒有辦法就只能面對自己弱項(xiàng)。想要身體好就必須鍛煉身體，強(qiáng)健體魄，趕走病毒。剛開始給自己制定了一個很小的目標(biāo)，圍著公園跑三圈，就結(jié)束。天知道我剛跑了一圈就腿發(fā)軟，喘的啊，瞬間就沒了激情。晚上回家心里難受，第二天一大早又去跑了，硬是咬著牙跑了三圈，最后發(fā)現(xiàn)其實(shí)也沒有那么難。持之以恒的堅(jiān)持了一段時間，最后每天都能跑上五公里左右。

人就很奇怪，一旦堅(jiān)持下來了就很難放棄，現(xiàn)在跑步成了習(xí)慣，每次去跑公里數(shù)都在增加，有一次居然跑了十公里，十公里放在以前都不敢想，但是我不是專業(yè)的運(yùn)動員，跑的時間長了膝蓋和腳踝都會很難受，所以大家跑的時候一定要帶護(hù)膝，穿運(yùn)動衣去跑。 一般人剛開始跑十公里會用一個多小時，因?yàn)橹虚g可能會停下來休息緩解一下，等到你慢慢習(xí)慣之后，基本一個小時就夠了。平時好像走路多久都可以，跑步就很困難，所以要循循漸進(jìn)的去鍛煉，一點(diǎn)點(diǎn)的增加強(qiáng)度。不要空腹去晨跑，也不要天天堅(jiān)持跑十公里，對膝蓋不好。

晨跑最舒服，一大早最美的景色都在你的眼里，空氣好，還能看見東方慢慢泛紅直到太陽露出全貌，很享受的一個過程。把晨跑當(dāng)做習(xí)慣，就會讓自己每天比昨天的自己再進(jìn)步一點(diǎn)，心理上很滿足。十公里可以在一個星期里跑上三次，合理的安排跑步次數(shù)，達(dá)到最好的健身效果。

這個問題我來回答下。

我不是專業(yè)跑友，但是跑齡以及跑步的勤勉度可能一點(diǎn)也不比專業(yè)的跑友差。從小學(xué)六年級開始，直到上大學(xué)，畢業(yè)參加工作，一直到如今當(dāng)個新生代的茶農(nóng)，我始終一直在跑步。

我不喜歡按部就班地每天繞著運(yùn)動場跑，我覺得這樣的跑步一點(diǎn)意思也沒有，只是為了跑步而跑步，盡管廈門市體育中心就在我家邊上。

每個人都是有惰性的或者說總能在堅(jiān)持一段時間后，讓自己找到一個可以懈怠休息的理由。在運(yùn)動場跑步就有這么個“毛病”，尤其是自己一個人跑步的時候。

所以，我喜歡富有挑戰(zhàn)性的越野跑。我覺得，與其說是挑戰(zhàn)自我，還不如說把跑步當(dāng)成是自己日常生活的一部分。因?yàn)榕懿竭^程中，你可以發(fā)現(xiàn)并感知生活中的很多美好。

每個月，我有半個月時間呆在廈門，半個月則呆在老家。每天跑步將近10公里以上，則是我的必修課。

在廈門，我喜歡沿著員筜湖跑，繞湖完整跑一圈下來，我自己用軟件計(jì)算了一下，11.71km，剛好能達(dá)到自己設(shè)定的目標(biāo)，而且這一路段也算是廈門比較經(jīng)典的景點(diǎn)了：從體育中心開跑，途徑白鷺洲、白鷺女神、員筜書院、西提、海灣公園……

一路小跑，水光山色，滟滟隨波，跑著跑著，你會忘記了腳下的沉重。缺點(diǎn)就是傍晚六七點(diǎn)左右，行人比較多，而且這畢竟是廈門這座海濱城市獨(dú)一無二的海湖一體的內(nèi)湖。天氣炎熱的時候，海風(fēng)吹拂，時而能夠聞到一股輕飄飄的腥臭味，總體來說，是不錯的跑步路線。

下面，上幾張圖，讓大家欣賞下：

在茶山，我則喜歡繞著茶山跑。想象一下，當(dāng)你獨(dú)自一個人繞著茶山小道（有的是平整的水泥路，有的是坑坑洼洼的黃土路）無論在清晨，還是在傍晚，穿梭于茶園山間，你可以“肆無忌憚”地用自己雙腳感受著大地，聽聽鳥叫蟲鳴，感受山風(fēng)習(xí)習(xí)。當(dāng)你到達(dá)山頂 ，眺望遠(yuǎn)山，云霧繚繞，或者享受朝陽初升或夕陽西下時，那種無與倫比的美感，你會感覺到非常的踏實(shí)和興奮。

山地越野跑，時而加速，時而放慢腳步。上坡與下坡，這是常態(tài)。剛開始上坡時，來個加速度，助跑下，但是隨著坡度上升，可能就感到步履沉重了，但是當(dāng)你堅(jiān)持一會，終于到達(dá)坡頂，也許精疲力盡，但那是一種充滿成就感的預(yù)約。下坡時，雖可以健步如飛，但也得老老實(shí)實(shí)的跑，以免不小小心滑倒。

下面直接上圖：

長跑的愛好，因時間關(guān)系，每天早上基本上跑六、七公里;每周有2-3次10公里長跑，用時大約1小時，以慢跑為主。長期堅(jiān)持跑步，10公里長跑并沒感到多長，也沒感到累，反而是因雨雪霾不能跑步時，一天身上像是缺點(diǎn)什么。

晨跑也不是越早越好，通常在剛出太陽時開始跑步。跑步前要充分活動好腳踝、膝、腰部，做些高抬腿、柔韌性準(zhǔn)備活動，由慢到快循序漸進(jìn)，以呼吸順暢為宜。10公里長跑的路上就像旅游觀光一樣，只要你路線選擇的好，不知不覺間10公里就結(jié)束了。

10公里長跑結(jié)束后，要做一些小腿、大腿和身體的放松運(yùn)動，讓肌肉充分放松下來。最好再沖個熱水淋浴，不但讓身上感到清爽，精神上更是舒暢，一天都讓人精力充沛。
當(dāng)然，長跑是因人而異的，只要你感到運(yùn)動使你快樂，那就多跑跑;如果長跑讓你感到身體不適，可以換一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動，無論什么運(yùn)動，長期堅(jiān)持，一定會讓你受益無窮。