增肌需要做無氧運(yùn)動(dòng).有氧運(yùn)動(dòng)用來減脂效果更好.

建議先從腿部練起，腿部肌肉是全身肌肉系統(tǒng)里占比最大的，鍛煉后分泌的生長激素最多，生長激素有利于肌肉快速合成.

那么如何安排腿部增肌訓(xùn)練呢？

安排3-5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作以自己最多能做8-12次為原則，做4-6組，組間隔30-90秒.用我自己腿部增肌訓(xùn)練舉例如下：

熱身：

很開心能您這個(gè)問題！

肌肉是代謝活躍的組織，可積極響應(yīng)漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練來刺激。適當(dāng)訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉生長并變強(qiáng)壯定期的抗阻訓(xùn)練主要是增加肌纖維大小和數(shù)量，達(dá)到增肌的目的。

1 漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練原則有以下三點(diǎn)：

機(jī)械張力

代謝壓力

感謝！何謂有氧運(yùn)動(dòng)？是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘以上、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等。衡量標(biāo)準(zhǔn)是心率保持在150分鐘每次的運(yùn)動(dòng)量才稱有氧運(yùn)動(dòng)。它的作用是借助于氧氣燃燒來消化體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)的脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，防治骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心情和精神狀態(tài)。想減肥的可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑和騎自行車。但如果用于增肌的話，效果會(huì)打折扣。想要增肌的話，可以每天跑步堅(jiān)持2000到5000米。做俯臥撐每組20到50個(gè)，每天至少要做一組，是鍛煉手臂肌肉和力量的最好方法。仰臥起坐可以鍛煉腹肌，建議做30個(gè)每天至少一次。還可以舉啞鈴，每次50個(gè)。吃的也非常關(guān)鋌，要吃大量的碳水化合物，比如米飯面條，還要喝大量新鮮的水，還要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)多吃肉類，比如牛肉蝦魚。要多吃蔬菜和水果。還可以補(bǔ)充點(diǎn)蛋白粉。這樣就能夠盡快的獲得你想擁有的健壯的肌肉。

大佬，有點(diǎn)常識(shí)好伐，增肌很明顯是要做無氧運(yùn)動(dòng)啦。

然后練完了拼命地吃吃喝喝，蛋白粉一桶一桶的買來，吃到體重兩倍，雞胸肉，雞蛋，牛肉給我往死里吃，增肌的時(shí)候吃比練更重要哇，你都不吃，咋會(huì)長肉捏，我聽說有些人胃口不行，意思就是吃不下，我自己以前也是，其實(shí)吧，當(dāng)你在健身房很賣力的時(shí)候，胃口會(huì)變得很大的，平時(shí)吃三碗，健身后五碗沒壓力，可能有些人不贊同我的說法，因?yàn)榻∩碚咭回炇巧俪远嗖停�首先你得有那個(gè)條件呀，你又不是不上班，要真這么說人家還說了，健身要十點(diǎn)睡睡眠充足，你一個(gè)加班狗，十點(diǎn)還沒下班吃飯你跟我急啥捏，都是一種方法，我不建議你暴飲暴食，只不過是讓你在你能力范圍內(nèi)吃飽罷了，當(dāng)然你不用害怕肚子變大，基本不會(huì)，經(jīng)常去健身房的沒幾個(gè)老是在練腹肌，也沒見肚子大，這就是健身的魅力所在。

但是有一個(gè)東西，你一定要，那就是蛋白粉，增肌的人吃增肌粉，減脂的人喝乳清蛋白，至于哪個(gè)牌子，我建議你那個(gè)便宜買那個(gè)，都差不多，口味不一樣而已啦，當(dāng)然就我喝這么多年的經(jīng)驗(yàn)來看，我覺得蛋白粉造假還是比較少，為什么這么說呢，首先一個(gè)保健食品造假打擊力度很大，假一罰十，你要是買到一桶假的，那么恭喜你，你再去買個(gè)十桶二十桶，然后跟他們法院見，一定會(huì)讓他傾家蕩產(chǎn)，另一個(gè)就是造假成本很高，搞不好假貨比真貨成本還貴，誰會(huì)去干這樣的是，但是呢，有些無良商家用大豆蛋白冒充蛋白粉，同樣都是蛋白粉，一喝就知道差距，這倒是有點(diǎn)腦殘了。

總之，大膽的干吧，喜愛健身的聯(lián)系一起多多交流，另外有鹿神健身視頻計(jì)劃，需要的聯(lián)系，送。

無氧增肌，顯而易見。跑步游泳騎車的有氧運(yùn)動(dòng)愛好者沒幾個(gè)有大塊頭的。沒有合理膳食，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉流失更快。

無氧運(yùn)動(dòng)，合理飲食。

無氧增肌運(yùn)動(dòng)：各類力量型運(yùn)動(dòng)，有條件的去健身房，找個(gè)靠譜的私教進(jìn)行指導(dǎo)，更有效率。沒條件的可以做類似俯臥撐，仰臥起坐，負(fù)重深蹲等。

想增肌快，大量的無氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)，要加大蛋白質(zhì)的攝入量，因?yàn)榧∪獾闹饕�成分就是蛋白質(zhì)，簡單的就是多吃雞蛋白，雞胸，可以喝蛋白粉。

一定堅(jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持。沒有快速見效，而且最起碼連續(xù)好幾個(gè)月才行

要增肌肯定是無氧練習(xí)了。在選擇重量上要做到8到12個(gè)RM效果最佳。初級(jí)練習(xí)者最好從20個(gè)到30個(gè)RM做起。也就是說先從肌肉耐力做起,，先不求肌肉的塊頭增大，而是要讓肌肉內(nèi)部的生化指標(biāo)起變化，同時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)的內(nèi)部得到錘煉與強(qiáng)化，也就是肌腱得到鍛煉。曉行星祝您健康！

、依據(jù)個(gè)人健身經(jīng)驗(yàn)、要想增肌只有多做無氧運(yùn)動(dòng)，在力量鍛煉上狠下功夫，在動(dòng)作規(guī)范、飲食合理、休息有保證的前提下敢于沖擊大重量，不斷的挑戰(zhàn)自己的極限！我始終堅(jiān)信：力量決定圍度！

無氧運(yùn)動(dòng)是在短時(shí)間內(nèi)氧氣攝入不足的情況下進(jìn)行高強(qiáng)度高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)方式，是以人體內(nèi)的糖分進(jìn)行無氧代謝產(chǎn)生大量能量進(jìn)行供能的。有氧運(yùn)動(dòng)是在氧氣攝入足夠人體需求的長時(shí)間的進(jìn)行低強(qiáng)度低負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)方式，是以人體內(nèi)的脂肪分解進(jìn)行有氧代謝，進(jìn)而產(chǎn)生大量能量進(jìn)行供能。

而我們正常健身愛好者，如果以增肌為目標(biāo)，那就要以無氧運(yùn)動(dòng)為主，提高肌肉力量、耐力和爆發(fā)力，有氧運(yùn)動(dòng)為輔，提高人體的心肺功能，降低皮下脂肪。如果以減脂為目標(biāo)，那就要以有氧為主，無氧為輔助，降低脂肪含量的同時(shí)，通過無氧，提高身體肌肉含量，肌肉含量越高，人體基礎(chǔ)代謝就會(huì)越高，從而變成人們常說的“不易胖”體質(zhì)。