靠墻深蹲2分鐘并不是很高的水平，任何人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉都能夠達(dá)成

靠墻深蹲也叫做靠墻靜蹲，動(dòng)作的要領(lǐng)就是我們保持背部緊靠在墻壁上，屈髖屈膝，大腿和墻壁保持75-90度的角度，雙腳站距與髖部同款，腳尖朝前，保持小腿和地面垂直，堅(jiān)持這個(gè)靜態(tài)姿勢(shì)盡可能久的時(shí)間，到腿部肌肉支撐不住開(kāi)始發(fā)抖為止。

靠墻靜蹲首要的是個(gè)靠字，就是我們的背部要完整地牢牢緊貼墻壁，保證后腦勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要貼緊墻壁。

其次，不管蹲到怎樣的幅度，都要保證小腿和地面是垂直的，膝蓋要和腳尖保持方向一致，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象。如果小腿無(wú)法保持與地面垂直，無(wú)論是膝蓋超過(guò)腳尖還是不及腳尖，都會(huì)對(duì)膝蓋造成壓力。

和深蹲一樣，靠墻靜蹲也根據(jù)蹲的幅度分為淺蹲、半蹲和深蹲三種，靠墻靜蹲蹲得越低，大腿和墻壁越接近垂直，難度越大，但是也不要讓髖關(guān)節(jié)角度小于90度，否則會(huì)對(duì)膝蓋造成額外的壓力。

靠墻靜蹲能鍛煉哪些肌肉

靠墻靜蹲最主要的目標(biāo)肌肉就是股四頭肌，需要時(shí)刻保持在等長(zhǎng)收縮狀態(tài)來(lái)支撐整個(gè)身體的重量，對(duì)于股四頭肌的肌肉耐力有很好的增長(zhǎng)作用。

其次，由于我們需要發(fā)力將背部緊靠在墻上，發(fā)力的部位會(huì)更接近股四頭肌靠近膝蓋的部位，能夠刺激到膝關(guān)節(jié)周圍的小微肌肉群。

再次，我們需要時(shí)刻保持核心肌群的緊繃，腹直肌微微卷曲，讓脊柱和腰椎處于中立位置，下背部能夠緊貼墻壁；中下斜方肌和菱形肌也要處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，確保我們的上背部肩部也能夠貼緊墻壁。

所以，靠墻靜蹲不僅僅能鍛煉我們的股四頭肌，還能讓我們上半身的核心肌群和背部肌群都受到相應(yīng)的刺激。

靠墻靜蹲有哪些好處

一、提升股四頭肌的肌肉水平

靠墻靜蹲雖然不能像深蹲一樣利用大重量對(duì)于股四頭肌進(jìn)行鍛煉，但是靜蹲的姿態(tài)和我們平時(shí)的發(fā)力模式不同，對(duì)于股四頭肌可以帶來(lái)不一樣的刺激感覺(jué)。

尤其可以作為大重量深蹲后面的輔助訓(xùn)練動(dòng)作，能夠徹底地耗盡股四頭肌的力量，讓肌纖維的撕裂效果達(dá)到最大。

二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠墻靜蹲的時(shí)候，我們的腿部肌肉尤其是股四頭肌會(huì)處于長(zhǎng)時(shí)間的等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，符合肌肉耐力的訓(xùn)練模式，能夠提升我們的肌肉耐力水平。

經(jīng)常進(jìn)行靠墻靜蹲能夠快速提升我們的腿部肌肉的肌耐力，對(duì)于我們進(jìn)行深蹲之類的其他腿部訓(xùn)練動(dòng)作都有所提升。

三、提升我們膝蓋的健康度

前面我們說(shuō)過(guò)，為了讓我們的背部時(shí)刻保持緊貼墻壁，做靠墻靜蹲的時(shí)候，我們股四頭肌的發(fā)力部位會(huì)更靠近膝蓋。

因此會(huì)鍛煉到我們膝蓋周邊的小肌肉群，從而增強(qiáng)我們?nèi)粘��?duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力，提升膝關(guān)節(jié)的健康程度。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)不是太好的朋友，經(jīng)常練習(xí)靠墻深蹲能夠有效緩解我們膝蓋的不適，降低運(yùn)動(dòng)后膝關(guān)節(jié)疼痛的程度。

靠墻深蹲應(yīng)該怎么練

我們練習(xí)靠墻深蹲的時(shí)候，應(yīng)該每一次都蹲到大腿股四頭肌感受到酸脹，腿部肌肉無(wú)法支撐身體開(kāi)始微微發(fā)抖接近力竭為止。

如果我們將靠墻深蹲當(dāng)作臀腿訓(xùn)練中的一個(gè)環(huán)節(jié)來(lái)訓(xùn)練的話，建議將其放在訓(xùn)練計(jì)劃的最后，練2-4組即可。

如果我們單獨(dú)訓(xùn)練靠墻靜蹲的話，建議安排4-6組來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，效果更好。

一開(kāi)始訓(xùn)練的話，可能堅(jiān)持幾十秒就支持不下去了，但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增長(zhǎng)速度是很快的，一小段時(shí)間后，我們就能夠堅(jiān)持2分鐘以上的靠墻深蹲了。

厲害的訓(xùn)練者做靠墻深蹲一組堅(jiān)持10分鐘以上都不是什么難事。

總結(jié)

靠墻深蹲是一個(gè)很好地針對(duì)股四頭肌肌肉水平和肌耐力水平的訓(xùn)練動(dòng)作。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)不是很健康的朋友，靠墻深蹲是一個(gè)非常有益的訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)增強(qiáng)股四頭肌和膝關(guān)節(jié)周邊小肌肉群的肌肉力量，能夠?qū)οリP(guān)節(jié)起到更好的保護(hù)作用，緩解我們膝關(guān)節(jié)的疼痛和不適感。

只要堅(jiān)持鍛煉，我們每組靠墻深蹲能堅(jiān)持的時(shí)間就會(huì)越來(lái)越久，2分鐘可以說(shuō)僅僅是一個(gè)初級(jí)水平，當(dāng)我們能夠穩(wěn)穩(wěn)地長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持靠墻深蹲的時(shí)候，我們的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)都會(huì)變得異常強(qiáng)大。

我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

如果從治療的角度看，靜蹲兩分鐘時(shí)間略長(zhǎng)，因?yàn)槲覀円�求的是�?qiáng)化股四頭肌，而不是把股四頭肌練成肌肉塊兒；從健身角度來(lái)講，靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作兩分鐘確實(shí)有點(diǎn)少，而且有更多的方式去鍛煉股四頭肌。

今天咱們從疾病的角度，談?wù)勈裁礃拥幕颊哌m合靠墻靜蹲這個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單易操作的鍛煉動(dòng)作！

標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲應(yīng)該怎么做，這是我們探討的前提

很多人以為靠墻靜蹲就是靠出墻之后往下蹲，但是如果錯(cuò)誤的靠墻靜蹲會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)的疼痛，而且有可能增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致病情的加重，其實(shí)任何事情都不是像看起來(lái)那么的簡(jiǎn)單，這里是靠墻靜蹲的一些必須要注意的細(xì)節(jié)：

第一，后背盡量要與墻貼平，如果覺(jué)得不舒服可以放一個(gè)瑞士球，很多人覺(jué)得用瑞士球比較麻煩，但是其實(shí)家里放一個(gè)瑞士球，對(duì)于運(yùn)動(dòng)以后的拉伸是非常有好處的。

第二，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，小腿盡量與地面垂直，不要過(guò)度的屈小腿或者是伸小腿都有可能增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

第三，大腿盡量與地面平行，其實(shí)對(duì)于靠墻靜蹲的初學(xué)者或者是關(guān)節(jié)已經(jīng)有輕度問(wèn)題的患者來(lái)說(shuō)，達(dá)到大腿小腿呈90度角是很難的，因?yàn)楹芏嗳说墓伤念^肌并不是特別的強(qiáng)大，當(dāng)下蹲到90度的時(shí)候會(huì)覺(jué)得大腿有顫抖的感覺(jué)，感覺(jué)到關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，而且會(huì)有明顯的膝關(guān)節(jié)疼痛，所以很多人害怕這個(gè)情況，就不敢再做這個(gè)動(dòng)作了。所以建議初學(xué)者最好下蹲的時(shí)候達(dá)到30°左右就可以了，沒(méi)有必要強(qiáng)求，在早期就達(dá)到平行，可以隨著鍛煉強(qiáng)度的加大和適應(yīng)的情況，慢慢的增加下蹲的角度盡量達(dá)到與地面平行就可以了，但是盡量不要做深蹲，會(huì)增加關(guān)節(jié)內(nèi)的負(fù)擔(dān)。

第四，這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候千萬(wàn)不要膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。
內(nèi)扣的膝關(guān)節(jié)不僅會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，對(duì)于髖關(guān)節(jié)也有一定的影響，患者做頸椎時(shí)間長(zhǎng)，如果錯(cuò)誤的采用這個(gè)方式的話，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)的疼痛

第五，不是為了練股四頭肌肌肉塊兒，堅(jiān)持30-90秒足以，沒(méi)必要特別的要求時(shí)間！做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果做的不夠特別標(biāo)準(zhǔn)，或者是肌肉力量本身不是特別強(qiáng)的情況下，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)于關(guān)節(jié)內(nèi)的壓力也會(huì)越大，所以單純的為了強(qiáng)化股四頭肌，為了穩(wěn)定關(guān)節(jié)，為了減輕癥狀的話，我們建議堅(jiān)持30秒到90秒就足以了，沒(méi)有必要要求太長(zhǎng)的時(shí)間。

第六，雙膝要與雙肩同寬！

那么什么樣的患者適合練靠墻靜蹲呢？以下是一些常見(jiàn)的情況！

靠墻靜蹲是一個(gè)鍛煉股四頭肌很好的辦法，但不是適合所有人！以下是一些常見(jiàn)的適合做靠墻靜蹲的情況，更想要嘗試的朋友們一定要注意，在最開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，堅(jiān)持的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，而且下蹲的角度不要過(guò)大，一定要注意關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，要把動(dòng)作盡量做的標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能起到靠墻靜蹲最好的作用。

●髕骨軟骨軟化的患者。髕骨發(fā)生了軟骨磨損，在上、下樓梯或者是蹲起的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)明顯的彈響以及疼痛，在夜深人靜的時(shí)候，屈伸膝關(guān)節(jié)會(huì)聽(tīng)到颯颯樣的響聲，而且很多發(fā)生髕骨軟骨軟化的患者，慢慢的髕骨會(huì)發(fā)生偏移，尤其是會(huì)向外側(cè)偏移，所以我們鼓勵(lì)髕骨軟骨軟化的患者進(jìn)行股四頭肌的康復(fù)鍛煉，靠墻靜蹲是比較好的，選擇強(qiáng)化股四頭肌，尤其是股四頭肌的內(nèi)側(cè)頭以后會(huì)將髕骨輕度的向內(nèi)側(cè)拉，這樣會(huì)減少髕骨軟骨軟化的癥狀。

●部分膝關(guān)節(jié)手術(shù)以后，肌肉萎縮的患者。比如韌帶重建、半月板撕裂部分切除成型術(shù)后、半月板縫合術(shù)后、髕骨股骨內(nèi)固定取出后、涉及下肢的骨折內(nèi)固定取出三個(gè)月后肌肉萎縮、下肢無(wú)力的患者。很多做完手術(shù)的患者術(shù)后后疼痛以及有內(nèi)固定的影響，不能正常的行走有可能導(dǎo)致股四頭肌的萎縮，而且這種情況在售后是非常常見(jiàn)的。那么進(jìn)行靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作可以很好的恢復(fù)股四頭肌的力量，幫助更好的穩(wěn)定下肢，減輕下肢無(wú)力以及關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的癥狀。建議有內(nèi)固定的朋友，一定要在取完內(nèi)固定之后三個(gè)月復(fù)查，骨折徹底愈合以后再開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，尤其是涉及髕骨骨折的患者。

●沒(méi)有任何癥狀，單純就是想強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的朋友也是完全可以做的，只要要求的不是把肌肉塊練起來(lái)，要求和前面介紹的一樣即可！

鍛煉靠墻靜蹲需要注意的細(xì)節(jié)！

●動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)！前面已經(jīng)說(shuō)到了，在最開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，下蹲的角度也不要過(guò)大，雙膝一定要與雙肩同寬，而且雙膝關(guān)節(jié)絕對(duì)不要內(nèi)扣。

●膝關(guān)節(jié)不是特別好的朋友，做這個(gè)動(dòng)作更是不要強(qiáng)求，建議每次堅(jiān)持15~30秒，每天堅(jiān)持10~15次就可以了，標(biāo)準(zhǔn)是以第2天早上起來(lái)覺(jué)得關(guān)節(jié)有舒適感，尤其是在上下樓梯的時(shí)候，感覺(jué)不再像以前那么無(wú)力是最好的效果，但是如果次日膝蓋出現(xiàn)了明顯的疼痛，那么說(shuō)明鍛煉的量和時(shí)間有點(diǎn)過(guò)大，那么建議要將前日鍛煉的量和時(shí)間減半，之后慢慢的增加時(shí)間。如果減半之后仍然在次日出現(xiàn)疼痛，那么說(shuō)明您不太適合做這個(gè)動(dòng)作，可以放棄這個(gè)動(dòng)作了。

●如果做靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作以后膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了難忍的疼痛，那么需要您回顧一下自己動(dòng)作是否做的標(biāo)準(zhǔn)，自己下蹲的時(shí)間是否過(guò)長(zhǎng)，或者是下蹲的次數(shù)是否過(guò)多，如果沒(méi)有這些情況，那么說(shuō)明您的膝關(guān)節(jié)可能存在著問(wèn)題，可以及時(shí)的停止靜蹲，如果停止靜蹲以后關(guān)節(jié)疼痛仍然不緩解，那么說(shuō)明您可能存在著特別嚴(yán)重的軟骨問(wèn)題或者是髕骨位置過(guò)低，也就是我們常見(jiàn)的低位髕骨，建議要去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科或者是骨關(guān)節(jié)科進(jìn)行x線檢查或者是核磁檢查，明確自己關(guān)節(jié)是否存在著軟骨過(guò)渡磨損、髕腱炎等情況。

總結(jié)

靠墻靜蹲是個(gè)比較好的鍛煉股四頭肌的動(dòng)作，但是并不是適合所有的人。做靠墻靜蹲這個(gè)鍛煉一定要做標(biāo)準(zhǔn)，不能追求時(shí)間和次數(shù)！如果鍛煉的過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)難忍的疼痛請(qǐng)及時(shí)停止；是因?yàn)槟承┘膊⌒枰�進(jìn)行這些鍛煉的朋友們，建議最好要在骨科康復(fù)科或者是專業(yè)的康復(fù)科醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的評(píng)估，再慢慢的進(jìn)行康復(fù)鍛煉，如果沒(méi)有條件，可以試著做一做，看看自己的關(guān)節(jié)能否承受這個(gè)鍛煉方式，千萬(wàn)不要在自行鍛煉過(guò)程中過(guò)急，非常容易導(dǎo)致問(wèn)題的加重。以上就是從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度對(duì)于提出問(wèn)題的解答，如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅(jiān)持用簡(jiǎn)單語(yǔ)言解釋復(fù)雜疾病知識(shí)的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點(diǎn)，請(qǐng)幫忙點(diǎn)個(gè)關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有靠墻靜蹲鍛煉這方面的困擾，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給需要的朋友們吧，謝謝了！

（以上僅代表謝醫(yī)生的個(gè)人意見(jiàn)，不具有任何的診療價(jià)值，關(guān)于靠墻靜蹲這個(gè)鍛煉每個(gè)人有不同的可能性，建議要到當(dāng)?shù)氐尼t(yī)院咨詢專業(yè)的康復(fù)科或者是骨科醫(yī)生進(jìn)行咨詢，部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)侵權(quán)刪）

入門水平！靠墻靜蹲作為基礎(chǔ)臀腿下肢訓(xùn)練，能夠穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)并提高下肢力量，對(duì)健康、康復(fù)、體能訓(xùn)練有所幫助。

靠墻靜蹲動(dòng)作中身體保持不動(dòng)，主要刺激臀腿下肢肌群，肌肉處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，這種訓(xùn)練叫做靜力訓(xùn)練。

靜力訓(xùn)練可提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、小肌肉群的力量，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷有預(yù)防作用；另外靜力訓(xùn)練是受傷后恢復(fù)階段早期重要的康復(fù)手段，有效改善神經(jīng)肌肉控制、提高運(yùn)動(dòng)單位募集能力、抑制肌肉萎縮等作用。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)有傷病的朋友，醫(yī)生大多會(huì)建議訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作；對(duì)于久未運(yùn)動(dòng)肌力水平較差的朋友，這個(gè)動(dòng)作也是非常好的起步訓(xùn)練。

在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中注意:核心繃緊，背靠墻壁；下肢髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)達(dá)到90度是最佳狀態(tài)；注意膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向，不要內(nèi)扣。

標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)能達(dá)到一分鐘是健康水平，能達(dá)到兩分鐘是入門水平。兩分鐘以上可以追求更長(zhǎng)的時(shí)間或者配合深蹲等動(dòng)態(tài)訓(xùn)練能達(dá)到更好的肌肉力量提高的效果。

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這個(gè)問(wèn)題更好的提問(wèn)方式是靠墻靜蹲，因?yàn)樯疃卓繅κ菦](méi)法做的。

坦白說(shuō)，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，不管是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還是從不運(yùn)動(dòng)，標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲能夠達(dá)到兩分鐘的人為數(shù)不多，也就是說(shuō)能夠達(dá)到兩分鐘的人本質(zhì)上已經(jīng)很不錯(cuò)了。

就我自己來(lái)說(shuō)，超過(guò)十天半月的休息，再次靠墻靜蹲，第一次很難得達(dá)到兩分鐘。

這里可能有人反駁了，那些自己能夠動(dòng)不動(dòng)幾十分鐘的人，自己也不想一下是如何練習(xí)的，自己達(dá)到那個(gè)高度就別覺(jué)得每個(gè)人都很厲害。

對(duì)于經(jīng)常跑步的人來(lái)說(shuō)，靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作，能夠更好的保護(hù)我們膝蓋，同時(shí)能夠增加我們肌肉的耐力，在自己跑步過(guò)程中，同樣速度下，能夠保證自己穩(wěn)定性的時(shí)候，減少受傷的可能性，而不運(yùn)動(dòng)的人，靠墻靜蹲好處就是保護(hù)膝蓋，但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝蓋有傷的人來(lái)說(shuō)，可能會(huì)讓傷痛好得更快，也可能會(huì)增加自己的傷痛，這時(shí)候是否合適具體一定需要咨詢一下醫(yī)生，對(duì)于這類朋友來(lái)說(shuō)這里可不能一聽(tīng)見(jiàn)這個(gè)動(dòng)作保護(hù)膝蓋就隨便做。

這個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單說(shuō)就是后背靠墻，下蹲，小腿和大腿彎曲處呈90度，這個(gè)角度鍛煉效果最佳，對(duì)于前期剛剛開(kāi)始進(jìn)行這種鍛煉的朋友來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)?shù)脑黾舆@個(gè)角度，這會(huì)減少難度，下面是幾種可行的方式，當(dāng)然只要腿部以及背部動(dòng)作到位，其他細(xì)節(jié)可以按照自己喜好來(lái)。

另外有一個(gè)需要關(guān)注的點(diǎn)，就是雙腿以及雙腳別像內(nèi)，盡量保持平直，不然效果打折扣的同時(shí)讓身體不舒服。

然后，對(duì)于能夠達(dá)到同種效果或者效果更好的，可以選擇負(fù)重深蹲，比如像這種。

另外，關(guān)于靠墻靜蹲的時(shí)間，這個(gè)只要堅(jiān)持鍛煉，后期還是能夠提高不少，提升空間會(huì)比較大，重點(diǎn)是需要堅(jiān)持，一旦休息一段時(shí)間，再次達(dá)到兩分鐘都會(huì)很困難。

不知道怎么回答你。

我們健身房靜蹲3分鐘以上，發(fā)一個(gè)頭繩。

學(xué)名阻汗巾。

大概5毛錢不到一條。

靜蹲兩分鐘什么水平？

反正五毛錢的東西，你不“配”擁有。

靠墻深蹲是個(gè)好動(dòng)作，剛開(kāi)始練深蹲的人，正好檢驗(yàn)下肢的柔韌性、深蹲的體感，為以后的負(fù)重深蹲做準(zhǔn)備！

靠墻深蹲2分鐘，這是屬于靜蹲了，這個(gè)時(shí)間有點(diǎn)兒短，其實(shí)沒(méi)必要靠墻了，可以靠徒手深蹲或者負(fù)重深蹲來(lái)練靜蹲。

最終還是要到了負(fù)重深蹲這個(gè)階段，更能夠體會(huì)出靜蹲的效果，像習(xí)武練馬步的都知道增加負(fù)重效果更好！

為了回答這個(gè)問(wèn)題特意靠墻蹲一下，三分鐘，還行，股四頭肌稍微有點(diǎn)酸。增加難度可以選擇背靠瑞士球深蹲，不穩(wěn)定的表面能激活更深層的穩(wěn)定肌。

靠墻深蹲確定是一種鍛煉腿部力量和肌肉十分有效的方法，深受廣大體育愛(ài)好者的喜歡。可以有效的加強(qiáng)我們腿部股二頭肌、股四頭肌等腿部肌肉力量，千萬(wàn)別小看這些肌肉的力量，如果作為一個(gè)真正喜歡運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講，這是至關(guān)重要的，像打球，跑步等等，許多人在做完運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)膝蓋痛、肌肉痛等等，這些就是因?yàn)槲覀兺炔苛α坎粔驅(qū)е碌�，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中我們的膝蓋和肌肉承受的負(fù)擔(dān)過(guò)重，長(zhǎng)期如此的話會(huì)嚴(yán)重磨損我們的膝蓋或肌肉損傷。

靠墻深蹲可以很好的減少這方面的問(wèn)題，同時(shí)還可以提升我們運(yùn)動(dòng)時(shí)的力量，如果能持續(xù)的堅(jiān)持下去，效果更明顯。

2分鐘的靠墻蹲水平，只能說(shuō)一般，這得看什么年齡，如果是一個(gè)年青人，那確實(shí)是非常一般的水平，如果上了點(diǎn)年紀(jì)2分鐘也還不錯(cuò)了。作為年青人來(lái)講堅(jiān)持時(shí)間至少10分鐘以上才算不錯(cuò)的水平，能夠更長(zhǎng)時(shí)間的那應(yīng)該是堅(jiān)持持續(xù)做了很久了的。所以說(shuō)目前能堅(jiān)持2分鐘也沒(méi)有什么問(wèn)題，只要你堅(jiān)持的做下去，慢慢的堅(jiān)持個(gè)10幾分鐘沒(méi)點(diǎn)問(wèn)題。

靠墻深蹲看似比較簡(jiǎn)單，但還是有一定的要求的，不要隨便亂來(lái)，不然不僅沒(méi)有達(dá)到鍛煉腿部力量的效果，還容易把自己弄傷。下面我們就來(lái)看看靠墻深蹲的一些技術(shù)要點(diǎn)。

1. 背部靠墻，腳部放在身體前方大約0.45米至0.6米的位置，雙腳打開(kāi)與肩同寬。

2. 墻壁緩慢的向下“滑動(dòng)”，保持我們的頭部抬起，背挺直，慢慢的向下，角度根據(jù)自己的情況而定，一開(kāi)始不要太下了，最終可以做到90度為宜。

3.注意我們的膝蓋一定不要超過(guò)我們的腳尖，不然容易拉傷。

4. 每天堅(jiān)持3到5組，每組堅(jiān)持5到10分鐘，根據(jù)個(gè)人情況而定。

想問(wèn)一下大師，原先我年輕時(shí)候因受較勁量體育鍛煉，隨時(shí)間到依家50幾歲，膝蓋已有傷痛，再蹲有問(wèn)題嗎??我依家間斷性都有蹲下，多謝曬……??????

我基本這個(gè)動(dòng)作都在，4到5分鐘。 少了沒(méi)什么作用吧