大家好，我是老胡。

有些人的體重很低，肌肉量不多，同時(shí)體脂也低，非常的瘦弱。

這類人群很多都是遺傳的，天生就是這種體質(zhì)，有的是因?yàn)槟c胃的吸收不好，吃下去的食物不能很好的吸收營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良。

還有一部分是因?yàn)樘焐�基礎(chǔ)代謝率較高，導(dǎo)致身體對(duì)熱量的需求過(guò)大，而攝入的熱量又偏低，這樣就會(huì)長(zhǎng)期處于一種熱量虧空的狀態(tài)，導(dǎo)致體重偏低。

想要改變這些現(xiàn)狀，可以從健身鍛煉和營(yíng)養(yǎng)攝入兩個(gè)方面入手。

一 健身鍛煉

通過(guò)健身鍛煉可以提高身體的肌肉量，達(dá)到強(qiáng)壯身體的目的。

建議可以先從全身性的力量訓(xùn)練開(kāi)始，用臥推，深蹲，硬拉，推舉等這些能夠使用較大重量的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

這些動(dòng)作可以使全身的肌肉得到同步發(fā)展，讓身體的基礎(chǔ)力量和肌肉量得到增長(zhǎng)。

建議每次使用3~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4~6組，每組 8~12次，每個(gè)星期訓(xùn)練三次到4次。

這樣堅(jiān)持三個(gè)月到半年就可以有很明顯的提

二 營(yíng)養(yǎng)攝入

首先要保證每日攝入的熱量超過(guò)身體熱量總需求，例如，每日身體總需求為2000千卡，可以攝入2300~2500千卡之間即可。要保持這種熱量盈余狀態(tài)，才能夠持續(xù)增肌。

另外要注意營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的平衡性，首先蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日每公斤體重1.5~2克。

脂類食物以不飽和脂肪酸類食物為主，如海產(chǎn)品等。

碳水化合物類攝入量每日每公斤體重5~6克左右，由于體重較輕，體脂率較低，碳水類食物可略微增加。

其它營(yíng)養(yǎng)素如各種維生素，纖維素等，可以通過(guò)蔬菜和水果攝取。

結(jié)語(yǔ)：

增加體重和增長(zhǎng)肌肉的最關(guān)鍵因素在于保持熱量盈余狀態(tài)，因此每日攝入的熱量一定要大于身體的消耗量。

在運(yùn)動(dòng)中要注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量緩慢增加，通常訓(xùn)練周期為三個(gè)月到6個(gè)月之間。

另外適量做有氧運(yùn)動(dòng)，本身體重就偏低，大量的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多的體脂和肌肉，讓增重變得更加困難，建議可以嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，提高心肺耐力的同時(shí)也可以提高無(wú)氧能力。

我是老胡，我愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

其實(shí)不管是增重還是減肥，都不建議在短時(shí)間內(nèi)完成。短時(shí)間內(nèi)的增重，長(zhǎng)的是脂肪，沒(méi)有什么實(shí)際的意義。

那么增肌的壯起來(lái)，肯定要配合力量訓(xùn)練和飲食體系。力量訓(xùn)練大家肯定都知道，這里我將重點(diǎn)講解瘦的人在飲食這一塊怎么去調(diào)整。下面細(xì)分。

第一：人體能量守恒

排除甲亢和腸胃吸收障礙等疾病的原因，人體能量是守恒的，就是你攝入的能量大于你消耗的能量，你就會(huì)變胖，反之則瘦。所以這個(gè)是基本的原理。

第二：為什么你不容易長(zhǎng)胖？

問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題。100克蝦肉和100克米飯誰(shuí)的能量高？100克魚(yú)肉和100面條誰(shuí)的能量高？答案是米飯和面條，100克蝦肉84大卡，100克米飯116大卡。100克面條（生的）338大卡�？闯銎渲械牟罹嗔税�，但是還不僅限于比，魚(yú)肉和蝦肉類含有大量的蛋白質(zhì)，以蝦肉為例，蛋白質(zhì)能量達(dá)到87%，而蛋白質(zhì)的食物生熱效應(yīng)高達(dá)30%，也就是說(shuō)，消化蛋白質(zhì)本身需要消耗其30%的能量，而用于身體供能的只有70%。

而主食類，面條，米飯，大部分是碳水化合物，碳水化合物的食物生熱效應(yīng)連10%都不到。大部分能量都作用于身體供能。所以他們的差距不僅限于上面的數(shù)據(jù)。

所以說(shuō)，大部分瘦的人，飲食結(jié)構(gòu)都有問(wèn)題，覺(jué)得吃了很多肉（非脂肪類），但幾乎吃很少的主食（碳水類）。覺(jué)得自己吃了很多，其實(shí)不然，實(shí)際給身體供能的部分沒(méi)有主食來(lái)的多。要知道碳水占據(jù)人體一天中總的能量攝入55%～65%，是主要能量來(lái)源，所以要想長(zhǎng)胖長(zhǎng)肉，要多吃主食。

基礎(chǔ)代謝高，運(yùn)動(dòng)消耗大，并且食欲不好。

這種一般出現(xiàn)在年輕人身上，自身能量消耗比較大，并且沒(méi)有很好的飲食習(xí)慣。該吃飯的時(shí)候不好好吃飯，經(jīng)常吃一些沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的食物墊吧墊吧。導(dǎo)致能量攝入不足。

綜上所述：所有瘦的人，大的原因是吃的不夠多，細(xì)分下去就是飲食習(xí)慣不好，主食（碳水）吃的少，所以以后不僅要多吃肉，也要多吃飯。還有就是我開(kāi)篇提到的，一味的增加體重（脂肪）是沒(méi)有意義的，配合力量訓(xùn)練，讓自己長(zhǎng)出結(jié)實(shí)的肌肉才是王道。

希望能夠幫到你！歡迎留言交流！

很高興回到你的問(wèn)題~

問(wèn)題：瘦人如何才能在短時(shí)間內(nèi)增重？首先我們一定要通過(guò)健康的方式進(jìn)行增重，所謂增重必須是以增加肌肉含量為主，進(jìn)而提升自身體重，避免增加過(guò)多的脂肪為身體添加不必要的負(fù)擔(dān)。

所以我們要從以下三個(gè)方面進(jìn)行，也就是增加三要素：訓(xùn)練、飲食、睡眠

一、訓(xùn)練

增肌的首要因素就是要進(jìn)行嚴(yán)格的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也就是讓肌肉進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

所以我們將針對(duì)全身的不同部位、不同肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。如肩部肌群、胸部肌肉、背部肌群、腿部（包括股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群）、手臂肌群（包括肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群）。

主要?jiǎng)幼骺煞譃槿�部分，進(jìn)行“三分化”訓(xùn)練。如腿部訓(xùn)練、推舉訓(xùn)練、下拉訓(xùn)練。即腿推拉三分化訓(xùn)練計(jì)劃。

具體計(jì)劃實(shí)施如下：以“周”為計(jì)劃周期，每天訓(xùn)練1-1.5小時(shí)。周一、周三、周五為訓(xùn)練日，其他時(shí)間為休息日。

周一：

周三：

周五：

二、飲食

在訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，飲食自然就少不了。增肌期間相對(duì)來(lái)說(shuō)飲食不是那么嚴(yán)格，三點(diǎn)要注意：

①保證足夠的蛋白質(zhì)攝入，一般每KG的體重是的1.5倍即為日常訓(xùn)練后所需的蛋白質(zhì)含量。

②為了維持日常的鍛煉，碳水化合物補(bǔ)充不能像減脂期那樣少。

③原則性問(wèn)題不能破。垃圾食品不能吃。

④食物多樣性，各種營(yíng)養(yǎng)元素。多吃蔬菜水果。

三、睡眠

這個(gè)還是比較容易做到的�！叭�分化”訓(xùn)練足夠讓你訓(xùn)練的肌肉得以恢復(fù)，但是日常的睡眠還得保持在八個(gè)小時(shí)以上。

總結(jié)

訓(xùn)練+飲食+睡眠，嚴(yán)格執(zhí)行增肌三要素。保證你一個(gè)月能看到效果！

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胖的人想減肥，這瘦的人也想胖點(diǎn)。有些人想胖點(diǎn)，就是怎么也胖不起來(lái)。減肥難可以理解，為何想胖點(diǎn)也會(huì)特別難？

瘦的人，一直難以胖起來(lái)，也是有原因的。這些原因也比較多，比如本身基礎(chǔ)代謝比較高，同樣的條件下身體效果的能量就高于常人，這體型就會(huì)瘦一些。但是隨著年齡的增加，身體的基礎(chǔ)代謝也會(huì)逐漸下降，有些人就是在四五十歲后身體逐漸發(fā)福，體型也出現(xiàn)肥胖。

對(duì)于基礎(chǔ)代謝高的人，可以在飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。瘦的人想增重，增加的不僅僅是體重而是身體中肌肉的含量。而蛋白質(zhì)是肌肉合成不能缺少的物質(zhì)，尤其是健身后更加增加蛋白質(zhì)的攝入量，身材也會(huì)逐漸變得更加有型。

胃腸道功能弱，消化和吸收能力也會(huì)下降，身體出現(xiàn)這種情況的人往往就比較瘦弱。用老百姓的話來(lái)說(shuō)“就是天天趴在豬身上吃肉，也不會(huì)胖”。比如很多體型偏瘦的人往往存在便秘的情況，身體中有害物質(zhì)排泄不出去，也就造成了腸道功能差的問(wèn)題出現(xiàn)。

胃腸道吸收功能差，再好的食物也難以被身體吸收利用。調(diào)理好胃腸道功能，對(duì)于胃病和腸道出現(xiàn)的問(wèn)題盡快治療，身體體型就會(huì)有所變化，健康素質(zhì)也會(huì)有所提升。改善胃腸功能，飲食上要增加優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、膳食纖維和維生素C的攝入量。這些營(yíng)養(yǎng)素之間合理搭配，才能增加身體素質(zhì)，讓您變成穿衣有型脫衣有肉的身材。

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我是王桂真，今日頭條問(wèn)答簽約作者，歡迎您關(guān)注【王桂真營(yíng)養(yǎng)師】頭條號(hào)，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

瘦人如何短時(shí)間增重，壯起來(lái)，坦白說(shuō)這個(gè)狀態(tài)并不能很好的兼得，短時(shí)間內(nèi)胖起來(lái)，很難得達(dá)到強(qiáng)壯的標(biāo)準(zhǔn)，短時(shí)間的胖更多的趨近于虛胖。而要變得強(qiáng)壯，需要的是時(shí)間的磨練以及捶打，之后才是實(shí)打?qū)嵉膹?qiáng)壯。

短時(shí)間如何胖起來(lái)

我就說(shuō)說(shuō)自己感受，我輕的時(shí)候120斤，身高168，其實(shí)這個(gè)算是標(biāo)準(zhǔn)體重，然后自己經(jīng)常跑步運(yùn)動(dòng)，所以體重一直處于118-122之間，大部分時(shí)候是120斤。

然后現(xiàn)在因?yàn)楣ぷ骶壒�，我工作基本通宵�?/p>

然后晚上宵夜就是泡面、餅干、面包以及各種零食。

我基本會(huì)控制自己晚上吃飯晚一點(diǎn)，然后讓自己夜間盡量的不吃東西，一旦吃了面包或者泡面，這種狀態(tài)下，十天左右不運(yùn)動(dòng)，體重會(huì)漲到差不多128斤左右，也就是會(huì)漲8斤。

此外，我不運(yùn)動(dòng)的這十天，生活狀態(tài)不健康的時(shí)候，飲食不規(guī)律，下夜班回來(lái)一頓吃，吃飽了就睡，醒來(lái)懶的時(shí)候就在外面吃，這種天氣醒來(lái)多不是睡飽了，而是獨(dú)自餓的緣故，所以像暴飲暴食，之后就是晚飯，有時(shí)候家里買了各種零食水果，一頓吃之后，晚上還會(huì)在外面買點(diǎn)烤串，外加啤酒。

體重增加七八斤，對(duì)于胖的人來(lái)說(shuō)，可能沒(méi)什么感覺(jué)，但是我體重正常，一旦胖了七八斤，想一想七八斤的豬肉都是一大坨了，這七八斤的肉要曬一個(gè)人身上，臉頰上以及肚子上就會(huì)比較多，走路開(kāi)始“圓滑”。

我自己快速長(zhǎng)胖多是飲食中吃的脂肪含量較高，飲食無(wú)度，作息混亂，以至于生理激素出現(xiàn)紊亂，導(dǎo)致自己快速長(zhǎng)胖，對(duì)于大部分瘦子來(lái)說(shuō)，只要做到飲食脂肪含量高、多吃多睡，基本能夠很快的變胖起來(lái)，而且外加酒類刺激，這是這樣不健康。

短時(shí)間的胖并沒(méi)有任何的好處

我自己懶惰、休息，胡吃海喝，胖起來(lái)之后，最大的變化就是爬樓梯會(huì)喘氣，而且會(huì)腿酸。

這個(gè)我想到大學(xué)的時(shí)候，我們班有一個(gè)180+的胖子，那個(gè)類似于臥推的一種器械，他自己推不起來(lái)110斤，我當(dāng)時(shí)不到120斤，能夠推起來(lái)自己的體重，因?yàn)槲覀兛荚嚦煽?jī)這一項(xiàng)滿分標(biāo)準(zhǔn)就是能夠推得起自己的體重。

然后當(dāng)時(shí)他手腕沒(méi)啥力，平常干啥耐力不行，唯一喜好就是吃肉和打游戲，感覺(jué)壯實(shí)一點(diǎn)是因?yàn)樗�那一堆肉產(chǎn)生的慣性。

瘦人如何變強(qiáng)壯

我周圍有一年漲了差不多30斤的同事，但是存在兩種現(xiàn)象，一種就是圓了一圈，這是自然發(fā)胖，還有就是人到中年的“油膩”，另外一種就是通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)獲得的，健身是人變得強(qiáng)壯的最佳方式之一。

通過(guò)健身變壯的同事生活就只有上班，休息就去健身房，似乎不近女色，飲食規(guī)律，不亂玩，不亂吃，吃得較多的就是蛋白粉。

今天我們就來(lái)談?wù)勈莸娜�，如何在短時(shí)間內(nèi)增重。

首先，一般瘦的人都是“易瘦體質(zhì)”，就是人們口中所說(shuō)的怎么吃都吃不胖。

增重，對(duì)他們來(lái)講是一個(gè)世紀(jì)難題。

所以，易瘦體質(zhì)的人首先得注意幾點(diǎn)：

飲食方面：

建議少吃多餐，瘦子來(lái)說(shuō)吸收不是很好，多余的能量很難得到儲(chǔ)存吸收。

因此一頓吃太多也沒(méi)意思，建議只要餓了就吃。

不要吃高脂肪高熱量的食物以免上火或便秘，影響消化。

應(yīng)以碳水化合物為主，畢竟我們要做的是健康增肌。

運(yùn)動(dòng)方面：

既然我們要練的是增肌增重。

那么我們的鍛煉一般都會(huì)選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這種比較適合瘦子用于增加肌肉。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括深蹲，卷腹，俯臥撐，啞鈴，啞鈴臥推，開(kāi)合跳等高強(qiáng)度的訓(xùn)練為主。

睡眠方面：

保證充足的睡眠能夠讓我們的身體更快地進(jìn)入休息的狀態(tài)，

也能更好地促進(jìn)身體消化的循環(huán)。

早睡早起，能夠有效地促進(jìn)新陳代謝。

而且能夠幫助大家吃進(jìn)去的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，快速的吸收。

并且能夠有比較充沛的精力來(lái)面對(duì)第二天的訓(xùn)練。

總體來(lái)說(shuō)，充足的睡眠能夠讓大家的運(yùn)動(dòng)效果更好，也能讓大家飲食的吸收效果更好。

最后，預(yù)祝你們達(dá)到自己想要的成果！

你好，我是一名國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，也是健身教練。

我自己就是從一個(gè)瘦子過(guò)來(lái)的，我學(xué)生時(shí)代是練田徑的，每天就是跑跑跑，相當(dāng)于每天都是大量高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，不瘦才怪。

但是進(jìn)入社會(huì)后我還是不胖，一直保持著瘦體重，一直以為自己屬于吃不胖的，后來(lái)發(fā)現(xiàn)還是自己吃的不夠多，之后我去學(xué)習(xí)了營(yíng)養(yǎng)學(xué)，特別的增肌增重這一塊，之后好好鍛煉的第一個(gè)月就長(zhǎng)了10斤，第二個(gè)月長(zhǎng)了6斤。因?yàn)槲易约河羞\(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，前兩個(gè)月的力量訓(xùn)練的量很大，一天分2-3練，每練1-1.5小時(shí)，飲食方面也是一天5餐6餐，吃到有點(diǎn)胃脹，還算我的胃功能好。現(xiàn)在想想我前二個(gè)月有點(diǎn)狠。

看一下我的對(duì)比：

要想在短時(shí)間內(nèi)增重，需要從2個(gè)方面入手：

第一：運(yùn)動(dòng)

必須要做力量訓(xùn)練，想要快的話，還要是大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練會(huì)給我們的肌肉纖維大量的刺激，會(huì)破壞肌肉纖維的完整性，使其斷裂，從而促使肌肉纖維在愈合的過(guò)程中變的強(qiáng)大，就像鳳凰的“浴火重生”。

第二：飲食

肌纖維得到了破壞，這時(shí)候你需要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后的30-60分鐘左右是補(bǔ)充蛋白質(zhì)長(zhǎng)肌肉長(zhǎng)體重的好時(shí)間，當(dāng)然適量的碳水和優(yōu)質(zhì)脂肪也是必須的。

第三：休息

肌肉的合成都是在休息的時(shí)候合成的，你練也練了，吃也吃了，如果沒(méi)有得到好好的休息，長(zhǎng)肌肉和長(zhǎng)體重會(huì)大大折扣。

總結(jié)：好好練，好好吃，好好睡，長(zhǎng)的絕對(duì)快。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的分享可以給大家?guī)��?lái)幫助，有更多問(wèn)題關(guān)注我喲~~

瘦子煩惱的是怎么讓自己變重，不要再那么瘦不拉幾，竹竿身材。

但是增重哪有那么容易�。�

有的人天生代謝快，吃多少都能代謝掉，有的腸胃不好，吃多少都能代泄掉，有的人則是壓力過(guò)大，導(dǎo)致精神緊繃，身體機(jī)能紊亂，所以無(wú)法變壯。

如果你是腸胃問(wèn)題，那么最好先找中醫(yī)進(jìn)行調(diào)理，壓力問(wèn)題的話，平時(shí)要多舒緩壓力，多去戶外活動(dòng)，發(fā)泄不好的情緒。

瘦子排除身體原因外，你可以結(jié)合多吃的飲食規(guī)則，結(jié)合鍛煉，讓自己變壯。

為什么不能只靠吃呢？

只吃的話你可能會(huì)變成一個(gè)圓滾滾的胖子，因?yàn)槌韵氯サ臅?huì)變成脂肪，讓你虛胖，只有肌肉才能讓你先得壯而不瘦。而肌肉無(wú)法吃出來(lái)，需要你靠力量鍛煉。

下面給瘦人推薦一份增重食譜，一個(gè)月見(jiàn)效！

早餐：7:00-8:00 面包3片+雞蛋2個(gè)+牛奶(豆?jié){)1杯

加餐：10:00 香蕉+麥片一杯

午餐：米飯一碗+雞胸肉（牛肉、瘦肉）+西蘭花

加餐：3:00 全麥面包(3片)+牛奶+雞蛋

晚餐：6:00-7:00 米飯+蒸魚(yú)+豆腐燉菇類。

宵夜：9:00-10:00 麥片+雞蛋白。