在這個(gè)世界上，有胖的人也定會(huì)有瘦的人，有整天嚷嚷著要減肥的人，也經(jīng)常會(huì)有說(shuō)想增肥的人。胖子經(jīng)常嫉妒瘦子，要是自己能瘦一點(diǎn)多好，瘦子也經(jīng)常羨慕胖子，要是自個(gè)能胖一點(diǎn)多棒。不管是胖還是瘦，其實(shí)都各有各的苦衷，相互間也存在誤解。

胖是有很多原因的，你不能看到一個(gè)胖子就說(shuō)人家好吃懶做，所以才這么胖，雖然胖跟吃有一定的關(guān)系，但不是絕對(duì)的關(guān)系。偏瘦的人也很多，看到這類人，有人可能就會(huì)說(shuō)，你吃的太少了，要多吃點(diǎn)才行。確實(shí)有些人瘦是因?yàn)槌缘摹疤�少”的原因，可也不是唯一的原因。有些人瘦是受到了父母的影響，因�(yàn)樗�父母也比較偏瘦，這便是遺傳。也有的人是自身身體狀況的原因，相關(guān)疾病所致。還有些人是生活環(huán)境和生活方式造成的，工作生活壓力太大，休息睡眠質(zhì)量不佳等。

天生易瘦體質(zhì)的人，如何增重。增重的方式主要有兩種，一種就是通過(guò)增加身體脂肪含量來(lái)增重，另一種則是通過(guò)增加身體肌肉含量來(lái)達(dá)到目的。既然你選擇健身，那么建議你采用第二種。通過(guò)增肌來(lái)增重是最為靠譜的方式，怎樣才能成功，首先得把自己的身體調(diào)養(yǎng)好，只有身體調(diào)養(yǎng)好了，健康了，你才能一步步的往上漲。若身體不健康，要想長(zhǎng)肉是很難的。把不好的壞習(xí)慣，作息時(shí)間，該改的改掉，該調(diào)整的進(jìn)行調(diào)整。在此基礎(chǔ)之上，再制定一個(gè)適合你的增肌計(jì)劃，按照計(jì)劃走下去，定能看到效果。

因?yàn)槲覍?duì)你不了解，我能說(shuō)的能做的只有這么多，希望能幫到你，路得靠你自己走，加油！

我也是從瘦子練上來(lái)的，不管你是瘦子還是胖子，增肌的方法都是一樣的。下面給你幾點(diǎn)關(guān)于新手健身（三個(gè)月內(nèi)）需要了解的知識(shí)點(diǎn)。

1.分析自身運(yùn)動(dòng)能力：回顧了解自己的身體狀況有無(wú)心血管類代謝類骨折史等訓(xùn)練所需要注意因素，回顧自己運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷，判斷自身運(yùn)動(dòng)能力如肌肉力量，肌肉耐力，心肺，爆發(fā)力等強(qiáng)弱。（ps:健身房的體測(cè)都是免費(fèi)的，可以直接找個(gè)教練帶你做一下，可以幫助你快速了解自身問(wèn)題，經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下也可以找一個(gè)靠譜的教練，好的私教在健身初期確實(shí)很有幫助。）

2.掌握基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作：無(wú)論是減脂還是增肌人群，抗阻訓(xùn)練都是必不可少的，新手進(jìn)行抗阻訓(xùn)練最適合選用固定器械，因?yàn)楣潭ㄆ餍档能壽E固定，重量可調(diào)節(jié)，參與肌群較少，更容易找到肌肉發(fā)力感，便于學(xué)習(xí)掌握。（ps:初期重量不要過(guò)大，以熟悉動(dòng)作軌跡感受肌肉發(fā)力為主，不要為了重量而犧牲動(dòng)作完成度。）

3.區(qū)分不同訓(xùn)練模式的優(yōu)缺點(diǎn)與效果：訓(xùn)練主要分為有氧和無(wú)氧（不絕對(duì)）這跟訓(xùn)練時(shí)主要的供能系統(tǒng)有關(guān)，不過(guò)新手不需要了解過(guò)深只需要知道有氧（如長(zhǎng)跑）主要消耗脂肪適合作為減脂和心肺訓(xùn)練的主要訓(xùn)練模式，無(wú)氧（如大重量臥推）主要消耗糖原，主要作為增肌增力的訓(xùn)練模式。

4.目標(biāo)肌肉：做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸大肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這是很重要的。

5.速度：在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)獲得效果，有的人也可以使用向心時(shí)（肌肉收縮時(shí)）快速，而離心時(shí)（動(dòng)作還原時(shí)）要緩慢。

6.了解RM分清不同目標(biāo)對(duì)重量的選擇：RM（Repetition Maximum）是健美術(shù)語(yǔ)，通俗的說(shuō)，在健身領(lǐng)域，“RM”是一個(gè)帶有單位性質(zhì)的詞語(yǔ)RM是英文\"repetition maximum\"的縮寫，中文譯義是\"最大重復(fù)值\"。如\"6RM\"所表達(dá)的就是\"最多能重復(fù)6次的重量\"。

1-5RM主要是訓(xùn)練肌肉力量

6-15RM主要是訓(xùn)練肌肉維度

16RM以上主要是訓(xùn)練肌肉耐力

7.組間間歇：這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常以增肌健美為主的訓(xùn)練間隔在30-90秒左右，而以力量為主的大重量訓(xùn)練組間間隔在2到5分鐘左右以耐力心肺為主的訓(xùn)練組間間隔在30s以內(nèi)。

8.健身計(jì)劃：新手剛開始并不具備自己制定計(jì)劃的能力，從網(wǎng)上找一套時(shí)候新手的增肌計(jì)劃根據(jù)自身情況稍加調(diào)整就可以了（需要可以私我領(lǐng)�。�

吳醫(yī)生也是易瘦體質(zhì)，172cm身高的我以前體重就一直沒(méi)有超過(guò)60kg，但是無(wú)論怎么吃體重就是不升。大學(xué)的時(shí)候開始接觸健身，比如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐之類的，那時(shí)候還很喜歡打籃球，所以一天的運(yùn)動(dòng)量比較大，體重沒(méi)長(zhǎng)，倒是練出了六塊輪廓分明的腹肌，不過(guò)這都不是我想要的，作為一個(gè)瘦子，我一直都想著增點(diǎn)肌肉，于是我就辦了一張健身卡。接下來(lái)我就跟大家分析一下我個(gè)人的增肌經(jīng)驗(yàn)。

一、訓(xùn)練方面

個(gè)人經(jīng)驗(yàn)就是不要做太多的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于健身確實(shí)必不可少，但有氧運(yùn)動(dòng)太多會(huì)消耗過(guò)多的熱量，不利于增肌，建議先慢跑熱身15分鐘，待身體完全熱身之后進(jìn)入力量訓(xùn)練，只有力量訓(xùn)練才可以刺激肌肉的生長(zhǎng)。力量訓(xùn)練也要有針對(duì)性，要有計(jì)劃的訓(xùn)練，比如說(shuō)今天練胸、明天就練背、后天練手臂、大后天練腿......要有自己的計(jì)劃，這有這樣，訓(xùn)練才能刺激到位。力量訓(xùn)練建議在30-60分鐘之間，力量訓(xùn)練之后也要注意放松，我個(gè)人是慢跑，時(shí)間為15分鐘左右。

二、飲食方面

長(zhǎng)肌肉需要充足的蛋白質(zhì)，吳醫(yī)生沒(méi)錢沒(méi)蛋白粉，所以我就有偏向地多吃魚、雞胸肉、瘦肉、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物，當(dāng)然了，其他食物我也不挑，蔬菜、水果什么都愛(ài)吃。其實(shí)啊，吳醫(yī)生覺(jué)得如果不是專業(yè)健身者真沒(méi)必要買蛋白粉，蛋白粉如果過(guò)量了會(huì)加重腎臟的負(fù)荷，久而久之會(huì)影響腎功能。

三、休息方面

想要增肌肉，休息也很重要，肌肉都是在你睡覺(jué)的時(shí)候偷偷的修復(fù)、生長(zhǎng)，休息得好，肌肉才能生長(zhǎng)得更好，而且休息夠了第二天訓(xùn)練的時(shí)候才有感覺(jué)。每天睡早一點(diǎn)，盡量不要熬夜，訓(xùn)練3-4天就休息1天，當(dāng)然了，休息的時(shí)候可以去跑跑步放松一下，力量訓(xùn)練就暫時(shí)放一放了。

通過(guò)以上三個(gè)方面的訓(xùn)練，吳醫(yī)生僅憑2個(gè)月就體重就長(zhǎng)了十幾斤，最好的時(shí)候長(zhǎng)到了130多斤，比一些健身教練的身材還要好。

身邊也有你這樣易痩體質(zhì)的朋友，大學(xué)畢業(yè)的時(shí)候188CM，只有60KG，整個(gè)大學(xué)就和竹竿一樣，而且吃的很多，怎么吃也不會(huì)胖。

現(xiàn)在畢業(yè)10年，他從5年前開始健身，現(xiàn)在已經(jīng)85KG了，整個(gè)人厚了一圈，也不再弱不禁風(fēng)，力量上來(lái)了很多。

易瘦體質(zhì)的人為什么很難胖起來(lái)

1. 基礎(chǔ)代謝過(guò)高。有的人天生基礎(chǔ)代謝高，哪怕根本不運(yùn)動(dòng)，都會(huì)有比其他人高10-20%的基礎(chǔ)代謝，這樣就很難胖起來(lái)了。
   
2. 腸道吸收比較差。像我大學(xué)同學(xué)就是典型的腸道吸收比較差，吃再多也很難消化，營(yíng)養(yǎng)不吸收那也就很難胖起來(lái)了。
   
3. 胃口不好吃不多。有的人雖然很想增重，無(wú)奈一直吃不多，吃到自己撐的不行也就吃了一點(diǎn)點(diǎn)東西。吃不夠那就很難增重了。
   
   
   

易瘦體質(zhì)很難增重，但是并不代表無(wú)法增重，方法如下：

大重量復(fù)合訓(xùn)練

多練深蹲、硬拉和臥推這種復(fù)合動(dòng)作，盡自己的可能用最大的重量訓(xùn)練。是增肌增重最快的方法。當(dāng)你做力量訓(xùn)練的時(shí)候，你的肌肉纖維被撕裂，肌肉會(huì)發(fā)信號(hào)給身體，去吸收更多的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)進(jìn)來(lái)修復(fù)受損的肌肉。長(zhǎng)此以往，就能改變你身體吸收較差和胃口小的問(wèn)題了。

計(jì)算自己每天的熱量盈余。增重需要制造熱量盈余，攝入的熱量大于你消耗的熱量的時(shí)候，身體就會(huì)將多余的熱量?jī)?chǔ)存起來(lái)，至于是肌肉還是脂肪，就看你的鍛煉情況了。

所以，你要計(jì)算好每天你的基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大致是多少，然后攝入這個(gè)數(shù)字120%水平的熱量。這樣你會(huì)比較健康地增重，配合鍛煉也不大會(huì)長(zhǎng)脂肪。

所以

易瘦體質(zhì)是完全可以增重的。就像我大學(xué)同學(xué)一樣，從一個(gè)瘦瘦的竹竿到現(xiàn)在壯碩的肌肉男，靠的就是大量的力量訓(xùn)練和飲食。

做好這兩點(diǎn)后，你只需要耐心堅(jiān)持下去，身體自然會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯的。

我是小何如何練，祝你能從易瘦體質(zhì)變成完美體型。

吃含蛋白質(zhì)多些的食物

先調(diào)理脾胃，能吸收才能長(zhǎng)肉

同時(shí)調(diào)理便秘，能吃能排，就OK了

我其實(shí)身邊有好多像你一樣的易瘦體質(zhì)，易瘦體質(zhì)的原因有很多，有先天性的，也有后天形成的。但是不要擔(dān)心，這都有辦法解決。那就是健身！通過(guò)外力進(jìn)行身體上的刺激，達(dá)到增加身體維度的方法，我們俗稱增肌。

易瘦體質(zhì)無(wú)非就是這幾個(gè)原因：

①腸胃功能不好，消化吸收能力差，食欲不振。

②基礎(chǔ)代謝相對(duì)過(guò)高，餓的快。

這兩種其實(shí)是體內(nèi)內(nèi)在的問(wèn)題，無(wú)法進(jìn)行主要的針對(duì)性改善，只能通過(guò)慢慢調(diào)理進(jìn)行恢復(fù)。

那為什么健身增肌就可以增重呢？

針對(duì)腸胃功能不好，消化吸收能力差：首先通過(guò)健身我們可以通過(guò)外界的阻力刺激，達(dá)到破壞肌肉組織，進(jìn)而依靠身體自我修復(fù)功能來(lái)達(dá)到增加肌肉的目的，身體在修復(fù)和合成肌肉的同時(shí)自然會(huì)攝取到所需的營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)而解決消化吸收差的問(wèn)題。重量自然就上來(lái)了。

基礎(chǔ)代謝過(guò)高是自身體內(nèi)的狀態(tài)因素，先天性條件決定，但是通過(guò)后天努力進(jìn)行增肌也會(huì)提高基礎(chǔ)代謝，這種是大多數(shù)增肌人士都會(huì)經(jīng)歷的狀態(tài)，肌肉量高，基礎(chǔ)代謝就會(huì)增加，所以日常需要的能量就越多。

基礎(chǔ)代謝高不可怕，這是萬(wàn)千減脂人士想要通過(guò)增肌變成“易瘦體質(zhì)”的法寶，只要日常飲食沒(méi)有問(wèn)題，都不會(huì)影響增肌。

那怎么進(jìn)行增肌訓(xùn)練呢？

第一、進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也就是孤立性抗阻力訓(xùn)練。

我們?cè)谌粘Ｓ?xùn)練中要針對(duì)不同的部位進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，如我想增加臂圍，那就進(jìn)行針對(duì)手臂肌肉的訓(xùn)練，肱二頭肌彎舉等等。

想讓肩膀更寬，那就進(jìn)行肩部的力量訓(xùn)練。

總之，針對(duì)身體各個(gè)部位的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，達(dá)到破壞肌肉組織到在修復(fù)的效果。

第二、飲食一定要和當(dāng)天訓(xùn)練相結(jié)合

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)小時(shí)以后，一定要讓身體在恢復(fù)過(guò)程中有足夠的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行攝入。最重要的就是蛋白質(zhì)，肌肉最主要的合成物質(zhì)！

其次碳水化合物一定要補(bǔ)充足夠，這是你第二天阻力訓(xùn)練的關(guān)鍵，決定你是否有力氣長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練。

另外攝入種類一定要豐富，蔬菜水果盡量都要有，不能過(guò)于單一。

總結(jié)

訓(xùn)練和飲食要有自己的計(jì)劃，在計(jì)劃執(zhí)行下不斷堅(jiān)持，會(huì)有收獲的那一天！加油。

Keepmoving！

【關(guān)注KM健身，了解更多健身小姿勢(shì)！】

很高興回答您的問(wèn)題。

體重過(guò)輕，如何達(dá)到健康體重應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量，能量攝入水平，膳食結(jié)構(gòu)，身體活動(dòng)水平，身體成分構(gòu)成等，根據(jù)目前健康狀況，能量攝入量和身體活動(dòng)水平逐漸增加，能量攝入相應(yīng)的推薦水平或高于推薦量平衡膳食可適當(dāng)增加谷類牛奶蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)，每天適量運(yùn)動(dòng)。

一般食量正常，但消瘦的人吸收功能不是很好，會(huì)有胃脹、拉肚子、胃痛等癥狀可以吃健脾丸或者找醫(yī)生系統(tǒng)調(diào)理可以解決。

天生易瘦體質(zhì)的人，也就是典型的外胚型的人，該如何增重？

外胚型的人有很高的代謝率，身體可以很容易將食物快速變?yōu)槟芰�。也正因�(yàn)榇耍�外胚型的人在飲食中需要比其他體型的人攝入更多的脂肪才能增肌增重。

影響體型的因素主要有：

基因、代謝、熱量消耗、飲食質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)方式以及運(yùn)動(dòng)量。

而這些因素中雖然都有一定的影響力，但也不是無(wú)法改變，即使是天生的，也能通過(guò)后天來(lái)改變。

比如，由于基因的關(guān)系，決定了你是外胚型的人，那么完全可以通過(guò)后天的飲食質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量來(lái)達(dá)到增肌的目的，事實(shí)證明，這樣的例子不在少數(shù)。

增肌增重因素一：關(guān)于飲食

無(wú)論你是屬于哪種體型，只要你的能量消耗持續(xù)性的大于你的能量攝入，你就會(huì)減掉體內(nèi)脂肪，也就是說(shuō)，當(dāng)你燃燒掉的熱量大于你吃下的熱量時(shí)：

你的RMR（基礎(chǔ)代謝率）+活動(dòng)中消耗的熱量=消耗的總熱量

每天吃下的食物=攝入的總熱量

如果消耗值持續(xù)大于攝入值，就會(huì)減少體脂；如果攝入值持續(xù)大于消耗值，就會(huì)增長(zhǎng)脂肪。

• 這樣一來(lái)，攝入的熱量就很關(guān)鍵，除了這一方面，還有飲食的質(zhì)量：

無(wú)論你每天攝入的熱量值是多少，都要盡可能高的獲取營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。

如果一個(gè)人每天在有限的熱量?jī)?nèi)吃的是瘦肉蛋白質(zhì)和蔬菜水果、淀粉類碳水化合物，那么比起同樣熱量范圍內(nèi)每天吃加工快餐、高脂高糖食品的人，可以承受更有效的訓(xùn)練方式，體型也會(huì)有明顯的區(qū)別，主要是肌肉和脂肪的比例，健康飲食不僅適用于減脂、也適用于增肌增重及日常中，也就是“干凈飲食”。

增肌增重因素二：制造需求

你的身體會(huì)用你吃下的食物來(lái)做什么，很大程度上取決于你制造了什么樣的需求，而后者取決于你的訓(xùn)練類型和訓(xùn)練量。

比如，有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒更多的熱量，并且大大消耗你身體中的糖原。相對(duì)的，當(dāng)你在一段耐力訓(xùn)練后攝入碳水化合物，身體會(huì)以最快的速度將其轉(zhuǎn)化為替代的糖原，這些碳水化合物很少會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于體內(nèi)。

另一方面，有一定強(qiáng)度和負(fù)重的抗阻力訓(xùn)練，會(huì)制造身體對(duì)蛋白質(zhì)的大量需求，在訓(xùn)練后不久攝入蛋白質(zhì)，或者在高強(qiáng)度訓(xùn)練的同一天內(nèi)攝入足夠的蛋白質(zhì)，會(huì)被身體利用來(lái)建造肌肉組織，這時(shí)蛋白質(zhì)的利用率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于沒(méi)有做訓(xùn)練的時(shí)候。

所以，對(duì)于鍛煉方式上來(lái)講，如果你是增重增肌，那么最好將重心放在肌肉訓(xùn)練上面，有氧訓(xùn)練少量配合以提高心肺耐力。

增重增肌總結(jié)

1、通過(guò)大重量、高強(qiáng)度且持續(xù)性的健身訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉增長(zhǎng)（所謂的高強(qiáng)度、大重量并不是在剛開始時(shí)就如此，而是要通過(guò)循序漸進(jìn)的過(guò)程最終的提高）；

2、攝取足夠的蛋白質(zhì)來(lái)滿足由訓(xùn)練引起的機(jī)體對(duì)氨基酸的需求；

3、從整體上增加碳水化合物的攝入，達(dá)到足夠支持大強(qiáng)度訓(xùn)練的需要，但是不要過(guò)多攝入以免增長(zhǎng)不必要的脂肪；

4、將有氧運(yùn)動(dòng)的頻率控制一下，每周不超過(guò)3次，每次30分鐘。

你好，我是陸教，很高興為你解答這個(gè)問(wèn)題！

即使是天生的瘦，也是可以通過(guò)后天的努力改變的。瘦的人增肌基本上都是以年為單位的，沒(méi)有好幾個(gè)月的時(shí)間，真的很難看出變化，首先需要調(diào)理腸胃功能，他們大都腸胃不好，食物盡量選擇哪些容易消化和吸收的，少吃多餐，以保證食物的利用率，兩單三小時(shí)進(jìn)食一次。

訓(xùn)練上時(shí)間不早太長(zhǎng)，瘦的人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元少，用的會(huì)很快，訓(xùn)練時(shí)間控制在40分鐘左右就好，主攻力量訓(xùn)練，前期盡量減少有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

希望這個(gè)回答能幫助到你！