如果這個訓(xùn)練量做一個月你沒有受傷，過程中身體沒有不舒服的地方，說明這個訓(xùn)練計劃沒有超出你身體承受的極限，一個月后體質(zhì)肯定會增強。如果這個訓(xùn)練計劃過程中身體承受不了還是要減少訓(xùn)練量。

做俯臥撐的過程中可以鍛煉上半身手臂肌肉和胸肌，中間鍛煉腰腹部核心力量，里面鍛煉到心臟的耐力。

做的過程中先開始訓(xùn)練簡單容易的俯臥撐，之后再增加難度。每天安排快速爆發(fā)性的無氧俯臥撐，比如半程俯臥撐。和慢速的有氧耐力俯臥撐，比如全程慢速俯臥撐。在訓(xùn)練中在身體承受能力下俯臥撐盡量做到多變，這樣的訓(xùn)練效果更好。我是風大

一天三組俯臥撐，每組三十個，一個月后體質(zhì)能否變強？不能變強！

俯臥撐是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓(xùn)練，堅持俯臥撐訓(xùn)練，對于胸肌、肱三頭肌等部位的肌肉和力量有著一定提升的作用，對于心肺能力的提高也有著一定的作用。

為什么說每天3組X30個的俯臥撐訓(xùn)練，不能使體質(zhì)變強？要使身體變強，在于增加肌肉，增長力量，需要保證全方位的訓(xùn)練和足夠的訓(xùn)練強度，具體來說：

一．全方位的訓(xùn)練，包括身體不同部位的力量訓(xùn)練，也包括有氧訓(xùn)練。

1．就力量訓(xùn)練而言，以俯臥撐訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌的同時，還應(yīng)以引體向上訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓(xùn)練腹肌，以深蹲、箭步蹲訓(xùn)練腿部肌肉等。單純的俯臥撐訓(xùn)練或者身體局部的力量訓(xùn)練，不足以使身體變強。

2．快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車等有氧訓(xùn)練，可以提高心肺能力，也可以促進力量訓(xùn)練增肌增力的效果。。

二．足夠的訓(xùn)練強度，包括足夠的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時間，還包括根據(jù)身體的情況，循序漸進訓(xùn)練。

1. 健身訓(xùn)練要獲得增強體質(zhì)的效果，每周至少三次以上，每次一個小時左右，每次的3組X30個俯臥撐訓(xùn)練，用不了十分鐘就可以完成，訓(xùn)練的時間太短。

2．一個月的健身訓(xùn)練，即使是全方位的訓(xùn)練，也只是一個開端，要使身體強壯，堅持科學(xué)訓(xùn)練的前提下，至少應(yīng)在一年以上。

3．科學(xué)的健身訓(xùn)練，是根據(jù)身體的情況，以正確的訓(xùn)練方式、方法，堅持常規(guī)訓(xùn)練，循序漸進訓(xùn)練。

以單純的俯臥撐訓(xùn)練為例，常規(guī)的俯臥撐訓(xùn)練，每周三到五次，每次四組以上，每組訓(xùn)練到力竭或者接近力竭。如果有能力每組能做40個，實際上做30個，對于增肌增力的效果就很有限，更談不上強壯。

用俯臥撐鍛煉胸肌，你要做好沒有效果的準備，因為俯臥撐屬于自重徒手訓(xùn)練，相對而言控制起來比器械健身要稍微難一些。

俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術(shù)。

很多玩家在進行一段時間的俯臥撐之后發(fā)現(xiàn)，胸肌圍度沒有增長多少，倒是胳膊長粗了不少，這就是因為胸肌控制的不夠孤立，從而讓手臂肱三頭肌得到了很多鍛煉。

但其實如果我們真正的把俯臥撐練好的話，胸肌還是照樣能練出來，就看你懂不懂如何更加孤立的針對胸肌了。

下面三個方法，就是俯臥撐增肌練法的規(guī)范，如果你能夠做得到的話，那么胸肌自然而然就能練出來。

一、手肘夾緊身體兩側(cè)

有些玩家做俯臥撐的時候，是采用指尖相對，然后手肘分開的方式進行的，這樣對于胸肌刺激比較少，而對于肩部和手臂的刺激就會比較多。

想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側(cè)，這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。

說到手肘夾緊身體兩側(cè)的時候，我害怕有些健身老手出來反駁，因為臥推是不需要手肘夾緊身體兩側(cè)，但是俯臥撐并不等于臥推，雖然這兩個都是練胸肌的動作。

原因是臥推的肩胛骨穩(wěn)定由臥推床提供，而俯臥撐的肩胛骨穩(wěn)定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側(cè)，可以讓我們的肩胛骨更加穩(wěn)定。

手肘夾緊身體兩側(cè)，同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。

只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候，我們的胸肌刺激才會更加孤立，才會更加精準，這就是第一條俯臥撐標準。

二、肩胛骨保持下沉后縮

跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要盡可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個動作會把重量轉(zhuǎn)移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。

有些玩家為了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。

還有些人會出現(xiàn)聳肩情況，也就是脖子縮進去的那樣，那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯臥撐，應(yīng)該全程保持肩胛骨下沉后縮姿勢，在這里大致說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來，不要聳肩。

而肩胛骨后縮，就是我們背后的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向后面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我們練俯臥撐經(jīng)常是手臂肱三頭肌率先酸痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會后傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。

很多老手在做常規(guī)俯臥撐的時候不會出現(xiàn)這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時候，卻會出現(xiàn)這種情況，可以理解，因為肩部力量扛不住了。

要想更好的鍛煉到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要盡量與地面保持垂直，雙手位置盡量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。

這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準，除此之外，常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準，也要在俯臥撐的時候遵循起來。

體質(zhì)變強是肯定的，還相當于做了平板支撐。我每天一次，窄距100個，鍛煉胸大肌中部。

我練了一個多月了，感覺沒什么變化，估計得3—6個月才有明顯效果

俯臥撐可以通過對動作的調(diào)節(jié)來有針對性的對身體不同部位的肌肉進行鍛煉。一些男人可以適時做下斜俯臥撐或者負重俯臥撐鍛煉，以增強鍛煉的效果。

做俯臥撐的好處

1、更加帥氣

長期練習(xí)俯臥撐能有效糾正你的形體，使肩膀更加寬闊，胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發(fā)達，自身魅力更是直線飆升。

2、更有力量

如果自身力氣較小，桶裝水、煤氣罐等日常物件搬起來很費勁，那么不妨練練俯臥撐，堅持幾個月后，拿起這些東西都不在話下。

3、精力充沛

俯臥撐是一項不錯的體育運動，堅持練習(xí)也能幫助提高身體素質(zhì)，增強免疫力，同時還能有效改善你的精神面貌，讓你更顯活力，整個人也會變得更加自信。

4、延緩衰老

隨著年齡的增長，人體的肌肉也會逐漸萎縮消失，而練習(xí)俯臥撐則能有效改善你的肌肉群，使肌肉纖維更加發(fā)達，延緩身體上的衰老速度。

5、提高核心功能

對核心功能的提高顯著。觀察仔細的朋友可以發(fā)現(xiàn)，俯臥撐其實也平板支撐的復(fù)雜版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且對于男性而言幫助你增強其他運動表現(xiàn)力比如硬拉、深蹲。若采用單腿的俯臥撐，核心刺激更佳。

6、鍛煉意志力

這是一種自我要求�？赡苣阕�90個俯臥撐并不是以上的目的，但這卻是一種意志力的體現(xiàn)，一種自己對自己的嚴格要求。90個俯臥撐其實不算少，如果你能每天都堅持做掉，或許生活上其他的難事，困苦都會讓你更有信心來面對。

做俯臥撐的正確姿勢

1、脊椎的自然彎曲

脊柱應(yīng)該有一個自然的彎曲，尤其是腰部，很多人做俯臥撐的時候背部是完全平的，使臀部略低于其他關(guān)節(jié)部位，這樣身體反而不直。人的脊柱應(yīng)該在腰椎處有一個自然彎曲，這才是最佳的脊柱形狀。正確的俯臥撐姿勢應(yīng)該和站姿差不多，幾乎沒有明顯的區(qū)別。

2、收縮股四頭肌

收縮股四頭肌，并帶動髖部屈肌，同時適當縮短腹部。這種模式可以直接抵抗脊柱隨著地心引力向下塌的力，同時激活核心肌群，穩(wěn)定住脊柱。也有助于抵抗膝關(guān)節(jié)因為重力而彎曲。

同時，在平板支撐姿勢的時候股四頭肌和髖部屈肌能幫助協(xié)調(diào)身體（尤其是股直�。┕伤念^肌收縮的越厲害，對髖部屈肌的神經(jīng)支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌這在你做俯臥撐和平板支撐的時候會很有幫助。

3、不要把頭和下巴縮起來

擠出雙下巴是一種常見的信號，說明頭縮的太緊了。這樣會導(dǎo)致脊柱受到收縮和壓力，進一步會導(dǎo)致體位、肩關(guān)節(jié)功能和神經(jīng)信號的放松，你的頭和頸部應(yīng)該要居中。

做俯臥撐的注意事項

1、運動量不宜一次過大，要注意循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重。

2、根據(jù)自己的體質(zhì)狀況，控制合適的運動量，并長期堅持。

3、要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉拉傷。

4、做俯臥撐的個數(shù)應(yīng)該可以一分鐘二十個，總數(shù)可以做三十個左右�？梢月�慢的加。以后越做越多。

俯臥撐不是說做的多就好，不規(guī)范做1000個都沒用。

一月可以有所改變，俯臥撐是主要刺激胸肌，寬距窄距刺激作用都不一樣，建議兩種都做，一天保底一百五十個，可以分成五組，

我以前當兵，每天的訓(xùn)練量很大包括俯臥撐，科學(xué)的訓(xùn)煉不僅能鍛煉身體，更能增強個人意志力，體質(zhì)大幅提升和增強。

總有收獲的，我覺得人到成年了應(yīng)該排打鍛煉，那真是神常神奇的鍛煉方法，即能鍛煉人的意志，又能鍛煉人的體質(zhì)，還有很多說不清楚的好處