感謝邀請。

俯臥撐，應(yīng)該是我們最為熟悉的健身動作之一了。在居家訓(xùn)練里，它有著不可撼動的地位。俯臥撐可以訓(xùn)練到身體正面的絕大多數(shù)肌群，無論是塑形、燃脂還是提升肌肉力量，俯臥撐都有十分不錯的效果。可是很多人在做俯臥撐的時候胸肌卻沒有很大感覺！反而手臂的三頭肌，肩部前束卻很快酸的要死！

導(dǎo)致這樣的原因是因為你的胸肌感受度比較差！肌肉控制差所引起的問題。

俯臥撐是一個多關(guān)節(jié)，多個肌群參與的復(fù)合動作，相比胸肌。手臂肱三頭肌在俯臥撐中更容易被激活，因為三頭肌在我們生活中用的比較多，使用頻率高。而胸肌就屬于被“抑制的肌肉”因為生活中比較不慣用。

那該如何改善呢？

▼

① 慢慢做（特別離心下降的階段）—— 慢節(jié)奏的離心控制可以幫助我們學(xué)會動作控制，改善穩(wěn)定度和找到肌肉感覺。在俯臥撐下落階段一定要慢，建議用大概2秒做向心收縮動作, 4秒做離心動作。

②意念集中，動念一致—— 俯臥撐訓(xùn)練的時候腦子里把所有的注意力全部集中的胸肌這個點上，而不是想著如何拼盡全力把身體推起來。

③握距不要太窄——寬距俯臥撐可以更好的幫你找到胸部訓(xùn)練感覺。一是雙手距離更寬，可以讓上臂外展，使得胸肌更好地發(fā)力；二是寬距俯臥撐增加了胸肌肌纖維的初長度，使其一開始就被拉伸，也就相對地增加了他的收縮力，可以更好地訓(xùn)練胸�。蛔詈髣t是當握距加寬時，負荷更大，肌肉的訓(xùn)練效果也越好。

④利用單關(guān)節(jié)的動作找胸肌感覺 ——多關(guān)節(jié)的動作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群搶去風(fēng)頭，這時候你可以先進行單關(guān)節(jié)動作，這樣可以讓目標肌肉很簡單直接地發(fā)力,激活睡著的胸肌，讓你的胸肌更有存在感！

⑤擠壓按摩，拉伸—— 胸肌沒有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，擠壓拉伸的方法可以讓你明顯的知道它的存在。

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嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：俯臥撐時找不到胸部發(fā)力的感覺，怎么辦？

俯臥撐是非常經(jīng)典的訓(xùn)練動作。

根據(jù)不同的變化能夠側(cè)重訓(xùn)練到胸大肌或者是肱三頭肌，那為啥有些人做俯臥撐胸沒感覺呢？

咱們一起叨叨一下。

首先從動作上講，想要訓(xùn)練到胸大肌，推薦寬距的俯臥撐。

動作要點了解一下：

動作要領(lǐng)的話只能簡單的跟大家說一說，因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以并攏，也可以是與肩同寬，對于女性或者是上肢力量比較薄弱的訓(xùn)練者，還可以選擇膝蓋著地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關(guān)節(jié)保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持在同一直線上，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓(xùn)練胸大肌的寬距俯臥撐雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低于肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側(cè)打開，不要夾肘，盡量的嘗試用胸大肌發(fā)力，下落到身體接近地面，肘關(guān)節(jié)等于或小于90°，呼氣上推身體時，胸大肌發(fā)力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。

動作看著并不難，那為啥有些人做的時候胸大肌就沒感覺呢？

是胸不夠大嘛？

咱們從功能上分析，側(cè)重胸大肌的寬距俯臥撐，主要利用的是胸大肌收縮使大臂在肩關(guān)節(jié)（水平）內(nèi)收的功能。

所以重點是在肩內(nèi)收這個功能位內(nèi)完成動作。

而訓(xùn)練肱三頭肌的窄距俯臥撐主要利用的是肱三頭肌收縮使肘關(guān)節(jié)伸這個功能。

兩個動作的模式是不同的。

當做俯臥撐胸大肌沒感覺，肱三頭肌很累的時候，就需要反思一下動作中，主要發(fā)力的功能是哪個。

這也就是讓胸大肌找到感覺的第一點，也是最重要的一點。

肩關(guān)節(jié)（水平）內(nèi)收做功。

就是ki一直強調(diào)的在功能位上發(fā)力，這是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

如果說是感官上的模式的話，可以理解成不是胳膊把身體撐起來，而是胸拉著胳膊向里，把身體‘擠’上去的。

在動作的細節(jié)中，很重要的一點就是雙手的距離。

剛才就一直在強調(diào)，想要做俯臥撐的時候胸部有發(fā)力感，選擇1.5倍肩寬的雙手距離。

當然可以根據(jù)自己的習(xí)慣適當?shù)恼{(diào)整，但是一定是比肩寬的。

因為要肩內(nèi)收�。。�

不寬怎么收�。。。�！

動作要點找穩(wěn)之后，避開肱三頭肌發(fā)力了，那就能夠找到胸大肌了么？

天真！

還要保持肩胛穩(wěn)定！

主要是在肩關(guān)節(jié)的功能位上訓(xùn)練，肩胛骨永遠是不容忽視的。

如果肩胛骨不能保持穩(wěn)定，就會改變肩關(guān)節(jié)的位置，自然就會影響到肩內(nèi)收做功。

所以在做動作的時候，將肩胛骨收緊。

一般ki的建議是動作全程保持肩胛骨穩(wěn)定的，也就是腰背挺直。

但是如果能夠很好的掌握的話，可以在撐起的時候，略微的含胸，進一步的擠壓胸大肌，讓它更充分的收縮。

如果掌握不好的話，你還是挺直了做吧。

動作沒問題了就夠了么？

天真！

還要有胸大肌的發(fā)力意識！

對于普通訓(xùn)練者來說，做不到大神一樣能夠隨心所欲，想到哪塊肌肉就能用最簡單的動作募集最多的肌肉。

但是即使做不到，也是要去想的，這樣能夠幫助你盡可能多的募集神經(jīng)。

同時更專注的完成功能位上的動作。

最后就是向心和離心收縮的問題。

如果找不到感覺，那就慢一點，放慢動作，充分感受發(fā)力。

你嗖的一下就完事了，鬼才有感覺。

以上就是KI健身關(guān)于您“俯臥撐時找不到胸部發(fā)力的感覺，怎么辦？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

俯臥撐找不到胸部發(fā)力感很正常，新手完全不必糾結(jié)，因為俯臥撐是個復(fù)合動作，很多肌肉會參與發(fā)力；

但如果你想用它針對性練好胸肌，那么就得用一些小“技巧”了……

廢話少說，內(nèi)容走起。

俯臥撐，不僅僅是練胸

俯臥撐這個動作，是一個非常好的上肢力量練習(xí)動作。為什么不說是“練胸”？

1.動作模式?jīng)Q定動作類型

俯臥撐看似簡單，實則是一個多關(guān)節(jié)復(fù)合動作——

在俯臥撐過程中：肩關(guān)節(jié)內(nèi)收讓胸肌發(fā)力，肩屈伸讓肩膀三角肌發(fā)力，肘屈伸讓大臂（肱二頭肌、肱三頭�。┌l(fā)力，手腕上翻時小臂緊張，身體繃直時核心肌群發(fā)力以維持身體平衡……

所以簡簡單單一個俯臥撐，整個身體都在發(fā)力！如果你做不了，可能不是胸肌力量差，也可能是胳膊沒勁、核心肌群弱、肩部力量不夠……

但凡是某一部分肌肉力量偏弱，都不能讓你完成一個標準的俯臥撐，這是動作模式?jīng)Q定的。

2.肩胛穩(wěn)定程度，決定胸肌發(fā)力感

我們在俯臥撐的過程中，雙手撐地、背部朝天，伴隨動作的上升下降，胳膊不斷地伸直、彎曲，身體也會不斷地起伏。

在這個過程中，我們幾乎很難控制好肩胛的穩(wěn)定，而肩胛的穩(wěn)定，和我們的胸部發(fā)力感息息相關(guān)：

當肩胛足夠穩(wěn)定時，你能夠完全專注于肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，所以胸肌發(fā)力感會更好；

當肩胛不夠穩(wěn)定時，它會隨著大臂位置的變化發(fā)生前后移動，背部也會參與動作。

新手做俯臥撐，重復(fù)練好動作是基礎(chǔ)

上邊提到兩點，一是俯臥撐作為復(fù)合動作，想要孤立胸肌發(fā)力是比較難的；二是胸肌發(fā)力感和你的肩胛穩(wěn)定性有關(guān)。

對于新手來說，本身肌肉量少、力量也不強，俯臥撐能夠撐起來就已經(jīng)很不容易了，再去想肩胛穩(wěn)定，恐怕這個動作就要變形了。

因此練好動作、強化上肢整體力量才是關(guān)鍵。

就和很多人糾結(jié)“引體向上時，背闊肌發(fā)力不好”這個問題，俯臥撐也是一樣的道理：在你的肌肉力量弱、不能維持你把動作做好的時候，何談動作控制和肌肉發(fā)力？

你要做的是先強化動作，在新手階段就做新手階段的事情，強化上肢整體力量，等你動作嫻熟、一次做10個、20個都很輕松了，再去考慮胸肌發(fā)力感。

對新手朋友，建議是：不要糾結(jié)哪里發(fā)力，努力地做好俯臥撐、做對俯臥撐、做慢俯臥撐，那么你會慢慢發(fā)現(xiàn)，手臂、胸肌、肩膀、腹部……你的整個上半身力量都在變強，肌肉線條都在變得更清晰。

俯臥撐進階：胸肌發(fā)力感更好

當你能夠輕松完成10~20個俯臥撐（單次、連續(xù)）的時候，如果你有意愿，那就該考慮下怎么強化胸肌發(fā)力了。

1.雙手間距放寬

在你基礎(chǔ)版俯臥撐的動作中，俯身撐地時，雙手分別向兩側(cè)挪動1個手掌~2個手掌的寬度，挪動距離根據(jù)你的個人肩寬水平不等。

當你的雙手間距變寬時，看似撐起的幅度小了，但胸肌發(fā)力程度變高了：

因為動作從豎直向上推，變成了兩側(cè)向中間推，這更符合胸肌收縮的功能；同時肘伸幅度小了，肱三頭肌發(fā)力少了。

2.控制肩胛穩(wěn)定

臥推這類仰面朝天的推類動作，比俯臥撐更容易胸肌發(fā)力，因為

• 身體穩(wěn)定，不需要核心肌群太多的控制；
• 肩胛也穩(wěn)定，不至于讓大臂過度地前伸。

參考這個思路，在俯臥撐當中，當你能夠控制動作，有意識地穩(wěn)定肩胛、收緊核心時，會讓你胸肌發(fā)力感更好。而控制的基礎(chǔ)，起碼你得過新手期——比較輕松地完成10~20個俯臥撐（單次、連續(xù)）。

3.想象胸肌擠壓

越是訓(xùn)練經(jīng)驗豐富的老手，肌肉力量越強，對于“目標肌群”的感知越精準，動作效率越高，越容易達到“念動一致”的程度。畢竟肌肉力量和神經(jīng)募集需要共同配合，幫助你推起更大的重量。

先做動作、再感受發(fā)力是被動的，用神經(jīng)募集肌肉發(fā)力是主動的。

想象你的胸部中縫有一根筷子，雙臂掌心微微內(nèi)旋（掌心朝內(nèi)、四指朝外），身體撐起時需要擠壓胸部，以確保這個“筷子”不會掉下來。

最后總結(jié)下今天的內(nèi)容：

1.俯臥撐找不到胸肌發(fā)力感很正常，因為復(fù)合動作在完成時，需要募集多個肌肉發(fā)力。

2.新手不要糾結(jié)于肌肉發(fā)力，更應(yīng)該關(guān)注動作個數(shù)和完成質(zhì)量，提升上肢力量。

3.對動作熟悉后，嘗試：放寬雙手間距、穩(wěn)定肩胛、想象胸肌擠壓，讓胸大肌發(fā)力程度更高。

感謝您的點贊、轉(zhuǎn)發(fā)，關(guān)注“中國健體那些事”，了解健身干貨，暢聊體壇趣事！

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師劉博。

首先說下俯臥撐的基本體態(tài)。寬距俯臥撐。

兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳掌與地面垂直，俯身趴下，雙手支撐地面，雙手距離是肩寬的1.5倍，此時注意三點一線，手，肘和胸大肌中束在一條線上大臂和身體的夾角大概為75度（個人略有差別，以上尤其重要！）腹部收緊，腰背部挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，挺重，雙眼目視前方地面。吸氣緩慢下放身體身體接近地面處，呼氣發(fā)力還原動作起始姿態(tài)，注意動作全程肘關(guān)節(jié)不能鎖死。以上是練習(xí)胸大肌的俯臥撐，寬距俯臥撐的身體姿態(tài)和關(guān)節(jié)角度。

我們的胸大�。�

從圖片我們可以看到我們的胸大肌起點在我們的胸廓的內(nèi)側(cè)，止點在大臂的前側(cè)，所以如果練習(xí)胸部三頭肌感覺很強烈除了動作姿態(tài)標準以外還要考慮我們身體的發(fā)力習(xí)慣和順序，注意用胸大肌帶動大臂做動作把注意力集中在胸大肌上，注意動作的速率，慢下身體，全程控制。

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俯臥撐是最經(jīng)典的健身訓(xùn)練動作，這是沒有爭議的，幾乎所有的精英們都訓(xùn)練俯臥撐。

俯臥撐是個大家族，包含了數(shù)以百計的訓(xùn)練變式，比如鉆石俯臥撐、單臂俯臥撐、倒立俯臥撐、俄挺俯臥撐…

俯臥撐訓(xùn)練會對推力肌群的塑造有直接的幫助，其中以胸肌、三角肌前束、肱三頭肌最為直接。

很多訓(xùn)練者練習(xí)俯臥撐的初衷是強大自己的胸肌，然而卻使肱三頭肌提前疲勞，這是咋回事呢？這是因為在訓(xùn)練中，胸肌沒有被充分激活調(diào)用，被手臂的肌肉取代發(fā)力了。

那該如何改善？

首先，在訓(xùn)練之前要給予胸肌的感知，簡單的講:用自己的雙手拍打自己的胸肌，然后做一些擴胸拉伸，這會對之后的俯臥撐胸肌刺激有非常大的幫助。

然后，改善俯臥撐的訓(xùn)練動作，我推薦訓(xùn)練寬距深度俯臥撐！很簡單，雙手分開大概是雙肩的1.5倍寬，然后放在兩邊的高臺上，用幾本書就可以。這種俯臥撐會直接充分利用胸肌來發(fā)力，效果立竿見影！

最后，動作放慢點。正常的標準俯臥撐難度不高，很多大�？梢宰鰯�(shù)十上百個，而這個次數(shù)強度更多對耐力有幫助。所以，慢速會增加動作的難度與肌肉的刺激，對于胸肌刺激棒棒的！

去試試吧，如果這樣胸肌還無反應(yīng)算我輸~

感謝邀請

大家好，我是視界健身的作者達康。俯臥撐一個被大家認為再簡單不過的胸肌訓(xùn)練動作，俯臥撐對胸肌和三頭的訓(xùn)練效果堪稱絕佳，被很多運動學(xué)家成為最好的自重訓(xùn)練之一，很多人雖說“能做”俯臥撐，甚至能做很多，單說實在的，對于一些剛開始鍛煉的小伙伴，尤其是那些胸肌維度不是很大的人群，能清楚地感受到胸大肌的發(fā)力確實“心有余而力不足”。一個最直觀的的感受就是“我能夠做俯臥撐，甚至可以做很多，做完也很累”但相比率先疲勞的肩前束和手臂來說，胸卻是沒有一點像樣的充血和泵感，著實令人煩惱。

今天達康就說說這個“簡單”的俯臥撐如何才能感受到胸大肌的發(fā)力。一共兩個動作第一個訓(xùn)練動作的英文名叫“Hand release Push-ups”可以翻譯成“抬手式俯臥撐”。做法其實很簡單，俯身在地上將你的雙手水平慢慢抬離地面，然后再發(fā)力把身體抬起。

為什么要這么做？

因為絕大多數(shù)，甚至90%以上無法感受胸大肌發(fā)力的人，在做俯臥撐是總是習(xí)慣性的向前送肩。達康經(jīng)常說，不管是杠鈴臥推還是啞鈴臥推還是俯臥撐，想要著力于胸部那么你就要收緊你的肩胛骨，但很多人不會也不知道什么是肩胛骨下沉收緊，而這個簡單的抬手動作看似簡單，我們在可以往后方抬手時，就主動感知了一波肩胛骨下沉收縮。抬起手掌然后稍稍保持，再慢慢將手掌輕帖地面，然后在盡力保證肩胛骨后收的狀態(tài)下做俯臥撐。

有位朋友對我說，第一次這樣做我tm練俯臥撐都不會做了，如果你也有這種情況，你就堅持做下去，寧要一絲精華，不取整斗糟粕，沒有胸肌發(fā)力的俯臥撐對想要練胸的你是毫無作用可言的。跪姿抬手俯臥撐再走一波，將腳尖著地改為雙膝跪地再進行練習(xí)。

做完是不是感覺更費力了，如果是那么恭喜你，這樣練下去你很快就能感知到胸肌發(fā)力的感覺了，而這個發(fā)力感找到以后，你也就打開了胸肌訓(xùn)練的大門。

誠邀謝謝！

看到許多大咖的回答非常精準，作為一個業(yè)余剛剛開始的新人，只能與大家一起探討自己的一點體會！

俯臥撐鍛煉的肌肉很多，針對胸部感覺不明顯，個人認為，首先是個體肌肉力量不同，發(fā)力點不同，所以感觸不同，鍛煉胸部力量必須避免慣用發(fā)力群。其次是俯臥撐姿勢很多，自己調(diào)整動作，找到一個胸部感覺特別明顯的姿勢多加練習(xí)即可！最后，如果想練習(xí)胸部可以選只練胸部的動作，那樣更有針對性，效果更加明顯！

謝謝

既漂亮又發(fā)達結(jié)實的胸肌是每個男人都想擁有的，是男人性感的標志。那么如何才能練就一個這樣的胸肌呢？來看看健身達人是怎么進行科學(xué)的健身練習(xí)的吧。

胸肌不光要靠日復(fù)一日的練習(xí)，還需要結(jié)合食物，結(jié)合正確的練習(xí)方法。在健身房的練習(xí)器械上一篇文章也有講到，可以通過上斜啞鈴臥推，雙杠臂屈伸，平板臥推等方法來進行。除了以上幾種方法俯臥撐也可以讓胸肌得到很好地鍛煉。

俯臥撐的方法也不只一種，根據(jù)不同的俯臥撐來變換角度，訓(xùn)練時長，次數(shù)，可以讓胸肌的每一處都得到鍛煉。

一，常規(guī)的俯臥撐。兩側(cè)的肌肉收緊，雙手之間的間距略窄于肩寬，做的過程中，不要過于追求速度，保持均勻呼吸，速度穩(wěn)定。

二，雙手的距離與肩同寬。雖然只是改變雙手寬度，但對肌肉的鍛煉完全不同，施力的點有所不同在具體的使用肌肉的部位也不同，就是為了不放過肌肉的每一處，從而讓它更加豐滿。

三，雙手距離大于肩寬。目的同樣是為了改變角度以便鍛煉到每一處。

四，手掌朝外做俯臥撐。改變手的方向也可以改變肌肉的發(fā)力情況�？傊�就是為了讓整個胸肌得到鍛煉，因為胸肌細分起來有許多部分，下胸肌就是一處經(jīng)常會被忽略的部分，不太容易鍛煉。

五，前面鍛煉熟悉后，可以嘗試用肘去碰膝蓋，一邊前行著做俯臥撐，調(diào)動整個身體一起鍛煉。

六，撐地起俯臥撐。相比于常規(guī)性的練習(xí)，難度有所增加，所以新人練習(xí)還是循序漸進為好。每種俯臥撐做12個為一個循環(huán)，循環(huán)中可以休息，過程中保證循序漸進，不可操之過急。

我從初中開始就做俯臥撐來鍛煉，到現(xiàn)在已經(jīng)十來年了，那個時候沒有健身房，健身器械頂多就是學(xué)校里的單杠雙杠，所以俯臥撐是男生鍛煉最常用的動作。我在這么多年的俯臥撐生涯中遇到過也聽別人說過做俯臥撐時的種種困惑，找不到胸部發(fā)力感覺和手臂比胸肌先力竭真是其中兩個最常見的問題。下面我就根據(jù)我的經(jīng)驗談一談出現(xiàn)上述情況的原因。

俯臥撐時找不到胸肌發(fā)力的感覺，怎么辦？

首先，規(guī)范動作。俯臥撐動作雖然簡單，但是花樣繁多，有平地的，有上斜的，還有下斜的，有寬距的，有窄距的等等，不同樣式的俯臥撐可以鍛煉到胸部不同部位的肌肉。當初學(xué)俯臥撐時，建議一般都要從平地俯臥撐開始，等到這種最基本的俯臥撐能夠做的標準到位后再去嘗試更復(fù)雜的俯臥撐。平地俯臥撐要求身體從頭到腳成一條直線，腰腹收緊，不能塌腰，手掌位于胸部正下方，雙手的距離為1.5倍肩寬，動作過程中保持胸部發(fā)力，手臂、肩膀肌肉協(xié)同發(fā)力。每次做俯臥撐的時候都要保證動作規(guī)范，這樣鍛煉才能有效刺激到胸部肌肉，減少肌肉代償，避免手臂肌肉和肩膀肌肉過多的發(fā)力。

其次，增強手臂力量。在俯臥撐中，手臂力量至關(guān)重要，因為在動作過程中上半身的力量都要施加在手臂上，如果手臂力量薄弱，連身體都穩(wěn)不住，還怎么談感受胸肌發(fā)力，而且手臂力量薄弱的話，一般都是胸肌還沒感覺，手臂先撐不住了，到最后練胸完全成了練胳膊。所以，平時一定要多練手臂力量，不能讓手臂力量成為短板，限制了胸肌的訓(xùn)練成績。手臂力量的訓(xùn)練分二頭三頭和三角肌，多鍛煉這三塊肌肉，手臂和肩膀慢慢的就強壯起來，這樣做起俯臥撐來也就更穩(wěn)。身體穩(wěn)住了，才能精神集中去尋找胸肌發(fā)力的感覺。

最后，多練，多體會 。我在最初練俯臥撐時也是找不到發(fā)力感覺，也不知道如何去尋找這種感覺，只是照著樣子做。不過，經(jīng)過不斷的練習(xí)練習(xí)再練習(xí)后，感覺也就慢慢來了，現(xiàn)在在做俯臥撐的時候能夠明顯的感覺是胸肌在把我推起來。同樣，我在最開始練深蹲的時候也是很迷茫，不過還是在不斷的訓(xùn)練，不斷的琢磨后才逐漸找到感覺。所以我認為，如果找不到發(fā)力的感覺，那就多去練，練個百八十遍感覺自然就來了。這就像古時候背四書五經(jīng)的學(xué)生一樣，書讀百遍，其義自現(xiàn)。

總之，俯臥撐是一個技術(shù)活，一定要多學(xué)習(xí)，多練習(xí)，多體會，才能將俯臥撐真正做好。當然其他的力量訓(xùn)練也是一樣，只有經(jīng)過不斷的努力之后才能領(lǐng)悟動作的精髓。