練背部的動作不下20種，其中有一些動作，手臂必須發(fā)力。

比如硬拉。

硬拉練下背的贈品肌肉，就是訓(xùn)練你的小臂，所以不發(fā)力才是不對的。

但是有一些練背動作，手臂發(fā)力了，就影響了動作的質(zhì)量。

這一點對于新手還是有意義的，我簡單介紹兩個新手最常用的練背動作吧：

1.引體向上

上圖的引體向上動作，手臂就會發(fā)力過多，導(dǎo)致訓(xùn)練不到位。

原因在于，你們看示范的人，他的肘尖端是向前的，這就不對了

把你的肘關(guān)節(jié)指向，從向前改為向左右兩個側(cè)面，手臂發(fā)力明顯減少，背部訓(xùn)練明顯增強

還有這種握姿的引體向上，手臂也會發(fā)力很多

因為掌心向著自己的身體，就會導(dǎo)致二頭肌在發(fā)力做動作

希望背部多發(fā)力的話，必須掌心向前，看圖：

這樣的握姿，可以保證力量大部分是背部提供的。

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2.高下拉

這也是新手喜聞樂見的練背動作之一

這個動作細(xì)節(jié)其實很多

單單說怎么減少手臂發(fā)力的話，你們可以試試一個小改變：把全握改為半握。

下圖是全握：

下圖是半握：

看到大拇指的位置不同了吧？

是的，就這一個小小的改變，保證你效果突飛猛進(jìn)

希望有幫到你。

談?wù)剛�人覺得有效防止手臂參與背部動作的小技巧吧，你可以嘗試一下。

第一，握器械時手握得松一些。無論是做高位下拉這種下拉類動作，還是杠鈴劃船這種上劃類動作，當(dāng)你的手緊緊攥住器械的時候，手臂的發(fā)力都會不自覺增加。

舉例說明下�，F(xiàn)在就攥緊你左手的拳頭，右手來捏下左臂，你就會發(fā)現(xiàn)大臂和小臂都處于緊張狀態(tài)。當(dāng)你松開的時候，手臂肌肉一下就松弛了。

練背時不管是拉還是劃，你都得用手握著器械，可是握力是由手臂來負(fù)責(zé)的。如果你的注意力都放在了握器械上，那么背部感受拉和劃的效果自然就差了。

所以說，高位下拉時手搭在器械上保證別脫手就行，劃船時手輕輕拉著繩索或是卡著杠鈴，就一個目的：別讓它們飛出去。

第二，意念專注于后背肌群上。很多人在背部訓(xùn)練時只顧得想動作和重量，忽視了最關(guān)鍵的“肌肉感受”。為了完成動作或者拉起大重量，在背部使不上力的時候，手臂開始借力幫助你完成動作。

再舉例說明。選擇坐姿劃船時最后幾下實在不能完成了，這時候手臂就會承擔(dān)你拉的重量，訓(xùn)練結(jié)束你會發(fā)現(xiàn)肱二頭肌充血了。

如何做到意念專注于后背肌群，我的技巧是：把自己的手臂想象成一根繩子，手里握著的重量在繩子這頭，后背肌群在繩子那頭。這樣在動作過程中，后背一直在拉手里的重量，而繩子只負(fù)責(zé)傳遞，不發(fā)力。

以上兩點技巧，歸結(jié)起來就是：手臂一定要放松，握的時候輕輕搭住就行，拉劃動作的時候也保持松弛。建議采納，共勉??

大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

首先我們要明確一點是，任何上肢訓(xùn)練都是離不開我們手臂的。背部訓(xùn)練也是如此，既然手臂參與運動，那么手臂肌肉或多或少都需要發(fā)力。所以我們不能完全消除手臂的代償，只能去減輕，因為它也是主導(dǎo)我們發(fā)力的一部分，它不參與就練習(xí)不了我們背部。

一：訓(xùn)練前優(yōu)先激活背部肌肉

在背部訓(xùn)練前，我們可以先對背部肌肉進(jìn)行激活。激活的方式分為兩種，第一種是進(jìn)行小重量的背部訓(xùn)練，并且優(yōu)先讓肩胛骨運動起來，在帶動手臂完成動作，主要感受背部的收縮感。第二種則是用泡沫軸對背部肌肉進(jìn)行滾壓，通過一定的痛感，促進(jìn)肌肉的收縮。

二：靈活你的肩胛骨

很多人手臂代償過大的重要原因就是肩胛骨的活動度不足。以坐姿劃船為例，當(dāng)你向后做劃船動作時，應(yīng)該是肩胛骨的回縮帶動手臂向后拉。但如果你的肩胛骨回縮功能受限，則需要手臂過度向后拉去完成動作。這個過程就過度需要小臂進(jìn)行發(fā)力，引發(fā)酸痛感。

三：適當(dāng)使用助力帶

第三點就是，如果你的訓(xùn)練重量過大，就需要用更大的握力幫助你穩(wěn)定橫桿。那么小臂肌肉就需要長時間的發(fā)力，引發(fā)代償。所以你可以借助助力帶來幫助你減少抓握力，或者適當(dāng)?shù)臏p輕一定的重量。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號。

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1.購買助力帶

2.小重量時可以把大拇指和食指放開，送剩下三個手機勾著

3.預(yù)先啟動肩胛骨，盡量通過背部肌肉發(fā)力完成動作

4.加強手臂肌肉，因為手臂肌肉差，這整條動力鏈?zhǔn)莻鬟f不到背部的

5.加強肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定可以更好傳遞力量

6.可多用單手練背的動作

靠肩背大塊肌肉用力，所以要提高柔韌性，和陸地上的動作訓(xùn)練，轉(zhuǎn)動肩胛骨，先把集中力放在此上面。等肩胛骨能轉(zhuǎn)動了，感覺的依靠到背闊肌和胸肌發(fā)力后，再進(jìn)一步糾正手臂在水下的劃水動作和劃水路線！

我覺得簡單地說，劃船類動作比如杠鈴劃船，啞鈴劃船，不要全握住啞鈴杠鈴，用手指或者助力帶勾住桿子就行了。下拉類的，比如高位下拉，同理，手就是一個鉤子，并且讓中指無名指小手指更多發(fā)力。

然后就是練背我認(rèn)為最主要的兩個部位，肩/肩胛骨，肘部。下拉是沉肩，肘部努力靠近軀干。劃船是先收緊肩胛骨，肘部也是靠近軀干。肘部越遠(yuǎn)離軀干，對中下背和背闊肌刺激越小，更多的刺激了上背部肌肉，如果肘部完全打開，最后就變成開肘劃船，練后束了。

一點愚見，歡迎互相交流

先找個欄桿或者豎直的桿子，胳膊同肩寬抓住桿子，身體完全后仰身體保持一條線，用背部的力量把身體慢慢拉起來，慢慢體會背部發(fā)力。