【9個動作拯救手臂拜拜肉】

忌口的話，低油低鹽，拒絕含糖飲料，高熱量食品，油炸食品。

工具：兩個礦泉水瓶

9個動作輕松幫你搞定蝴蝶袖。每個動作20-25次即可！搭配有氧訓練效果更明顯，揮揮手，告別蝴蝶袖

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你知道肉肉的手臂會帶來多大的視覺沖擊嗎？

“纖細的手臂會讓人覺得你很苗條，而上身的曲線比其它部位更顯眼。完美的肩臂線條會顯得整個人都很健美，而且針對手臂肌肉群的運動最容易見到成效�！彼�以，如果想鍛煉手臂肌肉特定的肌肉群，那么使用啞鈴是最有效的——你準備好感受脂肪的燃燒了嘛？

雖然夏季已經過去，但是無論何時，結實的雙臂搭配上裝，都將使你顯得更加優(yōu)雅。雙臂平時可能缺乏鍛煉，其實只要稍加注意，就可以看到效果。在開始正式訓練以前，先告訴大家?guī)讉�日常就可以偷偷做的緊實手臂小妙招，要美就要動起來，我們一起用力揮別讓人有點害羞的蝴蝶袖吧!

胳膊的贅肉讓你顯得虎背熊腰，自然告別少女感。沒法穿“少女牌”吊帶！

消滅拜拜肉

大家可以根據(jù)自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴，想要線條緊實優(yōu)美的手臂，從今天開始堅持14天，你就能看到效果哦！

左右交替啞鈴上舉，3*15個

雙手握住啞鈴背部挺直，舉過頭頂，3*15個

站立手臂伸直，向外平舉，3*15個

雙臂由內向上平舉，3*15個

站立身體稍稍向前傾，雙手手臂伸直向正前方平舉，3*15個

手肘彎曲向外，左右交替上舉，3*15個

手肘彎曲向內，左右交替上舉，3*15個

手肘彎曲并攏，左右交替上舉，3*15個

可以用椅子做輔助，方向支撐3*15個

健身房器械訓練，主要針對三頭肌硬拉，3*15個

Tips：不標準的動作既起不到鍛煉的效果，還可能會帶來不必要的傷痛哦。

如果你的體脂肪比率超過25%，還要多做有氧運動刷脂，結合這套瘦手臂動作，才能起作用哦！

手臂粗，上面滿滿都是拜拜肉，夏天來到之前怎么把拜拜肉甩掉？最近辦公室一個小姐姐來問我，大鵬夏天要到了，身上的拜拜肉還在，看上去整整胖了10斤，有什么減拜拜肉的方法。說到這里，大鵬還真的有。

在平時和生活里面，因為我們比較常用的是小臂和斜方肌這些地方，而拜拜肉產生的區(qū)域（手臂內側、后側的肱三頭肌、肩膀后束）這些就是用得比較少，這些肌肉慢慢就會偷懶了，用進廢退，在上面堆積肥肉，這就是拜拜肉的來源。

但是拜拜肉也是有分類型的，我們需要有根據(jù)地針對，

1.贅肉型，就是其他地方都很滿意，但是自己就是上臂粗，特別難看，這些就是因為手臂后側、肩膀后側肌肉較少用到。

2.肥胖型，這些就是全身都是比較胖的小伙伴，需要鍛煉拜拜肉的同時，全身減脂。

3.水腫型，這些人就是整個都腫的。手臂一按下去，會很久才會恢復。就是體液循環(huán)不好、水分滯留導致的，不要再吃生冷的東西了，記得多喝水。

我是健身教練大鵬，想要了解更多健身減肥的知識，可以關注我。每天晚上8點我都會在今日頭條和西瓜視頻進行直播帶著大家訓練，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群。大家可以看下方評論，就知道如何加入我們進行專業(yè)的指導和獲得食譜。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小伙伴分享健身問題：手臂拜拜肉怎么減比較好？

手臂的拜拜肉一直是困擾廣大愛美人士的問題，無論男女，都想減掉拜拜肉。

今天我就和大家講一講如何科學有效地減掉拜拜肉。

首先拜拜肉脂肪，附著在上臂三頭肌周圍的一圈松弛的組織。它的形成是由于身體過多的熱量攝入代謝不掉而被人體儲存起來，越多越像一個鹽水袋掛在手臂上，非常難看。

可以通過控制飲食和加強鍛煉去減脂。飲食的話戒掉甜食和油炸食物，把主食換成低熱量的食物，全麥食物，這些都是主要推薦的減脂食物，還有紅薯之類的慢速碳水化合物。

同時增加蛋白質攝入，雞肉，牛肉，魚蝦，蛋白粉，這些食品。然后就是搭配運動，可以通過增加力量訓練，加速新陳代謝，增加肌肉含量，然后做有氧運動燃燒掉脂肪。

3者結合起來，一段時間后拜拜肉就會被減去。關于訓練可以針對性地進行三頭肌訓練，比如繩索下壓，啞鈴頸后臂屈伸，加強三頭肌肉量，收緊肌肉，也可以使拜拜肉無處遁形

當你熟悉了這次訓練動作，并且覺得可以掌握每次訓練動作的時候，不要操之過急。真的，享受每一個動作和每一組動作。

所有的動作并沒有絕對的效果，越練越感覺一個動作可以做出很多變化，所以訓練計劃絕對不能單一，想更快地進步，就要在穩(wěn)固的基礎上做出必要的變化，訓練動作也建議多元化！

開始，你的身體并不會一下子適應到這所有動作，所以，你需要讓自己充分完全掌握動作。當你訓練水平慢慢提高了，而且手臂健康發(fā)展了，你會感謝自己的努力。

控制好飲食，堅持運動，慢慢地就會感受到訓練帶來的效果。

今天和大家分享到這里，魔獸訓練中心的教練克拉克，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

今天，就讓我們跟隨娜塔莉·波特曼在《黑天鵝》中的御用芭蕾指導、維密天使們都青睞的“美麗芭蕾”創(chuàng)始人Mary Helen Bowers，一起修煉“天鵝臂”吧！

Step1：雙臂上下劃動

抬頭挺胸，打開雙肩，讓雙臂像翅膀一樣上下擺動，要將雙臂抬到肩部上方的位置才能放下哦，始終保持均勻呼吸，一組做16次。

Step2：雙臂向上劃動，雙手外推

將雙臂舉過頭頂，由內向外做延展運動，感覺動作很輕柔，其實是需要力度的哦~

Step3：雙臂向兩側伸展

張開雙臂，同時向外推并向兩邊延伸。

Step4：雙臂向上伸展

雙臂向頭頂上方伸展，同時向外推開。

Step5：雙臂向下伸展

雙臂由前至后伸展，肩胛骨向后用力，打開雙肩。

Step6：雙臂胸前畫圈

雙臂在胸前擴展畫大圈，后背挺直，保持體態(tài)。

Step7：雙臂上下劃動

雙臂由下至上劃動，舉過頭頂觸到雙手之后再輕緩放下。

Step8：側身劃動雙臂

身體傾斜至45°左右，雙臂依然向外延展，一組16次之后，反方向也如此哦！

全程需要保持均勻呼吸，將胸、腹、腰、背挺直，打開雙肩，一組做16次。只要每天堅持，一周就可以看出改變啦！練出了天鵝臂之后，我們就可以自信滿滿的穿上無敵好看的露肩裝啦！

這個拜拜肉呢，其實就是大臂脂肪。

99%的人是可以減掉噠！

剩下那1%，和基因有關，不是特別好搞。

下面我為99%的同學介紹一下怎么減吧！

一共分兩個步驟：分別是減脂和塑形。

減脂是叫你的胳膊瘦下來，塑形是叫大臂增長一丟丟小肌肉，叫肌肉幫你消耗能量，以后也很難再長上去肥肉。

先說減脂吧。

這個位置的減脂還是挺簡單的，因為按照脂肪分解的順序，通過有氧運動最先分解的脂肪差不多在小臂和小腿，排在第二序位的就是這個位置啦。

就是說，你無論通過什么有氧運動，這個位置的脂肪都是優(yōu)先級比較靠前減少的。你通過跑步，跳水，普拉提，游泳什么都可以。保證每次有氧30分鐘以上就能減。

一般在你堅持有氧一個月以后，就可以開始塑形訓練啦。

因為拜拜肉，位于大臂的后側，所以訓練三頭肌是最有效的方法。

動作也很簡答，對于女生來說，徒手就能完成。

動作就是這樣的，簡單說就是用你手臂的力量，撐起你的體重。

每周訓練兩次，每次做3到5組，每組做10個左右即可。

做完以后，手臂后側有酸痛的感覺就對了。

希望對你有幫助。

絕大多數(shù)女性的拜拜肉是全身局部脂肪率最高的地方，其次是腹部。

從你描述看你應該并不怎么胖。因此你要做的是局部塑形。讓松垮垮的手臂更緊致。解決方法就是進行全身的力量訓練，重點爭對手臂的力量訓練――增加手臂肌肉。

沒有局部減脂一說，減脂是全身性的。而大肌肉群消耗的熱量更多，可以燃燒更多脂肪，因此要進行全身訓練。而不是瘦手臂，就只練手臂。

對于你來說一定是健身“小白”，以下訓練計劃主要是爭對健身“小白”以健身房的固定器械為主，是爭對拜拜肉的8周訓練計劃。不會使用或做不標準的器械，自己網(wǎng)查資料或在健身房問老司機和教練。嚴格計劃實施，手臂圍度可小3厘米。

周一，訓練胸部肌群+背部肌群+腹

坐姿推胸，3組，每組12-15個。

啞鈴上斜臥推，3組，每組12-15個。

蝴蝶機夾胸，3組，每組15-20個。

高位下拉，3組，每組12-15個。

坐姿拉力器劃船，3組，每組12-15個。

反向蝴蝶機，3組，每組15-20個。

卷腹，3組，每組12-20個。

單腿伸展，3組，每組12-20個。

周三，腿部肌群

周五，手臂肌群+腹

凳上反屈伸，3組，每組12-15個。

坐姿臂屈伸，3組，每組12-15個。

仰臥臂屈伸，3組，每組12-15個。

拉力器下拉，3組，每組12-15個。

牧師椅杠鈴彎舉，3組，每組12-15個。

站姿啞鈴彎舉，3組，每組12-15個。。

雙腿伸展，3組，每組12-15個。

山羊挺身，3組，每組12-15個。

要記住，減肥沒有局部的減肥，很多人總想著我肚子脂肪多久只做仰臥起坐行不行，脂肪容易堆積在臀部，腹部，三頭肌部位，減肥要從整體角度考慮，進行有氧運動，把整個身體的體脂先降到一定水平，再去進行塑形。

有氧先行，無氧殿后。

想減拜拜肉也好，想減啤酒肚也好，都要進行整體的減脂運動，中低強度的有氧運動減脂效果較好，比如慢跑，游泳，跳舞，騎車都是很不錯的，時間最少保證30分鐘以上，也可以幾項結合。

沒有局部的減肥，只有局部的塑形。

要想去掉擺擺肉，還需要結合力量練習，讓肌肉更緊致，擺擺肉主要出現(xiàn)在三頭肌的后面，，所以力量練習以練習三頭肌，背闊肌為主，讓肌肉更緊致。

三頭肌練習

三頭肌練習

背闊肌劃船練習

以上動作15-20次一組，每天3-4組。

有氧加無氧，消除擺擺肉，跟擺擺肉說拜拜。當然了飲食必須的控制，高油高鹽高脂都要控制。不然練的消耗都趕不上你攝入的。最后還是胖回去。

手臂上有拜拜肉真的好心煩，再也不能美美的穿衣服了，做什么運動瘦手臂？小編來支招，5個方法，幫助你緊致手臂。

運動瘦手臂1：手臂內外畫圓

用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然后轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

運動瘦手臂2：俯臥撐坐(類似俯臥撐的運動)

整個動作可以鍛煉整個手臂的肌肉，加快促進血液循環(huán)，從而促進脂肪燃燒。

首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態(tài)就類似于做俯臥撐時的狀態(tài)。

接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然后把身體的中心移回中間，再往左，重復以上動作。每次保持這樣持續(xù)左右運動5分鐘，很快就會發(fā)現(xiàn)手臂上的肉肉少了很多了哦。

運動瘦手臂3：胸前拉手法

胸前拉手這個方法簡單易學，不需要太大的力氣，又能有效收緊小臂贅肉。首先兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部。然后兩手分別向相反方向用力拉，堅持20秒，重復3次。

最后交換左右手的上下位置，重復以上動作。左右手各做一次為一組，每天做5組即可。

運動瘦手臂4：低位盤旋

跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳后跟著地，這樣你的身體就處于一個俯臥撐的位置，收緊你的腹部。

保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。

運動瘦手臂5：椅子上蘸地運動

坐下，用你的雙手的后部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。

把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然后重新做一次。

公眾號：瘦臉寶典 分享減贅肉瘦臉去咬肌雙下巴、嬰兒肥的好方法！

擁有拜拜肉真的不用煩惱，因為這個部位對鍛煉的刺激很敏感，所以還是比較容易地被鍛煉到。在全身減脂的前提下，通過局部鍛煉來恢復手臂后側的肌肉張力，讓線條更加流暢，胳膊更緊致。

拜拜肉形成的原因

• 體脂過高，整體胖，手臂自然不會纖細

• 雖然經常鍛煉，但是肌肉還是很少，因為女性特別難形成肌肉。

• 不愛鍛煉上半身，主要運動都是跑步，有氧操。

所以如果體脂過高，先把體脂降下來。如果要通過鍛煉來塑形，就要對三頭肌做鍛煉。方法如下：

動作一：站姿繩索下壓

膝蓋微曲、體前屈、腰桿挺直、抓緊繩索、腕關節(jié)放松、肩胛骨下沉，在動作下半程旋轉可以更好的感受外側頭的收縮，也可以改變肘的方向，比如向兩側打開做下壓來側重三頭肌外側頭。

動作二：坐姿頸后臂屈伸

動作三：仰臥臂屈伸

身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體，動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復進行練習。

動作四：俯身臂屈伸

俯身站立，膝蓋稍微前傾，一手抓住啞鈴，一手支撐膝蓋。向后屈伸手臂，肘部位置盡量固定，以提高鍛煉效率。

動作五：仰臥后撐

你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上，伸展肘關節(jié)。感受肘部舒展運動。用肱三頭肌的力量還原動作。

需要注意的是，除了一些針對于三頭肌的鍛煉以外，一般上半身的鍛煉都會對手臂肌肉有所刺激。還由于三頭肌對鍛煉比較敏感，所以，如果你的目的只是減掉拜拜肉而不是增加圍度的話。在鍛煉時需要注意鍛煉部位、組數(shù)與次數(shù)，避免鍛煉過度。