在健身中有一個(gè)重要的點(diǎn)需要大家的注意，那就是全面發(fā)展，很多人訓(xùn)練的時(shí)候，主要訓(xùn)練的是腿背胸肩，其實(shí)這沒有任何問題，這四個(gè)肌群是我們最需要去刻畫線條的，也是在身體中最重要的部位，但是還有一個(gè)地方，卻被我們經(jīng)常忽略掉，那就是手臂，其實(shí)手臂肌肉也需要我們單獨(dú)花一天來訓(xùn)練，今天就給大家推薦幾個(gè)動(dòng)作，一起來學(xué)學(xué)，加入到你的計(jì)劃循環(huán)之中吧！

練手臂首先要知道手臂的肌肉分布，而對(duì)于這個(gè)部位的肌肉，我們主要訓(xùn)練肱二頭肌和肱三頭肌兩塊，只要訓(xùn)練好這兩塊肌肉，你的手臂就可以算是成型了，話不多說，直接進(jìn)入主題吧！

動(dòng)作一：斜板彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：找到一個(gè)健身凳，將角度調(diào)至45度，就像我們做上斜臥推一樣，然后俯身拿起一根短杠鈴，雙腿可以放在地面上也可以懸空，只要保證你的身體是穩(wěn)定的，不會(huì)在動(dòng)作中晃動(dòng)即可，這個(gè)動(dòng)作和牧師凳有異曲同工之處，都可以讓我們的二頭得到比站姿更好的刺激。

動(dòng)作二：上斜垂式彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：和上一個(gè)動(dòng)作一樣，都是在上斜的健身凳上進(jìn)行，不同點(diǎn)就是，這個(gè)動(dòng)作是需要我們仰臥狀，頭部抬高，雙手垂直握住啞鈴，就像站姿垂式彎舉一樣，在上斜凳上進(jìn)行的好處就是能夠避免借力，我們的后背始終倚靠著椅背，所以就不會(huì)像站姿一樣，出現(xiàn)身體搖晃的情況。

動(dòng)作三：器械牧師凳彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)器械不是每個(gè)健身房都有，如果自己所在健身房沒有的話，可以選擇普通的牧師凳進(jìn)行彎舉，這個(gè)動(dòng)作需要我們注意的問題就是在過程中需要大臂始終與斜板接觸，彎舉起來的時(shí)候保持二頭肌的充分收縮，在彎舉頂端的時(shí)候，可以停留1-2秒，讓手臂持續(xù)充血，達(dá)到更好的鍛煉效果。

說完了肱二頭肌的訓(xùn)練，現(xiàn)在我們來說說肱三頭肌的動(dòng)作。

動(dòng)作四：杠鈴頸后臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：拿住一個(gè)短杠鈴，準(zhǔn)備時(shí)放在自己的頸后，在動(dòng)作開始時(shí)手臂屈伸，朝上舉起杠鈴，注意一個(gè)問題就是這個(gè)動(dòng)作純粹只需要我們手臂做一個(gè)屈伸的動(dòng)作，只是肘部開角發(fā)生變化，至于身體其他部位都不會(huì)發(fā)生改變。

這就是三頭肌的訓(xùn)練原則，“臂屈伸”就能夠達(dá)到訓(xùn)練意義。

動(dòng)作五：仰臥臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：和上一個(gè)動(dòng)作如出一轍，那就是通過手臂的屈伸來制造肱三頭肌的收縮拉伸，達(dá)到訓(xùn)練目的，這個(gè)動(dòng)作的注意事項(xiàng)就是朝上舉動(dòng)杠鈴，降落的時(shí)候一定要慢，因?yàn)橄旅媸俏覀兊念^部，如果太快，出現(xiàn)意外，后果不堪設(shè)想。

以上就是5個(gè)手臂訓(xùn)練動(dòng)作，包括三個(gè)二頭肌和兩個(gè)三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，快一起來學(xué)會(huì)，并且把這些動(dòng)作單獨(dú)拿一天來作為強(qiáng)化你手臂的訓(xùn)練日吧！

不同意單獨(dú)拿出來訓(xùn)練一天�。�！

“麒麟臂”是健身者健美的重要標(biāo)志之一，大家為了追求訓(xùn)練痕跡，很多人會(huì)把手臂單獨(dú)作為一天的訓(xùn)練課程用來發(fā)展手臂的緯度和分離度！�。�

手臂如果一天單獨(dú)只拿出來練習(xí)，會(huì)影響之后的課程訓(xùn)練�。�！我建議不能手臂單獨(dú)訓(xùn)練！

我的健身理念：先有手后有胸再有背！�。�

手臂是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練，在很多訓(xùn)練中都不可避免地有著手臂的參與和輔助！！手臂單獨(dú)拿來做一天的訓(xùn)練也許會(huì)換來維度的快速增長，但是不可避免的會(huì)影響胸部，背部的鍛煉�。�！

拿基礎(chǔ)胸推來說，不可避免的會(huì)有肩膀的發(fā)力跟手臂三頭的輔助！如果你單獨(dú)的練手臂，那健身周單獨(dú)練推胸怎么辦？？？手臂酸痛繼續(xù)練？？？不給肌群休息時(shí)間？？？

這樣一問你就應(yīng)該了解了。

正確訓(xùn)練的做法是：二頭和背部訓(xùn)練結(jié)合放在一天（引體向上、啞鈴彎舉），將三頭的訓(xùn)練跟肩部跟胸部放在一起（雙杠臂屈伸、推胸）

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我是魔獸訓(xùn)練中心的教練克拉克。今天和小伙伴分享手臂訓(xùn)練的問題：健身時(shí)手臂有必要單獨(dú)一天練嗎？

手臂訓(xùn)練，一般可以放在推和拉的訓(xùn)練日中進(jìn)行訓(xùn)練。比如推胸結(jié)束后練三頭肌，這樣的話由于臥推的時(shí)候三頭肌已經(jīng)被刺激過了，那么再練的話就不用再熱身，節(jié)約了時(shí)間。

二頭肌的話可以放在背部訓(xùn)練日，同樣的放在訓(xùn)練背部的最后面。

有的人會(huì)專門拿出一次訓(xùn)練課來訓(xùn)練手臂，這樣也可以，兩塊對(duì)抗肌一起得到訓(xùn)練，手臂會(huì)有很強(qiáng)的泵感，也看上去更粗，對(duì)于提高自信心很有幫助。如果訓(xùn)練好手臂，然后想第二天練胸背，我不建議，應(yīng)該讓它得到充分的休息。

今天和大家分享到這里，我是魔獸訓(xùn)練中心的教練克拉克，可以關(guān)注頭條號(hào)：@魔獸大魔王clark，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有幫助的話就點(diǎn)個(gè)贊！也可以留意發(fā)表你的觀點(diǎn)，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！

通常我們訓(xùn)練肌肉，正常都會(huì)按照固定的先后順序來操作。

一般都是先大肌肉群，后小肌肉群。

對(duì)于手臂肌肉，它在很多訓(xùn)練動(dòng)作中都有參與發(fā)力，因此手臂力量的強(qiáng)弱，直接會(huì)影響其它動(dòng)作的訓(xùn)練效果。比如：臥推、引體向上、杠鈴劃船等等。

那么在健身訓(xùn)練時(shí)，要不要單獨(dú)一天訓(xùn)練手臂肌肉呢？

就這個(gè)問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.手臂肌肉重點(diǎn)訓(xùn)練部位

整個(gè)手臂肌肉，分為上臂和前臂。

上臂肌肉分為肱二頭肌和肱三頭肌。

前臂肌肉分為正面的前臂伸肌和反面的前臂屈肌。

因?yàn)樯媳奂∪夂图绮咳�角肌連接，它的圍度大小直接影響了整體肌肉協(xié)調(diào)度，而且還參與了一些復(fù)合動(dòng)作。

而前臂肌群在硬拉、引體向上、啞鈴彎舉等動(dòng)作中，都能附帶練到，因此正常不需要單獨(dú)訓(xùn)練前臂，需要重點(diǎn)訓(xùn)練上臂肌肉就可以。

2.正常手臂肌肉的訓(xùn)練模式

通過上面的分析，可以看出：針對(duì)手臂肌肉，主要還是要訓(xùn)練上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

因?yàn)殡哦�頭肌在背部訓(xùn)練中，像引體向上、杠鈴劃船、高位下拉等動(dòng)作中，都有明顯的受力，因此肱二頭肌，通常會(huì)放于背部訓(xùn)練之后進(jìn)行訓(xùn)練。

因?yàn)殡湃�頭肌在胸部訓(xùn)練中，像杠鈴臥推、雙杠臂屈伸、俯臥撐等動(dòng)作中，都有更多的受力。因此肱三頭肌，通常會(huì)放于胸部訓(xùn)練之后進(jìn)行訓(xùn)練。

正常的操作模式為：

背部+肱二頭肌

胸部+肱三頭肌

3.如果單獨(dú)訓(xùn)練手臂肌肉行不行呢？

單獨(dú)訓(xùn)練手臂肌肉，當(dāng)然是完全可以的，但是需要安排更多的動(dòng)作、組數(shù)和次數(shù)。

而且要將肱二頭肌和肱三頭肌組合訓(xùn)練，適合中高階訓(xùn)練者操作，并不適合新人。

兩個(gè)部位，可以交替訓(xùn)練，比如一次肱二頭肌動(dòng)作，一次肱三頭肌動(dòng)作。

也可以先練肱二頭肌，后練肱三頭肌。

還可以將兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練操作，這樣訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)更更高。

我個(gè)人建議是先練肱二頭肌，再練肱三頭肌。

①針對(duì)肱二頭肌

杠鈴寬距彎舉：6組*12次

杠鈴窄距彎舉：5組*12次

站姿啞鈴彎舉：4組*15次

啞鈴交替彎舉：4組*12次

啞鈴錘式彎舉：5組*12次

②針對(duì)肱三頭肌

啞鈴頸后臂屈伸：8組*10次

俯身啞鈴臂屈伸：左右各做4組*15次

繩索下壓：5組*12次

仰臥杠鈴臂屈伸：5組*10次

反向臂屈伸：4組*12次

兩個(gè)部位的首個(gè)動(dòng)作，全部采用適中重量訓(xùn)練。

后面的動(dòng)作都采用較低重量訓(xùn)練。

全部動(dòng)作速度都要放慢，不要太快，以目標(biāo)肌肉感受度為主。

寫在最后的：

對(duì)于手臂肌肉，重點(diǎn)需要放在上臂肌肉上，主要訓(xùn)練肱二頭肌和肱三頭肌。

通常訓(xùn)練組合是：背部+肱二頭肌，胸部+肱三頭肌，選擇3-4個(gè)動(dòng)作放在后面訓(xùn)練即可。

也可以單獨(dú)訓(xùn)練，但是需要訓(xùn)練6個(gè)動(dòng)作，而且訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)要求更高。

除了第一個(gè)動(dòng)作使用適中重量，后面的所有動(dòng)作都采用較低重量，要放慢速度，感受頂峰收縮，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好一些。

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新手不建議拿出一天單獨(dú)訓(xùn)練。

這個(gè)問題在去年我問過健身房的一個(gè)有著10年鍛煉經(jīng)歷的老哥！他一開始帶的學(xué)生的時(shí)候，也會(huì)安排5分化法訓(xùn)練模式。胸，手臂，肩，腿，背。發(fā)現(xiàn)剛開始使用5分化法訓(xùn)練的學(xué)生呢！都有一個(gè)共同缺點(diǎn)就是，胸和背的發(fā)展不夠好，同時(shí)對(duì)肌肉收縮的感受程度沒那么好。但是手臂維度相比其他的發(fā)展較快，往往比例上不夠平衡。

老哥是和我這么解釋原因的。作為新手剛開始訓(xùn)練時(shí)，往往是對(duì)一些肌肉的掌控能力不夠好，比如胸啊！背啊！肩�。〉�是手臂呢，就相對(duì)來說更簡單，只要拼命地彎舉彎舉再彎舉。在5分化訓(xùn)練中，就會(huì)導(dǎo)致手臂的肌肉增長過快，胸背滯后。

慢慢地，手臂和胸背的維度差異越來越大。并且在練胸的時(shí)候?qū)﹄湃�頭刺激就挺大的了，練背的時(shí)候?qū)﹄哦�頭刺激同樣也大。導(dǎo)致手臂比胸背發(fā)展的快快快，而胸背的肌肉收縮感也沒有很好的把握，就會(huì)很慢的增長。

在訓(xùn)練胸背的時(shí)候呢！往往會(huì)因?yàn)槭直哿α肯鄬?duì)胸背過于強(qiáng)大，在做動(dòng)作的時(shí)候，借用手臂力量不自覺會(huì)過多，目標(biāo)肌群卻得不到很好的收縮，訓(xùn)練效果達(dá)不到想要的。

我也經(jīng)歷過5分化法訓(xùn)練模式，套用到自己身上來講，的確是這樣的道理。我當(dāng)時(shí)也被別人說過我的手臂維度相比胸和背的厚度發(fā)展過快了，比例都不協(xié)調(diào)了。照照鏡子還的確有那么一回事。慢慢地我開始嘗試其他的訓(xùn)練方法，例如3分化法，腿，推，拉，4分化法等等。

多學(xué)習(xí)知識(shí)，沒有什么固定不變的東西。適合自己的才是最重要的。

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很多時(shí)候，我們都聽說，哪里弱練哪里。

比如手臂不夠好，那就練多幾次，問題是如果只是為了舉起啞鈴而練，即使天天練也比不上有方法、有安排的訓(xùn)練。

尤其追求飽滿而形狀要更好的手臂，你十分有必要按照這些經(jīng)驗(yàn)來訓(xùn)練，也許你離達(dá)人也就差這些訓(xùn)練了。

一個(gè)優(yōu)秀的手臂訓(xùn)練應(yīng)該先以小肌肉群的動(dòng)作開始，因?yàn)檫@些動(dòng)作可以刺激到肘關(guān)節(jié)屈肌，增加激活整體的肌肉，提高后續(xù)訓(xùn)練的效率并且?guī)�來長期進(jìn)步。

通過在訓(xùn)練早期就刺激小的肌肉群，在后續(xù)的訓(xùn)練中，大肌群需要驅(qū)動(dòng)更多的肌肉纖維，因此長期的力量和圍度增長會(huì)更加顯著。

作為一個(gè)完整的訓(xùn)練，你應(yīng)該考慮到兩個(gè)主要的功能。

第一，在訓(xùn)練期間，需要激活一系列肌肉纖維類型。

第二，肌肉對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)是很重要的，最后你需要明確你的水平。

你需要對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行一定的安排，優(yōu)先訓(xùn)練小肌群確保激活大肌群的肌肉纖維。你可以先練反握彎舉動(dòng)作，然后在后續(xù)的幾組動(dòng)作中增加負(fù)重以更加強(qiáng)烈地刺激二頭肌。

動(dòng)作一：反握杠鈴彎舉

低次數(shù)（在熱身之后） 3-8次。

訓(xùn)練的節(jié)奏為舉起3秒，下放1秒。

組間歇時(shí)間為90-120秒。

在這里，你的目標(biāo)是刺激長頭以提高肌峰或者刺激短頭以增加厚度。

如果你的首要目標(biāo)是增加肌峰，那么你必須要伸展肩膀或者把手肘向身體后側(cè)拉。你可以以上斜的角度來練，這樣的話姿勢(shì)會(huì)更加自然，但是你需要降低一定的負(fù)重。

動(dòng)作二：上斜仰臥單臂啞鈴彎舉

中等的次數(shù)范圍以著重增加肌肉厚度，每組10-12次。

節(jié)奏為舉起4秒，下放1秒，將肌肉收縮的時(shí)間增加到60秒以上。

組間歇時(shí)間為60-90秒。

二頭肌的厚度可以讓你從人群中脫穎而出。因?yàn)楦軛U的改變，手肘位于身體前側(cè)可以給短頭施加更多的壓力。在這個(gè)動(dòng)作中，你的小拇指需要抵住啞鈴的內(nèi)側(cè)。在離心階段充分地伸展你的二頭肌，確保你沒有借力。你需要完成4秒的離心動(dòng)作，二頭肌在動(dòng)作的一開始就會(huì)受到非常強(qiáng)烈的轟炸。

動(dòng)作三：斜托繩索彎舉

中等次數(shù)玩飛（10-12），主要增加肌肉大小。

節(jié)奏為舉起3秒，下放1秒。

組間歇時(shí)間為60-90秒。

手掌向上以旋轉(zhuǎn)前臂，把重點(diǎn)放在肱肌上。任何涉及到錘式握法的動(dòng)作會(huì)分割施加在肱肌和二頭肌肉上的負(fù)重。跟先前的動(dòng)作一樣，你需要著重增加肌肉收縮的時(shí)間。

動(dòng)作四：正握彎舉

中等次數(shù)到高次數(shù)范圍（15-20）次，著重增加肌肉大小。

節(jié)奏為舉起2秒，下放1秒。

組間歇時(shí)間為60-90秒。

反向彎舉一直被忽視和低估，其實(shí)正握彎舉可以顯著地增強(qiáng)肱肌。這會(huì)增加二頭肌的肌峰并且使得手臂的整體外觀更加飽滿。

自我檢查和效益的最大化

監(jiān)督你對(duì)每個(gè)訓(xùn)練的反應(yīng)，以便更好地了解哪種訓(xùn)練對(duì)你來說效果更佳。肌肉的生長潛力取決于你的肌肉纖維類型，以及你是否喜歡高強(qiáng)度、爆炸性的動(dòng)作，或是肌肉的收縮時(shí)間。你和高手的距離也因?yàn)槊恳淮蔚恼J(rèn)真而減少！

健身體系不同，運(yùn)動(dòng)的方法也就差異很大。

一.健美訓(xùn)練中，手臂（arms day)必須是一在一天訓(xùn)練的.

健美訓(xùn)練一般一周五練，一天練習(xí)一個(gè)位置：胸/手臂／腿／肩膀／背，周六日休息。健美的訓(xùn)練技巧就是用最小的重量練出最大最漂亮的肌肉緯度，各個(gè)肌肉位置精細(xì)化。下面下面我把我大學(xué)四年用的手臂訓(xùn)練當(dāng)天的計(jì)劃給大家分享下：

二.力量舉訓(xùn)練中，二頭很少練，三頭肌和胸部是放在一天練，目的就是為了臥推推起更大的重量。

好了，暫時(shí)講到這里，大家想要了解更加詳細(xì)的健美/力量舉訓(xùn)練計(jì)劃的，可以點(diǎn)我頭像??關(guān)注我??查看我以前的文章／回答，里面講的很詳細(xì)，也可以私信我