我今天53歲，很高興與您分享一下我的健身減重歷程！

我每天晚上9點(diǎn)30分洗漱上床，10點(diǎn)前進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，早5點(diǎn)左右醒來(lái)，伸伸扭扭臥床5分鐘喚醒肌體然后起床，洗漱、燒水、喝水、買(mǎi)早點(diǎn)或自制早點(diǎn)，6點(diǎn)30分吃美食，7點(diǎn)30分鍛煉全身力量1個(gè)半小時(shí)，工作。中午午飯后午休20分鐘，讓上午肌肉鍛煉得到修補(bǔ)和促增。下午5點(diǎn)前補(bǔ)水、換衣、排泄后先以每公里6-7分鐘配速慢跑3公里熱身暖心，接著以每公里5分30秒配速再跑10–12公里(這個(gè)配速是最適宜我的，既快速排汗，又能讓自己在跑中跑后感覺(jué)身心超舒爽的！)。晚餐6-7點(diǎn)之間必須完成，但不吃正餐，以無(wú)糖、低糖果蔬充胃就行，然后看頭條學(xué)習(xí)、寫(xiě)作，晚休息循環(huán)往復(fù)！

我訓(xùn)練原則:

第一，尋找適宜自我的健身項(xiàng)目、方式、負(fù)荷很重要。

第二，練1休1。

第三，先力量后有氧。

第四，力量必須全身性肌鍛。

第五，從易后難、持之以恒、循序漸進(jìn)。

第六，不與年輕人、同齡人斗狠、拼兇、逞強(qiáng)！

第七，盡量不發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷！

第八，擇一個(gè)與您相似的運(yùn)動(dòng)觀(guān)、健身消費(fèi)觀(guān)和養(yǎng)生觀(guān)，三觀(guān)一致的運(yùn)動(dòng)伙伴一起鍛煉！

建議您不選擇跳繩健身！

建議您練1休1，讓肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼有休養(yǎng)時(shí)間！

建議您最好有氧慢跑，最初5公里，體感適應(yīng)了，可挑戰(zhàn)10公里及以上距離！

如果您喜歡走，建議以快步走為準(zhǔn)，從每公里9-10分鐘配速鍛煉5-10公里，體適了，再調(diào)8-9分鐘，7-8分鐘！

您有什么健身問(wèn)題可互動(dòng)，感謝您關(guān)注，謝謝！

我是FJ健身，很高興回答這個(gè)問(wèn)題。

與其說(shuō)50歲左右的中年男人如何運(yùn)動(dòng)，不如說(shuō)，50歲左右的男人運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意什么�？吹胶芏嗟幕卮鸲际锹�跑，走走路，打打太極什么的。其實(shí)我認(rèn)為這是一個(gè)很大的誤區(qū)。下面分為三點(diǎn)來(lái)分享一下我的看法。

第一：人到中年鍛煉有哪些注意點(diǎn)

特別提出：50歲不算大的年紀(jì)，有很多60多，70多的還活躍在健身房揮汗如雨。

1：心肺功能下降，所以要特別注意訓(xùn)練強(qiáng)度，循序漸進(jìn)的鍛煉，切不可剛開(kāi)始高強(qiáng)度鍛煉，并且這個(gè)適應(yīng)周期要比年輕人更久。

2：隨著年齡的增大，男人30歲以后，基礎(chǔ)代謝下降，肌肉開(kāi)始慢慢流失。而肌肉的作用不僅僅是運(yùn)動(dòng)能力的表現(xiàn)，肌肉強(qiáng)壯可以更好的保護(hù)關(guān)節(jié)。所以，中年人同樣要注重力量訓(xùn)練，而不是簡(jiǎn)單的走路和跑步

3：正確的健身姿勢(shì)。這一點(diǎn)不管年輕人還是中年人都同樣重要，正確的姿勢(shì)可以更好的起到健身效果，同時(shí)可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

第二：中年人健身的目的是為了什么

相比于很多年輕人健身是為了好看，中年人健身更多的是從健康的角度出發(fā)。

那么中年人健身之前，應(yīng)該有兩個(gè)方面需要考慮的。一：自我審視，我是否存在一些基礎(chǔ)性疾病，需要我去注意的。是否存在一些傷病需要我去考慮的。二：我運(yùn)動(dòng)的目的是為了什么？

1：存在三高，那么就要結(jié)合飲食出發(fā)，外加上運(yùn)動(dòng)。你這個(gè)運(yùn)動(dòng)的目的是為了減脂，那么運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度呢也要根據(jù)自身情況出發(fā)去考慮。

2：鍛煉心肺功能。那么可以采用有氧運(yùn)動(dòng)的模式，但是，強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)同樣要從自身實(shí)際情況出發(fā)。

3：肌肉流失。增強(qiáng)肌肉，更好的保護(hù)關(guān)節(jié)，那么我們就要多去學(xué)習(xí)正確的健身姿勢(shì)，在正確的健身姿勢(shì)下，慢慢增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

第三：中年人健身，不只是走走路，跑跑步

在這里我不是鼓勵(lì)中年人都投入到力量訓(xùn)練當(dāng)中。

任何人健身都是從自己實(shí)際情況出發(fā)，結(jié)合自己的健身目標(biāo)去考慮。有很多年輕人的身體素質(zhì)還不如中年人，那么他們剛開(kāi)始健身同樣要考慮訓(xùn)練強(qiáng)度和正確的健身姿勢(shì)。

中年人健身建議

1：運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要注重飲食的改變。

2：結(jié)合自身情況出發(fā)，有哪些需要注意的，需要避免的。

3：從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，例如第一周就是走走路，后面改為慢跑。慢慢的加入一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。

4：學(xué)習(xí)正確的健身姿勢(shì)。無(wú)論是跑步還是簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練動(dòng)作。

總結(jié)：中年人健身三點(diǎn)需要注意的。審視自身情況，循序漸進(jìn)的練習(xí)，注意正確健身姿勢(shì)。

我已是過(guò)50好幾的人了，我是15年夏天開(kāi)始小運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲沂菍儆隗w力勞動(dòng)者，以前的觀(guān)念是不用鍛煉身體了，上班就夠累的了，下班了玩牌，看電視，玩手機(jī)，覺(jué)得老是不解乏，天天身上特別的沉，后來(lái)改變了生活方式，我的工作特殊需要倒班，下了白班吃飯后一小時(shí)就去公園鍛煉身體，休息就必須去鍛煉，我就是簡(jiǎn)單的人體向上，腹臥撐，壓壓腿，快步走，堅(jiān)持下來(lái)就覺(jué)得身體沒(méi)有那種困乏感了，渾身輕松許多，身上的脂肪也少了，我覺(jué)得適當(dāng)?shù)慕∩韺?duì)健康是最好的良藥，分享兩張最近的圖片友們看68年的我身材還行嗎[笑][笑][笑]祝友們，永遠(yuǎn)健康！快樂(lè)平安！[握手][握手][加油][加油][加油]

不知道題主平常是否有跑步跳繩的習(xí)慣？

1. 若有，請(qǐng)參考建議A
2. 若無(wú)，請(qǐng)參考建議B

建議A：題主應(yīng)該具備一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，但跑步跳繩走路都是有氧偏多，側(cè)重心肺功能�？紤]到人體肌肉的流失以及骨密度的下降都是隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸加快，到了50歲左右的年齡，建議題主可以考慮加入一些力量訓(xùn)練，俗稱(chēng)擼鐵舉鐵或負(fù)重訓(xùn)練，目的就是為了維持并提升肌肉及骨密度水平，讓我們的身體更穩(wěn)健。

力量訓(xùn)練建議先從杠鈴深蹲開(kāi)始入門(mén)，人老腿先衰，深蹲對(duì)于我們的下肢力量會(huì)有很好的刺激，剛剛開(kāi)始切記不要上重量，空桿子即可，空桿子也可以不扛，就自重深蹲也可以，待動(dòng)作熟練掌握之后可逐步增加重量。具體的動(dòng)作要領(lǐng)，您可以自己先搜一搜學(xué)一學(xué)，阿五也有自己的深蹲心得體會(huì)，但剛來(lái)頭條還沒(méi)寫(xiě)，有緣的話(huà)后面寫(xiě)好再發(fā)給您參考參考。

建議B：題主平�？赡懿辉趺催\(yùn)動(dòng)，再考慮到50左右的年齡，肌肉流失和骨密度下降是大概率的事情。阿五不建議題主把主要的時(shí)間和精力投入在走路跑步跳繩這些有氧偏多的鍛煉項(xiàng)目上，而是立刻開(kāi)始力量訓(xùn)練，原因請(qǐng)參考建議A。

另外再說(shuō)一下起床時(shí)間，這個(gè)阿五建議您早睡然后自然醒即可，盡量保障6~7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。最后祝題主身體健康！

我是50多歲的中年男人，非專(zhuān)業(yè)人士，我叫老梁。很高興分享我的觀(guān)點(diǎn)。

這個(gè)問(wèn)題我分五個(gè)方面來(lái)說(shuō)：

1、什么人會(huì)來(lái)到“今日頭條”上尋找這個(gè)問(wèn)題的答案。

2、50歲左右的中年男人需要做哪些準(zhǔn)備，才能每天運(yùn)動(dòng)健身。

3、50歲左右的中年男人，身體的哪些部位需要鍛煉。

4、合適的鍛煉方法有很多，我為什么選擇慢跑來(lái)鍛煉身體。

5、開(kāi)心最重要，每天錄一段開(kāi)心的視頻，上傳到今日頭條分享，比鍛煉身體更有益。

第一條，什么樣的人會(huì)在 “今日頭條”上找這個(gè)答案。

首先，當(dāng)然是“今日頭條”的使用者，其次是平時(shí)工作或生活上體力支出不太多的人，最后是沒(méi)有開(kāi)始或剛剛開(kāi)始健身的人。

本文主要是針對(duì)這些人，為什么今天暫時(shí)就不展開(kāi)了。

第二條，50歲左右的中年男人需要做哪些準(zhǔn)備，才能每天運(yùn)動(dòng)健身。

要有“充滿(mǎn)電，去健身“的意識(shí)。準(zhǔn)備工作不做好，會(huì)起反作用的。

首先，適當(dāng)?shù)乃�眠和飲食是必需的，這里僅指你需要盡自己最大的努力去維持適當(dāng)?shù)乃�眠和飲食。比如不能打一夜麻將然后第二天去健身�?/p>

其次，在每天開(kāi)始健身之前兩個(gè)小時(shí)，不要有與自己體力不符的活動(dòng)。

最后，要根據(jù)天氣情況增減衣服。

第三條，50歲左右的中年男人，身體的哪些部位需要鍛煉。

50歲了，每天運(yùn)動(dòng)健身追求的目標(biāo)是延緩身體的衰老速度。

不是追求更高、更快、更強(qiáng)。

從這個(gè)角度來(lái)看，最需要鍛煉的有這樣幾個(gè)地方：

1、心臟，2、腹肌，3，背部肌肉。4，四肢，與其他部位相比四肢可能是最有力的。5、發(fā)育較弱的部位。

至于為什么，也不展開(kāi)了。

第四條、合適的鍛煉方法有很多，我為什么選擇慢跑來(lái)鍛煉身體。

我覺(jué)得，人的健康最重要的是心臟的健康，供血功能是生命的保障。

每天30分鐘，心率在120至130次之間的運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)好方法。

這里有兩個(gè)方面要考慮，

一是怎樣檢測(cè)心率呢？

二是如何通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)量，使心率穩(wěn)定在這個(gè)范圍？

檢測(cè)心率很容易，一塊800至2000元的運(yùn)動(dòng)手表解決問(wèn)題。

不要說(shuō)留著錢(qián)去買(mǎi)保健品哦！

控制運(yùn)動(dòng)量呢，比如跑步、打球、游泳、跳舞哪個(gè)更容易控制呢？

當(dāng)然是跑步，跑步可以通過(guò)控制速度及步頻來(lái)精確控制運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)而控制心率。

提到跑步，大家聽(tīng)到的最多的是各種受傷，那種跑步是追求“更高、更快、更強(qiáng)“的跑步。不是我說(shuō)的”慢跑”。

簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，只要跑的足夠慢，你就不會(huì)受傷。因?yàn)殄憻捫呐K真的不用快跑。

那么如何鍛煉身體的其他部分呢？

其實(shí)慢跑是需要全身的肌肉來(lái)配合的全身運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)我們的身體由于各種原因，全身各部位的肌肉發(fā)育并不平衡。

比如腹肌較弱的人，在快速跑步的時(shí)候，會(huì)通過(guò)“代償“的方法，過(guò)多的使用下肢的力量，這樣腹肌不但得不到鍛煉，同時(shí)還會(huì)加重下肢的使用。

慢跑會(huì)減少“代償“的出現(xiàn)，使用全身各部位的肌肉，在你有意識(shí)、有能力、有體力的情況下，得到鍛煉。

通過(guò)慢跑，通過(guò)對(duì)心率的監(jiān)測(cè)，保持心率在一定的范圍內(nèi)，不斷的強(qiáng)化身體各個(gè)部位的肌肉力量。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)心率過(guò)快時(shí)，就降低運(yùn)動(dòng)量，反之就增加。

第五條、最重要，每天錄一段開(kāi)心的視頻，上傳到今日頭條，比鍛煉身體更有益。

50多歲的人，經(jīng)歷了兩個(gè)20多年的人生階段，

回首往事，每一段都是一晃就過(guò)去了。

未來(lái)還有一個(gè)20多年的時(shí)間段，基本上也會(huì)一晃就過(guò)去了。

所以我們最需要的是開(kāi)心，一個(gè)人只要不餓、不冷、不感冒，就沒(méi)有理由不開(kāi)心。

生活需要儀式感，健身需要常規(guī)化，開(kāi)心需要拍視頻。

承蒙不棄能夠讀到這里，請(qǐng)給一個(gè)免費(fèi)的關(guān)注，收藏，點(diǎn)贊！

我還會(huì)再來(lái)的！

謝謝！

50還很年輕，運(yùn)動(dòng)中年齡很重要，但是不是運(yùn)動(dòng)最主要關(guān)注的點(diǎn)；

如果有人跟你說(shuō)應(yīng)該力量訓(xùn)練，或者直接告訴你有氧運(yùn)動(dòng)，那么都是不負(fù)責(zé)的。

運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是每個(gè)人根據(jù)自己自身狀況不同，所以不同。比如一個(gè)人50歲，但是體重180斤，另一個(gè)人，年輕時(shí)候就有有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，一個(gè)人希望運(yùn)動(dòng)能給自己變得更帥氣，另一個(gè)希望更健康，那么運(yùn)動(dòng)的模式也不一樣。所以肯定運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，要求，結(jié)果不一樣。

建議你，應(yīng)該根據(jù)你自己目的，自身希望達(dá)到的結(jié)果，自身體重，肌肉含量，結(jié)合來(lái)嘗試，根據(jù)嘗試結(jié)果，隨時(shí)調(diào)整（只有你自己最知道自己身體，所以隨時(shí)調(diào)整非常重要）

備注：

舉個(gè)簡(jiǎn)單案例，有個(gè)做資本的總裁，從來(lái)沒(méi)跑過(guò)馬拉松，第一次跑步比賽，咬著牙跑了個(gè)全馬。我承認(rèn)這個(gè)人的意志力很堅(jiān)強(qiáng)，但是結(jié)果是臥床三周。所以要根據(jù)你自身體能，自身感覺(jué)逐步升高運(yùn)動(dòng)量，慢慢來(lái)，隨時(shí)調(diào)整。

案例：

我個(gè)人建議有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練可以結(jié)合，雖然有氧運(yùn)動(dòng)掉肌肉，但是會(huì)增加心肺呼吸，內(nèi)增變好，所以在增加帥氣的同時(shí)，也會(huì)更好地改變你的體能。

特別說(shuō)明：別忘記拉伸

計(jì)劃改變?nèi)缦隆?，5分鐘速度5.5-6慢走熱身，伸展關(guān)節(jié)。2，30分鐘力量訓(xùn)練。低重量，高次數(shù)（每組15-20次），低組間休息。3，30-40分鐘低強(qiáng)度橢圓機(jī)。阻力選擇1-6的低強(qiáng)度。注意觀(guān)察心率不要超過(guò)170次。堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃1個(gè)月之后，逐步提高有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間到50-60分鐘。2個(gè)月之后可以開(kāi)始用跑步機(jī)。一開(kāi)始用難度7-8堅(jiān)持30分鐘慢跑逐步提高到難度7-8的50分鐘慢跑。注意在訓(xùn)練之后感覺(jué)身體的狀態(tài)。這個(gè)十分重要。如果訓(xùn)練后感覺(jué)疲勞，累，完全沒(méi)有精神興奮的感覺(jué)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。要減少有氧時(shí)間。提高有氧的強(qiáng)度是一個(gè)緩慢的過(guò)程，不要急功近利，否則身體要受罪。等瘦身到一定程度的時(shí)候。開(kāi)始增肌計(jì)劃，大量減少有氧的時(shí)間，加大力量訓(xùn)練時(shí)間，改變力量訓(xùn)練為中強(qiáng)度中次數(shù)。有氧運(yùn)動(dòng)每天不超過(guò)20分鐘，或者每周2次，每次40分即可，增肌階段不做有氧也沒(méi)有關(guān)系。減脂和增肌階段飲食也要有區(qū)別，減脂以低碳水中蛋白為主超低脂肪為主。增肌以高蛋白中低碳水結(jié)合為主。在大肌肉群訓(xùn)練日采用低碳水。因?yàn)榇蠹∪河?xùn)練消耗的糖原并不多。在小肌肉群訓(xùn)練日用中碳水，在休息日攝入中高碳水化合物保持比較高的新陳代謝。增肌階段不要怕吃。不要怕發(fā)胖。增肌必然伴隨增脂肪。最后我再友情建議你把增肌和減肥2個(gè)過(guò)程換過(guò)來(lái)，你現(xiàn)在先增肌，等冬天過(guò)去夏天之前在減脂。。因?yàn)槎�天減脂比較困難，但增肌卻相對(duì)簡(jiǎn)單。夏天正好反過(guò)來(lái)。所以現(xiàn)在減脂是不明智的。

我1969年，51周歲，36歲至今，早上跑步，每天堅(jiān)持7-10公里左右，俯臥撐及伸展（單杠簡(jiǎn)單動(dòng)作）運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間在80分鐘左右。并保持良好的生活作息習(xí)慣，沒(méi)有什么疾病。

當(dāng)然運(yùn)動(dòng)的方式有很多，每個(gè)人都可以找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，關(guān)鍵是堅(jiān)持和時(shí)間的保證。

到了五十歲，身體機(jī)能已經(jīng)和年輕人有很大的不同，要根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)，多進(jìn)行室外的有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間不要太長(zhǎng)，強(qiáng)度不要太大，而且要選擇好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，下午四五點(diǎn)最佳，還有飯后的各種遛彎散步，切忌早鍛煉和夜間鍛煉。中醫(yī)講“勿見(jiàn)霧露”，我們以前老同事就有早上鍛煉猝死的，所以任何的運(yùn)動(dòng)都要量力而行，遵循科學(xué)規(guī)律，祝大家能夠活動(dòng)起來(lái)，健康長(zhǎng)壽??

每天堅(jiān)持散步1萬(wàn)步左右，練習(xí)俯臥撐及各種伸展運(yùn)動(dòng)，包括踢腿拉筋。運(yùn)動(dòng)時(shí)間在兩個(gè)小時(shí)左右。如果堅(jiān)持這樣做的話(huà)，再保持一些良好的生活作息習(xí)慣就沒(méi)有什么疾病可以產(chǎn)生啦。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)的方式有很多，比如打太極，跳廣場(chǎng)舞等。每個(gè)人都可以找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。其實(shí)運(yùn)動(dòng)的方式可以多種多樣，但是主要是堅(jiān)持和時(shí)間的保證。

問(wèn)答原創(chuàng):

男人到了五十左右，身體機(jī)能已經(jīng)明顯退化，平時(shí)往往有力不從心的感覺(jué)。所以如果在這個(gè)時(shí)候堅(jiān)持鍛煉，既可以延緩衰老，也可以保持體能，增強(qiáng)抵抗力。平時(shí)鍛煉應(yīng)該做到力量鍛煉與身體柔軟（協(xié)調(diào)）性鍛煉相兼顧。力量訓(xùn)練主要是以杠鈴?fù)婆e（拉）為主，，柔軟（協(xié)調(diào)）性訓(xùn)練則是以體操（瑜伽）和太極拳（詠春）等為主。兼顧兩者，游泳是一個(gè)不錯(cuò)的鍛煉方式。