不管做什么動(dòng)作一不注意都會(huì)做錯(cuò)，所以正確的動(dòng)作、正確的發(fā)力部位和呼吸是一定要注意的。

比如：練肩的經(jīng)典動(dòng)作，但是卻是最容易練錯(cuò)的動(dòng)作---側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉！動(dòng)作要領(lǐng)不對(duì)就容易練到其他部位：斜方。

所以側(cè)平舉正確的動(dòng)作是：雙腳分開 與肩同寬 收腹挺胸 肘部微屈 發(fā)力集中于三角肌中束 兩側(cè)舉起 上臂平行于地 最高點(diǎn)時(shí)停頓一秒 緩慢原路返回 抬臂吸氣 返回呼氣 。這個(gè)動(dòng)作容易犯的錯(cuò)誤是過(guò)多的聳肩和用甩的方式提高啞鈴的位置！選擇合適自己的重量不宜過(guò)重！

俯身側(cè)平舉動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳于肩同寬掌心相對(duì)持啞鈴，上身前傾與地面平行（也可頭頂在可調(diào)椅上）雙腿微屈 背部挺直 發(fā)力集中于三角肌后束 兩側(cè)抬起上臂與背平行 最高點(diǎn)停頓一秒 緩慢原路返回，抬臂吸氣 返回呼氣。這個(gè)動(dòng)作容易犯的錯(cuò)誤是過(guò)多的聳肩和用甩的方式抬高啞鈴！背闊肌與豎脊肌要保持挺直繃緊，重心要穩(wěn)定不要晃動(dòng)！啞鈴不宜過(guò)重！

還有臥推的具體方法就不說(shuō)了，就是推的時(shí)候要控制胸大肌發(fā)力而不是肘和肩帶動(dòng)胸，所以在家洗完澡的時(shí)候可以左右控制胸大肌跳動(dòng)練習(xí)發(fā)力。

手機(jī)碼字太麻煩就寫那么多了……

健身修煉之路上，誰(shuí)還沒(méi)個(gè)犯錯(cuò)的時(shí)候，改過(guò)來(lái)就好。比如瑜伽是為了讓身體舒適和平衡，如果一個(gè)后彎體式的練習(xí)讓你的腰擠壓的很疼，不是瑜伽有問(wèn)題，而是伽人在練習(xí)的時(shí)候，發(fā)力點(diǎn)和體式的注意點(diǎn)以及肌肉力量方面出現(xiàn)的代償和錯(cuò)誤發(fā)力，導(dǎo)致練習(xí)中出現(xiàn)不適感，讓我們一起看看常見(jiàn)的基本后彎練習(xí)中的常見(jiàn)錯(cuò)誤！

1.貓式

貓式是靈活脊柱和雙肩很好的體式，但是老師們都會(huì)發(fā)現(xiàn)，練習(xí)貓式的很多會(huì)員不僅沒(méi)有肩背部緩解慢性疾病，還腰會(huì)酸疼，雙手臂還累!

練習(xí)注意事項(xiàng)：

??雙膝蓋打開與臀部同寬，臀部在雙膝的正上方，一條直線垂直于地面；

??雙手手腕在雙肩的正下方，不能超前或者延后，一定要讓肩部正位；

??伸展的時(shí)候，后背菱形肌推滿，肩部不可以聳起來(lái)，感受下方肌肉拉伸，脊柱延展，后腦勺不受擠壓。

2.駱駝式

駱駝式，一個(gè)很優(yōu)美的后彎體式，基本很多初級(jí)伽人練習(xí)的時(shí)候都會(huì)覺(jué)的腰部受到擠壓，腰疼，一起看看怎么破除此體式腰疼的問(wèn)題！

練習(xí)注意事項(xiàng)：

??雙肩后展，雙大臂發(fā)力向下向后，讓后側(cè)肩胛骨內(nèi)收，也就是雙肩要后展打開；

??胸腔是上提，也就是上半身不是向后仰，力量上推，胸腔前腿，給別人的感覺(jué)式挺拔的；

??這個(gè)體式的力量在雙大腿，雙大腿用力上提收緊；腳用力蹬地，后側(cè)脊柱是延展而不是擠壓。

3.上犬式

上犬式是后彎的一個(gè)基礎(chǔ)體式，第一次練習(xí)瑜伽的伽人也會(huì)覺(jué)得這個(gè)體式看似“很簡(jiǎn)單”就是雙手臂\"推起“其實(shí)則不然，你的身體有拉伸延展感嗎？你的雙手臂輕盈嗎？你的腰部放松嗎？

練習(xí)注意事項(xiàng)：

??雙肩遠(yuǎn)離雙耳朵，也就是不要聳肩，雙手手腕在肩部的正下方；

??脊柱延伸向上，后頸部是脊柱的延展拉長(zhǎng)，不可以擠壓，前側(cè)腹直肌有拉伸感；

??雙腿有力，力量向上體，恥骨有前推找雙手臂的感覺(jué)，胸腔上提前推，肩背壓實(shí)墊子，腹部核心收緊，身體力量上提而不是向下掉；

瑜伽的練習(xí)益處不勝枚舉，真的是百利無(wú)一害！但是如果在練習(xí)的過(guò)程中，出現(xiàn)錯(cuò)誤的練習(xí)方法，只能說(shuō)是百害無(wú)一例！

瑜伽是良藥還是毒藥，伽人們一定要自己按照老師的藥方用心調(diào)制，切勿模仿體式，而忽略體式中的注意點(diǎn)！

這個(gè)問(wèn)題我有話說(shuō)，小白健身那些事，有時(shí)候讓你啼笑皆非，要說(shuō)新手在健身房中犯的錯(cuò)誤，那可是得說(shuō)道說(shuō)道！

1：動(dòng)作太直接，直來(lái)直去的，容易把關(guān)節(jié)鎖死，做每一個(gè)大重量組次時(shí)，最重要的一點(diǎn)就是：手臂，腿，“微曲”，當(dāng)然對(duì)于沖刺大力量的人來(lái)說(shuō)，往往收不住力也會(huì)鎖，但是還是要注意點(diǎn)哦（別受傷�。。。�

2：借力來(lái)運(yùn)動(dòng)，明明是專一練二頭偏偏加上了全身的慣性甩動(dòng)，明明說(shuō)專門練背闊肌偏偏加上了腰腹部力量，無(wú)法專精一點(diǎn)，就無(wú)法有系統(tǒng)的鍛煉，就不會(huì)明白，今天鍛煉哪里，明天鍛煉哪里，哪次是大肌群需要休息�。�！

（拉神鍛煉身體并沒(méi)有慣性借力，這就是例子）

3：不自量力，片面挑戰(zhàn)大重量~

挑戰(zhàn)大重量太撈了，只要你的動(dòng)作達(dá)標(biāo)力量組訓(xùn)練的重量是你最大運(yùn)動(dòng)能力的百分之八十以上，并且只能堅(jiān)持15個(gè)以內(nèi)一個(gè)組次，這就是最適合你的健身重量！

4：還有一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作，器械歸位�。�！你懂嗎？小白經(jīng)常不歸位，我很反感，還有別亂拿別人的杠鈴片�。�！別亂拿！�。�別亂拿�。。。ㄕf(shuō)三遍，不然我還得找你要多尷尬（︶︿︶）=凸）

總結(jié)：加油(? ??_??)?，健身的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作搞好，注意細(xì)節(jié)，保護(hù)好自己，你就會(huì)更加強(qiáng)大。

關(guān)注一下吧，謝謝(*°?°)

【勇敢對(duì)錯(cuò)誤的健身動(dòng)作說(shuō)NO！】

今日問(wèn)答：健身常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作有哪些？

我是white犀牛！很高興為你解答

最簡(jiǎn)單的往往是最難的。在健身運(yùn)動(dòng)中有很多因素會(huì)引起出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，這不但會(huì)影響你的訓(xùn)練效果，還有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

以訓(xùn)練全身為目的，今天我們來(lái)說(shuō)一下徒手動(dòng)作中常犯的錯(cuò)誤，以及如何避免出現(xiàn)這類問(wèn)題。一份超級(jí)詳細(xì)的解決解決計(jì)劃請(qǐng)注意查收。

?俯臥撐錯(cuò)誤動(dòng)作

1.大臂不外旋。會(huì)迫使你肘關(guān)節(jié)向外張開，不利于胸部肌群發(fā)力，損傷肩袖關(guān)節(jié)。

2.手掌不放平。掌心作為支撐點(diǎn)如果懸空的話，不利于身體平衡，還會(huì)增加你腕關(guān)節(jié)的壓力。

3.核心不收緊。動(dòng)作全程如果你身體沒(méi)有收緊，出現(xiàn)塌腰或提臀使脊柱壓力增加。

解決方法：起始姿勢(shì)確定好小臂位置后大臂不要向身體內(nèi)扣，要盡量外旋。

動(dòng)作軌跡垂直上下，手掌放平五指伸直向前。

雙腳可以略窄與肩或并攏有利于全身收緊。

?引體向上錯(cuò)誤動(dòng)作

1.蹬腿。你需要通過(guò)下肢腿部爆發(fā)和甩起身體帶動(dòng)你向上拉起，這屬于借力行為，不會(huì)練習(xí)到你的目標(biāo)肌群。

2.放松雙肩。肩部處于放松狀態(tài)，球窩關(guān)節(jié)就會(huì)被完全拉伸，單靠彈性不足的韌帶來(lái)穩(wěn)定身體，會(huì)使其受力過(guò)大引起發(fā)炎。

3.拱腰。依靠腰椎力量拉起身體。雖然這樣動(dòng)作會(huì)簡(jiǎn)單，但是會(huì)引起腰椎過(guò)度拉伸，造成腰椎傷害。

解決方法：彎曲膝蓋是小腿焦點(diǎn)，于身后解決蹬腿問(wèn)題。

將你的肩關(guān)節(jié)向下拉3厘米左右改善放松雙肩的問(wèn)題。

保持你身體的一個(gè)極度中立，為不讓你的身體傾斜避免拱腰問(wèn)題。

?深蹲錯(cuò)誤動(dòng)作

1.膝蓋內(nèi)旋。增加膝關(guān)節(jié)壓力，對(duì)腿部肌群刺激變小。

2.身體重心前傾。下降過(guò)程中身體前傾，會(huì)出現(xiàn)失衡，增加膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)壓力。

3.駝背。一般發(fā)生在推起身體時(shí)，背部彎曲，壓力來(lái)到腰椎間盤，造成損傷。

解決方法：讓你的雙腳與雙膝蓋呈一個(gè)方向，大約向外打開20度做到適度外旋。

動(dòng)作進(jìn)行到一半時(shí)，重心要找到向后坐的感覺(jué)，直到大腿緊貼小腿。

雙手水平伸直目視前方可以有效改善駝背問(wèn)題。

?平板支撐

1.撅臀。屁股翹起對(duì)腹部訓(xùn)練影響很小，還會(huì)增加髖部壓力。

2.塌腰。訓(xùn)練重點(diǎn)由核心轉(zhuǎn)移到手臂。也使得腰椎過(guò)度拉伸。

解決方法：肩胛骨收緊，大腿與下腹發(fā)力緊繃，來(lái)保證你身體形成一條直線水平與地面。

?個(gè)人建議

1.增加熱身時(shí)間

有時(shí)候出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作往往是身體關(guān)節(jié)和肌肉僵硬，沒(méi)有活動(dòng)開導(dǎo)致的。提高熱身的時(shí)長(zhǎng)，使目標(biāo)肌群充滿新鮮血液，提升訓(xùn)練時(shí)的表現(xiàn)。

2.目標(biāo)部位拉伸

訓(xùn)練前采用對(duì)目標(biāo)部位的一個(gè)主動(dòng)拉伸，有利于增強(qiáng)其收縮力和關(guān)節(jié)強(qiáng)度。

主動(dòng)拉伸后你的目標(biāo)肌群會(huì)出現(xiàn)緊繃感，這在你的訓(xùn)練中是非常重要的，你可以快速找到發(fā)力感覺(jué)。

3.避免借力和代償

為了減少錯(cuò)誤動(dòng)作發(fā)生，你需要暫時(shí)少做爆發(fā)性訓(xùn)練。爆發(fā)性訓(xùn)練會(huì)讓你潛意識(shí)不自覺(jué)的出現(xiàn)借力和其他部位代償。以慢動(dòng)作訓(xùn)練為主，別對(duì)動(dòng)作次數(shù)敏感，要追求質(zhì)量。不要強(qiáng)迫去完成導(dǎo)致動(dòng)作畸形。

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『點(diǎn)擊右上角關(guān)注：犀牛I徒手健身』

『針對(duì)訓(xùn)練者在健身中出現(xiàn)的各種問(wèn)題』

在我們平常的空閑時(shí)間中，很多人熱衷于對(duì)于健身房中各種動(dòng)作的學(xué)習(xí)。不過(guò)，相信大家在閱讀和補(bǔ)充了無(wú)數(shù)的關(guān)于健身動(dòng)作的要領(lǐng)、知識(shí)和各種內(nèi)容后，應(yīng)該都趨近于飽和狀態(tài)了。這個(gè)時(shí)候，我們需要一定的時(shí)間進(jìn)行實(shí)踐與理解，如果你還是閑不下來(lái)，那么今天我們來(lái)給大家換一個(gè)內(nèi)容放松一下，那就是盤點(diǎn)一些健身失誤！

相信很多的健身健美愛(ài)好者們，一定會(huì)隔三差五地在網(wǎng)絡(luò)上看到一些關(guān)于健身中由于使用重量過(guò)大或者沒(méi)有做好充足的保護(hù)的人，受到嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷的案例。那些視頻或動(dòng)圖看起來(lái)著實(shí)令人心驚，很多人因此不敢在訓(xùn)練中增加重量，開始畏手畏腳，訓(xùn)練效果也大幅下降......

實(shí)際上，大可不必如此，只要你有充分的了解與準(zhǔn)備，那么很多的健身失誤其實(shí)是可以避免的。當(dāng)然，我們今天不會(huì)給大家看一些十分恐怖的畫面，相反地是一些比較詼諧有趣的健身失誤。但是它們同樣很危險(xiǎn)，是需要我們?cè)诮∩磉^(guò)程中努力避免的。

首先，動(dòng)作的幅度與速率是我們?cè)谟?xùn)練之中經(jīng)常需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)。過(guò)快的速率與非�？鋸埖膭�(dòng)作幅度，在大多數(shù)的情況下都是不提倡的。因?yàn)槲覀儗?duì)于肌肉的鍛煉，不僅是通過(guò)對(duì)抗重物，更加有效果的一個(gè)層面則是利用自己的肌肉去控制好重物的移動(dòng)。所以，如同下圖中這樣的大幅度動(dòng)作，所造成的結(jié)果就是容易脫手與導(dǎo)致訓(xùn)練者受傷。

下面的這個(gè)事例同樣如此，過(guò)快的動(dòng)作速度容易導(dǎo)致動(dòng)作軌跡的變形，造成對(duì)訓(xùn)練者的傷害，影響我們的訓(xùn)練效果。所以，不要再刻意的加快速度，無(wú)論是因?yàn)榱?xí)慣還是為了逞強(qiáng)，在行家眼中，這只是個(gè)巨大的錯(cuò)誤而已！

其次，在我們使用杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，無(wú)論是臥推、深蹲還是對(duì)于手臂肌肉的鍛煉，我們都要注意在杠鈴的兩端夾上夾子進(jìn)行有效的固定，尤其是在使用較大的重量時(shí)。這樣可以很好地避免由于身體的移動(dòng)而導(dǎo)致杠鈴片脫落，導(dǎo)致重心不穩(wěn)甚至肌肉拉傷。當(dāng)然，采用固定器械可以很好地避免這一問(wèn)題。

接下來(lái)的這個(gè)問(wèn)題，是我們最最熟悉的一個(gè)動(dòng)作中經(jīng)常出現(xiàn)的，它就是臥推動(dòng)作。在這個(gè)動(dòng)作中有幾個(gè)點(diǎn)需要注意，第一個(gè)是對(duì)于放回和取出杠鈴時(shí)，一定要注意的是放置的牢固程度。不要突然間卸力，只有保證好重物穩(wěn)定地放置后，才可以放松肌肉。

第二，對(duì)自己有一個(gè)合理的判斷，采用合理的重量，在進(jìn)行了許多組的鍛煉或者需要挑戰(zhàn)自己的極限重量時(shí)，一定要有同伴保護(hù)或者運(yùn)用固定器械。雙手也應(yīng)當(dāng)保持適當(dāng)?shù)木嚯x，放緩動(dòng)作速度以便于身體能夠準(zhǔn)確判斷自己的肌肉承受程度，及時(shí)做出保護(hù)反應(yīng)。

最后一點(diǎn)，可能很多熟練的訓(xùn)練者都會(huì)認(rèn)為十分可笑，但是的確是十分基礎(chǔ)與重要的一點(diǎn)，那就是用正確的器材做正確的訓(xùn)練。雖然很多訓(xùn)練者喜愛(ài)自己探索適合自己的新動(dòng)作或者新穎的器械使用方法，但太過(guò)離譜與困難的動(dòng)作盡量還是要避免嘗試。它們不僅會(huì)給訓(xùn)練者帶來(lái)危險(xiǎn)，也會(huì)造成很大的笑話。

希望廣大訓(xùn)練者們，看到本篇文章能夠會(huì)心一笑、稍稍放松的同時(shí)，在訓(xùn)練中保持緊張與警惕，努力避免上面提到的或者其他的動(dòng)作失誤與問(wèn)題。保護(hù)好自身其實(shí)就是對(duì)于我們進(jìn)行肌肉鍛煉最好的幫助！

健身是一種非常好的生活習(xí)慣，不僅可以保持身體健康，還能改善精神狀態(tài)。不過(guò)健身也是一種運(yùn)動(dòng)，必須科學(xué)的鍛煉才行，避免不必要的損傷。建議健身的時(shí)候注意一下問(wèn)題：

1、高危動(dòng)作：剛開始健身的愛(ài)好者，不建議去做高位動(dòng)作練習(xí)，除非有教練指導(dǎo)和保護(hù)。比如頸后高位下拉，這個(gè)動(dòng)作初學(xué)者很難募集到背部肌肉發(fā)力，頸部又容易前引，造成頸椎壓力過(guò)大，很容易出危險(xiǎn)。

2、選擇的動(dòng)作和自己身體不匹配：大家都希望通過(guò)鍛煉獲得健康，獲得形體美，但是很多人卻對(duì)自己的身體不了解，在選擇動(dòng)作和鍛煉目的的時(shí)候沒(méi)有根據(jù)身體的實(shí)際情況。比如，我們想通過(guò)健身塑造自己的形體，所以就加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，但是我們的身體本身處于肌力不平衡或關(guān)節(jié)功能障礙的狀態(tài)，再去強(qiáng)化本身不應(yīng)該強(qiáng)化肌肉，容易導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生。比如骨盆前傾的健身愛(ài)好者，過(guò)度加強(qiáng)股四頭肌和髂腰肌的力量，反而加重問(wèn)題，鍛煉后很可能出現(xiàn)腰痛。

3、動(dòng)作不規(guī)范：比如時(shí)下最流行的平板支撐，很多鍛煉愛(ài)好者只是照貓畫虎把自己撐到一個(gè)橋,沒(méi)有做骨盆后傾腹橫肌主動(dòng)發(fā)力。如果姿勢(shì)不正確，很容易加大腰椎的受力，導(dǎo)致腰部損傷的風(fēng)險(xiǎn)增大。

4、比較難掌握的動(dòng)作：比如杠鈴深蹲、杠鈴硬拉，需要多個(gè)關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，而且動(dòng)用身體很多肌肉，有需要固定的，有需要發(fā)力的，剛開始鍛煉的時(shí)候或者沒(méi)有人指導(dǎo)的情況下很難支配身體完成動(dòng)作。

首先，在說(shuō)實(shí)際的健身易錯(cuò)動(dòng)作前我認(rèn)為有必要說(shuō)一下正確的健身觀念，尤其是對(duì)健身的小白來(lái)說(shuō)。就是：健身沒(méi)有速成。生活在什么都講求快的時(shí)代里，大部分人早就失去了耐心，而變得急功近利，很多人總以為練幾個(gè)禮拜，幾個(gè)月就可以看到成果，但其實(shí)健身應(yīng)該是以年為單位來(lái)計(jì)算的并且是連續(xù)有計(jì)劃的健身，說(shuō)句爛俗的話，好的身體素質(zhì)心肺動(dòng)能，核心力量以及完美的肌肉是靠堅(jiān)持不懈的跑步，汗水以及擼鐵換來(lái)的。

對(duì)于健身小白來(lái)說(shuō)，不健康的健身觀念最容易導(dǎo)致的問(wèn)題就是一開始就盲目追求大重量的訓(xùn)練，這樣不僅得不到鍛煉，反而極易使身體受傷。因?yàn)椋�在還沒(méi)有掌握訓(xùn)練的動(dòng)作前，大重量極易使你的動(dòng)作做不到位，走形，這是超出你肌肉能負(fù)荷的重量極有可能在一瞬間造成肌肉拉傷。而長(zhǎng)期的不正確訓(xùn)練動(dòng)作不僅不能使肌肉群得到鍛煉，反而也會(huì)對(duì)身體造成危害。

其次，人的身體是一個(gè)整體，所以雖然我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候是按照肌肉群進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，但是在之前一定要做整體的熱身運(yùn)動(dòng)，之后還應(yīng)該做對(duì)應(yīng)訓(xùn)練周圍的肌肉以及關(guān)節(jié)的熱身活動(dòng)。這樣才能使你的健身得到更好的效果，也能保護(hù)身體不易受傷。

接下來(lái)為大家說(shuō)一些我們平時(shí)常見(jiàn)，但其實(shí)大部分人都不好的一些健身動(dòng)作。提前說(shuō)一句，健身的時(shí)候不要趕著完成動(dòng)作，這通常也是健身小白動(dòng)作容易走形的原因之一，在做動(dòng)作的時(shí)候要呼吸，感受鍛煉部位肌肉的發(fā)力，去感覺(jué)動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。而不要去著急的趕著完成動(dòng)作。

1.卷腹: 應(yīng)該是大家最熟悉的健身動(dòng)作了，但也絕對(duì)是最容易錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)了，十個(gè)人有九個(gè)都不知道這個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)方法，

錯(cuò)誤做法：最常見(jiàn)的就是很多人喜歡雙手抱頭用力往起拉自己，這么做的結(jié)果就是該鍛煉的部位一個(gè)都沒(méi)練上，還很容易受傷。

正確做法：　正確做法：身體平躺在地，膝蓋彎曲，頭、脖子、身體盡量保持一條直線，雙手虛托（注意是虛托��！一定不要發(fā)力！�。。┰谀X后或是交叉在胸前，腹部發(fā)力帶動(dòng)上半身向前蜷縮，而不是手和脖子用力。

2.平板支撐：被公認(rèn)為鍛煉的核心肌群最有效的一種運(yùn)動(dòng)�？此坪�(jiǎn)單的平板支撐，對(duì)初學(xué)者而言其實(shí)是很容易犯下錯(cuò)誤。比如撅屁股，抬頭。

正確做法：雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地。上臂的位置在肩膀下方與地面垂直。用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個(gè)部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個(gè)部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?

3. 俯臥撐：鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩(wěn)定與協(xié)調(diào)的理想動(dòng)作。同仰臥起坐一樣，大多數(shù)的人因“過(guò)于熟悉”，常常會(huì)忽略小細(xì)節(jié)而犯下錯(cuò)誤。

正確做法：圖的下半部分為正確做法，雙掌平放在肩膀下方。頭、背部、臀部這三個(gè)部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個(gè)部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?。下壓身體，手肘盡量靠近身體，三點(diǎn)仍維持同一直線。使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體。

4. 杠鈴彎舉：

錯(cuò)誤做法：杠鈴彎舉容易錯(cuò)的地方是身體前后擺動(dòng)，或是在彎舉時(shí)手臂、手肘都跟著晃動(dòng)，還有些人經(jīng)常喜歡把杠鈴高舉到胸部之上，這些都會(huì)造成鍛煉效果不佳。

正確做法：肘部是固定的，同時(shí)肘部也應(yīng)該是你身體唯一可以彎曲的關(guān)節(jié)，腰部、臀部、手腕、背部和頸部都要保持中立。

5. 懸垂舉腿：

錯(cuò)誤做法：　這個(gè)動(dòng)作是用來(lái)鍛煉腹部的，但很多人在腿部上舉時(shí)，往往都在利用慣性，不止腿部，而是整個(gè)身體都跟著來(lái)回晃動(dòng)，結(jié)果練成了臂部，還很容易讓背部受傷。

正確做法：在懸垂腿舉過(guò)程中保持上半身固定，利用腹部發(fā)力帶動(dòng)腿部上舉，同時(shí)讓膝蓋更加靠近上身，這樣才有很好的腹部鍛煉效果

6. 硬拉

錯(cuò)誤做法：硬拉對(duì)于很多新手來(lái)說(shuō)也是很不容易掌握的，常犯的錯(cuò)誤是在整個(gè)過(guò)程中都會(huì)駝背，或是控制不住杠鈴的合適位置。

正確做法：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中一定要保持脊椎始終維持自然的曲線，腰椎不駝背、不過(guò)度伸展，背部不要彎不要彎不要彎，上半身要保持一條直線，臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠鈴。同時(shí)杠鈴在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都應(yīng)該接觸身體，沿著小腿、大腿往上。

7. 杠鈴深蹲：杠鈴深蹲是健身房里很常見(jiàn)的力量訓(xùn)練，對(duì)塑形有很好的效果，可是也是非常容易出錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)

錯(cuò)誤做法：很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，常常會(huì)出現(xiàn)膝蓋前移、蹲得不夠低、身體過(guò)分前傾這樣的錯(cuò)誤，導(dǎo)致受力部位不對(duì)，運(yùn)動(dòng)效果也極差。

正確做法：想要獲得正確的鍛煉效果，必須保證至少下蹲到小腿與大腿呈90度，同時(shí)膝關(guān)節(jié)始終保持張力，時(shí)刻控制自己的髖部在較靠后的位置，防止膝關(guān)節(jié)前移。另外要保持全身挺直，利用肩部承擔(dān)重量。下蹲時(shí)要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為宜

最后希望大家在健身中避免受傷，都能通過(guò)健身打造出自己完美的身形。

01 / 杠鈴深蹲

下蹲時(shí)要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為宜

02 / 卷腹

人們最容易做錯(cuò)的動(dòng)作，不要抱頭用力往起拉，而是盡量保持頭脖子和上身在一條直線，腹部用力帶動(dòng)上身往上起，脖子不要用力

03 / 聳肩

手提杠鈴片讓肩部上下垂直運(yùn)動(dòng)，不要前后轉(zhuǎn)動(dòng)

04 / 硬舉

背部不要彎不要彎不要彎，上半身要保持一條直線，臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠鈴

05 / 腿舉

類似于深蹲，要蹲深一些，大小腿呈90度為宜

06 / 杠鈴彎舉

這個(gè)太多人做錯(cuò)，彎舉時(shí)上臂盡量保持不動(dòng)，肘部保持位置固定，不要前后跟著晃動(dòng)，那樣是沒(méi)效果的

07 / 懸垂舉腿

腹部用力帶動(dòng)腿上舉時(shí)，盡量保持上半身不前后晃動(dòng)，不要利用腿部慣性來(lái)抬腿

08 / 啞鈴頸后臂屈伸

雙手托住啞鈴，前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂

09 / 坐姿啞鈴彎舉

坐在凳上腰部挺直保持坐姿，彎舉時(shí)上臂不要晃動(dòng)，只彎曲前臂，上半身也不要晃動(dòng)，不要利用慣性來(lái)舉啞鈴，要一下一下慢慢做

導(dǎo)語(yǔ)：健身減肥是當(dāng)下最熱門的話題之一，很多人無(wú)論高矮胖瘦、男女老少，張口閉口地說(shuō)著：“我要減肥、我要健身”。其實(shí)健身說(shuō)出來(lái)簡(jiǎn)單，但真正做到的很難。健身講究的是持之以恒，而不是一上來(lái)就莽夫式訓(xùn)練，常見(jiàn)的主要是這3種錯(cuò)誤：

一、 有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練齊上陣，訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)

朋友小劉，在剛開始健身的時(shí)候，總不放過(guò)每一個(gè)鍛煉的機(jī)會(huì)，于是特意買了輛自行車。充分利用早晚上班路程，每天提前一小時(shí)上班，騎一個(gè)小時(shí)的車，單向路程要20公里。接著中午休息的時(shí)間去健身房練深蹲。半年下來(lái)，身體沒(méi)鍛煉好，反而得了一身的病。因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度太大，導(dǎo)致晚上睡眠不好。果斷減少了騎車的頻率，才慢慢看到了效果。

二、強(qiáng)行上重量。

明明標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作只能深蹲100KG，偏要多加上30KG，結(jié)果由于自己體質(zhì)原因，從深蹲變成半蹲，導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，而且傷身體，吃力不討好。

三、訓(xùn)練容量特別大。

各種動(dòng)作做一遍，每個(gè)動(dòng)作做到力竭。舉例：看到健身新人在練腿，先是保加利亞蹲，然后自由蹲，接著史密斯架蹲、箭步蹲，等等，這一套訓(xùn)練結(jié)束，最少需要1個(gè)半小時(shí)左右。身體覺(jué)得累但沒(méi)有什么作用。

還有一些容易犯的小錯(cuò)誤，這里羅列一些：

（一）很多人認(rèn)為健身就等同于要減肥，其實(shí)這是片面的觀點(diǎn)，減肥是為了消耗脂肪，而健身的目的則是在減肥的基礎(chǔ)上，鍛煉身體各項(xiàng)功能，達(dá)到形體美，更重要的是達(dá)到健康的目的。（我又不需要減肥，為什么要健身呢？——有拖拉機(jī)就行了，干嘛還要高鐵、飛機(jī)呢？）。

（二） 很多女生會(huì)誤認(rèn)為一練器械就很會(huì)長(zhǎng)大塊肌肉，瑜伽才是女性的運(yùn)動(dòng)（妹子你真的想多了！你沒(méi)那么多雄性激素，所以不用擔(dān)心）。

（三）說(shuō)到運(yùn)動(dòng)就只想到跑步，減肥也只會(huì)跑步（跑步只是一種有氧運(yùn)動(dòng)啊！只學(xué)語(yǔ)文就好了，數(shù)理化都不要了？）

（四）鍛煉時(shí)流汗越多減肥效果越好（其實(shí)人體排汗主要是為了調(diào)節(jié)體溫，與燃燒脂肪不是對(duì)等關(guān)系）

（五）減肥期間天天秤體重（衡量胖瘦與否的是體脂率，不是體重！別用一個(gè)非必要指標(biāo)衡量胖瘦）

（六）只要運(yùn)動(dòng)健身就能瘦/健康（其實(shí)你還得抓好飲食、睡眠、管好情緒壓力等等）

（七）想要練出腹肌馬甲線，就只做腹部訓(xùn)練（體脂率夠低才出腹肌，而減脂可不能只練腹部哦）

（八）運(yùn)動(dòng)健身N年從不做拉伸，認(rèn)為擺那造型沒(méi)用，還不如多練兩組（呵呵，傷病向你招手）

（九） 四肢發(fā)達(dá)頭腦簡(jiǎn)單。（能練出好身材的頭腦都不簡(jiǎn)單，別再暴露你的無(wú)知愚昧了）

（十）健身需要（運(yùn)動(dòng)服/鞋等）裝備，需要訓(xùn)練器械工具（健身沒(méi)有哪樣是必須要的，最需要的是一次次踏實(shí)行動(dòng)，而非找借口）。

結(jié)語(yǔ)：總的來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度，容量必須與你的飲食，睡眠、心境等等相匹配。所以健身講究循序漸進(jìn)地進(jìn)行，而不是急功近利，今天練，明天瘦，這樣不按身體規(guī)律的健身只會(huì)得到適得其反的效果。真正的健身，不是一時(shí)的，是一世的，這樣才能達(dá)到健康、美的效果。

導(dǎo)語(yǔ)：健身這個(gè)話題長(zhǎng)久不衰，很多新手剛開始健身，還沒(méi)有了解過(guò)健身，就靠一股熱血就開始直接健身。殊不知這樣很容易走彎路，白白浪費(fèi)時(shí)間。今天這篇文章，小編在這里介紹幾個(gè)新手經(jīng)常犯的誤區(qū)，加入你也有同樣的錯(cuò)誤，盡快改正把。

1、對(duì)健身不太了解

健身是一門比較全面還比較復(fù)雜的學(xué)科，我們平時(shí)到健身房里，里面有各種各樣的器械。這些器械包含了怎樣健身，如何正確了解器械又是一道難題。每一個(gè)器械鍛煉我們身體的部位都不同，效果也不同。而且剛開始健身最好要先把基礎(chǔ)打好，健身的基礎(chǔ)就是跑步、俯臥撐、深蹲，引體向上等。一般掌握這些基礎(chǔ)動(dòng)作再去了解器械效果會(huì)更好。

2、沒(méi)有熱身

很多健身者無(wú)法了解健身開始就要熱身，一開始就要直接運(yùn)動(dòng)。不喜歡聽(tīng)別人的勸阻，健身不熱身。直接運(yùn)動(dòng)，身體無(wú)法適應(yīng)高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練或者速度訓(xùn)練，很容易對(duì)肌肉造成損傷。所以只要健身就要做熱身，你簡(jiǎn)單的跑個(gè)步也要做熱身。這樣養(yǎng)成好的習(xí)慣對(duì)健身鍛煉非常有幫助。

3、跟隨別人的健身進(jìn)度

很多朋友健身鍛煉，沒(méi)有找老師和專業(yè)人士制定健身計(jì)劃。盲目跟隨健身app或者節(jié)目里的老師的項(xiàng)目，這其實(shí)是錯(cuò)誤的。他們一般都屬于專業(yè)的健身人士，他們所做的訓(xùn)練都是適合他們自己的，已經(jīng)適應(yīng)了他們的節(jié)奏。盲目跟從練習(xí)容易造成肌肉損傷，每個(gè)人的體質(zhì)不同，練習(xí)的計(jì)劃也是不同，只有自己的計(jì)劃才是最合適自己的。

4、過(guò)早的高強(qiáng)度訓(xùn)練

剛開始健身，健身房通常都是那些鍛煉很久的老人。我們一般看他們訓(xùn)練的重量非常高，自己總會(huì)忍不住躍躍欲試。想要挑戰(zhàn)高強(qiáng)度鍛煉，快速的提高自己。訓(xùn)練是循序漸進(jìn)的，訓(xùn)練承受自己最大的重量，這樣效果最快。盲目的做高強(qiáng)度訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)不了，對(duì)身體造成損傷，還浪費(fèi)鍛煉時(shí)間，得不償失。

5、訓(xùn)練過(guò)度

很多健身的人以為訓(xùn)練跟上班一樣，總是越多越好。但是健身其實(shí)不是這樣，健身講究質(zhì)量不講究數(shù)量。初學(xué)者非常容易沒(méi)有時(shí)間觀念的鍛煉，通常鍛煉一般最多練兩個(gè)小時(shí)。一個(gè)小時(shí)這樣效果最好，就算做太多的聯(lián)系對(duì)健身的效果也不是太多。健身需要足夠的休息才可以有效果，肌肉生長(zhǎng)需要休息自我恢復(fù)。而且訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)容易堆身體造成損傷，使身體不堪重負(fù)，一張一弛的訓(xùn)練才是健身正確之道。

6、全身鍛煉不均衡

這也是很多剛開始健身遇到的問(wèn)題，大家都是喜歡自己做的動(dòng)作和經(jīng)常做的動(dòng)作，這樣是因?yàn)閼T性。但是對(duì)于健身來(lái)說(shuō)這就非常不對(duì)了，長(zhǎng)時(shí)間做一個(gè)動(dòng)作，非常容易造成身體畸形，或者是效率降低。身體是一個(gè)整體，只有整體提高了，在鍛煉喜歡的動(dòng)作效果才好。所以正確練習(xí)是先局部到整體再到局部。

結(jié)語(yǔ)；在健身路上遇到的問(wèn)題會(huì)很多，指出錯(cuò)誤，改正方法。這樣才可以快速的進(jìn)入健身的軌道，以上幾個(gè)問(wèn)題，就是初學(xué)者經(jīng)常遇到的。今天把他指出來(lái)，希望你要有以下行為就要馬上禁止。而且錯(cuò)誤的方式還有許多，只有虛心學(xué)習(xí)才可以避免這些錯(cuò)誤。