很高興給你解惑。

其實單單談運動強(qiáng)度的話，你只需要看看12之24小時后的肌肉酸痛，如果肌肉酸痛很強(qiáng)烈的話就是運動強(qiáng)度很高了，但是這個不能把他看做肌肉鍛煉是否有效的標(biāo)準(zhǔn)，因為這個只是代謝產(chǎn)物中的乳酸所致，所以的健身運動其實最需要注意的是泵感。

什么是泵感

　所謂泵感，就是目標(biāo)肌肉在相當(dāng)強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練后，導(dǎo)致淋巴管中的瓣膜（相當(dāng)于閥門）打開，大量血液涌向肌肉，產(chǎn)生的膨脹感。此時，肌肉會產(chǎn)生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 “泵感”是衡量健美訓(xùn)練是否有效的一個標(biāo)志。泵感是健美訓(xùn)練者最渴望獲得的感覺。它是健美運動的風(fēng)向標(biāo)。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在幾組訓(xùn)練后，你的肌肉開始充血、膨脹、青筋暴裂，然后你就覺得，在過幾年你會成為下一個施瓦辛格。

怎么才知道自己處于泵感

1感覺

泵感強(qiáng)的話你就會發(fā)現(xiàn)你的目標(biāo)肌群是處于酸脹的，而不是單純的沒力氣，你在收縮肌肉你就會發(fā)現(xiàn)肌肉收不緊了，這是因為泵感強(qiáng)烈之后肌肉是膨脹的所以收不緊了。

2視覺

這個是最直觀的因為你會發(fā)現(xiàn)目標(biāo)肌肉比以往會更大一些，這個也是幾乎每次都有。

怎么才能處于泵感

其實很多健身的人都知道有個充血組這個就是多次數(shù)訓(xùn)練。如果你一開始是采用大重量訓(xùn)練，是很難獲得泵感。那么建議你在最后用一下多次數(shù)訓(xùn)練法，相信結(jié)果會使你大吃一驚。除了能確保出現(xiàn)泵感外，還能促使肌肉里毛細(xì)血管的增生和神經(jīng)肌肉的生長，使你再次用大重量進(jìn)行訓(xùn)練時感覺倍爽！

重點是一定要用小重量

訓(xùn)練強(qiáng)度是健身有效性的前提條件，運動強(qiáng)度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出于本能的保護(hù)機(jī)制，就會強(qiáng)化身體的某些方面，以適應(yīng)身體受到的壓力。

健身如果達(dá)不到一定的強(qiáng)度，身體就沒必要去強(qiáng)化自己，健身就沒有意義了。

健身的項目千千萬萬，筆者這里認(rèn)為您指的健身就是肌肉訓(xùn)練，又稱力量訓(xùn)練或無氧運動。

心率，訓(xùn)練后肌肉的酸痛程度，是否感覺到疲勞等等因素，在一定程度上可以反應(yīng)出一點運動強(qiáng)度，但是并不全面而且可能存在極大的偏差。

有兩個概念能夠反映出真實的運動強(qiáng)度，分別是訓(xùn)練量和RM。

訓(xùn)練量

訓(xùn)練量是指一次訓(xùn)練中，一共做了多少組，經(jīng)過科學(xué)的研究，一個部位每次訓(xùn)練20~30組，就可以達(dá)到有效的訓(xùn)練量。

比如說練胸部，我們選擇了5個動作，每個動作做4組，那么一次訓(xùn)練就做了20組，這就是一個有效的訓(xùn)練量。

再比如說練背，我們選擇了六個動作，每個動作做5組，一共做了30組，這也是一個有效的訓(xùn)練量。

我們可以根據(jù)自己的體能情況，選擇一個適合自己的訓(xùn)練量。

RM

我們一次訓(xùn)練做了20~30組，但是每組只用1公斤的負(fù)重做了一次反復(fù)，是不是就達(dá)到有效的運動強(qiáng)度呢？

當(dāng)然不是，所以需要另一個概念就是RM。

RM是指我們用一定的負(fù)重所能做到的最大反復(fù)次數(shù)。

比如用100公斤做了12次反復(fù)后力竭，竭盡全力也做不了第13個反復(fù)，就稱為12RM。

比如用150公斤做了1個反復(fù)，竭盡全力也無法做第二個，就稱為1RM。

也就是說，這20~30組，是每組都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次訓(xùn)練中，一共做了20~30組，每組都接近力竭，那么這次的運動強(qiáng)度就一定會達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

對于RM的反復(fù)次數(shù)，建議以8~12RM為主，這是最有利于增肌的反復(fù)次數(shù)，偶爾也要做一些1~6RM的訓(xùn)練模式，這有利于增加我們的絕對力量，這對于持續(xù)地提高運動強(qiáng)度意義重大。

首先每個人的運動強(qiáng)度不能用一種標(biāo)準(zhǔn)衡量，人和人的體質(zhì)不一樣，這包括每個人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯尼亞和埃塞俄比亞人天生就是跑步高手，所以每個人的運動強(qiáng)度要根據(jù)個人的能力值來決定。

可以具體從以下幾個方面判斷自己的運動強(qiáng)度

心率

我們舉例說明，假設(shè)你一分鐘跑200 米，你的心率是100下，但是你沒有感覺到特別累，這說明這個心率對于你來說運動強(qiáng)度不高，如果你一分鐘做了30個波比跳心率一分鐘150-160之間你感覺頭暈都要上不來氣了，并且失去了行動能力，感覺站立都非常困難，那么說明你的運動強(qiáng)度過高，那么適合你的運動心率就應(yīng)該在100-150之間一分鐘為最佳。至于具體數(shù)值你需要自己嘗試。

酸痛程度

以俯臥撐為例：我們知道俯臥撐發(fā)現(xiàn)上半身的運動為主，你一組做了20 個俯臥撐做了3組，第二天肱三頭肌沒什么感覺一點也不酸痛，這說明你的運動強(qiáng)度過低。如果你一組30個俯臥撐做了5組，第二天感覺自己的肱三頭肌特別酸痛，并且手臂不能活動自如，而且酸痛持續(xù)了7天還沒痊愈，這說明是運動強(qiáng)度過高肌肉不適應(yīng)乳酸堆積過多，所以需要循序漸進(jìn)的慢慢來，一點一點加大運動量來加大強(qiáng)度，讓身體適應(yīng)。

睡眠

睡的好感覺睡的很沉說明你運動強(qiáng)度適中，因為強(qiáng)度適中的運動可以促進(jìn)睡眠質(zhì)量，如果你失眠輾轉(zhuǎn)反側(cè)那么就是運動過量強(qiáng)度過大了，并且運動過量強(qiáng)度過大，第二天會讓你心跳過快，早起心率一分鐘如果超過80說明頭一天運動強(qiáng)度過大。

所以運動需要循序漸進(jìn)，切勿一口吃個胖子，找到適合自己的運動強(qiáng)度不僅能避免受傷，而且還能讓你提高身體素質(zhì)和運動表現(xiàn)。

可以依靠健身過程中以及健身結(jié)束后的一些身體狀態(tài)：

①健身過程中的肌肉充血狀態(tài)，也就是所謂的泵感。健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標(biāo)肌肉上與隨便分心做一下的感覺是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態(tài)也就往往標(biāo)志著你這組訓(xùn)練是否到位；

②力竭的數(shù)量：負(fù)重訓(xùn)練時，能一組做20個，連續(xù)做三四組，感覺只是有點累，肌肉沒有酸痛感，說明強(qiáng)度太小了。一般一組的數(shù)量在8-12個時力竭的狀態(tài)最適合，四到五組的訓(xùn)練安排中，最后一組很勉強(qiáng)才能做到標(biāo)準(zhǔn)化；

訓(xùn)練結(jié)束后的狀態(tài)：

①有時會有肌肉酸痛感，覺得就是練到位了，這也是一個依據(jù)，但并不是十分的準(zhǔn)確，因為酸痛只是代謝的產(chǎn)物而已，正常酸痛是到位了，沒有酸痛、只要泵感強(qiáng)烈，也是到位了；

②同一個部位覺得需要休息幾天才能再練，如果同一個部位能連續(xù)用同樣的強(qiáng)度鍛煉，說明強(qiáng)度不大。

【強(qiáng)度是否夠——身體反饋】

一般在健身房訓(xùn)練，只要是身體狀態(tài)可以，制定的計劃執(zhí)行的不錯，訓(xùn)練量和負(fù)荷都會不斷加大，可謂是良性循環(huán)。但是關(guān)于你的訓(xùn)練量是否達(dá)到正確合理的程度，個人認(rèn)為每個健身者其實應(yīng)該都會有第一時間的自我體會。

具體來說，如果你訓(xùn)練時夠認(rèn)真夠盡力，當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)束后，在第二天基本上應(yīng)該會在身體上得到相對應(yīng)的反饋。這種情況下，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該是有效果的。

但是，如果當(dāng)天訓(xùn)練結(jié)束后，第二天身體沒有任何感覺，沒有得到正向反饋，那我覺著這種情況下訓(xùn)練肯定有問題需要改進(jìn)，問題的產(chǎn)生可能是訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，也可能是訓(xùn)練方法不對等其他方面原因，需要仔細(xì)分析自己的訓(xùn)練計劃、方法等情況。具體問題具體分析。

【強(qiáng)度是否過量的判斷——握力】

上面談到了健身強(qiáng)度是否達(dá)到一定強(qiáng)度的自我判定標(biāo)準(zhǔn)。

但是通常健身也會有訓(xùn)練強(qiáng)度過大的問題，即產(chǎn)生的身體疲勞無法得到有效恢復(fù)的問題。

健身除了訓(xùn)練量要達(dá)到一定程度外，最重要的還是要休息。讓身體得到恢復(fù)是非常重要的。

因此，在此推薦一下Jeff分享的視頻：

Jeff：健身是否過度訓(xùn)練的測試方法 (中文字幕)

鏈接：http://www.365yg.com/i6623267865841631747/#mid=1610293848509447

握力，一方面可以反饋手和前臂的力量；另一方面可以作為身體恢復(fù)狀況的判斷指標(biāo)。

尤其是針對自然健身者，一定要足夠重視你身體的恢復(fù)狀況，身體恢復(fù)比半吊子的訓(xùn)練更重要。只有在健身計劃中增加恢復(fù)的環(huán)節(jié)，才能讓你的身體水平上升到另外一個高度。

舉例，針對橄欖球運動員，一般春訓(xùn)時都要進(jìn)行握力測試，兩個原因，一是運動員容易讓手受傷，通過測試手的肌力，可以更好的安排訓(xùn)練計劃，以便盡快讓運動員恢復(fù)到原有的賽季水平。二是更重要的原因，神經(jīng)系統(tǒng)和你的握力有更高的關(guān)聯(lián)性，可以測試球員的恢復(fù)狀況，以便了解球員是否能克服身體的疲勞。

在健身房中的高強(qiáng)度訓(xùn)練，會讓自然健身者盡自己一切可能去多努力訓(xùn)練，這是好事，但是也會讓身體過度疲勞，最終讓訓(xùn)練成果受到限制。

【具體簡單判斷方法——家用體重計】

不需要握力計，使用家里的體重計即可，可能與握力計數(shù)據(jù)不一致，不過沒關(guān)系，你只需要持續(xù)使用體重計進(jìn)行握力測試，這個數(shù)據(jù)用于自己做比較即可，建議早上起來測試，作為一個良好的基準(zhǔn)。

把體重計拿起來，雙手各握在兩邊，手肘維持在90度，盡可能用手去擠壓體重計。

建議你持續(xù)測試你的握力，如果發(fā)現(xiàn)你的握力數(shù)據(jù)在降低，同時你在健身房的表現(xiàn)也在退步，那這其中就是有關(guān)聯(lián)的，那你可能就要減輕一下訓(xùn)練量。

或許平時很努力健身的朋友們一貫傾向于不斷嚴(yán)格的要求自己，但是有的時候，事物的發(fā)展都是混合策略的，此時或許最適合的事情反而是離開健身房，因為這是根據(jù)你目前狀況決定的，當(dāng)前的你不斷持續(xù)的訓(xùn)練，但是沒有辦法拿出最好的表現(xiàn)，所以要懂得后退一步，這都是為了更好的再前進(jìn)。

加上身體恢復(fù)的環(huán)節(jié)吧，對于整體的健身計劃來說，這是一件好事。

【篇尾語——致謝】

感謝油管健身網(wǎng)紅大叔Jeff。

感謝臺灣健身教練Fitting Room翻譯。

感謝大家支持。

如有不當(dāng)，請多包涵。

基于運動強(qiáng)度夠不夠？有幾個判斷標(biāo)準(zhǔn)

最科學(xué)直接的判斷標(biāo)準(zhǔn)是心率

最大心率220減去年齡，中等強(qiáng)度是達(dá)到最大心率的60%~80%，大家可以計算一下，是否達(dá)到中等運動強(qiáng)度。

切記不可長時間超過最大心率。

自我感覺強(qiáng)度

單憑感覺判斷自己是否可以承受。

是以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動，以受試者自我感覺來評價運動負(fù)荷的心理學(xué)指標(biāo)。

一般采用0~10級，RPE量表測量，其中5~6級表示達(dá)到自我感覺，和主觀用利的中等強(qiáng)度活動水平。

注意：中等強(qiáng)度活動的自我感覺有心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲唱歌。老年人和體質(zhì)較差的人，應(yīng)該結(jié)合自己的情況來確定

攝氧量VO2 max(大于 80%)

100%的攝氧量代表最大運動強(qiáng)度，我們一般用VO2 Max的百分比來判定運動強(qiáng)度，

這是衡量是否達(dá)到強(qiáng)度的黃金標(biāo)準(zhǔn)，直接度量全身肌肉運用了多少氧氣，最科學(xué)有效的方法，但是這種測量方法只能依靠實驗室的儀器，理論上我們沒有辦法使用。

MET值，也叫代謝當(dāng)量。

一梅脫相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗3.5毫升的氧，或者每千克體重每小時消耗1.05千卡的能量活動強(qiáng)度。

一般大于等于6梅脫為高強(qiáng)度，3~5.9梅脫為中等強(qiáng)度，1.1~2.9梅脫為低強(qiáng)度。

我是運動營養(yǎng)師Bruce，歡迎關(guān)注私信，了解更多的運動健身和營養(yǎng)方面知識

健身時怎么知道自己的運動強(qiáng)度夠不夠？

運動強(qiáng)度夠不夠要考慮很多方面，最為明顯的判斷依據(jù)是健身后的延遲性肌肉疼痛以及自身心率的改變，當(dāng)然還得綜合考量自身的狀態(tài)。

長時間不運動，經(jīng)常久坐的人群，可能一次鍛煉就能全身疼痛，這也不能完全肯定說肌肉的酸痛可以作為運動強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)的判斷依據(jù)。

但很多時候?qū)τ诮?jīng)常健身的人群來說，即使基礎(chǔ)再好，也會出現(xiàn)這種疼痛，運動后的充血感，泵感是可以作為無氧力量訓(xùn)練的判斷依據(jù)的。

建議可以選擇15~25RM的強(qiáng)度，也就是一組中的最大反復(fù)次數(shù)，舉個例子，一個杠鈴，一次只能做一個推肩，那就是1RM。

那么長時間的有氧訓(xùn)練應(yīng)該注意哪些呢？

有氧訓(xùn)練是以減脂為目的的，所以說要看堅持的時間，堅持的時間越長，燃脂的效果越好，越能帶來質(zhì)的改變，也就是運動強(qiáng)度達(dá)標(biāo)。

但僅僅只考慮時間是不對的，步頻偏慢，好似散步一般的運動是沒有什么效果的，片面追求每日一萬步，卻有八千步效果極差，這也是低強(qiáng)度。

盡量讓自己達(dá)到合適的燃脂心率是很重要的，盡可能維持微微出汗的感覺，步伐不亂，呼吸平穩(wěn)就是最適合您的強(qiáng)度。

跑得越快，運動強(qiáng)度不是越好嗎？

在枯燥的有氧訓(xùn)練中加入間歇性的快速跑確實能夠提高燃脂效率，但前提是你得有精力繼續(xù)跑下去，一次快速跑動，讓你大汗淋漓，氣喘吁吁，那么如何堅持下面的訓(xùn)練呢？

對于減脂的朋友來說，跑步跑到40分鐘左右的時間，維持自身能夠堅持的最佳燃脂狀態(tài)就是不錯的強(qiáng)度，就已經(jīng)能夠改變自己的身體了。

持續(xù)健身知識分享，希望對您有幫助！

大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

對于健身時如何確定自己的訓(xùn)練強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)，是每一個健身新手都要面對的難題。每天總是根據(jù)自己的狀態(tài)來定訓(xùn)練量，當(dāng)狀態(tài)好了，不斷的給自己增加訓(xùn)練量，等自己徹底力竭了才發(fā)現(xiàn)好像有點過量了。甚至有的人往往得等到第二天身體產(chǎn)生抗拒，甚至爬不起床才會明白自己真的訓(xùn)練過量了。那么該如何知道自己的運動量是否足夠呢？

一：肌肉有疲勞感

首先進(jìn)行一定強(qiáng)度訓(xùn)練后，我們身體的肌肉是應(yīng)該有一定的疲勞感的。比如：做動作時有點用不上力。肌肉出現(xiàn)微微顫抖的情況。神經(jīng)控制肌肉有一定難度等等，都是運動量足夠的表現(xiàn)。如果出現(xiàn)這些情況，就要及時的停止運動，好好的休息了。

二：運動后次日沒有疲勞感

如果你的運動強(qiáng)度很合適的話，運動后的第二天身體應(yīng)該不會有明顯的疲勞感。反而應(yīng)該精力充沛，并且還有較為強(qiáng)烈的運動欲望，而不是抵觸情緒。

三：心情愉悅

由于人體在訓(xùn)練中會分泌多巴胺，所以在訓(xùn)練后心情應(yīng)該是比較愉悅的，而不是低落，愁眉苦臉的。如果你出現(xiàn)了這些不良情緒，應(yīng)該適當(dāng)?shù)恼{(diào)整運動強(qiáng)度。

四：健身后胃口正常

你是否會有這樣的感覺，訓(xùn)練后往往食欲很差，甚至吃一點東西都會感覺惡心，反胃。如果有，就代表了你的運動強(qiáng)度太大了，引起了腸胃的不適。

五：心率恢復(fù)緩慢

心率是一個評估運動強(qiáng)度是否合適很重要的指標(biāo)之一，在運動中如果你的心率較高，是很正常的一件事情。但是訓(xùn)練結(jié)束后，心率也一直保持在一個很高的水平，并且一定時間內(nèi)也沒有恢復(fù)過來的話，就代表了你的運動強(qiáng)度過大了。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號。

#健身 #清風(fēng)計劃 #尚形超能健身團(tuán) @頭條健身 @頭條內(nèi)容付費

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。

你的目標(biāo)是什么，經(jīng)歷了一段時間的訓(xùn)練后達(dá)到你的目標(biāo)了沒。

或者說向著那個目標(biāo)進(jìn)步了沒。

如果有，說明運動強(qiáng)度沒問題。一直做就好了。

如果沒有，說明運動強(qiáng)度可能有問題。同時也要考慮到其他因素：關(guān)節(jié)功能，動作模式，飲食，休息，恢復(fù)，訓(xùn)練計劃是否合理甚至生活壓力，激素水平等。

通常我們用來監(jiān)測運動強(qiáng)度的有：

心率帶，此次運動達(dá)到你的最大心率的百分比多少，持續(xù)多久，是否偷懶一目了然。

主訓(xùn)練總重量，整個訓(xùn)練主要訓(xùn)練動作，一共舉了多少公斤。

做該動作選取的重量，占該動作最大重量的百分比。做了多少次。

組間休息時間。

單位時間內(nèi)做的功。

本體感受。

等。

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以上都是監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度的辦法。

最簡單的方法就如文章一開始所說。

有疲勞訓(xùn)練嗎？抵抗力下降了嗎？排斥訓(xùn)練嗎？壓力大嗎？如果有，那么和你的教練溝通，詢問是否有訓(xùn)練過度的狀態(tài)。

如果沒有訓(xùn)練過度的感受，那么訓(xùn)練了一段時間身體有變化嗎？如果有，那就練。如果沒有，思考問題出在哪里。嘗試去解決。

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其實訓(xùn)練強(qiáng)度不應(yīng)該是根據(jù)自己的身體感受來判斷的，更重要的是你要知道漸進(jìn)性超負(fù)荷的概念。

但如果你在訓(xùn)練中肌肉沒有泵感，那么就我個人經(jīng)歷而言，這就是個糟糕的訓(xùn)練了。

大家都認(rèn)識施瓦辛格，他的訓(xùn)練就癡迷于泵感，每一次訓(xùn)練幾乎都要把肌肉的泵感給徹底壓榨。

這里先給大家說一下，泵感并不能證明你訓(xùn)練夠不夠強(qiáng)度，它更多的只是體現(xiàn)在肌肉對訓(xùn)練的敏感度。

那么什么是漸進(jìn)性超負(fù)荷？

簡單來說就是每一次訓(xùn)練都要比之前的訓(xùn)練容量更高。

訓(xùn)練容量＝組數(shù)×次數(shù)×重量。

如果你上一次的臥推是四組80公斤，每組8次，也就是訓(xùn)練容量＝4×80×8＝2560。

那么這一次你的臥推就要增加組數(shù)或者次數(shù)或者重量。

比如5組80公斤，每組8次；4組90公斤，每組8次；4組80公斤，每組9次。

這里給大家一個技巧：穩(wěn)定增加重量和次數(shù)其實很難，大多數(shù)人都做不到這一點。所以，更好的方式就是每次固定增加1-2組的訓(xùn)練。

很多人之所以在增肌期會進(jìn)入瓶頸期，大多都是因為他們不會利用漸進(jìn)性超負(fù)荷的概念，他們的訓(xùn)練容量一直都是等于或者低于上一次的訓(xùn)練。

只要你的訓(xùn)練容量是不斷提高的，那么你的訓(xùn)練強(qiáng)度肯定就是很高的。

但不停地增加訓(xùn)練容量是非常不正確的，因為你的身體需要休息，所以你需要額外抽出一周的時間來做恢復(fù)組，來讓身體重新恢復(fù)對訓(xùn)練的敏感度。關(guān)于這方面的知識，以后再說吧。

用這點來判斷訓(xùn)練強(qiáng)度是非常科學(xué)，非常聰明的。而不是單單看自己的身體狀況是否興奮，是否有力。

當(dāng)我們生病的時候去健身房訓(xùn)練，肯定訓(xùn)練狀態(tài)是不是很好的，那么訓(xùn)練強(qiáng)度肯定就不會很高。

但如果你生病的時候還是能很好的增加訓(xùn)練容量，那么訓(xùn)練強(qiáng)度是肯定夠高了。

那么以上就是我的全部內(nèi)容，感謝大家的閱讀，如果這對你幫助的話呢，不要忘了點贊和關(guān)注哦，謝謝！祝大家生活愉快。