非常高興回答你的問題！

看到你的問題，還是有點(diǎn)納悶？為什么健身一年了還是一圈贅肉？一周五次力量訓(xùn)練，三次有氧鍛煉，看來你的健身減肥非常失敗。我只用了三個(gè)多月就成功瘦身。主要還是沒有計(jì)劃好，沒有完備的規(guī)劃一下，也沒有嚴(yán)格的執(zhí)行。想要健身減肥，光靠運(yùn)動是不夠的，還必須要適當(dāng)?shù)墓芤幌仑澇缘淖�，運(yùn)動上半個(gè)小時(shí)，回來吃三雞腿，腰上的贅肉肯定沒有效果，可能還越減越肥。所以，如果堅(jiān)持健身再加上適當(dāng)?shù)墓?jié)食，減肥預(yù)期會更好，有半年時(shí)間應(yīng)該會成功了。

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一，有氧運(yùn)動減肥效果更好，無氧運(yùn)動燃脂效果比較弱。

應(yīng)該調(diào)整一下運(yùn)動策略，一周五次有氧運(yùn)動，三次無氧運(yùn)動。因?yàn)橄鄬�為量運(yùn)動而言，有氧鍛煉的減肥效果更加好，相同時(shí)間段的運(yùn)動，有氧運(yùn)動燃燒掉的脂肪會更多，而無氧力量訓(xùn)練對肌肉的撕裂效果好。所以想要以瘦身為主要目的，必須調(diào)整健身計(jì)劃，以有氧運(yùn)動為主，無氧運(yùn)動為輔。

二，邁開腿的同時(shí)，管住嘴也非常必要。

人們常說，三分練，七分吃。所以，在加大運(yùn)動量的同時(shí)，適當(dāng)?shù)墓?jié)食也是非常必要的，也是必須的。要讓運(yùn)動消耗掉的能量大于攝入的營養(yǎng)，這個(gè)樣子才會減肥成功，而且效果會更加完美。

其尤是晚上，必須要少吃一點(diǎn)，清淡一點(diǎn)，吃個(gè)蘋果，水吃點(diǎn)水煮蔬菜就可以了。

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三，另外，腰上的贅肉比較難搞定，必須要有針對性的鍛煉。

要想減掉腰上的贅肉，必須要有針對性的策略。做卷腹運(yùn)動效果非常棒，一天一百二十個(gè)花式卷腹，會消耗掉腰部的脂肪，既可以減脂，又可以打造腹肌，一舉兩得效果非常棒。

腹肌輪，紐腰等等都是不錯的選擇。針對性的健身效果會非常棒。

四，只要堅(jiān)持不懈的努力，三個(gè)多月會有明顯的減肥效果。

不要總是糾結(jié)時(shí)間問題，只要做到上述問題，應(yīng)該會有滿意的結(jié)果。完美的規(guī)劃，自律的生活，時(shí)間只是一個(gè)小問題。

減肥僅僅靠鍛煉是不夠的，除非到了專業(yè)運(yùn)動員的鍛煉強(qiáng)度。

腰間的肉是怎么來的？

不是憑空出來或者睡一覺就長出來的，而是長期的結(jié)果。芬蘭的一項(xiàng)流行病學(xué)跟蹤很能說明問題，發(fā)現(xiàn)從20多歲到30多歲，10年中平均增重接近10公斤，算下來每年不到一公斤，但年年如此，腰上就有一圈肉了，正因?yàn)槭侨辗e月累而來，也就不要指望能夠很快讓它消失。

腰上的肉是身體儲存的脂肪，這是因?yàn)殚L期攝入的能量多于消耗的能量的結(jié)果。如果要瘦下去，就必須長期地消耗的能量多于攝入的能量。

長期是多長？

一年是可以了。

關(guān)鍵在于這一年要保證消耗的能量多于攝入的能量。

鍛煉能夠消耗能量，但人要吃飯的，如果在鍛煉期間不僅沒有少吃，而且還多吃了，那樣的話可能能量沒有消耗多少，甚至根本沒有消耗。

一般人的鍛煉消耗的能量是有限的，每次幾百大卡，可是吃一餐很輕松就超過一千大卡，因此減肥最有效的是少吃，減少每天的飯量，改變飲食結(jié)構(gòu)、吃低卡路里食物，再輔以鍛煉，才能有效地減肥。

鍛煉的主要目的是改善健康狀況，減肥還得靠少吃。

另外，應(yīng)該每周三次力量五次有氧，因?yàn)橛醒蹂憻捀�有助于健康，每次力量鍛煉之間要有1-2天的時(shí)間，讓肌肉得到充分的恢復(fù)。

減脂必須要控制飲食，否則練再多也收效甚微！

“力量訓(xùn)練＋心肺有氧”是減脂上佳方案，通過直接消耗和提高基礎(chǔ)代謝消耗兩個(gè)渠道燃燒熱量，但如果日常飲食攝入熱量充盈，則脂肪很少會被消耗。練一年沒達(dá)到有效減脂也就是說的過去了。

那應(yīng)該怎么吃？不吃飯節(jié)食嗎？

控制飲食不是盲目節(jié)食餓肚子，關(guān)鍵在于減少熱量攝入。節(jié)食減肥雖然見效快，但對身體不健康且容易反彈。

飲食需要注意自然、清淡。

煙酒，零食、甜點(diǎn)、飲料等深加工食物是正常食物熱量的數(shù)倍！一杯可樂就可以讓一次跑步效果失效，更別提一頓快餐了。注意食物來源要自然，優(yōu)質(zhì)肉類、蔬菜、水果、谷物等自然食物，健康且營養(yǎng)全面。

烹飪方法上需要清淡，少油少鹽。油燜大蝦和水煮蝦哪個(gè)好？當(dāng)然是水煮蝦，同樣的蛋白質(zhì)等營養(yǎng)攝入，但熱量相差很多。同樣的例子還有很多，建議清蒸水煮等烹飪方式。即可營養(yǎng)全面而又減少熱量攝入。

如此飲食，在配合力量＋有氧的鍛煉習(xí)慣（逐步提高強(qiáng)度），不瘦就不太可能了。

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肚子上的游泳圈，吃胖的時(shí)候先胖肚子，減肥的時(shí)候，最后瘦的才是肚子。

堅(jiān)持運(yùn)動健身一年，基本上體重都會輕下來。肚子上的肉肉還要專門的訓(xùn)練才行。

原來我體重將近200斤的時(shí)候，也是啤酒肚。經(jīng)過這幾年的運(yùn)動鍛煉，體重瘦下來了，啤酒肚也沒了。

根據(jù)我自己運(yùn)動的經(jīng)驗(yàn)，分析一下，運(yùn)動減肥，肚子還沒有瘦下來的原因：

運(yùn)動量是否達(dá)標(biāo)？

• 堅(jiān)持這一年的運(yùn)動，如果體重有減輕，那說明運(yùn)動量還可以。
• 如果體重減輕的很少，或者沒有，那這個(gè)運(yùn)動量估計(jì)是比較少。

不管是力量訓(xùn)練還是有氧運(yùn)動，長期堅(jiān)持對減脂效果都比較好。力量運(yùn)動主要的是增加腹肌，練肌肉之類的。

有氧運(yùn)動，像跑步，游泳，騎自行車，這樣都是有氧運(yùn)運(yùn)動。

像跑步的話一般，每次運(yùn)動至少在30到40分鐘左右，控制在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)。能達(dá)到減肥的效。

想要運(yùn)動減肥，運(yùn)動量過多會傷害身體，如果運(yùn)動量太少的話，減肥就達(dá)不到效果。

所以如果想減肥的話，運(yùn)動量首先要足夠。

有氧和力量，兩者的運(yùn)動應(yīng)該轉(zhuǎn)換一下

如果想更好地減肥，可以把有氧和力量運(yùn)動相互轉(zhuǎn)換一下。每個(gè)周五次有氧運(yùn)動三次力量訓(xùn)練。

這樣的話，對減肥效果會更好一些。

配合下面這幾種鍛煉更好減掉啤酒肚

我跑步減肥大概一年多，體重都瘦了不少，肚子那時(shí)候也跟著減了不少，但還能看出來有肚子。

因?yàn)榻?jīng)過這一年的跑步運(yùn)動，身體已經(jīng)適應(yīng)運(yùn)動的狀態(tài)，后面再想接著減體重的話，這個(gè)效果就比較慢。

因?yàn)槟莻�(gè)時(shí)候除了肚子，別的地方已經(jīng)不需要再減肥，所以跑步我還是繼續(xù)接著跑。跑步之外，在家里會配合一些專門可以減肚子的運(yùn)動。

• 健腹機(jī)，這個(gè)我買完之后，剛開始只能練二三十個(gè)。慢慢的每天都做，現(xiàn)在都能堅(jiān)持坐四五分鐘。我個(gè)人感覺我肚子能夠減得平平的，和這個(gè)健腹機(jī)有很大的關(guān)系。
• 俯臥撐，這個(gè)可以鍛煉胳膊和腹部的肌肉，有好多種鍛煉的方法。
• 仰臥起坐，這個(gè)針對減肚子效果也比較好，運(yùn)動的時(shí)候都能感覺，腹部在用力。
• 開合跳，這個(gè)動作是全身性的運(yùn)動，對燃脂效果不錯。

啤酒肚還要多久？能夠減下來

如果要減的和18歲的肚子一樣，平平的那種。我的是用了兩年多。畢竟肚子上的脂肪減的是比較慢一些。

至于啤酒肚要多久能夠減下來？這個(gè)根據(jù)每個(gè)人的身體情況不同，還有運(yùn)動量不一樣，所以具體減下來的時(shí)間肯定也不同。

我用了是兩年多，具體你能夠用多久把啤酒肚減沒了。這個(gè)還要取決于你的毅力和對運(yùn)動的持久性。

運(yùn)動減肥，效果最好的就是能夠堅(jiān)持下去。

我是驕陽琪琪，一個(gè)喜歡奔跑，熱愛運(yùn)動的人！

通過跑步，我從將近200斤瘦到145斤，并且愛上了跑步！

歡迎大家和我一起跑步，健身，輕松瘦下來

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健身一年者路過…… 飲食?訓(xùn)練 缺一不可

運(yùn)動對減肥很重要，但飲食對減肥更重要。只運(yùn)動不控制飲食，不一定瘦；但運(yùn)動+控制飲食，肯定瘦。

控制飲食，怎么才算是控制飲食？

有二點(diǎn)：第一，熱量赤字；第二，胰島素反應(yīng)。

熱量赤字

熱量赤字=熱量缺口，也就是攝入的熱量<消耗熱量。過多的熱量攝入，會讓身體將其余的熱量合成脂肪。

那么，只要減少熱量的攝入，也就是避免“脂肪合成所需要的熱量”，就可以減肥了。

但這個(gè)赤字不應(yīng)該太大，因?yàn)樯眢w的各個(gè)組織都需要熱量來供能。當(dāng)你熱量攝入太低時(shí)，基礎(chǔ)代謝會下降，日積月累，就算是很低的熱量，都會導(dǎo)致肥胖。

胰島素反應(yīng)

身體分泌胰島素的主要原因是降糖，胰島素分泌越多，越頻繁，脂肪囤積越多。

食物又分為三大營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。

其中，碳水化合物，尤其是高GI碳水，會使血糖迅速上升。這個(gè)時(shí)候，高血糖帶來的身體危害會迫使身體分泌出大量的胰島素。

所以減肥人群，不僅要控制熱量赤字，也要吃低GI碳水。具體的飲食計(jì)劃，建議采用間歇性斷食或生酮飲食。

那么以上就是我的全部回答，感謝大家的閱讀。如果這對你有幫助的話，請關(guān)注和點(diǎn)贊我哦~謝謝！

從你的訓(xùn)練模式和訓(xùn)練頻率來看，目前你正處于進(jìn)階提升階段，訓(xùn)練強(qiáng)度比一般新手要高。

訓(xùn)練1年時(shí)間，你的體重和體型都應(yīng)該會有一些明顯的變化，肌肉量肯定也會跟著增加。

現(xiàn)在你腰部周圍有一圈贅肉，說明你的腹部和腰部兩側(cè)仍然有一些脂肪。

那么到底要多長時(shí)間才能消除這些贅肉呢？下面我來詳細(xì)分析一下。

1. 先來看你的訓(xùn)練模式

目前你的訓(xùn)練模式為：力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練。

每周力量訓(xùn)練5次，有氧訓(xùn)練3次。

你已經(jīng)堅(jiān)持健身1年的時(shí)間，目前遇到的難題是：腰部周圍有多余的贅肉。

分析：

表面上看，你每周的訓(xùn)練頻率總共有8次，但是實(shí)際你的訓(xùn)練頻率應(yīng)該是5次。

①正常的有氧訓(xùn)練，會安排在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行，也就是組合訓(xùn)練模式。

比如：周一、周二、周四、周五、周日為力量訓(xùn)練日，然后分別在周一、周二、周四的力量訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

②還有一種是有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練分開訓(xùn)練，也就是交替訓(xùn)練模式。

還是同樣的訓(xùn)練日，將1天的訓(xùn)練分為兩次進(jìn)行：早晨有氧訓(xùn)練、晚上力量訓(xùn)練或者早晨力量訓(xùn)練、晚上有氧訓(xùn)練。

相對比而言：

第一種模式，有3次訓(xùn)練是組合訓(xùn)練，一次訓(xùn)練需要1.5小時(shí)左右，訓(xùn)練強(qiáng)度相對較高，消耗的熱量有更多一些。

第二種模式有3次是1天2練，在訓(xùn)練狀態(tài)上會不太穩(wěn)定，更多的消耗主要在早晨或者晚上的有氧訓(xùn)練階段。

2. 為什么練了1年，腰部周圍還有贅肉？

①訓(xùn)練時(shí)間太短、訓(xùn)練強(qiáng)度不夠

雖然你訓(xùn)練了1年時(shí)間，但是實(shí)際你每周的組合訓(xùn)練或者交替訓(xùn)練的次數(shù)只有3次。

以你目前的訓(xùn)練模式，整體還是以力量訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練還是輔助訓(xùn)練。

相比每周單純做慢跑、跳繩、騎單車的人群，你的有氧訓(xùn)練頻率還少了一些。

以你現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度，無論是使用重量，還是訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)等方面，都處于較穩(wěn)定階段，基本已經(jīng)適應(yīng)了這種節(jié)奏，無法再有提升效果。

②飲食不控制

其實(shí)你現(xiàn)在不僅僅只是腰部周圍有贅肉，實(shí)際還有一些小肚子，整個(gè)一圈都有脂肪層。

雖然你的整體訓(xùn)練頻率較高，但是飲食上你沒有加以控制，甚至比平時(shí)吃得還要多。

比如：你每餐攝入熱量都超過了600大卡，這樣全天熱量值就達(dá)到了1800大卡。

如果你是久坐的辦公族，那么這樣的熱量明顯偏高，你一次運(yùn)動量最多消耗500-600大卡的熱量。消耗不掉的就會囤積在腹部，只要你不控制飲食，腹部和腰部周圍的脂肪就難以消除或者反彈。

③晚餐吃得過飽

如果你是在晚上訓(xùn)練，正常9點(diǎn)之前就能結(jié)束訓(xùn)練，之后應(yīng)當(dāng)適量補(bǔ)充一些飲食。

訓(xùn)練休息30分鐘，真正用餐時(shí)間就到了9點(diǎn)30分，甚至到了10點(diǎn)左右，這時(shí)候用餐本身就比較晚，如果你再像平常那樣吃飯，而且還吃得很飽，11點(diǎn)你就休息，這樣就很難消化。

即便你白天控制得再好，一頓晚餐就將你打回了原形。

3. 需要進(jìn)行一些調(diào)整

①訓(xùn)練模式做出改變

本身你是每周5次力量訓(xùn)練，3次有氧訓(xùn)練。

現(xiàn)在直接改為4次力量訓(xùn)練+4次有氧訓(xùn)練，延長有氧訓(xùn)練的時(shí)間。

力量訓(xùn)練控制在1小時(shí)左右。

有氧訓(xùn)練延長到50分鐘左右。

直接改為組合訓(xùn)練模式：先做力量訓(xùn)練，之后跟著做有氧訓(xùn)練。

②注意控制飲食攝入量

最好能記錄每日三餐的飲食，然后計(jì)算出對應(yīng)的熱量值。

需要控制碳水和脂肪的攝入量，多攝入一些含有蛋白質(zhì)和膳食纖維。

每天攝入的熱量值不要超過1500大卡，中午可以略微多吃一些，而早餐和晚餐不要吃得過多。

③晚餐熱量控制在350大卡以內(nèi)

如果你是在晚上訓(xùn)練，那么在訓(xùn)練之后，先喝1勺蛋白粉，跟著就是1份蔬菜沙拉和2個(gè)水煮雞蛋。

1勺蛋白粉熱量為130大卡。

1份蔬菜沙拉熱量為40大卡左右。

2個(gè)水煮雞蛋熱量為150大卡

總熱量為320大卡。

如果你沒有蛋白粉，可以吃1片雞胸肉，1個(gè)水煮土豆，1份蔬菜沙拉，這樣的熱量也在320大卡。

因?yàn)槟愕耐聿蜁r(shí)間較晚，所以不能吃得過飽，碳水和脂肪一定要嚴(yán)格控制。

4. 需要多久才能消除多余的脂肪？

只要你做到上面三點(diǎn)，延長有氧運(yùn)動時(shí)間，同時(shí)把每天的熱量值控制在1500大卡以內(nèi)，同時(shí)還控制了碳水和脂肪的攝入，晚餐熱量在350大卡以內(nèi)。

你的腹部和腰部脂肪不是太厚，正常體脂也在15%左右，那么再堅(jiān)持3-6個(gè)左右，就能看見明顯的效果。

需要注意的是：每個(gè)人的體質(zhì)不同，同等的運(yùn)動量和飲食，堅(jiān)持一段時(shí)間后，得出的效果會有一些差異。

但是經(jīng)過嚴(yán)格的飲食計(jì)劃和訓(xùn)練量提升之后，正常再堅(jiān)持6個(gè)月就能實(shí)現(xiàn)最佳的減脂效果。

最考驗(yàn)?zāi)愕倪�是毅力和食物控制，一旦你控制不住嘴，那么就會停滯不前，甚至?xí)�反彈，關(guān)鍵還是在于堅(jiān)持和自律。

想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”。

我想你的5次力量3次有氧運(yùn)動，應(yīng)該是在健身房進(jìn)行的。在不知道你的有氧運(yùn)動多長時(shí)間以及做的是哪幾項(xiàng)的情況下，發(fā)表一下我個(gè)人的看法。

個(gè)人感覺你的鍛煉方向有偏差。健身房的器材大部分是以塑形為主，屬于無氧運(yùn)動。你的目標(biāo)是減掉肚子上的贅肉。建議以有氧運(yùn)動為主，無氧運(yùn)動即（健身器材）為輔。

經(jīng)常堅(jiān)持跑步的沒有胖的，想要減掉肚子上的贅肉，給你的建議多做有氧運(yùn)動，跑步計(jì)劃是不可少的，什么多少分鐘內(nèi)5公里，什么一個(gè)小時(shí)消耗多少熱量啦。平板支撐堅(jiān)持多長時(shí)間啦。然后逐步完善這個(gè)計(jì)劃并且堅(jiān)持下去。一年后，你不但瘦了腹肌也應(yīng)該出來了。

以上是我個(gè)人對你想要減掉肚子贅肉，給你的建議。

這個(gè)問題很具有代表性，也體現(xiàn)了現(xiàn)在對于運(yùn)動減肥的一個(gè)很大的誤區(qū)，多久能減掉腰部脂肪，訓(xùn)練是決定不了的，再刻苦的訓(xùn)練如果不控制飲食也會從一個(gè)柔軟的胖子，變成堅(jiān)硬的胖子，所以好身材是吃出來。

三分練，七分吃，再艱苦的訓(xùn)練，也彌補(bǔ)不了飲食上的放縱。

想要擁有一個(gè)肌肉線條清晰的身材，大體靠三方面決定的：

一、訓(xùn)練：

訓(xùn)練以抗阻力訓(xùn)練加有氧的方式去進(jìn)行，一周能有時(shí)間鍛煉五次，完全可以采分化訓(xùn)練去刺激肌肉，可以選擇其中的三天去做15～20分鐘有氧，有氧要在你抗阻力最后一個(gè)動作結(jié)束后，而不是已經(jīng)放松完，或者吃過蛋白粉之后，在你抗阻力訓(xùn)練后，身體的糖原已經(jīng)消耗殆盡，這時(shí)候你再去做用脂肪供能的有氧運(yùn)動，會讓你的脂肪充分燃燒，提高效率。

三、飲食

想要擁有完美的身材飲食是重中之重，所以在飲食方面，應(yīng)該多補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物，按照每公斤體重1～2克蛋白質(zhì)去補(bǔ)充，為增加肌肉提供營養(yǎng)，同時(shí)還要補(bǔ)充大量的的新鮮水果蔬菜，來補(bǔ)充身體的微量元素，其次是主食，多以復(fù)合糖（粗糧）為主，多吃含纖維素多的食物，這樣會增加你的飽腹感，少油，低鹽。

畢竟不是專業(yè)的健美運(yùn)動員，平時(shí)的飲食很難精確到每種營養(yǎng)要攝入多少克，但是心里對每頓的飲食要有一定的比例，每頓飯，蛋白質(zhì)，和蔬菜應(yīng)該是比例最大的，其次是主食，最后是少量的脂肪。

據(jù)下面公式計(jì)算出你的基礎(chǔ)代謝，在參照，薄荷，食物庫等軟件計(jì)算自己吃的熱量。

男性:

18~ 30 歲: RMR = ( 0. 06×體重+ 0. 0131×身高+

0. 473) × 239

31~60 歲: RMR=( 0. 0476×體重+ 0. 0226×身高-

0. 574) × 239

女性:

18~30 歲: RMR=( 0. 0433×體重+ 0. 0257×身高-

1. 18) × 239

31~60 歲: RMR = ( 0. 0342×體重+ 0. 021×身高-

0. 0486) × 239

三、休息

充足的睡眠和規(guī)律的作息也是保持好身材的保障，才會讓你肌肉超量的恢復(fù)。

70%的生長激素都在深睡過程中分泌，有些激素會促使脂肪分解。

熬夜也會分泌皮質(zhì)醇，這種物質(zhì)過多會促進(jìn)脂肪堆積，睡眠補(bǔ)充也會影響你的訓(xùn)練狀態(tài)。

從這三點(diǎn)入手，重新規(guī)劃自己的減肥道路，相信段時(shí)間內(nèi)就會看見效果，長此以往你的身材線條會越來越好，自己都會愛上自己。

幫助有需要的，我是健身教練Paul.

作為健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，我認(rèn)為自己非常有必要回答這個(gè)問題，因?yàn)槲抑�前遇到跟你相似的問題，甚至停訓(xùn)，但最近試驗(yàn)有了不錯的結(jié)果。首先，你主要想達(dá)到的效果是減脂變瘦，那你肯定就要造成熱量赤字才行啊，訓(xùn)練量再大一天也就1000Kcal左右，100g面包就填補(bǔ)了你訓(xùn)練的熱量。因此你如果想瘦，就要控制飲食造成熱量赤字，不然一般情況下運(yùn)動量不論多大不控制飲食都是很難瘦的，我?guī)缀跏?月中下旬開始訓(xùn)練，前期不怎么訓(xùn)練，就能瘦就是因?yàn)闊崃砍嘧�，讓攝入量低于消耗量。如果你計(jì)算明白了并且嚴(yán)格執(zhí)行，一兩個(gè)月就會有變化的。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。