手臂一直是大家非常愛訓(xùn)練的一個(gè)位置，強(qiáng)壯的手臂是最能體現(xiàn)一個(gè)人力量的，除了手臂日，平時(shí)的大肌群訓(xùn)練也會(huì)需要手臂的力量，不管在生活還是訓(xùn)練中，手臂的力量是非常重要的。

今天我們將用非常規(guī)的訓(xùn)練來(lái)刺激手臂肌肉，讓手臂充血感爆棚。這個(gè)訓(xùn)練將會(huì)在二頭于三頭之間做超級(jí)組，并且和平時(shí)的手臂訓(xùn)練大不一樣，很多訓(xùn)練方式都會(huì)在這次的訓(xùn)練計(jì)劃之中。

一開始會(huì)先做大重量的二頭肌訓(xùn)練，做輕重量的三頭肌訓(xùn)練，在訓(xùn)練快結(jié)束的時(shí)候會(huì)做大重量的三頭肌訓(xùn)練和輕重量的二頭肌訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法比較冷門但是效果非常的好，會(huì)讓你的手臂瞬間達(dá)到充血的狀態(tài)，閑話不多說開始吧。

第一個(gè)超級(jí)組我們做杠鈴彎舉和繩索下壓，要保證在二頭彎舉的時(shí)候你的背部保持挺直，并且在動(dòng)作全程都收緊背部，做完以后馬上做繩索下壓，在離心過程一定要慢，并且用力控制。

我們會(huì)慢慢增加杠鈴彎舉的重量，并且在加重的過程中逐漸減少次數(shù)，最后一組做遞減組。就像之前說的，三頭肌做輕重量的目的是因?yàn)橐�預(yù)疲勞肌肉，讓之后的大重量三頭訓(xùn)練更為有效。

第二個(gè)超級(jí)組的動(dòng)作用牧師凳彎舉和繩索過頂臂屈伸。

在做牧師凳彎舉時(shí)，你要把杠鈴放到底拉長(zhǎng)肌肉，然后再向上發(fā)力至頂峰收縮，然后接著做三頭的訓(xùn)練，繩索過頂屈伸要保證身體和大臂的穩(wěn)定，盡量避免過多的借力。

在做完之后要做組間的拉伸，也就是臂屈伸做完以后要保持30秒的拉伸狀態(tài)，在30秒結(jié)束時(shí)降低重量做到力竭。

第三個(gè)超級(jí)組做上斜啞鈴彎舉和杠鈴仰臥臂屈伸，上斜凳的角度為45度，這樣更有利于連到二頭肌的長(zhǎng)頭，讓你的肌峰看起來(lái)更高聳。

接著就開始做大重量的三頭，同樣也用上斜凳，在提高重量的同時(shí)降低次數(shù)，最低次數(shù)為8次。在仰臥杠鈴臂屈伸的時(shí)候許多人肘關(guān)節(jié)會(huì)鎖死。

在動(dòng)作中要避免這個(gè)細(xì)節(jié)，降低關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

每組動(dòng)作都要做到4組，12~15次左右，在降低次數(shù)時(shí)，最低次數(shù)應(yīng)該不小于8,。這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度很強(qiáng)，不建議經(jīng)常使用，兩周一次的頻率是最好的，有助于幫你突破瓶頸期。

這樣的超級(jí)組訓(xùn)練非�？简�(yàn)人的毅力，不過帶來(lái)的回報(bào)也是相當(dāng)大的，希望大家都可以練出強(qiáng)壯的手臂。

您好，很高興回答你這個(gè)問題，我是賽普基礎(chǔ)實(shí)踐導(dǎo)師孫君鑫。

鍛煉手臂的力量，首先要知道強(qiáng)化哪幾塊肌肉可以增長(zhǎng)手臂的力量。主要強(qiáng)化三塊肌肉，大臂肱二頭肌和肱三頭肌，其次是小臂肱橈肌。當(dāng)他們的肌肉力量增強(qiáng)之后，手臂的整體力量就會(huì)增強(qiáng)。今天給大家推薦五個(gè)動(dòng)作來(lái)全面鍛煉手臂的力量。

1.杠鈴彎舉（進(jìn)階版）

這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)的是肱二頭肌

首先在傳統(tǒng)的二頭彎舉的前，加一個(gè)大臂向前屈（大概15度）的動(dòng)作，然后再進(jìn)行小臂彎曲�。ㄟ@個(gè)要注意，大臂向前動(dòng)的時(shí)候小臂不要?jiǎng)�，小臂彎曲時(shí)，大臂不要?jiǎng)樱】刂撇缓脹]有效果）

2.啞鈴集中彎舉（進(jìn)階版）

這個(gè)動(dòng)作也是主要練肱二肌的訓(xùn)練

首先手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)保持大臂垂直地面不動(dòng)，將小臂彎曲至最大之后，再將大臂向?qū)��?cè)的耳朵方向進(jìn)行彎曲，盡量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好！

3.錘式彎舉

這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肱橈肌的，他的強(qiáng)大也能幫助手腕的中立穩(wěn)定。

站立位，挺胸收腹沉肩，大臂自然下垂放置身體兩側(cè)，全握啞鈴，掌心相對(duì)，呼氣時(shí)，保持大臂不動(dòng)，將小臂彎曲至最大，切記時(shí)掌心相對(duì)的，不要做成二頭彎舉！然后吸氣還原至身體兩側(cè)，重復(fù)動(dòng)作即可。

4.仰臥杠鈴臂屈伸（進(jìn)階版）

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練

在原有大臂垂直地面的基礎(chǔ)上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然后保持大臂不動(dòng)將杠鈴下放到頭頂上方，然后再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動(dòng))，會(huì)影響肌肉受力！

5.龍門架繩索下壓

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)肱三頭訓(xùn)練

首先保持大臂夾緊身體垂直地面不動(dòng)，將小臂向下伸直的同時(shí)將手臂做一個(gè)最大的內(nèi)旋(但是不要含胸)，內(nèi)旋最大時(shí)做一個(gè)靜態(tài)的手臂外展(就是將手臂向身體兩側(cè)打開)

有不明白請(qǐng)留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身干貨，請(qǐng)大家關(guān)注我們！

增加手臂力量是相對(duì)來(lái)說比較容易的。一般在鍛煉胸部與背部時(shí)，都會(huì)需要用手臂發(fā)力，這樣會(huì)順便鍛煉到手臂的肌肉。

所以如果你的訓(xùn)練計(jì)劃比較全面的話，一般是不太需要刻意練手臂的。

但如果有針對(duì)性的鍛煉，提升手臂力量，那對(duì)于進(jìn)行其他部位的訓(xùn)練也會(huì)有很大的幫助，比如臥推時(shí)更有力，胸部肌肉能有更好的刺激到。

而鍛煉手臂肌肉的項(xiàng)目很簡(jiǎn)單，有一個(gè)啞鈴就夠了。啞鈴可以說是鍛煉手臂的最佳器械，小巧靈活，而且重量可以調(diào)節(jié)。

①啞鈴彎舉。

這是最基本的一個(gè)手臂訓(xùn)練動(dòng)作，專門針對(duì)肱二頭肌訓(xùn)練。訓(xùn)練的重量是你極限重量的60％，每次訓(xùn)練三組以上，每組彎舉十次。要求每組訓(xùn)練下來(lái)，都要有手臂力竭的感覺。

②附身啞鈴劃船

針對(duì)肱三頭肌訓(xùn)練，還能順便鍛煉到背闊肌。訓(xùn)練要求與上面的一樣。

③啞鈴單臂臂屈伸

針對(duì)前臂肌肉訓(xùn)練。

需要注意的是，因?yàn)槭直鄣目苫顒?dòng)范圍較大，使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)很容易姿勢(shì)不正確。所以最好是找個(gè)人幫忙觀察一下，或者自己對(duì)著鏡子做。

這幾個(gè)動(dòng)作是純粹鍛煉手臂肌肉的，雖然不全面，但也基本上夠用了。但想要手臂更有力量，只鍛煉手臂是當(dāng)然不夠的，雙手發(fā)力時(shí)，一般都是從腿部肌肉→核心肌肉→背部肌肉→胸部肌肉→手臂肌肉。這樣全身協(xié)調(diào)發(fā)力的。所以還是得全身肌肉一起訓(xùn)練，這樣才能有最好的效果。

不然其他部位的肌肉太弱的話，粗壯的手臂也只能是負(fù)擔(dān)而已。

在介紹手臂力量之前，我們需要對(duì)手臂有個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)。手臂分為大臂和小臂，大臂主要分肱二頭肌和肱三頭肌，小臂常被人忽視，包括屈肌、伸肌等。

1.強(qiáng)化大臂力量需要從這幾個(gè)方面入手：

肱二頭肌力量訓(xùn)練：?jiǎn)侮P(guān)節(jié)動(dòng)作——彎舉。站立或者坐著，肘部固定作為圓心，讓手從垂直向下開始向上運(yùn)動(dòng)畫弧，直至運(yùn)動(dòng)到最頂端，你會(huì)感受到充分的擠壓，這就是肱二頭肌在收縮。

肱二頭肌分為外側(cè)頭a和內(nèi)側(cè)頭b，窄距彎舉刺激外側(cè)頭更多，寬距對(duì)內(nèi)側(cè)刺激更強(qiáng)。

肱三頭肌力量訓(xùn)練：屈伸、下壓類動(dòng)作。肱三頭肌可以選擇多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)動(dòng)作，多關(guān)節(jié)動(dòng)作屈伸類和胸部訓(xùn)練有很多相似之處，可以說控制一些變量就能夠獲得三頭發(fā)力感。下壓類是比較好的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練三頭的動(dòng)作，雖然相比多關(guān)節(jié)類所用的力量小，但是重在孤立訓(xùn)練，強(qiáng)化三頭的三個(gè)部分。

肱三頭肌分為長(zhǎng)頭a、外側(cè)頭b和內(nèi)側(cè)頭c。不同的握法對(duì)于每個(gè)部分刺激的程度不同。

2強(qiáng)化小臂。

很多人不會(huì)針對(duì)性訓(xùn)練小臂，但是當(dāng)硬拉、俯身劃船等動(dòng)作因?yàn)槲樟Σ蛔愣�不能上重量時(shí)，小臂力量就顯得更重要了。同樣，小臂訓(xùn)練可以增加腕部力量，防止受傷；當(dāng)然在視覺上也會(huì)讓你的麒麟臂更加可觀。

增強(qiáng)手臂力量對(duì)于增進(jìn)人身體肌肉發(fā)展、增加肌肉爆發(fā)力和耐力等都有非常大的好處。但要注意不可以只練手臂這一部分小肌群，注重大肌群訓(xùn)練如：胸背腿訓(xùn)練，才是人提升力量的最好渠道。

您好，增強(qiáng)手臂力量的方法還是很多的。一般我們著重關(guān)注的有這么幾塊：肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌。

1、肱二頭�。涸诮∩矸亢�(jiǎn)單易行的方法可以利用杠鈴和啞鈴�？梢赃x擇坐下用儀器幫助穩(wěn)定身體下肢和軀干來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣不管是從肌肉發(fā)力角度還是精力集中角度都可以更好地針對(duì)肱二頭肌進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)然站著練也可以。

值得一提的是在訓(xùn)練中當(dāng)手臂伸直時(shí)是最容易受傷的，因?yàn)榧∪庠诒焕�長(zhǎng)狀態(tài)下發(fā)力是最困難的。所以訓(xùn)練時(shí)一定注意不要在伸直到最后的時(shí)候突然卸力，也不要在伸直的情況下突然猛地用力舉起器械。

2、肱三頭�。嚎梢赃x擇頸后小臂屈伸的方法。坐著或站著，雙手一起將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲啞鈴放到脖子后面做準(zhǔn)備動(dòng)作；然后穩(wěn)定軀干，屈伸您的肘關(guān)節(jié)。

3、三角�。鹤詈�(jiǎn)單的方法就是“側(cè)平舉”，雙手各拿一個(gè)啞鈴，手臂打直，然后做側(cè)平舉的動(dòng)作。

前面介紹的是針對(duì)性地訓(xùn)練單個(gè)肌肉的方法，而在分具體肌肉訓(xùn)練之后對(duì)上肢肌肉的整合訓(xùn)練也是十分重要的，這可以讓它們工作起來(lái)更加得協(xié)調(diào)配合。提供兩種方法：俯臥撐和引體向上。

而小編想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)很多朋友容易忽略的重中之重，這就是對(duì)肩袖肌群的訓(xùn)練。肩袖肌群就像幾根堅(jiān)韌的繩索從肩胛骨連接到我們的手臂（肱骨頭）上，甚至可以說把整個(gè)手臂連接到我們的身體上主要就靠這幾塊肌肉了，它們對(duì)上肢肌肉在發(fā)力時(shí)提供了重要的穩(wěn)定作用。打個(gè)比方，您如果用一根細(xì)繩來(lái)系住一塊鉛球，當(dāng)您在細(xì)繩這端想要用力甩起這塊鉛球，細(xì)繩很容易斷掉，就算不斷掉也沒辦法很好地甩起這塊鉛球。同樣的，如果肩袖肌群太弱，在上肢發(fā)力時(shí)就容易造成損傷，也沒有辦法很好地進(jìn)行發(fā)力。但由于這幾塊肌肉位置比較深，練了之后不容易從直觀上看到健身效果，所以往往被忽略。給大家提供兩種動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。

①0~30°側(cè)平舉。和練習(xí)三角肌的動(dòng)作一樣，不同的是我們現(xiàn)在只做最初30°范圍的訓(xùn)練

②招財(cái)貓。站立、坐位或平躺在瑜伽墊上，胳膊和身體成90°，肘關(guān)節(jié)也成90°，啞鈴握在手上轉(zhuǎn)動(dòng)胳膊（兩個(gè)90°位置保持相對(duì)不變），讓小臂不斷地畫半圓。

手臂力量的大小和手臂肌肉的水平成正相關(guān)，我們只要針對(duì)手臂各塊肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉，就能夠提升我們的手臂力量。

手臂的肌肉主要由小臂肌群、肱三頭肌和肱二頭肌組成

小臂肌肉指的是從胳膊肘到手腕之間的肌肉。

小臂由三個(gè)小肌肉群組成，分別是：肱橈肌，屈肌和伸肌。

小臂肌肉決定了我們手臂的握力以及手指支撐的力量，是經(jīng)常被我們忽略鍛煉的一個(gè)肌肉群，但是對(duì)于我們完成硬拉、臥推等動(dòng)作都有很強(qiáng)的輔助作用。

肱三頭肌位于上臂肱骨后面，由長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個(gè)頭組成，因此得名。

• 肱三頭肌的起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝外上方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方；止點(diǎn)位于尺骨鷹嘴。
• 肱三頭肌的功能：近固定時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸，長(zhǎng)頭還可使肩關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸。

肱三頭肌是我們手臂最大的一塊肌肉，覆蓋了大臂接近2/3的面積，對(duì)于我們手臂的圍度有決定性作用。

肱三頭肌是我們重要的推力肌肉，能夠通過伸肘發(fā)出很大的力量，強(qiáng)健的肱三頭肌對(duì)于我們臥推和俯臥撐的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有很好的提升效果。

肱二頭肌位于上臂肱骨前面淺層，有長(zhǎng)、短兩頭。

• 肱二頭肌的起點(diǎn)點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突；止點(diǎn)位于橈骨粗隆和前臂筋膜。
• 肱二頭肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂向前臂靠攏。

肱二頭肌能夠讓我們的手臂看起來(lái)更立體，決定了我們手臂前側(cè)的視覺效果。

肱二頭肌屬于拉力肌肉，在引體向上和杠鈴劃船等動(dòng)作中有很強(qiáng)的輔助作用。

手臂肌肉可以說是除了腿部、胸部和背部肌肉外最重要的肌肉了，強(qiáng)有力的手臂力量能夠增強(qiáng)我們做其他運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)能力，我們可以通過下面的訓(xùn)練方法對(duì)手臂各個(gè)部位進(jìn)行鍛煉。

手臂肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

一、小臂肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

1、通過懸吊訓(xùn)練鍛煉小臂屈肌

• 雙手抓握單杠，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，讓肩膀盡可能遠(yuǎn)地離開耳朵：
• 核心收緊，雙腳繃直，保持身體的穩(wěn)定不晃動(dòng)；
• 盡可能久地堅(jiān)持掛在單杠上，直到支持不住為止。

懸吊訓(xùn)練能夠鍛煉我們的屈肌和肱橈肌，這是決定我們握力的肌肉，肩胛骨下沉還能鍛煉到我們的中下斜方肌。

小臂肌肉的恢復(fù)能力很強(qiáng)，我們可以將懸吊訓(xùn)練安排在每次訓(xùn)練的最后，每一次爭(zhēng)取比之前多堅(jiān)持一會(huì)會(huì)，很快我們的握力和小臂肌肉都會(huì)有明顯的增長(zhǎng)。

2、通過手指俯臥撐鍛煉小臂伸肌

• 張開五指撐地，雙手距離與肩同寬，肩胛骨下沉收緊；
• 保持核心穩(wěn)定，身體呈一條直線，大臂微微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)朝向身體側(cè)后方；
• 屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸口接近地面為止，此時(shí)大臂應(yīng)該和軀干呈45度左右夾角；
• 發(fā)力撐起身體至初始位置。

小臂伸肌決定了我們手指的支撐能力，也決定了我們小臂外側(cè)的視覺效果，強(qiáng)健的小臂伸肌能讓我們小臂外側(cè)顯現(xiàn)出一條條鮮明的肌肉束。

二、肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

1、仰臥杠鈴臂屈伸

• 仰臥平躺于啞鈴凳上，肩胛骨下沉向后收緊，雙手采取正握的方式握住杠鈴桿（建議使用曲桿，對(duì)手腕壓力較小），握距與肩同寬；
• 手臂向上伸直，讓杠鈴處于胸口的正上方，大臂微微內(nèi)收緊貼軀干，肘部朝向雙腳方向；
• 保持大臂和軀干垂直不動(dòng)，屈肘小臂帶動(dòng)杠鈴勻速緩慢向下放；
• 至杠鈴接近額頭為止，肱三頭肌發(fā)力伸肘將杠鈴舉回初始位置。

仰臥杠鈴臂屈伸是一個(gè)可以使用較大重量針對(duì)肱三頭肌進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作，能夠刺激以外側(cè)頭為主的整體肱三頭肌，對(duì)于提升肱三頭肌的力量有很強(qiáng)的效果。

需要注意的是，我們?cè)谧鰟?dòng)作的時(shí)候大臂一定要保持緊貼軀干不移動(dòng)，肘關(guān)節(jié)保持朝向雙腳方向，這樣能夠避免其他肌肉的代償，讓肱三頭肌完全孤立發(fā)力，達(dá)到我們想要的訓(xùn)練目的。

2、鉆石俯臥撐

• 雙掌并攏撐地，雙手食指和拇指當(dāng)中呈鉆石形狀，核心收緊，身體保持筆直；
• 屈肘勻速緩慢下放身體，至胸口輕觸手背為止；
• 肱三頭肌發(fā)力撐起身體至初始位置。

鉆石俯臥撐由于雙掌并攏的緣故，我們的肩關(guān)節(jié)會(huì)有一個(gè)較大的內(nèi)收角度，這樣胸大肌由于被擠壓無(wú)法收縮發(fā)力，動(dòng)作的主導(dǎo)肌肉會(huì)變成我們的肱三頭肌。

由于俯臥撐是一個(gè)閉鏈動(dòng)作，即遠(yuǎn)端固定并承受自身體重，近端活動(dòng)的動(dòng)作，我們需要用肱三頭肌來(lái)?yè)纹鹱陨眢w重，能夠增強(qiáng)我們肌肉的神經(jīng)募集能力和本體感受能力，簡(jiǎn)而言之就是提升我們對(duì)肱三頭肌的控制能力。

鉆石俯臥撐除了鍛煉肱三頭肌外，還能鍛煉我們的胸大肌中縫，不過對(duì)力量要求較大，建議初學(xué)者可以通過跪姿進(jìn)行訓(xùn)練。

三、肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

1、站姿杠鈴彎舉

• 采取站姿，身體保持正直，雙手抓握杠鈴，手掌朝向身體正前方，握距與肩同寬；
• 大臂緊貼軀干，小臂下垂，杠鈴貼于髖部，核心收緊，身體保持穩(wěn)定；
• 發(fā)力屈肘彎舉起杠鈴，至小臂完全觸碰大臂，肱二頭肌完全被擠壓為止；
• 在頂峰保持1-2秒，完全擠壓肱二頭肌，然后勻速緩慢下放杠鈴至接近初始位置，在肱二頭肌保持緊張的情況下做下一個(gè)杠鈴彎舉動(dòng)作。

站姿杠鈴彎舉能夠讓我們的肱二頭肌孤立發(fā)力，從而獲得充分的刺激效果。

需要注意的是大臂要全程緊貼軀干保持不動(dòng)，僅通過小臂的活動(dòng)來(lái)完成動(dòng)作，建議離心下放的速度越慢越好，可以提升對(duì)肱二頭肌的刺激效果。

2、反手引體向上

• 雙手以反手姿態(tài)抓握單杠，掌心面向自己，握距與肩同寬，懸吊身體離開地面；
• 肩胛骨下沉遠(yuǎn)離雙耳，核心收緊，雙腿繃直或者雙腳互勾，保持身體的穩(wěn)定；
• 發(fā)力將身體拉向單杠，至下巴超過單杠為止，在頂峰感受肱二頭肌被擠壓的感覺，維持1-2秒；
• 勻速下放身體至接近手臂伸直的程度，在保持肱二頭肌緊張的情況下做下一個(gè)反手引體向上動(dòng)作。

反手引體向上是最好的自重肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，它也是一個(gè)閉鏈動(dòng)作，因此在提升肱二頭肌力量的同時(shí)，還能提升我們對(duì)肱二頭肌的肌肉控制能力。

反手引體向上在頂峰的時(shí)候要保持收縮，這個(gè)能夠刺激我們肱二頭肌的肌峰，提升手臂線條感。

總結(jié)

手臂力量的鍛煉需要全面地提升我們手臂的握力、推力和拉力肌肉，從而到達(dá)整體手臂力量的增強(qiáng)。

通過對(duì)小臂肌群、肱三頭肌和肱二頭肌的針對(duì)性訓(xùn)練，我們能夠全面地鍛煉我們的手臂肌肉。

建議每周進(jìn)行2次左右的手臂訓(xùn)練，這樣的頻次可以讓我們的肌肉獲得足夠的增長(zhǎng)效果和休息時(shí)間，訓(xùn)練效率較高。

我是小何如何練，關(guān)注我，分享更多健身小知識(shí)。

我是魔獸訓(xùn)練中心的教練成思遠(yuǎn)，今天和小伙伴分享手臂的話題：怎樣提高手臂力量？

手臂可能說是我們?cè)谌粘Ｉ�活中用的相�?duì)比較多的部位，有些小伙伴就會(huì)問到，我該怎樣去提高我的手臂力量？

那答案很簡(jiǎn)單，通過我們的力量訓(xùn)練，逐步去提高手臂力量。首先我們要認(rèn)知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我們前側(cè)的肱二頭肌和后側(cè)的肱三頭肌，這個(gè)是大家熟知的，還有一些比較重要的肌群，比如我們的肱橈肌、肱肌。所以說我們?cè)谑直塾?xùn)練的時(shí)候，這兩塊肌肉大家也是有必要去強(qiáng)化的。

因?yàn)槲覀兊碾哦�頭肌，還有肱肌、肱橈肌，他們都有一個(gè)共同作用就是肘關(guān)節(jié)屈的功能。肱二頭肌主要就是一個(gè)前臂旋后，也就是掌心朝向身體前側(cè)這樣的姿勢(shì)去做彎曲動(dòng)作。無(wú)論是啞鈴、杠鈴或者繩索，單臂交替也好或者雙臂一起好，這些動(dòng)作都是可以有效的去練到我們的肱二頭肌的。

肱橈肌，主要是前臂中立位也就是掌心相對(duì)這樣的姿勢(shì)去做彎舉動(dòng)作。所以通常的動(dòng)作就是錘式彎舉，繩索啞鈴都可以去完成，包括有一些彎舉的器械可以去借助。

還有肱肌，肱肌的話，主要是前臂旋前也就是我們掌心朝向身體下面，做一個(gè)反握的彎舉動(dòng)作，所以通常大家會(huì)做反握的杠鈴彎舉來(lái)練肱肌。當(dāng)然隨著我們?cè)诰毝�頭彎舉的時(shí)候，大臂角度的改變也會(huì)帶到我們的肱肌和肱橈肌，這是肘屈的一些動(dòng)作。

那還有針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練，肱三頭肌就是肘關(guān)節(jié)伸，相反方向的訓(xùn)練。最常見的就是我們的胸前的繩索下壓這樣的動(dòng)作，可以有效地練到我們肱三頭肌的三個(gè)頭——長(zhǎng)頭，內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭都可以得到有效的刺激。

還有一個(gè)是過頭的臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作更針對(duì)內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭去進(jìn)行刺激，無(wú)論是用龍門架、繩索做過頭臂屈伸還是用啞鈴去做過頭臂屈伸都可以達(dá)到這樣的效果。動(dòng)作千變?nèi)f化，我們所有的肌肉訓(xùn)練都是根據(jù)它的主要功能去做相應(yīng)的安排的。

動(dòng)作安排好之后，根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的力量情況逐步去增加我們的負(fù)重，包括我們整體的訓(xùn)練節(jié)奏、組間休息時(shí)間，總體的訓(xùn)練強(qiáng)度，隨著這個(gè)強(qiáng)度的提高我們手臂力量就會(huì)隨之提高。

今天分享到這里，關(guān)注我們，下次再分享，今天和大家分享到這里，我是IPTA國(guó)際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：成思遠(yuǎn)，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有更好的建議可以回復(fù)留言。

提高手臂力量的方法就是用大重量，復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。下面老胡給大家分享一下方法。

一 手臂肌群形態(tài)與功能

1 形態(tài)

手臂肌群包括上臂和小臂，上臂肌群包括前面的肱二頭肌群和后面的肱三頭肌群，其中肱二頭肌群包括長(zhǎng)頭和短頭，肱三頭肌包括長(zhǎng)頭，短頭和外側(cè)頭。

小臂肌群包括肱橈肌，淺屈肌，旋前方肌等。

2 功能

肱二頭肌群是上臂的屈肌，主要功能是屈肘，肱三頭肌是上臂的伸肌，的主要功能是伸肘。

小臂的功能主要是抓握。

二 提高手臂力量的原理

力量訓(xùn)練一般有兩個(gè)訓(xùn)練方向，也就是訓(xùn)練目的：

1 肌肥大訓(xùn)練，就是以增長(zhǎng)肌肉圍度為主，增長(zhǎng)力量為輔的訓(xùn)練。

這也是健美訓(xùn)練模式。在訓(xùn)練時(shí)，采用8-12rm的中等重量為主，快向心收縮，慢離心收縮，復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作相結(jié)合的訓(xùn)練模式。

2 力量訓(xùn)練，是以發(fā)展絕對(duì)力量為主的訓(xùn)練。

這也是力量舉的訓(xùn)練模式。在訓(xùn)練時(shí)，采用1-5rm的大重量為主，快向心收縮，快離心收縮，復(fù)合動(dòng)作為主的訓(xùn)練模式。

因此，發(fā)展手臂力量的訓(xùn)練，我們采用和力量舉一樣的力量訓(xùn)練模式為宜。

三 訓(xùn)練計(jì)劃

肱二頭肌群：

1 杠鈴彎舉

20kg*10次*3組（準(zhǔn)備活動(dòng)）

30kg*5次*2組

40kg*5次*2組

50kg*5次*4組

2 杠鈴高翻

30kg*5次*2組

40kg*5次*2組

50kg*5次*4組

3 啞鈴彎舉

15kg*10次*6-8組

肱三頭肌

1 仰臥臂屈伸

20kg*10次*3組（準(zhǔn)備活動(dòng)）

30kg*5次*2組

40kg*5次*2組

50kg*5次*4組

2 雙杠臂屈伸

10次*5-10組

3 杠鈴窄推

50kg*5次*2組

60kg*5次*2組

70kg*5次*4組

小臂

小臂一般不用專門訓(xùn)練，因?yàn)樘岣咝”哿α康淖詈梅椒ň褪嵌嘧鲆�體向上和大重量杠鈴硬拉。

還有就是上文的杠鈴彎舉和杠鈴高翻，在訓(xùn)練時(shí)小臂力量就會(huì)得到提高。

總結(jié)：

力量訓(xùn)練的原則就是用1-5rm的大重量，少次數(shù)，多組數(shù)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

因?yàn)椴捎脧?fù)合動(dòng)作，大重量，那么所有的動(dòng)作就都是通過核心肌群輔助發(fā)力完成的。

因此才會(huì)看到用60公斤以上的杠鈴做彎舉的動(dòng)作。

這些動(dòng)作都是采用爆發(fā)力完成，快向心，快離心的收縮方式，這樣通過核心輔助發(fā)力，才能發(fā)展極限力量。

我是老胡，我愛運(yùn)動(dòng)，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

女生喜歡約閨蜜逛街，可是買買買的時(shí)候，是不是沒有強(qiáng)大的手臂力來(lái)提東西呢？我們可不能因?yàn)樽约菏直哿α康牟蛔愕⒄`了我們買買買的功力呢！沒有男朋友，時(shí)尚的你照樣可以完成自己的購(gòu)物夢(mèng)！和小密一起用瑜伽體式練習(xí)手臂力量，讓我們盡情展現(xiàn)自己的女友力吧！

小密約上時(shí)尚的你一起練習(xí)手臂力量，那肯定要從基本的倒立體式練習(xí)起來(lái)啊！畢竟倒立體式是我們?cè)鰪?qiáng)手臂力量的絕佳武器呢！

因?yàn)榻裉鞎r(shí)尚小姐姐和小密相約的是瑜伽手臂力量訓(xùn)練小專題，那么今天小密和小姐姐的干貨時(shí)光小密就想為小姐姐們推薦一個(gè)練習(xí)手臂力量的完美瑜伽體式—頭肘倒立！而且頭肘倒立姿勢(shì)也是我們練習(xí)瑜伽頭倒立體式時(shí)最容易完成的體式呢。因此很適合我們初學(xué)者的小姐姐們用來(lái)練習(xí)手臂力量哦！

頭肘倒立式詳解：

1.小姐姐們?cè)谧铋_始練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)需要和小密一起來(lái)雙膝跪在瑜伽墊上，并且和小密一起來(lái)保持著自己的雙腳直立，雙手交叉，并且小姐姐們?cè)诰毩?xí)倒立不能集中注意力，可以自己嘗試抱頭均勻呼吸哦！

2.小姐姐們?nèi)绻�已�?jīng)集中了注意力，就可以讓自己嘗試逐漸抬高身體到自己的雙腿可以伸直。但是小姐姐一定要保證自己的氣息穩(wěn)定哦！

3.接著小姐姐可以讓自己的腿稍微彎曲，小姐姐要注意對(duì)染這一步時(shí)間很短。但對(duì)于身體起跳可是起著很關(guān)鍵的作用呢！

4.最后小姐姐就可以嘗試起跳，讓自己的身體、大腿保持直立，如果不好平衡可以嘗試讓自己的膝蓋彎曲，抬起小腿，讓身體直立。并且小姐姐在練習(xí)過程中一定要讓自己的精神能夠始終保持注意力集中哦！

如果小姐姐們對(duì)于手肘倒立可以有很好的掌握了，并且也做好準(zhǔn)備和時(shí)尚的小密一起向更高階的瑜伽進(jìn)行練習(xí)！那就可以和小密來(lái)嘗試只用自己的雙手力量支撐倒立姿勢(shì)吧！

小密聽說今天有很多練習(xí)舞蹈的小姐姐來(lái)和小密一起練習(xí)瑜伽呢！如果小姐姐有一定舞蹈功底！肯定覺得雙手倒立也都是小case，更想嘗試瑜伽體式的花式倒立姿勢(shì)，那小密建議小姐姐可以在雙手支撐的基礎(chǔ)上在進(jìn)行腿部的彎曲練習(xí)哦！

其實(shí)小姐姐和小密在練習(xí)瑜伽的過程中，可以自己進(jìn)行很多瑜伽體式的改良的，小密就有看到一個(gè)超厲害的小姐姐，就在倒立的時(shí)候嘗試下腰呢！有沒有想為那個(gè)小姐姐瘋狂打call的沖動(dòng)呢？

很多小姐姐和小密在瑜伽倒立體式的練習(xí)中都很想讓自己順便瘦出馬甲線，所以小密就經(jīng)常建議小姐姐再找平衡點(diǎn)的同時(shí)可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)臄[弄自己的倒立S型，這樣可是瘦腰的絕佳體式哦！但是小密不建議初學(xué)者小姐姐練習(xí)！

講了這么久倒立，是時(shí)候?yàn)樾〗憬憬榻B下如何解決倒立后全身酸痛的煩惱了！小姐姐們只需要雙膝跪地接著雙手也觸地，背部打直，接著嘗試讓自己腿抬起接觸自己的頭部！小姐姐們可不要嫌棄這個(gè)姿勢(shì)哦！這個(gè)姿勢(shì)可是小姐姐倒立完成后放松的絕佳體式哦！

如何鍛煉手臂？

對(duì)于如何鍛煉手臂這個(gè)問題，首先我們需要對(duì)手臂上的一些主要肌群做一個(gè)充分的了解，我

們通常都知道有肱二頭肌和肱三頭肌，但肱肌，肱橈肌常常被人忽視。

那我們先來(lái)分析下肱三頭肌，其實(shí)對(duì)于肱三頭肌，之所以叫肱三頭肌是因?yàn)樗�有三個(gè)頭，分別為長(zhǎng)頭，外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，長(zhǎng)頭的起點(diǎn)在肩胛骨近關(guān)節(jié)處后面，外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭起點(diǎn)都在肱骨后面，三個(gè)頭的止點(diǎn)在我們的尺骨上。

肱三頭肌的主要作用是肘伸，所以肱三頭肌的訓(xùn)練就是以肘關(guān)節(jié)為軸心做肘伸的動(dòng)作，通常一般的訓(xùn)練！就是各種臂屈伸的動(dòng)作，比如雙杠臂屈伸，仰臥杠鈴臂屈伸，另外還有肱三頭肌的下壓動(dòng)作，比如各種握把的繩索下壓，單臂的反手下壓。

肱二頭肌分為兩個(gè)頭， 一個(gè)長(zhǎng)頭，一個(gè)短頭，長(zhǎng)頭的起點(diǎn)在我們的肩胛骨，短頭的起點(diǎn)在肩胛骨喙突， 但二者都止于橈骨。

肱二頭肌的作用就是一個(gè)肘屈，也就是讓前臂旋后并且做肘屈動(dòng)作，所以針對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練一般就是做各種彎舉，比如啞鈴彎舉，杠鈴彎舉，或者器械彎舉，站姿單臂的繩索彎舉。

肱肌，它的起點(diǎn)在我們的肱骨上，止點(diǎn)在尺骨上，它的功能就是讓我們的前臂處在旋！前位置，然后做一個(gè)肘屈的動(dòng)作，通常肱肌的訓(xùn)練就是反握彎舉，比如反握的杠鈴彎舉。

而肱橈肌的起點(diǎn)在我們的肱骨上，止點(diǎn)在橈骨上，它的功能就是讓前臂處于中立位置，然后做一個(gè)肘屈的動(dòng)作，所以我們通常訓(xùn)練肱橈肌會(huì)利用啞鈴或者是繩索來(lái)做垂式彎舉的動(dòng)作。

所以我們不要忽略肱肌和肱橈肌，只有讓這幾個(gè)主要肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，才會(huì)讓我們的手臂看起

來(lái)更加飽滿，圓潤(rùn)而不會(huì)變的很扁。

今天和大家分享到這里，我是IPTA國(guó)際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：成思遠(yuǎn)，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有幫助的話就點(diǎn)個(gè)贊！感謝支持，下次再分享！