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一.首先我們需要明確三個(gè)個(gè)概念，

1.我們的目的是減肥，那就是減掉多余的脂肪。

2.力量訓(xùn)練：通過高強(qiáng)度短時(shí)間的抗阻力訓(xùn)練，鍛煉我們的肌肉，促使其增大。而肌肉含量的增加可以提高我們的基礎(chǔ)代謝（基礎(chǔ)代謝越高越不容易胖）

3.有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練主要是通過低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，通過我們體內(nèi)的脂肪燃燒提供能量維持熱量需求，從而達(dá)到減脂的目的。

二.其次從減脂的效率上來說

1.單純的力量訓(xùn)練是通過增加身體的肌肉含量，從而提高基礎(chǔ)代謝，增加我們?nèi)梭w的基礎(chǔ)熱量消耗來達(dá)到減脂的目的，同時(shí)也會(huì)讓我們的身體線條感更加明顯，時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)但是最終的效果相當(dāng)理想，不僅瘦，線條感還好。

2.單純的有氧訓(xùn)練是通過先消耗掉體內(nèi)嗯糖原，最后再消耗脂肪供能，每次的鍛煉時(shí)間長(zhǎng)，但時(shí)單從減脂時(shí)間來說比力量訓(xùn)練快，但是缺少的是線條感，因?yàn)橛醒跸�耗的不僅僅是脂肪，同時(shí)消耗的還會(huì)有大量的肌肉。所以從整體看來身體缺少線條感，臀腿，背等大肌肉群更是缺少美感。

三.更加科學(xué)的鍛煉方法

從上面看來減脂過程中，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練都是需要做的。那么在以減脂為目的的訓(xùn)練中，我們應(yīng)該有氧為主，力量訓(xùn)練為輔。

正確的流程應(yīng)該是：力量訓(xùn)練（20分鐘）＋有氧訓(xùn)練（50分鐘）＋拉伸放松（15分鐘）。

更加詳細(xì)的鍛煉細(xì)節(jié)，有興趣的可以互相探討！

@頭條健身@清風(fēng)計(jì)劃

什么是力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練是指一種進(jìn)行多次，多組有節(jié)奏的動(dòng)作，來幫助你提高肌肉力量，增加肌肉圍度。力量訓(xùn)練是以無(wú)氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，可以幫助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量訓(xùn)練的類型有很多，可以徒手或負(fù)重訓(xùn)練。

舉幾個(gè)例子：

1、俯臥撐

主要肌肉群：胸大肌。

動(dòng)作說明：雙手放在地上，雙手之間的距離略寬于肩膀，雙腳并攏，保持你的身體在一條直線上，不要彎腰駝背，屈肘降低重心，讓你的胸肌停在離地面1厘米的地方，然后專注于胸大肌的力量推起。

2、深蹲

主要肌肉群：股四頭肌和臀大肌。

動(dòng)作說明：雙手握住啞鈴放在肩膀兩側(cè)，昂起頭，收腹，穩(wěn)定下蹲，保持上半身挺直，膝蓋盡量低于腳尖，然后用大腿和臀部的力量站起來。

3、啞鈴臥推

主要肌肉群：三角肌。

動(dòng)作說明：身體站直，用正手抓住啞鈴，舉到肩膀兩側(cè)，吸氣時(shí)向上推啞鈴，完成動(dòng)作時(shí)呼氣。

4、開合跳

身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)用力向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開。手掌心在開始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時(shí)雙手前后交叉，此時(shí)雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時(shí)注意應(yīng)腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復(fù)。

我們看看力量訓(xùn)練的定義：是一種體能鍛煉，常常會(huì)加于抵抗誘導(dǎo)肌肉收縮，從而增強(qiáng)力量，無(wú)氧耐力和骨骼肌的大小。

力量訓(xùn)練的作用：可以增加肌肉，從而提高我們身體代謝的速率，讓我們更容易保持體重。除此之外，力量訓(xùn)練也可以雕刻線條，比如人魚線、馬甲線等等，都需要力量訓(xùn)練來塑造。同時(shí)改善了胰島素抵抗，能夠提高減肥效率。

好，回到主問題上來，女生減肥，做力量訓(xùn)練和不做力量訓(xùn)練的差別在哪兒？

題主的想法是要減肥，如果你的時(shí)間蔥郁，物質(zhì)基礎(chǔ)好，那么就去做力量訓(xùn)練，可以提高減肥效率，注意是提高效率，這個(gè)很重要。然后就是塑形了，人魚線、馬甲線等等。

如果題主時(shí)間緊，然后預(yù)算也不是很多，非常想減肥的話，就從飲食上著手就夠了。

1、節(jié)食減肥

大家都知道減肥的關(guān)鍵原則就是要控制熱量的攝入。攝入的熱量小于消耗的熱量，人自然而然就會(huì)瘦下來。人主要的要熱量攝入來源都在于食物，所以節(jié)食減肥對(duì)于一些肥胖的人來說的確是一個(gè)能夠有效瘦下來的方法。

但是節(jié)食減肥對(duì)身體而言會(huì)有不良的影響，并且通過節(jié)食減肥瘦下來的人，后期只要放開飲食會(huì)或者恢復(fù)正常的飲食又會(huì)馬上反彈。所以單純地依靠節(jié)食來進(jìn)行減肥的話是徒勞的。我認(rèn)為減肥一定程度上的節(jié)食是必要的。注意是科學(xué)合理，在身體能承受的范圍內(nèi)。

2、高蛋白飲食減肥

很多肥胖的朋友通過節(jié)食的方式減肥，認(rèn)為餓幾天就會(huì)體重下降。其實(shí)這樣不僅不會(huì)瘦下來，還會(huì)影響健康。因?yàn)楫?dāng)我們節(jié)食后，體內(nèi)的水份也會(huì)因此流失，大腦所需要飲食的營(yíng)養(yǎng)供給失償，就會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)變遲緩的癥狀。而除此之外，還會(huì)有明顯的精神萎靡不振的情況。而我們所說的高蛋白飲食減肥方法是需要正常飲食，并且不能缺少高蛋白。高蛋白會(huì)給予我們身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓我們的肌肉為我們“服務(wù)”。我們也不難發(fā)現(xiàn)，很多健身塑形的朋友還需要通過服用蛋白粉來增肌，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。這是一條很好的建議，請(qǐng)先記下來。

3、生酮飲食減肥

生酮飲食是一種脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素輔助的配方飲食。今年網(wǎng)絡(luò)上不斷有人推薦，不少減肥者的食譜也從原來的青菜加白水煮蛋變成大魚大肉。注意：這種方法必須要在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，除了吃肉還要搭配一定量的蔬菜、奶制品等，每天吃肉的種類和量也應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體情況制定。

綜合上面的3種飲食方法，我推薦下面的飲食清單。

主食可以吃雜糧粗糧，粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

飲食建議：從飲食清單中選擇你的一日三餐，盡量不吃油炸，煎炒的食物，多吃清蒸、水煮、涼拌的食物。

飲食上做到科學(xué)合理的控制，減肥肯定會(huì)成功，如果你有些許的時(shí)間，可以加上走步，或其他的有氧運(yùn)動(dòng)足夠了。

總結(jié)如下：做力量訓(xùn)練，可以提高減肥效率，注意是提高效率，這個(gè)很重要。是提高，不是從本質(zhì)上能減肥哦！然后就是塑形了，人魚線、馬甲線等等。如果題主時(shí)間緊，然后預(yù)算也不是很多，非常想減肥的話，就從飲食上著手就夠了。

女生減肥做力量訓(xùn)練和不做力量訓(xùn)練的差別從身材上是非常明顯的：

從上面的圖片上，我們可以看出雖然說是減肥減脂，無(wú)氧力量訓(xùn)練都是非常重的。

節(jié)食和跑步只會(huì)讓你變易胖體質(zhì)，力量訓(xùn)練才能變易瘦體質(zhì)：

每個(gè)人身體都有個(gè)基礎(chǔ)代謝率 ( BMR ) 。如果采取節(jié)食方式減肥一段時(shí)間，卡路里攝取量長(zhǎng)期過低，雖然重體會(huì)下降，但新陳代謝率只會(huì)變得越來越低，這時(shí)身體的基礎(chǔ)代謝就會(huì)變得很低。當(dāng)減肥結(jié)束后，恢復(fù)了平常的卡路里攝取量，但此時(shí)BMR已大大下降，就會(huì)變得卡路里攝取過量，造成體重反彈。

身體其實(shí)很聰明。如果一個(gè)星期慢跑四次以上，第一個(gè)禮拜你會(huì)看見顯著的體重下降。但身體適應(yīng)了你用這樣的方法消耗能量，它就不會(huì)再幫你消脂。這時(shí)需要跑更多，更長(zhǎng)，才會(huì)繼續(xù)減體重。

無(wú)氧力量訓(xùn)練不同：

力量訓(xùn)練的減重速度雖然沒有有氧快，但是力量訓(xùn)練是以糖源為原料，不會(huì)消耗肌肉，力量訓(xùn)練后的休息時(shí)都還處于過氧消耗狀態(tài)，讓身體持續(xù)消耗脂肪。力量訓(xùn)練是增長(zhǎng)肌肉，肌肉比率大了，新陳代謝能力就提高了，肌肉比率大的人就算是睡覺也在燃燒卡路里。例如：一個(gè)肌肉男，即使不運(yùn)動(dòng)，睡覺一天，他能夠消耗1800大卡，而一個(gè)肥胖女性每天正常活動(dòng)，一天下來也就消耗1800大卡。

有氧練不出你要的體型、S型線條的體型是無(wú)氧力量訓(xùn)練得來的：

雖然不能改變你的高度和骨架，但可以改變身體里的肌肉和脂肪比例。有氧訓(xùn)練出來的是肋骨突出、沒有S型線條的體型。

想要S型線條的身型，一定要增加你的肌肉比，減少你的脂肪比。如果只注重減體重，瘋狂跑步和節(jié)食，你會(huì)連同你的肌肉都減掉！整個(gè)身體就會(huì)干癟纖瘦，也不是好看的，也不會(huì)吸引人的。

翹臀和凹凸有致的身材都是擼鐵擼出來的。無(wú)氧力量訓(xùn)練可以使肌肉緊致結(jié)實(shí)，身材看起來更加立體有線條感。

這是非常適合女性了解健身減肥的訓(xùn)練選擇問題，不做力量訓(xùn)練應(yīng)該指的就是有氧訓(xùn)練；我做了個(gè)以下幾點(diǎn)供參考：

一，運(yùn)動(dòng)方式分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩種：

1、有氧運(yùn)動(dòng)

人體在氧氣充沛供給的情況下進(jìn)行的體育訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)過程中人體吸入的氧氣與需求和耗費(fèi)成正比，且堅(jiān)持生理機(jī)能的平衡。直白點(diǎn)講就是：有氧運(yùn)動(dòng)是任何富有韻律性的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)刻較長(zhǎng)且有節(jié)律的進(jìn)行鍛煉，通常在20分鐘-60分鐘之間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度首要是看心律一般維持在百分之60-80之間。有氧運(yùn)動(dòng)是需求很多的氧氣參與供給的，身體耗費(fèi)的首要能量是碳水化合物和脂肪，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，也能調(diào)理心理和精神狀態(tài)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)比較溫和。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。對(duì)心肺有很好的訓(xùn)練。

2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的爆發(fā)力為特訓(xùn)運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)或長(zhǎng)期堅(jiān)持（我指的是大部分人）。而且疲勞期消除的時(shí)間也較慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)糖分“燃燒”不充分，產(chǎn)生乳酸堆積，致使肌肉酸痛，疲勞感強(qiáng)、消除緩慢、難以耐力持久，每周2~3次為宜。心率作為區(qū)分有氧無(wú)氧的重要指標(biāo)。一般心率達(dá)到150～160次/分鐘時(shí)，血液對(duì)心肌供氧已不充分，事實(shí)上處于混合代謝狀態(tài)，達(dá)到160次/分鐘及以上，轉(zhuǎn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)為無(wú)氧，例如：快跑、100米游水、力氣訓(xùn)練、健身房啞鈴、杠鈴等，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可添加肌肉的力氣，不充沛燃燒糖分和產(chǎn)生乳酸。

二.需要了解有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：

有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低，很有節(jié)奏感，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)。要求每次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間不少于30分鐘，主張最好別超過60分鐘，每周至少堅(jiān)持3到5次，增強(qiáng)和改進(jìn)心肺功能。

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量十分低。因?yàn)樗俣冗^快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及通過氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”，運(yùn)動(dòng)完成后感到肌肉酸痛，和發(fā)脹的感覺，有利于添加肌肉的強(qiáng)度和密度，降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

三：哪些人合適有氧運(yùn)動(dòng)或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)合適人群：想要瘦身或者添加心肺功能的人，有氧運(yùn)動(dòng)能夠協(xié)助減脂，還能改進(jìn)心臟和肺部的能力，不過需求根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來選擇不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)合適人群：想要讓自己變得健壯和塑形的人，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能夠讓身材擁有健美流暢的肌肉線條，所以都說健身房里邊肌肉男多，便是這個(gè)道理。不過我還是主張小美女能夠無(wú)氧和有氧一起做，這樣能夠讓身體收成“兩層驚喜”。

想要減脂：咱們能夠先做20-30分鐘的無(wú)氧+30分鐘的有氧。

想要增肌：咱們能夠先做40分鐘無(wú)氧+20分鐘的有氧。

冬天不管是無(wú)氧還是有氧，你只需是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，或多或少都會(huì)耗費(fèi)脂肪，冬天只需不長(zhǎng)胖便是“成功”，等到開春天氣溫暖運(yùn)動(dòng)起來作用很容易就能達(dá)到，運(yùn)動(dòng)都是需要循序漸進(jìn)，沒有不好運(yùn)動(dòng)，只有不能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。

給予女生減肥訓(xùn)練問題做個(gè)總結(jié)：

大多女性朋友運(yùn)動(dòng)的目的就是為了減肥、變瘦。但又怕在運(yùn)動(dòng)減脂的同時(shí)，減掉不該減掉的曲線圍度、或是愛美的女性總會(huì)想到盡力避免自己橫向長(zhǎng)肌肉。因此，在力量訓(xùn)練中心并不太受女性歡迎。其實(shí)，這里我們就好好聊聊，用充分的理由告訴女性朋友們，女性減肥或塑形都必須要做力量訓(xùn)練。

首先要清楚，力量訓(xùn)練是一種抵抗阻力的能力訓(xùn)練，是一種通過多次多組的有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。力量訓(xùn)練內(nèi)容豐富，常見的基本訓(xùn)練有俯臥撐、引體向上、卷腹、深蹲、器械訓(xùn)練等。

之前也總有女性學(xué)生問我進(jìn)行力量訓(xùn)練能否達(dá)到減肥效果、或是問：會(huì)不會(huì)變成大金剛芭比…這類的的問題，很擔(dān)心自己一旦進(jìn)行了力量訓(xùn)練就會(huì)變成肌肉女。其實(shí)女性要變成肌肉女并非易事，這主要是因?yàn)榕�性體內(nèi)缺乏促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的激素—睪酮。男性體內(nèi)的這種激素天生比女性要高很多，這點(diǎn)女生應(yīng)該聽說過，也應(yīng)該要清楚！

女性進(jìn)行力量訓(xùn)練不但不易長(zhǎng)肌肉，反而減肥效果會(huì)更好。一方面，中低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練以脂肪供能為主，能夠燃燒大量脂肪，降低體脂率。而高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練通過訓(xùn)練肌力，提高人的基礎(chǔ)代謝率，促使人體消耗更多的熱量，從而有利于減輕你的體重，塑造你想要的完美體型。

另一方面，力量訓(xùn)練能夠鍛煉肌肉和骨骼，增加人體的瘦體重，降低體內(nèi)的脂肪，達(dá)到理想的減肥效果。以力量訓(xùn)練這一種減脂又增肌的運(yùn)動(dòng)方式減肥還有一個(gè)好處，能夠避免體重反彈。因此，要減肥，不僅要做有氧運(yùn)動(dòng)，還要結(jié)合力量訓(xùn)練。有氧增加耐力，無(wú)氧增強(qiáng)力量，有利于更加塑造完美線條感[加油][加油][加油]加油

是看得出來的。

不做力量訓(xùn)練且還參與運(yùn)動(dòng)減肥，那我們就姑且假定這個(gè)女生只做有氧吧。

我們來看一下比較常見的有氧運(yùn)動(dòng)的種類。

比如跑步、跳繩、橢圓機(jī)、騎自行車等等。

這些運(yùn)動(dòng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)不同，對(duì)身體鍛煉的部位也不同。

但都可以看出，下半身也就是腿部參與的運(yùn)動(dòng)比較多。

如果是跑步（小步慢跑）和跳繩

這種小腿用力比較多，大腿活動(dòng)度比較少的運(yùn)動(dòng)形式，那么瘦下來后小腿的肌肉會(huì)比較發(fā)達(dá)，對(duì)你大腿和臀部的刺激是比較小的。

也就是說你只是瘦下來了，并沒有將大腿和屁股練出來。

如果是橢圓機(jī)或者騎自行車這種運(yùn)動(dòng)

對(duì)大腿的刺激會(huì)比較大，對(duì)小腿刺激比較小，對(duì)臀部的刺激比較適中，那么就是大腿部分的肌肉會(huì)比較明顯，臀部比較適當(dāng)。

當(dāng)然，你要記住，你是個(gè)女性，而且是個(gè)普通的女性，不是運(yùn)動(dòng)員，所以你就算練出點(diǎn)肌肉，也不會(huì)很夸張，僅僅只是那種普通的，常見的那種運(yùn)動(dòng)女生而已。

我上面圖片的可都是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

然后我們來看一下力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練也是有很多種類的，我們這里為了好區(qū)分，就分為全身綜合型的力量訓(xùn)練和全身分化型的力量訓(xùn)練兩種。

首先來看全身綜合型的力量訓(xùn)練。

這種運(yùn)動(dòng)一般以高心率動(dòng)作為主。

比如波比跳，如下圖。

又或者是甩大繩，如下圖。

這種運(yùn)動(dòng)并不要求單獨(dú)的肌肉發(fā)力，需要的是全身肌肉的配合運(yùn)動(dòng)。

所以練出來的身材比較有力量感，有一定的肌肉，但并不會(huì)很突兀，

像下圖這種的。

然后看一下分化型力量訓(xùn)練

分化型力量訓(xùn)練其實(shí)指的就是常見的健身房器械訓(xùn)練，將身體的各個(gè)部分分開訓(xùn)練。

比如練胸就單獨(dú)練胸，練背就單獨(dú)練背，練腿就單獨(dú)練腿。

比如下圖這樣的。

這種訓(xùn)練的好處是你如果覺得身材的哪個(gè)部分不如意，可以單獨(dú)訓(xùn)練這個(gè)部分，取長(zhǎng)補(bǔ)短嘛。

通過這種訓(xùn)練減下來的身材一般是下圖這樣的。

其實(shí)與其糾結(jié)那種運(yùn)動(dòng)練出來的身材比較好，不如糾結(jié)一下自己到底更適合參與那種運(yùn)動(dòng)。

這里的更適合也并不是指的你喜歡或者你的身體更適應(yīng)那種運(yùn)動(dòng)，而是你更容易參與那種運(yùn)動(dòng)，比如你沒條件去健身房，也沒有基礎(chǔ)的訓(xùn)練知識(shí)，你能參與的只有有氧運(yùn)動(dòng)的幾種形式，那么比起想要的身材，首先瘦下來才是你最應(yīng)該考慮的。

當(dāng)然如果你條件比較充分，那么就選擇自己喜歡的就好，盡量選自己能堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)就行。

甭管什么運(yùn)動(dòng)，你能參與的運(yùn)動(dòng)就是對(duì)你來說最好的運(yùn)動(dòng)，能讓你堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)就是最棒的減肥方法。

首先你的目的是減肥，而不是增肌塑形。所以，訓(xùn)練的偏重點(diǎn)是不一樣的。

以減肥為目的，就要進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動(dòng)。比如說，跑步、功率自行車、游泳、健身操、韻律操、舞蹈、瑜伽等。這些活動(dòng)的一個(gè)共同點(diǎn)就是以有氧呼吸為主，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大。

想要達(dá)到減肥的目標(biāo)，就要消耗體內(nèi)的脂肪來提供運(yùn)動(dòng)的能量。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們體內(nèi)的肝糖原和肌糖原提供能量，也就是儲(chǔ)存在血液中的糖類提供能量。繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，就是動(dòng)用到了體內(nèi)的脂肪，體內(nèi)的糖類消耗的差不多了，脂肪開始燃燒提供運(yùn)動(dòng)所需的能量。這個(gè)過程需要在運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘后才開始。

所以，減肥在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要至少持續(xù)30分以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中上等以上，這樣每次運(yùn)動(dòng)才會(huì)取得一定的效果。

減肥就需要經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)，偶爾可以輔助做幾次力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練的目的就是增肌，增肌就必須要進(jìn)行力量訓(xùn)練。

對(duì)女生而言，練肌肉塑形要比男生付出的更多，這是由于體內(nèi)睪酮素含量不同決定的。

所以女生減肥不經(jīng)常做力量訓(xùn)練和不以增肌為目的減肥，和不做力量訓(xùn)練相比是沒有多大區(qū)別的，尤其是從身材上看不出來。

當(dāng)很多人還在思考是否應(yīng)該選擇減肥時(shí)，不少女生就已經(jīng)邁進(jìn)了健身房，踏入了自律的世界，當(dāng)進(jìn)入健身房的女生還在跑步機(jī)上做有氧時(shí)，又有部分女生早已經(jīng)進(jìn)入了力量區(qū)，已經(jīng)塑造出前凸后翹的身材。但，許多女生還是對(duì)力量訓(xùn)練有排斥感，并且不知道該怎么做力量訓(xùn)練。

那練力量的女生和不練力量有什么區(qū)別？我們一起來看看吧！

相信許多人都看多網(wǎng)上的有氧女生與力量女生的身材對(duì)比圖，尤其是臀部的差距是肉眼直觀可見的。

打消疑慮，女生力量訓(xùn)練不會(huì)練出夸張肌肉

在講解女生力量訓(xùn)練前，需要先打消大家的顧慮，畢竟許多女生認(rèn)為，練力量的女生是這樣的：

但，實(shí)際上，能達(dá)到這種水平的女生即使是在國(guó)外也是極少數(shù)的，一般都是常年健身或者是一些健美運(yùn)動(dòng)員才能達(dá)到，普通人即使練了也很難練成這樣。

真實(shí)的力量訓(xùn)練女生是這樣的：

導(dǎo)致女生難以練成夸張肌肉的原因是什么？一起來看看！

最重要的一點(diǎn)就是激素，激素對(duì)于肌肉的含量也起著至關(guān)重要的影響。如果體內(nèi)的雄性激素過高，肌肉就會(huì)容易成長(zhǎng)；雄性激素不足，肌肉就不會(huì)太容易長(zhǎng)出來。而男性的雄性激素比較發(fā)達(dá)，女性的雄性激素比較少，所以女性的肌肉含量也往往不太高。女性可以練出肌肉，但是因?yàn)樾坌约に夭蛔�，練出大塊肌肉難度就比較大。

其次，女性的肌肉中，慢肌纖維比例明顯高于男性。慢肌纖維的收縮速度慢，力量小，耐力好，但是，快肌纖維的肌纖維直徑大于慢肌纖維，力量大，但耐力差。所以，整體而言，男性力量強(qiáng)于女性，肌肉圍度大于女性，但耐力比女性差。

再者，健美運(yùn)動(dòng)員的夸張肌肉，一般體脂率都非常低，而男性的正常體脂率在百分之15~18%，女性的正常體脂率在百分之25~28%，而女生保持較高的體脂是為了保證身體正常運(yùn)行，過低的體脂率會(huì)導(dǎo)致雌激素水平下降，從而導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)、絕經(jīng)等問題。

所以，女生也沒那么容易把自己的肌肉練得很夸張，許多練了幾年的男性在各方面都有優(yōu)勢(shì)的前提下，都沒有練出很大的肌肉。

女生為什么要做力量訓(xùn)練？尤其是減肥

1、幫助有氧消耗脂肪

力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練能讓脂肪消耗的效率更高。我們都知道有氧訓(xùn)練減脂效果好，但如果了解下身體供能系統(tǒng)的工作原理，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)有氧、無(wú)氧供能是同時(shí)進(jìn)行的，區(qū)別只是比例不同，而且運(yùn)動(dòng)的前期主要是消耗糖，而大致去到20分鐘左右才會(huì)主要使用有氧系統(tǒng)，消耗脂肪、蛋白質(zhì)和糖。

而中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練主要用糖來供能，提前消耗掉糖，然后做力量的時(shí)候，已經(jīng)沒有多少糖使用了，那就會(huì)主要以脂肪、蛋白質(zhì)來供能。

2、維持肌肉水平

減脂期保證肌肉量的最好的方式就是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，減脂的同時(shí)也伴隨著一定量的肌肉的流失，而肌肉量每降低1kg，每天的能量消耗損失100大卡左右，相較于有氧訓(xùn)練而言，力量訓(xùn)練會(huì)最大化的減少減脂過程中的肌肉流失。而且力量訓(xùn)練能起到增肌的目的，肌肉增加了日常的基礎(chǔ)代謝也就高了。

而如果沒有進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，尤其是在快速減肥后，非常容易留下后遺癥，比如皮膚松弛，肌肉流失導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降太多，從而導(dǎo)致反彈等問題。

3、練完了還可以燃脂

高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會(huì)大量消耗體內(nèi)的氧分，訓(xùn)練停止后身體需要恢復(fù)正常的含氧量（并不會(huì)立馬恢復(fù)），這個(gè)過程會(huì)持續(xù)消耗能量，這個(gè)過程就叫“運(yùn)動(dòng)后的過量氧耗（EPOC）”。有研究表示這個(gè)過程根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不同，會(huì)持續(xù)16~48小時(shí)不等。也有文獻(xiàn)表示，EPOC能消耗掉運(yùn)動(dòng)時(shí)的15％~90％的熱量。

女生力量訓(xùn)練具體怎么做？

綜合來說訓(xùn)練原則是：“低重量、高次數(shù)、高組數(shù)”。

因?yàn)榧∪饫w維的差別，女生慢肌纖維多，快肌纖維少，所以在同一個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，比起男人，女生更能抵受疲勞，可以做更多的次數(shù)。另外在組與組的訓(xùn)練之間，女生不需要那么多的休息時(shí)間。因?yàn)榕�生忍耐疲勞的能力比較強(qiáng)，一般男性需要休息1分鐘，女生可能只需要45秒就可以了。

而女生相較于男生來說不需要發(fā)達(dá)的肌肉和分明的肌肉線條。所以女生的健身計(jì)劃里不需要大重量的力量訓(xùn)練和非常細(xì)分的局部肌肉的訓(xùn)練。女生的健身計(jì)劃應(yīng)當(dāng)以胸、腹、背、手臂以及臀腿這些大肌肉群的訓(xùn)練為主。這些訓(xùn)練可以使女生的身材凹凸有致，更能體現(xiàn)女生線條的柔美！

下面推薦一組在家就能練習(xí)的力量訓(xùn)練動(dòng)作：

• 彈力帶擴(kuò)胸，主要鍛煉部位背部。

• 彈力帶后抬腿：主要鍛煉部位臀腿肌肉

• 彈力帶俯身肩上臂屈伸：主要鍛煉部位手臂，去拜拜肉

• 彈力帶仰臥起坐：主要鍛煉核心肌肉

• 彈力帶腿彎舉：主要鍛煉腿部肌肉

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減肥需注意事項(xiàng)

1、 不要節(jié)食

記住，節(jié)食永遠(yuǎn)弊大于利。我們的身體熱量需求是定好了的，以保證我們基本的新陳代謝和日常體重，如果你從飲食中突然減少太多，那么你的基礎(chǔ)代謝，也就是你體內(nèi)用于維持正常呼吸心跳等基本生理功能所需要的卡路里數(shù)量便會(huì)自動(dòng)降低，因?yàn)槟愕纳眢w此刻會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓需要平衡。

2、減脂的飲食結(jié)構(gòu)

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)給出的飲食結(jié)構(gòu)建議為：碳水化合物45~65%，蛋白質(zhì)10~35%，脂肪20~35%。足量的蛋白質(zhì)攝入會(huì)幫助你在減脂期間最大程度的維持瘦體重不降低，如果你不是很在乎瘦體重的含量又或者比較喜歡吃主食的話，那么可以根據(jù)跟人需求降低蛋白質(zhì)的比例增加碳水化合物或者脂肪的比例。

不需要為了減脂去嘗試低碳飲食、生酮飲食。生酮飲食被創(chuàng)造出來的本質(zhì)是一種治療癲癇病的手段，作為一個(gè)健康人，你完全沒有去使用生酮飲食的動(dòng)機(jī)。低碳會(huì)導(dǎo)致你攝入過少的蔬菜以及水果，從而缺失大量纖維素與營(yíng)養(yǎng)素。從健康角度出發(fā)，并不建議這樣做。

結(jié)束語(yǔ)

女生減肥，練力量和不練力量的差距很大，一方面力量訓(xùn)練提升的代謝水平，美化了身體線條，另一方面力量訓(xùn)練本身就能消耗脂肪，并且讓有氧訓(xùn)練燃脂更高效。

減肥不練力量，很可能會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛，失去彈性，而且減肥本身就伴隨著肌肉流失，沒有力量訓(xùn)練，減肥后還容易反彈。

差別那是相當(dāng)?shù)拇�！而且不是一點(diǎn)兩點(diǎn)哦！第一張圖是我做力量訓(xùn)練和不做力量訓(xùn)練的對(duì)比。第二張圖是我的會(huì)員的對(duì)比。第三第四張是從做力量訓(xùn)練初期到現(xiàn)在的成果！大家可以看一下。哈哈哈??

大家好，很榮幸回答這個(gè)問題。

力量訓(xùn)練，即抗阻力訓(xùn)練，是對(duì)抗阻力的訓(xùn)練。骨骼 關(guān)節(jié) 肌肉等一起參與，完成每一次動(dòng)作過程，在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，主要是肌肉得到訓(xùn)練加強(qiáng)。

而肌肉訓(xùn)練加強(qiáng)之后，能夠提高人體的基礎(chǔ)代謝（消耗），能夠在一定程度上填補(bǔ)脂肪分解后皮膚下留下的空當(dāng)，還有一個(gè)關(guān)鍵價(jià)值是，在體型角度，一定的肌肉質(zhì)量能夠看起來有線條，這個(gè)對(duì)女生很受用。所以這些是力量訓(xùn)練的作用，力量訓(xùn)練對(duì)于女生減肥是不可獲缺的。

上面說到的基礎(chǔ)代謝（消耗）指的是，人一天維持像呼吸 體內(nèi)新陳代謝等基本生命活動(dòng)所需要的熱量。做力量訓(xùn)練，肌肉質(zhì)量得到加強(qiáng)之后，能夠顯著提高基礎(chǔ)代謝。消耗增加了，吃同樣多的食物，更不容易產(chǎn)生熱量富余，長(zhǎng)胖。

身體減重，背后的基本邏輯是每天吃進(jìn)食物，消化吸收后獲取的熱量，比每天基礎(chǔ)代謝外加腦力活動(dòng)、體力活動(dòng)消耗的熱量少。所以我們需要降低飲食攝入的熱量，增加運(yùn)動(dòng)消耗。在此基礎(chǔ)上，追求減脂，就是講主要消耗掉身體富裕脂肪堆積的熱量。而不要只看體重的下降，因?yàn)?水分 肌肉 骨骼無(wú)機(jī)鹽的降低，也會(huì)帶來體重的下降。水分、肌肉、骨骼無(wú)機(jī)鹽是對(duì)人體健康有益的成分含量，減脂過程中需要盡量減少它們的流失。在飲食方面，減脂期每公斤體重推薦攝入熱量20-30千卡，多選擇飽腹感強(qiáng)，熱量密度低的食物，減少吃零食 喝飲料的次數(shù)，有條件的時(shí)候，多在家自己做飯吃，少吃外賣和飯店。

另外，在做訓(xùn)練的時(shí)候，力量訓(xùn)練要比有氧訓(xùn)練普遍消耗更多的熱量。每次訓(xùn)練一般會(huì)采用先進(jìn)行力量訓(xùn)練30-40分鐘，之后再進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。這樣的一次訓(xùn)練，消耗的脂肪會(huì)相對(duì)不做力量訓(xùn)練的多

只有肌肉的質(zhì)量比較好，從體型角度才會(huì)看起來有線條。做力量訓(xùn)練，之后進(jìn)行必要的拉伸，既可以大幅度降低力量訓(xùn)練后的酸痛，又可以加強(qiáng)線條美。所以每次力量訓(xùn)練之后，一定要及時(shí)拉伸當(dāng)次訓(xùn)練的肌肉，比如今天做了背闊肌的力量訓(xùn)練，結(jié)束后進(jìn)行15-30秒的背闊肌拉伸。忽視力量訓(xùn)練后的拉伸，除了乳酸堆積的遲發(fā)疼痛，還有長(zhǎng)期欠缺拉伸，肌肉過緊，導(dǎo)致的關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，和體態(tài)問題。每次訓(xùn)練結(jié)束后的，拉伸放松，可以然后我們帶著一個(gè)愉悅的心情結(jié)束運(yùn)動(dòng)，而不是每次是一種酸痛的印象和感覺，不利于運(yùn)動(dòng)樂趣的培養(yǎng)。

力量訓(xùn)練確實(shí)是相對(duì)比較枯燥，而且動(dòng)作過程是相對(duì)比較痛苦的。但是換個(gè)角度這也能磨練我們的意志，吃過苦，才能更好的體味人生的甜。而且經(jīng)過前期的適應(yīng)期，稍許習(xí)慣之后，就沒那么不適應(yīng)了，萬(wàn)事開頭難。從簡(jiǎn)單的，適合當(dāng)下自己運(yùn)動(dòng)能力的動(dòng)作開始，循序漸進(jìn)，有條件的可以找一個(gè)靠譜專業(yè)的教練，這樣更能更好的進(jìn)行下去，避免因?yàn)閯?dòng)作模式錯(cuò)誤，動(dòng)作控制 呼吸等不到位造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

最后一點(diǎn)是，做力量訓(xùn)練的減脂成功后，不容易反彈。如果缺少力量訓(xùn)練的減脂成功，后期停止突擊減脂運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易反彈胖回去。

希望以上的回答對(duì)你有所幫助

又到一年當(dāng)中最需要減肥的季節(jié)，俗話說“春季不減肥，一年徒傷悲”。

女生減肥一定要注意合理的膳食和均衡的營(yíng)養(yǎng)，而不是一味地節(jié)食。

減肥首先要控制熱量的攝入，因?yàn)榉逝质菙z入的熱量較多，消耗的熱量較少，日積月累造成的。

要想減肥的話，一定要做到攝入的熱量小于消耗的熱量。

每個(gè)人的生活方式不同，工作不同，運(yùn)動(dòng)量不同，所消耗的熱量也是不同的。

如果女生以減肥為目的，多做有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，適當(dāng)做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以做到減肥的時(shí)候，同時(shí)能夠塑型修身的目的。

也就是說力量訓(xùn)練能夠達(dá)到增肌塑型的目的。

因?yàn)闀r(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)雖然能消耗糖原減少脂肪，往往達(dá)不到增肌塑型的效果，并且有瓶頸期，容易反彈。

配合力量訓(xùn)練，一般不容易反彈，身體可以增肌塑型，并且不宜反彈。

在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，需要及時(shí)部充優(yōu)質(zhì)白質(zhì)，均衡的營(yíng)養(yǎng)，才能達(dá)到更好的增肌塑型的目的。

而不是一味的節(jié)食。如果做力量訓(xùn)練的時(shí)候，沒有及時(shí)的攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，往往增肌塑型的目的也不容易達(dá)到。