各種谷物主要營養(yǎng)成分是碳水化合物，都是作為主食食用。

其實(shí)不論何種谷物，精白米面還是小米糙米高粱米等粗糧，也或者是紅豆綠豆、飯豆等各種雜豆，又或者是南瓜地瓜紫薯等薯類，這些食物都是作為主食，順便提一下土豆，也可以當(dāng)主食。

從古至今，當(dāng)主食的食品一般都是碳水化合物含量比較豐富的，能夠快速為人體提供熱量。其次，這些主食中還會含有一定的蛋白質(zhì)，有些還含有少量脂肪。

減肥不可多吃主食，更不要不吃主食。

很多人減肥首先做的就是不吃主食，有很多單一食品減肥法，比如只吃肉或者只吃水煮菜，這些方式固然能瘦，但畢竟難以堅(jiān)持，一旦恢復(fù)正常飲食，你會比從前更容易胖，因?yàn)?span style=\"font-weight: bold;\">在長期節(jié)食過程中你的身體基礎(chǔ)代謝率已經(jīng)一點(diǎn)點(diǎn)降低，你身體不再需要從前那么多的熱量，你覺得吃得正常，但實(shí)際身體的反應(yīng)是吃多了，于是會轉(zhuǎn)化為脂肪，身體變得更胖。

減肥推薦均衡飲食，注重合理搭配。

不論谷物還是薯類等各種主食，建議多樣化食用，不要單一食用哪一種。比如可能你覺得玉米是粗糧，能減肥，于是不吃其他主食，只吃玉米。這樣一方面你會受不了堅(jiān)持不下去，另外一方面也會造成氨基酸的攝入不平衡，主食中都是有限制氨基酸的，絕不能只吃一種。

而且所謂的地瓜能減肥或者玉米能減肥，這種說法是有前提的，你其他食物吃得本身就不多，以這些雜糧作為主食，延緩饑餓，不吃零食，慢慢會健康瘦下去。但是，如果你本身已經(jīng)吃飽了，再吃地瓜和玉米，除了增加額外的熱量攝入并不可能對你減肥有任何好處，不是減肥藥，不可能直接可以幫你減肥。

減肥推薦吃粗雜糧，主要就是飽腹感強(qiáng)，讓你不那么容易餓也就不會額外吃太多東西。但是如果你胃口太好，一頓飯吃上兩根玉米，你對比人家雖然吃白米飯但是只吃小半碗，你依然還是攝入過量了，依然無法減肥。

道理很簡單，控制食用量，雜糧搭配換著吃。搭配大量蔬菜，配合一定的低脂蛋白質(zhì)比如雞肉牛肉雞蛋等等，科學(xué)合理鍛煉，才是減肥最有效的辦法。

所謂五谷雜糧，大概可分為下面這三類：

全谷物類：燕麥、小米、玉米、黑米、蕎麥、高粱等。

雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、豌豆、蠶豆、花豆等。

塊莖類：土豆、紅薯、山藥、紫薯等。

粗糧之所以能幫助減肥，并不是因?yàn)槠錈崃康�，粗糧的熱量并不低。主要是因?yàn)榇旨Z富含膳食纖維，能讓人有較強(qiáng)的飽腹感，有效減少每天攝入的總熱量。而且，吃粗糧還能很好的控制血糖，避免脂肪大量囤積。再者，粗糧能補(bǔ)充B族維生素，能夠彌補(bǔ)因減肥而導(dǎo)致的營養(yǎng)素?cái)z入不足。而且B族維生素還能加強(qiáng)糖類代謝，利于燃脂。

那么，到底吃哪些粗糧，減肥效果會更好一些呢？

1.燕麥：每100克燕麥熱量389大卡，跟我們吃的大米飯差不多。但因?yàn)檠帑溨懈缓��?葡聚糖，能夠延緩胃排空，飽腹感很強(qiáng)，吃一小碗就飽啦！

2.小米：每100克小米熱量361大卡，小米富含維生素E、胡蘿卜素、維生素B2等多種維生素，要吃小米減肥的話，建議喝小米粥。

3.玉米：每100克玉米熱量196大卡，同樣是營養(yǎng)豐富，最減肥的吃法就是清蒸玉米，能保持營養(yǎng)成分不流失。需注意玉米的選擇，以老玉米為佳，甜玉米和糯玉米次之。

4.蕎麥：每100克蕎麥的熱量337大卡，它的含糖量較少，富含鉻和B族維生素及黃酮類物質(zhì)，能改善人的血脂和血管功能。蕎麥主要是味道可能有點(diǎn)苦，不介意的話用來做減肥主食很不錯。

5.薏米：每100克薏米熱量361大卡，薏米還有祛濕功效，還含有豐富的水溶性纖維，能降低脂肪的吸收。薏米主要是難煮，食用前最好用水浸泡幾小時哦。

當(dāng)然，雖然粗糧能夠幫助減肥，但也不要吃太多，吃多了不僅會傷害腸胃，也達(dá)不到減肥效果哦。最重要的的是，管住嘴邁開腿！

小糖答了這么多，大家就點(diǎn)個贊吧~

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師解鵬。

很多谷類的熱量相差不是很大，常吃的玉米熱量是最低的。每100克大約有110千卡的熱量，碳水化合物有22.8克，蛋白質(zhì)有4克，脂肪有1.2克。按照根數(shù)算，一根中等大小的玉米，熱量差不多是150千卡，碳水化合物為30克左右，蛋白質(zhì)5克左右，脂肪有2克左右，另外還有4克膳食纖維。

除了玉米，糙米的熱量也是比較低的。100克糙米大概有350克熱量，但是我們蒸米飯的話熱量大概是生米的30%左右。也就是糙米飯的熱量大約是120千卡，如果在蒸米飯時加入了一定比例的白米的話，熱量會高一些。

另外，像紅薯，梗米，小米等谷物熱量也不高。在選擇谷物時，盡量選擇高膳食纖維的，也就是我們平時說的粗糧。因?yàn)樯攀忱w維不容易被人體消化吸收，增加飽腹感，幫助減肥有利于身體健康。

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這位朋友，您的這個問題我還是頭一次遇到。但出于專業(yè)的好奇心，我決定為用心為您進(jìn)行解答和梳理。爭取以最通俗易懂的方式讓您明白。

首先，科普一下什么是五谷。其實(shí)從字面上就一目了然，就是我們平常所吃的五種谷物，稻、黍、稷、麥、菽。說白了就是米、面、花生、雜豆、雜糧等。那么，按照能量高低排序的話，米、面、雜糧都差不多。花生最高，雜豆類相對較低。

但看到這還沒完，因?yàn)槲覀冏畛３缘闹魇尘褪且悦�、面、雜糧為原料的。我們也不可能用雜豆來完全主食，那么要減肥的話，就要講究搭配和技巧了。按正常成年人的能量攝入比例來看，55%-60%的能量都來自于主食，所以要減肥一定要減少主食的量。

減少并不是一點(diǎn)不吃，建議在原來的基礎(chǔ)上減少三分之一，同時副食的量不能增加。這樣就有效控制了總能量的攝入。也可以用薯類來代替一部分主食，代替的比例為1:3。因?yàn)槭眍惖哪芰渴堑陀诠阮惖摹?/p>

最后，還要啰嗦一下，除了吃，運(yùn)動也是很重要的，建議您每周三次以上有氧運(yùn)動，每次最少30分鐘，這樣才能最有效的達(dá)到減脂瘦身的目的。

（注：圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，麻煩聯(lián)系刪除，謝謝�。�

常見五谷類食物的熱量：

小米：358/100

玉米：336/100

鮮玉米：104/46

黑米：333/100

薏米：357/100

秈米：351/100

粳米：348/100

黑豆：381/100

黃豆：359/100

綠豆：316/100

雜豆：316/100

紅蕓豆：314/100

白蕓豆：296/100

豆奶：30/100

豆?jié){：13/100

豆腐腦：10/100

按照熱量表來說，豆奶、豆?jié){、豆腐腦是五谷中最有利于減肥的食物。

減肥的主食有這樣幾個特點(diǎn)，第一就是飽腹感強(qiáng)，吃不了多少，但是感覺吃的挺飽，第二個就是膳食纖維的含量豐富，提供不了多少熱量，還減少熱量吸收，第三個是這樣的主食，都是完整的種子，保留了絕大部分的營養(yǎng)。

五谷當(dāng)中小麥，大米，大豆減肥效果一般。小米和黃米減肥更好。

比如小米就是這樣的一種食品和大米相比，小米是屬于完整的谷物，營養(yǎng)豐富，熱量更低升高血糖的速度更慢。有利于減肥，所以想減肥的小伙伴們不妨把大米飯換成小米飯，或者說把一半的大米飯換成小米，做成大米小米飯。

大黃米分成兩種一種是黏的，一種是不黏的。黏的減肥效果不好，不黏的有利于減肥。

除了五谷，其他糧食一樣能減肥。其中一種是高粱，高粱也屬于粗糧，屬于全谷物食品飽腹感很強(qiáng)，雖然口感上查了一些，但是對于減肥的人來說是非常不錯的選擇。

多吃粗糧有利于減肥，粗糧比細(xì)糧含有更多的纖維素，比細(xì)糧能量低，消化的速度慢。

五谷雜糧的種類

五谷雜糧一直以來是人們吃的最多的食物，五谷雜糧種類繁多，主要有以下幾類：

谷類：小麥，水稻，玉米，高粱，谷子，燕麥，蕎麥，薏仁等。

雜豆類：紅豆，綠豆，豌豆，扁豆，刀豆，飯豆，黑豆等。

薯類：土豆，紅薯，山藥，芋頭等。

五谷加工后變成細(xì)糧，纖維素少了，能量相對多了

從古至今，在漫長的歷史時期，因?yàn)樯�產(chǎn)力落后，氣候、自然條件、地理環(huán)境等原因，吃飽飯?jiān)��?jīng)是多少人的夢想。直到最近幾十年，人們才終于實(shí)現(xiàn)了這個夢想，谷類食物可以隨便吃，能夠吃飽肚子了。

而谷類食物含有豐富的碳水化合物，能夠?yàn)槿梭w提供充足的能量，谷類食物也就成為了人們一日三餐的首選，在為人體提供能量的食物中占有的比例是最高的。

隨著現(xiàn)代糧食加工工業(yè)的發(fā)展，吃夠了粗食淡飯的人們，開始喜歡吃精細(xì)食物，將水稻小麥磨成精致的面粉，吃起來口感更好，也更有利于消化和吸收，但也因此導(dǎo)致了能量的過剩，引發(fā)肥胖人口逐年增多，嚴(yán)重影響現(xiàn)代人的身體健康。

多吃粗糧有利于健康

粗糧中除了保留了更多的纖維素，維生素B的含量也比較豐富，尤其維生素B1。維生素B1主要含在谷類食物的表皮中，它參與人體能量物質(zhì)的代謝，對減肥有利。

呂科林 職業(yè)營養(yǎng)師

關(guān)于減肥，這是一個很多人都關(guān)注的話題，目前我國肥胖人群非常多，很多小孩也出現(xiàn)肥胖等問題，嚴(yán)重影響自身健康，科學(xué)合理的吃五谷是非常有助于減肥的，關(guān)鍵看你吃的對還是不對，有很多人越吃越胖。根據(jù)我自身的工作經(jīng)驗(yàn)，給需要減肥的人群一些指導(dǎo)建議：

1、以全谷類食物為主食基本上都可以減肥，現(xiàn)在很多人都在吃精米白面等精制的主食，這種精制的主食含量最多的就是碳水化合物，容易升高血糖，容易長胖，建議少吃精制的主食，還是以全谷類食物為主食是非常不錯的，全谷類食物中膳食纖維含量多，膳食纖維能有效輔助減肥，通過以下幾個作用實(shí)現(xiàn)：

（1）膳食纖維進(jìn)入胃腸道，吸水膨脹，消化吸收不較慢，有的甚至不消化，能增加飽腹感，減少進(jìn)食量。

（2）不消化的膳食纖維進(jìn)入腸道，被腸道益生菌利用，能夠增加益生菌的數(shù)量，促進(jìn)腸道蠕動，加快糞便的排出，減少腸道吸收有害物質(zhì)，抑制脂肪和膽固醇的吸收。

（3）膳食纖維能量非常低，每克膳食纖維提供2千卡能量，可以用富含膳食纖維的食物為主食，

2、全麥粉等都是非常好的全谷類食物，可以長期作為主食來食用。全麥饅頭、全麥面條等。

營養(yǎng)總結(jié)：作為一名營養(yǎng)師，我建議有減肥需求的人群，一定要養(yǎng)成一個健康的飲食習(xí)慣和運(yùn)動習(xí)慣。減肥是一個健康習(xí)慣的養(yǎng)成，而不是所謂的幾個療程。更多的日常飲食原則建議參照中國居民膳食指南

關(guān)注【營養(yǎng)大家談】學(xué)習(xí)更多營養(yǎng)健康知識，擁有健康能力！

五谷里面吃哪種熱量最低最容易減肥？一看就是減肥中的同道中人啊。

這個五谷應(yīng)該指的是五谷雜糧的意思，包括各種全谷物、粗雜糧等，都是各種碳水化合物，如果有心打開食物成分表看看，發(fā)現(xiàn)它們的熱量都差不多，而且可能比精白米面的熱量還要更高一些，所以哪種吃多了都不容易減肥。

為什么在五谷雜糧熱量上沒有沒有優(yōu)勢，減肥還推薦呢？這是因?yàn)榕c精白米面相比，五谷雜糧的營養(yǎng)素，例如膳食纖維、B族維生素、不飽和脂肪酸等，比精白米面要高。而且吃同等質(zhì)量的五谷雜糧和精白米面，五谷雜糧的飽腹感更強(qiáng)，而且五谷雜糧等由于外面糊粉層等的包裹，里面的碳水化合物有緩釋的效果，可以使饑餓感來的更遲一些。

五谷雜糧這么好，但是口感粗糙，很多人不喜歡，可以選擇由少到多的順序在飯中添加，在飯中的比例占1/3-1/2就可以了。平時做飯的時候可以做大米小米的二米飯、綠豆飯、紅豆飯、糙米飯、雜豆飯等，或者蒸米飯的時候同時蒸紅薯、芋頭或者南瓜等，用紅薯、芋頭、南瓜等代替一部分白米飯。做饅頭或面條的時候可以添加一部分全麥粉、玉米面、小米面或者各種豆面來代替白面。

對于一個成年人來說，一天的碳水化合物的功能比要占總熱量的55%-60%，根據(jù)各自體重的不同，大概120克-300克之間，減肥的時候可以適當(dāng)?shù)牡吞�，減少碳水化合物的攝入量。

主食類除了精白米面和五谷雜糧外，還有一類平時被當(dāng)做“菜”來吃的，它們就是富含碳水化合物的蓮藕、山藥、土豆、香芋等。如果在一餐當(dāng)中吃了上述的“蔬菜”，記得主食要減量哦。

最后，祝減肥成功！

首先經(jīng)絡(luò)不通的話，就好比高速公路，淤堵了，你開寶馬還是奧拓是沒有什么區(qū)別的，喝水都胖，吸收和代謝成了問題，是要從根本上去解決的，調(diào)理脾胃，你吃什么都能夠吸收和代謝，就沒有什么是不能吃的