為了達(dá)到逐步強(qiáng)壯，我建議先做深蹲再做俯臥撐。之所以這樣安排，是因?yàn)樯疃子?xùn)練的溢出效應(yīng)。

健身訓(xùn)練的動(dòng)作很多，但只有深蹲被稱為訓(xùn)練之王。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是適合所有人的，必須是進(jìn)行健身訓(xùn)練的第一步。深蹲能夠提高身體素質(zhì)，并刺激雄性激素分泌，對(duì)于肌肉力量提高至關(guān)重要。

深蹲是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，在動(dòng)作中髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)為主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。主要刺激臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

要想運(yùn)動(dòng)健康高效，必須要掌握以下要點(diǎn):核心繃緊，保持脊柱中立位；注意屈髖，后坐發(fā)力；膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，指向腳尖方向。通過(guò)徒手深蹲來(lái)打磨動(dòng)作技巧，過(guò)后可進(jìn)行弓步深蹲或負(fù)重深蹲等方式提高強(qiáng)度。

而俯臥撐是鍛煉上肢推力肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，主要刺激胸肌、肱三頭肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在訓(xùn)練中要注意核心繃緊，保持身體的平板姿態(tài)，注意沉肩，上臂與軀干夾角控制在45度以內(nèi)，動(dòng)作幅度完全。

先利用深蹲把身體狀態(tài)提高上來(lái)。在進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練來(lái)刺激上肢肌群。最好再配合引體向上鍛煉上肢拉力肌群，這樣身體的全部肌群都會(huì)被刺激到，達(dá)到全面強(qiáng)壯！

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深蹲和俯臥撐鍛煉的目標(biāo)肌肉是不一樣的，深蹲鍛煉我們的臀腿部下肢肌肉，俯臥撐鍛煉的則是我們上半身以胸大肌為主的推力肌群。

在家里鍛煉的話，深蹲和俯臥撐應(yīng)該都是以自重來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的，如果你的目標(biāo)是以鍛煉身體為主的話，這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是可以放在一天里進(jìn)行訓(xùn)練的。

如果你的目標(biāo)是增肌的話，那我建議不要將深蹲和俯臥撐的訓(xùn)練放在同一天里。

我們分開(kāi)來(lái)進(jìn)行分析。

深蹲和俯臥撐同一天訓(xùn)練的話，動(dòng)作安排要遵循力量訓(xùn)練的負(fù)荷順序原則

負(fù)荷順序原則是指在力量訓(xùn)練中要合理地科學(xué)地考慮動(dòng)作安排的順序，一般遵循以下幾個(gè)原則：

• 先練大肌肉群，再練小肌肉群；
• 先練薄弱肌肉、再練優(yōu)勢(shì)肌肉；
• 先做大強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作，再做較低強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作；
• 先做多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，再做單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練動(dòng)作。
  
• 相同功能的肌肉要隔一天訓(xùn)練。

根據(jù)負(fù)荷順序原則來(lái)安排動(dòng)作順序的好處是，我們可以在訓(xùn)練開(kāi)始身體狀態(tài)最佳的時(shí)候，來(lái)完成更大肌肉群、更高強(qiáng)度和更難的訓(xùn)練動(dòng)作，保證訓(xùn)練質(zhì)量。如果我們將動(dòng)作順序反過(guò)來(lái)安排，我們的體能、肌肉力量和肌肉耐力難免會(huì)在較簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作中被消耗，當(dāng)我們?cè)僮霰容^難的訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，就很難保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度和維持訓(xùn)練強(qiáng)度了。

從深蹲和俯臥撐的訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉來(lái)看，深蹲主要鍛煉的是我們的股四頭肌、臀大肌等一系列下肢肌肉，俯臥撐主要鍛煉的是我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束等上肢肌肉，深蹲針對(duì)的肌群相較于俯臥撐針對(duì)的肌群更大。

從深蹲和俯臥撐的動(dòng)作來(lái)看，深蹲是一個(gè)涉及膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，俯臥撐則是一個(gè)涉及肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，但是深蹲的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)明顯大于俯臥撐，往往一組深蹲訓(xùn)練下來(lái)，我們的心肺很快就獲得刺激，心率上升的幅度會(huì)遠(yuǎn)超俯臥撐訓(xùn)練。

所以，如果我們?cè)谕�一天里面進(jìn)行深蹲和俯臥撐的練習(xí)的話，建議你先做深蹲訓(xùn)練，再做俯臥撐訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練效果會(huì)更好一點(diǎn)。

如果我們的目的是增肌的話，建議以分化訓(xùn)練的方式來(lái)安排深蹲和俯臥撐的訓(xùn)練，并且要提升訓(xùn)練強(qiáng)度

分化訓(xùn)練的好處是一天只針對(duì)一塊目標(biāo)肌群進(jìn)行鍛煉，能夠提升目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，并且給予其足夠的休息恢復(fù)時(shí)間，獲得超量恢復(fù)的增肌效果。

所以我們應(yīng)該安排一天進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，一天進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，還要安排一天進(jìn)行背部肌肉的訓(xùn)練，這樣就是一個(gè)比較好的三分劃訓(xùn)練計(jì)劃了，能夠涵蓋我們的腿部、胸部和背部肌肉，讓我們?nèi)�身的肌肉獲得整體的增長(zhǎng)。

不過(guò)分化訓(xùn)練的話，僅僅依靠深蹲或者俯臥撐一個(gè)動(dòng)作來(lái)針對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行訓(xùn)練并不能取得非常好的訓(xùn)練效果，建議增加一些其他的動(dòng)作讓目標(biāo)肌肉獲得更充足的鍛煉效果。

下面介紹一些比較通用的自重訓(xùn)練計(jì)劃：

一、臀腿訓(xùn)練日

• 自重深蹲 15*8組；
  
• 單腿弓步蹲 12*6組；
• 跪姿后踢腿 12*4組；
• 臀橋 力竭*4組。

如果想要以分化訓(xùn)練提升增肌效果，就一定要確保足夠的訓(xùn)練容量（次數(shù)*組數(shù)），對(duì)于大肌肉群來(lái)說(shuō)，安排20組以上的正式組會(huì)有很好的效果。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練水平以及在訓(xùn)練中的肌肉感受來(lái)調(diào)整每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)和組數(shù)，達(dá)到更適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度。

我們先通過(guò)自重深蹲對(duì)于股四頭肌和臀大肌進(jìn)行訓(xùn)練；單腿弓步蹲能夠孤立訓(xùn)練我們的股四頭肌，達(dá)到更強(qiáng)的刺激效果；跪姿后踢腿主要針對(duì)的是我們的臀大��；最后以臀橋收尾，可以進(jìn)一步刺激臀大肌，并且能夠鍛煉到大腿后側(cè)的腘繩肌。

二、胸部訓(xùn)練日

• 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 15*6組；
• 下斜俯臥撐 15*4組；
• 鉆石俯臥撐 12*4組；
• 跪姿俯臥撐 力竭*4組。

胸大肌根據(jù)肌纖維起止點(diǎn)的不同可以分為上胸、中胸和下胸，我們需要通過(guò)不同的俯臥撐方式來(lái)對(duì)不同部位的肌纖維進(jìn)行鍛煉，達(dá)到提升整體胸肌形狀的效果。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐主要針對(duì)的是中胸，能夠提升胸大肌的厚度；下斜俯臥撐能夠刺激到我們的上胸肌，不過(guò)下斜的角度不要太大，否則會(huì)讓三角肌前束的參與過(guò)多；鉆石俯臥撐也叫窄距俯臥撐，能夠有效刺激我們的胸中縫和肱三頭��；跪姿俯臥撐能夠鍛煉到我們的下胸，作為俯臥撐的退階動(dòng)作也可以通過(guò)力竭訓(xùn)練讓我們的胸大肌獲得徹底的充血效果。

三、背部訓(xùn)練日

• 引體向上 12*6組；
• 斜水平引體向上 12*4組；
• 早安式體前屈 12*4組；
• 俯身YTWL訓(xùn)練 力竭*4組。

在家練習(xí)的朋友往往會(huì)忽略了背部肌肉的訓(xùn)練，但是背部肌肉其實(shí)對(duì)我們的體態(tài)和脊柱健康有十分重要的作用，強(qiáng)健的背部肌肉能夠讓我們遠(yuǎn)離腰背不適，身材更好更挺拔。

引體向上是自重練背的王牌動(dòng)作，但是難度較大，根據(jù)自己的訓(xùn)練水平盡可能地進(jìn)行鍛煉能夠逐步提升我們引體向上的訓(xùn)練水平；斜水平引體向上是一個(gè)引體向上的退階動(dòng)作，能夠有效刺激我們的背闊肌，還能鍛煉到上背部的肌肉群；早安式體前屈可以提升我們豎脊肌的肌肉水平，對(duì)脊柱能起更好的保護(hù)作用；俯身YTWL訓(xùn)練可以針對(duì)我們上背部的肌群和肩袖肌群進(jìn)行刺激，提升肩頸部肌肉的力量。

總結(jié)

深蹲和俯臥撐是針對(duì)不同目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，如果兩者放在一起訓(xùn)練，建議先練深蹲，再做俯臥撐。

如果想要更系統(tǒng)地進(jìn)行鍛煉，建議以胸、背、腿的三分化訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，每個(gè)訓(xùn)練循環(huán)間安排1-2天的休息日，能夠給肌肉更強(qiáng)的刺激以及更充足的恢復(fù)效果，達(dá)到更好的增肌目的。

我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

很多朋友平時(shí)在家里進(jìn)行鍛煉，俯臥撐和深蹲都是很好的自重健身鍛煉動(dòng)作，俯臥撐主要鍛煉人體上半身的肌肉，深蹲則是主要鍛煉下半身的肌肉。

兩種訓(xùn)練動(dòng)作在鍛煉時(shí)的訓(xùn)練順序可以根據(jù)訓(xùn)練量來(lái)決定。如果訓(xùn)練量較大，可以使用分化訓(xùn)練法，第一天練俯臥撐，第二天練深蹲，循環(huán)訓(xùn)練即可。

如果訓(xùn)練量不大，可以同時(shí)做兩個(gè)動(dòng)作，先做深蹲，后做俯臥撐。

在訓(xùn)練時(shí)，如果以增長(zhǎng)肌肉力量和圍度為目標(biāo)，可以每組做8~12次。但需要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，幅度完整，向心收縮1秒左右，離心收縮2~3秒。這樣可以增強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激性。

如果以發(fā)展肌肉耐力為主，可以在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組盡可能做更多的次數(shù)，至少每組做20次以上。

如果想發(fā)展肌肉爆發(fā)力，做動(dòng)作時(shí)可以使用快向心收縮和快離心收縮的發(fā)力方法。

俯臥撐和深蹲雖然是自重健身動(dòng)作，但也需要一定的力量基礎(chǔ)才能做好，因此要循序漸進(jìn)，先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，然后再慢慢提高次數(shù)。

我是老胡，我愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

深蹲和俯臥撐，它們都屬于徒手動(dòng)作，在家里是完全可以訓(xùn)練的。

如果想要同時(shí)訓(xùn)練這兩個(gè)動(dòng)作，最好是先從困難的動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，之后再練輕松的動(dòng)作。

相比較而言：深蹲比俯臥撐更容易一些，因此更建議先訓(xùn)練俯臥撐，之后再訓(xùn)練深蹲。

至于具體的原因，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于深蹲和俯臥撐

深蹲的整個(gè)過(guò)程是：從站立姿勢(shì)開(kāi)始屈膝下蹲，直至大腿與地面平行，再回位站立重復(fù)動(dòng)作。

針對(duì)的是下肢肌肉群，主要刺激大腿前側(cè)和臀部肌肉，附帶練到大腿后側(cè)及核心肌群。

俯臥撐的整個(gè)過(guò)程是：從俯臥姿勢(shì)開(kāi)始屈臂下壓，直至胸部貼于地面，再向上撐起身體回位，然后再重復(fù)動(dòng)作。

它針對(duì)的是胸肌和上肢肌肉群，主要刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，附帶練到核心肌群。

兩個(gè)動(dòng)作都能練到核心肌群，都屬于復(fù)合動(dòng)作，能夠激活全身肌肉群。

但是深蹲主要還是練腿部和臀部，俯臥撐主要還是胸肌和手臂。

2.為什么先練俯臥撐，再練深蹲？

從動(dòng)作模式上看，俯臥撐利用雙手、雙腳作為支撐點(diǎn)，整個(gè)身體軀干在一條直線。

需要較強(qiáng)的上肢肌肉力量作為支撐，尤其是肱三頭肌和肩部前束，而且動(dòng)作要做到最低位置：“胸部貼地”。

而深蹲雖然左右雙腿支撐，但是腿部和臀部屬于大肌肉群，這些肌肉力量更強(qiáng)一些。

整體對(duì)比：完成俯臥撐時(shí)，需要依靠上肢肌肉群和胸肌協(xié)同發(fā)力，同時(shí)還需要核心肌群穩(wěn)定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位，速度加快時(shí)更容易。

如果你先練深蹲，核心肌群會(huì)有一些受力，之后再練俯臥撐，背部可能就無(wú)法保持中立位，容易出現(xiàn)背部反弓的問(wèn)題。

因此先練俯臥撐，可以將更多的力量集中于胸肌和上肢肌肉群，之后再練深蹲收尾，這樣訓(xùn)練效果就會(huì)更好一些。

3.具體的訓(xùn)練模式

如果要將這兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練，就需要設(shè)定動(dòng)作。

除了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐和深蹲動(dòng)作之外，還需要有一些變式動(dòng)作。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，完全是在地面操作，之后可以加入上斜俯臥撐和下斜俯臥撐。這樣整個(gè)胸肌就能練到位。

而標(biāo)準(zhǔn)的深蹲是與肩同寬站距，現(xiàn)在將雙腳站距放寬一些，此時(shí)大于肩寬的深蹲，就可以練到臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)肌群。

如果再將單腿向前邁步，另一側(cè)腿部支撐，這樣下蹲的方式就是“箭步蹲”，它可以強(qiáng)化單側(cè)腿部力量。

也就是：俯臥撐做3個(gè)動(dòng)作，深蹲做3個(gè)動(dòng)作。

這里給出一個(gè)參考計(jì)劃：

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：5組*10次

下斜俯臥撐：4組*10次

上斜俯臥撐：3組*12次

標(biāo)準(zhǔn)深蹲：5組*12次

寬距深蹲：4組*12次

箭步蹲：左右各3組*15次

6個(gè)動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練，可以每天操作，整體速度稍微慢一些，不要太快。

如果你是新人，那么可以只練兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，分別做4組*8次即可。先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，之后再提升訓(xùn)練量，這樣訓(xùn)練效果就會(huì)更好一些。

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在家里鍛煉是先做深蹲還是先做俯臥撐？有哪些建議？先做哪一種訓(xùn)練，在于自我感覺(jué)哪種訓(xùn)練的難度大，在于訓(xùn)練的強(qiáng)度等。

一．深蹲和俯臥撐的訓(xùn)練作用。

1. 深蹲是訓(xùn)練大腿股四頭肌和臀部臀大肌的力量訓(xùn)練。訓(xùn)練大腿股四頭肌為主，雙腳站距與肩大致同寬，訓(xùn)練臀大肌為主，應(yīng)放寬雙腳的站距，比如一點(diǎn)五倍左右肩寬。要注意的是，訓(xùn)練哪里，以哪里為主發(fā)力，并意念該部位，其他訓(xùn)練也是如此。

2. 俯臥撐是訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓(xùn)練。寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌的厚度，窄距俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌為主，也會(huì)訓(xùn)練到胸肌的內(nèi)沿；超寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌的外沿，上斜俯臥撐訓(xùn)練胸肌的下沿，下斜俯臥撐訓(xùn)練胸肌的上沿。

二．如何安排深蹲訓(xùn)練和俯臥撐訓(xùn)練。

1. 徒手訓(xùn)練者，深蹲訓(xùn)練和俯臥撐訓(xùn)練可以在一天里訓(xùn)練，感覺(jué)哪個(gè)訓(xùn)練難度大，先訓(xùn)練哪個(gè)。也可以根據(jù)訓(xùn)練的興趣進(jìn)行訓(xùn)練。

2. 負(fù)重訓(xùn)練，單個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練量大，或者結(jié)合其他同樣部位的動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)分開(kāi)日子訓(xùn)練。比如今天做深蹲負(fù)重訓(xùn)練，明天做俯臥撐訓(xùn)練。

三．訓(xùn)練建議。

1. 注意訓(xùn)練動(dòng)作的正確性。正確的訓(xùn)練動(dòng)作是訓(xùn)練效果的保證，也是避免訓(xùn)練受傷的保障。

2. 堅(jiān)持常規(guī)訓(xùn)練。常規(guī)訓(xùn)練，是指根據(jù)訓(xùn)練目的，在訓(xùn)練時(shí)予以訓(xùn)練部位足夠的刺激，然后使訓(xùn)練的部位得到休息，并注意飲食的營(yíng)養(yǎng)，以使之有效增肌。

3. 結(jié)合其他不同部位的不同動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。深蹲和俯臥撐之外，還可以引體向上訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山訓(xùn)練腹肌等。

先做你認(rèn)為比較吃力的那個(gè)動(dòng)作，如果先做容易的動(dòng)作，吃力的那一個(gè)會(huì)更加難做。

深蹲和俯臥撐的發(fā)力部位有很大區(qū)別，一個(gè)主下肢，一個(gè)主上肢，并且在家訓(xùn)練一般都是依靠自重的徒手訓(xùn)練，或者利用彈力帶來(lái)增加抗阻力，強(qiáng)度有限，先做哪個(gè)后做哪個(gè)沒(méi)啥特別的講究，看個(gè)人安排和習(xí)慣。

深蹲和俯臥撐是分別訓(xùn)練兩個(gè)不同的肌群，如果你的基礎(chǔ)弱，可以進(jìn)行這樣的整體訓(xùn)練，但是建議可以再多加幾個(gè)動(dòng)作，既然是整體，就多進(jìn)行一些肌纖維的參與;

如果想要更加分化的練習(xí)，建議一天以1-2個(gè)肌肉群為主，并且最好不是兩個(gè)大肌肉群，而是一個(gè)大肌肉群+一個(gè)小肌肉群，比如背+二頭，肩部+核心等方式。

整體訓(xùn)練

深蹲（進(jìn)階）-深蹲跳-單腿深蹲

俯臥撐（進(jìn)階）-窄距俯臥撐-單手俯臥撐

弓箭步（進(jìn)階）-弓步走

俯臥彈力帶臥推

站姿彈力帶推舉

彈力帶直面下拉

平板支撐

一周三次的抗阻力訓(xùn)練，不要連續(xù)做，期間可以用有氧訓(xùn)練或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來(lái)交替;

分化訓(xùn)練

在家做分化性練習(xí)會(huì)有很大的局限性，工具不夠，只能用彈力帶來(lái)湊，可以利用健身APP每天針對(duì)一個(gè)部位來(lái)訓(xùn)練，募集同一個(gè)肌群更多的肌纖維。

要知道先做哪個(gè)，就要知道這兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練目標(biāo)肌群和原理！深蹲目標(biāo)肌群是臀部以下，側(cè)重臀部和大腿，消耗體能較大，一個(gè)禮拜安排兩次即可！俯臥撐的目標(biāo)肌群是二頭，三頭和胸，可以隔天做！如果一次訓(xùn)練必須要做這兩個(gè)動(dòng)作的話，個(gè)人覺(jué)得先做俯臥撐，然后再做深蹲，因?yàn)樯疃紫�耗體能大！

新手建議從深蹲開(kāi)始訓(xùn)練 同一訓(xùn)練中如果既有上肢訓(xùn)練又有下肢訓(xùn)練 我們一般從下至上 或者交叉來(lái)做 一組深蹲 一組俯臥撐

缺啥補(bǔ)啥

三天一次俯臥撐，五天一次深蹲，不是說(shuō)它倆放一天去做�。《�了？