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每天堅持深蹲，身體會發(fā)生什么驚人變化？

從問題描述來看，相信你已經(jīng)相當(dāng)了解深蹲對身體能夠產(chǎn)生哪些積極作用了。沒錯，深蹲不單單是腿部肌肉的王牌動作，更是全身增肌、減脂的王牌動作，所以如果想擁有深蹲所能帶給身體的積極影響，那么必須從如何做一個標(biāo)準(zhǔn)且正確的深蹲開始。

接來下我會從以下4個方面進(jìn)行關(guān)于深蹲內(nèi)容的講解，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭��?/span>

1. 如何做一個正確的深蹲；

2. 新手深蹲需要注意哪些細(xì)節(jié)；

3. 經(jīng)常深蹲對身體有哪些好處、會發(fā)生什么變化；

4. 個人建議；
   

如何做一個正確的深蹲

首先從深蹲的定義開始了解，深蹲是由髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的伸和屈完成的多關(guān)節(jié)復(fù)合動作。

• 起始姿勢
  

①站姿，雙腳與肩部同寬，挺胸的同時收緊核心區(qū)域，腰背部保持挺直。

②雙腳略微外旋15°-30°，保持脊柱中立位，目視前方。

• 動作要點(diǎn)
  

①同時彎曲髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，身體采用后坐的方式進(jìn)行下蹲，當(dāng)大腿平面與地面平行或者腿部略低于膝蓋時停止；

②利用腿部力量伸展膝關(guān)節(jié)，進(jìn)而伸展髖關(guān)節(jié)直至身體直立即可。

③動作過程中，雙手抱拳置于胸前，也可以向前伸直手臂來保證身體的穩(wěn)定性，同時挺胸，腰背部始終保持挺直，核心區(qū)域收緊。

注意：下蹲時吸氣，動作到達(dá)最低點(diǎn)屏住呼吸維持足夠的發(fā)力，起身時呼氣，直至站立后吐納完畢。

新手想要做好深蹲，這4個細(xì)節(jié)不能忽略

這4個細(xì)節(jié)決定你是否能夠正確通過深蹲鍛煉身體，從而避免一些身體受損的風(fēng)險。所謂高回報下都有一定的風(fēng)險性，深蹲亦是如此。

• 軀干不要過于前伸
  

我們在深蹲過程中，雖然是將臀部向后方坐下去，但是難免有些人會過于前伸髖關(guān)節(jié)進(jìn)行臀部后展，這樣導(dǎo)致下蹲的深度容易受到限制。更重要的是，這個動作會造成腰部承受力量過多，尤其是進(jìn)行杠鈴負(fù)重深蹲時，這個舉動是非常危險的。

• 腰背部保持挺直，不得弓腰駝背
  

這是避免下背部酸痛的最重要一點(diǎn)，如果你在徒手深蹲過程中依然保持這種錯誤的姿勢，它對腰部的壓力非常大。尤其是起身的時候，腰背部會借力過多，更別提負(fù)重深蹲了。

• 膝蓋彎曲方向與腳尖保持一致
  

膝蓋彎曲方向與腳尖保持一致是為了在下蹲過程中，力量的傳導(dǎo)均衡分布在腿部肌肉上。如果沒有保持一致，會有兩種情況：①膝蓋過于外展，②膝蓋內(nèi)扣；

如果長期以往，膝關(guān)節(jié)會因?yàn)槭芰�過于集中而導(dǎo)致受損。

• 膝蓋彎曲程度是否要超腳尖，取決于你所鍛煉的部位
  

很多人糾結(jié)深蹲過程中膝蓋到底要不要超過腳尖，按正常的動作要領(lǐng)來說，深蹲需要鍛煉整個下肢包括臀部的力量，所以不建議超過腳尖。如果一旦超過腳尖，勢必會造成股四頭肌參與發(fā)力非常多，當(dāng)然如果你想徒手鍛煉股四頭肌的話，這完全可以。

經(jīng)常深蹲對身體有哪些好處？身體會發(fā)生什么變化？

• 1、增強(qiáng)臀腿力量
  

這是最直接、最明顯的優(yōu)點(diǎn)，尤其是我們在進(jìn)行爬樓梯、爬山的時候感受最為明顯。

通過深蹲可以將我們臀腿肌細(xì)胞徹底激活，同時肌肉彈性也會隨之提高，所以我們在生活中出現(xiàn)一些臀腿部的抗阻力行為時，相對感覺會輕松一些。

• 2、提高減脂、增肌效率
  

對于增肌、減脂的人來說，練腿不單單能夠增強(qiáng)腿部力量，還能使全身肌肉及功能發(fā)揮出更高的水平。最直觀的例子就是我們在練腿的過程中，釋放能量的快慢程度是其他肌肉無法比擬的，而且激素的分泌水平也會大大增強(qiáng)，從而幫助我們提高訓(xùn)練效果。

• 3、促睪，增強(qiáng)性能力
  

對于男性而言是個很大的福利。俗話說：男人不練腿，早晚會陽痿。雖然是句玩笑話，但是也間接反映出了深蹲的好處。

在深蹲的過程中，體內(nèi)雄性激素分泌會增多，同時提高身體睪酮素的分泌，長期以往睪酮素就會保持一個更高水平，增強(qiáng)性能力。

• 4、養(yǎng)生、美容
  

人老先老腿，看看呂良偉蹲馬步就知道了。不單單是因?yàn)橥炔炕顒有缘膯栴}，更多的是影響個人新陳代謝的水平，其中原因也離不來激素的分泌。

• 5、翹臀，塑形
  

俗話說：臀腿不分家，深蹲更是如此。我們在下蹲的過程中，臀大肌由蹲下的拉伸狀態(tài)，再到起身后的主動收縮，這一過程能夠完美的鍛煉臀部肌肉。長期以往，翹臀指日可待。

個人建議

• 訓(xùn)練頻率
  

雖然深蹲好處多多，但是不建議每天都練，一定要給予臀腿足夠的恢復(fù)時間。

一般一周之內(nèi)進(jìn)行1-2次的針對臀腿訓(xùn)練即可，其他時間段可以安排一些針對上半身的訓(xùn)練動作，如俯臥撐、平板支撐等等。

• 提高深蹲正確率的方法
  

如果還是掌握不了正確的深蹲動作，建議使用“高腳杯”深蹲進(jìn)行輔助訓(xùn)練。

動作要領(lǐng)：將重物舉在胸前，如啞鈴，然后挺胸的同時使啞鈴整個緊貼胸部與腹部上方，且動作過程中始終保證啞鈴貼合身體，腰背部保持挺直緩慢下蹲身體即可。

注意：不要借助手臂力量將啞鈴按壓在身體上，要通過體態(tài)進(jìn)行調(diào)整。通過輔助動作就能夠很快讓你掌握深蹲技巧，更快進(jìn)階負(fù)重深蹲。

總結(jié)

希望通過本文對深蹲內(nèi)容的講解能夠有效解決您的問題。運(yùn)動貴在堅持，但是在堅持下也得掌握正確的方式方法，這樣我們才能更好的得到運(yùn)動帶給我們的好處。

Keepmoving！【關(guān)注KM健身，了解更多健身小姿勢，每天還有精神氮泵等你來吸收~】

我最近一直在做深蹲，每天徒手100次左后，說說我的感受。

第一，身體平衡度好多了。前一段時間喜歡臥床看手機(jī)，脊柱很不舒服，平躺在床上總是覺得不舒服，堅持深蹲了10幾天，現(xiàn)在覺得好多了。

第二，雙腿有力氣了，踩在地上更踏實(shí)。長期不運(yùn)動的話，總有種輕飄飄的感覺，還容易感冒，做一段時間深蹲，腿部力量增強(qiáng)了，感覺強(qiáng)壯了不少。

第三，精神狀態(tài)好多了。去年十一期間，在家里待了很多天，也懶得出去，說也奇怪，越是不出去，就越是不想出去，晚上又睡得晚，整個人看上去很萎靡，腦袋昏昏沉沉的；在家里，做深蹲最方便了，不需要什么器材，于是就開始鍛煉。效果很顯著，精神狀態(tài)馬上就變了，出過汗后，臉上也干凈了不少。

第四，臀部線條明顯。堅持一段深蹲，變化最快的就是臀部線條了，屁股飽滿，回頭率也高了（竊笑）。

深蹲好處多，但很容易傷害膝蓋，因此行動前要做到兩點(diǎn)：

一、姿勢要標(biāo)準(zhǔn)。簡單地說，膝蓋最好不要超過腳尖，膝蓋不要內(nèi)扣，腹部要收緊，腰背挺直。

二、一定要熱身。做深蹲前，要把膝蓋活動熱，多踢踢腿、多扭扭腰、脖子，以免受傷。

深蹲簡單易做效果好，歡迎大家多多嘗試。

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習(xí)都是必不可少的。

深蹲相對跑步對關(guān)節(jié)的影響比較小，長時間跑步對膝蓋的磨損影響還是比較大的，特別是在水泥地上跑步，而深蹲對膝蓋損傷相比較小的，除非你是很大重量，你可以用一次深蹲來替代一次跑步或者兩次跑步，這和你深蹲的強(qiáng)度不同來決定。

深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四頭肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表著你消耗的熱量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不運(yùn)動的時候，他隨時會分解著脂肪。

深蹲會讓你的身材更好，如果長時間有氧的話，就會變成身體肉和皮有很松弛的狀況，如果結(jié)合深蹲的話，你的身體才會更好，同時深蹲也是塑性的強(qiáng)項。就像那些身材很好的，沒有一個不是結(jié)合深蹲訓(xùn)練的。

深蹲會給身體帶來更強(qiáng)有力核心力量，深蹲可以刺激到腹部肌肉，而且腹部肌肉起著維持核心的作用，你經(jīng)常練習(xí)健身的話你的核心就越來越強(qiáng)了，核心強(qiáng)了以后不容易摔跤，身體穩(wěn)定性非常強(qiáng)大。

經(jīng)常深蹲可以提升心肺功能，一般來說，無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動作。練習(xí)深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會得到加強(qiáng)。

深蹲需要運(yùn)用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，幫助我們塑造下半身的線條，對下半身減肥非常有效。

人們常說人老腿先老，堅持進(jìn)行深蹲能夠幫助腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!提高心肺功能進(jìn)行深蹲的時候經(jīng)常會氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣循序漸進(jìn)的訓(xùn)練能夠不斷地使心肺功能得到加強(qiáng)。

女性是便秘的高發(fā)群體，深蹲時可以促進(jìn)腸道蠕動，幫助改善女人便秘等。

體能有提高、腿部力量有加強(qiáng)、臀部有少許的飽滿、平衡性會好一些，除此之外，深蹲并沒有什么夸張的“奇效”，身體也不會因?yàn)槊刻焐疃锥�產(chǎn)生驚人的變化。它只是一個腿部訓(xùn)練的王牌動作，而腿部肌肉的增長又對整體塑形、提高體能有一定的幫助。

深蹲對于發(fā)展腿部的力量確實(shí)很不錯，深蹲的種類繁多，利用不同工具、不同姿勢都可以訓(xùn)練到更多的肌纖維。外側(cè)的肌肉可以利用肩前深蹲和哈克深蹲；正面的肌肉可以利用挺髖深蹲；而普通的深蹲著重于整體的發(fā)展；腳尖的朝向、蹲的位置可以決定你的肌肉發(fā)展是偏向腿外側(cè)、還是內(nèi)側(cè)。

對于下肢肌肉整體的塑形效果來說，利用各種類的深蹲是不錯的選擇，這些對于新手來言是足夠的，不過后期想要再繼續(xù)發(fā)展的話，無法替代孤立性動作的作用。

再比如說你想要性感的翹臀，那么臀大肌、臀中肌都要考慮到，不僅如此，下背部、腰腹部都是需要考慮的范圍。最好在深蹲這類復(fù)合動作之外，再增加腿部外展、內(nèi)收以及腿部后屈伸這樣的動作來全面發(fā)展，才能使臀部形狀更好看。

然后，是關(guān)于腿部的訓(xùn)練頻率

“每天”決對不是一個好的訓(xùn)練計劃，即使你想快速得看到深蹲的效果，也需要考慮到腿部肌肉的恢復(fù)時間比其它肌肉群稍長這一個事實(shí)。

比如你剛開始深蹲，做了幾十個之后肌肉在接下來幾天內(nèi)酸痛無比，那么你就算堅持著能做下來也不會有更好的效果，甚至影響動作的幅度以及肌肉的正常發(fā)力；

如果是想要發(fā)展肌肉圍度和力量，那就需要增加負(fù)重，強(qiáng)度越大越需要一定的恢復(fù)時間，一般來說，一周的練腿次數(shù)也只是1-2次而己；

對于女性想要塑造腿部和臀部的線條，也離不開負(fù)重練習(xí)，不必?fù)?dān)心會粗腿，女性的腿圍并沒有那么粗長，與其考慮這些，不如在練腿的其它時間考慮一下降低體脂率、訓(xùn)練腰腹核心，這樣才能有更明顯的效果。

最后，關(guān)于深蹲的動作

如果說常見的膝蓋不要超過腳尖這個算是標(biāo)準(zhǔn)動作的話并不確切，因?yàn)槟愕哪_尖位置會影響不同部位的肌肉發(fā)力，蹲的位置也取決于是否需要提升強(qiáng)度還是適應(yīng)性訓(xùn)練。不過，糟糕的動作確實(shí)會增加受傷的幾率，而合理的動作才可以有效的提高肌肉力量、更好的穩(wěn)定關(guān)節(jié)，那么怎樣才算是合理？

在任何健身動作中，保持脊椎中立位很重要，之所以說不想讓你的膝蓋超過腳尖，也是為了使你更好的保持重心穩(wěn)定；除此之外，抬頭、挺胸、腹部微收幾乎是最常見的“動作要領(lǐng)”，但是卻很重要，如果達(dá)不到脊椎平直的效果，就會增加腿部過多的力，反而容易受傷；但是在抬頭、挺胸、背平直的過程中，會自覺的帶動你收緊核心，那么自然會分擔(dān)一些額外的力使腿部免于傷害。另外，雖然不必過于要求膝蓋不要超過腳尖這個說法，但是保持身體的中立位、膝蓋和腳尖的方向盡量一致還是很有必要的。

深蹲的6個步驟 1.雙腳分開大約1.5倍肩寬，頭部放平（不要抬頭或低頭） 2.背部挺直挺直，并收縮背部肌肉 3.臀部向后坐（就想平時往椅子上坐的感覺一樣） 4.膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致 5.身體下蹲到大腿與地面平行 6.無論是腳尖與腳跟，全程不要離開地面

做深蹲一定要動作標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲更多的是鍛煉你的大腿和臀部。剛開始做的時候我就沒太注重細(xì)節(jié)，所以做完小腿就感覺很酸，其實(shí)是發(fā)力點(diǎn)不一樣，做的時候背部是繃直的，蹲下去起來的時候一定要慢慢起來，避免起來的慣性將你身體帶起，如果這樣鍛煉效果就大打折扣了。

每天做50個深蹲，堅持久有很明顯的變化。由于從男性角度分析，如果你是男的話。你的大腿肌肉會變得發(fā)達(dá)，有力，會讓你在做其他訓(xùn)練的時候有很大的支撐力穩(wěn)固性。再是腿部線條出來了，具有輪廓線。而且大腿更加緊實(shí)，使其看起來瘦了很多。再是你的性能力提高，會給你帶來健身以外其他更多的快樂哦。腿部鍛煉的發(fā)達(dá)，更會減少以后老時容易觸發(fā)的疾病哦。

再來分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翹起來了，圓潤起來了，想翹臀深蹲不可少噢。然后就是瘦腿，多少女生吐槽自己的大腿粗，那么深蹲可以很好的改善這個問題噢。不僅可以緊實(shí)大腿，改善皮膚松弛，還能修長大腿（外觀上看）。其他功效都一樣啦。女生健身也少不了深蹲。

注意： 在自己能力范圍內(nèi)注重質(zhì)量，不要過于在乎數(shù)量的多少。在完成一個深蹲動作的時要注重呼吸的節(jié)奏。蹲下吸氣，站起來呼氣。至于雙腳的展開程度，腳尖的朝向，和下蹲的程度，個人認(rèn)為在自己的安全的范圍內(nèi)能夠達(dá)到鍛煉肌肉為準(zhǔn)。網(wǎng)上的教程很多，但一定要找一個對自己有效適合自己的動作。

第一天，你會感覺渾身酸疼，甚至生活不能自理。當(dāng)你起床困難，上廁所蹲下去起不來的時候你會否定自己，會恐懼訓(xùn)練，但這絲毫不影響你下次疼痛！

第二天，如果你繼續(xù)深蹲而且是負(fù)重深蹲，那么你會比第一天更痛，此時你已經(jīng)踏到絕望的邊緣了！

第三天，你發(fā)現(xiàn)沒那么疼了，甚至你開心刷牙洗臉還抽空做了個徒手深蹲。你慢慢的對自己有信心了！

第四天，身體開始恢復(fù)了，你還是選擇了負(fù)重深蹲，這個時候你配合飲食的情況下瘦了幾斤或者增了幾斤了已經(jīng)！那種開心前所未有，身體告訴你走下去能遇到更好的自己！

第五天，你深蹲的時候開始乏力疲憊了，但不疼卻異常酸，此時乳酸堆積達(dá)到頂峰，你肌肉的收縮比之前更明顯了！

第六天，你不自覺的負(fù)重深蹲起來了，徒手的對你來說已經(jīng)是熱身組了，恭喜你，從零到1了，你開始發(fā)現(xiàn)體重蹭蹭的下降了！

第七天，你想來，但教練還是讓你休息了，休息后你的腿第二天開始酸，無力，身體在呼喚你訓(xùn)練，可你就是沒力氣，說明身體真的需要休息啦！

……第三百六十五天，你堅持了一年了，你的體脂肪從45%下降到了18%，你的大腿上已經(jīng)很難抓起來肥肉了，只有一層皮，意外的是你的肚子也從120到了78，你的脂肪肝消失了，在這一年里，你負(fù)重深蹲做了8萬次，徒手做了8.6萬次，恭喜你入門了！

健身的人都聽過這么一句話

無深蹲不翹臀

深蹲是練大腿的王牌動作，所以可以增強(qiáng)腿部，臀部的肌肉力量還有維度。

首先來了解深蹲的好處：

1. 增強(qiáng)大腿的肌肉，前面講到，深蹲是練腿的王牌動作，所以最先說的就是練大腿肌肉。因?yàn)樯疃鬃钪饕�的發(fā)力點(diǎn)是小腿和大腿的肌肉配合發(fā)力，不要過分的使用膝蓋發(fā)力，很多新手在做深蹲的時候，總是會感覺膝蓋疼，在這里我分享自己的一個方法，把注意力集中在后腳跟，用后腳跟發(fā)力，帶動小腿，帶動大腿。不要腳尖發(fā)力
2. 緊俏臀部，在蹲起的過成中，小腿，大腿，臀部，三個肌群協(xié)調(diào)發(fā)力，可以提高你的臀部肌肉。
3. 減肥，做好深蹲，是一個非常消耗熱量的一個動作，它可以調(diào)動你腰部以下的全部肌肉，所以消耗量是很大的，再加上負(fù)重的話，消耗的熱量更多，所以深蹲也是一個很有效的減肥方法。
4. 提高男性的能力，這個好處一直存在爭議，但是你想想，不停的上下運(yùn)動，最起碼腰好了，腰好了，你的運(yùn)動就好了，也可以促進(jìn)內(nèi)分泌的生成，重振你男人的氣概。

健身小白一個勿噴，有錯誤的地方望指正

關(guān)于每天都訓(xùn)練我保持一個中立的看法，并不是每天鍛煉會對身體有害，但是前提你是能夠恢復(fù)的的過來，如果用的恰當(dāng)會有好的作用（保加利亞訓(xùn)練就是一個好的例子）

你用什么姿勢？

不同的動作模式，會對肌肉的發(fā)力點(diǎn)有影響，會側(cè)重于不同的肌肉訓(xùn)練以屈膝為主導(dǎo)的深蹲和于屈髖（往后坐）的深蹲不一樣，半蹲和全蹲也不一樣站距的寬度可會又不一樣的效果等等......

你每天是否有計劃？（重量×次數(shù)×組數(shù)=訓(xùn)練總量）

肌肉的生長遵循著漸進(jìn)超負(fù)荷原則，簡單的來說簡單的來說今天比上一次多練一點(diǎn)肌肉才會不適應(yīng)，肌肉才會肥大但有一個前提使用的重量不能太輕！當(dāng)一組做到20次以上力竭，將對增肌沒有任何幫助。

營養(yǎng)，睡眠是否充足？

增肌需要熱量盈余，減脂需要熱量的缺口和宏量營養(yǎng)素的比例微量營養(yǎng)素的補(bǔ)充都會影響到體型和運(yùn)動表現(xiàn)！

先說我個人的經(jīng)驗(yàn)：訓(xùn)練日（每周三次）徒手深蹲10*4，用來啟動身體和熱身。堅持一年有余。變化有（減重了，結(jié)實(shí)了）但并不驚人。

我們普通人又不是專項運(yùn)動員，每天都堅持深蹲，且不說身體能不能恢復(fù)，枯燥也是到極致了。

我的觀點(diǎn)是：長期每天堅持深蹲是不可取的。至于這個長期有多長，就因人而異了。

我們都知道，深蹲有很多類型：1/4蹲，半蹲，全蹲；自重深蹲，單腿深蹲，負(fù)重深蹲，杠鈴深蹲，啞鈴深蹲，壺鈴深蹲.......至于深蹲的好處，一大堆，我就不重復(fù)了。這里提示大家一下：不要聽說深蹲好，就在沒有掌握動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下去練。掌握動作標(biāo)準(zhǔn)，為的是練的準(zhǔn)不受傷。

比如前一段兒網(wǎng)上比較火的那些挑戰(zhàn)項目：“一個月每天100個俯臥撐”、“一個月每天100個引體向上”、“一個月每天100個深蹲”等等。假如動作不標(biāo)準(zhǔn)，或者為了完成動作數(shù)量頻繁借力。一個月后，挑戰(zhàn)者面臨的可能是：局部勞損、受傷，甚至因?yàn)殚L期高強(qiáng)度做一個動作，而導(dǎo)致形體發(fā)生變化（可能發(fā)生圓肩、關(guān)節(jié)內(nèi)扣、盆骨前傾、肌力不均衡等等不良狀況）。這驚不驚人我不知道，但肯定會驚到自己。圖例是杰克，有體能訓(xùn)練師給他指導(dǎo)，每天做100個俯臥撐，30天后的樣子。

嗯~強(qiáng)壯了，那是肯定，用進(jìn)廢退嘛。就是這背，他的體能訓(xùn)練師是免費(fèi)的吧？至少照相師肯定是免費(fèi)的，照的很真實(shí)，很圓肩佝僂背。

我在平時采用徒手鍛煉加跳繩的方式，大家可以關(guān)注一下。在鍛煉身體時，習(xí)慣用徒手深蹲作為第一個正式動作，畢竟深蹲鍛煉主對象，是身體最大的肌肉群-股四頭肌。需要大能量啟動，能快速讓身體升溫，讓自己進(jìn)入鍛煉狀態(tài)。當(dāng)然，如果你在鍛煉的時候，有明顯需要加強(qiáng)的小肌肉群，那我推薦先做小肌肉群加強(qiáng)的動作，再去做深蹲。

最后，放棄一個動作練全身的懶惰想法吧。希望大家全面發(fā)展，蹲、推、拉，樣樣都是棒棒噠~！

深蹲是一種無氧運(yùn)動的鍛煉，對于身體素質(zhì)、外形等方面具有一定的影響。深蹲的好處在于對于個人的影響比較大，而且又比較方便，隨時隨地就可以進(jìn)行起來。健身新手可以進(jìn)行徒手深蹲、進(jìn)階的健身者可以進(jìn)行深蹲跳、健身老手可以嘗試負(fù)重深蹲等，深蹲運(yùn)動橫跨了多個層面，能夠讓多個水平層面的健身者得到鍛煉。正因?yàn)槿绱�，很多人都愿意通過深蹲來鍛煉身體。

徒手深蹲的進(jìn)行方式：

我們在進(jìn)行深蹲運(yùn)動的時候，需要采取站立，彎曲膝關(guān)節(jié)進(jìn)行深蹲。當(dāng)我們的身體下蹲時，需要讓臀部向后延伸，整個人保持直上直下，整個人的重心呈現(xiàn)一道豎直線。注意：下蹲后，身體保持這個姿勢1秒鐘以上。

每天進(jìn)行1個深蹲，堅持30天，你會發(fā)生什么變化？

①提高了肌肉的耐力

深蹲屬于無氧運(yùn)動中的一類，無氧運(yùn)動對于肌肉纖維具有一定的破壞性。當(dāng)肌肉纖維被破壞以后，就會開始自愈，自愈以后的肌肉纖維會變得比以前更大，這就是肌肉成長的原理。不過，每天做一個深蹲運(yùn)動對于肌肉纖維的影響力過于微弱，無法達(dá)到破壞肌肉纖維的地步，所以無法鍛煉出肌肉。所以，指望每天做1個深蹲就能擁有大變身的童鞋，你們要失望了呢。

但是深蹲運(yùn)動對于下半身具有一定的鍛煉作用，如果我們每天都可以進(jìn)行1個深蹲運(yùn)動，雖然無法達(dá)到破壞肌肉纖維、提升肌肉含量的程度，但是可以提升肌肉的耐力和功能性。不過，這種提升的程度同樣比較微弱。

②提高了個人的耐心

雖然每天進(jìn)行1個深蹲運(yùn)動對于身體的影響比較微弱，但是卻可以提升我們的耐心。每天都記住進(jìn)行相同的運(yùn)動，對于性格是一個有效的磨煉，尤其是對于性格急躁、難以堅持容易放棄的人是一個比較大的考驗(yàn)。所以，每天進(jìn)行1個深蹲，長期堅持下去，我們就會提升自己的精神力量，成長為一個擁有耐性的人。

其實(shí)，說到這里，一天只進(jìn)行區(qū)區(qū)1個深蹲，這種鍛煉的方式對于身體的影響太過于微弱。所以我們想要通過深蹲改變自己，就一定要掌握正確的運(yùn)動量。在這里，我給大家舉出幾點(diǎn)值得注意的地方，讓我們一同了解下吧。深蹲屬于比較有效的鍛煉方式，但是也必須要掌握對的方式方法。

①我推薦進(jìn)行組數(shù)：4到5組，1組進(jìn)行30個；

②深蹲前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動（至少5分鐘）；

③運(yùn)動后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦�伸，舒展自己的肢體；

④運(yùn)動期間保持健康的飲食，補(bǔ)充碳水、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)；

⑤運(yùn)動期間保持充分的休息，擁有高質(zhì)量的睡眠

看到這里，我們對于深蹲已經(jīng)有了充分的了解啦，如果你想要通過深蹲幫助自己進(jìn)行改變，就一定要從現(xiàn)在開始鍛煉起來了喲。只要堅持下去，就一定可以收獲到好的改變。話不多說啦，現(xiàn)在就讓我們一同鍛煉起來吧！

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