可以這樣做，但并不提倡。

尤其是健身的初學(xué)者，最好是把這兩個(gè)訓(xùn)練分頭進(jìn)行為好。

首先，這兩個(gè)動(dòng)作作用的肌群，是全然不同的。

深蹲的作用肌群，集中在臀部和大腿部位，也就是從腰部以下，到膝關(guān)節(jié)以上的位置。

而踮腳的作用位置，則是你的小腿位置，也就是膝關(guān)節(jié)以下，到腳踝以上的部位。

那么，這兩個(gè)動(dòng)作同步進(jìn)行的話

意味著肌群的發(fā)力，首先是偏重于臀部，而后過(guò)渡到大腿，最后全部壓力集中到小腿。

而深蹲本身就是一項(xiàng)復(fù)合訓(xùn)練，需要大量的肌肉參與。

在增加了小腿發(fā)力后，無(wú)疑增加了動(dòng)作的難度和風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。

對(duì)于肌肉控制力偏弱的人很危險(xiǎn)。

其次，大腿和小腿的受力能力不同。

這個(gè)情況尤其針對(duì)于負(fù)重訓(xùn)練。

我們的大腿肌肉是身體力量最大的肌群之一，而小腿肌肉體積小，力量也就不那么充沛。

因此把深蹲和踮腳同時(shí)做，而且是負(fù)重訓(xùn)練的話，會(huì)發(fā)生一種情況：

同樣的重量深蹲很容易，但踮腳很費(fèi)勁。

想找到折中的合適重量，很難。

而且大腿肌肉主爆發(fā)，適合少次數(shù)大重量

小腿肌肉主耐力，適合多次數(shù)小重量

結(jié)合起來(lái)并不合適。

第三，對(duì)體型也許有負(fù)面影響

這里尤其是提醒女生

當(dāng)你們?cè)谪?fù)重深蹲的時(shí)候，假如加上了踮腳動(dòng)作，則會(huì)有小腿變粗的風(fēng)險(xiǎn)。

女生的小腿訓(xùn)練一定以徒手動(dòng)作為主，不適合跟負(fù)重深蹲同步完成。

希望有幫到你。

當(dāng)然可以，大腿小腿一起練才是最全面的下肢訓(xùn)練！深蹲主要鍛煉臀部和大腿，提踵訓(xùn)練針對(duì)小腿，配合訓(xùn)練效果更佳！

深蹲訓(xùn)練時(shí)，注意后坐發(fā)力，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)發(fā)力完成，動(dòng)作中注意膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，指向腳尖方向，上半身核心繃緊，保持脊柱中立位。

提踵訓(xùn)練時(shí)，注意小腿肌群的刺激，慢速更有利，并且注意動(dòng)作幅度，幅度越大小腿肌肉拉伸刺激感更強(qiáng)。在高物上訓(xùn)練或單腿訓(xùn)練都是提高訓(xùn)練效果的方式。

兩個(gè)動(dòng)作同屬于鍛煉下肢肌群，其中提踵是更具有針對(duì)性的孤立訓(xùn)練。結(jié)合在一起時(shí)，可以先練好深蹲，再訓(xùn)練提踵，就可以逐步刺激加深效果了！

如果反過(guò)來(lái)，先練提踵再練深蹲就會(huì)影響深蹲的訓(xùn)練，因?yàn)樾⊥燃∪壕S持深蹲動(dòng)作中的穩(wěn)定性。所以，先做大肌群訓(xùn)練，再做小肌群訓(xùn)練是更好的訓(xùn)練安排。

了解更多健身知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注“大囚自重健身”

我說(shuō)過(guò)，體態(tài)是健身當(dāng)中最需要注意的地方，如果體態(tài)不行，那么動(dòng)作所達(dá)到的訓(xùn)練效果肯定大打折扣。

所以，除非你某一肌群特別強(qiáng)大，都要練。

深蹲是練大腿的，也就是股四頭肌，而墊腳，其實(shí)就是提踵，其鍛煉區(qū)域?yàn)樾⊥取?/span>

大家都知道深蹲是復(fù)合動(dòng)作，動(dòng)作的過(guò)程需要身體全部肌群共同發(fā)力。所以當(dāng)然，小腿也會(huì)在深蹲過(guò)程中發(fā)力，尤其是當(dāng)髖部下蹲至和股四頭肌位置時(shí)更明顯，你可以清楚的看到小腿肌肉的膨脹。

理論上來(lái)說(shuō)，小腿在深蹲過(guò)程中就已經(jīng)充分訓(xùn)練到位了。

當(dāng)你深蹲的容量很大（組數(shù)>5組，重量>1RM的70%），那么小腿更不需要額外再練。

如果你想塑形小腿或者使小腿肌肉變大，那么就可以再深蹲后再練小腿。

你也可以試試深蹲+提踵超級(jí)組，那酸爽不敢相信。

如果我的回答對(duì)你有幫助的話，請(qǐng)關(guān)注和點(diǎn)贊我哦~謝謝！

深蹲和墊腳都屬于鍛煉下肢肌肉的動(dòng)作。

深蹲練得是大腿和臀部肌肉，而墊腳就是提踵動(dòng)作，練得是小腿肌肉。

因此兩者是可以在一起訓(xùn)練的，而且這樣結(jié)合訓(xùn)練也是最合適的下肢鍛煉方法。

下面我以“深蹲和提踵”來(lái)具體介紹一下。

1.關(guān)于深蹲和提踵動(dòng)作

整個(gè)下肢肌肉群，被分為“臀部、大腿和小腿”三個(gè)部位。

其中臀部和大腿屬于大肌肉群，小腿屬于小肌肉群。

所以訓(xùn)練重點(diǎn)就在臀部和大腿肌肉，次要訓(xùn)練就是小腿肌肉。

分別對(duì)應(yīng)的兩個(gè)代表動(dòng)作就是深蹲和提踵。

①深蹲

深蹲，通過(guò)下蹲、起身，可以強(qiáng)化下肢力量，提升身體的爆發(fā)力。

主要刺激大腿前側(cè)的股四頭肌和臀部肌肉，還能練到后側(cè)腘繩肌，也可以提升腰腹核心力量。

通常會(huì)有兩種形式呈現(xiàn)：徒手深蹲和負(fù)重深蹲。

負(fù)重深蹲以杠鈴深蹲為代表，還有一些其它輔助訓(xùn)練動(dòng)作，比如啞鈴深蹲、壺鈴深蹲等等。

②提踵

提踵，就是利用足部的前腳掌向上踮起，此時(shí)腳后跟抬起到高位。

通過(guò)上下墊腳運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到小腿的腓腸肌和比目魚(yú)肌，同時(shí)還能鍛煉身體平衡性。

通常有兩種形式呈現(xiàn)：站姿提踵和坐姿提踵。

兩種訓(xùn)練方式，可以采用徒手和負(fù)重的訓(xùn)練方式，除了雙腿動(dòng)作外，還可以訓(xùn)練單腿。

2.動(dòng)作流程

A.深蹲

①徒手深蹲

身體站立，兩側(cè)手臂向上水平伸直。

挺胸收腹，腰背挺直，開(kāi)始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時(shí)停止，然后再起身回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙腳站距與肩同寬，主動(dòng)收緊核心，保證背部挺直，避免弓背彎腰。底部做到大腿與地面平行即可。

②杠鈴深蹲

將杠鈴調(diào)整好高度，并設(shè)定好重量。

雙腿略微屈膝，雙手握杠，將杠鈴放于斜方肌位置。

向上抬起杠鈴，并向后退兩步，收腹挺胸，腰背挺直。

開(kāi)始屈膝下蹲，直到低位時(shí)停止，然后再起身回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：在握杠之后，需要主動(dòng)向內(nèi)收緊兩側(cè)肩胛骨，這樣背部才能保持穩(wěn)定，避免出現(xiàn)滑桿現(xiàn)象。雙腳站距通常為與肩同寬，也可以略微放寬一些。動(dòng)作底部至少要做到大腿與地面平行，如果大腿低于膝蓋，那么對(duì)臀部刺激會(huì)更多一些。

B.提踵

這里推薦站姿提踵可以采用徒手和負(fù)重結(jié)合的方式，而坐姿提踵可以增加負(fù)重做動(dòng)作。

①站姿提踵

身體自然站立，手臂伸直放于身體兩側(cè)。

將雙腳的腳后跟抬起，同時(shí)用雙腳的腳前掌踮起腿部向上。

直到腳后跟完全抬到高位時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：可以先從平地可以操作，接著再找塊木板，用腳前掌踩在上面，這樣運(yùn)動(dòng)距離就會(huì)加大，小腿肌肉受力感就會(huì)加大。徒手動(dòng)作熟練之后，還可以增加負(fù)重，采用雙手持啞鈴或者用史密斯杠鈴操作，這樣效果會(huì)更好一些。

②坐姿提踵

雙手持啞鈴，屈膝坐在凳子上。

將啞鈴豎立放于大腿上，收腹挺胸，腰背挺直。

開(kāi)始用力向上踮起雙腳，直到雙腳腳掌快要全部抬起時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：因?yàn)樽�姿形式，雙腿會(huì)減少受力，所以要增加一定的重量�？梢杂脝♀徎蚋茆彿旁诖笸壬�，這樣身體會(huì)更加穩(wěn)定一些，整體動(dòng)作更偏向于孤立刺激小腿肌肉。

3.具體操作

如果想要訓(xùn)練整個(gè)下肢肌肉群，光做深蹲和提踵兩個(gè)動(dòng)作，明顯訓(xùn)練量是不夠的。

大腿前側(cè)刺激是到位了，但是大腿后側(cè)的腘繩肌刺激較少。所以還需要加入啞鈴直腿硬拉。

如果想提升單腿力量，那么還需要做一些單腿動(dòng)作，比如：箭步蹲、保加利亞分腿蹲、單腿硬拉等等。

只有把這些動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練，下肢肌肉刺激才會(huì)更加全面。

參考計(jì)劃：

A計(jì)劃：

徒手深蹲：5組*12次

徒手箭步蹲：4組*12次

啞鈴直腿硬拉：4組*12次

徒手站姿提踵：雙腿4組*15次，左右單腿各做3組*12次

B計(jì)劃：

杠鈴深蹲：5組*8次

啞鈴直腿硬拉：4組*12次

保加利亞分腿蹲：左右各做3組*12次

單腿硬拉：左右各做4組*8次

負(fù)重坐姿提踵：4組*15次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整。

總結(jié)：

深蹲和墊腳可以同時(shí)鍛煉，兩者都屬于下肢肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作。

深蹲主要針對(duì)的是大腿和臀部肌肉，而墊腳就是提踵動(dòng)作，主要針對(duì)小腿肌肉。

深蹲通過(guò)下蹲、起身，可以強(qiáng)化下肢力量，提升爆發(fā)力，重點(diǎn)強(qiáng)化大腿前側(cè)的股四頭肌和臀部肌肉，還能練到后側(cè)腘繩肌，提升腰腹核心力量。主要有徒手深蹲和負(fù)重深蹲兩種形式，負(fù)重動(dòng)作以杠鈴深蹲為主要代表。

提踵就是利用足部的腳前掌向上踮起，將腳后跟抬起至高位。通過(guò)上下墊腳運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉小腿的腓腸肌和比目魚(yú)肌，加強(qiáng)身體的平衡性。主要有站姿和坐姿兩種方法，以徒手和負(fù)重為主，還可以訓(xùn)練單腿動(dòng)作。

除了訓(xùn)練深蹲和提踵動(dòng)作之外，還需要加入啞鈴直腿硬拉訓(xùn)練大腿后側(cè)的腘繩肌，同時(shí)還要加入單腿動(dòng)作，比如箭步蹲、保加利亞分腿蹲和單腿硬拉。將徒手和負(fù)重動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練，整體效果會(huì)更好一些。

想要了解更多健身內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注“悠米愛(ài)健身”。

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，小宇覺(jué)得是可以的，因?yàn)槊總�(gè)人的體質(zhì)和健身習(xí)慣的不同，可能有些人認(rèn)為不可以一起做，但是如果你是一個(gè)健身新手的話，不建議你一起做這兩個(gè)動(dòng)作，如果你是一個(gè)健身老手的話，有一定的健身基礎(chǔ)，那么可以兩個(gè)一起做，但是先后順序的話是先深蹲后墊腳。

深蹲訓(xùn)練是整個(gè)健身動(dòng)作當(dāng)中的萬(wàn)能動(dòng)作之一，他主要鍛煉的是臀部和大腿部的肌肉，同時(shí)深蹲有很多種玩法，如相撲深蹲，猴式深蹲，杠鈴深蹲等，一種玩法他鍛煉的細(xì)節(jié)的肌肉群不一樣，多訓(xùn)練幾種深蹲的方法會(huì)有效的鍛煉到大腿上的各個(gè)部位的小肌肉群，對(duì)于修肌肉線條來(lái)說(shuō)，是非常不錯(cuò)的選擇。

但是對(duì)于小腿部的肌肉的雕刻，深蹲的作用可以說(shuō)微乎其微，想要達(dá)到完美的雕刻還是需要踮腳訓(xùn)練的，提踵訓(xùn)練的幅度越大，對(duì)于小腿肌肉的刺激是越好的，所以一般在做提踵訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)在腳尖處墊一個(gè)物體，來(lái)提高訓(xùn)練時(shí)的幅度。

有過(guò)一定健身經(jīng)驗(yàn)的人都知道，其實(shí)平時(shí)我們健身的時(shí)候最不愿意鍛煉的動(dòng)作就是深蹲，因?yàn)榫毻日娴暮芡纯�，我們可以一周�?~3次胸，背或者其他部位，但是練腿，有時(shí)候一個(gè)星期一次都不愿意，所以如果是一個(gè)健身新手的話，他能夠堅(jiān)持去練深蹲就已經(jīng)很不錯(cuò)了，相信他會(huì)非常累，再加上踮腳的提踵運(yùn)動(dòng)，估計(jì)很難堅(jiān)持也容易受傷，所以如果是健身新手的話，不建議兩個(gè)動(dòng)作同時(shí)鍛煉。

對(duì)于健身老手來(lái)說(shuō)，兩個(gè)動(dòng)作，放在同時(shí)鍛煉，能夠更加有效的對(duì)于下肢力量的鍛煉，能夠更加有效的雕刻腿部肌肉，修煉出完美的腿型，但是鍛煉順序一定要正確。

一般都是建議先深蹲后提踵，因?yàn)樯疃赘�多的是鍛煉臀部和大腿，但是也是需要小腿的參與，如果先鍛煉提踵，導(dǎo)致的結(jié)果是，小腿疲勞，那么深蹲的效果就會(huì)大打折扣，很難達(dá)到最有效的刺激，也很容易受傷。所以如果選擇兩個(gè)動(dòng)作同一天鍛煉，那么一定要按照先深蹲后踮腳的順序。

我是小宇，一名在健身的90后創(chuàng)業(yè)者，希望我的回答能對(duì)你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識(shí)，可以私信或者關(guān)注我。

在深蹲起來(lái)時(shí)連貫著進(jìn)行一個(gè)小腿提踵的動(dòng)作，最好用半蹲的姿勢(shì)，這樣更傾向于爆發(fā)力、力量的增長(zhǎng)。雖然可以這樣練，但是你得明白你的目標(biāo)是什么，是不是合適這樣練。

深蹲本身屬于多肌肉群的復(fù)合練習(xí)，側(cè)重于大腿、臀大肌的訓(xùn)練，其次是核心、小腿。在過(guò)程中注意重心后移、臀部發(fā)力、核心收緊；小腿提踵屬于小肌群的訓(xùn)練，恢復(fù)快、耐力強(qiáng)，發(fā)力部位著重在小腿。

如果在提踵前加入深蹲動(dòng)作，首先，平衡感是個(gè)問(wèn)題。特別是在負(fù)重的情況下，如何深蹲連貫提踵并且還可以掌握好提踵的平衡，這會(huì)影響訓(xùn)練的效果以及受傷的風(fēng)險(xiǎn)；其次是發(fā)力部位的掌握情況。臀部發(fā)力與小腿發(fā)力可以無(wú)縫切換，就需要對(duì)每個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)、發(fā)力感都熟練掌握。

所以，這種方式更加適合有基礎(chǔ)的、想要鍛煉爆發(fā)力的、傾向于股四頭肌增長(zhǎng)的男性。