俯臥撐，仰臥起坐，我打卡第20天，沒間斷過，可以說說自己的情況

俯臥撐100個以上

仰臥起坐100個以上（目前換成卷腹一類160個以上）仰臥起坐進入肌肉習慣階段，也建議大家練卷腹一類，安全一些。

體重從140斤到目前134斤

體型也開始出行腹肌線條

如果是像我一樣，追求健康，好的一個體型，可以告訴你，這樣練肯定有效果，如果你是想健美一類，要求比較高，那就要以負重效果更好。

不過自重運動滿足我們平常鍛煉需求，還是可以的。

說幾個個人的小建議：

第一：飲食營養(yǎng)要充分，蛋白質跟碳水是最基本的，水果蔬菜，粗糧都在餐譜之內，蛋白質以魚，蝦，牛肉，雞肉等為主，其他方面就看自己喜好，我對于飲食沒有太大講究，比較佛系，健身目的之一就是為了更好享受美食。

第二：有氧運動+無氧運動結合，個人建議無氧運動在前，有氧運動再后，記得熱身跟拉伸，這是無傷鍛煉重點之一。

第三：合理的休息時間，當開始鍛煉之后，身體會比較疲勞，每天6-8個小時的睡眠時間給予身體恢復，后期身體適應之后再做調整。

第四：動作多樣化，刺激肌肉效果更大，鍛煉效果更好

第五：身體適應能力很強，需要定期針對身體素質適合做一些鍛煉計劃的調整。

不知道大家還是什么樣的意見，歡迎評論，互相交流學習。

我是@張來順 ，一來就風順

歡迎關注轉發(fā)

一路同行…

會出現碩大的胸肌、強壯的手臂、寬闊的肩膀和棱角分明的腹��！不好意思，我在開玩笑..

俯臥撐的確能夠練到胸肌、手臂肱三頭肌和肩膀三角肌前束，但是如果長期訓練必然會遭遇瓶頸，因為動作的強度沒有發(fā)生變化，對肌肉的刺激也遠遠達不到強烈增肌的效果。

通過無限的去堆積次數，只會對自己的肌肉耐力提高有所幫助，而自身也會變得更加精干，而不是更加飽滿有型。

另一個動作，仰臥起坐雖然經典，但其運動模式對于脊柱特別是腰椎有著避免不了的傷害。并且其訓練強度過低，即使長期堅持腹肌并不能強壯有型。

我的建議:更換動作，調節(jié)強度

俯臥撐有著很多動作變式，例如鉆石俯臥撐、單臂俯臥撐、倒立俯臥撐等等。可根據自身的能力來選擇進階，一個動作的強度越大，對于肌肉力量的提高自刺激就會越好。

而仰臥起坐就完全可以去掉了。如果喜歡鍛煉腹肌，可以利用舉腿訓練代替，仰臥舉腿和懸垂舉腿，循序漸進量力而行。

而其他肌力抗阻訓練我建議增加引體向上，如果標準引體向上做不到的話，可以練習水平引體向上，依舊可以對背部和手臂屈肌造成良好的刺激。

而下肢訓練可以利用深蹲訓練，標準深蹲、寬距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲或者負重練習都是不錯的訓練，對于整體能力的提高意義非常。

通過以上四個動作可以對全身所有肌群都形成良好的刺激。對于大多數人追求健康的形體已經足夠了。

而再配合跑步、騎行等心肺有氧訓練，會讓整個身體更加的協(xié)調強壯。加油！

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愛運動，愛小喬，大家好這里是小喬健身！

在很多的健身運動中，徒手健身無疑是最為方便和快捷的！問題中的朋友只選擇俯臥撐和仰臥起坐來健身！不做其他運動，這樣體型會怎樣呢？

首先我們來了解一下這個兩個動作主要鍛煉我們身體的哪些部位：

• 俯臥撐能練到胸肌、肱三頭肌、肩部及腹肌
• 仰臥起坐主要鍛煉髖屈肌、腹肌

很顯然俯臥撐+仰臥起坐都是屬于力量訓練，而堅持力量訓練對于增肌和塑形起到很大作用！

長期只做俯臥撐+仰臥起坐會有肌肉嗎？

肌肉是肯定會有的，但肯定不會那么大，這點要記�。�

因為徒手力量訓練，都是依靠身體重量來刺激肌肉，因此肌肉的刺激程度會有比較低的上限，肌肉量很難練的很大，但整體的肌肉形狀與線條都會很勻稱。

長期只做俯臥撐+仰臥起坐體型會有什么變化？

當你能堅持做徒手力量訓練的時候，先定個目標，俯臥撐一天100個，仰臥起坐100個，

當然你向這個目標不斷前進的時候，肌肉長期處于高壓狀態(tài)且沒有時間恢復，就會感覺到了極限。

但是你意識到休息的重要性之后，主動尋找舒適與訓練之間的平衡點，這樣堅持下去肚子變瘦，胸部也有變化，也有效實現減重的目的！

身體總體看起來會非常勻稱，有線條感！最終會成為小鮮肉一枚，而不會變?yōu)榧∪饽信叮?/p>

• 徒手力量訓練的前后對比圖

徒手力量訓練和器械力量訓練最明顯的區(qū)別：肌肉變大與否！

因為器械訓練則把復合動作拆分，通過器械針對某一個部位肌肉進行刺激，這樣可以最大程度最快速度刺激目標肌肉，再加上器械的負重可以根據需求從零到無限大調整，既能讓新手輕松上手也能讓肌肉的增長有達到極限的可能。

總結：

從最終效果來說，徒手訓練的肌肉平均來說不如器械訓練出來的肌肉大，但整體肌肉的協(xié)調性接近完美。

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一個人如果長期只堅持俯臥撐跟仰臥起坐會怎么樣？

其實我個人并不推薦這樣的運動方式，因為這樣的訓練很難鍛煉到全身的肌肉，如果真的能夠堅持做俯臥撐跟仰臥起坐，并且鍛煉的特別好的話。

他的上肢和核心力量一定比較出眾，胸肌和肱三頭肌以及核心力量，都是異于常人的強悍，能做到一些高難度的俯臥撐的話，那么身體的爆發(fā)力也會很出眾。

這種類似于街頭健身的身材吧，略瘦但爆發(fā)力很強，其實也還不錯。

但前提是動作標準到位

像俯臥撐的話，非常適合鍛煉胸大肌跟三頭肌。做一些頭高腳低的俯臥撐能夠鍛煉到下胸肌，抬高雙腳又能鍛煉到上胸肌。

做一些間距較小的俯臥撐，能夠鍛煉到胸大肌的內部，做一些間距較大的俯臥撐，又能鍛煉到胸大肌的外側。可以說俯臥撐，是一個容易被人低估的動作，很多人光靠俯臥撐就能達到鍛煉全身的作用，但這種變式俯臥撐并不是每個人都能掌握的。

那么仰臥起坐怎么樣

那我個人而言的話，其實并不希望大家提倡訓練仰臥起坐，在乏力的時候容易手借力，傷到頸椎健康。

做一些簡單的卷腹，也能起到鍛煉核心的作用。不過我個人推薦深蹲，深蹲既能起到鍛煉核心的作用，又能很好的加強下肢鍛煉。

在訓練中加入引體向上，俯臥撐，開合跳，波比跳，深蹲，硬拉，臥推，跑步，那你的身材會進步的越來越快。

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我就是這樣，只做俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿，然后做一些放松運動。堅持一年多了，變化較大。有以下感受:

一、要明確健身的目的

1.對于普通人來講，健身的核心追求并不是為了練出爆炸肌，看起來五大三粗的樣子，而是為了健康，增強身體免疫力，達到身心愉悅的目的。因此不建議強度過高、太拼命的運動強度，過剛易折。

2.我每天下班后運動，只做40個俯臥撐，30個仰臥起坐，15個八拍的高抬腿，然后做做擴胸運動和腰部運動和啞鈴練練肱二頭肌放松放松，達到微微有點出汗的感覺，運動完就像充了電，感覺神清氣爽，上班的疲憊一掃而光。

二、健身帶來的變化

1.身體變化明顯。一年來，除了熬夜和外出應酬喝酒外，我每天堅持鍛煉，從不間斷。變化最明顯的是胸肌和肱三頭肌，可能是俯臥撐的功勞，感覺胸部明顯變大，人體增厚，很扎實有力的感覺，手臂一轉動肱三頭肌就硬起來了，看得見明顯的肌肉線條。腹部出現了若隱若現的四塊腹肌，為什么若隱若現呢，因為你正常狀態(tài)看起來只是隱約有線條，但是一用力鼓起來就很明顯，這是仰臥起坐的功勞。腿部肌肉線條很明顯，可能是我小時候跑得多的原因，腿部一直有肌肉線條，高抬腿的好處我覺得是可以讓你感覺到身體輕快，并且能夠鍛煉腿部肌肉。

2.精神上覺得很少疲憊。特別是下班后，本身感覺比較疲憊，但是只要堅持完了鍛煉動作，微微出點汗，頓時就神清氣爽了，疲憊都不見了，心情也變好了。與之前下班了就躺在沙發(fā)的郁悶心情相比，鍛煉后的心情就像吃了蜂蜜一樣爽。

三、鍛煉的方式

1.我的鍛煉場地就是家里，沒有去健身房鍛煉，這樣鍛煉起來比較方便，有時間隨時都可以。鍛煉要每天堅持，不要鍛煉兩天就覺得累放棄了，否則就前功盡棄了，另外鍛煉要適度，不要苛求自己，不要追求太大的強度，更不能急功近利。

2.鍛煉時飲食上跟平常一樣，一日三餐沒變化，建議不要刻意添加蛋白粉什么的，畢竟萬事萬物有他自身的規(guī)律，道法自然。

總之，天天鍛煉，順其自然。

請大家謹記健身一定不要只訓練某一兩個部位，除非你處于突破瓶頸期的時期。

長期只做俯臥撐和仰臥起坐，在你訓練的前期可能效果還比較好，你的胸肌，手臂肌肉，腹部肌肉得到了較大的訓練刺激，比以前更加壯碩有型。

但是到了一定的時間后，如果你再這樣訓練，你的力量就很難再持續(xù)地進步，體型也不會再發(fā)生什么變化，如果你一直都在多次數地訓練這兩個動作，那么你的耐力到了一定的時候也是比較難再進步的。

并且如果只訓練這兩個動作，你的前鏈肌肉比后鏈肌肉要強壯，那么你的形體上就會出現一些問題，比如你不鍛煉后背肌肉，再加上前鏈肌肉更強，你很容易就會駝背。

再加上你不訓練腿部肌肉，你在實際生活中比如要搬運重物的話，你依然會感覺比較吃力。

腿部和背部肌肉才是人類生命活動中主要使用的肌肉群體！

所以請一定要進行全身的肌肉耐力訓練，或者至少進行胸、腹、背、腿，肩膀這五大主要肌肉群！

答案是體型會變得很不協(xié)調。

為什么說不協(xié)調呢？憑借多年堅持運動的經驗詳細給你分解和解釋下，希望對你有幫助。

• 先說俯臥撐

俯臥撐是很多男士朋友們經常鍛煉的主要方式之一，通過每天堅持鍛煉俯臥撐，你會發(fā)現包括手臂，手掌的支撐能力大大提升。同時，包括腰部力量也得到明顯改善。細心的你如果繼續(xù)堅持下去，你會發(fā)現你的胸肌也會明顯改善很多。所以，做俯臥撐對于男士來說還是比較適合的鍛煉方式。不僅如此，俯臥撐可以鍛煉身體的協(xié)調性，完全可以讓一個人的耐力逐步增加。

• 再說仰臥起坐

仰臥起坐鍛煉主要是鍛煉腹部和腰部的，通過長期堅持仰臥起坐你會發(fā)現自己的肚子減肥減的很快，而且在脂肪的內部逐漸形成塊狀的肌肉也就是我們大家經常追求的腹肌養(yǎng)成。同樣，仰臥起坐還可以鍛煉腰部力量，通過腰部彎挺來增加腰部的耐受力，這樣依然可以增加耐力。不僅如此，還可以微微鍛煉腿部的支撐力。

可見，俯臥撐和仰臥起坐都主要是以上肢力量為主，同時也是以上肢鍛煉為主。那么問題來了，下肢沒有得到有效和合理的鍛煉，包括臀大肌和小腿肌肉包括關節(jié)和腳步運動都很少涉及。所以跑步就起到了至關重要的作用。

那么自然身型方面，如果長期堅持上肢鍛煉不注重下肢鍛煉，那么上肢和下肢沒有協(xié)調性，我們通常追求身型為倒三角，那么如果不注意下肢鍛煉，那么對于倒三角而言總會有瑕疵的。不知道我這樣說，你可以理解嗎？希望可以幫到你！

一個人，只堅持長期做俯臥撐和仰臥起坐，不做其他運動，體型會怎樣？體質會有一定程度的提高，但是體型的改變是極其有限的。

俯臥撐和仰臥起坐都屬于力量訓練。俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。

初期的俯臥撐訓練，對于胸肌等部位的肌肉有著一定的塑形作用，只是隨著俯臥撐訓練次數的提高，訓練對于肌肉的刺激會下降，增肌的效果也隨之下降，更多的俯臥撐訓練是起著保持肌肉彈性的作用。

仰臥起坐，是傳統(tǒng)的腹肌力量訓練，不過訓練腹肌的前提，是以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練有效減脂，使腹肌顯露。仰臥起坐訓練有助于促進體質，但是過多或者過頻的仰臥起坐訓練有損脊椎和髂腰�。蛔鲱愃朴柧�，建議以卷腹代替仰臥起坐。

健身者增肌塑形，尤其是要打造腹肌，前期需以有氧訓練為主減脂，把體脂率減下來；女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%以下，適合轉為力量訓練為主增肌塑形。

以力量訓練增肌，增肌的效果，在于全面訓練，根據身體承受能力循序漸進訓練。以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌之外，可以引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌，以深蹲、箭步蹲、硬拉訓練腿臀部位等。

循序漸進的力量訓練，才能足夠刺激肌肉和促進肌肉生長；就俯臥撐訓練而言，在訓練次數提高之后，應做下斜俯臥撐訓練、負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等。

進行長期沒有強度變化的徒手訓練，首先你會快速收獲肌耐力和緊實感，而隨著時間推移，這種進步會慢慢消失殆盡。

俯臥撐和仰臥起坐分別代表著訓練胸部、腹部，還有少量的手臂肌肉參與。長期練習這兩個動作能加強上肢力量和穩(wěn)定核心，但是局限性也很大。

如何正確練習這兩個動作，這樣訓練對體型有何影響，還有如何改善自己的訓練計劃

我是white犀牛！接下來為你詳細解答

?標準俯臥撐

??動作要求

1.雙手支撐與肩同寬，手掌放平于地面，雙腿繃直并攏，腳尖向后蹬地。核心收緊，有一個向前頂肩膀的動作，確保雙手在胸部正下方，身體保持一條直線。

2.大臂略微外旋，手肘不要內扣，彎曲肘關節(jié)，平緩下放身體同時保持吸氣。到達最低點暫停一下，減少關節(jié)爆發(fā)性發(fā)力。

3.胸部發(fā)力，手臂輔助推起身體，同時呼氣，回到起始位置。

??動作細節(jié)

1.整個俯臥撐的運動軌跡，與臥推相似，身體始終直上直下，沒有任何前傾向后的動作。檢驗的標準就是在你完成一組動作直線推起的時候，你的手部依然在你的胸部正下方。

2.剛開始練習時，雙手要略窄于肩寬，使你的胸部有擠壓感，便于你找到胸部發(fā)力的感覺，對你的三頭肌也有更好的刺激。

??長期訓練對體型的影響

1.標準俯臥撐可以很好的促進胸部肌肥大，但是長期進行，收益會越來越小。

即便是提高組數和次數，也只能增加耐力，體型上不再會出現變化，而且對你的關節(jié)耐久性是很大考驗，會增加潛在受傷風險。

2.滿足不了漸進式提升訓練強度的要求。長期進行一個動作，慢慢提高次數，首先時間上會越來越長，還是低收益。

肌肉熟練度增加，動作變得容易，而身體其他部位沒有足夠的有效收縮次數。比如大肌群背部和腿部，會出現發(fā)展不平衡，前鏈肌群發(fā)達，其他部位薄弱，造成圓肩駝背。

??小結

俯臥撐訓練在短期內你可以快速收獲肌肥大效應和力量上的進步。

但是隨著時間推移加上訓練單一，迫使你提高動作次數，延長不必要的訓練時間還達不到訓練容量的要求。關節(jié)隱性風險概率變大。而目標肌肉有了適應能力，出現瓶頸期。

其次，其他大肌群很難參與動作，造成身體發(fā)展不平衡出現嚴重的體態(tài)問題，并且影響美觀。

?仰臥起坐動作

??動作要求

1.平躺仰臥姿勢，雙腿曲膝，小腿與地面形成45度夾角，腳底平穩(wěn)踩住地面。背部挺直，雙手虛掩耳后。

2.注意頸肩部放松頭部挺直。用腹部發(fā)力，使背部抬離地面，以手肘觸碰到膝關節(jié)為標準，同時配合呼氣。

3.緩慢下降身體同時吸氣，回到起始姿勢，雙肩回到地面，然后再進行下一次動作。

??動作細節(jié)

1.進行仰臥起坐訓練時要充分感受腰部發(fā)力，你腹肌的一個收縮程度。而不是靠你的頸部和肩部帶動上身，要保持這些的部位的放松狀態(tài)。

還有要注意雙手是虛掩的耳后，保證的是身體在做動作時的舒適度，而不要用雙臂拉起，出現借力行為。

2.每次動作開始前，雙肩必須穩(wěn)穩(wěn)落地后再進行下次動作。減少牽力回彈，才能最大化提升腹肌收縮力。

??長期訓練對體型的影響

1.仰臥起坐針對你的腹部肌群，而你腹肌形狀的出現與你其他部位不太相同，它偏重于看你體脂率的高低、是否達到了腹肌顯形的一個標準。

如果你是體型肥胖者，即便你長期堅持仰臥起坐，即便原本有八塊腹肌，也不會明顯。

2.仰臥起坐需要你脊椎下部來帶動身體進行大幅度體前屈，繼而練習腹肌。你的腹部彎曲程度遠遠小于你的背部彎曲程度。

雖然仰臥起坐是很好的徒手訓練腹肌動作，但是他相比其他動作收益是最小的（如卷腹、舉腿）。

??小結

仰臥起坐動作本身收益較小，練習腹部肌肉的程度有限。

而且你腹肌的一個形狀顯現，不光靠你單純的訓練腹部肌肉就可以。你還需要一個較低的體脂率、沒有脂肪堆積的情況。兩者結合才會讓你的腹肌輪廓明顯。

所以在體型上，長期做仰臥起坐并不一定讓你擁有腹肌。相反動作如果長期進行的不標準，對你腰椎的健康會有不好影響。

?額外內容：判斷訓練有效性

??訓練容量

訓練容量不單單包括訓練的組數和次數，還有訓練的強度和類別。在這些前提下進行肌肉的有效收縮次數為你當天的訓練容量。

進行徒手訓練，你的訓練容量要漸進式的增長（變式或加負重），才能有最佳的效果。

??訓練全面性

即便是像俯臥撐這種訓練胸部的最佳動作，長期只進行這一種動作也不能全面有效的刺激整個胸部集群。

要考慮肌群的整體性，每個部位最少都要進行兩到三個動作，才能對該部位各個角度進行更好的刺激。

??訓練強度

判斷訓練是否有效的一個重要標準，就是取決于你的訓練強度是否達標。如果在一天訓練后，你的身體沒有出現任何的酸痛和充血，那就不是一個有效的訓練內容，你需要加強訓練強度。

如在力量訓練中提升動作角度或增加負重，在有氧訓練中增加時間和超級組。

?個人建議

??增加俯臥撐變式

俯臥撐作為力量訓練，長期進行會出現局限性，這時候加入變式動作，能更好地全面刺激胸肌和手臂發(fā)展。

A：鉆石俯臥撐

縮短手間距，直到食指和拇指相觸，增加動作難度，對胸中縫和肱三頭肌長頭有更好的刺激效果。

B：下斜俯臥撐

找一個與膝蓋等高的穩(wěn)固物體，進行下斜俯臥撐，增加下降深度，增加胸肌上沿和核心力量。

C：射手俯臥撐

一只手彎曲另一手伸直，做射手俯臥撐，增加加手臂力量和胸外沿緯度。

??嘗試其他腹肌訓練動作

腹肌分為上腹和中下腹，在你的訓練計劃中加入舉腿和卷腹，針對目標肌群收益更大。

A：仰臥舉腿

很好刺激下腹和髖部的動作

B：仰臥卷腹

相比仰臥起坐來說脊椎彎曲角度更小，但對付上腹肌刺激更大。

??薄弱位加強

每天一處大肌群的訓練，全身協(xié)同發(fā)展，才能更好的維持身體平衡。

A：背部

引體向上：注意雙間距略寬于肩膀，收緊雙肩，彎曲膝蓋小腿交疊在一起，身后更好地發(fā)力，練習背部。

B：腿部

可以進行全程深蹲和半程深蹲超級組，加強腿部和臀部。

C：肩部

利用啞鈴進行前平舉、側平舉。還有用彈力帶進行反向飛鳥，對三角肌三束都能有很好的刺激。

總結

• 長期進行俯臥撐訓練，能在短期內提高你的上肢力量和胸肌緯度，但是進行一段時間好，由于體重不變，訓練強度滿足不了漸進式增加，導致出現瓶頸時，體型很難再增長。
• 長期進行仰臥起坐雖然能練習到腹肌，但是收益不高。而且腹肌的形狀顯現并不是只有訓練，你首先要保持一個較低體脂率才行。
• 這里提一下如何判斷訓練有效性，首先你的訓練容量有足夠。不光是組數和次數上的增加就可以，還有強度及動作變化。有效的收縮骨骼肌才是一次標準的訓練次數。每個部位至少進行2～3種訓練動作，才能更好的刺激目標肌群。
• 這兩者結合訓練能訓練到少部分核心和胸部三頭肌，但是對其他大肌群沒有有效刺激作用。會導致身體發(fā)展不平衡，你需要根據自身情況調整訓練計劃：如增加俯臥撐變式動作，用舉腿和卷腹代替仰臥起坐，根據自己薄弱項進行強化訓練。

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首先俯臥撐是一種能基本鍛煉全身肌肉的良好運動方式，仰臥起坐能基本只能鍛煉身體腹部以及大腿臀部肌肉了，長期做正確的這兩種運動，會形成很好的體型，唯一不足的是心肺功能得不到有效的擴張，建議結合有氧運動一起，例如跑步