如果想快速增強(qiáng)全身力量，在徒手動(dòng)作中，俯臥撐就是最基礎(chǔ)的動(dòng)作之一。

那么對(duì)于訓(xùn)練者而言，俯臥撐到底適不適合每天操作呢？

就這個(gè)問(wèn)題，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于俯臥撐

俯臥撐通過(guò)雙手手掌、雙腳腳尖作為主要支撐點(diǎn)，通過(guò)屈臂下壓至低位，再向上撐起身體。如此反復(fù)操作，可以激活全身肌肉群。

動(dòng)作底部，受力最明顯的就是：胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時(shí)還能強(qiáng)化腰腹核心肌群。

動(dòng)作流程：

屈膝下蹲，雙手手掌支撐于地面，雙腿后伸，并用腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，兩側(cè)手臂內(nèi)收，開始屈臂下壓。

直到最低位時(shí)停止，然后再起身回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙手間距“與肩同寬”，整體身體軀干始終保持在一條直線。需要做到胸部貼地，整體動(dòng)作需要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行。

2.俯臥撐能不能每天訓(xùn)練？

俯臥撐能否每天訓(xùn)練，與俯臥撐個(gè)數(shù)、動(dòng)作個(gè)數(shù)、個(gè)人能力、動(dòng)作速度等因素相關(guān)。

①俯臥撐個(gè)數(shù)

比如你一次做俯臥撐50個(gè)和100個(gè)，誰(shuí)更容易完成？

答案是可想而知的，肯定是50個(gè)更容易完成。

如果每天做50個(gè)和每天做100個(gè)，當(dāng)然也是50個(gè)更容易完成。

原因正在于：俯臥撐個(gè)數(shù)的多少?zèng)Q定了完成難度系數(shù)，動(dòng)作越多，也就需要更多的恢復(fù)時(shí)間。

②動(dòng)作個(gè)數(shù)

通常我們所做的只是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，還有其它類型的俯臥撐，比如：寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐，這是針對(duì)不同部位的訓(xùn)練。

如果再加上其它類型的花式俯臥撐動(dòng)作，比如：擊掌俯臥撐、倒立俯臥撐、弓箭手俯臥撐等等，那么難度又會(huì)增加。

動(dòng)作個(gè)數(shù)的多少，會(huì)直接影響整體訓(xùn)練量。動(dòng)作個(gè)數(shù)和總個(gè)數(shù)越多，總訓(xùn)練量會(huì)增加。

1個(gè)動(dòng)作和5個(gè)動(dòng)作，肯定完成難度不一樣，練完后的效果也不一樣。練完5個(gè)動(dòng)作，第二天可能就沒(méi)辦法繼續(xù)操作。

③個(gè)人能力

這里就要分新手、入門、進(jìn)階、中級(jí)、中高級(jí)、高級(jí)、頂級(jí)等不同階段。

拿一個(gè)新手和中級(jí)訓(xùn)練者對(duì)比：要求兩個(gè)人同時(shí)完成100個(gè)俯臥撐。

結(jié)果肯定是中級(jí)訓(xùn)練者更容易完成。而對(duì)于新手而言，可能連標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作都很難做好，更別說(shuō)做完100個(gè)俯臥撐。如果讓他硬撐著練完，很可能會(huì)連續(xù)幾天肌肉酸痛、疲勞無(wú)力，甚至出現(xiàn)肌溶解的情況。

因此個(gè)人能力會(huì)直接影響訓(xùn)練難度和訓(xùn)練完成度。

對(duì)于老手，每天做100個(gè)俯臥撐，就和吃飯一樣容易，而對(duì)于新人，能做好標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作10個(gè)就已經(jīng)算不錯(cuò)了，每天訓(xùn)練也就不現(xiàn)實(shí)了。

④動(dòng)作速度

俯臥撐分為快速和慢速兩種方法。

快速動(dòng)作，以完成動(dòng)作個(gè)數(shù)為準(zhǔn)，中間不做停留，越快越好。

慢速動(dòng)作，以完成動(dòng)作質(zhì)量為準(zhǔn)，需要做到最低位，還要略作停留3秒，整體速度偏慢。

相對(duì)比而言：快速動(dòng)作更強(qiáng)調(diào)肌肉耐力，而慢速動(dòng)作更強(qiáng)調(diào)肌肉刺激。

如果以快速方法去訓(xùn)練俯臥撐，對(duì)肌肉刺激較小，短期內(nèi)會(huì)產(chǎn)生手臂力竭，但是會(huì)很快恢復(fù)。

如果以慢速方法去訓(xùn)練俯臥撐，對(duì)肌肉刺激較大，第二天會(huì)感覺(jué)到胸肌、手臂、肩部、核心等部位有明顯酸脹感。

因此用快速方法可以每天訓(xùn)練，慢速方法每天訓(xùn)練就比較困難。

歸納而言：把這4項(xiàng)結(jié)合起來(lái)看，動(dòng)作個(gè)數(shù)、整體俯臥撐個(gè)數(shù)越多越難完成，動(dòng)作速度越慢，肌肉恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)，速度越快恢復(fù)時(shí)間縮短。至于能不能每天訓(xùn)練俯臥撐，還是要看你的個(gè)人能力和綜合訓(xùn)練量。

3.個(gè)人建議

如果真的想快速提升俯臥撐動(dòng)作個(gè)數(shù)，可以每天去做制定個(gè)數(shù)的俯臥撐，這樣對(duì)以后訓(xùn)練花式俯臥撐會(huì)有幫助。

如果想練肌肉，最好還是以“組數(shù)*個(gè)數(shù)”的形式，安排3-5個(gè)動(dòng)作，以慢速方法、間隔1天練1次俯臥撐。

同時(shí)需要注意：不管你如何訓(xùn)練俯臥撐，都要在一個(gè)時(shí)段內(nèi)完成動(dòng)作，間歇時(shí)間也不能太長(zhǎng)。如果在一天內(nèi)分時(shí)段進(jìn)行訓(xùn)練俯臥撐，間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這等于是在一天內(nèi)進(jìn)行了 很多次訓(xùn)練，直接影響訓(xùn)練效果。

我個(gè)人建議采用練1次俯臥撐休息1天的方式操作，這樣操作不會(huì)產(chǎn)生疲勞感。

另外，俯臥撐只是徒手訓(xùn)練中的一個(gè)動(dòng)作而已，你不能只練俯臥撐，像引體向上、深蹲也需要去練。

只有把這些動(dòng)作都結(jié)合搭配訓(xùn)練，整體效果才會(huì)更好一些。

總結(jié)：

俯臥撐能否每天訓(xùn)練，和俯臥撐個(gè)數(shù)、動(dòng)作個(gè)數(shù)、個(gè)人能力及動(dòng)作速度等因素相關(guān)。

個(gè)數(shù)越少越容易完成，每天訓(xùn)練就很輕松，相反個(gè)數(shù)越多就越難。

只做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作，1個(gè)動(dòng)作很容易完成，而如果再加入其它變式動(dòng)作，1次練完之后，第二天很難繼續(xù)。

個(gè)人能力越強(qiáng)，完成俯臥撐更輕松，恢復(fù)時(shí)間也越短，而對(duì)于新人很難每天進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。

以快速方法訓(xùn)練，中間不做停留，更強(qiáng)調(diào)肌肉耐力，對(duì)肌肉刺激較小，很容易恢復(fù)。

以慢速方法訓(xùn)練，需要做到最低位置，還需要略作停留3秒，對(duì)肌肉刺激較大，恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)。

綜合來(lái)看：要想每天訓(xùn)練俯臥撐，需要以較少的動(dòng)作、次數(shù)和較快的速度來(lái)完成俯臥撐。如果想練肌肉圍度，還是需要放慢速度，分組數(shù)和次數(shù)，安排3-5個(gè)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。

最好還是練1次休息1天，這樣有足夠的時(shí)間休息，不容易產(chǎn)生疲勞感。同時(shí)還需要配合深蹲和引體向上，這樣結(jié)合訓(xùn)練，效果會(huì)更好。

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你好

俯臥撐能不能天天練習(xí)？這要取決你目前的身體狀況，以及你健身的目的是什么？

如果你是一個(gè)新手，俯臥撐一次做不了幾個(gè)，那么，你天天練習(xí)吧

一，對(duì)于一個(gè)新手，每天隨便做幾個(gè)俯臥撐，都會(huì)長(zhǎng)肌肉。只是長(zhǎng)的慢些。但這樣練習(xí)的好處是容易掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不易損傷身體。

二，對(duì)于一個(gè)新手，每天可以分組練習(xí)俯臥撐，每組都不要完全力竭，只要完成訓(xùn)練目標(biāo)就行。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，主要發(fā)力部位仍然會(huì)得到很好的鍛煉，而且肺活量增大。

我記得我剛開始當(dāng)兵入伍的時(shí)候，班長(zhǎng)就叫我們每天做100個(gè)俯臥撐，就是這種練習(xí)法，三個(gè)月之后，基本上一次性就可以做100個(gè)俯臥撐了，胸大肌變得厚實(shí)，胳膊明顯變粗，腰腹變得結(jié)實(shí)有力。

三，對(duì)于一個(gè)新手，天天練習(xí)俯臥撐，只要循序漸進(jìn)，量力而行，把他當(dāng)成活動(dòng)筋骨，以養(yǎng)生為目的，那么，天天練習(xí)俯臥撐，完全沒(méi)有問(wèn)題。

如果，你練習(xí)俯臥撐的目的是為了增肌。那么就不宜天天練習(xí)俯臥撐。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，肌肉撕裂再恢復(fù)的過(guò)程就是在長(zhǎng)肌肉，而這個(gè)恢復(fù)過(guò)程需要一定的時(shí)間，一般是需要24至72小時(shí)。

但俯臥撐是自重訓(xùn)練，只承受身體大概70%左右的重量。所以為了增肌做俯臥撐，隔一天一鍛煉，這樣效果最好，增肌最快。

一，分組練習(xí)，每組做到完全力竭。每次3到5組。每組根據(jù)自己的身體情況而決定個(gè)數(shù)。

二，一定要注意動(dòng)作規(guī)范，標(biāo)準(zhǔn)，避免損傷身體。

三，下沉身體時(shí)，胸大肌盡量向下挺，肩胛骨開始收緊，到離地面兩三公分時(shí)，胸大肌完全舒展，肩胛骨徹底收緊。

四，撐起時(shí)速度放慢，胸大肌發(fā)力向上挺，實(shí)際上也是背闊肌向上挺。三角肌肱三頭肌，再跟著發(fā)力。

五，在做俯臥撐過(guò)程中，意念始終集中在胸大肌的舒展與收縮上。

這五條要是做到了，半年之后，你就會(huì)有一個(gè)脫胎換骨的變化。

根據(jù)上面我說(shuō)的這些，你就可以決定是天天練習(xí)，還是隔天練習(xí)俯臥撐了。

本人長(zhǎng)期從事體育健身工作

希望我的回答能對(duì)你有所幫助

俯臥撐適合天天練嗎？俯臥撐不適合天天練，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、訓(xùn)練能力、訓(xùn)練恢復(fù)等合理訓(xùn)練。

俯臥撐，作為一種方便的力量訓(xùn)練，適合不同性別，不同年齡的健身者，但是，如何做好俯臥撐動(dòng)作，怎么安排俯臥撐的日常訓(xùn)練，其中有著不少的知識(shí)。

一．俯臥撐的作用。

俯臥撐，是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌，以及核心等部位的力量訓(xùn)練，雙手正常距離的俯臥撐訓(xùn)練胸肌的厚度，雙手寬距的俯臥撐訓(xùn)練胸肌的外側(cè)，雙手窄距的俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌和胸肌的內(nèi)側(cè)，上斜俯臥撐訓(xùn)練胸肌的下側(cè)，下斜俯臥撐訓(xùn)練胸肌的上側(cè)。

二．俯臥撐的動(dòng)作。

1. 正確的俯臥撐動(dòng)作，是俯臥撐訓(xùn)練效果的前提，也是避免俯臥撐訓(xùn)練受傷的保障。

做俯臥撐也會(huì)受傷嗎？會(huì)的，手臂姿勢(shì)的不合理，會(huì)影響到受力部位，身體姿勢(shì)的不合理，會(huì)影響的腰部，做幾下俯臥撐動(dòng)作沒(méi)事，做得多了，就會(huì)導(dǎo)致肘臂、腰部等部位受傷。

2. 俯臥撐動(dòng)作的要點(diǎn)。

雙手正常距離的俯臥撐動(dòng)作，雙手在胸部?jī)蓚?cè)位置，雙手的距離稍寬于肩膀，雙手方向朝前；挺胸收腹，保證肩膀、臀部、腳踝等在同一個(gè)平面。俯臥撐動(dòng)作的過(guò)程，意念胸部，動(dòng)作宜慢不宜快。

三．常規(guī)的俯臥撐訓(xùn)練。

1. 常規(guī)的俯臥撐訓(xùn)練，應(yīng)在訓(xùn)練時(shí)予以胸肌足夠的刺激，然后根據(jù)身體的恢復(fù)情況適時(shí)休息。具體來(lái)說(shuō)，每周訓(xùn)練三到五次，每次四組以上，每組訓(xùn)練到力竭或者接近力竭。

2. 俯臥撐訓(xùn)練能力的提高，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。初始的訓(xùn)練者，常規(guī)訓(xùn)練的情況下，可以隔天訓(xùn)練一次，訓(xùn)練能力提高之后，訓(xùn)練兩天休息一天，或者訓(xùn)練三天休息一天。

3. 俯臥撐訓(xùn)練能力提高之后，比如每組俯臥撐可以做一、二十個(gè)，建議增加訓(xùn)練的難度，以增加對(duì)胸肌的刺激；增加俯臥撐的訓(xùn)練難度，可以做負(fù)重俯臥撐訓(xùn)練、單臂俯臥撐訓(xùn)練等。

一位中年發(fā)福的大叔為了減重逆襲，每天堅(jiān)持做100個(gè)俯臥撐，1個(gè)月后身材發(fā)生了哪些改變？

訓(xùn)練之前，他的體型非常臃腫，胸部、腹部、手臂都有大量的贅肉，因?yàn)槿狈﹀憻拰?dǎo)致體能變差，健康狀況不佳。

第1天，他沒(méi)辦法一鼓作氣完成100個(gè)訓(xùn)練，因此在早中晚分別完成了30多個(gè)。盡管如此，第2天他身體的酸痛情況還是很劇烈，久不運(yùn)動(dòng)讓他的身體“排斥”任何訓(xùn)練動(dòng)作。

但大叔沒(méi)有放棄，隨著他訓(xùn)練的推進(jìn)，俯臥撐變得越來(lái)越嫻熟，100個(gè)不再是啥大問(wèn)題。

二十多天之后，他已經(jīng)可以嘗試背包負(fù)重訓(xùn)練，動(dòng)作的節(jié)奏更加平穩(wěn)，即便是單腳撐地也能夠標(biāo)準(zhǔn)地伏地、起身，感受肌肉的收縮。

30天之后，揭曉答案的時(shí)刻到了。褪去衣服，大叔身材的變化讓人咋舌……

先來(lái)看下手臂：

訓(xùn)練前左臂36.8cm，右臂36.2cm，訓(xùn)練后左臂38.7cm，右臂38.1cm，雙臂臂圍平均增長(zhǎng)2cm。對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，強(qiáng)悍的臂圍是力量的象征，俯臥撐無(wú)疑幫助我們實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)。

胸圍和腹部的變化也很大：

胸圍從109cm增加到了114cm，視覺(jué)上囤積的脂肪更少了，但胸肌輪廓更清晰了；

腰圍從104cm到了96.5cm，縮減了8cm之后，臃腫的肚腩小了很多，能夠隱約看到腹部的線條。

除此以外，肩膀、小臂等位置都有了明顯的訓(xùn)練痕跡，整個(gè)人的身體看上去更年輕。

為什么俯臥撐對(duì)于上半身訓(xùn)練的效果這么好？

俯臥撐動(dòng)作主要包含的動(dòng)作模式是““推”，即我們需要將身體推離地面。

這個(gè)過(guò)程主要通過(guò)肘屈伸、肩屈伸、肩內(nèi)收等關(guān)節(jié)活動(dòng)，因而可以有效訓(xùn)練到胸大肌、三角肌前束和手臂的肱三頭肌、肱二頭肌等。

除此以外，我們的雙腳腳尖撐地，腰腹核心部位需要繃緊，身體平直對(duì)于穩(wěn)定性要求更高，所以很多人會(huì)出現(xiàn)身體晃動(dòng)、弓背塌腰的情況。

因此，俯臥撐可以作為評(píng)估動(dòng)作，衡量身體力量和穩(wěn)定性水平，在青少年訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員體測(cè)中十分常見(jiàn)。

總體來(lái)說(shuō)，俯臥撐訓(xùn)練并不容易。尤其是對(duì)于大體重人群來(lái)說(shuō)，負(fù)重更大意味著對(duì)“推”的上肢力量要求更高、核心穩(wěn)定的難度更大。

100個(gè)俯臥撐，你還可以這么做！

想要強(qiáng)化上肢力量和穩(wěn)定性，除了俯臥撐之外，還有其他訓(xùn)練動(dòng)作，可以作為俯臥撐的配合，安排到計(jì)劃當(dāng)中。

下面我們?yōu)榇蠹医榻B四個(gè)：

1.鳥狗式俯臥撐（改善身體協(xié)調(diào)性）

• 挺胸收腹、雙手與肩同寬撐地，完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。
• 身體撐起后，左臂向上抬起，同時(shí)右腳離地，向上蹬起。保持一秒后還原。
• 完成下一次俯臥撐后，右臂和左腳抬起，兩側(cè)交替完成即可。

2.單側(cè)式俯臥撐（增強(qiáng)核心控制力）

• 右臂撐地，左手離地后向上翻轉(zhuǎn)，腿部順勢(shì)向上抬起，腰腹控制身體平衡，不要側(cè)向摔倒。
• 恢復(fù)雙手、側(cè)雙腳撐地狀態(tài)，腹部收緊，完成俯臥撐動(dòng)作。
• 換另一側(cè)完成動(dòng)作。

3.登山式俯臥撐（緊致腰腹減贅肉）

1. 完成一個(gè)俯臥撐，雙手撐地，左腳向前邁出，提膝至腹部位置。
2. 左腳放回，換右腳提膝，完成4~6次。
3. 雙腳回歸至原位，身體保持一條直線，再次完成俯臥撐。

4.普朗克支撐（強(qiáng)化身體支撐能力）

• 肘部撐地，兩側(cè)手臂交替伸直，將身體撐起。
• 恢復(fù)至屈肘狀態(tài)，身體全程保持穩(wěn)定，背部不要下塌，腰臀處不要下墜。
• 建議在瑜伽墊上完成。下放手臂時(shí)速度要慢，不要磕傷手肘。

參考訓(xùn)練計(jì)劃：

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 10*5組

鳥狗式俯臥撐 10*5組

單側(cè)式俯臥撐 10*5組

登山式俯臥撐 10*5組

普朗克支撐 20*5組

建議大家根據(jù)個(gè)人力量水平、身體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，選擇可控的動(dòng)作，同時(shí)酌情調(diào)整個(gè)數(shù)、組數(shù)。

能夠意識(shí)到自己身材的不足，是取得進(jìn)步的好時(shí)機(jī)。但新手朋友一定要講究“適度運(yùn)動(dòng)，適可而止”，從低強(qiáng)度訓(xùn)練開始，逐漸增加難度。

最后重申：

俯臥撐并不是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，掌握動(dòng)作、感受肌肉發(fā)力都是一個(gè)“漸進(jìn)”的過(guò)程。

不要貿(mào)然沖擊幾百幾千個(gè)的做法，那樣無(wú)法幫助你進(jìn)步，反而會(huì)透支你的健身生涯。

祝各位都能擁有好身材！

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不適合天天練，最多隔天練。如果只是單純想提升體能，可以每天練，但我們一般還會(huì)想要通過(guò)每天的訓(xùn)練增加自己的肌肉維度，讓自己看起來(lái)更加壯碩。所以小川說(shuō)不適合天天練主要有三點(diǎn)原因：

1.天天練肌肉會(huì)缺失

小川給你舉個(gè)例子就明白了，你去看當(dāng)兵的肌肉，都是這種不是很飽滿的形狀，甚至有些部分是缺失的。這種肌肉的特點(diǎn)就是耐力強(qiáng)、實(shí)用性強(qiáng)，因?yàn)樗麄兠刻斓挠?xùn)練內(nèi)容就是幾百個(gè)俯臥撐，在這種訓(xùn)練強(qiáng)度下，肌肉的維度很難得到增長(zhǎng)，練出的肌肉更加實(shí)用。

2.休息時(shí)間<肌肉恢復(fù)時(shí)間

每塊肌肉都有自己的恢復(fù)時(shí)間。

比如大肌群像胸、背、腿等，需要72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，大肌群在充分訓(xùn)練后，48小時(shí)可恢復(fù)90%，72小時(shí)后基本完全恢復(fù)。

小肌肉群比如肩、二頭、三頭等，需要48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。

一些特殊耐受肌群，比如腹肌和小腿，恢復(fù)時(shí)間小于48小時(shí)，基本上可以天天練。

如何看肌肉是否完全恢復(fù)呢？我們可以徒手去做一些訓(xùn)練動(dòng)作，如果說(shuō)感覺(jué)肌肉酸痛或者發(fā)力不暢，就是還沒(méi)恢復(fù)好。

沒(méi)恢復(fù)好就意味著訓(xùn)練無(wú)法使出全力，訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣。這也就引出了下面第三個(gè)原因。

3.無(wú)法超負(fù)荷訓(xùn)練

增肌有個(gè)很重要的基本概念就是超負(fù)荷。意思是用超過(guò)身體負(fù)荷的訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)。

小川想問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：每天小負(fù)荷訓(xùn)練和每周一次超負(fù)荷訓(xùn)練哪種增肌效果好？對(duì)，當(dāng)然是超負(fù)荷更好，其實(shí)這很好理解，我們每天玩手機(jī)很多小時(shí)，也沒(méi)有練出麒麟臂。

當(dāng)肌肉受到鍛煉的機(jī)械張力帶來(lái)的負(fù)荷后，肌纖維會(huì)被撕裂，而后我們通過(guò)休息和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)幫助肌肉恢復(fù)，肌肉修復(fù)完成后會(huì)比之前更粗大，這個(gè)過(guò)程被稱作超量恢復(fù)。

所以小川給到的建議是：

1.俯臥撐訓(xùn)練要隔一到兩天，在訓(xùn)練日保持最好的狀態(tài)，充分高強(qiáng)度、多維度地去刺激目標(biāo)肌群。

2.在休息日可以有兩種選擇，要么充分休息，要么安排身體其它部位的訓(xùn)練，如肩、背、腿等，穿插開來(lái)，這樣可以最大化利用訓(xùn)練時(shí)間，也能使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，體型更加勻稱健美。

我是小川，您的健友，喜歡的話收藏關(guān)注走一波唄。小川會(huì)為您奉獻(xiàn)更多精彩內(nèi)容。

任何健身動(dòng)作都可以天天練，不過(guò)在這樣做之前，顯然有必要問(wèn)一句：為什么要天天練？這樣做有效嗎？具體到“俯臥撐是否適合天天練”這個(gè)問(wèn)題上，可以先給出一個(gè)粗略的回答：可以天天練。不過(guò)，我們需要在詳細(xì)討論之后，再來(lái)修正一下這個(gè)答案。

明確健身目標(biāo)，才能看清俯臥撐的作用

大致上，有氧運(yùn)動(dòng)有助于減肥，力量訓(xùn)練用于增肌。在現(xiàn)實(shí)生活中，我們也可以看到大量的減肥者，根本就不做力量訓(xùn)練，只是一味地參加有氧運(yùn)動(dòng)，也能達(dá)到減肥的目的。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，俯臥撐完全是可以忽略的，也就不存在“是不是要天天練俯臥撐”的問(wèn)題。

對(duì)于增肌者又如何呢？俯臥撐主要鍛煉的是胸肌，且由于只是依靠自身體重來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于顯著提升力量、增加胸肌圍度的作用也十分有限。如果想練成肌肉男，需要系統(tǒng)的整體性的全身訓(xùn)練方案，俯臥撐只是一個(gè)動(dòng)作，就算天天練，也于事無(wú)補(bǔ)。

俯臥撐該怎么練才有效？

• 在健身新手階段
  

徒手俯臥撐，或者只是練習(xí)俯臥撐（不做其他力量），也會(huì)有明顯的效果。因?yàn)樯眢w需要適應(yīng)，自重刺激的強(qiáng)度雖然有限、也沒(méi)什么變化，但初期也足夠了。所以，新手在初期鍛煉俯臥撐，也能在力量增加方面取得不錯(cuò)的效果。

在確保每次訓(xùn)練后，胸肌能得到充分休息的前提下，安排每周的訓(xùn)練次數(shù)就行了�？梢赃@么做：一次訓(xùn)練后，胸部肌群的延遲性肌肉酸痛基本消退后，再安排下一次俯臥撐練習(xí)。大致上，有2次俯臥撐訓(xùn)練就夠了。

• 如果你是健身老司機(jī)
  

那天，普通的俯臥撐或許已經(jīng)根本不能形成有效的外部刺激了，因此對(duì)于提升力量、圍度、耐力的效果幾乎都處于停滯期。這時(shí)，應(yīng)更關(guān)注提升訓(xùn)練負(fù)荷，比如增加負(fù)重、采用更難的變式、縮短組間休息時(shí)間等�？傊�，需要保持俯臥撐對(duì)身體刺激的漸增效果。

顯然，老司機(jī)們肯定不會(huì)在俯臥撐一棵樹上吊死，他們會(huì)采取更多的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)全面打造漂亮的胸肌，比如平板臥推、上斜或下斜臥推等。另外，許多老司機(jī)確實(shí)會(huì)每次練胸日都練俯臥撐，不過(guò)多半會(huì)放在熱身環(huán)節(jié)，做上幾組，激活一下胸部肌群。

多數(shù)資深健身者們遵循一周一循環(huán)的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練（一周安排三五次健身、每次練一個(gè)主要肌群），因此胸肌不會(huì)天天練，俯臥撐更不用天天練了。

“天天練”合適嗎？

無(wú)論是想減肥，還是想增肌，“天天練”都不合適。因?yàn)椋?/p>

（1）身體需要休息。充分的休息，是身體恢復(fù)和成長(zhǎng)的保證。

（2）天天練，特別是新手的“天天練”，往往演變?yōu)椤斑^(guò)度訓(xùn)練”，結(jié)果引發(fā)受傷。許多新手跑者，容易膝關(guān)節(jié)受傷，多半因此而起。

（3）健身是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事，更需要方法科學(xué)，并非練得越多、效果越好。

因此，天天練俯臥撐，不可取。

最后，再來(lái)修正一下“俯臥撐適合天天練嗎”這個(gè)問(wèn)題的答案：

（1）明確當(dāng)前階段的健身目標(biāo)，再?zèng)Q定是否需要練俯臥撐，以及每周練幾次。

（2）健身新手一周練2次俯臥撐足夠了。老司機(jī)們則會(huì)有準(zhǔn)備好的健身計(jì)劃，或許每次只是用俯臥撐來(lái)熱身。

（3）身體的恢復(fù)對(duì)于健身效果同樣重要，天天練俯臥撐，如果你能夠有效、及時(shí)地恢復(fù)（事實(shí)上多數(shù)人做不到），可以這樣做，但并不建議這樣做。

雖然俯臥撐并不難，但如果為了增加肌肉，我不建議每天都練！

俯臥撐是經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，作為自重健身訓(xùn)練，它可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群是俯臥撐的主要鍛煉肌群，通過(guò)合理正確的訓(xùn)練是可以提高這些肌群的肌肉力量和形態(tài)的。

在訓(xùn)練俯臥撐時(shí)，很多朋友覺(jué)得它簡(jiǎn)單所以效果低。但很多人并沒(méi)有掌握動(dòng)作的精髓，正確的俯臥撐首先要確保核心全程收緊，保持從頭到腳一條直線的平板姿態(tài)，這對(duì)訓(xùn)練效果尤為重要，并對(duì)腹部肌群力量提高也有幫助。動(dòng)作中還需要注意沉肩姿態(tài)，避免聳肩，上臂與軀干角度控制在60度內(nèi)。并確保動(dòng)作幅度的完全，速度也慢下來(lái)，這樣對(duì)于肌肉力量的提高會(huì)更有幫助。

而在訓(xùn)練計(jì)劃方面，如果訓(xùn)練者的目的是為了增肌，則任何動(dòng)作都不要每天都練，因?yàn)檫m當(dāng)刺激肌群后需要足夠的休息才可以獲得生長(zhǎng)，這是勞逸結(jié)合的道理。

但如果，您做俯臥撐是為了保持健康或提高耐力，每天都練也是可以的，注意根據(jù)個(gè)人能力分配好訓(xùn)練強(qiáng)度即可。

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你好，我是陳年堅(jiān)果，街健愛(ài)好者，俯臥撐是自己經(jīng)常訓(xùn)練的一個(gè)項(xiàng)目，關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，可以跟你分享一些我個(gè)人的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

是否適合天天練主要取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)

• 目標(biāo)為增肌

如果你想通過(guò)俯臥撐來(lái)增肌，那么答案是不適合天天練。因?yàn)樵黾∈且云茐募∪鉃榍疤岬�，也就是你的�?xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)相對(duì)比較大，在鍛煉的第二天肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛感，所以這時(shí)候不太適合再繼續(xù)練，而應(yīng)該等肌肉恢復(fù)完成后再進(jìn)行第二次的訓(xùn)練；

• 目標(biāo)為提升爆發(fā)力
  

如果你是想通過(guò)俯臥撐提升爆發(fā)力的話，那么可以天天練。因?yàn)楸�發(fā)力的訓(xùn)練原則是盡量不讓肌肉產(chǎn)生疲勞感，爆發(fā)力的提升更多的是對(duì)肌肉神經(jīng)的刺激，而非刺激肌肉生長(zhǎng)。舉個(gè)例子，我們正常在一次訓(xùn)練中什么時(shí)候爆發(fā)力最強(qiáng)，是不是都是在訓(xùn)練的前1-3組的時(shí)候呢，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候我們的肌肉狀態(tài)最好，力量最足，所以爆發(fā)力就比較強(qiáng)。那么你在通過(guò)俯臥撐提升爆發(fā)力的時(shí)候，可以采用的訓(xùn)練方式是【低次數(shù)、高組數(shù)、組間長(zhǎng)休息】這樣的訓(xùn)練方式，舉個(gè)例子，比如你要開始練拍手俯臥撐，那么你可以一組1-5次之間，次數(shù)不需要太多，組數(shù)可以在10組以上，每組之間可以休息1-2分鐘，具體你可以根據(jù)你訓(xùn)練時(shí)的感受做調(diào)整，原則是你要讓你的每一組肌肉狀態(tài)都保持相對(duì)良好，這樣才能夠有效的刺激你的肌肉神經(jīng)，真正的訓(xùn)練到你的爆發(fā)力，而且這樣的訓(xùn)練方式，你在訓(xùn)練的第二天不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，因?yàn)榫拖裆厦嫠�說(shuō)的，爆發(fā)力的訓(xùn)練不是在破壞你的肌肉，而主要是讓你的肌肉神經(jīng)適應(yīng)這個(gè)動(dòng)作；

所以，俯臥撐是否適合天天練，主要就是取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)啦，希望我的回答對(duì)你能有幫助，謝謝。

我個(gè)人的情況是俯臥撐適合天天練，但是絕不能輕易地加減個(gè)數(shù)和組數(shù)。比如長(zhǎng)期每天做四組、每組20個(gè)，就不要突然加到四組30個(gè)！要循序漸進(jìn)，還要做好預(yù)熱，避免不必要的受傷。

俯臥撐可以天天練，但是不建議天天練

俯臥撐是一個(gè)極佳的鍛煉我們胸大肌、肱二頭肌和三角肌前束的推力動(dòng)作，還能夠提升我們核心肌群的力量。

而且俯臥撐對(duì)于器械和場(chǎng)地沒(méi)有任何的要求，無(wú)論何時(shí)何地想起來(lái)就能夠做上幾個(gè)，起到鍛煉的效果，所以俯臥撐是被最多訓(xùn)練的一個(gè)自重動(dòng)作了。

我們先來(lái)看看一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐應(yīng)該怎么做

• 雙手和雙腳撐地，肩胛骨下沉，不要有聳肩現(xiàn)象；
• 核心收緊，保持身體筆直，不要有塌腰或者弓背的情況，雙腿繃直；
• 雙手撐地掌距與肩同寬，大臂略微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)朝向雙腳方向；
• 屈肘下放身體至胸口輕觸地面或者接近地面，利用胸大肌的力量撐起身體至初始位置。

如果你的目的是保持肌肉和維持推力力量水平，那么俯臥撐是可以天天練的，每次練2-6組接近力竭水平的俯臥撐即可，就相當(dāng)于對(duì)身體的活動(dòng)。

如果你的目的是增長(zhǎng)胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束的力量水平，那么我不建議你天天進(jìn)行俯臥撐的鍛煉。

而是每次俯臥撐的訓(xùn)練都要對(duì)胸大肌起到徹底鍛煉的效果，胸大肌屬于大肌肉群，需要安排20組以上正式組的俯臥撐訓(xùn)練量才能有足夠的增肌效果，每組俯臥撐的次數(shù)都要在80%力竭次數(shù)左右，最好還能安排變式俯臥撐增加難度。

肌肉的增長(zhǎng)需要遵循超量恢復(fù)的規(guī)律

當(dāng)我們的肌肉受到鍛煉的機(jī)械張力帶來(lái)的負(fù)荷后，肌纖維會(huì)被撕裂，之后通過(guò)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)（蛋白質(zhì)）和充足的休息時(shí)間，修復(fù)后的肌纖維橫截面會(huì)比之前更大，也就是肌纖維變得更粗壯結(jié)實(shí)了，這個(gè)過(guò)程就是超量恢復(fù)，也是我們?cè)黾〉倪^(guò)程。

根據(jù)肌肉部位、訓(xùn)練強(qiáng)度和休息質(zhì)量的不同，一般肌肉用于超量恢復(fù)的時(shí)間在48-72小時(shí)左右，像我們?nèi)绻�要通過(guò)俯臥撐鍛煉胸大肌，兩次訓(xùn)練的間隔最好在3天以上。

如果在胸大肌沒(méi)有獲得充分休息的情況下又進(jìn)行俯臥撐的訓(xùn)練，不僅達(dá)不到很好的鍛煉效果，還會(huì)累積肌肉的疲勞，很容易出現(xiàn)訓(xùn)練質(zhì)量下降甚至肌肉拉傷等傷病現(xiàn)象，得不償失。

綜上所述

一周鍛煉兩次俯臥撐是比較合理的，又能給肌肉足夠的刺激，也能讓我們擁有充分的恢復(fù)時(shí)間。

其他的時(shí)間可以通過(guò)深蹲和引體向上來(lái)鍛煉我們的腿部和背部肌肉，或者做做有氧運(yùn)動(dòng)刺激心肺，只有讓全身的肌肉均衡發(fā)展才是科學(xué)健康的，只鍛煉俯臥撐的話也容易因?yàn)樾丶∵^(guò)強(qiáng)背部肌肉薄弱引起不良體態(tài)。

我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。