推薦練八段錦。理由：適合任何人，容易上手，動(dòng)作科學(xué)，不受場地限制，對(duì)全身各部位都能鍛煉到。

八段錦起源很早，早到什么時(shí)候我就不考證了，反正起碼有幾百年歷史了。它是以中醫(yī)理論為基礎(chǔ)，借鑒武術(shù)動(dòng)作，相當(dāng)于氣功中的動(dòng)功，但不用學(xué)深?yuàn)W的氣功理論，像做體操一樣做就完了。它的每個(gè)動(dòng)作調(diào)理不同部位。如果認(rèn)認(rèn)真真練一套大約要十五分鐘，做到位會(huì)微微出汗。

為了湊字?jǐn)?shù)，再多說幾句。它由八個(gè)動(dòng)作組成，做得規(guī)范的話每個(gè)動(dòng)作之間是連貫的，像太極拳，但比太極拳簡單很多。如能長期堅(jiān)持，鍛煉效果應(yīng)該不比太極差。

下面具體看下是哪八個(gè)動(dòng)作：

一是雙手托天理三焦。兩手在胸前交叉，盡量向上伸。促進(jìn)內(nèi)臟的活動(dòng)，調(diào)理“三焦”（可以理解為人體軀干的三個(gè)空間）。

二是左右開弓似射雕。馬步，兩手做拉弓射箭狀。

三是調(diào)理脾胃需單舉。兩手一上一下，調(diào)理脾胃。

四是五勞七傷往后瞧。身體左顧右盼，主治身體損傷�！拔鍎谄邆�”總是讓我想到《倚天屠龍記》里的七傷拳。

五是搖頭擺尾去心火。調(diào)理心火盛。

六是雙手攀足固腎腰。如果覺得腰酸背痛，可以多做這個(gè)動(dòng)作。

七是攢拳怒目增氣力。馬步?jīng)_拳，配合眼部運(yùn)動(dòng)。我說八段錦可以鍛煉全身，這個(gè)動(dòng)作就有體現(xiàn)。用力睜眼的動(dòng)作連五官也練到了。

八是背后七顛百病消。最簡單的動(dòng)作，只須踮起腳尖再落下。號(hào)稱“百病消”，作用不可小覷。

我也剛好36歲，平時(shí)電腦手機(jī)輪流看，肩頸僵硬很嚴(yán)重，厲害之時(shí)會(huì)頭昏，整天就是昏昏沉沉的。后來我一個(gè)練習(xí)瑜伽的閨蜜告訴我3個(gè)實(shí)用的動(dòng)作，動(dòng)作很簡單，但能緩解肩頸僵硬，效果很好，所以跟大家分享一下：

1、每天靠墻站立10分鐘。盡量讓身體的后腦勺、背部、腰部和手臂、腿部、腳后跟都貼著墻壁，然后保持復(fù)式呼吸。注意平肩，不要聳肩。做這個(gè)靠墻站立的動(dòng)作時(shí)，也可以讓身體緊貼著墻壁，然后做下蹲，讓大腿和地面達(dá)到平行后，在貼著墻壁讓自己直立起來，整個(gè)下蹲和站立時(shí)，都要感覺自己是用膠水粘在墻壁之上。

2、雙手體后交叉，掌心相對(duì)，大拇指朝下，抬頭后仰，但不要抬肩。然后慢慢用手臂的力量帶動(dòng)雙手往體后延展，提留3個(gè)呼吸，然后再放下手臂，頭部回正。呼吸一口氣，再接著重復(fù)剛剛這個(gè)雙手體后交叉、抬頭、抬手臂，雙手始終不打開，保持體后交叉。每次每組盡量不少于50次。

3、雙手叉腰，聳肩，然后放下，這樣20次。然后雙手叉腰，聳肩，肩部往前繞圈20次，再往后繞圈20次。最后叉腰，把肩放平，頭部正時(shí)針和逆時(shí)針繞圈各20次。動(dòng)作放慢，頸部盡量拉伸，有肌肉酸脹的感覺才好。

每天有空就可以做做這3個(gè)動(dòng)作，不限時(shí)間、不限場地、也不需要輔助器材，操作起來很方便。但效果真的不錯(cuò)，除了改善頭部缺氧、肩頸勞損，還可以縮小大椎穴的富貴包，讓肩頸變薄變挺拔，體態(tài)越來越好。

方法如下

五禽戲：相傳為華佗所創(chuàng)，對(duì)鍛煉身體有極大的好處。主要為模仿動(dòng)物動(dòng)作和神態(tài)的組合動(dòng)功。

虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身軀前聳并配合吸氣。當(dāng)前聳至極后稍停，然后身軀后縮并呼氣，如此三次。繼而兩手先左后右向前挪動(dòng)，同時(shí)兩腳向后退移，以極力拉伸腰身，接著抬頭面朝天，再低頭向前平視。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步

太極拳：可頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、此門結(jié)合易學(xué)的陰陽五行變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、剛?cè)嵯酀?jì)的中國傳統(tǒng)拳術(shù)。長期鍛煉有益于身心。

對(duì)于已經(jīng)36歲以前不怎么鍛練的人，學(xué)練武術(shù)外家拳歲數(shù)太大了，不適合；學(xué)練內(nèi)家拳太極和八卦掌之類，倘沒明師授藝指點(diǎn)，也很難學(xué)到正宗的內(nèi)家拳法，自然很難練出較好的內(nèi)家拳功夫（自然也就達(dá)不到較佳健身和養(yǎng)生效果）。

我建議題主學(xué)練養(yǎng)生氣功�；蚓毩�(xí)樁功，尤其是樁功，即便沒有師傳，憑有關(guān)書籍自修自練加自悟，只要有毅力，能持之以恒地堅(jiān)持修練，入門不難，功夫練至爐火純青也不是沒有可能。最起碼通過修練樁功，可以達(dá)到治病健身（無病防�。┑淖罴研Ч�。

本人練功四十年，長年修練養(yǎng)生氣功和樁功（站樁功、坐樁功和臥樁功），現(xiàn)雖已年過六旬，耳不聾，眼不花，就是最好的例證。

好巧，我也是36歲，鍛煉兩年多了，這是我這兩年多的變化，身材反而比生孩子之前要好。

但是你的訴求是希望身體好，那我們就先拋開減脂塑型只談鍛煉對(duì)身體素質(zhì)的變化。

①我以前姨媽期肚子會(huì)非常非常疼，墜脹的那種疼，自從鍛煉了之后是先是陸陸續(xù)續(xù)的有時(shí)候疼有時(shí)候不疼，現(xiàn)在變成了悄無聲息的來悄無聲息的走。

②以前睡眠質(zhì)量不是很好，基本天天做噩夢，會(huì)經(jīng)常性遇見“鬼壓床”，壓到最后我都無語了�，F(xiàn)在真的是一夜到天亮，很久沒有做過夢了。

其實(shí)我們這個(gè)歲數(shù)本來小病就少，所以以上這兩點(diǎn)我是尤為明顯。

我兒子是遺傳性過敏體質(zhì)，小時(shí)候只要小小的感冒也會(huì)引起過敏性氣管炎，必須霧化治療，從一年級(jí)開始我就讓他打籃球，每周兩次，從一年級(jí)開始現(xiàn)在五年級(jí)了，一次沒有犯過。

而且還因?yàn)殄憻挘瑫?huì)更加注重飲食的健康還有積極的生活態(tài)度，這種朝氣是會(huì)傳遞的，會(huì)影響你周圍的人。而好身材，只是運(yùn)動(dòng)帶來的福利而已。

我的經(jīng)驗(yàn)是，不管做什么，先動(dòng)起來，你可以每天吃過飯去走走路跑跑步，或者下載一些運(yùn)動(dòng)軟件跟著練，剛開始不用時(shí)間太久，哪怕每天就做十分鐘，把它變?yōu)榱?xí)慣，慢慢的就知道自己喜歡什么，要的是什么了。

正巧，我也剛剛過完36歲，也是正是在35歲那年才意識(shí)到，自己的身體每況愈下，似乎每5年身體狀況就有一個(gè)新的低點(diǎn)出現(xiàn)，健康狀況正在敲警鐘，于是開始了我的鍛煉計(jì)劃。

經(jīng)過了兩年的鍛煉，我自我感覺是良好的，身體也明顯保持住了良好的狀態(tài)，也說明任何時(shí)候開始鍛煉都是明智的選擇。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)是一門科學(xué)，千萬不能因?yàn)榕d致來了而盲目進(jìn)行，否則很容易適得其反。對(duì)于長期不怎么運(yùn)動(dòng)的中年人來說，如果突然來了興致，一上來就進(jìn)行高難度、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是錯(cuò)誤的：

• 一來身體受不了，可能出現(xiàn)動(dòng)作傷病，甚至威脅健康和生命；

• 二來影響情緒，很容易受挫后打擊好不容易激起的興趣和決心。

所以，應(yīng)該從低難度、低強(qiáng)度的開始，以不需要太多器材投入更好。這里我提供幾個(gè)建議給您，希望對(duì)您有點(diǎn)幫助和借簽：

1.慢跑。

每天不低于1公里、不高于3公里，或者按時(shí)間算不少于20分鐘、不大于1小時(shí)。但配速不要太低了，要不然起不到鍛煉的效果，我覺得每公里至少要在5分鐘30秒內(nèi)完成，以明顯出汗為宜。

2.平板支撐。

這是目前最流利的無器械運(yùn)動(dòng)之一，可以幫你鍛煉腹橫肌，增強(qiáng)核心肌群，提高運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)神經(jīng)有一定的舒緩效果，同時(shí)可以提高身體代謝率。建議每次保持30秒，連做4次，休息的間歇不超過20秒。后面如果感覺強(qiáng)度可以，每天堅(jiān)持比前一次多5到10秒，一個(gè)月后，你的身體感覺會(huì)太不相同。

3.俯臥撐。

如果你是男性的話，俯臥撐是個(gè)很棒的運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。最重要的是，當(dāng)你慢慢看到自己的臂膀和胸肌慢慢地隆起，會(huì)很有成就感。

最后，要補(bǔ)充一下對(duì)鍛煉頻率的體會(huì)。

我們鍛煉身體無非是為了健康和長壽，那么如何科學(xué)、有效率地運(yùn)動(dòng)，這個(gè)問題非常關(guān)鍵。

我曾經(jīng)看到過一本運(yùn)動(dòng)書籍，叫作《明年更年輕》，提到每天運(yùn)用半個(gè)小時(shí)到四十五分鐘，一周六天，這種頻次的運(yùn)動(dòng)非�？茖W(xué)，只要能夠堅(jiān)持一個(gè)月以上，感覺就明顯不同，會(huì)覺得自己的狀態(tài)棒棒的。

總之，中年是一個(gè)人最忙的時(shí)候，事業(yè)、家庭的壓力越來越大，如果能在忙碌中每天抽出一點(diǎn)時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，是一件很重要的事情，對(duì)此，我最大的感受是：堅(jiān)持 、堅(jiān)持 、堅(jiān)持 ，只有堅(jiān)持才是鍛煉的不二法門。

每天拿出一點(diǎn)時(shí)間，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，就可以遠(yuǎn)離病痛的打擾，保持健康和愉悅，何樂而不為呢？

我是堅(jiān)持達(dá)人阿麗塔，一個(gè)從歷史角度看職場道理的逗逼寫作愛好者，喜歡我就請(qǐng)關(guān)注我吧。

運(yùn)動(dòng)要有具體項(xiàng)目，要有具體計(jì)劃，才能堅(jiān)持，進(jìn)而達(dá)到預(yù)期效果。

1. 五禽戲，神醫(yī)華佗留下的寶貝，分為鹿戲，虎戲，鶴戲，鳥戲，猿戲五個(gè)部分，學(xué)習(xí)也很簡單，有很多視頻教程，找一下，照著練即可。

1. 八段錦：創(chuàng)于北宋，傳承至今，招式更為簡單，關(guān)鍵是能起到全身的鍛煉作用。

1. 五行掌：五臺(tái)山上傳下來的功法，動(dòng)靜兼練，剛?cè)岵��?jì)，也有很好的祛病養(yǎng)生的作用。

貴在行動(dòng)，貴在堅(jiān)持，三套功法都是瑰寶級(jí)別的存在，而且都有視頻教程，很容易找到，很容易學(xué)會(huì)，卻能讓咱們受用一生，希望每個(gè)中華兒女都能練會(huì)這三套功法，如此，很多東西都會(huì)發(fā)生改變的。

如果透支嚴(yán)重，建議食補(bǔ)運(yùn)動(dòng)雙管齊下，可以拿鹿茸，人參這些泡酒或打粉沖水，速度要快的多。

希望能對(duì)您有所幫助。

曾經(jīng)是一名熱愛健身的軍人的我，對(duì)于健身、鍛煉還是有些感悟的，我想和大家一起分享一下題主提出的問題，作為一個(gè)36歲的人，而且以前不怎么鍛煉，那首先祝賀你，你在思想上成功了一半，我給你提以下幾點(diǎn)建議。

一是持之以恒，不能半途而廢

人們常說，做任何事情，最重要的就是堅(jiān)持，健身也是如此，如果你剛開始鍛煉，最好要有個(gè)計(jì)劃，列出條目，周一到周五，具體到每一天的鍛煉時(shí)間和內(nèi)容，當(dāng)你堅(jiān)持了一周、兩周后，往往會(huì)出現(xiàn)一個(gè)疲勞期，這個(gè)時(shí)候?qū)δ愕纳眢w和心理是一個(gè)考驗(yàn)，能否堅(jiān)持下去，按照自己的鍛煉計(jì)劃按部就班的執(zhí)行，就看你的毅力和自律了，如果能找一個(gè)伙伴共同進(jìn)行，那可以互相鼓勵(lì)，決不能出現(xiàn)半途而廢的情況，這也是健身最大的難處和考驗(yàn)。

二是講究鍛煉方法，循序漸進(jìn)

健身的方法很多，作為一個(gè)36歲的年輕人，你可以選擇跑步、爬山、騎行、跳繩、游泳、深蹲、單杠、雙杠的力量訓(xùn)練、俯臥撐、仰臥起坐、柔韌性訓(xùn)練以及球類比賽等運(yùn)動(dòng)量較大的項(xiàng)目，但也一定要注意循序漸進(jìn)以及注意事項(xiàng)。一是要逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，不能過度消耗；二是要根據(jù)自己的身體狀況，選擇合適的科目，尤其是對(duì)于力量的鍛煉，不要過于盲目；三是每次鍛煉完要注意身體肌肉和關(guān)節(jié)的放松、按摩、保護(hù)。

三是快樂健身，培養(yǎng)興趣

健身不僅是對(duì)一個(gè)人身體的鍛煉，更重要的可以鍛煉一個(gè)的毅力和自律，除了講究健身方法和心態(tài)，從思想上要培養(yǎng)其對(duì)健身的興趣，讓它成為生活的一部分，成為一種習(xí)慣、一種愛好，讓快樂健身、興趣健身陪伴你我，那這將是你一生最大的資本和驕傲，思想決定行為，行為養(yǎng)成習(xí)慣，習(xí)慣成就一生，這不是隨便說說的，真的很佩服那些將健身視為生活的一部分的人，有句話說的好，你說堅(jiān)持的東西，終有一天將反過來擁抱你。

希望我的建議對(duì)你有所觸動(dòng)和引導(dǎo)，總之你要行動(dòng)起來，根據(jù)自身情況，選擇合適的健身方式，循序漸進(jìn)的進(jìn)行著，并把它視為一種愛好，持之以恒的做好就完美了。

老九我來湊個(gè)熱鬧，回答一下。僅談?wù)勎业膫�(gè)人經(jīng)驗(yàn)：

一、慢走每天一萬步，一開始慢慢走，不要拿手機(jī)，身體放松心情放松，注意力輕輕放在自己身上，每次走到微微出汗最好，根據(jù)自身體質(zhì)，逐步增加速度。

二、站樁，最簡單的渾圓樁即可，最根本的一條就是通過調(diào)節(jié)背部和胸部，使脊椎形成一條近似直線，拉伸放松，調(diào)節(jié)人體內(nèi)部的能量，強(qiáng)壯身體。

三、很多朋友推薦的八段錦，今年疫情期間成了傳統(tǒng)鍛煉中的明星咖位，比較流行是的國家體育總局發(fā)行過的一個(gè)視頻，很不錯(cuò)。這個(gè)網(wǎng)上搜搜就可以。

四、靜坐，或者冥想。

如果你能堅(jiān)持下去，收益和回報(bào)會(huì)給你以驚喜。

生命在于運(yùn)動(dòng)，想要擁有一個(gè)健健康康的身體，充沛的精力，必須要堅(jiān)持體育鍛練；36歲正值人生創(chuàng)業(yè)黃金時(shí)期，精力充沛，人生巔峰時(shí)刻；正是鍛練身體的最佳時(shí)期；最佳鍛練是什么運(yùn)動(dòng)呢？可以準(zhǔn)備無誤的告訴你-跑步！跑步不需要場地，在馬路，人行道，操場，田野，公園，勝至家里的客廳都可以跑步；跑不需要對(duì)手，不像打兵乓球，打羽毛球，打籃球，踢足球，要約同伴才能完全此運(yùn)動(dòng)；跑步只需一雙合適的跑鞋就可運(yùn)動(dòng)，多方便呀！跑步能增強(qiáng)人體免疫力，提高新陳代謝，延續(xù)人體衰老，降三高，減肥，抗壓，修身塑身。跑步雖不是萬能的，不是靈丹妙藥，不能包治百病，但跑步的確對(duì)身體是有益無害的；長期堅(jiān)持跑步收獲的不緊是身體的健康，心靈的健康，心志的健康！得到是快樂、是幸福、是完美的人生！還在猶豫什么呢？跑步吧！朋友！從此刻開始吧！