控制飲食加運動健康減全身，體重減了，整個人的體型都瘦了，腿也自然瘦了。

抽脂無論如何都不是一個好選擇，抽脂后多余的皮膚就是一個大問題，而其他地方的脂肪依然還在。

如果你認為你可以在不減重的情況下減掉腿部的脂肪，那就錯了，許多人仍然相信通過有針對性的鍛煉可以燃燒身體特定部位的脂肪。

我們的身體是根據(jù)我們獨特的基因程序來儲存和燃燒脂肪的，當我們試圖燃燒身體特定部位的脂肪時，它根本不起作用。

瘦腿的唯一方法是減少全身的脂肪，而這只能通過消耗比你攝取更多的卡路里來實現(xiàn)。

如果你真的想讓大腿更瘦、身體更苗條，那么你就需要認真對待營養(yǎng)問題，因為在這個問題上飲食占了80%，而鍛煉只占了20%。

首先用一個最簡單的方法來計算你的基礎代謝，基礎代謝就是躺在床上可以燃燒的卡路里，你的體重公斤X 25 =基礎代謝率。

這只是一個大概的平均數(shù)據(jù)估計，每個人的身體都是不同的，有不同的需求。

為了減肥，你需要燃燒比你攝取的更多的卡路里，并且遠離以饑餓為基礎的均衡營養(yǎng)的飲食。

減少米面糖精致碳水化合物，選擇復雜碳水化合物和糙米全麥藜麥燕麥等全谷物來代替，把碳水化合物的攝入量降低到每日食物攝入量的25-30%，確保其中很多都是蔬菜。

將蛋白質(zhì)攝入量提高到飲食的40%左右，這包括瘦肉和雞肉和魚肉以及雞蛋等。嘗試低碳水化合物或地中海飲食，多吃主要來自植物的食物，避免高加工食品。

保證每天7—8小時的良好睡眠，通過冥想來釋放壓力。

其次，建議進行以下的運動

• 慢跑是一種很好的鍛煉，可以鍛煉大腿，增加腿部肌肉，同時燃燒脂肪。
  

• 騎自行車是一種低影響的心血管活動，能鍛煉你的大腿，燃燒脂肪，塑造你的大腿肌肉，當每次你踩踏板的時候，你的四頭肌和臀大肌都會動起來，而在旋轉(zhuǎn)的時候抬起踏板，小腿和腿筋也會動起來，騎車還能鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌。
  

• 跆拳道是一種高強度的有氧運動，可以塑造上半身和下半身的肌肉，包括各種各樣的踢腿動作，這些踢腿動作充分利用了你的四頭肌、腿筋和腿部其他一些肌肉。
  

• 力量訓練可以增加肌肉，肌肉的鍛煉能加速新陳代謝，還能幫助你調(diào)整大腿外形。肌肉越多，燃燒的卡路里就越多。
  

如果是女性做力量訓練，不需要擔心身體會變壯，因為當男性進行力量訓練時，睪酮會使他們魁梧，而女性的睪酮含量要比男性低30%。

深蹲可以鍛煉你的臀大肌、腿筋、四頭肌和小腿，從長遠來看，深蹲可以幫助你提高新陳代謝，燃燒更多的卡路里，幫助你減肥，更快的獲得一個緊致結(jié)實的瘦腿。

下面是一套不同的深蹲動作，可以讓你的腿和臀部保持良好的外形，它們很簡單，可以在家里做，而且不超過15分鐘。

瘦腿其實主要從三個方面解決，分別是整體減肥、矯正腿型和消除浮腫。

那么跟根據(jù)你目前的情況，你可以選擇下面我總結(jié)出來的方法，進行瘦腿。

一、消除浮腫

比如你經(jīng)常久站或者久坐，這樣就會導致下肢血液循環(huán)不暢，進而導致下肢水腫。

一般下肢水腫導致的下肢肥胖，會伴隨著麻木，發(fā)脹的感覺，有這些感覺就說明屬于水腫。

那么解決辦法就是血液回流，也就是倒置身體，讓下肢血液通暢，解決水腫問題。

具體動作即是仰臥靠墻抬腿，練這個動作需要堅持一定時間才行，什么時候腳尖發(fā)涼，什么時候停止。

同時注意臀部和腰部要貼緊地面，不要架空，避免腰部彎曲造成腰部疼痛。

二、矯正腿型

有些人有小腿外翻的不良體姿，這種人看起來不僅顯得腿粗，而且還短。

一般小腿外翻打眼就能看出來，同時還伴隨著膝蓋不適或者頻繁刺痛的情況。

那么解決腿型問題，我們要從腳趾抓地力量開始做起，腳尖抓地越穩(wěn)，小腿外翻越輕。

具體動作就是站姿提踵這個動作，練得時候用腳趾抓地，這樣效果更好，不用負重太對，徒手也可以。

在做這個動作的時候，用外八字站立姿勢，繃直膝蓋不要彎曲。

三、整體減肥

那么如果你渾身都是脂肪，那么就別想著局部瘦腿，因為減肥只能是全身掉肉。

解決整體減肥來說，最重要的是控制飲食，少吃碳水化合物，比如米飯面條和糖。

同時在輔助一些運動，比如跑步、跳繩，整體就會都瘦下來。

我是旺旺大法師，

記得點贊關注和分享哦！

怎么才能瘦腿？許多人，特別是女性朋友，可能很想知道答案，而且最好是一個“標準答案”，只要照著做就行了。

先給有這樣想法的朋友，潑一盆冷水：由于每個人的情況都不同，因此也就不存在一個絕對的或者萬能的運動方案，可以直接讓人照做，就能順利瘦身或瘦腿。

御行君下面提供的瘦腿方法，與其說是“方法”，不如說是“思路”。也就是說，大方向沒問題，具體運動瘦腿的方案，還得諸位看官根據(jù)自身情況制訂。

方法1：長期堅持有氧運動

大多數(shù)人之所以腿粗，并非是由于腿部肌肉發(fā)達造成，而是有以下兩個因素導致：

一是脂肪過多在腿部堆積。事實上，只要體重和體脂率超標，腿粗就基本可以肯定是脂肪堆積過多造成。相比男性，女性臀腿部更容易堆積脂肪，屬于“重災區(qū)”。

二是缺乏運動，腿部肌肉僵硬。肌肉僵硬，進一步加重了“腿粗”的觀感和身體感受。

貼士：許多人誤以為腿部肌肉硬，說明肌肉有力，是“好肌肉”。恰恰相反，這樣的肌肉狀態(tài)屬于“壞肌肉”或“不健康的肌肉狀態(tài)”。正常健康的肌肉應該是，放松時捏握柔軟而富有彈性，收縮時堅硬而能產(chǎn)生強大的爆發(fā)力和肌肉力量，并表現(xiàn)出更好的耐力。

怎么辦呢？對于第一個因素“脂肪過多在腿部堆積”，可以采取長期堅持有氧運動的辦法來緩解和消除。第二個因素“腿部肌肉僵硬”，會在方法3中給出解決辦法。

任何有氧運動，比如有氧操、跑步、劃船、動感單車、跳繩等，都可以達到降低體脂率、瘦身的目的，當然也能瘦腿。

但相對于臉部、腰腹部的瘦身效果，臀腿部瘦的速度相對較慢，感覺不明顯。因此，想瘦腿者需要做好長期堅持有氧運動的準備。至少應做到，每周有氧運動3至5次，每次達到40至60分鐘。

那么，長期堅持有氧運動中的“長期”，要多久呢？沒有統(tǒng)一標準。經(jīng)驗上，至少應超過六個月，甚至一兩年，才有可能達到較理想的瘦腿效果。

我們的體形是怎樣的，是身體對“我們使用身體的方式”長期適應的結(jié)果。多吃少動，就會胖。而長期堅持有氧運動，則會趨于苗條、精干，體態(tài)輕盈，四肢修長。諸位看官注意一下長跑運動員或者生活中的長跑達人們的體形（尤其是腿部），就可以得到印證。

因此，瘦腿最根本的方法，說來也很簡單：多做有氧運動，長期堅持，越久越好。

方法2：進行臀腿部力量訓練

進行臀腿部力量訓練？是的，你沒看錯。在大多數(shù)人的認知中，臀腿部力量訓練應該會讓腿粗才是，怎么反而有利于瘦腿呢？

首先，擔心腿部力量訓練會讓腿粗屬于杞人憂天。在健身房里，那些常年累月進行艱苦的力量訓練的男士，想要讓腿部增粗都是非常漫長且困難的事，何況只是偶爾做做臀腿力量訓練的普通人了。

尤其是女性，睪酮水平只及男性的二十分之一至十幾分之一，以目前中國健身房里女性的普遍力量訓練投入量，想要粗腿，簡直就是癡人說夢。因此，女性可以放心地進行臀腿部的力量訓練。

其次，力量訓練對于熱量的消耗極大，尤其是臀腿部的力量訓練更是如此（肌肉大，消耗也大，做功距離長）。在力量訓練之后，再進行半小時有氧運動，則可以有效燃脂。

第三，采用“輕重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇”的方式進行力量訓練，不僅能夠讓臀腿部的肌肉結(jié)實緊致，同時也有助于消耗脂肪，對于塑造腿部肌肉線條非常有利。

貼士：女性朋友可以觀察一下那些平時不運動的女性，如果她們屬于偏瘦的體型，則難免有形銷骨立之感。不僅毫無女性的體形美，四肢肌肉也會因缺乏鍛煉而松弛，甚至下垂，更談不上什么線條或曲線美了。年齡越大又不鍛煉的偏瘦女性，這種情況就會越嚴重。

方法3：臀腿部拉伸

這里所說的“臀腿部拉伸”，包括了下面這兩種方式：

（1）進行專門的針地性的臀腿部的拉伸。

其一，在每次運動結(jié)束后，特別是涉及下肢運動較多的訓練后，比如長跑之后、臀腿部力量訓練之后，應緊接著進行輕度、少量（或適量）的腿部拉伸。這有助于放松下肢，消除疲勞感。

其二，在運動的次日或后日，當延遲性肌肉酸痛還存在的情況下，進行單獨的、較大強度的臀腿部的拉伸，有助于緩解酸痛感，促進臀腿部肌肉的恢復，也有助于消除肌肉的僵硬狀態(tài)，令肌肉更具彈性，以及形成和保持良好的線條感。

（2）參加瑜伽、普拉提、易筋經(jīng)等鍛煉。

瑜伽、普拉提、易筋經(jīng)這類身體鍛煉中，包括有大量的涉及臀腿的拉伸動作。如果能夠在堅持有氧運動的同時，配合進行這方面的鍛煉，同樣有利于塑造臀腿部的線條，提升肌肉和關節(jié)的柔韌性和靈活度。同時，從運動類型上來說，這類鍛煉本身也屬于有氧運動，有利于減脂、瘦腿。

一個大問題：腿瘦，才算美？

可以肯定地說，瘦如竹竿般的細腿，不僅不好看，而且對于健康不利。

有氧運動者不做臀腿部力量訓練，腿部肌肉薄弱，對于下肢關節(jié)的保護作用也會偏弱，對于膝踝等關節(jié)不利。

力量訓練者不做臀腿部力量訓練，整體力量水平的提升會受限，因為人體力量的來源，很大一部分來自雙腿。而上身肌肉發(fā)達、下肢細弱的體形，失去了平衡，也失去了美感。

當然，從不鍛煉的人，擁有一雙細腿，更無美感可言。除了腿部肌肉本身缺乏彈性和線條感，以及僵硬等問題，雙腿美不美還和身體的整體協(xié)調(diào)有關。那些腹型肥胖者，四肢纖細，絕無美感可言，且潛伏著巨大的健康隱患。

想瘦腿的朋友，至少可以明白這樣兩件事了：

（1）瘦腿方法很簡單，多做有氧運動就行，但得有足夠的耐心，至少半年，但很可能一兩年之后才能得到期望的結(jié)果。

（2）臀腿部的力量訓練不可缺，還得多做腿臀部的拉伸。

現(xiàn)在，想瘦腿的朋友，可以為自己制訂合適的運動方案了！