謝邀請(qǐng)！隨著生活水平的提高，網(wǎng)絡(luò)的應(yīng)用，很多人受睡眠質(zhì)量不好的困擾。

睡眠質(zhì)量不好對(duì)人體健康危害很大。晚餐吃一些清淡食物不宜吃的過(guò)飽。吃一些有助睡眠的食物如：香蕉，燕麥，萵筍，蓮子，大棗，魚(yú)，瘦肉等。晚餐半個(gè)小時(shí)后進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)如：散步，慢跑等。睡前不喝茶，咖啡等刺激性飲品。睡前用熱水泡腳有利于血液循環(huán)提高睡眠質(zhì)量。睡前最好喝一杯牛奶能促進(jìn)睡眠。聽(tīng)一些舒緩音樂(lè)。

愿我們都少受煩亂干擾，擁有安祥美滿(mǎn)的睡眠！

說(shuō)實(shí)話(huà)，現(xiàn)在已經(jīng)很少有人能每天23點(diǎn)前入睡了，工作繁忙、拖延成性、習(xí)慣晚睡、有人打擾、焦慮難眠、睡眠障礙等等，原因不勝枚舉。我曾經(jīng)也有過(guò)那種每根頭發(fā)絲兒都睡不著的失眠歲月，但現(xiàn)在我是晚上一沾枕頭就睡著，第二天5點(diǎn)多恰到好處自然醒來(lái)的人。下面我來(lái)把晚睡的原因一一列出來(lái)分析，每一條分析后面對(duì)應(yīng)方法論。這里僅拋磚引玉的說(shuō)經(jīng)過(guò)自己和朋友實(shí)踐、親測(cè)有效的方法。

1、工作繁忙無(wú)法早睡。有人由于工作性質(zhì)以及工作強(qiáng)度大無(wú)法早睡。等忙完了工作就已經(jīng)很晚了。關(guān)于這一點(diǎn)，我的對(duì)策是在工作事項(xiàng)上爭(zhēng)取都提前做好充足的準(zhǔn)備，階段性確立目標(biāo)，然后再把事項(xiàng)具象化、分解到每個(gè)更小維度的階段里，過(guò)有準(zhǔn)備的人生，同時(shí)有什么疑惑白天去問(wèn)當(dāng)事人，有什么擔(dān)憂(yōu)白天去全力以赴，提高溝通和對(duì)接的效率。在晚上無(wú)法早睡的前提下見(jiàn)縫插針的補(bǔ)覺(jué)很重要，比如午睡半小時(shí)、傍晚回家車(chē)上打個(gè)盹。有些明星經(jīng)常通宵拍戲但皮膚狀態(tài)依舊很好，秒殺普羅大眾，除了基因太賞飯之外，我發(fā)現(xiàn)他們都有在片場(chǎng)或者車(chē)上見(jiàn)縫插針?biāo)�覺(jué)的好本領(lǐng)。

2、拖延成性的晚睡。有人拖延成性，很多工作和生活上的事項(xiàng)拖到deadline才開(kāi)始焦慮的加班加點(diǎn)趕工。且不說(shuō)加班加點(diǎn)身體能不能熬得住，突然上來(lái)的事項(xiàng)處理強(qiáng)度和難度，恐怕壓力山大得腦袋也吃不消，事項(xiàng)出來(lái)得效果也不敢保證比有條不紊、提前做好充足準(zhǔn)備要來(lái)得好。如果你拖延性晚睡的話(huà)，在做到第一條方法論的同時(shí)，盡早把刷牙洗澡等必做事項(xiàng)完成，讓身體提前進(jìn)入放松休息狀態(tài)。

3、習(xí)慣性晚睡。這類(lèi)人屬于明明自己有條件早睡卻要拖著賴(lài)著不睡。很多人都有睡前習(xí)慣性拿著手機(jī)刷微博、刷朋友圈、刷訂閱號(hào)的習(xí)慣，提示更新的小紅點(diǎn)大海無(wú)量地涌來(lái)，等指尖一一劃過(guò)這些，也已經(jīng)錯(cuò)失了最佳入睡期，而且還會(huì)越刷越興奮，越來(lái)越睡不著。我有次躺在床上刷手機(jī)，就算困到看了也記不住，可還是執(zhí)著的舉著，然后手機(jī)就掉下來(lái)砸臉了。好疼�，F(xiàn)在我吃一塹長(zhǎng)一智：臥室是睡覺(jué)重地，手機(jī)與平板電腦不得入內(nèi)。當(dāng)然，別把手機(jī)帶入臥室這個(gè)道理，人人都知道但就是做不到，手機(jī)就像是長(zhǎng)在手上似的，不給玩手機(jī)堪比截肢般難受。如果實(shí)在要用，至少設(shè)置成夜光模式，把色溫調(diào)暖。

4、焦慮難眠。意思就是有些人心事重，輾轉(zhuǎn)反側(cè)地在想事情。請(qǐng)不要在晚上做出任何的決定，別說(shuō)做決定，連心事都別想。我發(fā)現(xiàn)同一件事，晚上思考很容易鉆牛角尖，越想越難受，并做出八分后悔的決定‘而清晨醒來(lái)，頓覺(jué)事情根本沒(méi)那么糟糕，做出的選擇也積極有建設(shè)性太多了。

5、本身有睡眠障礙。睡眠障礙，主要表現(xiàn)為入睡困難(入睡時(shí)間超過(guò)30min)、睡眠維持障礙(整夜覺(jué)醒次數(shù)大于等于2次)、早睡、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少(通常小于6小時(shí))。睡眠障礙人群在次晨會(huì)感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

2016年6月中國(guó)睡眠研究會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，也就是說(shuō)，有超過(guò)3億人口有睡眠障礙！�。∧壳俺赡耆酥谐霈F(xiàn)睡眠障礙的比例更是高達(dá)30%。如果你感覺(jué)一到晚上就睡不著，在排除了以上三種情況下，有可能是有了睡眠障礙。

請(qǐng)君對(duì)照一下，你屬于哪等失眠？

一過(guò)性失眠：失眠時(shí)間在1-6天內(nèi)，多由于應(yīng)激，睡眠環(huán)境改變等因素導(dǎo)致的，大多能自行緩解。

短期失眠：失眠持續(xù)1~3周稱(chēng)為短期失眠。

長(zhǎng)期失眠：失眠持續(xù)3周以上，每周失眠天數(shù)在4天以上，屬于長(zhǎng)期失眠。許多內(nèi)科疾病，精神科疾病，或者不良生活習(xí)慣都會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期失眠。

從臨床上看，一過(guò)性失眠可以通過(guò)自身調(diào)整解決。而短期失眠，則無(wú)法像一次性失眠那樣進(jìn)行自身調(diào)整；當(dāng)你有超過(guò)3周以上的長(zhǎng)期失眠時(shí)，就需要引起重視了。

據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示，有超過(guò)95%的慢性失眠患者會(huì)選擇每月服用至少一種處方睡眠藥物以輔助入睡。睡眠藥物是一種有效的短期治療方式，對(duì)于調(diào)整時(shí)差、倒班，或者面臨重大人生考驗(yàn)的人，偶爾吃一次確實(shí)可以助睡眠。但安眠藥帶來(lái)的是淺睡眠，且睡得時(shí)間短。最重要的是安眠藥只能臨時(shí)解決一下問(wèn)題，無(wú)法從根本上治療失眠癥。打個(gè)比方，失眠就像一頭小獅子，一開(kāi)始他很小，很容易馴服，如果你害怕他，這時(shí)候你給他喂吃的，（就像你對(duì)失眠妥協(xié)，吃安眠藥），那隨著他越來(lái)越大，他的胃口也越來(lái)越大，最終你的食物都喂完了，你也就對(duì)他束手無(wú)策了。由于我們的身體有耐受性，安眠藥總有一天會(huì)對(duì)你起的作用越來(lái)越小。

此外安眠藥還會(huì)產(chǎn)生心理依賴(lài)，不吃就睡不著，最終的戒斷時(shí)，甚至?xí)��?dǎo)致更嚴(yán)重的失眠，一切又回到原點(diǎn)。說(shuō)到底，這終究不是治療長(zhǎng)期失眠的良策。

那么對(duì)于這些長(zhǎng)期有睡眠問(wèn)題的人，以及擔(dān)心睡眠藥物依賴(lài)性的人、對(duì)藥物無(wú)效或有副作用的人來(lái)說(shuō)，失眠認(rèn)知行為治療（Cognitive behavioral therapy for insomnia，簡(jiǎn)稱(chēng)CBT-I）可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。CBT-1在歐美國(guó)家被廣泛采用治療失眠已經(jīng)有幾十年的歷史了，該療法經(jīng)過(guò)刺激控制、睡眠限制、睡眠衛(wèi)生教育和心理認(rèn)知教育等嚴(yán)格的科學(xué)驗(yàn)證方法，可以從根本上解決失眠問(wèn)題，而不僅僅是緩解癥狀。但要達(dá)到嬰兒般的睡眠還需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，且起效時(shí)間要花費(fèi)很久。

失眠認(rèn)知行為治療由認(rèn)知治療和行為治療兩部分組成。它們是心理治療中的兩大學(xué)派，各有各的優(yōu)勢(shì)，因而心理咨詢(xún)師更多的是將兩者結(jié)合起來(lái)用。在治療的過(guò)程中，醫(yī)生會(huì)根據(jù)與患者失眠相關(guān)的疾病或藥物的了解，指導(dǎo)患者如何最好地管理這些與睡眠相關(guān)的問(wèn)題。在美國(guó)的統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，認(rèn)知行為療法有效率90%，治愈率70%。

失眠認(rèn)知行為治療（CBT-1）與藥物一樣起作用，具有極高的成本效益，且長(zhǎng)期效果更佳。然而，不幸的是，大多數(shù)慢性失眠患者并沒(méi)有接受CBT-I，其中一個(gè)原因是該療法受醫(yī)保收費(fèi)等原因的限制，導(dǎo)致我國(guó)的開(kāi)展情況較差。

現(xiàn)在已經(jīng)有少量有認(rèn)證資格的睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)家，可以為患者提供專(zhuān)業(yè)的治療計(jì)劃和類(lèi)型，滿(mǎn)足患者的需求。目前，中國(guó)的很多醫(yī)院都有專(zhuān)門(mén)開(kāi)設(shè)有睡眠中心。

睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)家可以與患者面談，也可以通過(guò)電話(huà)咨詢(xún)方式向患者提供幫助。此外，CBT相關(guān)的書(shū)籍和CD也有助于患者的睡眠。

什么人可以從失眠認(rèn)知行為治療中受益？

失眠認(rèn)知行為治療幾乎對(duì)所有有睡眠問(wèn)題的人有效，CBT-I可以幫助原發(fā)性失眠患者以及有身體問(wèn)題的人有效，如慢性疼痛或精神健康障礙（抑郁和焦慮）。此外，CBT-I的效果更長(zhǎng)久，且沒(méi)有證據(jù)表明CBT-1具有副作用。

喜歡我的回答的話(huà)，就關(guān)注一下點(diǎn)個(gè)贊吧~

　　目前很多人群備受失眠的折磨，睡眠質(zhì)量差會(huì)直接影響白天的工作效率和精神狀態(tài)。如果不是器質(zhì)性病變引起的失眠，日常生活中可以通過(guò)很多方法來(lái)改善睡眠狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量。今天給睡眠質(zhì)量不滿(mǎn)意的人們提供幾點(diǎn)參考建議吧。

　　第一，睡前泡腳提高睡眠質(zhì)量。不分春夏秋冬，每天晚上堅(jiān)持熱水泡腳，有條件的話(huà)可以使用足浴盆熏蒸腳部，能刺激腳上的許多穴位，將身體的五臟六腑調(diào)理到最佳狀態(tài)，促進(jìn)睡眠。

　　第二，注意白天的飲食。中午以后遠(yuǎn)離含咖啡因的飲料，另外下午到晚上睡覺(jué)之前也不能喝酒。如果睡眠質(zhì)量真的很差，含糖的飲料、碳酸飲料最好也不要喝，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。酒精會(huì)讓人神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮，影響晚上的入睡。

　　第三，有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)曬太陽(yáng)有利于改善睡眠。每天做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，如果時(shí)間允許，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好放在下午，晚飯之前1-2小時(shí)。但是睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí)內(nèi)最好不要再運(yùn)動(dòng)了。

　　第四，晚飯不可吃得過(guò)飽，晚飯七八分飽就行。上床睡覺(jué)時(shí)不要讓自己饑腸轆轆也不要有飽脹感。另外一定要注意，晚飯的飲食結(jié)構(gòu)以清淡易消化為主，熱量、脂肪含量高的食物不容易消化，容易影響睡眠質(zhì)量。

　　第五，保持良好的情緒對(duì)于睡眠是非常重要的。消極情緒、過(guò)度的工作壓力等都不利于睡眠。平時(shí)可以通過(guò)交友、戶(hù)外旅行、瑜伽運(yùn)動(dòng)、心理咨詢(xún)等方式來(lái)調(diào)整自己的心態(tài)和情志，讓自己處于積極樂(lè)觀的生活狀態(tài)之中，對(duì)于保證良好睡眠質(zhì)量是非常有幫助的。

　　如果通過(guò)上述辦法睡眠依舊得不到改善，需要去醫(yī)院進(jìn)行檢查。植物神經(jīng)紊亂導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量下降或者生物鐘錯(cuò)亂，需要輔助一些催眠鎮(zhèn)靜的藥物或者安神益智的中藥來(lái)調(diào)理。

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如何改善睡眠，形成良好的睡眠習(xí)慣？美國(guó)杜克大學(xué)的WilliamBlahd教授給我們提出了12點(diǎn)建議。

1、斷電

床頭柜上的手機(jī)、平板電腦或數(shù)字鐘發(fā)出的柔和的藍(lán)光可能會(huì)損害你的睡眠。

小貼士：睡覺(jué)前一小時(shí)關(guān)掉電視、電腦和其他藍(lán)光光源。覆蓋任何你不能關(guān)閉的顯示器。

2、小睡

如果在白天不得不打盹，請(qǐng)保持20分鐘或更短的時(shí)間。在一天的早些時(shí)候小睡。

小貼士：短時(shí)間散步，喝一杯冰水，或者和朋友打個(gè)電話(huà)，可以緩解下午的精力衰退。

3、試試減輕背部疼痛的腿枕

輕微的疼痛可能會(huì)影響睡眠的深度，在你的雙腿之間放一個(gè)枕頭，讓你的臀部更好地對(duì)齊，減少腰部的壓力。

小貼士：睡覺(jué)時(shí)，在你的膝蓋下墊一個(gè)枕頭，以緩解疼痛。

4、密封你的床墊

打噴嚏，流鼻涕，過(guò)敏引起的瘙癢可能導(dǎo)致糟糕的睡眠，而這可能是由你的床墊造成的。隨著時(shí)間的推移，床墊上可以充滿(mǎn)了霉菌，塵螨糞便和其他過(guò)敏誘因。把你的床墊，彈簧箱和枕頭密封起來(lái)。

小貼士：氣密，塑料，防塵罩的效果最好。

5、把床用來(lái)睡覺(jué)

你的臥室應(yīng)該讓自己感到放松，不要坐在床上工作，上網(wǎng)或看電視。

小貼士：大多數(shù)人的最佳睡眠溫度在20-23℃。

6、設(shè)定你的生物鐘

每天晚上大約在同一時(shí)間睡覺(jué)，并定時(shí)醒來(lái)，周末也是如此。固定的生物鐘會(huì)讓你的大腦和身體保持一個(gè)健康的作息時(shí)間表，你可以很快的入睡，晚上得到好好休息。

小貼士：一旦起床，就要暴露在強(qiáng)光中5-30分鐘，光線告訴你的身體要起床了。

7、尋找隱藏的咖啡因

早上喝咖啡對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是好的，但是一旦過(guò)了中午，就要避免食物和飲料中的咖啡因。

小貼士：看食物或藥物說(shuō)明書(shū)，一些止痛藥、減肥藥都含有咖啡因。

8、晚上合理的吃

不要吃太油膩的食物，不要吃晚餐太晚。它們會(huì)影響你的消化系統(tǒng)，進(jìn)而影響你的睡眠�？梢猿渣c(diǎn)清淡的谷類(lèi)食物，牛奶，餅干和奶酪等。

小貼士：睡前至少一小時(shí)完成飲食。

9、較暗的燈光

睡覺(jué)前2到3小時(shí)把家里的燈光調(diào)暗。較低的光線水平會(huì)使你的大腦產(chǎn)生褪黑激素，這種激素會(huì)導(dǎo)致睡眠。

小貼士：如果你在睡覺(jué)前的最后一小時(shí)閱讀，請(qǐng)使用15瓦的燈泡。

10、白噪音

水龍頭滴水，附近的交通，或一個(gè)大聲的狗叫都可以中斷你的睡眠�？梢栽囋嚢自胍簦瑢�(duì)于新生兒的父母來(lái)說(shuō)，利用白噪音來(lái)促進(jìn)嬰兒的睡眠是一個(gè)很有效的方法。

小貼士：使用風(fēng)扇，空調(diào)，收音機(jī)或白噪聲應(yīng)用程序，你也可以嘗試耳塞。

11、拒絕煙草

尼古丁是一種興奮劑，就像咖啡因一樣。煙草可以阻礙你入睡，使失眠加重。

12、慎用安眠藥

有些睡眠藥物可能會(huì)成癮，而且有副作用。理想的情況是，藥物應(yīng)該是一個(gè)短期的解決方案。當(dāng)你的失眠持續(xù)一個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間時(shí)，要咨詢(xún)醫(yī)生。

有很多辦法可以提高睡眠質(zhì)量，但一般要分為藥物方法和非藥物方法，具體選用哪一種方法要看你的睡眠屬于偶發(fā)失眠還是慢性失眠（失眠癥）。

說(shuō)一說(shuō)慢性失眠的治療方法

偶發(fā)失眠原則上是不用藥物治療的，完全可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)、飲食、調(diào)整作息時(shí)間來(lái)糾正睡眠質(zhì)量問(wèn)題，但如果是慢性失眠問(wèn)題，基本上非藥物治療的方法很難起效了，因?yàn)槭�眠癥是一種頑固的醫(yī)學(xué)疾病，而且?guī)缀醮蟛糠值穆�性失眠患者早就已�?jīng)嘗試過(guò)多種非藥物治療失眠的手段了。

關(guān)于失眠癥的藥物治療問(wèn)題，大部分人擔(dān)心的主要是安眠藥物的依賴(lài)性問(wèn)題。其實(shí)我們完全沒(méi)有必要過(guò)分擔(dān)心安眠藥物的依賴(lài)性問(wèn)題。

我們先來(lái)說(shuō)一說(shuō)可能產(chǎn)生依賴(lài)性的安眠藥物

苯二氮卓類(lèi)藥物

苯二氮卓類(lèi)藥物是目前市面上運(yùn)用最為廣泛的安眠藥物，比如我們熟悉的阿普唑侖、艾司唑侖、氯硝西泮、勞拉西泮等都是苯二氮卓類(lèi)藥物，根據(jù)藥物半衰期的不同，相對(duì)短效的藥物使用更容易產(chǎn)生藥物依賴(lài)性，因?yàn)槎绦�藥物在體內(nèi)產(chǎn)生作用的時(shí)間短，更容易產(chǎn)生反彈性失眠，而長(zhǎng)效的苯二氮卓藥物在患者體內(nèi)維持的時(shí)間相對(duì)更長(zhǎng)，即使停藥后可能還要維持1-2個(gè)晚上，所以更容易度過(guò)反彈性失眠周期。

非苯二氮卓類(lèi)藥物

現(xiàn)在的第三代安眠藥物，為非苯二氮卓藥物，是完全不存在藥物依賴(lài)或者說(shuō)藥物成癮的可能的。比如佐匹克隆、右佐匹克隆、酒石酸唑吡坦，都屬于非苯二氮卓類(lèi)藥物，理論上講，不同的藥物機(jī)制，是不存在藥物依賴(lài)性的。

說(shuō)一說(shuō)你的失眠問(wèn)題

你的問(wèn)題包括睡眠質(zhì)量差，需要選擇一種相對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的睡眠藥物，個(gè)人覺(jué)得阿普唑侖可能更適合你，相比較于其它安眠藥物，阿普唑侖作用時(shí)間更長(zhǎng)，能提供一個(gè)穩(wěn)定的睡眠質(zhì)量和睡眠持續(xù)時(shí)間。至于是否成癮的問(wèn)題，完全可以不用過(guò)分擔(dān)心，因?yàn)橐话惚蕉�氮卓�?lèi)藥物也要持續(xù)使用8周才可能出現(xiàn)藥物依賴(lài)。退一萬(wàn)步講，即使出現(xiàn)藥物依賴(lài)，我們也是完全有辦法可以在停藥時(shí)減少或者避免隨之而來(lái)的撤藥反應(yīng)的。

作為醫(yī)生，處理已經(jīng)出現(xiàn)的藥物成癮和戒斷反應(yīng)是經(jīng)常要面對(duì)的問(wèn)題，尤其一些人為了追求高品質(zhì)的睡眠而擅自增加藥物劑量，涉嫌藥物濫用。所以近年的藥物成癮現(xiàn)象也是逐年增多。一般中、短效藥物停藥時(shí)的戒斷反應(yīng)持續(xù)大概1-2天，長(zhǎng)效藥物引起的戒斷反應(yīng)可能會(huì)持續(xù)3-4天。主要的戒斷反應(yīng)表現(xiàn)是煩躁和抑郁表現(xiàn)。

對(duì)于苯二氮卓類(lèi)藥物停藥而引起的撤藥反應(yīng)，可以通過(guò)緩慢減藥的方式盡量將其降為最小。一般作為長(zhǎng)期服用苯二氮卓類(lèi)藥物時(shí)的避免撤藥反應(yīng)方法是每?jī)芍軠p少常規(guī)藥物劑量的25%，直至最小劑量后停藥。

希望我的回答對(duì)你的疑問(wèn)有所幫助，有不同的看法可以評(píng)論區(qū)留言。手打不易，謝謝關(guān)注。

【路上讀書(shū)】給你推薦好書(shū)《睡眠革命》。本書(shū)將解決現(xiàn)代人睡眠的種種問(wèn)題，讓電子產(chǎn)品不再成為不想睡的兇手，讓工作壓力不再成為睡不著的理由，讓通宵玩樂(lè)不再成為睡不好的借口。

打破傳統(tǒng)8小時(shí)睡眠定式，以睡眠周期（90分鐘\周期）衡量睡眠質(zhì)量。啟用R90睡眠方案，締造高效睡眠神話(huà)，從而以更飽滿(mǎn)的精力過(guò)更高效的生活。

1.人類(lèi)已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)高智能、快節(jié)奏的社會(huì)，但是，在睡眠問(wèn)題上，我們依然保持著幾十年前的8小時(shí)睡眠標(biāo)準(zhǔn)。這種標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)早就與我們的生活現(xiàn)狀錯(cuò)位了。結(jié)果呢，就導(dǎo)致不少人在睡眠問(wèn)題上憂(yōu)心忡忡。比如，他們會(huì)因?yàn)榍耙煌頉](méi)睡好，擔(dān)心白天的精神狀態(tài)�；蛘撸�買(mǎi)來(lái)各種各樣的智能監(jiān)測(cè)產(chǎn)品，去監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量，一旦檢測(cè)結(jié)果不夠理想，又是各種擔(dān)心。有人呢，甚至?xí)�高價(jià)買(mǎi)些市面上所謂的高科技輔助睡眠產(chǎn)品。

可是你有沒(méi)有想過(guò)，8小時(shí)睡眠，是不是真的適合我們現(xiàn)在的生活呢？是時(shí)候以一種新的方式，重新定義咱們的睡眠了。

2.生活方式的改變，不要被8小時(shí)睡眠欺騙了

3.計(jì)算每周所獲得的睡眠周期，坦然接受睡不好的夜晚

4.根據(jù)睡眠類(lèi)型，科學(xué)安排你的工作與生活

5.重視臨睡前和起床后的90分鐘，讓睡眠效果事半功倍

6.白天打盹兒，也是睡眠修復(fù)的一部分

7.不用功能型的床墊和枕頭，同樣睡得很舒服

8.扔掉一切與睡眠無(wú)關(guān)的雜物，讓臥室成為理想的修復(fù)場(chǎng)所

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謝謝邀請(qǐng)，失眠已經(jīng)是全世界的難題了，但是睡眠質(zhì)量又嚴(yán)重的影響人們身體健康，說(shuō)白了，我也是一個(gè)失眠者，失眠是痛苦的，失眠導(dǎo)致記憶力下降、脫發(fā)、精神不振，嚴(yán)重的導(dǎo)致抑郁。下面向大家介紹幾個(gè)幫助睡眠的方法，希望能有幫助。

1、放松心情，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)或睡前看看書(shū)，能夠幫助解決入睡困難。

2、加強(qiáng)鍛煉，睡前洗個(gè)熱水澡，清空大腦，盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3、有規(guī)律的休息，按時(shí)作息，讓生活規(guī)律起來(lái)。

4、吃一些有助睡眠的食物，如牛奶、蜂蜜等。

5、少食多餐，防止部分人下半夜因血糖低醒來(lái)。

不論如何，都要保持樂(lè)觀的心態(tài)，積極向上生活態(tài)度，全身心投入到家庭和工作中去，會(huì)對(duì)失眠有很大的幫助。

?睡覺(jué)是人人每日必做的事情，睡覺(jué)可以補(bǔ)充人的腦力、體力，有助于女人抗衰老，但是不良的睡覺(jué)習(xí)慣卻會(huì)影響人體的健康，甚至?xí)�要了你的命。現(xiàn)在列出一些睡眠中常見(jiàn)的不良習(xí)慣，個(gè)個(gè)都可能是損害健康的“元兇”。

1忌睡前吃東西 人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體部分活動(dòng)節(jié)奏放慢，進(jìn)入休息狀態(tài)。如果睡前吃得過(guò)飽，胃腸要加緊消化，裝滿(mǎn)食物的胃會(huì)不斷刺激大腦。大腦有興奮點(diǎn)，人便不能安然入睡，正如中醫(yī)所說(shuō)：“胃不和，則臥不安”。

2忌枕頭過(guò)高 從生理角度上講，枕頭以8至12厘米為宜。枕頭太低，容易造成“落枕”，或因流入頭腦的血液過(guò)多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫；枕頭過(guò)高，會(huì)影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長(zhǎng)期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

3忌睡前用腦過(guò)度 晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易失眠。

4帶飾物入睡 一些女性在睡覺(jué)時(shí)沒(méi)有摘卸飾物的習(xí)慣，這是很危險(xiǎn)的。一些飾物是金屬的，長(zhǎng)期對(duì)皮膚磨損，不知不覺(jué)中會(huì)引起慢性吸收以至蓄積中毒（如鋁中毒等）； 一些有夜光作用的飾物會(huì)產(chǎn)生鐳輻射，量雖微弱但長(zhǎng)時(shí)間的積累可導(dǎo)致不良后果； 帶飾物睡覺(jué)會(huì)阻礙機(jī)體的循環(huán)，不利新陳代謝，這也是帶飾品的局部皮膚容易老化的原因。

“總覺(jué)得睡覺(jué)睡不安穩(wěn)”，我想說(shuō)，題主你不是一個(gè)人。根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)（2013）的不完全統(tǒng)計(jì)，我國(guó)成年人中，38%的人有“睡眠障礙”（全世界為27%）。

1910年的時(shí)候，人們的平均睡眠時(shí)間還是9個(gè)小時(shí)，但是近期的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們的平均睡眠時(shí)間已經(jīng)不足7小時(shí)了，并且這個(gè)數(shù)字還在逐漸減少。

“如何能睡得好”的建議相信大家已經(jīng)讀過(guò)不少了，但是我們發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)睡眠仍舊存在一些誤解，甚至有的人一直在使用錯(cuò)誤的“助眠”方法。

接下來(lái)，我們將羅列出最常見(jiàn)的4個(gè)誤解，給大家提個(gè)醒：

誤解1：一定要睡滿(mǎn)8小時(shí)

可能許多人從小就被父母教育，“晚上要睡滿(mǎn)8小時(shí)，第二天才有精神”，但事實(shí)不一定是這樣的。美國(guó)睡眠基金會(huì)建議，成年人的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7-9小時(shí)，6-10小時(shí)范圍內(nèi)的睡眠都是可以接受的——在發(fā)現(xiàn)已經(jīng)不夠睡8個(gè)小時(shí)的時(shí)候，知道這一點(diǎn)可能可以幫助你不會(huì)因?yàn)樘�過(guò)焦慮而失眠了。

另外，不是睡得越多越好。研究也發(fā)現(xiàn)，睡得過(guò)多的人（每天超過(guò)10小時(shí)），死亡風(fēng)險(xiǎn)比一般人多1.5到2倍。

誤解2：運(yùn)動(dòng)可以幫助睡眠

很多答主都提到運(yùn)動(dòng)可以幫助睡眠，但是這是有條件的。白天一定量的運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于晚間的睡眠，但是，臨睡前4小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）則會(huì)讓人因?yàn)榭簥^難以入睡。想要盡快入睡，切忌睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。

(圖自Pexels)

誤解3： 酒能讓人睡得更香

你身邊是不是有人相信睡前喝杯小酒能有助于睡眠？研究告訴你，并不是這樣。

酒精有輕微的鎮(zhèn)靜作用，因此可以讓人很快入睡，但是，酒精會(huì)減少睡眠中REM階段的時(shí)間（REM的時(shí)長(zhǎng)決定人的睡眠質(zhì)量）。也就是說(shuō)，雖然睡前喝杯小酒能讓人很快入睡，但是睡眠質(zhì)量并不高，第二天很容易出現(xiàn)困倦、注意力無(wú)法集中的情況。

另外，大家可能也注意到，有些人喝完酒睡覺(jué)特別容易打鼾。這是因?yàn)榫凭珪?huì)影響人的呼吸，這也會(huì)降低人的睡眠質(zhì)量。

誤解4： 午睡、打盹能彌補(bǔ)睡眠不足

許多中國(guó)人有午睡的習(xí)慣，一吃完午飯就犯困。但是需要注意的是，午睡要有度。

下午3點(diǎn)以前適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)眠能夠讓人精力充沛，可是過(guò)長(zhǎng)時(shí)間或過(guò)遲的午睡可能會(huì)打亂人的生物鐘，導(dǎo)致夜間入睡困難。因?yàn)橹形缙�刻的休息，卻要面對(duì)深夜失眠的痛苦，這可就得不償失了。

最后，祝大家都能睡個(gè)好覺(jué)。

(圖自Pexels)

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Reference

Center of Clinical Intervention (2016). Informationof Sleep Hygiene.

Mann, D. (2013). Alcohol and a good night’s sleep don'tmix. Webmed.

National Institute of Health (2014). Brain basics:Understanding sleep.

National Sleep Foundation (2016). Sleep Hygiene.

中國(guó)睡眠研究會(huì)(2013), 我國(guó)四成居民存在睡眠障礙。

謝邀！

首先區(qū)分兩個(gè)概念。

一、垃圾睡眠

垃圾睡眠是受干擾的和不充足的睡眠！垃圾睡眠的表現(xiàn)特征為睡了易醒“聽(tīng)到一點(diǎn)聲音就醒”、睡不夠“越睡越累”、睡不醒“困倦”！

二、高質(zhì)量的睡眠

高質(zhì)量的睡眠也被稱(chēng)為“黃金睡眠”，解除疲勞的作用尤為明顯。人經(jīng)過(guò)深度睡眠后，會(huì)覺(jué)得神清氣爽，不困倦！

三、如何召喚深度健康睡眠？

1、首先分清自己屬于什么睡眠類(lèi)型。人生而不同，有的人一天睡5個(gè)小時(shí)就夠了，有的人睡10小時(shí)還不滿(mǎn)足，所以獲得優(yōu)質(zhì)睡眠第一步，先區(qū)分是哪種睡眠類(lèi)型的人，才好對(duì)癥下藥！

①早起型：早上睡到自然醒，不需要鬧鐘；晚上早睡早起，通常11點(diǎn)就上床睡覺(jué)，早上七點(diǎn)就能起床；可以欣賞清晨風(fēng)光，享受早晨；

②晚睡型：需要鬧鐘叫醒；不吃早晨；不上班的日子，喜歡晚睡；白天還需要午睡1小時(shí)以上。

2、提高睡眠質(zhì)量的建議：

①周末不要睡懶覺(jué)，因?yàn)檎麄�(gè)星期都在調(diào)整自己的生物鐘適應(yīng)工作的需要，但是一旦周末就恢復(fù)老樣子！周一就很痛苦了�。�！上班時(shí)就會(huì)忍受更難熬的時(shí)差�。�！

②固定起床時(shí)間。遵循日出而作，日落而息的規(guī)律。晚上盡量少熬夜，如果由于工作需要，熬夜了！通常我們的做法是關(guān)閉第二天的鬧鐘，或者往后延遲幾小時(shí)。其實(shí)這樣的做法是錯(cuò)誤的，這樣會(huì)破壞生物鐘，正確的做法是保持原來(lái)的節(jié)奏，該起床就起床，通過(guò)第二天的午睡彌補(bǔ)回來(lái)！

③平時(shí)不要過(guò)度飲用刺激神經(jīng)的咖啡，飲料。只在有需要的時(shí)候使用。

④失眠時(shí)，把心情放松。一個(gè)晚上的失眠不會(huì)太糟糕，避免連續(xù)幾天睡眠不足的情況就可以了。（跟投資一個(gè)理：允許犯幾次小錯(cuò)誤，不犯大錯(cuò)誤就能賺錢(qián)）失眠時(shí)可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)來(lái)緩解心情。

⑤睡前可以喝杯牛奶

⑥睡前一小時(shí)，關(guān)閉電腦，手機(jī)設(shè)備。避免藍(lán)光攝入過(guò)多引起褪黑素分泌過(guò)少，無(wú)法睡眠！如有緊急工作要處理，應(yīng)該把屏幕調(diào)成暖色調(diào)，既能護(hù)眼，又能把失眠的風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

⑦營(yíng)造靜謐的睡眠環(huán)境，如果旁邊有人說(shuō)話(huà)，可以放一些自然的音樂(lè)掩蓋掉說(shuō)話(huà)聲，告訴大腦該睡了！