你好，很高興為你解答“到底該真沒訓(xùn)練肩部的問題”關(guān)于肩部訓(xùn)練在健身塑形是非常重要的，如果一個健身者的肩部練不好，會直接影響塑形美感以及健身的安全性，所以要想安全進行的進行健身訓(xùn)練，就要進行肩部的力量訓(xùn)練，因為肩部是非常重要的力量樞紐區(qū)域，在健身訓(xùn)練中，如果肩部控制不好力量，就會很容易出現(xiàn)訓(xùn)練意外，在健身訓(xùn)練中多數(shù)的健身訓(xùn)練意外都是因為肩部力量薄弱而造成的，所以在訓(xùn)練健身訓(xùn)練和肩部訓(xùn)練時一定要格外的注意肩部保護，今天就為你整理一些關(guān)于肩部的訓(xùn)練動作和肩部訓(xùn)練的安全防護小知識，

首先在進行健身訓(xùn)練時你一定要學(xué)會選擇合適的重量，不管是訓(xùn)練肩部還是訓(xùn)練其他部位，訓(xùn)練時都要定位好自己的重量，重量的選擇一定是自己完全能夠安全控制的，可能在前期你不知道什么樣的重量合適自己，那么在訓(xùn)練時你可以利用重量逐漸遞增的方式找到自己合適的重量，訓(xùn)練時可以先從小重量開始遞增，當(dāng)遞增重量遞增到自己在訓(xùn)練時感覺重量非常充實，自己有能完全控制，肌肉刺激明顯，那么這個動作就是非常合適你的，如果感覺重量到達自己明顯感覺控制非常吃力時，那么這個重量就標準是超出自己的安全控制范圍，那么這樣動作就不推薦使用，

其次是對訓(xùn)練動作的選擇，因為肩部比較復(fù)雜，不像胸肌那樣只需幾個動作就可以完成刺激到胸肌整體，而肩部則不同，肩部但一個三角肌部位就分為，前束，中束，后束，而且每一個位置都需要多個動作才能達到良好的刺激效果，所以在訓(xùn)練肩部時你需要多掌握一些肩部訓(xùn)練動作，從多個角度分化訓(xùn)練肩部，當(dāng)然單有分化訓(xùn)練還是不夠，還需要肩部整體的訓(xùn)練，所以在肩部訓(xùn)練時最好的訓(xùn)練方式就是多動作，多次數(shù)，輕重量的方式訓(xùn)練，這也安全肩部訓(xùn)練的核心要訣，在肩部基礎(chǔ)力量沒有提升上來以前，你千萬不要盲目使用大重量訓(xùn)練，如果肩部不慎出現(xiàn)訓(xùn)練意外扭傷肩部，那么你的健身之路可能要暫停很長一段時間，因為肩部受傷以后需要的康復(fù)時間非常長，有很多人扭傷肩部以后甚至一年都無法完全康復(fù)，每次肩部用力都有痛感，所以在訓(xùn)練時不管訓(xùn)練哪個部位，只有肩部參與的動作，你都要將動作做到標準，并且減少借力，避免出現(xiàn)手臂乃至肩部出現(xiàn)顫抖（一般使用大重量訓(xùn)練時會出現(xiàn)這種情況）在使用大重量訓(xùn)練時一定要格外的注意肩部的保護。

動作1，坐姿利用小杠鈴做頸前推肩，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次，可以每一組者每兩組增加一次重量

動作2，坐姿利用啞鈴做推肩，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做12次，如果遞增重量，可以每一組或者每兩組增加一次重量

動作3，站立利用啞鈴做側(cè)平舉，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做15次，如果遞增重量，可以每一組或者每兩組增加一次重量

動作4，坐姿利于啞鈴做側(cè)平舉，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做12次，如果遞增重量，可以每一組或者每兩組增加一次重量

動作5，站立利用小EZ桿做前平舉，這個動作反手握桿，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做12次，如果遞增重量，可以每一組或者每兩組增加一次重量

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6站立利用啞鈴做環(huán)繞世界12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作7利用啞鈴做側(cè)平舉12 - 10次為1組，注意兩個動作使用相同的重量，重量選擇很重要，不要太重，動作7可以相對借力完成，因為做完動作6已經(jīng)達到或者接近力竭狀態(tài)

動作6

動作7

動作8，站立利用繩索+V繩做后拉，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做12次，如果遞增重量，可以每一組或者每兩組增加一次重量

肩部肌肉共分三束：前束，中束，后束，只有全面發(fā)展才會讓你的肩膀變得有型。

一般情況下前束在很多復(fù)合動作里面都會參與發(fā)力，因而也會比較粗壯，后束相對比較難練，需要加強訓(xùn)練。

如果你正在健身，想讓自己身材更有型，穿衣更立體，練好肩膀是很關(guān)鍵的一步。如果肩部肌肉過于弱，還有可能出現(xiàn)溜肩等狀況，非常影響人的形態(tài)。

那么如果通過運動，加強肩部的訓(xùn)練來改善呢？

下面分享5個動作，助你強化肩部肌肉。

1. 啞鈴前平舉

如果你的三角肌前束已經(jīng)練得很好了，那么就沒有必要再孤立刺激它了。

因為在平時的訓(xùn)練中臥推，肩推，俯臥撐等都可以訓(xùn)練到前束。

當(dāng)你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，上抬的高度至與肩同高或高于肩均可。因為當(dāng)你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束發(fā)力。

2. 阿諾德啞鈴?fù)婆e

這是非常經(jīng)典的練肩動作了，沒練過這個動作的伙伴們可以試試，阿諾德啞鈴?fù)婆e其實就是在啞鈴?fù)婆e中加了一個旋轉(zhuǎn)。但別小瞧這個旋轉(zhuǎn)，它可以極大地擴大運動范圍，也延長了肌肉在張力下的時間。就像做錘式彎舉外旋時，你會感受到肌肉燃燒。旋轉(zhuǎn)對三角肌中束和三角肌后束，都有較為明顯的刺激。

3. 杠鈴?fù)婆e

過頭杠鈴?fù)婆e的標準動作很嚴格，身體必須在整個過程中保持穩(wěn)定。

4. 側(cè)平舉

側(cè)平舉對增加肩寬有奇效，這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。

為了保持新鮮感，你可以用啞鈴，杠鈴片，繩索等不同器械這樣練。

通常來說，啞鈴比較常做，因為數(shù)量足夠多，不至于等。啞鈴側(cè)平舉時，手臂帶動啞鈴向兩側(cè)打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然后緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

5. 繩索面拉

繩索面拉的目標肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶機反向來做，也可以試試這種繩索來做。

如果你的肩膀有點向前傾，看上去有點駝背，那么其中一種原因可能就來自三角肌前束的過度所致。而繩索面拉可以刺激三角肌后束，從而平衡整個三角肌的發(fā)展，塑造肩膀后面的肌肉輪廓。

首先將龍門架滑輪調(diào)至略高于肩的位置，換上雙頭繩索，兩手各握一頭，保持站姿，后退約一步距離。同時收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到最底端時保持上臂平行于地面。在動作的收尾，記得用力收縮三角肌后束。

希望我的回答對你有幫助。

我們知道腹部兩側(cè)練出來的肌肉叫做人魚線或者馬甲線，那你知道我們肩部三角肌練出來的肌肉叫做什么嗎？如果你不知道的話，那我就告訴你，我們肩部練出來的肌肉叫做盔甲線，當(dāng)你肩部練出肌肉線條的時候它就像盔甲一樣緊緊的包裹著你的肌肉。

擁有厚實的肩部肌肉不僅可以讓你的體型看起來呈X型，會讓你的肌肉更緊致，身體架構(gòu)當(dāng)然也會更好看。

我們知道我們的肩關(guān)節(jié)活動的范圍很廣，所以能做的動作也是非常多的，可選擇的動作也是非常多的，但是我們要選擇對我們肩部訓(xùn)練最大效果最大的動作。

肩推是大家常做的一個動作，這個動作其實也是對肩部訓(xùn)練最大效果的一個動作，肩推是對我們上半身最有效的肌力還有體能訓(xùn)練。

所以肩推是我們練肩首選的一個動作，那要怎樣做才能利用肩推有效的刺激我們肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有傾斜的角度就越能刺激我們肩部的三角肌。從28-90度的角度對前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推這個動作也分好多種，有站姿的也有坐姿的，有啞鈴的也有杠鈴的，那這幾種哪種又更好呢？

站姿或者坐姿的啞鈴肩推，都能夠最大的刺激我們的三頭肌，但是你在做的過程中可能感覺沒有這么強烈。這是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三頭肌。

肩前舉的動作在健身房很少看到，因為它對肩部的刺激只有54%，而肩推達到74%，所以這就是為什么相較其他動作，我們應(yīng)該首選肩推的原因了。

但肩推對中后三角肌的刺激還不夠大，但它的訓(xùn)練卻是十分重要的，所以我要推薦刺激中三角肌的訓(xùn)練方式是啞鈴側(cè)平舉，滑輪側(cè)平舉。因為側(cè)平舉+肩的內(nèi)旋可以照顧到更多的三角肌束。很多人建議小指頭向上的方式練，但這樣會使你更容易受傷。所以為了你的健康和安全著想，我建議你不要采取這種方式。

很多人做滑輪側(cè)平舉身體站的很正，但是你在做的時候把身體偏向你要練的那側(cè)肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

關(guān)于練三角肌就推薦這三種主打方法，當(dāng)然除了這三種其他的肩推動作你也可以做，這里只是說這三種的動作對肩部的肌肉的刺激相較其它的動作大而已。

借助這三種動作，再加上其它輔助動作，那盔甲肌練出來就指日可待了。

如果是喜歡健身的男性朋友，應(yīng)該都希望自己擁有一個強大的肩膀，而三角肌就占據(jù)了肩膀的絕大部分，肩部處于一個上肢三角地帶，連接著我們的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通樞紐，從一定程度上來說，背要練好，肩不可少，胸肌要練好，肩不可少，可見肩部是很重要的，肩部能夠增加你整體上肢圍度，擁有強壯的三角肌就想電影里的戰(zhàn)士一般，而且還能夠給人安全感，不僅如此，強壯的肩膀還能夠讓你成為行走的衣架，三角肌好處那么多，那么怎樣才能鍛煉出有型的三角肌呢？

第一個動作：啞鈴?fù)婆e

第二個動作：杠鈴?fù)婆e

第三個動作：啞鈴前平舉

第四個動作：杠鈴前平舉

第五個動作：啞鈴側(cè)平舉

第六個動作：直桿窄距直拉

第七個動作：拉力器單臂側(cè)平舉

第八個動作：俯身啞鈴側(cè)平舉

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嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何有效練肩？

經(jīng)常擼鐵的朋友都知道，肩部三角肌的發(fā)力感是比較難找到的，經(jīng)常會練完沒有感覺，長得也比較慢，怎么能夠做到高效呢？

1了解功能

你沒有必要知道三角肌的起止點在哪里，但是必須知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻訓(xùn)練都是在目標肌肉的功能位上進行訓(xùn)練。

三角肌分三束，分別是：前束、中束和后束。

起止點就不說了，直接說功能。

前束的功能是肩關(guān)節(jié)屈、水平內(nèi)收、內(nèi)旋；

中束的功能是肩外展；

后束的功能是肩關(guān)節(jié)伸、水平外展、外旋。

這是基本的功能。

2精準激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎么練三角肌，只是知道是不夠的，還需要感覺到它。

那這就需要在訓(xùn)練前能夠精準的激活。

在這里就不贅述激活的重要性了，總之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠鈴、啞鈴、繩索、龍門架都是可以的。

一定不要選擇大重量，用較小的重量，找到肌肉的發(fā)力感。

先練哪個位置就先激活哪個位置。

如果桿菌這樣太復(fù)雜，那就找一個自己感覺最好的動作，用小重量開始去激活，逐漸過渡到正式組就可以了。

3避免代償

因為肩關(guān)節(jié)具有非常高的靈活度，所以在練肩的時候，周圍肌肉的代償就成了降低練肩效果的重要干擾。

最容易代償?shù)奈恢镁褪巧闲狈郊『图珉喂恰?/p>

很多童鞋都是練了半天肩，三角肌沒感覺，上斜方充血了。

還能怎么辦？當(dāng)然是盤它啊！

想要避免代償?shù)脑捠紫纫�做的就是穩(wěn)定住肩胛骨，練肩時候的代償大多會伴隨著肩胛骨的位移，額，躁動的肩胛骨就像躁動的青春一樣。

可以在練前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招財貓等都是可以的。

4選擇適合自己的動作

練肩的動作還是比較多的，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練水平以及對動作的感覺進行選擇。

如果是剛開始練的話，建議選擇比較穩(wěn)定的器械，并且選擇相對簡單的動作。

比如練習(xí)前束的時候，如果做推類的動作，可以選擇用固定器械做推舉，或者是史密斯。

相對來說比較穩(wěn)定，能夠更好的發(fā)力。

然后逐漸過度到杠鈴或者是啞鈴。

如果是已經(jīng)掌握的比較好了，可以選擇增加一些復(fù)合的動作，比如側(cè)平舉+內(nèi)收轉(zhuǎn)前平舉等。

這些動作能夠比較全面的刺激到整個三角肌。

說到動作，再額外說一下練肩的整體安排，ki這個周期的訓(xùn)練計劃中，是把肩分開的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也還不錯。當(dāng)然這個就因人而異了，一定要找到適合自己的。

如果是放在一天的話，剛開始擼鐵的童鞋，可以先從最有感覺的位置開始，擼一段時間之后，從感覺最差的位置開始。

最后分享幾個ki比較喜歡的動作，希望能夠幫助到大家。

前束：

史密斯推舉：

杠鈴前平舉：

中束：

啞鈴側(cè)平舉：

直立提拉：

后束：

啞鈴反向飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

以上就是KI健身關(guān)于您“如何有效練肩？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

肩膀能夠整體提升一個人的形態(tài)，飽滿的肩膀能夠讓人看起來非常有安全感，穿著衣服也會顯得異常挺拔。

肩膀要練好，主要是肩膀的飽滿度。肩膀的構(gòu)成分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只有這三塊肌肉均衡地發(fā)展了，肩膀才算練的好看。

很多人練肩，前束和中束都很大很漂亮，但是后束就相對薄弱，影響了肩膀的整體美觀。我覺得要有效練肩，必須從薄弱的部位加強開始。

分享一下我的練肩計劃，我是先通過大重量復(fù)合動作，先整體刺激肩膀，再從薄弱的后束開始練起，從后往前練，完成一次有效的肩部訓(xùn)練：

站姿杠鈴?fù)婆e

我認為的最好的練肩動作，由于是一個復(fù)合動作，選擇一個自己能夠掌握的比較重的重量，以站姿把杠鈴從胸部位置推舉到頭頂正上方。對于整體肩部及核心都有很好的刺激。我一般是使用50KG的杠鈴，推6組每組推6下�；�本可以刺激到整個肩部的前中后束，還能讓背部預(yù)力竭，減少后期練肩時候的參與。

三角肌后束

這個是大多數(shù)人比較薄弱的部位，我習(xí)慣把它放在前面進行訓(xùn)練，這樣身體的狀態(tài)好，可以更好地刺激。

1. 大重量面拉 12*4組，我最喜歡的動作，可以肘關(guān)節(jié)拉到和背部水平即可，不用內(nèi)收肩胛骨，可以充分感受三角肌后束的收縮和充血；
2. 啞鈴俯身飛鳥 力竭*4組；
3. 龍門架鋼線反向飛鳥 力竭*4組。

三角肌中束

1. 坐姿啞鈴?fù)婆e 金字塔組 8組；
2. 曲桿杠鈴提拉 12*4組，這個動作注意雙手的握距要比肩部寬，可以有效避免肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，減少肩峰撞擊的隱患，也可以拿啞鈴來代替；
3. 啞鈴側(cè)平舉 漸降組 4組，每個重量都要到力竭再減到下一個重量。

三角肌前束

前束由于在練胸的時候經(jīng)常會被帶到，大多數(shù)人都比較發(fā)達。我會盡量避免用推舉的動作來訓(xùn)練前束，因為要用推舉的姿勢來鍛煉前束，肩關(guān)節(jié)勢必要內(nèi)旋，如果控制不好發(fā)力角度和軌跡，很容易造成肩峰撞擊。這也是大多數(shù)人肩部不適和疼痛的原因。

杠鈴前平舉 12*4組

鋼線繩索前平舉 力竭*4組

啞鈴前平舉 力竭*4組

這樣就是一次充分完整及有效的肩部訓(xùn)練了，不過肩部練得又飽滿又寬后，也需要斜方肌跟上發(fā)展，整體視覺效果才會更好。所以在肩部訓(xùn)練結(jié)束后我會跟2個斜方肌得訓(xùn)練：

杠鈴聳肩

我用得重量為70KG，聳肩4組，每組到力竭。注意不要低頭，保持視線得水平，否則對于頸椎得壓力會比較大。

身后杠鈴聳肩

就是把杠鈴放在身后進行聳肩，這個主要刺激的是中下斜方肌，不需要太重的重量，我一般拿20-30KG的杠鈴，也是4組，每組到力竭。

總結(jié)

肩部是一個比較容易訓(xùn)練，但是很難練得很好得部位。對于肩部肌肉，不需要太大得重量，更多的是要通過多次數(shù)充分刺激到每一個部位的肩部肌肉。只要訓(xùn)練得當(dāng)，肩部的增長速度是很快的，我之前從毫無三角肌后束，到現(xiàn)在圓形肩部，也就花小半年的時間。

我是小何如何練，如果覺得有用的話請點贊關(guān)注，祝大家都能練出保齡球肩部。

肩部肌肉也就是我們說的三角肌，雖然是小肌肉群，可訓(xùn)練時卻是最花心思的，也正是如此，如果肩練得好看，整個人的氣質(zhì)也就提升了。

練肩我們需要有計劃地安排訓(xùn)練，因為三角肌分為前束、中束和后束，而且每個位置都有很多的訓(xùn)練動作，而要善用這些訓(xùn)練動作，從不同角度訓(xùn)練三角肌，這樣三角肌才會有型好看。

一、后束訓(xùn)練

這里我們先說后束，因為后束是最難練的位置，一是人們往往只注重前束和中束，二是后束難以找到發(fā)力感，一不小心還會練到背上去。所以有人索性就放棄了。

俯身啞鈴飛鳥（站姿、坐姿）

先說站姿俯身，因為是完全靠雙腿和軀干固定動作，所以不宜用大重量，一方面是因為重量大了身體會晃動，訓(xùn)練效果不好，另一方面在于俯身動作對于腰部負擔(dān)較大，重量太大容易受傷。而且還不好找發(fā)力感。

坐姿因為有固定支撐，穩(wěn)定度上比較好，需要注意的是，收緊核心，雙腳也要發(fā)力踩實，給整個動作一個穩(wěn)固的“根”。再就是盡量不要上下靠慣性完成動作，要感受后束的發(fā)力，用后束帶動完成。

繩索面拉

面拉可以采取高位和低位兩種方式，高位主要針對后束上部，低位則針對后束下部。

兩種面拉除了軌跡的角度不同，其他要點都是一樣的。高位朝鼻子方向拉繩索，低位朝鎖骨方向。有幾個要點要注意，因為是站姿，身體稍稍后傾以維持平衡，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，雙手虛握繩索，而不是使勁握緊，目的在于減少手臂發(fā)力。動念一致，用后束的力量完成動作，速率要慢，不要借助慣性。

繩索反向飛鳥

繩索的好處在于可以讓目標肌肉持續(xù)發(fā)力，比起啞鈴來也更加穩(wěn)定，初學(xué)者可以先試著利用繩索找到發(fā)力感。雙腿微屈，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，用后束的力量完成動作。手肘微屈目的在于保護關(guān)節(jié)，動作過程中以肩為軸，把整個手臂想象成一扇門，肩膀是折葉，發(fā)力點在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住繩索。

二、前束訓(xùn)練

啞鈴?fù)萍?/span>

一開始可以先用較小的重量，以自身能夠平穩(wěn)完成動作又能感受的一定阻力的重量為宜。握姿上也有細節(jié)點，那就是最好采取半握姿勢，因為半握可以讓目標肌肉更好感受發(fā)力，也可以減少手臂的借力。

啞鈴前平舉

挺胸背挺直，不要聳肩，啞鈴舉起與地面平行即可，不要高過肩膀。用三角肌的力量將啞鈴慢慢舉起，不要靠慣性甩起，同樣，放下的時候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束訓(xùn)練

中束的訓(xùn)練一般都是采取側(cè)平舉的姿勢，不論是啞鈴還是繩索還是固定器械，側(cè)平舉最重要的點就是，一定不要聳肩！因為你練的是三角肌，聳肩之后就練到了斜方肌上，如果你不想脖子看起來越來越短，就一定要做正確的動作！

特別說明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否則，一旦肩部受傷就會影響訓(xùn)練。采取適當(dāng)?shù)闹匾�，用正確的方法，制定合理的計劃。練出漂亮的肩部線條是沒有問題的！

小伽語錄：生活不是電影，生活比電影苦太多了。

美女之所以被別人成為是美女，是因為她有很好的容貌，她的儀態(tài)也很優(yōu)雅。在現(xiàn)在的這個社會人們的嚴重的美女可能就是你的五官必須是精巧玲瓏的，胸部必須大而且有彈性，身材勻稱腿長的女生。

所以呢你想成為一個美女，你必須要腰部很細胸部很大腿很長，這樣你才可以成為別人青睞的標準，一個女生的好身材絕對是一道亮麗的風(fēng)景線。

但是很多人呢卻達不到這種效果，因為他們的身材不是美女的身材，所以就達不到美女的效果，一個真正的美女的標準就是從背面看身材，從側(cè)面看氣質(zhì)，從正面看容貌。

小伽也知道現(xiàn)在很多人們都會因為自己的身材不夠完美或者是胸部不夠大腰部不夠細長而產(chǎn)生煩惱。很多人也會因為對自己的身材喪失了信心。

小伽呢今天在這里就告訴大家，大家千萬不要泄氣，今天小伽在這里給大家說一些簡單的瑜伽的體式，來幫助大家解除掉心中的煩惱，不知道各位有沒有興趣去聽呢?

舞王式一級

A 這個動作相對于其他的動作是屬于比較簡單的一個動作了。但是對于身體的柔韌性的要求是很高的而且對于身體的平衡性的要求也是很高的。所以大家在進行動作之前一定要進行一定的準備活動。以免意外的發(fā)生。

B 首先需要我們雙腿并攏站立在地面上，腰部挺直，頸部伸直，抬頭挺胸兩眼目視正前方。保持好姿勢，調(diào)整好呼吸。

C 緩慢的下壓自己的身體的上肢，在下壓身體上肢的過程中，要緩慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一個圓弧狀，頸部伸直，左臂往后拉伸并且用左手抓住左腳的腳踝處。右臂盡量的往前伸直，右腿繃緊站立在地面上。保持住姿勢。

反板式

A 這個動作相對于其他的動作是比較簡單的一個動作。但是動作對于我們的身體的大臂的力量的要求是很高的。因為兩個臂膀可以說是支撐著整個身體的重量的，所以小伽建議各位在進行動作之前一定要做好一定的準備動作。

B 首先我們需要平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏緊緊地靠在一起，兩臂自然的放在身體的兩側(cè)，頸部伸直，完全的放松身體，保持住整個姿勢。

C 緩慢的用抬起自己的兩臂，用自己的兩臂支撐在整個地面上，兩臂伸直腿部不要分開，整個身體呈一個弧狀的狀態(tài)，頭部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的發(fā)生。

駱駝式

A 這個動作首先需要我們雙膝跪于地面上，兩個腳背緊緊的貼在地面上，兩腿稍微開立約15°，腰部挺直，保持住姿勢。頸部伸直兩眼目視正前方，調(diào)整好動作。

B 緩慢的后仰自己的身體的上肢，使自己的身體呈一個圓弧的狀態(tài)，在后仰的過程中，抬起自己的右小腿的部分，并且右腳要繃緊。左臂緩慢的繞道自己的腦后，并且用左手緊緊的抓住自己的右手。這個動作不僅僅可以幫助我們美胸瘦腰，還可以幫助我們提高我們腰部的柔韌性。

很高興尚形君來解答這道問題。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纖維，分別是前束、中束、后束，而這幾個肌纖維則是通過不同的動作進行針對刺激，將三束肌纖維全面刺激，就是一次有效的訓(xùn)練，當(dāng)然很多訓(xùn)練水平比較高的運動員，能夠通過更細致的劃分，用3-4次的訓(xùn)練練肩，這樣就能夠在一定程度上對肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我們一般人通過一次訓(xùn)練到三束肌纖維就算是比較有效的訓(xùn)練了，下面我就為大家推薦幾個有效的練肩動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓(xùn)練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先采用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放于大腿前側(cè)，雙手自然下垂伸直，然后一只手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然后停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然后另一只手再進行此動作，交替進行，兩只手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側(cè)平舉，這個是單獨加強三角肌中束的動作，通過肱骨的運動，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先采用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放于身體兩側(cè)，此時抬頭挺胸，然后保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側(cè)打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然后重復(fù)進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓(xùn)練三角肌后束的動作，通過肱骨肌纖維連接點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束發(fā)力，將啞鈴向身體兩側(cè)抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

以上就是訓(xùn)練肩部的有效動作，分別刺激前、中、后束，達到全面發(fā)展，有效刺激。

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有哪些動作是練肩部肌肉的呢？分享幾個動作給大家作為參考。

徒手：

倒立撐

折刀倒立撐

支撐抬臀

下斜俯臥撐

動態(tài)支撐

支撐平移

器械：

啞鈴?fù)婆e

啞鈴側(cè)平舉

啞鈴前平舉

杠鈴提拉

徒手訓(xùn)練注意保持身體平衡，防止肩關(guān)節(jié)扭傷，器械訓(xùn)練注意不要負荷太大，量力而行。

南木瓜健身速讀，

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