最好的狀態(tài)是：能刺激到肌肉，但又不至于肌肉酸痛。

我在備戰(zhàn)馬拉松期間，也會做各種蹲，但是5月之后沒有比賽了，訓(xùn)練減少，上周五蹲了兩組，第一組100，第二組60，當(dāng)時覺得沒有什么，第二天星期六跑了個半馬，比較慢的那種，跑后居然覺得腿酸，還納悶?zāi)兀�后來才想起來是因為深蹲搞的�?/p>

肌肉失去刺激就會變?nèi)酰?/p>

在3-4月參加馬拉松比賽的時候，俺可以靠墻蹲3組，每組15-20分鐘，

一日不練三日空。

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一般來說，如果非要加個數(shù)字的話，剛開始可以做20-30個，隨著體能增加，慢慢增加，比如1-2天后再加5個，不至于肌肉酸痛的，要停止做好幾天。

如果體能好，可以從50個開始，

毫無疑問，持續(xù)一段時間，將會擁有翹臀！

深蹲我是分三組做，第一組40個，用時2分鐘，第二組30個，第三組30個，中間配合跪式俯臥撐，俯身跑，波比跳，各100個，平均做下來用時27分鐘，身體狀態(tài)好的時候每周四次練習(xí)，曾經(jīng)負(fù)重練習(xí)過，但是膝蓋疼痛就放棄負(fù)重了，徒手練習(xí)，有一位教練說過，女士練習(xí)要小重量多頻率，練岀來肌肉線條漂亮，我感覺心態(tài)最重要，健身是長期自我修養(yǎng)的過程，也走過誤區(qū)，急于求成的盲目羨慕，在這個過程中幾次受傷，第一次用器械做卷腹，想刺激的狠點，就加大重量，結(jié)果導(dǎo)致左側(cè)胸上部撕般疼痛，整整修養(yǎng)了一個月，第二次，迷戀上引體向上，連做五個后，就感覺自己飄了，開始在梯桿上來回的轉(zhuǎn)身往返，結(jié)果單臂轉(zhuǎn)換的過程中失衡，右胳膊又拉傷，只能又修養(yǎng)一個月，幾次中斷鍛煉才讓我明白，要科學(xué)合理的去鍛煉，循序漸進(jìn)，健身我感覺就是小樹苗長成的過程，和樹的年輪記憶一樣，漫長而優(yōu)質(zhì)的健身才是方向和目標(biāo)，象我這樣，一岀一猛的，長點肌肉一休息，又沒了，還不如堅持佛系鍛煉法，不強(qiáng)求，不放棄。

• 深蹲一組做多少個合適？

答：深蹲一組可以做8-10個，也可以做10-12個，也可以做12-15個。

這時可能有人會有疑問？你這說了跟沒說有什么區(qū)別呢？

其實還是有區(qū)別的，不同的深蹲個數(shù)，偏向不同的訓(xùn)練方式，不同的深蹲個數(shù)偏向訓(xùn)練的肌肉類型不同。

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首先我們來分析一下訓(xùn)練的強(qiáng)度

為什么要提強(qiáng)度？

因為強(qiáng)度與深蹲的個數(shù)息息相關(guān)，強(qiáng)度與個數(shù)決定了不同訓(xùn)練效果，如果只是簡單提到個數(shù)，是無法決定深蹲最終的訓(xùn)練效果。

如下圖：

從圖中我們可以看出，訓(xùn)練的強(qiáng)度分為E強(qiáng)度，M強(qiáng)度，T強(qiáng)度，A強(qiáng)度，I強(qiáng)度以及R強(qiáng)度。

其中，以T強(qiáng)度作為分隔線，T強(qiáng)度以上的是無氧區(qū)間，T強(qiáng)度以下的是有氧區(qū)間。

所以，現(xiàn)在我們假如說做徒手深蹲，那么這個就屬于E強(qiáng)度或者M(jìn)強(qiáng)度當(dāng)中。

如果我們做負(fù)重深蹲那么我們就屬于A強(qiáng)度，I強(qiáng)度，以及R強(qiáng)度當(dāng)中。

• 其次，我們再來分析一下深蹲的個數(shù)

如下圖：

第一

8RM-10RM

8RM-10RM對應(yīng)的訓(xùn)練效果為增加肌力肌肥大，什么意思呢？

增加肌力肌肥大的意思就是說增肌肌肉的爆發(fā)力，增加肌肉的肌肉量，提升肌肉的圍度。

第二

12RM-15RM

12RM-15RM對應(yīng)的訓(xùn)練效果為增肌肌耐力，什么意思呢？

增加肌耐力的意思就是說增加肌肉的耐力的意思。

綜上所述，如果你做徒手深蹲則更傾向于有氧區(qū)間的訓(xùn)練效果，如果做負(fù)重深蹲則更趨向于無氧區(qū)間的訓(xùn)練效果。

不同的訓(xùn)練強(qiáng)度帶來的效果就會區(qū)別開來。

如果你深蹲強(qiáng)度屬于有氧區(qū)間，那么你通過深蹲練出來的肌肉就屬于耐力型的肌肉，你的肌肉形態(tài)就屬于耐力型肌肉的肌肉形態(tài)。

如果你深蹲屬于無氧區(qū)間，那么你通過深蹲練出的肌肉就屬于力量型肌肉，你的肌肉形態(tài)就屬于力量型肌肉形態(tài)。

肌耐力VS肌力量

• 其次，不同的訓(xùn)練強(qiáng)度下不同的訓(xùn)練次數(shù)效果也不同。

做

8RM-10RM

10RM-12RM

12RM-15RM

有所區(qū)別

8-10RM是最適合適合提升肌肉力量的訓(xùn)練次數(shù)區(qū)間。

10-12RM次之。

12-15RM則傾向于耐力型肌肉的訓(xùn)練次數(shù)區(qū)間，越往后越次數(shù)增肌則完全是訓(xùn)練肌肉的耐力。

綜上所述，你深蹲做多少個，要看兩個因素決定，

第一

深蹲強(qiáng)度在有氧區(qū)間還是在無氧區(qū)間

第二

你的深蹲訓(xùn)練目標(biāo)是什么？增肌肌肉力量？or增加肌肉耐力？

如果你想通過深蹲練翹臀，增加臀部肌肉量和提升腿部力量，那么就要做無氧區(qū)間，8-10RM深蹲次數(shù)。

如果你想通過深蹲練翹臀，同時又想要一定的肌肉耐力，10-12RM。

如果你想通過深蹲只想提升臀部跟腿部的肌肉耐力，那么在有氧區(qū)間12-15RM的次數(shù)。

所以，我們得出結(jié)論：深蹲既可以做8-10個一組，也可以做10-12個一組，也可以做12-15個一組。

我們深蹲一組選擇不同次數(shù)的原則是什么？

答：訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練效果，想要耐力型肌肉形態(tài)，則多次數(shù)，小重量，想要肌肉力量，則少次數(shù)，大重量。

總結(jié)：

深蹲一組練多少合適，這個要根據(jù)實際情況而定，不同的訓(xùn)練目標(biāo)，采取不同的訓(xùn)練次數(shù)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇訓(xùn)練次數(shù)，才能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

正常深蹲有兩種形式：徒手深蹲和負(fù)重深蹲。

那么在具體的訓(xùn)練中，深蹲每組動作要做多少次才算合適呢？

就這個問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.徒手深蹲和負(fù)重深蹲對比

深蹲動作，包含了：徒手深蹲和負(fù)重深蹲。

前者屬于徒手健身中的訓(xùn)練動作，而后者屬于力量訓(xùn)練中的基礎(chǔ)動作。

兩者對比而言：

①徒手深蹲屬于自重訓(xùn)練動作，需要更多次數(shù)的訓(xùn)練才能實現(xiàn)更好的效果。

通常也分為慢速和快速兩種訓(xùn)練方法。

慢速動作可以按照組數(shù)和次數(shù)的模式操作，快速方法需要一次性完成50-100個動作。

②負(fù)重深蹲屬于力量訓(xùn)練動作，隨著重量的提升，對下肢肌肉群和全身肌肉力量都有明顯提升效果。

通常會按照“組數(shù)和次數(shù)”的訓(xùn)練方法操作。

負(fù)重深蹲，通常會選擇杠鈴深蹲，而杠鈴深蹲中還分為頸后深蹲、頸前深蹲。

除了杠鈴深蹲，還有啞鈴深蹲，壺鈴深蹲等等。

2.深蹲每組要做多少次合適？

①如果選擇了徒手深蹲，可以按照快速訓(xùn)練法和慢速訓(xùn)練法兩種模式去操作。

A.選擇“快速訓(xùn)練法”

直接一次性完成50-100次動作，也就是每組50或者100次徒手深蹲，整體速度加快一些。

如果你的訓(xùn)練基礎(chǔ)薄弱，還可以降低訓(xùn)練次數(shù)，比如20或者30次。

B.選擇“慢速訓(xùn)練法”

如果總訓(xùn)練次數(shù)設(shè)定為50或100次動作，那就要拆分為5組*10次或者5組*20次來操作。

整體速度需要放慢一些，而且動作必須要做到標(biāo)準(zhǔn)位置：大腿與地面平行或者更低一些。而且必須要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

②負(fù)重深蹲

如果選擇了負(fù)重深蹲，無論你選擇了杠鈴深蹲，還是其它類型的深蹲動作，都需要按照“組數(shù)和次數(shù)”的方法操作。

如果是較低的重量，可以選擇3組-5組*10次-12次動作。

如果是適中的重量，可以選擇4組-5組*8-10次動作。

如果是較高的重量，可以選擇5組*5次-8次。

如果是極高的重量，可以選擇5組*1次-3次。

每組動作之間需要有適當(dāng)?shù)男菹�，控制�?0秒-50秒左右，也可以適當(dāng)延長時間，控制在1分30秒以內(nèi)。

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導(dǎo)言：

在女生的健身訓(xùn)練中，腹部還有雙腿幾乎是所有的女生都很重視的位置。尤其是因為雙腿在身體中所占有的超大比例，所以雙腿的訓(xùn)練更是需要女孩子投入更多的精力。在所有的女孩子臀腿的訓(xùn)練中，徒手自重深蹲可以說是最流行的一個動作。

因為這個動作操作起來很簡單，不需要特殊的健身器械，同時也不需要特殊的健身地點。但是對于徒手自重深蹲的訓(xùn)練，很多女孩子不清楚自己每次訓(xùn)練的時候應(yīng)該制定多大的訓(xùn)練量。下面小編就來跟大家探討一下深蹲中的奧秘。

閱讀下面的內(nèi)容我們將會了解到一下幾點：

1、徒手深蹲

2、每次自重深蹲多少訓(xùn)練量最好

3、深蹲訓(xùn)練中的幾個小建議

4、鍛煉雙腿的其他動作

第一：咱們先來深入了解一下徒手深蹲

徒手深蹲的時候，我們的雙腿要打開，注意一定要保證自己整個腰背挺直，不可以在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)彎腰的情況。然后雙腿彎曲身體下蹲，等到大腿曲線與地面平行的時候起身還原初始姿勢。

深蹲這個動作最主要的訓(xùn)練位置就是我們的下半身，其中臀大肌、臀中肌、臀小肌以及大腿前側(cè)的股四頭肌，會在訓(xùn)練中得到最主要的刺激。所以想要鍛煉雙腿還有臀部肌肉的伙伴們，深蹲真的是一個簡單易上手的好動作。

第二：每次徒手自重深蹲訓(xùn)練的時候做多少最好？

因為徒手自重的深蹲方式不同于負(fù)重深蹲，自重深蹲僅需要我們自身的體重作為負(fù)重，所以每次做多少個很多女孩子總是會有疑惑。想要自重深蹲達(dá)到比較好的訓(xùn)練效果的話，建議每天的訓(xùn)練組數(shù)在6到8組，每一組的深蹲次數(shù)在16到20個。但是由于自重深蹲顯然有負(fù)重這個方面的限制，因此后期訓(xùn)練可以自己增加強(qiáng)度，即增加負(fù)重或訓(xùn)練組數(shù)等等。

第三：深蹲訓(xùn)練中的一些小建議

深蹲的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動配合呼吸的頻率是很重要的，我們盡量結(jié)合每次的呼吸進(jìn)行訓(xùn)練，保證訓(xùn)練過程中呼吸流暢并且有節(jié)奏。同時在剛一開始的訓(xùn)練的時候，我們盡量控制速度慢慢地做。

等到了訓(xùn)練中期便可以以正常的訓(xùn)練速度進(jìn)行，到達(dá)訓(xùn)練后期時可以加快速度進(jìn)行。每次完成每組訓(xùn)練休息的時間，盡量保證不要超過1分鐘，同時在每次訓(xùn)練中間或者之后要記得補(bǔ)充能量。

第四：介紹一些其他的訓(xùn)練臀腿的動作

不管是想要訓(xùn)練什么位置，總是重復(fù)地進(jìn)行一個動作，難免會產(chǎn)生厭煩感。同時要想健身真正能產(chǎn)生最好的效果，我們需要全面的協(xié)調(diào)訓(xùn)練，所以單一的動作并不會讓我們達(dá)到目標(biāo)。下面就跟大家介紹幾個訓(xùn)練臀腿的時候，很有效同時不需要器械在家就可以訓(xùn)練的動作。

1、跪姿下蹲

首先，雙手放在腰上，整個身體筆直的站立好，雙腿稍微的分開但是不要打開太大的距離。

然后，保證身體腰背的挺直，雙腿依次彎曲，身體下蹲，最后成為雙膝跪地的姿勢。

之后，雙腿依次伸直起身，再重復(fù)進(jìn)行剛才的動作。

2、深蹲轉(zhuǎn)體

首先，身體自然站好，雙腿微微分開，雙臂在身體前方伸直。

然后，雙腿彎曲身體下蹲，但是腰背要保證挺直不可以出現(xiàn)弓腰的情況，身體一直下蹲到雙手可以接觸到地面。

之后，雙腿逐漸伸直起身，大約同時在起身的過程中跳躍轉(zhuǎn)體180度，等到轉(zhuǎn)體完成后再重復(fù)進(jìn)行剛才的動作。

3、深蹲開合跳

首先，身體自然地站好，雙腿緊緊地貼靠在一起，雙臂自然地伸直在身體旁邊。

然后，保證整個腰背位置不要彎曲，雙腿彎曲讓身體下蹲一直到雙手接觸到地面。

之后，快速地跳躍起身，雙手相互靠近在胸部前面。

總結(jié)：

想要通過自重深蹲這個動作達(dá)到好的健身效果的話，我們建議每次做6到8組，每個訓(xùn)練組數(shù)中的訓(xùn)練動作大約16到20個。同時也因為自重深蹲在重量的控制上缺乏靈活性，所以隨著訓(xùn)練時間的增長可以自己增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

希望這篇文章對于正在健身的你會有所幫助！

健身界流傳著這么一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習(xí)深蹲，你的性能力會大大增強(qiáng)。深蹲的最主要意義就在這里！

當(dāng)你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月后會發(fā)現(xiàn)自己的體能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進(jìn)作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進(jìn)睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關(guān)系到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協(xié)調(diào)完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內(nèi)工作，動作才會流暢，發(fā)力才會順暢。

當(dāng)然在深蹲時我們一定要做標(biāo)準(zhǔn)的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠(yuǎn)離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

在做深蹲時膝蓋不能超過腳尖，為什么會這樣說呢？這也就是如果超出，可能我們更多的重心會傾向于膝蓋，這時會對我們膝蓋有一定的壓力，所以讓我們的發(fā)力點更多來的來源于臀部肌肉。重心在腳跟！

當(dāng)你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月后會發(fā)現(xiàn)自己的體能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身后你會發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉充血非常的足，練完后感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲后臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強(qiáng)，氣色會變化。個中的好處，不堅持鍛煉的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲后的那種酸痛感你可能也會選擇放棄，當(dāng)這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。