廉政或有利可圖地，就能告別拖延癥。

拖延不是病，“四招”去病根

拖延癥其實(shí)就是在明知必須要做，或者不做不行的情況下，仍然一拖再拖，不到非做不可的時(shí)候再做的一種行為。拖延癥不是一種病態(tài)，是一種行為表現(xiàn)。

其實(shí)每個(gè)人身上都有拖延的行為。實(shí)際上拖延癥真正的心理表現(xiàn)為：懶，希望拖，能得到別人的幫助；等，希望在等的過(guò)程中這項(xiàng)事情能終止不做了；亂，時(shí)間管理無(wú)序而無(wú)暇顧及，不知從何做起；選擇恐懼，不知道如何開(kāi)始等等。

以前我也有拖延的行為，事情來(lái)了總是妥妥啦啦，不到最后一刻不動(dòng)手去做，即使做了也沒(méi)做好。后來(lái)我在偶然機(jī)會(huì)接觸到兩本書(shū)，通過(guò)書(shū)中介紹的方法逐漸解決掉了拖延的問(wèn)題，使自己的工作效率和處理事情效率得到大幅度的提高。下面就結(jié)合自己體會(huì)介紹一下：

1、解決追求完美的極端思想。追求完美，沒(méi)有錯(cuò)。錯(cuò)就錯(cuò)在最求極端的完美和一開(kāi)始就最求完美，總讓事情總是停留在開(kāi)始狀態(tài)。后來(lái)我改變了這種思想，在處理事情過(guò)程中，不再追求完美，先按自己的想法去處理，在事情主要部分或完結(jié)時(shí)，再?gòu)念^修邊去刺、描龍畫(huà)鳳，讓整個(gè)事情盡量完美。如：一份工作總結(jié)或策劃案，要先按照自己的想法去勾畫(huà)出整個(gè)架構(gòu)，然后填充內(nèi)容，形成一個(gè)初級(jí)產(chǎn)品后，再去從頭到尾的進(jìn)行一次完美的甄詞造句，完善內(nèi)容，使之成為一份完美的成品。

2、四象限法確認(rèn)輕重緩急。

這種方法主要對(duì)事情多，臨時(shí)性工作多的人特別管用。它的原理就是將要處理的事情分為：重要和不重要；緊急和不緊急。首先要立刻處理的是重要且緊急的事情；其次對(duì)于重要但是不緊急的事情，一定要安排好計(jì)劃，有步驟的去做；第三是對(duì)于緊急但不重要的事情，可以安排別人去做或在重要且緊急的事情處理完后再做；第四不重要且不緊急的事情盡量減少或不做。

通過(guò)這樣處理工作就會(huì)產(chǎn)生積極的效果，使自己的工作效率和工作質(zhì)量得到提高。

3、清單工作法安排工作計(jì)劃。

清單工作法就是將要完成的工作，全部填入《待辦工作清單》中，使工作清單化，一目了然。重點(diǎn)是每項(xiàng)工作一定要對(duì)“完成時(shí)限”和“重要程度”進(jìn)行確認(rèn)，從而確認(rèn)每項(xiàng)事情的性質(zhì)，是重要還是不重要，緊急不緊急。然后進(jìn)行有針對(duì)性開(kāi)展工作。

每天開(kāi)始處理事情前，第一步按重要和緊急程度安排自己要處理的事情，從《待辦工作清單》移入《今日待辦清單》；第二步才開(kāi)始工作；第三步是每完成一項(xiàng)就在《今日待辦清單》中的“完成情況”標(biāo)注結(jié)果。第四步就是每天下班前要檢視回顧這兩張表，簡(jiǎn)要總結(jié)一下一天的工作成就，鼓勵(lì)一下自己。

4、番茄工作法管理時(shí)間效率。番茄工作法就是每認(rèn)真工作25分鐘休息一下，哪怕沒(méi)有完成當(dāng)前的工作也要休息5分鐘；工作被打擾時(shí)委婉告知，繼續(xù)工作，直至完成。番茄工作法的原則就是25分鐘一個(gè)鐘，高效投入，持續(xù)工作，休息5分鐘。這里大家可能工作使用此方法會(huì)遇到很多問(wèn)題，如被打擾，強(qiáng)迫中斷等等，在這里就不詳細(xì)敘述了，有趣的大家可以看看有關(guān)《番茄工作法》的相關(guān)書(shū)籍。

總之，在實(shí)際工作中，我采取了以上方法，使我受益匪淺，以前雜亂無(wú)章的工作和事情，變得有序推進(jìn)，工作的效率和質(zhì)量得到明顯提高。

在心理學(xué)范疇內(nèi)，我們討論的拖延，指的是人們那些主動(dòng)選擇的、不理性的、長(zhǎng)期的拖延行為（Steel, 2007；Solomon& Rothblum, 1984），即人們明知道可能的負(fù)面結(jié)果，卻還仍然選擇拖延的行動(dòng)。這也是人們口中所俗稱(chēng)的“拖延癥”。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過(guò)20%的美國(guó)成年人可能是長(zhǎng)期拖延者（Ferrari, 2010; Block, 2003）。而這比例在學(xué)生群體中則更高，約有80%-95%的在校大學(xué)生認(rèn)為自己有拖延的問(wèn)題，其中有50%的人認(rèn)為長(zhǎng)期拖延給自己造成了極大的困擾（O’Brien,2002; Day, Mensink, & O’Sullivan, 2000）。

很多人認(rèn)為，這種習(xí)慣性的拖延，是因?yàn)閼�、因�(yàn)槿狈�時(shí)間管理的能力，或是因?yàn)橛行┤思兇獠话阉�人的時(shí)間當(dāng)時(shí)間。事實(shí)上，習(xí)慣性拖延并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，而是常常源于更深層次的心理問(wèn)題。如何克服嚴(yán)重的拖延癥？我想，在實(shí)施克服的各種方法之前，一件重要的事情就是明確自己嚴(yán)重拖延背后的深層原因。

導(dǎo)致你拖延的深層心理原因

以下是7個(gè)常見(jiàn)的會(huì)導(dǎo)致我們拖延的原因。

1. 你有一個(gè)兒時(shí)對(duì)你要求嚴(yán)格的家長(zhǎng)

Timothy Pychl博士的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，孩子如果是被專(zhuān)制、嚴(yán)厲的父/母撫養(yǎng)長(zhǎng)大（在女孩和父親的關(guān)系中更為常見(jiàn)），總是被要求服從，而很少感受到溫暖，那么在成人之后更容易做事拖延。

Timothy Pychl說(shuō)，拖延在很大程度上，其實(shí)是一種被動(dòng)攻擊的行為，以此來(lái)反抗他人對(duì)自己的控制。

2. 你害怕成功

這個(gè)原因聽(tīng)起來(lái)和拖延沒(méi)什么關(guān)系，但有的時(shí)候，人們做事拖拖拉拉其實(shí)是故意的、耍小聰明的行為，只是因?yàn)樗麄儞?dān)心，出色地完成任務(wù)反而帶來(lái)麻煩。

認(rèn)知行為治療師Pamela Wiegartz博士說(shuō)，人們總想著能者多勞，因?yàn)槿绻�你做得太好，就�?huì)承擔(dān)更多的責(zé)任、背負(fù)更高的期望。例如，你擔(dān)心你的老板如果認(rèn)為你很有能力，就會(huì)交給你更難、更繁重的工作，而且還會(huì)期望你完成的更好。

3. 你恐懼失敗

不同于有人害怕成功，也有人因?yàn)楹ε率�敗而拖延。人們總是想等“�?zhǔn)備好了”才開(kāi)始做事，或者希望“ 慢慢做”，因?yàn)閾?dān)心一旦著手、或者事成之后恰恰驗(yàn)證了自己的無(wú)能。但慢工并不總是出細(xì)活，因?yàn)閷?duì)失敗的恐懼會(huì)隨著時(shí)間的流逝而漸漸加深，可能反而讓你一事無(wú)成。

4. 你不愿承認(rèn)自己的弱點(diǎn)

俄勒岡州立大學(xué)的一項(xiàng)研究中，有一個(gè)很好的例子：一個(gè)閱讀很慢的女生，接到了閱讀幾篇長(zhǎng)文章的任務(wù)。因?yàn)樗�不愿承認(rèn)自己的閱讀需要幫助，又擔(dān)心別人會(huì)覺(jué)得她笨，于是就一直拖延，不去讀這些文章。

為了選擇性地對(duì)自己的弱點(diǎn)避而不見(jiàn)，我們選擇拖延某些任務(wù)。而這種逃避性的行為會(huì)使你的弱點(diǎn)更弱。

也有些人經(jīng)常做事拖拉到最后。因?yàn)榧偃邕@種情況下，他們還是把事情搞砸，就可以解釋說(shuō)是因?yàn)闀r(shí)間緊，而不是自己的能力差。

5. 你的時(shí)間觀念需要調(diào)整

最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)任務(wù)的截止日期看起來(lái)和當(dāng)前的日期更接近時(shí)，你更不容易拖延。而如果截止日期和當(dāng)前日期的差距看起來(lái)很大（也許實(shí)際并非如此），就更容易拖延。

參與實(shí)驗(yàn)的人們?cè)诒豢刂颇挲g、收入和自控能力變量的情況下，想象他們有一個(gè)新生兒，并被告知，孩子將會(huì)在18年（或者6560天）后進(jìn)入大學(xué)。結(jié)果，那些被告知6560天的人早早地就開(kāi)始存錢(qián)，那些被告知18年的人則后知后覺(jué)。這說(shuō)明，用天來(lái)衡量時(shí)間，讓人覺(jué)得未來(lái)更加緊迫。

我們對(duì)時(shí)間的感知是很不客觀的，因此我們經(jīng)常有這種感覺(jué)“明明好像有很長(zhǎng)的時(shí)間去完成任務(wù)，怎么忽然就到眼前了”。對(duì)時(shí)間的錯(cuò)覺(jué)感知會(huì)造成我們的拖延和手忙腳亂。

6. 非黑即白（All-or-Nothing）的思維定式

為什么那些給自己定下減肥20斤目標(biāo)的人很難成功？因?yàn)檫@個(gè)任務(wù)聽(tīng)起來(lái)太艱巨了。因此，每當(dāng)你想起這個(gè)任務(wù)時(shí)，第一反應(yīng)就是覺(jué)得它很難在很短的時(shí)間內(nèi)完成，就會(huì)把這個(gè)任務(wù)無(wú)限期地推后。

有這種心態(tài)的人總把關(guān)注的重點(diǎn)放在“20斤”上，而沒(méi)有把減肥看作是一個(gè)整體的任務(wù)，或者連續(xù)的過(guò)程。這些人就是人們常說(shuō)的，想要“一口吃成胖子”。過(guò)分“結(jié)果取向”的人容易拖延。

7. 缺乏自我關(guān)懷（Self-compassion）

Self and Identity期刊上的一項(xiàng)研究顯示，那些習(xí)慣性拖延的人，比不拖延的人壓力更大，即便是在他們還沒(méi)有開(kāi)始拖延時(shí)，就已經(jīng)開(kāi)始緊張了。

這些人經(jīng)常會(huì)有一些自我挫敗式的想法，比如不斷告訴自己，“我自控力太差了，所以才一直在社交網(wǎng)絡(luò)上刷屏浪費(fèi)時(shí)間�！倍�研究顯示，這種自我批評(píng)反而會(huì)加重拖延。

在認(rèn)清自己到底是由于何種心理導(dǎo)致的拖延行為后，我們可能需要先在心理上“克服”它。心理學(xué)家們近些年也在關(guān)注如何解決拖延這一問(wèn)題，

在這里為大家提供5種防止拖延的方法

1. 直面自身

如果你總是害怕失敗，害怕被批評(píng)和嘲笑，不愿意面對(duì)自己的弱點(diǎn)，更好的方式是不要總覺(jué)得別人會(huì)嘲笑你，而是直面問(wèn)題，尋求幫助。比如，如果你閱讀能力的確有缺陷而且你認(rèn)為自己需要提高，那么比起害怕、逃避與拖延，更好的方式是認(rèn)清自己的缺陷，把它當(dāng)作一個(gè)挑戰(zhàn)去完成，或者尋求外界幫助等等，用其他方式來(lái)解決。

2. 思考任務(wù)完成后的獎(jiǎng)賞

心理學(xué)家Pamela Wiegartz建議，你應(yīng)該更多地思考把事做好能夠帶來(lái)的好處，比如，如果你按時(shí)、很好地完成任務(wù)，會(huì)幫助你獲得更多的資源，比如，拿到更多的獎(jiǎng)金，在公司或?qū)W校里取得更高的地位，獲得別人的欣賞和尊重，也讓你更自信。同時(shí)，當(dāng)你真的取得微小的成就時(shí)，不要覺(jué)得自己離更大的目標(biāo)還很遠(yuǎn)，及時(shí)慶祝自己的每一個(gè)小勝利。

3. 分解任務(wù)

針對(duì)pre-crastination的研究給我們以啟發(fā)：它反映出，人們總是更傾向于完成看起來(lái)離自己更近、更容易的目標(biāo)（短期目標(biāo)），這樣能夠不斷給人以成就感。

因此，為了抵抗非黑即白（All-or-nothing）思維定式的影響，可以用嘗試分解任務(wù)的方式來(lái)完成任務(wù)。將大的目標(biāo)分解為小的任務(wù)后，人們會(huì)覺(jué)得每個(gè)任務(wù)更容易完成，并會(huì)更迫切地去完成，完成后的成就感又幫助人們逐步完成最終的大目標(biāo)。比如，如果你想減掉20斤，你可以設(shè)定每天減幾百卡路里的任務(wù)，這樣，目標(biāo)就顯得更易操作。

4. 改變計(jì)時(shí)的方式

如前文所說(shuō)，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)被試們認(rèn)為同一個(gè)時(shí)間跨度，如果用天來(lái)表示，似乎會(huì)更快的到來(lái)。比如，如果你的任務(wù)是從2015年8月開(kāi)始，截止到2015年10月要完成，你可以對(duì)自己說(shuō)“我有2個(gè)月的時(shí)間去完成任務(wù)”，你也可以對(duì)自己說(shuō)“我有60天的時(shí)間去完成任務(wù)”。研究發(fā)現(xiàn)，用“天”作為時(shí)間計(jì)算的單位，比起用“月”作為時(shí)間計(jì)算的單位，人們更容易開(kāi)始執(zhí)行任務(wù)，因?yàn)槟銜?huì)覺(jué)得“天”比“月”更短，截止日期離得更近。由此，研究者建議用倒計(jì)日、甚至倒計(jì)小時(shí)的方式讓自己減少拖延。

5. 學(xué)會(huì)自愛(ài)

不要總是批評(píng)自己，善于發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)、接納自己是改變的第一步。在面對(duì)任務(wù)時(shí)告訴自己：我肯定能行的。

研究證明，那些懂得自愛(ài)、對(duì)自己評(píng)價(jià)較高的人，也會(huì)更自律，能更好的控制自己，在面對(duì)困難的情況下不會(huì)輕易放棄。

以上。祝大家都能克服心底“拖延”的小惡魔。

歡迎關(guān)注頭條號(hào)KnowYourself，宇宙中最酷的心理學(xué)社區(qū)，人人都能看懂，但只有一部分才會(huì)喜歡。

在生活節(jié)奏如此快的現(xiàn)在，卻有很大一部分人從每天睜開(kāi)眼決定要不要起床那一刻開(kāi)始就在和拖延癥做著艱苦卓絕的斗爭(zhēng)，在焦慮和負(fù)罪感中苦苦掙扎，所以今天在這里分享一下有書(shū)君長(zhǎng)久以來(lái)抗?fàn)幫涎影Y的一點(diǎn)兒心得和體會(huì)：

一、根據(jù)事情的輕重緩急列待辦清單，具體到每天，用ABC分出重要級(jí)別，分配起止時(shí)間（大塊時(shí)間，集中確保重要事項(xiàng)）每天總結(jié)，反省改進(jìn)，對(duì)任務(wù)按時(shí)追蹤檢查。

1，分清優(yōu)先順序，要事第一。運(yùn)用ABC法則，A最重要，自己做；B重要，壓縮做；C次重要，授權(quán)別人做。如何判斷A類(lèi)-----最重要的事情:帶來(lái)最大的價(jià)值；不做就沒(méi)機(jī)會(huì)了；別人不能替代。用最大塊的時(shí)間集中保證A類(lèi)事項(xiàng)優(yōu)先完成。完成后及時(shí)在待辦事項(xiàng)清單后面用不同顏色的筆備注完成的情況。這樣既能明確自己每天的工作重點(diǎn)，同時(shí)又可以每天盤(pán)點(diǎn)自己的工作進(jìn)度。今年從年初就一直在堅(jiān)持這么做，下面是有書(shū)君自己每天寫(xiě)的待辦事項(xiàng)清單，可以參考一下。

1，營(yíng)造環(huán)境，減少干擾。

有我們總是感嘆時(shí)間易逝，做不了幾件事這一天就過(guò)完了，逼得有我們不得不熬夜去透支休息的時(shí)間來(lái)填補(bǔ)，那么有我們有沒(méi)有仔細(xì)分析一下每天都把時(shí)間都浪費(fèi)在哪些不必要的事情上面了呢：

或許你正在認(rèn)真寫(xiě)一份報(bào)告，突然跳出來(lái)一條熱點(diǎn)新聞，忍不住好奇點(diǎn)開(kāi)看一下，然后扭頭跟旁邊的同事評(píng)論感慨一番，二十分鐘過(guò)去了，你不得不利用中午午休的時(shí)間來(lái)趕完這份報(bào)告，寫(xiě)完之后還不免為自己的敬業(yè)自得一番；

或許你正在埋頭出一份方案，可是微信群里面大家討論周末去哪里嗨，熱火朝天，你也忍不住出出主意湊湊熱鬧，不出聲未免顯得太沒(méi)存在感了吧，時(shí)間久了大家有什么活動(dòng)都不叫上有你了呢，那不是要變成孤家寡人，想想都可怕，所以這半個(gè)小時(shí)的胡聊海侃是非常值得的，你心里想，只是這方案又得加班做了，真是無(wú)奈�。�

或許你正在冥思苦想企劃創(chuàng)意，同事突然湊過(guò)來(lái)跟你抱怨加班太多，工資太少，付出與收入不成正比巴拉巴拉，這不是說(shuō)到你心坎上了嗎，于是你們大吐苦水，高山流水遇知音啊，結(jié)果呢，痛快了嘴，今天又得加班。

類(lèi)似種種，都會(huì)讓工作一拖再拖，如果有書(shū)君們還沒(méi)有那么強(qiáng)大的自制力，那么盡可能營(yíng)造能夠讓自己專(zhuān)注的工作環(huán)境，專(zhuān)注于自己目前的工作，不要因?yàn)橐稽c(diǎn)小事兒隨意調(diào)整，盲目的做“救火隊(duì)員”。

一、培養(yǎng)自己的執(zhí)行能力

1，將目標(biāo)視覺(jué)化，產(chǎn)生行動(dòng)的動(dòng)力。

想象目標(biāo)完成之后的感覺(jué)，讓自己沉浸在美好的情景中，從而產(chǎn)生實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力和克服障礙的決心。解決拖延的最好辦法就是馬上行動(dòng)，不要等，推薦一下激發(fā)行動(dòng)的六大步驟:

要得到什么樣的結(jié)果？

達(dá)不到有什么樣的痛苦？

不行動(dòng)有什么壞處?

假如馬上行動(dòng)，有什么好處？

制定期限，馬上行動(dòng)。

將行動(dòng)計(jì)劃告訴你的家人、朋友和領(lǐng)導(dǎo)。

2、善用外力

給自己制定計(jì)劃并不難，落實(shí)計(jì)劃才能見(jiàn)成效。

當(dāng)然前提是有我們的計(jì)劃是根據(jù)有我們目前的實(shí)際情況制定的，以減肥為例，你可能痛下決心，然后制定了無(wú)比詳盡的計(jì)劃，但是你剛吃了兩天的減肥餐，忍受著饑腸轆轆，拖著疲憊身軀堅(jiān)持夜跑，最終卻因?yàn)槭懿涣伺笥讶�里美食大賽般的誘惑而破了戒，你的減肥大計(jì)就是如此一拖再拖，也許有我們可以找?guī)讉�(gè)志同道合的人一起，互相比賽，一想到有人在跟你一起戰(zhàn)斗會(huì)不會(huì)堅(jiān)持的更久些呢；也許可以讓家人監(jiān)督，立下“軍令狀”，實(shí)施嚴(yán)格的獎(jiǎng)懲，比如減下10斤的話(huà)獎(jiǎng)勵(lì)自己一場(chǎng)期待已久的旅行，外力的刺激也有助于有我們慢慢解決拖延懈怠的問(wèn)題。充分調(diào)動(dòng)力量和因素。找到合適的人和團(tuán)體來(lái)幫助自己達(dá)成目標(biāo)。

2、以行動(dòng)的結(jié)果為評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)

要改變自己，僅憑意志的力量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，關(guān)鍵還是在于行動(dòng)。想要改變自己卻總是失敗的人，往往都是過(guò)分關(guān)注“做不到的事”，沉溺在負(fù)面情緒里，對(duì)自己越來(lái)越失望，最終連嘗試的勇氣都沒(méi)有，直接放棄了，可能本來(lái)可以做到的事都做不到了，想那么多干什么，與其反復(fù)糾結(jié)考慮能否成功，焦慮不安的把簡(jiǎn)單的事情變得復(fù)雜，不如去做，哪怕一點(diǎn)點(diǎn)的行動(dòng)也比苦思冥想要強(qiáng)的多，去做，一步步的去靠近目標(biāo)，那么持續(xù)的行動(dòng)就會(huì)帶有我們到達(dá)終點(diǎn)。

當(dāng)我們開(kāi)始在尋找戰(zhàn)勝拖延癥的方法時(shí)已經(jīng)邁出了寶貴的第一步，接下來(lái)我們要做的就是把我們學(xué)習(xí)和掌握到的方法結(jié)合自己的生活實(shí)際運(yùn)用起來(lái)，從現(xiàn)在開(kāi)始，沒(méi)有糾結(jié)，沒(méi)有猶豫，沒(méi)有焦慮，馬上行動(dòng)。

不請(qǐng)自來(lái)！

每個(gè)人內(nèi)心都有一個(gè)魔 ~ “等一下”，“過(guò)一會(huì)兒”，“明天再說(shuō)”......

這就是所謂的拖延癥，那要如何戰(zhàn)勝拖延癥呢？我們先一起來(lái)探討下，在最后我也想聽(tīng)聽(tīng)您的建議，您是如何克服這個(gè)問(wèn)題的，請(qǐng)不嗇賜教！

核心觀點(diǎn)：

拖延癥，有主觀上的拖延，也就是懶，心懶（懶得想）、手懶（懶得做）、腳懶（浪帶動(dòng)），也有客觀的原因，比如能力不足，或者事情多如牛毛，再比如老板遲到了讓人怎么匯報(bào)呀！ 拖延癥，是病，得治，而且是馬上治，將任務(wù)分段，將任務(wù)拆分為一些小任務(wù)、小的里程碑，做好時(shí)間計(jì)劃，然后監(jiān)督執(zhí)行，這就是我的小建議。

1、拖延癥的表現(xiàn)

開(kāi)始時(shí)，我們總認(rèn)為時(shí)間很多，東拉西扯的混，等時(shí)間過(guò)了一大半的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)，呀！快到時(shí)間了呀，咋辦呢？這時(shí)候，進(jìn)入了恐慌區(qū)，東拼西湊，最后在截止點(diǎn)到來(lái)之前，趕工完成，成果肯定大寫(xiě)的差。

2、拖延癥的原因分析

（1）我們都希望一個(gè)完美的開(kāi)始，不是有句話(huà)說(shuō)，好的開(kāi)始，就是成果的一半，其實(shí)，這句話(huà)也很害人，應(yīng)該是，動(dòng)手做，勝過(guò)一切完美的想象。總想一個(gè)完美的開(kāi)始，那就是明日復(fù)明日，明日何其多。

（2）再有，我們內(nèi)心深處都是懶的，都有習(xí)慣性拖延，總想往后推。

（3）沒(méi)有時(shí)間規(guī)劃，尤其是事情很雜很多的時(shí)候，沒(méi)有區(qū)分主次的做，到最后，重要的事情可能一件也沒(méi)做。

3、拖延癥的解決方案

（1）立刻、馬上行動(dòng)，還是那句話(huà)，動(dòng)手做，勝過(guò)一切完美的想象。邁出第一步，后面的路子自然就開(kāi)了。

（2）拆分任務(wù)，將任務(wù)拆分成幾個(gè)小任務(wù)，完成一個(gè)小任務(wù)后給自己點(diǎn)小獎(jiǎng)勵(lì)。

記得我剛畢業(yè)的時(shí)候分到了一個(gè)機(jī)械廠(chǎng)，車(chē)間主任考我，小池，一個(gè)鋼管，怎么切成10段，才能保證他們的長(zhǎng)度一樣？我說(shuō)，用總長(zhǎng)度除以10，畫(huà)上標(biāo)記，然后一段一段的切，不就可以了么？

但主任告訴我，如果按順序切，由于每一段都有一點(diǎn)誤差，到最后那段，誤差就很大了。然后他說(shuō)，要先從中間切，這樣，誤差就被縮小了一半，如果能夠再次從中間切，誤差又會(huì)小一半，所以，這就是拆分的價(jià)值。

3、做好時(shí)間規(guī)劃

時(shí)間規(guī)劃的最好方法就是四象限原則，也叫緊急重要性原則。

（1）列出任務(wù)清單

（2）按緊急重要性排序

（3）依次做又重要又緊急、重要但不緊急、緊急但不重要的事情

小提示：重點(diǎn)關(guān)注重要但不緊急的事情，這些事情，一旦拖延，就變成了又重要又緊急的事情了，尤其是對(duì)拖延癥患者。

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我是明哥，10年咨詢(xún)顧問(wèn)經(jīng)歷，職場(chǎng)技能（PPT匯報(bào)、邏輯思維、溝通表達(dá)）掰開(kāi)揉碎，說(shuō)給您聽(tīng)，目前已分享300多篇知識(shí)干貨，歡迎關(guān)注，一起加速成長(zhǎng)，成為職場(chǎng)精英。

謝邀！相信很多人都會(huì)有題主同樣的困擾，為什么面對(duì)制定好了的計(jì)劃，卻總是拖延不去完成呢？也許，這個(gè)時(shí)候并不是你的意志力出了問(wèn)題，而是因?yàn)槟阒贫ǖ挠?jì)劃出了問(wèn)題！

一個(gè)良好的、在最大程度上可以避免我們拖延的計(jì)劃，應(yīng)該包括以下三個(gè)組成部分：

第一，具體可量化。很多人的計(jì)劃總是喜歡宏篇大論，非常寬泛地要求自己“今天要學(xué)習(xí)”或者“今天要讀書(shū)”，但是這樣寬泛的目標(biāo)很容易讓人喪失動(dòng)力。一個(gè)真正好的計(jì)劃，里面的每一項(xiàng)任務(wù)目標(biāo)都應(yīng)該是非常具體，而且可以量化指標(biāo)的。比如說(shuō)“我要讀xxx書(shū)10頁(yè)”或者“我要背15個(gè)英語(yǔ)單詞”。這種具體可量化的目標(biāo)的好處在于，讓人們每完成一點(diǎn)點(diǎn)，都可以很清晰地知道自己距離實(shí)現(xiàn)目標(biāo)還有多遠(yuǎn)，而不是心灰意冷地覺(jué)得不論做多少，目標(biāo)都好像遙不可及。

第二，按照任務(wù)來(lái)列計(jì)劃，而不要按照時(shí)間來(lái)計(jì)劃。很多人給自己制定計(jì)劃，總是喜歡按照時(shí)間來(lái)規(guī)劃，比如早上8點(diǎn)起床，9點(diǎn)背英語(yǔ)，10點(diǎn)寫(xiě)報(bào)告……這么制定計(jì)劃最大的問(wèn)題在于，一旦有意外出現(xiàn)，就會(huì)打亂整個(gè)時(shí)間表（而不幸的是，意外總是會(huì)發(fā)生），而我們?nèi)祟?lèi)面對(duì)打亂本能的反應(yīng)就是“反正也完不成原有的時(shí)間安排了，索性就不做了”。因此，一個(gè)良好的計(jì)劃，一定要避免這樣的所謂“破罐破摔”效應(yīng)，盡可能按照任務(wù)內(nèi)容來(lái)安排。比如說(shuō)，我可以給的某一天列上“背英語(yǔ)單詞15個(gè)”、“看xxx書(shū)20頁(yè)”、“跑步4公里”等任務(wù)（就像上文說(shuō)過(guò)的，任務(wù)內(nèi)容一定要具體可量化），然后我只要做完一項(xiàng)任務(wù)劃掉一項(xiàng)就可以了。不論出現(xiàn)任何意外打斷，只有我還有時(shí)間，我都可以繼續(xù)被打斷的任務(wù)或是開(kāi)始一項(xiàng)新任務(wù)，那么到一天結(jié)束的時(shí)候，不論出了多少意外，我都有可能完成計(jì)劃列表上的內(nèi)容。長(zhǎng)此以往，就會(huì)對(duì)我們的自信心產(chǎn)生正強(qiáng)化作用，讓我們更有意愿去堅(jiān)持完成。

第三，計(jì)劃要對(duì)本人而言可以實(shí)現(xiàn)。不論你內(nèi)心的愿望多么強(qiáng)烈，把太多的任務(wù)或者完全超出自己能力范疇的內(nèi)容添加到任務(wù)列表當(dāng)中，都是非常得不償失的一件事情。有人曾經(jīng)在自己當(dāng)天的計(jì)劃里寫(xiě)了“寫(xiě)論文10000字”，這個(gè)目標(biāo)雖然很具體可量化，但是可惜的是，當(dāng)事人從來(lái)沒(méi)能完成。所以當(dāng)你在寫(xiě)計(jì)劃任務(wù)的時(shí)候，務(wù)必要回憶一下，這樣的任務(wù)自己是否曾經(jīng)實(shí)現(xiàn)過(guò)？與其每次都完不成，用挫敗和無(wú)奈來(lái)打擊自己，不如制定一些切實(shí)可行的目標(biāo)，不斷用成功來(lái)激勵(lì)自己前行。

感謝頭條邀約。

想知道如何才能戒掉拖延癥，必須要了解自己為什么會(huì)拖延，因?yàn)槊總�(gè)人拖延的原因不一樣。

有的人拖延，是因?yàn)樽非笸昝�，害怕不完美，讓自己失望。有的人拖延，是因�(yàn)樾闹械目謶�，害怕做即將開(kāi)始的事情，沒(méi)有那份實(shí)力和底氣。還有一種就是心里不喜歡做這些事情，從心底排斥做這件事情，所以能拖則拖。

針對(duì)不同的情況，自然要采取不同的措施。

一、完美主義者

對(duì)于追求完美主義者，必須打破自己固有的想法，降低對(duì)自我的要求，畢竟完成比完美更重要。只有完成了，才能進(jìn)一步精益求精，做到完美，否則，連最基本的都沒(méi)做好，如何談得上完美呢？

二、畏難主義者

有的人拖延，是因?yàn)槿蝿?wù)重，耗費(fèi)的精力大，時(shí)間長(zhǎng)，所以不想開(kāi)始。

面對(duì)這種情況，最好的辦法，就是將大任務(wù)拆解成小任務(wù)，將大目標(biāo)拆解為小目標(biāo)。然后設(shè)置一個(gè)進(jìn)度條，每完成一點(diǎn)，就給自己一點(diǎn)激勵(lì)，告訴自己“我可以的”。

不過(guò)有的時(shí)候，并不是任務(wù)真的很難讓我們望而卻步，而只是內(nèi)心的畏懼才讓我們不敢涉足。

羅賓.夏瑪所說(shuō)“不是因?yàn)槟臣�事很難，你才不想做，而是因?yàn)槟悴幌胱觯�讓這件事變得很難�！薄�—遇到這一類(lèi)型的事情，不妨用這句話(huà)，來(lái)激勵(lì)自己。

三、逃避主義者

逃避主義者，不妨認(rèn)真的分析需要完成的這件事情。看看這件事情到底需不需要做，是否重要。

如果并不重要，不妨直接放棄。如果很重要，逼的自己，必須去做，建議采用上述第二種方法。

不知道我答案對(duì)你是否有用？

我是瞌睡的貓，專(zhuān)注于個(gè)人成長(zhǎng)的心理咨詢(xún)師，歡迎關(guān)注。

拖延癥是一種心理疾病，是精神懶惰，缺乏生活目標(biāo)和生活激情的表現(xiàn)，對(duì)人生有很大的危害。大家一定記得古時(shí)候的一首詩(shī)，是這樣寫(xiě)的；“春天不是讀書(shū)天，夏日炎炎正好眠，秋有蚊蟲(chóng)冬有雪，收拾書(shū)本等來(lái)年“，從字意上不難看出，是寫(xiě)給不愿意讀書(shū)的人看的。

拖延癥/不知你指的是那一方便的事/如果是我的工作我不會(huì)拖延.也不知道怎么樣施延/如果你是指頭條轉(zhuǎn)正'那個(gè)我也不知道我'正在努力'學(xué)習(xí)/也許我有許多不足的地方/需要好好的多學(xué)一學(xué).拖延癥/真的不知道/我拖延了什么

今日事今日畢