身體情況和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，簡(jiǎn)單分享一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)。

其實(shí)我覺(jué)得沒(méi)有必要仇視蛋白粉的，因?yàn)榈鞍追壑皇怯脕?lái)提升你肌肉增長(zhǎng)的速度，另外對(duì)于剛開(kāi)始健身的兄弟們來(lái)說(shuō)，其實(shí)健身完畢之后喝點(diǎn)蛋白粉還能夠緩解第二天的腰酸背痛呢。

我的健身教練曾經(jīng)說(shuō)過(guò)一句話，要想有一個(gè)性感的魔鬼身材，就要記住九個(gè)字：三分練，三分吃，四分睡。所謂的吃，自然也包含蛋白粉，如果你已經(jīng)將這一項(xiàng)給排除掉了，那就只能在健身強(qiáng)度與睡眠上增加了。

一般情況下，剛進(jìn)入健身房的時(shí)候最好先做一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)熱熱身，可以是跑跑步，也可以是騎騎單車，或者其他的一些有氧運(yùn)動(dòng)。但是有氧運(yùn)動(dòng)不易過(guò)大，如果有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就非常大的話，那么你的體力很難保持得下去呢之后的器械訓(xùn)練。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，一般情況下十分鐘即可。

然后進(jìn)入器械區(qū)域，選擇適合自己的一些器械。我一般情況下只做四個(gè)器械項(xiàng)目，名字我不大叫的上來(lái)，只能叫的上來(lái)一個(gè)杠鈴。不過(guò)這都無(wú)所謂，關(guān)鍵在于如何訓(xùn)練，因?yàn)槊恳粋�(gè)項(xiàng)目，我的訓(xùn)練方式都是一致的，就拿舉杠鈴來(lái)說(shuō)。

先分組，一組做10個(gè)，我一般做9組。而你因?yàn)闆](méi)有“三分吃”的輔助，我的建議是強(qiáng)度更大一些。當(dāng)然，這9組的重量也并不是相同的。我一般是從每組的兩邊各是5公斤，然后加到7.5，最后加到10，如此循環(huán)三次，剛好是9組。

當(dāng)然，我只是拿杠鈴來(lái)舉例，你做任何訓(xùn)練的時(shí)候，都可以依照這樣一個(gè)套路來(lái)訓(xùn)練，就是重量要遞增循環(huán)。然后就是要控制好每組之間間隔的時(shí)間，一般情況下間隔十幾二十秒也就足夠了，這樣訓(xùn)練的效果最好。

最后，對(duì)于睡覺(jué)其實(shí)也非常重要�，F(xiàn)在我們很多人都有熬夜的習(xí)慣，但是如果你每天健身卻依然晚睡的話，那么你的肌肉得不到休息，體力得不到恢復(fù)，反而事倍功半。另外，也不要每天都鍛煉，一般情況下一周去四次或者五次健身房也就足夠了。

僅僅個(gè)人經(jīng)驗(yàn)分享，希望可以幫得到你！

體型偏瘦的人一般體脂率都相對(duì)低，腹肌總是在腹部隱約地呈現(xiàn)著，而胸肌基本上都沒(méi)有。照成這種情況的主要原因是：自身的肌肉量少！

體型偏瘦的朋友想要擁有腹肌和胸肌首先需要解決自身肌肉量少的問(wèn)題，因?yàn)樵谏眢w上想要清晰地呈現(xiàn)某個(gè)肌肉群都需要肌肉群本身有足夠的量才能得到理想的效果。

值得提醒大家的是在肌肉量少的情況下想鍛煉出胸肌和腹肌并不是簡(jiǎn)單的進(jìn)行鍛煉就能達(dá)到的，它需要一個(gè)過(guò)程，而這個(gè)過(guò)程需要我們先增肌后減脂。

為什么需要經(jīng)歷先增肌后減脂的這個(gè)過(guò)程呢？

其實(shí)增肌的目的是增加我們身體的肌肉量，讓形體更加美觀、肌肉更加飽滿；這其中包括胸肌和腹�。粍倓偽覀円灿刑岬剑杭∪饬可偈怯绊懳覀兏辜『托丶〉闹饕�原因；而增肌的目的就是解決肌肉量少的問(wèn)題。

那后期的減脂又是怎么一回事呢？

在增肌的過(guò)程中，我們身體的體脂率也會(huì)跟著肌肉的增長(zhǎng)而上漲；所以當(dāng)我們?cè)黾〗Y(jié)束時(shí)，身體也會(huì)隨著增肌而變得肥胖起來(lái)；而這時(shí)身體的肥胖又會(huì)影響著我們腹肌和胸肌的呈現(xiàn)；因?yàn)?span style=\"font-weight: bold;\">呈現(xiàn)清晰的腹肌和飽滿的胸肌需要我們同時(shí)具備兩個(gè)條件：需要有一定的肌肉量和較低的體脂率。

小結(jié)：體型瘦的朋友想要鍛煉出清晰且迷人的腹肌和飽滿厚實(shí)的胸肌并不是簡(jiǎn)單地進(jìn)行鍛煉就能達(dá)到的，它需要我們經(jīng)歷增肌和減脂兩大過(guò)程。

想必大家這時(shí)都會(huì)覺(jué)得這事真麻煩、真費(fèi)勁，其實(shí)每個(gè)人的蛻變都經(jīng)歷了極大的痛苦和煎熬，當(dāng)我們把蛻變路上遇到的每一件困難的事情一一解決后得到自己想要的效果時(shí)，才明白一切都沒(méi)有當(dāng)初想的那么難。所以為了一個(gè)精彩的人生我們要加油、努力、堅(jiān)持！

那前期我們應(yīng)該如何進(jìn)行增肌呢？

• 首先我們需要知道增肌的三要素：訓(xùn)練、飲食和睡眠。
  

這三要素在增肌的過(guò)程中都起到至關(guān)重要的地位；例如：訓(xùn)練沒(méi)更上，肌肉漲的慢；飲食沒(méi)吃好，導(dǎo)致增肌不成，反倒減重；睡眠不足，導(dǎo)致食欲不振，渾身乏力。所以在增肌期我們需要：練好、吃好、睡好。

在訓(xùn)練上我們應(yīng)該給各肌肉充足的刺激，飲食上需多吃富含蛋白質(zhì)的食物，每天的睡眠時(shí)間上盡可能安排7個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間。

給大家分享幾個(gè)能有效刺激腹肌和胸肌的訓(xùn)練動(dòng)作:懸掛舉腿

卷腹觸膝

空中單車

；俯臥撐

杠鈴\啞鈴臥推

雙臂杠屈伸

那后期的減脂我們又該如何進(jìn)行呢？

減脂跟增肌不同，增肌需要滿足能量盈余的狀態(tài)，而減脂則需要滿足能負(fù)平衡狀態(tài)；所以在飲食上需要我們進(jìn)行控制當(dāng)天的攝入總量，讓攝入總量小于身體的消耗量，這是減脂必需具備的條件；前面提到的增肌在身體熱量要求上也必須達(dá)到：攝入量大于消耗量。所以增肌和減脂兩者在身體熱量要求上是截然相反的。

減脂期在訓(xùn)練上可以根據(jù)自身的情況進(jìn)行保留增肌期的某些訓(xùn)練項(xiàng)目，同時(shí)適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)；整體的訓(xùn)練需要盡可能地增加身體地消耗量，同時(shí)器械訓(xùn)練和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少肌肉的損失和加強(qiáng)肌肉的線條感會(huì)起到很有效的幫助。

在減脂期中日常的飲食搭配決定著我們減脂的成敗！

為什么這么說(shuō)呢？

剛剛我們也有提到：減脂必須要達(dá)到能量負(fù)平衡的狀態(tài)，因?yàn)?span style=\"font-weight: bold;\">當(dāng)我們身體攝入量不足于完全補(bǔ)充身體的消耗量時(shí)，機(jī)體才能更有效的去燃燒脂肪，從而達(dá)到減脂的效果；那如果在減脂期我們的體重一直不降或者體脂率沒(méi)有往下降，那么肯定是日常飲食搭配不合理導(dǎo)致攝入量≥消耗量。而這時(shí)應(yīng)該重新去安排日常的飲食搭配，進(jìn)一步減少高熱量食物的食用次數(shù)，同時(shí)也應(yīng)該延緩“欺騙餐”的到來(lái)。

小結(jié)：增肌需要我們滿足能量盈余的狀態(tài)，減脂則需要我們滿足能量負(fù)平衡的狀態(tài)；在增肌其實(shí)盡可能的做到：練好、吃好、睡好；減脂期則需要我們以低碳水、低脂肪、高蛋白的飲食準(zhǔn)則去進(jìn)行日常的搭配。

總結(jié):對(duì)身體進(jìn)行增肌和減脂能夠讓我們擁有清晰迷人的腹肌和飽滿厚實(shí)的胸��！

增肌鍛煉跟飲食都非常重要，在不吃蛋白粉的情況下怎樣更好的達(dá)到增肌效果呢。

其實(shí)很簡(jiǎn)單把你的碳水化合物還有蛋白質(zhì)的量計(jì)算出來(lái)就可以了。

打個(gè)比方一個(gè)60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的體重kg乘以6-8g 蛋白質(zhì)他的體重kg乘以1.5-2g 算出來(lái)碳水化合物480g 蛋白質(zhì)120g 朋友們自己算一算適合自己的飲食計(jì)劃

從你的身高和體重上來(lái)看，目前你的體型偏瘦。

這種情況下想要練出胸肌和腹肌，實(shí)際還是比較困難的。

如果再不吃蛋白粉，那么就需要通過(guò)食物來(lái)增加體重，這樣訓(xùn)練才能看到效果。

1.先看你的體型

你的身高175CM，體重58KG。

套用公式，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該為：（175-100)*0.9=67.5kg。

而你目前是58kg，與標(biāo)準(zhǔn)體重相差9.5KG。

你的體重至少也應(yīng)該在63-65KG左右，這樣才算正常。

現(xiàn)在你的體型是偏瘦弱的，你現(xiàn)在應(yīng)該先增重5-7KG，之后訓(xùn)練才會(huì)更容易一些。

2.不吃蛋白粉，如何增重？

按照你目前的情況，應(yīng)該補(bǔ)充增肌粉，也可以稱它為“健肌粉”。

實(shí)際它還是蛋白粉，只不過(guò)里面含有大量的碳水成分，而蛋白質(zhì)的成分就相對(duì)低了一些。

如果你吃了增肌粉，每次訓(xùn)練后吃2-3勺，半年-1年的時(shí)間體重就能很快增長(zhǎng)。

但是如果你不吃蛋白粉，那么只能通過(guò)食物來(lái)獲取。

這些食物必須要有大量的碳水成分，另外你還需要補(bǔ)充含有蛋白質(zhì)和少量脂肪的肉類。

含有碳水較多的食物，比如：米飯、掛面、切片面包、含糖食物等等。

含有蛋白質(zhì)和少量脂肪的內(nèi)類有：雞胸肉、鰱魚(yú)肉、雞腿肉、牛腩肉等等。

另外還可以吃一些雞蛋、蔬菜，這樣營(yíng)養(yǎng)就比較全面。

最好在早上吃面包，中午吃米飯，晚上吃面條，這樣碳水補(bǔ)充就比較全面，而且要吃到9分飽。平時(shí)吃2片面包，現(xiàn)在要吃4片。平時(shí)吃半斤米飯，現(xiàn)在要多吃100g，面條消耗比較快，可以用大碗去吃。

3.訓(xùn)練胸肌和腹肌的方法

胸肌和腹肌只是全身肌肉的一部分，這兩個(gè)部位可以放在一起練。

針對(duì)胸肌，你需要重點(diǎn)訓(xùn)練平板臥推，可以是啞鈴臥推或者杠鈴臥推。

還需要分不同角度去訓(xùn)練，啞鈴凳往上調(diào)節(jié)就是上斜臥推，啞鈴凳往下調(diào)節(jié)就是下斜臥推。其次就是啞鈴飛鳥(niǎo)和杠鈴片推胸。

這樣整個(gè)胸肌都能練到位。

針對(duì)腹肌，主要就是卷腹、舉腿、坐姿轉(zhuǎn)體和平板支撐，做好這4個(gè)動(dòng)作就可以。

這里給出一個(gè)參考計(jì)劃：

①胸肌

平板杠鈴臥推：5組*12次

平板啞鈴臥推：4組*12次

上斜啞鈴臥推：5組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

平板啞鈴飛鳥(niǎo)：3組*15次

杠鈴片推胸：4組*12次

②腹肌

卷腹：5組*12次

舉腿：4組*12次

坐姿轉(zhuǎn)體：5組*14次

平板支撐：4組*40秒

兩個(gè)部位結(jié)合訓(xùn)練，先練胸肌，之后再練腹肌，每周訓(xùn)練3次即可。

寫(xiě)在最后的：

對(duì)于體型偏瘦的人群，最好是一邊鍛煉，一邊還要通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以此來(lái)增加體重，之后再去訓(xùn)練，就會(huì)事半功倍。

吃增肌粉效果會(huì)更快一些，如果不吃就需要去補(bǔ)充大量的碳水，比如面條、切片面包以及米飯，同時(shí)還要吃一些低脂、高蛋白的肉類，這樣營(yíng)養(yǎng)才能均衡。

針對(duì)胸肌和腹肌，可以放在一起訓(xùn)練，之前你可以只練這兩個(gè)部位，但是到后期，你還需要去練背部、腿部、肩部、手臂等部位，這樣全身肌肉才能更加協(xié)調(diào)一些。

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使勁練，拼命練，至于方法可以先買一對(duì)啞鈴，基本可以練全身了，網(wǎng)上有很多教學(xué)視頻，可以自行搜索，頭條上就很多。最重要的還是堅(jiān)持！沒(méi)速成的訣竅！

那你會(huì)做飲食嗎？會(huì)的話自己安排飲食分配好怎么吃就行了，畢竟你要胸肌和腹肌，胸肌簡(jiǎn)單，練就行了，腹肌就要求你有足夠低的體脂，這就必須自己做飲食安排。還有你現(xiàn)在176才50多kg不到60太瘦了，必須要增肌才會(huì)有好看的胸肌，這增肌期要是飲食沒(méi)做好體脂過(guò)了22%那后期又要經(jīng)歷麻煩的減脂還會(huì)阻礙增肌并且這期間你還沒(méi)腹肌，如果你能給出你身體詳細(xì)情況我可以幫你免費(fèi)做一套簡(jiǎn)單的�，F(xiàn)在只能給你一套簡(jiǎn)單的方法，按50倍體重吃卡路里（公斤），碳水6成，脂肪蛋白質(zhì)各2成。先按這個(gè)吃和練，可以關(guān)注一下我給你在線解答。

首先你真的很瘦 這么瘦肯定你平時(shí)食欲不好 食欲不好你鉚勁吃也吃不了多少 攝入不夠健身所需營(yíng)養(yǎng)跟不上 結(jié)果就是練不好練不到位肌肉也不會(huì)有太大變化 前期吃點(diǎn)蛋白粉吧 純蛋白粉對(duì)身體沒(méi)一點(diǎn)影響

你為什么不吃蛋白粉？想長(zhǎng)肌肉是當(dāng)你鍛煉到位后，補(bǔ)充肌肉增長(zhǎng)所需要的充足的蛋白質(zhì)，甚至是過(guò)量的，你可以從蛋白粉中獲得，也可以從日常的雞蛋啊，牛肉啊，都可以的，如果攝入量不足，說(shuō)不好聽(tīng)的就是白練了，然后你再算算是吃粉合適還是吃雞蛋合適，你有那個(gè)飯量嗎？看你的體格除了吃飯?jiān)賮?lái)6到8個(gè)雞蛋行嗎？蛋黃是吃還是不吃？不吃浪費(fèi)，吃了膽固醇。。。。累不？吃粉吧，沒(méi)你想象的那么貴

一曰三餐就行，米飯一天小碗一碗，吃不飽吃菜，中間補(bǔ)充水果，有肉吃肉！少鹽少油，多運(yùn)動(dòng)！